Что делать сейчас?
Подумайте о преимуществах образа жизни предков, включая свежие продукты, свежий воздух, много движения, хороший сон и крепкую социальную сеть. Какую часть из них вы могли бы получить в нынешних условиях?
Подумайте о переходе от обработанной жизни и продуктов 21-го века к выбору, который больше подходит к потребностям и предпочтениям вашего «древнего» тела. Узнайте немного больше о ваших предках. Эволюция это круто. Покопайтесь в своих корнях: Откуда пришли ваши предки? Как они питались в древности? 23AndMe может рассказать,
.
Будьте проще и мыслите здраво. Сделайте несколько хороших вещей ещё лучше (немного больше спите или ешьте больше свежих овощей) – это гораздо лучше, чем пытаться всё сделать «идеальным».
Оставайтесь критичными и информированными. Избегайте догматического или культового мышления. Будьте скептиками. Ищите доказательства. Продолжайте задавать вопросы. Питаться как предки – очень хорошая идея и может оказаться более или менее правильной; просто пользуйтесь своей более поздно появившейся префронтальной корой (вашим «думающим» мозгом) при рассмотрении всех вариантов.
Помогите своему «старому» телу (и триллионам маленьких помощников) выполнить свою работу. Наши тела устойчивы. Мы не стали бы одним из доминирующих видов на планете, будучи привередливыми и нежными, как цветы. Тем не мене, подумайте о том, как вы можете питать своё тело оптимально, предоставить ему и микробиому лучшие шансы для выживания и процветания.
Меню: распорядок питания
Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.
Распорядок питания строится по ряду правил:
- после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
- термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
- в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
- ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;
- щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.
Палео диета: меню на неделю
Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.
ПОНЕДЕЛЬНИК | |
Завтрак | Омлет из трёх яиц/сваренные вкрутую яйца + овощи на пару |
Перекус | Яблоко или банан |
Обед | 100-200 г белой рыбы или куриного филе + овощной салат |
Перекус | Горсть (100 г) ягод/30 г любых орехов |
Ужин | Овощной салат, посыпанный толчеными орехами, заправленный оливковым маслом или лимонным соком/овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови + порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка |
ВТОРНИК | |
Завтрак | Омлет из двух яиц/сваренные вкрутую яйца + порция фруктового салата |
Перекус | Банан или груша + горсть свежих ягод |
Обед | 200 г куриного филе/200 г говядины + гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей |
Перекус | Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона |
Ужин | Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом + 150-200 г варёной спаржи/стручковой фасоли с оливковым маслом |
СРЕДА | |
Завтрак | Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата |
Перекус | Персик + горсть свежих ягод |
Обед | 150 г морепродуктов, приготовленных любым способом + салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом |
Перекус | Горсть орехов (не более 30 г) + яблоко |
Ужин | 200 г красной рыбы на пару + тушёная цветная капуста |
ЧЕТВЕРГ | |
Завтрак | Два яйца + свежие ягоды |
Перекус | Порция фруктового салата с яблоками и орехами |
Обед | 150 г белой рыбы на пару + салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец) |
Перекус | Банан или груша |
Ужин | 200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью + отварное яйцо |
ПЯТНИЦА | |
Завтрак | Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата |
Перекус | Яблоко или горсть винограда (100 г) |
Обед | 200 г говядины + 150 г запеченного батата + салат из свежих овощей |
Перекус | Горсть орехов (до 30 г) + банан |
Ужин | 200 г отварной рыбы + рагу из тушёных овощей |
СУББОТА | |
Завтрак | Два яйца + салат из фруктов |
Перекус | Банан+ горсть орехов |
Обед | 200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном + овощи гриль |
Перекус | Порция фруктового салата + горсть свежих ягод |
Ужин | 200 г филе индейки на пару + овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука |
ВОСКРЕСЕНЬЕ | |
Завтрак | Омлет из двух яиц с зеленью + овощи на пару (кабачки, цветная капуста) |
Перекус | Небольшая горсть орехов (до 30 г) + яблоко |
Обед | 150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами + салат из свежих овощей |
Перекус | Один банан + горсть свежих ягод |
Ужин | 200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью + порция овощей на пару |
Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?
Палео диета предполагает исключение молочных продуктов,
бобовых, злаковых, рафинированных жиров, добавленного сахара. Что по сути уже больше, чем просто диета, это система
питания, как, например, вегетарианство, но в отличие от него основной упор
делается на продукты животного происхождения, белки из мяса и морепродуктов.
Какие продукты можно на палеодиете?
Продукты входящие в палео протокол нутритивно плотные. Но
рекомендуется такое соотношение: ¾ тарелки – это овощи и фрукты, ½ — это мясо,
рыба и морепродукты. Допустимы яйца, ферментированные продукты, выпечка (на
палео продуктах).
1.Овощи на палео диете
Предпочтение отдается темной зелени и крестоцветным:
разнообразные виды капусты, шпинат, дайкон, кабачок, кресс-салат и т.п. Также
можно: тыкву, морковь, помидоры, баклажаны, более экзотичные юкку, ямс,
тапиоку.
У этой группы продуктов много полезных свойств, но одно из
них – это помощь в борьбе с хроническим воспалением и поддержание здоровой
микрофлоры кишечника. Например, Корнеплоды могут помочь предотвратить
колонизацию и заражение кишечника болезнетворными микроорганизмами, поскольку являются
пищей для Bifidobacteria и Lactobacilli.
2. Фрукты на палеодиете
В палео диете есть принцип радуги: это значит, что
употреблять продукты различных цветов. Я иногда даже советую питаться в
понедельник красными фруктами и ягодами, во вторник – оранжевыми, и т.д.
Вообще яркоокрашенные фрукты и овощи – кладезь полезных
веществ: каротиноидов, флавоноидов, стеролов и станолов, не говоря уже о «банальных»
витаминах и минералах.
5. Жиры и масла в протоколе палео диеты
Соотношение БЖУ в палео питании может доходить до 40:40:20. Причем
такая диета допускает умеренное употребление насыщенных жиров. Рекомендуются к
употреблению: масло авокадо, которое идеально подходит для приготовления при
высоких температурах, кокосовое масло, богатое триглицеридами со средней длиной
цепи, жир и смалец от животных, выращенных на травяном откорме, и др.
Грибы, яйца, семена и орехи, водоросли, специи, ферментированные
продукты. В серой зоне находятся продукты с «безопасным крахмалом»: картофель,
ямс, белый рис.
Не все древние люди питались одинаково
Стоит сказать, что разным пещерным людям были доступны разные продукты — это зависело, конечно, от региона, где они обитали. Народы, промышлявшие охотой и собирательством, существуют до сих пор, и их активно изучают — это тоже помогает понять, как жили наши предки. Например, у южноафриканских бушменов около трети рациона — это плоды дерева монгонго, а у папуасов в Новой Гвинее в основе питания — крахмалистый продукт из пальмы саго. Диета австралийских аборигенов — это по большей части продукты животного происхождения. Кроме того, наши знания о диете древних людей очень ограничены: найденные останки и произведения вроде наскальной живописи дают только общую картину. Даже за время существования тренда на палеодиету некоторые утверждения успели оспорить — например, по данным археологов, злаковые могли стать частью рациона и до начала неолита.
Особенности и принцип действия диеты
Палеолитическая диета встречается под названием «аутоиммунная диета», это тип питания, которого придерживались люди каменного века. Главный принцип питания: можно кушать все, что дано природой, исключить пищу, которая была создана людьми. Допускается употребление нежирной рыбы, мяса, морепродуктов, фруктов и овощей без крахмала. Под запрет попадают бобовые, злаковые, молочные продукты. В рационе отсутствуют «плохие» жиры. Преобладает белковая пища и полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богата рыба, орехи, авокадо, оливковое масло.
Ключевые принципы палео-диеты:
- употреблять достаточное количества белка;
- вместо зерновых и крахмалистых овощей, получать углеводы из овощей и фруктов;
- употреблять много клетчатки;
- количество жиров – умеренное, преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, богатые Омега-3;
- ввести в рацион ощелачивающую пищу: лимоны, апельсины, абрикосы, дыни, чернослив, сухофрукты, вишня, персики, виноград, сельдерей, огурцы;
- обогатить меню ягодами, в которых содержатся антиоксиданты, витамины, минералы;
- использовать ферментированную пищу, чтобы восстановить нормальную микрофлору кишечника: квашенная капуста, огурцы, помидоры, моченые яблоки, кимчи.
Возможны строгие и мягкие вариации палео протокола. В процессе не нужно подсчитывать калории: более 50% будет получено из нежирного мяса, морепродуктов, рыбы. Чтобы обеспечить достаточное поступление витаминов, микроэлементов, аминокислот, рацион дополняют овощами, орехами, растительными маслами.
К противопоказаниям относят беременность, тяжелые нарушения функционирования почек, желудочно-кишечного тракта, надпочечников и печени, обострение хронических болезней. Возможны корреляции под наблюдением лечащего врача.
Чтобы правильно выйти из палеодиеты необходимо вводить новые продукты постепенно, небольшими порциями, наблюдая за реакцией организма. Не более 1-2 продуктов в день. На этом этапе легко выявить пищевые непереносимости и исключить неподходящую пищу из рациона насовсем.
Примерное 3-дневное меню первобытной диеты
Ниже приведен примерный трехдневный план питания:
1 день:
- завтрак: яйца, шпинат и перец, приготовленные на кокосовом масле, плюс кофе со сливками.
- обед: куриный салат с листьями салата, плюс фруктовый микс.
- ужин: запеченный лосось с соусом песто и гарниром.
2 день:
- завтрак: первобытная беззерновая «овсяная каша» из смеси кокосовых хлопьев, миндаля, орехов пекан и сырого цельного молока, приправленная корицей и черникой, а также зеленый чай для питья.
- обед: большой зеленый салат с помидорами, огурцом, авокадо, кедровыми орехами и котлетой из бизона с домашним винным уксусом.
- ужин: запеченная свиная вырезка с запеченным сладким картофелем и обжаренной брюссельской капустой.
3 день:
- завтрак: овощи, обжаренные на сковороде с кокосовым маслом и двумя яйцами-пашот, плюс кофе с небольшим количеством сливок.
- обед: чашка буррито с рисом из цветной капусты, стейк из говядины травяного откорма на гриле, жареный перец и лук, посыпанные гуакамоле и сальсой.
- ужин: бургер из бизона с салатом и жареными овощами.
Вы можете найти другие рецепты блюд, одобренных первобытной диетой, в книге Сиссона или в Интернете, — здесь только самые легкие варианты.
Вывод: в этих примерах меню представлено несколько сытных, низкоуглеводных и богатых жирами блюд, которые вы можете приготовить сами.
В чем польза палеодиет? Много мяса или частое голодание?
Во-вторых, мало внимания уделяется условиям жизни людей каменного века. Возможно, их преследовали периоды голода, недоедания, недостатка калорий, особенно если учесть огромные ежедневные физические нагрузки? Весьма вероятно. Как это влияет на нашу интерпретацию пользы от палеодиет?
Давно известно, что вынужденное ограничение калорийности пищи защищает от рака. Может быть, потенциальная защита от хронических заболеваний во времена палеолита связана скорее с частым серьезным ограничением потребления калорий, а не с рационом как таковым? Возможно, настоящий урок древней диеты в том, что если иногда оказываться на грани голода, любая калория становится полезной, а периодический недостаток пищи предотвращает возникновение хронических заболеваний?
Как ни странно, такие мысли во многих современных палеолитических рецептах отсутствуют. Зато я вижу советы есть мясо при каждом приеме пищи и часто добавлять масло, хотя мы теперь ведем пассивный образ жизни и калорий у нас в избытке.
Продовольственные товары
Ростбиф . Некоторые недавние варианты палеодиеты делают упор на потреблении необработанных продуктов животного происхождения.
Основа диеты – это переосмысление того, что ели люди палеолита, и разные сторонники рекомендуют разные составы диеты. Итон и Коннер, например, вместе с Марджори Шостак написали в 1988 году книгу «Палеолитические рецепты» , в которой описали диету, на 65% состоящую из растений. Это не типично для недавно разработанных палеодиет; Loren Cordain’s – вероятно, самый популярный – вместо этого делает упор на продукты животного происхождения и избегает обработанных пищевых продуктов . Сторонники диеты признают, что современная палеолитическая диета не может быть точным воссозданием того, что ели палеолитические люди, и вместо этого стремятся «перевести» это в современный контекст, избегая такой вероятной исторической практики, как каннибализм .
К разрешенным пищевым продуктам относятся:
- «овощи, фрукты, орехи, коренья, мясо и субпродукты»;
- “овощи (включая корнеплоды), фрукты (включая фруктовые масла, например оливковое масло, кокосовое масло и пальмовое масло), орехи, рыбу, мясо и яйца, за исключением молочных продуктов, продуктов на основе зерна, бобовых, дополнительного сахара , и пищевые продукты промышленности (включая рафинированные жиры и рафинированные углеводы) »; а также
- «избегает обработанных продуктов и делает упор на употребление овощей, фруктов, орехов и семян, яиц и нежирного мяса».
Диета запрещает употребление всех молочных продуктов. Это связано с тем, что доение не существовало до тех пор, пока животные не были одомашнены после эпохи палеолита.
Родовая диета
Принятие палеолитической диеты предполагает, что современные люди могут воспроизводить диету охотников-собирателей. Молекулярный биолог Марион Нестле утверждает, что «знание относительных пропорций животной и растительной пищи в рационе первых людей является косвенным, неполным и спорным, и что недостаточно данных для определения состава генетически детерминированной оптимальной диеты. диеты эпохи палеолита лучше всего интерпретировать как поддержку идеи о том, что диеты, основанные в основном на растительной пище, способствуют здоровью и долголетию, по крайней мере, в условиях изобилия пищи и физической активности ». Представления о в лучшем случае гипотетичны.
Данные для книги Кордейна были получены только от шести современных групп охотников-собирателей, в основном живущих в маргинальных местах обитания. Одно из исследований было на ! Кунг , диета которого записывалась в течение одного месяца, а другое – на инуитах . Из-за этих ограничений книгу критиковали за то, что она дает неполное представление о питании людей эпохи палеолита. Было отмечено, что обоснование диеты неадекватно объясняет тот факт, что из-за давления искусственного отбора большинство современных одомашненных растений и животных резко отличаются от своих палеолитических предков; Точно так же их пищевые профили сильно отличаются от их древних собратьев. Например, дикий миндаль производит потенциально смертельный уровень цианида , но этот признак был выведен из одомашненных сортов с помощью искусственного отбора. Многие овощи, такие как брокколи , не существовали в период палеолита; брокколи, капуста , цветная капуста и капуста – современные сорта древнего вида Brassica oleracea .
Пытаться разработать идеальную диету, изучая современных охотников-собирателей, трудно из-за огромного неравенства, которое существует; например, процент калорий животного происхождения колеблется от 25% для народа гви на юге Африки до 99% для нунамиутов на Аляске . Потомки популяций с разными диетами имеют разные генетические приспособления к этим диетам, например, способность переваривать сахар из крахмалистых продуктов. Современные охотники-собиратели, как правило, занимаются физическими упражнениями значительно больше, чем современные офисные работники, защищая их от болезней сердца и диабета, хотя современные продукты с высокой степенью переработки также способствуют развитию диабета, когда это население переезжает в города.
Обзор рациона популяций охотников-собирателей в 2018 году показал, что диетические положения палеотической диеты были основаны на сомнительных исследованиях, и их «трудно согласовать с более подробными этнографическими и пищевыми исследованиями диеты охотников-собирателей».
Исследователи предположили, что приготовленные крахмалы удовлетворяют энергетические потребности увеличивающегося размера мозга, основываясь на вариациях в количестве копий генов, кодирующих амилазу .
Назад к истокам?
Если верна теория о здоровом «первобытном» питании, значит, ее можно взять за образец при построении модели современной диеты. Данные, полученные в результате исследования популяций охотников-собирателей, позволяют рассчитать примерную питательность рациона наших предков и сравнить его с типичным составом современного меню.
| Макронутриент | Диета охотников-собирателей, % от общей калорийности | Типичный рацион питания современного человека, % от общей калорийности |
| Углеводы | 22 – 40 | 46 |
| Белок | 19 – 35 | 16 |
| Жир | 28 – 58 | 33 |
Мы видим, что по сравнению с современным рационом в пище наших предков было:
- значительно меньше углеводов;
- значительно больше белка;
- больше жира.
Возможно, это не совпадение, что именно такой тип питания доказал свою эффективность для естественного контроля веса. Заметим, что ожирение практически не встречается в популяциях, придерживающихся первобытной диеты и понятия не имеющих о том, что такое подсчет калорий и строгий контроль за размерами порции.
Некоторые традиционные диетологические принципы прекрасно сочетаются с теорией «первобытного инстинкта». Например, фрукты, овощи и рыба — природные продукты и отлично зарекомендовали себя как пища, полезная для здоровья. А вот по поводу мяса и яиц идет немало споров. Еще больше вопросов возникает, когда мы слышим, что современные продукты (растительные масла, зерновые и молочные продукты) полезны, питательны и даже необходимы для здоровья.
Что есть, а что ограничить в первобытной диете
Первобытная диета продвигает в основном цельные продукты, такие как овощи и мясо, ограничивая при этом зерно, сладости и обработанные продукты.
Пища, которую стоит включить в свой рацион
Основная часть вашего рациона должна включать цельные необработанные продукты, такие как:
- овощи: авокадо, брокколи, капуста, кабачки и т. д. (желательно органические);
- рыба и моллюски: лосось, палтус, форель, тилапия, креветки, гребешки, омары и др.;
- мясо: бизон, лось и оленина, а также говядина, баранина, свинина и т. д. (предпочтительно органические);
- птица: курица и индейка (желательно органические);
- яйца: цельные яйца и яичные белки (желательно органические);
- орехи и семена: миндаль, орехи пекан, грецкие орехи, фундук, фисташки, макадамия, кедровые орехи, семена конопли, семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и натуральные ореховые или семенные масла;
- фрукты: все фрукты (желательно органические);
- полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, сливочное масло травяного откорма, топленое масло и сало.
- некоторые альтернативы молоку: несладкое миндальное, кокосовое, кешью, конопляное и льняное молоко.
- специи и травы: базилик, корица, тмин, черный перец, кинза, шалфей, розмарин и др.
Продукты, которые можно есть в умеренных количествах
Хотя основная часть вашего рациона должна состоять из перечисленных выше продуктов, первобытная диета допускает несколько других продуктов, которые не считаются «первобытными». Эти продукты следует употреблять в умеренных количествах — и до тех пор, пока они не заставят вас превысить дневную норму углеводов.
- кофе и чай: несладкий кофе или чай (обычный или с цельным молоком или сливками);
- молочные продукты: сырые или органические молочные продукты, включая несладкий йогурт, кефир, жирные сливки и молоко.
- бобовые: пропитанная или проросшая чечевица, эдамаме, жареный арахис или арахисовое масло, а также ферментированные цельные соевые продукты, такие как темпе.
- натуральные подсластители: мед и натуральный кленовый сироп.
- крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель и кабачки.
Разумные послабления
Первобытная диета также допускает случайные угощения, часто называемые «разумными удовольствиями».
- алкоголь: виски, скотч, бренди, коньяк, светлое пиво и красное или белое вино;
- сыры: сыры из козьего или овечьего молока, гауда, чеддер, сыр с плесенью, фета и т. д. (желательно сырые и из травяного откорма);
- темный шоколад: содержание какао 70% или выше (предпочтительно органический);
Продукты, которые следует избегать
Первобытная диета ограничивает эти продукты и ингредиенты:
- сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: газированные напитки, фруктовый сок, столовый сахар, конфеты, выпечка, пирожные, печенье, молочный шоколад, мороженое и т.д.;
- зерновые: цельнозерновые, очищенные, хлеб, полба, рожь, ячмень, макаронные изделия, кексы, блины, крупы и т. д.;
- некоторые растительные масла: соевое масло, масло канолы, хлопковое масло, сафлоровое масло, масло из виноградных косточек и т. д.
- трансжиры и гидрогенизированные жиры: маргарин и любые продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла;
- обработанные продукты: чипсы, крендели, крекеры, полуфабрикаты, замороженные обеды, фаст-фуд, батончики, мюсли и т. д.;
- искусственные подсластители: аспартам, цикламаты, сукралоза, ацесульфам калия, сахарин и др.;
Натуральные заменители сахара, такие как стевия и плод монаха, считаются лучшими вариантами, чем искусственные подсластители, но и они не особо рекомендуются.
Вывод: первобытная диета рекомендует цельные продукты, такие как мясо и овощи, а также умеренное количество органических сырых молочных продуктов. Вам следует ограничить или избегать употребления злаков, полуфабрикатов, обработанных масел, продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.
Палео диета — что это такое, меню и рецепты
Однако авторитетными учеными доказано, что геном человека не приспособлен к тому режиму питания, который существует на данный момент, мы получили в придачу к технологическому прогрессу массу заболеваний, которыми ранее не болели, именно из-за изменений в схеме питания. Первым, кто одобрил решение вернуться к рациону людей Каменного века, стал Уолтер Вогтлин, знаменитый гастроэнтеролог. Он даже написал книгу в году, в которой доказывал, что человек должен питаться мясом, ему просто необходимо получение большего количества белков, чем углеводов для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Уважаемые ученые, авторы нескольких книг по здоровому питанию и консультанты знаменитых звезд — Мелвин Коннер и Бойд Итон — в е годы решили развить теорию доктора Вогтлина, именно они и стали основоположниками диеты палеолита. Мелвин Коннер и Бойд Итон долго исследовали племена, к которым и в наши дни не добралась цивилизация со всеми своими благами, включая фастфуд и газировку.
Причиной крепкого здоровья, по мнению ученых, является активный образ жизни и сбалансированный рацион питания, приближенный к тому, который существовал в Каменном веке.
Диета палеолита предполагает полный отказ от продуктов, которые появились на нашем столе с развитием сельского хозяйства и технологического прогресса.
Кто является создателем палеодиеты?
Она включает в себя только натуральную, экологически чистую пищу без каких-либо консервантов и химикатов. Составить меню на неделю из этих продуктов будет достаточно просто, поскольку все они доступны. Сложность заключается лишь в том, что вся пища должна быть выращена в экологически чистых условиях, а если вы выбираете мясо, то животные должны быть выкормлены натуральными кормами, без комбикорма, антибиотиков и других вспомогательных веществ.
Она является отменной профилактикой различных заболеваний, поскольку содержит в своем рационе много продуктов, богатых клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами. Рецепты полезных блюд, которые можно приготовить в домашних условиях, довольно разнообразны, вам не придется строго ограничивать себя и есть невкусную пищу.
Следовательно, придерживаться такого рациона не только полезно, но и очень просто. Помимо всех достоинств, которыми обладает рацион людей Каменного века, в нем есть и свои недостатки. Прежде всего — высокое содержание в меню волокнистых продуктов растительного происхождения. Такая пища противопоказана людям, которые болеют гастритом и язвой. Также в пищу не рекомендовано употреблять не только цельное молоко, но и кисломолочные продукты, а именно они улучшают пищеварение. Высокую популярность первобытной диеты некоторые скептики считают просто данью моде, но можно однозначно сказать, что она безопасна для человека и вполне подходит для поддержания здоровья и фигуры в тонусе.
Отзывы и результаты многих женщин говорят о том, что данный рацион благотворно сказывается как на внешнем виде, так и на самочувствии. Существует множество вариантов диет. Они используют различные свойства организма.
Что такое палео диета
Можно ограничить жиры и сахара, а можно заставить его тратить больше энергии, переваривая много белка. Все они сходятся во мнении, что современные люди питаются по большей части продуктами вредными и совершенно бесполезными, тем самым нанося вред своему здоровью. С этой стороны палео диету врачи считают полезной, ведь человек, начиная ее придерживаться, начинает готовить себе пищу сам, а не ест сосиски, купленные в ближайшем супермаркете. А насчет того, что диета исключает употребление круп и бобовых, врачи негодуют, потому что эти продукты являются источниками ценных веществ, незаменимых для человеческого организма.
Но, как оказалось, ничего невозможного нет.
Основные правила
Спустя пару недель с момента начала диеты я заметила первые результаты — вес начал уходить. А теперь уже я похудела на 17 кг, чувствую, что сил прибавилось.
Все хорошо стало. Рекомендую эту диету всем. За это время организм очистится и сможет без проблем переработать такие продукты. Я сама так и сделала, когда жила на этой системе питания. А потом я перестала зацикливаться на еде и стала кушать все понемногу, но, чтобы насытиться, мне не нужно было много съедать.
То есть я стала наедаться меньшим количеством пищи. Зачем использовать.
Что такое палео диета?
Палео диета — это минимизация в рационе современных продуктов питания, полученных промышленным образом, и переход на традиционную пищу. Название диеты отсылает к периоду палеолита, длившемуся 2,5 млн лет и закончившемуся 15 тыс. лет назад(2).
Диета «пещерного человека» допускает к употреблению рыбу, птицу и мясо (предпочтительно травяного откорма), яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Исключаются зерна, мука и мучные продукты, бобовые, сахар, молоко, молочные продукты и обработанные растительные масла.
Современные привычки питания
Порядка 70% калорий, получаемых современным городским жителем, приходятся на простые углеводы, обработанные злаковые культуры и рафинированные растительные масла(1). Именно из этих нутриентов состоят хлеб и макароны, выпечка, сладкие напитки и полуфабрикаты.
Рацион, кажущийся нам таким привычным, практически полностью состоит из продуктов, созданных пищевыми технологами в последние сто лет. Все чаще специалисты приходят к выводу, что именно это является причиной набора лишнего веса и ухудшения здоровья.
Продукты быстрого питания
Пищевой сахар, используемый сейчас повсеместно, сто лет назад считался деликатесом и был доступен лишь богатым. Быстрая технология получения сыра из молочного жира существует 50 лет — до этого сыр стоил дорого и никому бы в голову не пришло делать из него пиццу.
Первые бытовые холодильники появились в США в 1930-x, а микроволновые печи — в 1960-х. Сотни поколений людей до этого времени не могли и мечтать о том, чтобы месяцами хранить дома пищу, а затем приготовить (по сути, разморозить) ее всего лишь за несколько минут.
Преимущества диеты
Ученые, занимающиеся исследованиями палеодиеты, считают, что отказ от молочных продуктов, зерновых культур и сахара несет большую пользу здоровью(1). Во-первых, многие не переносят лактозу, во-вторых, все чаще люди становятся чувствительными к глютену.
Кроме этого, последние научные исследования уверенно связывают потребление сахара не только с развитием ожирения, но и с увеличением риска раковых заболеваний (в первую очередь, раком пищевода), сахарным диабетом II степени и даже болезнью Альцгеймера(3).
Главные правила палиодиеты
В отличии от множества других диет, палиодиета не накладывает серьезных ограничений ни на количество потребляемой пищи, ни на способы ее приготовления. Допустимые в диете мясо, рыбу и овощи вы можете как варить, так тушить или жарить — это не играет роли.
Использование органических и био-продуктов, мяса животных травяного откорма, полный отказ от картофеля, риса и других плодов современного сельского хозяйства хотя и рекомендуется некоторыми исследователями палеолитической диеты, однако четко не регламентируется.
Палиодиета: соотношение нутриентов в питании
Судя по археологическим исследованиям, рацион пещерного человека преимущественно состоял из животных продуктов — более 60-70% калорий поступало из мяса и жира, а на углеводы приходилось не более 20-40%. По сути, палиодиета является низкоуглеводной(2).
Важно отметить, что употребление овощей в традиционном питании было четко привязано к сезонам и к географии проживания. Большинство сладких фруктов были доступны лишь в тропических регионах, а жители территорий Европы и Евразии их практически не знали
Стоит ли следовать этой диете?
Несмотря на то, что исключение из рациона мучных и молочных продуктов, «промышленной» пищи и сахара во всех проявлениях на первый взгляд кажется невыполнимо сложным, в реальности это не так. По сути, заботящиеся о фигуре люди уже избегают этих продуктов.
Вы не найдете ни одного диетолога, который бы стал утверждать, что сахар, глютен и полуфабрикаты полезны для здоровья человека. Кроме этого, все чаще встречаются мнения о том, что именно современная пища является истинной причиной многих заболеваний.
***
Потребление большого количества нетипичной для человека пищи может служить причиной не только пищевых аллергий (непереносимость лактозы, глютена и так далее), но многих заболеваний. Палеодиета подразумевает возвращение к традиционному питанию.
Выводы и рекомендации
Правильна ли палеодиета?
Несмотря на несостоятельность обоснования на основе эволюционной теории, в конечном итоге, Палеодиета скорее правильна, чем нет.
- Палеостиль питания предусматривает цельные продукты, нежирные белки, овощи, фрукты, орехи и другие полезные жиры, что существенно улучшает среднюю западную диету.
- Палеостиль питания показал чрезвычайную эффективность для улучшения состояния при некоторых хронических заболеваниях. Это само по себе является огромным плюсом.
- Палеостиль питания увеличил нашу осведомлённость о том, какими обработанными и плохими являются многие виды продуктов 21-го века.
Тем не менее, мы должны провести более жёсткие (тщательно спланированные) исследования перед тем, как сделать окончательные выводы.
Каковы проблемы?
Несмотря на очевидные преимущества над типичным западным питанием, палеодиета имеет некоторые недостатки:
- Доказательства для исключения молочного, бобовых и зерновых (пока) недостаточны. Как консультант по питанию, я не могу сказать, что существует «один рецепт, подходящий всем». Разумеется, некоторым людям следует избегать молочного и глютена, а также уменьшить потребление зерновых и бобовых. Но большинству из нас можно улучшить внешний вид, самочувствие и работоспособность без полного исключения этих продуктов.
- Эволюционные аргументы не выдерживают критики. Тело человека не просто набор адаптаций к жизни в эру палеолита. Каждый из нас представляет собой динамический набор наследственных признаков (и микроорганизмов), которые приобретались, трансформировались, терялись и обретались вновь с начала самой жизни. Изменения происходили также последние 10 тысяч лет и в ближайшее время не прекратятся.
- В более широком смысле, строгое следование списку «хороших» и «плохих» или «разрешённых» и «запрещённых» продуктов, как правило, проблематично для большинства людей. Подобный подход зачастую вызывает беспокойство и мышление всё-или-ничего. Возможно, это придаёт ложную уверенность в краткосрочной перспективе. Но стратегия менее эффективна в долгосрочной перспективе – поскольку, в конечном счёте, уверенность в себе снижается.
Это объясняет, наблюдаемую нами эволюцию самой палеодиеты.
