Полезнее отжиматься на кулаках или на ладонях?
Вообще имеют место любые виды жима до тех пор, пока они вас устраивают. Нагрузка должна быть достаточно сильной, с целью улучшения состояния мышц. Как только вы получите достаточный опыт, хорошо накачаете мышцы, необходимо постепенно усложнять манипуляция, так как они могут ухудшать или закрепощенность мускул.
Полезнее отжиматься на кулаках или на ладонях:
- Очень часто начинающие спортсмены применяют зарядку на ладонях. Такой вид жима считается более простым, так как нагрузка распределяется на всю ладонь. При этом опора осуществляется на сустав, в области смыкания ладони, а также запястья.
- Незначительная нагрузка оказывается и на суставы пальцев. Однако в большинстве случаев люди, занимающиеся единоборствами, а также боксом, часто прибегает к другим манипуляциям, которые позволяют не только накачать бицепсы, трицепсы, но укрепить суставы пальцев.
- Дело в том, что суставы на пальцах также могут быть причиной развития травмы. Этой области необходимо уделять много внимания, укрепляя ее. Для этих целей обычно используют поколачивания мешка, с плотно сомкнутыми пальцами.
- Однако можно совместить приятное с полезным, и использовать вместо этого варианта с сомкнутыми пальцами. В ходе проведения манипуляции, опора осуществляется не на ладони, а на сжатые суставы пальцев. Это позволяет их укрепить и свести к минимуму возможность травматизации во время поединков.
Спорт
Отжимания на кулаках: вариации
Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:
Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы
Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.. Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередовать
Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередовать.
Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.
Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:
- Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
- В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
- Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.
Также существуют следующие разновидности отжиманий:
- Отжимания на кулаке одной руке.
- Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
- Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.
Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.
Тренировочная программа с включением отжиманий на кулаках
За какое время можно научиться свободно отжиматься на кулаках?
1–2 месяца регулярных занятий будет достаточно, чтобы почувствовать результат. Предлагаем вам 10 недельную программу тренировок с нуля, направленную на постепенное увеличение количества отжиманий.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Подход 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Подход 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Подход 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Подход 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Всего: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Выполнять отжимания следует через день или два. Отдых между подходами от 30 секунд до 2 минут.
Как вы могли понять, отжимания на кулаках дают большое преимущество по сравнению с другими видами отжиманий для людей, практикующих те или иные боевые искусства. Возникает вопрос: стоит ли отжиматься таким способом тем, кто с этим не связан?
Для укрепления и роста мышц достаточно отжиманий на ладонях с разной постановкой рук, но если вы стремитесь улучшить свои показатели и разнообразить тренировку для того, чтобы «шокировать» мышцы, то отжимания на кулаках выполнять стоит.
Не забывайте совмещать их с другими упражнениями, чтобы полностью «забить» грудь, бицепсы и трицепсы. Хорошо подходит тренировка с грушей или «бой с тенью». При силовых тренировка стоит выполнять отжимания перед жимом лёжа и сидя, тягой штанги к подбородку, тягой штанги в наклоне и другими упражнениями, акцентированными на эти группы мышц.
Тренировка трицепса
Немного физиологии. Трицепс (трехглавая мышца) – задняя мышца плечевой кости, благодаря которой сгибается и разгибается локоть. При отжимании от пола работает вегда, однако… Эта мышца небольшого размера, поэтому нагрузка на неё распределяется по другим группам мышц. Для максимального включения в работу именно трехглавой мышцы необходимо:
- Свести к минимуму работу грудных мышц. Сведение лопаток исключается.
- Использовать правильную постановку рук. Ладони лучше располагать на ширине плеч. При этом локти будут отведены назад и расположены вдоль корпуса.
- Практиковать «обратные» отжимания. Понадобится гимнастическая скамья или любая другая аналогичная опора, руки отводятся за спину.
При проработке трицепса важно помнить, что работать эта мышца при жиме от пола будет только при отсутствии сведения лопаток. Корпус при этом будет подниматься не при помощи грудных мышц, а исключительно за счет разгибания и сгибания локтей
При тренировке трицепса важно исключить сведение лопаток
Техника выполнения
Упражнения имеют множество преимуществ, негативные последствия могут наступить только при неправильной технике выполнения или чрезмерным увлечением отжиманиями без наличия соответствующей физической подготовки. Потратьте на неё пару лишних недель, ведь это лучше, чем пропускать занятия из-за полученной травмы.
В начале тренировок необходимо позаботиться о коже рук. Для этого стоит выполнять упражнения на мягкой поверхности, например, на коврике. Твёрдых покрытий стоит избегать. Через несколько месяцев кожа огрубеет, и дискомфортные ощущения значительно уменьшатся или вовсе исчезнут.
Как правильно отжиматься на кулаках? Действовать необходимо так же, как и при классических упражнениях. Следует принять упор лёжа на полу, опираясь на пальцы ног и сжатые кулаки. При этом спину, плечи и ноги надо держать ровно. При опускании вниз делается вдох, при поднятии – выдох.
Важно контролировать правильное положение кулака при выполнении упражнений.
Главную нагрузку необходимо распределить на указательный и средний пальцы. Нельзя производить отжимание, опираясь на костяшки трёх последних пальцев, не используя при этом два первых
Допустимы следующие варианты положения кулаков:
- параллельно или перпендикулярно телу;
- вниз большим пальцем;
- Наружу большим пальцем с перпендикулярным расположением кулака по отношению к телу, когда максимальную нагрузку можно давать на бицепс.
В большинстве случаев спортсмены используют первый вариант, два последних применяются довольно редко.
Как отжиматься на кулаках? Новичкам необходимо попробовать сначала делать это при помощи колен. Допускается просто постоять несколько минут на кулаках, чтобы отработать положение. Многим может показаться, что упражнение простое, но начинающим будет довольно сложно справиться с ним. Если спортсмен приступает к тренировкам сразу, без предварительной подготовки, то поверхность кожи на руках сильно повредится. В результате придётся отложить упражнение до восстановления эпидермиса.
Для достижения желаемого эффекта следует систематически проводить тренировки. Если основной целью занятий является повышение выносливости, необходимо делать 3 – 5 подходов за раз. Для активизации мышечного роста – от 4 до 5 подходов. При этом количество повторений составляет 12 – 20 раз.
Польза и вред отжиманий на пальцах
Такое упражнение усиливает хват и цепкость. Отжимания на пальцах воздействуют на большую часть мышц. Они улучшают работу дыхательной системы, повышают выносливость, укрепляют пальцы и поддерживают работу нервной системы.
Это упражнение включено в комплекс профилактики развития артрита и других патологий суставов. Основная нагрузка в данном случае подается на трицепсы и мышцы предплечий. Также отжимания на пальцах полезны для икроножных мышц, квадрицепсов, ягодичных мышц, пресса, спинных мышц, трицепсов и трапециевидных мышц.
При выполнении данного упражнения существует вероятность травмирования мышц и целевых связок. Возможность включения в тренировку подобных нагрузок обязательно нужно обсудить с врачом и тренером.
Отжимания на пальцах могут нанести вред организму людей, страдающих от следующих проблем со здоровьем:
- воспалительные процессы;
- вирусные инфекции;
- реабилитация после травм или операций;
- повреждения суставов или связок плечевого пояса;
- лишний вес;
- гипертония;
- ишемическая болезнь сердца;
- недостаточность органов.
Вариации
Если вы хотите знать, как отжиматься на кулаках, чтоб развить сухожилия, ознакомьтесь со всеми возможными вариациями техники:
- Существуют отличия в зависимости от постановки кистей – широкая, средняя или узкая (чем уже стоят руки, тем меньше работают грудные мышцы и, наоборот, нагружаются трицепсы);
- Постановка пальцев также имеет значение: если развернуть большие пальцы вперед – нагрузятся трицепсы, поместить их внутрь – грудные, оттопырите наружу – будут работать бицепсы;
- В зависимости от скорости выполнения – быстрые, средние или плавные. Чем быстрее будете отжиматься, тем большей скорости и силы удара достигнете;
- Для улучшения выносливости делают паузы в верхней и нижней точках;
- Борцы часто практикуют «взрывные» отжимания (в т.ч. с хлопком за спиной), при которых чередуются кулаки и пальцы;
- Чтобы хорошо проработать еще и дельты, атлеты выполняют тайские отжимания – при которых одна нога забрасывается назад во время спуска;
- Спортсмены профессионалы выполняют отжимания на одном кулаке;
- Новички могут на первом этапе ставить руки на гантели или отжиматься с колен.
Как видите, вариантов очень много – любой атлет найдет свой способ, даже если у него слабая физическая подготовка. Давайте выясним, как научиться отжиматься на кулаках правильно, ведь без этого результата придется ждать очень долго.
Отжимания на возвышенности
Следующим этапом являются отжимания, которые нужно выполнять на различных возвышенностях. К ним можно отнести
- специальные коробочки для отжиманий,
- маленькие кубы
- или обычные вещи которые есть в доме.
Нужно, чтобы предмет был устойчивым и крепким — неверное движение может привести к появлению боли и последующему развитию травмы.
Исходное положение так же начинается с прямых рук, потом выполняется привычное отжимание. Если в начале тяжело, можно чередовать выполнение отжиманий на возвышенности с отжиманиями от стены. После привыкания руки сами попросят утяжелить условия или перейти к последнему этапу, спуститься прямо к полу.
Отжимания на кулаках от пола
Отжимание на кулаках новичку выполнить будет крайне сложно
Очень важно следить за постановкой кулаков, чтобы уменьшить болезненные ощущения во время выполнения упражнения, и, конечно, необходимо уже иметь какую-то базу. Как минимум необходимо свободно отжиматься от пола средним, широким и узким хватом
Лучше, если вы пробовали отжиматься с утяжелением, так руки будут более подготовлены.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?
- Наибольшую нагрузку получают большие грудные мышцы, трицепс и передние пучки дельт.
- В статике работают широчайшая, трапеция и мышцы ног.
- Максимально задействованы в этом упражнении связки и сухожилия кистей. Однако плечевые и локтевые суставы и связки так же активно прорабатываются.
То есть по большому счёту пользу получают все мышцы, которые работают во время классических отжиманий на ладонях.
Какие мышцы будут наиболее задействованы во время отжимания на кулаках, зависит от постановки рук.
В чём преимущества отжиманий на кулаках от других видов отжиманий?
- Главное отличие и главное преимущество отжиманий на кулаках в том, что тело оказывается выше относительно поверхности, следовательно опускаться придётся ниже. Именно поэтому нагрузка при таком виде отжиманий в разы увеличивается, и мышцы сильней «забиваются».
- Кроме того, такая техника незаменима для тренировки удара. Закрепляется ударная поверхность кулака и его положение во время удара. А сами костяшки становятся менее чувствительными.
- Значительно лучше тренируется взрывная сила мышц по сравнению с другими видами отжиманий.
- Кисти становятся более крепкими и прочными.
- Положение требует хорошей балансировки, поэтому улучшается координация мышц.
Техника выполнения
Исходное положение
- Стартовое положение – стоя у стены, на расстоянии примерно полутора метров от ее поверхности;
- Выполняется наклон вперед, ладони ставятся шире стоп на 10-12 см, чем головки плеч;
- Вес тела переносится на ладони, пальцы растопырены;
- Ноги забрасываются на стену по инерции;
- Необходимо совершить переворот корпуса;
- После этого – опереться стопами или пятками о стену, подтянуть живот и ягодицы так, чтобы положение тела было достаточно закрепленным, и спортсмен мог отжиматься в устойчивом положении.
Движение
- Выполните сгибание в локтях до доступной глубины амплитуды;
- Опуститесь вниз;
- За счет силы дельтовидных и трапециевидных отожмитесь в исходное положение;
- Ноги свободно двигаются по стене, их задача поддерживать положение тела;
- Выполняется необходимое по плану количество раз, желательно в той амплитуде, которая будет качественной и доступной.
Что Будет, Если Освоить Отжимания В Стойке На Руках (5 ПРОСТЫХ ДВИЖЕНИЙ!)
Внимание
Не стойте на голове для отдыха, это может привести к травме шейных позвонков;
Потратьте несколько минут на обучение тому, как правильно принимать исходную стойку. Пусть вас кто-то подстрахует, и вы не будете менять положение тела слишком резко;
Ладони не убирайте далеко вперед, но и не ставьте на линию головы
Траектория отжимания должна быть примерно как в жиме со штангой стоя;
Постарайтесь не раскачиваться так, чтобы не менялась амплитуда;
Не делайте упражнение слишком далеко от стены, большой прогиб в поясничном отделе не только вреден для спины, но и не способствует устойчивости;
Уделите внимание положению ладони и пальцев, а также предплечьям. Они не должны испытывать дискомфорт из-за перегрузок.
Усложненные варианты отжиманий
Если новичкам бывает трудно отжаться от пола, то опытные спортсмены сталкиваются с обратной проблемой. Классические отжимания перестают давать достаточную нагрузку, а значительное увеличение количества повторов растягивает тренировку во времени. Для таких ситуаций существуют отжимания усложненного типа.
На кулаках
Обычно отжимания выполняют, упираясь в пол развернутыми ладонями. Сложность можно незначительно увеличить, если перейти к отжиманиям с опорой на сжатые кулаки. Польза отжиманий на кулаках состоит в том, что больше прорабатываются мышцы кистей и предплечий. Свойства упражнения особенно полезны при занятиях боксом — кисти рук испытывают ударные нагрузки, поэтому дополнительное развитие выносливости и силы точно не принесет вреда.
При этом нужно понимать, что польза и вред отжиманий на кулаках тесно связаны друг с другом. При слабых мышцах существует риск повредить суставы или связки кистей, упражнение нельзя выполнять без тщательной разминки.
На кончиках пальцев
Приносят пользу отжимания на пальцах, хотя выполнять их еще сложнее. Выглядит отжимания точно так же, как классические, но вес тела удерживается не раскрытыми ладонями и не кулаками, а только пальцами. Перед проведением занятия тоже необходимо как следует размяться, чтобы не получить вред. Свойства неосторожных отжиманий могут привести к вывихам суставов и даже переломам.
Полезные свойства отжиманий на пальцах пригодятся тем, кто увлекается любыми боевыми единоборствами. Удар в таких видах спорта часто наносится ребром ладони или пальцами.
На одной руке
Польза отжиманий на одной руке безусловна, но делать их очень тяжело. Они требуют от спортсмена физической силы, выносливости и идеальной координации движений. Для выполнения упражнения нужно:
- принять обычный упор лежа, расставив ноги на ширину плеч;
- выпрямить тело в прямую ровную линию;
- перенести вес на одну руку, а вторую завести за спину, при этом не прогибая ни поясницу, ни колени;
- начать отжимания.
Выполнить такой вариант упражнения можно только при хорошей физической развитости, начинающим он попросту недоступен и может привести к вреду и травмам.
С хлопком
Польза отжиманий с хлопком заключается в том, что они развивают взрывную силу и тренируют реакцию и скорость. При использовании данного варианта упражнений отжиматься нужно очень быстро и после каждого поднятия торса буквально выталкивать себя вверх обеими руками. В момент толчка необходимо успеть хлопнуть руками у себя перед грудью, а потом распрямить их и снова приземлиться в упор лежа на исходную позицию.
Самый сложный вариант упражнения подразумевает выполнение хлопка не перед грудью, а за спиной. Браться за такие отжимания при плохой подготовке не стоит, они причинят вред.
С утяжелителями
Свойства полезных отжиманий быстро увеличивают выносливость и силу, но мышечный объем с их помощью нарастить довольно трудно. Массы собственного тела не хватает для того, чтобы обеспечить избыточную нагрузку, необходимую для роста мускулатуры.
В данном случае принесут пользу отжимания с отягощением. Выполняются они точно так же, как обычные, но перед выполнением упражнения нужно положить себе на спину блины от штанги или любые другие тяжелые предметы, надеть нагруженный рюкзак или специальные спортивные утяжелители. Достаточным будет считаться такой дополнительный вес, при котором после 10-12 повторений случится «отказ» мышц — при регулярных упражнениях мускулатура начнет расти.
Со стульями
Для развития грудных мышц и трицепсов приносят пользу отжимания на упорах — в частности, на стульях. Выполняется упражнение так — необходимо опереться руками на 2 стула, а ноги положить на еще какую-нибудь возвышенную поверхность, например, на диван. После этого нужно приступить к отжиманиям, опуская грудную клетку как можно ниже между стульями по широкой амплитуде.
Вместо стульев можно воспользоваться брусьями, если упражнение выполняется в спортзале или на спортплощадке. Главное — удерживать равновесие, чтобы не упасть и не нанести себе вреда.
Польза отжиманий на брусьях или на стульях заключается в том, что упражнение отлично растягивает мышцы груди, увеличивает силу и со временем придает дополнительный объем плечам и грудной клетке.
С упором на скамью
Если в облегченном варианте отжиманий упираться в скамью необходимо руками, то утяжеленное упражнение требует поставить на приподнятую опору ноги так, чтобы они находились выше головы. Вся нагрузка при выполнении отжиманий при этом идет на грудные мышцы и их верхнюю часть, что позволяет добиться больших успехов в наращивании мускулатуры.
В чем польза?
Благодаря нескольким месяцам подобных тренировок тело станет подтянутым. Также отжимания на кулаках полезны для спортсменов, занимающимися силовыми видами спорта. Руки становятся сильными, а удар может поразить противника в один счет. За счет чего достигается такой эффект?
— работают активно мышцы грудной клетки — они способствуют вращениям плечевой кости, отвечают за движения рук и подъем тяжелых предметов; — пресс задействован все время упражнений; — ягодичная мышца крепчает, становится упругой; — считается, что во время отжимания на кулаках от пола бицепсы не работают, но это не совсем так: эти двуглавые мышцы не растут, но держатся в тонусе; — активно развиваются трицепсы; — дельтовидные мышцы хорошо работают во время упражнений: для мужчин это особенно важно, ведь благодаря им плечи кажутся гораздо мужественнее. Помимо того, что отжимания на кулаках от пола придают вашей фигуре силу и красоту, их огромный плюс в удобстве использования
Не нужно платить за посещения тренажерного зала, ведь такие упражнения вы можете делать у себя дома или даже в гостях
Помимо того, что отжимания на кулаках от пола придают вашей фигуре силу и красоту, их огромный плюс в удобстве использования. Не нужно платить за посещения тренажерного зала, ведь такие упражнения вы можете делать у себя дома или даже в гостях.
Ограничений в возрасте абсолютно никаких. Техника отжимания от пола весьма проста. Ей могут легко овладеть как дети, так и люди пенсионного возраста.
Всем известно, что с возрастом человек ежегодно теряет мышечную массу. Тело от этого слабеет, появляется лишний жир. Именно физические упражнения способны решать эту проблему. Отжимания на кулаках повышают общую выносливость организма и всех верхних мышц. Постоянно выполнять упражнения на полу станет гораздо легче уже через пару недель. Это повлияет и на повседневную жизнь, так как любые нагрузки будут проще переноситься.
Помимо этого, оказывают следующее действие на организм:
1. Связки, кости и суставы всего тело укрепляются. Очень полезны отжимания для позвоночника, лечат артрит и другие болезни суставов. 2. Во время занятий усиливается кровообращение. Тело начинает работать в усиленном режиме. Это способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. 3. Легкие лучше насыщаются кислородом. Но нужно правильно дышать во время отжимания на кулаках от пола. 4. Также улучшается обмен веществ.
Красивое тело – это реально!
Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.
Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.
Обычные отжимания
Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:
- Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
- Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
- Дышите глубоко: опускаетесь — выдох, поднимаетесь — вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать — это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.
Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:
- Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
- Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
- Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
- Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
- Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
- Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.
Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.
Отжимаемся на кулаках
Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.
Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.
Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?
Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом. Начнем с того, что такое узкий хват или упор
Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу
Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.
Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.
Отжимания на кулаках: техника выполнения
Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий
Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.
Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:
Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола
Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.
Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полход
а, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.
Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на — кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью
Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.
Советы и рекомендации
Перед тем, как включить в программу отжимания на кулаках, рекомендуем ознакомиться с важными нюансами:
- Новичкам рекомендуем подстелить под кисти мягкий коврик или полотенце. Это смягчит болезненные ощущения;
- Если на начальном этапе возникли трудности со сложностью, попробуйте отжиматься с колена;
- Чтобы не травмировать связки и сухожилия, намотайте на кисти эластичные бинты;
- Самый простой вариант такого отжимания – со средней постановкой рук и большими пальцами вперед;
- Целесообразно встать таким образом, чтобы стопы упирались в стену – это будет препятствовать скольжению;
- В процессе старайтесь, чтобы основной вес ложился на костяшки среднего и указательного пальцев;
- Кисти не размыкайте, держите их напряженными;
- Не допускайте прогиба в корпусе;
- Основной упор должен лечь на руки и грудь, не на корпус. Двигайтесь плавно и без рывков.
Итак, мы выяснили, что качает отжимание на кулаках, как видите, у упражнения куча плюсов. И все же, что лучше, отжимания на кулачках или на ладонях?
Начнем с того, что сомкнутые кисти позволяют не только укрепить мышцы, но и развить взрывную силу удара, улучшить захват, поднять уровень своей выносливости. Если же ваша цель – мускульный рост или красивый рельеф рук, практикуйте обычные отжимания на ладонях. Если вы поняли, в чем смысл отжиманий на кулаках, значит вам ясно, что оно подходит только определенным группам спортсменов. И уж точно вряд ли пригодится новичкам, в отличие от традиционного способа, который подходит на все случаи жизни.
https://youtube.com/watch?v=8Ztpaydre_4
