Зачем, когда и сколько раз делать упражнение
Зачем качать пресс? Существует несколько причин, по которым обязательно нужно качать пресс:
Красивая, ровная осанка Крепкие, подтянутые мышцы поддерживают тело в правильном положении. Упругий мышечный корсет передней брюшной стенки сохраняет ровную осанку в любом положении тела. Улучшается функционирование внутренних органов и систем Во время выполнения упражнений отмечается прилив крови и кислорода ко всем клеткам и тканям
Однако есть важное условие – соблюдение техники дыхания. Подъем делается с выдохом Психологический фактор Красивый, подтянутый пресс придаст уверенности в себе мужчинам, а тонкая, гибкая талия всегда является украшением и достоянием женской фигуры Стройность При регулярных тренировках sit-up укрепляет и подтягивает мышцы. Это не только расход калорий и расщепление жиров, но и предотвращение растяжения желудочных стенок
Это пресекает чрезмерное потребление пищи Помощь женщине при родах Женщинам, которые постоянно тренируются и выполняют упражнение согласно всем правилам, гораздо легче и быстрее родить малыша
Это не только расход калорий и расщепление жиров, но и предотвращение растяжения желудочных стенок. Это пресекает чрезмерное потребление пищи Помощь женщине при родах Женщинам, которые постоянно тренируются и выполняют упражнение согласно всем правилам, гораздо легче и быстрее родить малыша
Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.
Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.
Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.
Сколько раз нужно тренировать пресс
Оптимальное количество подъемов — 30, то есть три подхода по десять раз. Начинать лучше с десяти. С течением времени можно постепенно увеличивать количество раз и усложнять технику выполнения. Перед непосредственным выполнением самого упражнения стоит провести разминку.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите положение виса на турнике, удерживаясь за горизонтальную перекладину прямым хватом на уровне чуть шире плечевых суставов.
- Распрямите руки и придайте корпусу вертикальное положение, чуть выводя ноги вперед.
- Держите колени чуть согнутыми.
Движение:
Выполните вдох и задержите дыхание.
Акцентируя внимание на работе мышц пресса, поднимите ноги перед корпусом так высоко, чтобы они пересекли горизонтальную линию. Сопроводите подъем подкручиванием таза.
В верхней позиции выдержите 2-секундную статическую паузу.
Выдохните и медленно опустите ноги до стартовой позиции.
Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.. Внимание!
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не пренебрегайте подкручиванием тазовой области в верхней части движения. Стандартный подъем ног в висе на перекладине выполняется преимущественным усилием подвздошно-поясничных мышц и в меньшей степени задействует мышцы брюшного пресса.
- Не раскачивайте корпусом во время выполнения подъемов. Это влечет за собой возникновение инерции, «съедающей» весомую долю нагрузки на пресс.
- Не опускайте ноги до вертикального положения в нижней позиции. В этом положении напряжение из мышц пресса уходит.
- Не запрокидывайте голову вверх и не опускайте подбородок на грудь. Таким образом вы создаете излишнее напряжение в шейном отделе.
- Не выпрямляйте до конца ноги в коленях, чтобы не включать прямые мышцы бедра.
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Если высота перекладины значительна, используйте опору, чтобы занять стартовое положение. Это позволяет избегать раскачивания и сберегать силы для последующего выполнения подъемов.
- Дополнительно «приподнимайте» таз в верхней точке амплитуды. Сами по себе подъемы ног в висе малоэффективны для проработки мускулатуры пресса.
- Попросите партнера проконтролировать стабильное положение вашего корпуса, путем поддержания поясничной области. Это поможет избежать раскачиваний во время выполнения подъемов.
- Выполняйте каждый повтор предельно медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в нижней области пресса.
- Совершайте выдох в крайней верхней точке амплитуды после пикового сокращения мышц. Задержка дыхания во время выполнения самого подъема способствует дополнительному рефлекторному сокращению мускулатуры пресса.
- В стартовой позиции удерживайте ноги слегка впереди корпуса – таким образом мышцы уже находятся в изометрическом напряжении.
- Старайтесь выполнять подъем ног как можно выше, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса.
Варианты упражнения
 | Подъем ног в висе к перекладине. Вариация подъемов для «продвинутых» спортсменов, предполагающая широкую амплитуду движения в диапазоне «развернутого угла». То есть подъем прямых ног происходит из стартовой позиции до легкого касания с перекладиной в верхней точке траектории. |
 | Подъем коленей в висе. Самая «лайтовая» версия подъемов, нагрузка на пресс в которой минимальна (в сравнении с базовым упражнением). Техника движения предполагает подъем к груди согнутых в коленях ног. Упражнение подходит спортсменам с низким уровнем физической подготовки. |
 | Подъем ног в висе с поворотами. Если вы решили не останавливаться на тренировке прямой мышцы живота, попробуйте вариацию упражнения, которая предполагает поворот таза в верхней точке подъема поочередно в обе стороны. Это добавочное движение позволяет активировать боковые сегменты брюшного пресса – косые мышцы. |
 | Подъем ног в висе на локтях. Если у вас возникают трудности с висом на турнике, например, слабый хват, излишний вес или руки соскальзывают с перекладины, то для таких случаев придумали специальные рукава, в которых располагают локти, и из виса на локтях уже делают скручивания. Если рукавов нет, вы можете использовать лямки для предотвращения соскальзывания. |
Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга
Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:
Функциональная тренировка длится небольшое количество времени.
Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части.
Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений.
Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки.
Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма, сжигает наибольшее количество калорий и доводит вас до максимально допустимого утомления.
CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб.
В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.
Боковая планка
Техника выполнения
Упражнение настолько универсальное, что делать его может практически каждый человек, у которого нет противопоказаний к физическим нагрузкам.
bodymaster : Подъем ног на наклонной скамье
Watch this video on YouTube
При болях в спине
Проблемная спина не дает выполнять обычные прямые скручивания на наклонной скамье, так как может создавать компрессионную нагрузку. В отличие от подъема корпуса, подъем ног более физиологичен. Он задействует сначала поясничный отдел, который более подвижен, чем грудной. Поэтому вероятность получения травмы тут очень низкая.
Кроме того, тренированный пресс снимает часть нагрузки с длинной мышцы спины, и тем самым снижает проявления миофасциального синдрома. Он-то и служит основой причиной боли в спине, а вовсе не мифическое «смещение позвонков», которое не возможно для большинства простых людей.
Техника выполнения такая:
- Угол наклона скамьи выставляется не более 30 градусов;
- Руки фиксируют корпус путем хвата за валики изголовья;
- Ноги поднимаются до прямого угла по очереди, например, сначала правая, фиксация правой с параллели с полом, затем левая, потом – правая опускается;
- Новички могут поднимать и опускать по одной ноге без фиксации;
- Выдох происходит на подъеме;
- Таз от основания скамьи не отрывается.
Выполняется движение в 10-15 повторениях в 3-4 подходах. Упражнение нужно делать исключительно плавно, без замахов ногами. Можно увеличивать количество подходов, но не повторений. Требуется полный контроль за положением тела.
Можно поднимать ноги, согнутые в коленях, если сил пока не хватает для полноценной работы в упражнении. Прогрессия нагрузки выглядит так: «подъем ног, согнутых в коленях-подъем ног по одной-полноценная работа двумя ногами».
Техника работы для продвинутых
- Уровень нагрузки подбирается индивидуально. Угол наклона варьируется до 30 до 90 градусов. Начинают с меньшего угла, и постепенно поднимают скамью выше;
- Выполняется хват за верх скамьи, спина полностью прижимается к поверхности. На выдохе ноги выводятся плавно вверх, и фиксируются в точке максимального сокращения пресса. Это индивидуальная точка, ее нужно прочувствовать. Когда мышцы сокращены, выполняется пауза 2-3 секунды, затем ноги плавно возвращаются в исходное;
- Это скручивание, то есть работа «позвонок за позвонком», а не мах ногами вверх. Работают по 10=-15 повторений в 3-4 подходах. Продвинутые атлеты могут отрывать от лавки таз;
- Допускается дополнительная нагрузка за счет темпа – можно поднимать ноги подчеркнуто медленно, если требуется большее напряжение мышц.
Подъём ног на наклонной скамье: 3 варианта
Watch this video on YouTube
Для тех, кто выполняет упражнение впервые
Техника движения напоминает обратное скручивание на полу, важно именно напрягать пресс, а не делать мах ногами. Для первого раза подойдет такая техника:
Для первого раза подойдет такая техника:
- Угол наклона скамьи минимален, 30 градусов – оптимальный, но можно меньше, если вы физически не справляетесь;
- Колени «мягкие», чуть согнуты, спина прижата к лавке. Делайте 5-8 повторений, полностью чувствуя напряжение мышц. Работа не должна выполняться за счет квадрицепсов
Это сложное упражнение. Новички могут испытывать достаточно сильные боли в мышцах поначалу. Стоит перетерпеть 1-2 дня, если они появились. Допускается чередование этого упражнения с более простыми движениями на пресс в рамках одного тренировочного плана.
Примечания[править | править код]
Подъём ног из упора лёжа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперёд. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъём ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «Ножницы». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространённого нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.
Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лёжа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что даёт возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.
Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?
Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.
Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.
Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.
Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.
Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:
- скамью;
- степ платформу;
- фитбол.
Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.
Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.
Какие мышцы работают?
Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.
- Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
- Передний пучок дельтовидных мышц;
- Трехглавая мышца – трицепс;
- Широчайшие мышцы спины и брюшные.
Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:
- при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
- если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.
Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.
Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы
В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:
Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину
Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться
При этом спина не должна прогибаться.
На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.
Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.
Какие могут быть вариации?
Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.
Интересные факты
Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.
Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.
То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.
Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.
Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.
Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере
Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.
Техника выполнения
«Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя
Техника такая
- Встаньте прямо, опустите ладони на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;
- Стопы на ширине бедер, распределите вес между ладонями и носочками;
- Не меняя положения плечевого пояса поочередно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;
- Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение;
- Чередуйте ноги, как будто шагаете на всем протяжении подхода.
Прыжок к плечам в планке
Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:
- Встаньте в упор лежа, то есть в позу планки на ладонях и носочках;
- Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг другу;
- Прыжком приведите носки к плечам;
- Постарайтесь не отрывать ладони от пола; Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
- Повторяйте необходимое количество раз;
- Старайтесь не двигать руки.
Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье
Эта вариация предназначена для акцентированной проработки косых и кора:
- Встаньте в обычную планку на предплечье и носочке;
- Выровняйтесь, затем перенесите вес тела на одно предплечье и одноименную ногу;
- Примите Т-позу, вытяните свободную руку вверх;
- Работайте, опуская бедро к полу, и поднимаясь снова в Т-позу, повторяйте необходимое количество раз;
- Повторите с другой стороны, можно перед переходом на вторую сторону постоять в планке 1-2 минуты.
Планка с подъемом ног назад
Это вариация упражнения с акцентом на ягодицы:
- примите упор на предплечья и носочки;
- выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
- отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
- опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
- работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор на ладони и носочки;
- Поочередно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таким образом, чтобы перейти в упор на предплечья и носочки;
- Повторяйте выход в исходное положение так же поочередно.
Планка с подъемом руки и ноги
- Считается самым сложным вариантом, примите сначала обычный упор в планку на носочки и ладони;
- Затем напрягите пресс, стабилизируйте корпус, и освободите разноименную руку и ногу;
- Вытяните их в разные стороны, и оставьте в таком положении;
- Удерживайте 3 секунды, вернитесь в исходное положение, и повторите в противоположную сторону.
Прыжки из стороны в сторону в планке
- Примите упор в высокую планку на ладони и носочки;
- Прыгайте обеими стопами к одной из рук, затем в центр, затем ко второй руке;
- Иногда эту версию прыжковой планки сочетают с «лягушкой», то есть в середине между прыжками от ладони к ладони выполняют прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам
Джампин джеки в планке
- Примите упор на ладони и носочки, напрягите пресс и спину;
- Ногами одновременно прыгните в стороны, носочками друг от друга;
- Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
- Выполните необходимое количество раз;
- Можно выполнять это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтобы усилить нагрузку
Выпады-шаги в планке
- Встаньте в планку с опорой на ладони и носочки;
- Выполните шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладони;
- Ноги напоминают выпад;
- Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
- Вернитесь в исходное положение
Бег в планке
- Примите упор на ладони и носочки;
- Поочередно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высоким подниманием колена; От «скалолазов» это упражнение отличается именно скоростью. Приводите бедро быстро и работайте как будто бежите.
Динамическая планка-медвежий шаг
- Примите упор в высокую планку;
- Согните ноги в коленях, а руки — чуть согните в локтях;
- Выполняйте ходьбу вперед и назад, оставив ноги согнутыми;
- Идите одновременно направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.
Отжимания с одновременным подъемом ног
- Выполните упор на ладони и носочки;
- Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
- Одновременно поднимайте вверх одну из ног, отводя ее назад так, чтобы в работу включались ягодицы;
- Повторяйте необходимое количество раз;
- Выполняйте одинаковое количество подъемов на правую и левую ноги.
15 видов упражнения ПЛАНКА для твоего ТРЕНИНГА
Watch this video on YouTube
Белок — суточная потребность
Потребность в белках зависит от многих факторов, включая возраст, пол или физическую активность:
- здоровый человек – 1 г белка на 1 кг массы тела,
- беременная женщина – 1,5 г / кг массы тела,
- при грудном вскармливании – 1,3 г / кг,
- младенцы – 1,52 г / кг,
- дети до 15 лет – 1,5-2 г / кг,
- люди занимающиеся спортом – 1,5-2 г / кг.
Таблица. Ежедневный уровень рекомендуемого потребления белка для различных групп населения, предполагающий 90% питательной ценности.
| Группы населения | Рекомендуемая суточная доза (г/день) | Процент энергии от поступления белка (%) |
| Младенцы 0-6 мес. | 9,1 | – |
| Младенцы 6-12 мес. | 11 | – |
| Дети 1-3 лет | 13 | 5-20 |
| Дети 4-8 лет | 19 | 10-30 |
| Дети 9-13 лет | 34 | 10-30 |
| Дети 14-18 лет (мал.) | 52 | 10-30 |
| Дети 14-18 лет (дев.) | 46 | 10-30 |
| Мужчины 19-70 лет и старше | 56 | 10-35 |
| Женщины 19-70 лет и старше | 46 | 10-30 |
| Беременные 19-50 лет | 71 | 10-35 |
| Кормящие грудью женщины | 71 | 10-35 |
Суточные требования не следует превышать, поскольку это отрицательно сказывается в целом на организме. Слишком малое количество белка препятствует росту мышечной массы, снижает обмен веществ, иммунитет, самочувствие, кожу, волосы и ногти.
В свою очередь, чрезмерное потребление протеина создает нагрузку на печень и почки, а также увеличивает риск развития воспаления суставов.
Противопоказания
- Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
- Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
- Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
- Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
- Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
- Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
- Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
- Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
- Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.
