Никогда не ограничивайте амплитуду движения, чтобы поднять вес
Если ваша главная цель — продолжать увеличивать вес, вы можете невольно совершить эту ошибку. Во втором пункте уже было сказано, что мышца способна к более сильному сокращению, когда она полностью растянута. Полное растяжение трицепса позволяет проработать мышцу в полной амплитуде движения, что приводит к общему её развитию. Но, торопясь увеличить нагрузку, вы можете легко пожертвовать диапазоном движения, что в итоге приведёт к выполнению лишь частичных повторений. Тренировка с использованием частичных повторений — это продвинутый инструмент, который можно использовать в дополнение к тренировкам с полной амплитудой повторений, но не вместо них.
Обычно можно увидеть выполнение частичных повторений, когда атлет работает на тренажёре для отжиманий на трицепс и выполняет разгибание рук на верхнем блоке, используя слишком тяжелый вес. В таких случаях эксцентрическая фаза движения останавливается далеко от полностью растянутого положения. Выход — просто уменьшить вес и следить за тем, чтобы каждое повторение выполнялось в положении, когда локти согнуты примерно на 90 градусов, а в нижней фазе разгибались полностью.
Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?
Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.
Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:
- 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
- 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
- 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
- 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.
Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.
Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.
| Для новичков | Для профи | |
| Базовые упражнения на выбор | Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно). | 4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих. |
| Дополнительные силовые нагрузки | — | На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц. |
Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.
Упражнения для тренировки бицепса
Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!
Подъемы на бицепс гантели;
Сгибания рук на верхнем блоке;
https://youtube.com/watch?v=lT72Lo02kRo
Подъемы на бицепс штанга стоя;
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;
Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;
Молот;
Подъем на бицепс на наклонной скамье;
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;
Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;
Подъемы штанги в тренажере Скотта.
Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»
Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Упражнения для тренировки трицепса:
Жим гантелей лежа;
Жим к низу;
Обратные отжимания;
Жим штанги лежа, узкий захват;
Разгибание рук в наклоне;
Разгибание рук на блоке;
Жим штанги лежа головой вниз, французский;
Разгибания рук из-за головы;
Жим книзу обратным хватом;
Жим гантели сидя одной рукой.
Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы
Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление
В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.
Суперсет для бицепса и трицепса:
- Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
- Минута отдыха;
- Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
- Минута отдыха;
- Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.
Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм
График тренировок
Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.
Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику
Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.
На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать
Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.
Не растет трицепс | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com
- Не растет трицуль, что бы я ни делал (и не делал тоже). Сплит спина/триц, на триц 4х10 узким (руки вдоль тела) и французский жим гантели. До этого был жим+брусья+разгибания на блоке. Результатов как до, так и сейчас нет. Прогрессия веса есть.
- 7onoff сказал(а): ↑
Не растет трицуль, что бы я ни делал (и не делал тоже). Сплит спина/триц, на триц 4х10 узким (руки вдоль тела) и французский жим гантели. До этого был жим+брусья+разгибания на блоке. Результатов как до, так и сейчас нет. Прогрессия веса есть.
Нажмите, чтобы раскрыть…
руки в отдельный день выноси, триц первым упражнением.
- какой стаж? попробуй не качать трицепс и бицепс вообще, т.е. просто перестань давать прямую нагрузку в течение хотя бы месяца. вероятнее всего проблема в том, что ты просто перегружаешь свои руки, вот они и не растут. Поверь, нагрузки на руки в упражнениях вроде тяг и жимов может быть более чем достаточно
Недостаточное количество повторов в сете
Если все предыдущие рекомендации ты и так с успехом выполняешь, ну а вопрос «почему не растут плечи» у тебя остался, есть еще одна немаловажная деталь. Недостаточное число повторов в сете может также служить причиной, по которой плечи испытывают неполноценную нагрузку и не растут. Здесь нужно сказать, что в отличии от большинства других групп мышц, плечи любят многоповторные сеты. Так что если ты ограничиваешься 6-9 повторами, возможно это неплохо для грудных, но для плечей этого точно не достаточно. Увеличь количество повторов до 12-15, и эффективность твоих тренировок возрастет на порядок.
Кстати, для увеличения количества повторов можно воспользоваться методом дроп-сетов и сбросить часть веса в момент отказа. Только помни — злоупотреблять такой техникой лучше не стоит и использовать дроп-сеты не чаще одной тренировки в месяц.
Теперь ты знаешь, почему не растут плечи и как избежать ошибок и застоя в тренировках. Следуй пятерке наших советов, и ты обязательно увидишь прогресс, а твои дельтовидные гарантированно вырастут. Но помни: один из главных советов при тренировке дельт — не зацикливаться на одной методике, чередовать нагрузки и включать новые упражнения 2-3 месяца. Только так твои мышцы не привыкнут к существующим нагрузкам и смогут уверенно расти.
Причины
Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:
- тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
- уплотнение мышцы (особенно трицепса)
- неправильные или чрезмерные тренировки
- недостаточная разминка перед занятиями
- мышечная слабость
- недостаточный период восстановления между тренировками
- неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
- наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.
Прогрессия нагрузок
Мы разобрались с тем, какие упражнения качают трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если на каждой тренировке вы не улучшаете свои показатели.
Есть несколько способов сделать это:
- Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес – конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
- Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
- Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) – мощный стимул к росту.
- Добавление новых упражнений. Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
- Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
- Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.
Рецепты для здорового питания
Салат из свежего шпината с моцареллой
- 2,3 г Белки
- 5.9 г Жиры
- 3,6 г Углеводы
- 70.5 kcal
15-20 мин.
- #гранат
- #грецкие орехи
- #груши
- #диетическое
- #низкокалорийное
- #обед
- #оливковое масло
- #сыр
- #ужин
- #фрукты
- #шпинат
Другие рецепты
Советы по технике выполнения упражнений
Разгибание на верхнем блоке обратным хватом
Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.
Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений. Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.
Французский жим лежа нейтральным хватом
За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.
Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.
Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях
К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.
Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.
Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого
Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе
Правила и нюансы тренинга рук
Основное правило – не перебарщивать. Бодибилдеры-профессионалы включают отдельный день рук, когда готовятся к соревнованиям либо при отставании данной мышечной группы. В межсезон или на отдыхе многие из них просто добавляют несколько сгибаний на бицепс в день спины и несколько разгибаний в день груди. Предплечья делают, когда тянут становую. Это рационально, так как базовая тяга предварительно утомит мышцы, и сгибания кистей окажут лучший эффект.
Девушки делают руки и плечи отдельно, если у них стоят грудные импланты. В этом случае прибавляется 1-2 упражнения на большую грудную мышцу, чтобы молочные железы не провисали. Остальное – работа на трицепс, дельты и бицепс.
Обычным посетительницам тренажерного зала достаточно одного упражнения на бицепс и трицепс в конце соответствующей тренировки (тяговой и жимовой). При похудении отдельный день рук и кардио могут включаться как «активный выходной», чтобы атлетка разгрузила крупные группы мышц, но получила определенную нагрузку для повышения расхода калорий.
Распространенные мифы о тренировке рук
- Достаточно делать только жимы и тяги, чтобы заиметь большие и массивные руки. Проблема в том, что натуральный атлет, занимающийся в многоповторном режиме, обычно не может «тащить» тренировочный объем, нужный для качественного увеличения массы. Он делает что-то вроде 4 подходов из 8 повторений и ждет роста «подсобных» мышц. Между тем, рабочие объемы начинаются с 5-6 рабочих подходов и доходят до 9-10, если никакая «подсобка» не используется. Конечно, можно делать 10 подходов жима лежа и столько же подтягиваний, но это быстро наскучит. Поэтому руки качать тоже надо.
- Нужно как можно больше различных вариаций упражнений и методик повышения интенсивности тренинга. Новички делают несколько дроп-сетов, а потом недоумевают, почему не растут мускулы. Причина проста – они занимаются кардио с отягощениями, а не силовой работой. Для качественного увеличения мышечной массы нам нужно совершать работу, которая будет вызывать мышечный отказ или близкое состояние за 8-12 повторений, а не делать серии длиной в несколько минут с микровесами. Такие серии служат для «закачки» травм и пампинга, чтобы лучше восстановиться, а не для создания стимулов роста у новичков.
- Отдельная серия ошибок касается девушек. Часто они выдумывают или подсматривают у моделей какие-то «особенные упражнения на сушку рук», которые способствуют только веселому проведению времени, а не реальному укреплению мышц. Подтянуть трицепс, укрепить плечи и бицепсы можно и без специальных «женских» тренажеров. Более того, значительные веса в обычных упражнениях не сделают натуральную атлетку огромной. А вот подтянутой, сильной и красивой – да.
Тренировать руки нужно, но не надо заменять ими все остальные занятия. Бодибилдинг и фитнес – это сбалансированное развитие тела, а не накачка «пляжных мышц» и игнорирование всех других.
View the discussion thread.
blog comments powered by DISQUS
Реальные цели
Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: “Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3”.
Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.
Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если – 17, то ваша цель – 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.
Упражнения и техника выполнения в спортзале
В спортзале могут тренироваться и девушки, и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию — с чего и как начать.
Знаете ли вы? Изобретателя первых тренажёров звали Густав Цандер. Шведский физиотерапевт сконструировал около семи десятков тренажёров. Они были громоздкими и больше напоминали средневековые орудия пыток, но настолько пользовались спросом, что швед стал не только знаменитым, но и богатым.
Базовые
Отжимание на брусьях — кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:
- встать лицом к станине тренажёра, имитирующего брусья;
- обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
- спина прямая, ноги можно слегка согнуть в коленях;
- на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
- плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс — в таком положении задержаться не пару секунд;
- выдох — плавный подъём;
- повторите 10 раз, три подхода.
Жим со штангой, но узким хватом:
- желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
- при хвате штанги расстояние между руками не более трёх кулаков;
- на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
- в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
- три подхода по 6-12 раз.
Важно! Не делайте слишком узкий хват: можно сильно нагрузить и даже травмировать запястье. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:
Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:
- примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
- прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте руки;
- вдох – исходное положение;
- 10-12 раз, подходим трижды.
Изолирующие
Лучшим упражнением на трицепс в тренажерном зале для мужчин, которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:
- выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к груди;
- на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области бёдер, на вдохе вернуть вверх;
- выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.
Разгибание одной рукой в положении «стоя»:
- вариация первого занятия — техника та же, но одной рукой;
- чтобы правильно прорабатывать мышцу, нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
- возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
- не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
- выполнить 10 повторов трижды.
Занятия с гантелями:
- встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
- в другую взять гантель;
- локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
- вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
- 10-12 раз, трижды.
Французский жим лёжа со штангой:
- выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
- руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
- на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
- старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
- повтор 6-12 раз в три подхода.
тренажерном залеженщин
Заниматься на турнике, делать утреннюю зарядку, отжиматься от пола, бегать, выполнять упражнения с фитболом и «планку» можно и в домашних условиях. Эти простых занятия сэкономят вам не только время, но и деньги на поход в тренажерный зал.
Направленные на головки
Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.
Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим — штангу опускать не ко лбу, а за голову.
Точно также сгибание-разгибание с гантелями — проводить движение из-за головы.
Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.
Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу.
Атлеты для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.
