Секреты и тонкости подтягивания
Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.
До груди или до подбородка?
Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом
При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами
Отягощение — когда оно необходимо?
Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:
- владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
- состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
- если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.
В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.
Идеальная амплитуда — какая она?
Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.
Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.
Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения
Техника «раскачка» — применять или нет?
Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.
Какой хват выбрать?
Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.
Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
| Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery | 346 | BeginnerIntermediateExpert | kg |
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
Закрепление результата
Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.
Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:
- после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
- после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.
Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.
Справочная информация о Райан Терри (Terry Ryan): краткая биография, дата и место рождения, фильмография, фотографии, премии и номинации, новости из жизни и карьеры
Подтягивания в гравитроне: техника выполнения
Т.к. упражнение выполняется в тренажере где уже задана траектория движения — сложно как-то навредить себе или сделать что-то не так, потому что конструкцией уже все заранее предусмотрено и продумано.
Перед началом выполнения упражнения — выставь нужный тебе противовес.
Далее взбирайся на эверест тренажер, встав коленями или ногами (смотря какая конструкция у тренажера — они бывают разные, если что) на нижнюю платформу, а руками ухватись за верхние ручки.
Каким браться хватом за верхние ручки? Если вкратце — чуть шире ширины плеч будет оптимально.
Если интересны более пикантные)) нюансы, то существует несколько вариаций упражнения:
- подтягивания в гравитроне широким хватом (фото 1 ниже)
- подтягивания в гравитроне обратным хватом (фото 2)
- подтягивания в гравитроне нейтральным хватом (фото 3)
Спину держи ровно, прогнутой в пояснице, взгляд направлен вверх.
Это все твоя исходная позиция из которой только начинается выполнение упражнения.
Из исходного положения:
Подтягивайся вверх — старайся делать это за счет мышц спины, а не бицепсов (как у большинства людей).
На начальном и среднем этапе это будет сложно, но этому нужно учиться (чувствовать именно широчайшие мышцы спины, а не бицепсы, люди в большинстве подтягиваются за счет силы бицепса, а не спины).
Вот кстати почему у большинства от подтягиваний растут бицепсы, а не спина =)
Как только подтянулся или подтянулась вверх — лопатки должны быть сведены — мышцы спины напряжены. Из этого положения медленно (под контролем) опускайся в нижнюю позицию, распрямляя руки но не до конца.
Руки в локтях всегда остаются слегка согнуты (чтобы нагрузка со спины не уходила).
Повтори нужно тебе ко-во раз, рекомендую 3-4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.
Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео с пояснениями:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
Какой хват выбрать: узкий или широкий
Упражнения широким хватом можно разделить на два вида: подтягивания к груди и за голову. При подтягивании к груди основной акцент делается на парные круглые, трапециевидные и широчайшие (верхняя часть) мышцы. Хват при таких подтягиваниях должен быть примерно такой же, как и при жиме лежа со штангой. При выполнении упражнения бицепсы напрягать не нужно. Сводя лопатки, старайтесь прикоснуться верхом грудной мышцы к перекладине. Нужно немного прогибать спину и смотреть постоянно вверх. Старайтесь делать подтягивания плавно.
Когда вы будете подтягиваться широким хватом за голову, то основной упор будет идти на трапециевидные, парные круглые и широчайшие (средняя часть) мышцы. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь при поднятии вверх затылок вашей головы должен касаться перекладины.
При подтягивании узким прямым хватом в гравитроне основной акцент делается на зубчатые, широчайшие (низ) и плечевые мышцы. Когда вы подымаетесь вверх, руки должны быть на расстоянии 7–10 см друг от друга. При этом старайтесь прогибать спину и доставать нижней частью груди к рукам.
В 1994 году 70-летний кореец подтянулся 612 раз.
Как выбрать
Общие рекомендации
Выбирая гравитрон для дома, следует помнить, что это крупногабаритная вещь. Высота тренажера составляет 2,5 метра. Кроме того, покупка обладает достаточно высокой стоимостью
Все эти факторы важно учитывать
Надежные производители
Перечень производителей:
- ARMS;
- Aerofit Exoform;
- Aerofit IF;
- Aerofit IT95;
- Body Solid;
- Evost E1000;
- Evost Light E3000.
Цена
Стоимость гравитрона находится в диапазоне от 60 до 100 тысяч российских рублей.
https://youtube.com/watch?v=EiXFORyKZvU
Отжимания под углом
Основной комплекс упражнений в гравитроне для девушек
Программа тренировки для начинающих девушек включает трехкратные занятия еженедельно. Комплекс упражнений рассчитан на то, что противовес будет установлен на 75-80 % от собственного веса. При этом учитывают первоначальное положение.
На ступени встают обеими ногами и переносят вес тела в ноги, это позволит в дальнейшем перераспределить собственный вес и получить максимальные преимущества от использования контрбаланса.
1 день (по 3 подхода с 10 повторениями):
- подтягивания с установлением широкого хвата, когда ладони расположены на ширине плеч;
- отжимания от брусьев;
- подтягивания с использованием обратного хвата, когда руки устанавливают ладонями к себе;
- подтягивания с полным хватом, создавая максимальное напряжение, когда подбородок приближается к перекладине.
Через день прорабатывают мышцы бицепсов и трицепсов.
2 день (5 подходов по 8 повторов):
- подтягивания полным хватом во весь рост;
- отжимания на брусьях.
Третья тренировка на неделе направлена на работу над мышцами пресса и ног.
3 день (4 подхода по 20 повторов):
- на турнике повисают, выпрямив спину, поднимают ноги до обозначения прямого угла между линией ног и спиной;
- встают на ступени для подъема ног, поднимаются на носки и опускаются на пятки.
Программа тренировки на гравитроне для девушек, которые уже имеют опыт подтягиваний и занимаются трижды в неделю:
| Понедельник | По 30 подтягиваний с широким, обратным и полным хватом. |
| Среда | По 40 подтягиваний с полным хватом, отжиманий на брусьях |
| Пятница | 80 подъемов ног из положения виса на турнике, а также подъем каждой ноги поочередно по 30 раз. |
Рекомендации
Работа в гравитроне – отличный способ научиться подтягиваться и отжиматься, или просто качественно и концентрированно прорабатывать мышцы спины, груди, рук и плеч. Блоки тренажера предусмотрены для получения необходимой нагрузки людям любого веса и физической подготовки. Поэтому, девушкам и новичкам следует выполнять упражнения в гравитроне с минимальной нагрузкой (меньшей разницей веса блоков и массой тела), затем постепенно повышать нагрузку, уменьшая противовес. Это отличный способ тренировать подтягивания и отжимания на большое количество повторений, особенно для тех, кто не стремиться увеличить объемы мышц.
К сожалению, не в каждом зале, тем более дома, есть такой тренажер. Подтягивания в гравитроне можно заменить специальной эластичной лентой для подтягиваний, которая более доступна, практически без веса и объема, поэтому ленту можно брать с собой везде. Она будет выступать в роли гравитрона, действуя противовесом, в зависимости от степени натяжения. Главное, правильно подобрать нагрузку при натяжении ленты.
Как правильно подтягиваться в гравитроне
Для видимых результатов тренируйтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю. Распределяйте нагрузку, не разрешайте организму в зале чрезмерно перенапрягаться или работать в вальяжном режиме.
Какой хват выбрать
Хват и постановка рук на турнике акцентируют нагрузку на определённых участках.
На гравитроне выполняют такие виды хватов:
- широкий. Возьмитесь за перекладину на уровне ширины плеч. Локти — в стороны. Лопатки сведены, прогиб в позвоночнике. Поднимитесь вверх, задержитесь на пару секунд, плавно опуститесь;
- обратный. Руки — немного уже ширины плеч, ладони к лицу. Скрестите ноги и уверенным движением подыметесь вверх. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз;
- нейтральный или во весь рост. Возьмитесь за перекладину с развёрнутыми ладонями к себе. Локти — вперёд. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной. Позицию закрепите.
Важно! Подходы делайте без перерывов. Для получения фигуры V-образной формы больше акцентируйте внимания на широком хвате. Для проработки бицепса — на обратном
Прокачке грудных мышц способствует хват во весь рост
Для проработки бицепса — на обратном. Прокачке грудных мышц способствует хват во весь рост.
Техника выполнения
Тренировки в гравитроне станут полезными только в том случае, если каждое упражнение выполнено правильно. Для новичков рекомендуется обратиться за помощью к инструктору или опытным посетителям зала, спортсменам. Чтобы они сразу подметили ошибки и указали на них. Читайте подробнее о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову и параллельным хватом.
Подтягиваясь в гравитроне придерживайтесь такой последовательности действий:
- Взберитесь на тренажёр, колени установите на нижней платформе.
- Руки — на верхних держателях-ручках. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
- На выдохе подтяните себя вверх до того момента, пока подборок не окажется на одном уровне с ручками-держателями. Напряжение направлено на спину.
Эффективность тренировок усиливается при соблюдении правильного питания и тренировочной программы. Для упрощения тренировок на гравитроне начинайте с турника, установив минимальную нагрузку. Заканчивайте каждое занятие в зале гравитроном. Со временем тело самостоятельно адаптируется под новый тип нагрузок.
Видео: техника выполнения подтягиваний в гравитроне
Перед началом тренировки выделите цель — борьба с сутулостью, лишним весом или комплексная проработка мышц. Это позволит определить частоту нагрузок и их величину.
Какой вес ставить и сколько раз делать
Установка веса — важный и первоочередной шаг. Вначале вес не должен превышает 70–80% собственной массы. В дальнейшем постепенно его увеличивайте, получив предварительные рекомендации тренера и основываясь на собственных ощущениях. На одну тренировку выделяйте 3–4 подхода с 12–15 повторениями. Узнайте как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Как сделать своими руками
В спортивных отделах представлен широкий ассортимент товаров для занятий на турниках. Разумеется, качественный инвентарь стоит дорого, а дешевый не вызывает доверия. Лямки для перекладины, пошитые своими руками, — отличная альтернатива магазинным изделиям.
Материалы и инструменты
Качество материалов — залог безопасности при выполнении трюков на турнике. Поэтому выбор должен быть продуманным. Для самостоятельного изготовления страховочных ремней подойдут такие варианты:
- Пояс для кимоно, изготовленный из плотного хлопка. Его оптимальные размеры: длина 270 см, ширина 4 см. Продольные швы обеспечивают дополнительную прочность. Недостаток — в процессе активных занятий лямки растягиваются.
- Буксировочные ленточные тросы из синтетических материалов. Изделия выдерживают нагрузку 4–8 тонн. Петли не растягиваются с течением времени, но отличаются жесткостью.
- Ременная лента. Для пошива петли подойдут текстильные полоски шириной 3–4 см, изготовленные из натуральных или смесовых материалов. Достоинство — возможность приобрести ленту нужной длины и ширины.
Чтобы надежно сшить ленту в петлю, используют прочные нити. Подойдут те, которые применяют при пошиве обуви, изделий из денима, кожи (армированные, полиамидные). Более крепким и надежным получится шов, выполненный на швейной машинке, а не вручную.
Для лямок следует выбирать прочный материал
Выбор подходящего размера
Чтобы не ошибиться с длиной лямки, нужно учитывать не только обхват кисти в запястье. Также принимают в расчет размер металлического грифа. Согласно стандартам, диаметр стального стрежня турника должен быть 28 мм. Но при сооружении перекладин, особенно уличных, этих требований никто не придерживается. Поэтому перед тем как сделать лямки для турников своими руками, нужно ознакомиться с разными вариантами сочетания параметров.
| Обхват запястья, см | Размер лямки (мм) для грифа диаметром 26–28 мм | Размер лямки (мм) для грифа диаметром 28–30 мм | Размер лямки (мм) для грифа диаметром 30–32 мм |
| 15 | 63–64 | 65 | 66–67 |
| 15,5 | 64–65 | 66 | 67–68 |
| 16 | 65–66 | 67 | 68–69 |
| 17 | 67–68 | 69 | 70–71 |
| 18 | 68–69 | 70 | 71–72 |
| 19 | 69–70 | 71 | 72–73 |
| 20 | 70–71 | 72 | 73–74 |
| 21 | 71–72 | 73 | 74–75 |
При изготовлении лямок для подтягивания нужно учитывать запас ленты для нахлеста. Чтобы хорошо прошить наложение, делают припуск в несколько сантиметров. Обычно его размер составляет примерно 4–6 см.
Лямки для турника могут отличаться по размеру
Материал для лямок необходимо приобретать с запасом
Пошив
Процесс создания ленты для турника не замысловат и не займет много времени. Краткое описание процесса как сделать лямки:
- Отрезаются два куска ленты нужной длины с учетом припуска на накладку.
- Из каждого отрезка ленты формируется петля с небольшим участком наложения, все это прострачивается на машинке по периметру.
- Дополнительно ленточный нахлест прострачивают по диагоналям (в виде буквы Х).
Прежде чем приступить к тренировкам, проверяют комфортность пользования лямками
Важно уловить «золотую середину». Петли должны плотно обхватывать руки и не болтаться, но при этом не допускается слишком тесное облегание запястий
После правильной нашивки, должна появиться буква “X” в квадрате
Суть и базовые принципы подтягивания в гравитроне для девушек
Гравитрон основан на системе противовеса, его используют для подтягиваний и отжиманий.
Подтягивания в гравитроне для девушек: техника выполнения и результаты
Существует несколько видов гравитронов, которые классифицируют по типу использования:
- для подтягиваний;
- для отжиманий на брусьях;
- для комплексной подготовки;
- литые конструкции с предустановленным весом.
Для спортивных залов приобретают комплексные тренажеры, которые состоят из нескольких последовательно закрепленных частей:
- турник-перекладина, подходящая для подтягиваний с широким вариантом хвата;
- брусья-поручни;
- направляющие с расположенным на них грузом, которые называют контрбалансом;
- платформа подвижного типа, 2 ступени.
Комплексный тренажер достигает 2,5 м в высоту и занимает много места при установке. Работу на гравитроне начинают после подробных консультаций со специалистом, который объясняет принцип работы.
Гравитрон в современном виде был создан ведущими специалистами фитнес направления. Он подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам, а также людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму.
При занятиях на гравитроне выполняется прокачка мышц спины с одновременным укреплением мышц пресса. Подтягивания в гравитроне укрепляют мышечный корсет. Этого добиваются регулярными занятиями, в основе которых лежит разумный подход.
Преимущества занятий на гравитроне:
- Возможность научиться подтягиваться на любом этапе подготовки. Для девушек научиться подтягиваться на турнике очень сложно, поэтому использование тренажера с продуманной системой противовеса становится востребованным.
- Возможность детально проработать мышцы на спине. Гравитрон создан для прокачивания мышц спины в первую очередь, но одновременно с этим происходит подтягивание пресса.
- Способность увеличить силу хвата. Благодаря ежедневным тренировкам, развивается выносливость, повышается способность удерживать вес.
- Формирование правильной осанки. Вис на турнике, прокачивание мышц, увеличение межпозвоночного пространства за счет регулярных занятий приводит к выравниванию позвонков, устраняет усталость в шейном отделе позвоночника, которая часто бывает причиной сутулости.
- Формирование линии талии. Этот пункт симулирует молодых женщин. При подтягиваниях с использованием широкого хвата формируется тип фигуры, при которой талия становится узкой за счет устранения жировых отложений, а плечи становится более объемными, что делает талию узкой визуально.
Особенность гравитрона – это грамотный выбор противовеса. Для тех, кто начинает овладевать техникой подтягиваний, рекомендуют устанавливать противовес на границе 70-80 % от собственного веса. Постепенно этот показатель снижают, делая нагрузки более ощутимыми.
| Нижняя часть трапециевидной мышцы и бицепсы | Придание тонуса мышцам рук, создание рельефа, устранение провисания кожи |
| Мышцы груди | Формируют красивую линию, приподнимают грудь |
| Большие круглые и дельтовидные мышцы | Устраняют сутулость, формируют правильную осанку |
| Широчайшие мышцы спины | Способствуют устранению лишних жировых складок, улучшают общий внешний вид |
| Мышцы пресса | Создают рельефность, являются базой для создания кубиков на животе |
Принцип работы гравитрона
Гравитрон является многофункциональным тренажером. С его помощью можно развивать не только мышцы спины, но и трицепсы с бицепсом. Принцип его работы достаточно прост и напоминает весы с двумя чашами. Одна из них это движущаяся платформа на которой располагается атлет, другая блоки(отягощение). В начальной фазе платформа с атлетом весит больше, поэтому она находится внизу. Но как только мы начинаем выполнять подтягивание, ситуация меняется, теперь блоки опускаются вниз поднимая платформу. Чем больше вес отягощения тем проще выполнять упражнение. Существуют некие рекомендации. Начинающим атлетам лучше всего приступать к выполнению подтягиваний в гравитроне с весом 70% от собственно. А далее постепенно подбирать тот с которым вы можете спокойно работать. Получается небольшой парадокс, чем больше вес отягощения, тем проще выполнять упражнение.
Полезные рекомендации при тренировках
Подтягивания в гравитроне для девушек эффективны при соблюдении основных правил:
- На всех этапах подтягивания спину оставляют ровной, прямой, не допуская прогибов в районе поясницы.
- На нижней точке движения руки оставляют слегка согнутыми в локтях, полностью не расправляя. Этот прием необходим для того, чтобы минимизировать риск получения травмы локтевого сустава.
- На верхней точке движения зависают на 1-2 сек, чтобы извлечь максимальную пользу от подтягивания.
- Опускания вниз проводят плавно и равномерно, а подъем вверх выполняют с сосредоточением силы и максимальным напряжением мышц спины.
- Перед началом занятия проводят разогрев и растягивание мышц, что уменьшает риск получения травмы.
- При планировании занятия значение имеет количество подходов и повторений. Оптимальный вариант: 3-4 подхода с 12-15 повторениями.
- На протяжении выполнения подтягивания следят за техникой дыхания. Это одна из составляющих, которая влияет на конечный результат. На выдохе осуществляют максимальные напряжения мышц, подъем тела. При вдохе занимают исходное положение.
Фитнес-инструкторы рекомендуют экспериментировать с техникой хвата. Это помогает подобрать более удобный хват и повышает эффективность от подтягивания, воздействуя на разные группы мышц.
На гравитроне используют один из основных видов хватов:
- Широкий. Руки располагают на перекладине ладонями от себя. Ладони находятся параллельно плечам. Для получения узкой талии и расширения верхней части спины сосредотачиваются на этом виде хвата.
- Полный. Ладони располагают к себе, локти при этом подняты вперед до максимального значения. При подтягивании подбородок должен оказываться на одном уровне с перекладиной. Этот вариант хвата используют для полного прокачивания грудной мышцы.
- Обратный. Руки располагают ладонями к себе, немного уже, чем ширина плеч. Такой подход используют для прокачки бицепсов.
Польза занятий
Пожалуй, никто не будет отрицать, что висение и подтягивание являются лучшими вариантами для тех, кто хочет развить мышцы, которые находятся на спине, и проработать всю верхнюю часть своего тела. Даже если вы просто будете висеть, не делая никаких упражнений, то сможете снять то напряжение в позвоночнике, что накопилось за весь день.
Именно поэтому врачи рекомендуют людям с повреждениями осанки приобретать тренажеры для подтягивания или же ставить обычные турники у себя дома. Кроме всего прочего, упражнения на подобных тренажерах позволит избавиться от болей при сколиозе и остеохондрозе.
После того, как вы активно тренировались на перекладине, следует немного повисеть на ней, чтобы нагруженные мышцы смогли чуть расслабиться. Бесспорно, во время подобных тренировок вы также разрабатываете мышцы рук, кисти и сухожилия.
Гравитрон подтягивания: видео
Подтягивания с противовесом техника выполнения
- Выставьте вес снаряда, который хотите компенсировать от вашего тела. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ногами станьте на упор тренажера. Опуститесь до выпрямления рук. Это будет исходное положение.
- Сделайте выдох и подтянитесь вверх до положения подбородка перекладины. Смотрите вперед. Локти держите по направлению вниз.
- Вернитесь в начальную позицию, сделав выдох. Повторите движение 15 раз.
Гравитрон подтягивания
Плюсы упражнения подтягивания с гравитроном или противовесом
- Гравитрон позволяет делать подтягивания девушкам или начинающим спортсменам.
- Тренажер с противовесом позволяет хорошо отработать технику подтягиваний с любым хватом рук.
- Является одним из самых популярных тренажеров в фитнес клубах.
Из минусов. Большая высота тренажера может стать помехой, если человек боится высоты.
Кому подойдет тренажер
На гравитроне вы сможете научиться правильной технике отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике
Тренажер гравитрон предназначен для тех, кто следит за своим телом или хочет быстро привести его в порядок. Данное оборудование совмещает в себе сразу несколько тренажеров. Размещать такой тренажер дома нецелесообразно. Он занимает слишком много места.
Гравитрон – подходит даже тем, кто еще ни разу в своей жизни не отжимался и не подтягивался. До работы с оборудованием необходимо провести разминку, чтобы не растянуть связки и сухожилия. Можно побегать, сделать несколько наклонов, приседаний.
Техника подтягиваний в гравитроне
- Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
- Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
- Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
- Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
- Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
- На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
- На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
- Повторяйте движение необходимое количество.
- После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.
Вариации подтягиваний
В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.
Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.
О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →
Рассмотрим технику с другим типом хвата
В частности, обратим внимание на широкий хват. Для этого вам нужно все так же зафиксировать тело на тренажере, но расстояние между руками должно быть шире плеч. Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут.
Локти должны быть разведены в стороны, лопатки находятся в позиции вместе, спина максимально напряжена, а позвоночник прогнут.
С первым рывком вам нужно направить вес тела , максимально дотягиваясь . В идеале вы должны ключицами прикоснуться к перекладине. Не забудьте зафиксировать тело в этом позиции. Далее аккуратно разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение. Но и в нем не стоит разгибать руки полностью, задерживаясь долго.
Как эффективно выполнять подтягивания в Гравитроне?
Как и при любых других упражнениях, чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо придерживаться несложных правил. Главное из них – это держать спину ровно, не нагибаясь вперед или назад.
Когда тело будет находиться в нижнем положении, вы можете определить, как вам будет лучше ставить руки. Имеем в виду, выпрямляя их до конца или же оставляя их полусогнутыми.
Находясь в верхней точке, зафиксируйте тело на несколько секунд, чтобы произошло сокращение широких мышц спины. Для этого их нужно почувствовать и напрячь.
Подтягиваясь, старайтесь дотягиваться настолько высоко, насколько вам позволяет физическая подготовка. Идеальным вариантом будет сравнять уровень ручек тренажера и своего подбородка.
При подъеме можно сделать рывок, чтобы за счет собственной силы больше напрячь мышцы и подняться быстро. Но опускание должно быть плавным, вы как бы даете спине немножко отдохнуть, затем снова делая рывок.
Какие мышцы задействуются больше всего?
Стоит отметить, что благодаря выполнению упражнений на этом тренажере можно улучшить вид не только спинных мышц, но и грудных. Постоянно выполняя эти упражнения, вы почувствуете напряжение в них, а со временем будет вырабатываться желаемый рельеф.
Разумеется, за счет использования силы рук будут увеличиваться бицепсы. Что касается спины, то большей мерой нагрузка идет именно на широкие мышцы, расширяя и укрепляя их.
Экспериментируйте с нагрузками и техникой
Когда вы ставите более высокий вес на Гравитроне, то это значит, что вы уменьшаете нагрузку, делая упражнение более простым. Если выставить вес на тренажере меньше, то вы будете больше работать с собственным весом. В последнем случае ваше тело будет получать максимум нагрузки. Помните, что тренажер используется для подтягивания с противовесом. Поэтому, увеличивая вес на нем, вы как бы уменьшаете вес свой, который придется поднимать в ходе выполнения.
Необязательно постоянно следовать одной и той же технике выполнения. Подтягивания в Гравитроне будут более эффективными, если вы постепенно будете увеличивать вес нагрузки. Но также не помешает попробовать выполнять упражнения, меняя при этом хват.
Обычно подтягивания в Гравитроне выполняются по 3-4 подхода. Количество повторений в каждом подходе равно 12-15 раз.
Как выполнять подтягивания на тренажере для девушек?
Многие парни занимаются на Гравитроне, так как хотят иметь V-образную форму спины. Девушки тоже не отстают в этом плане, но зачастую сталкиваются с тем, что им сложно выполнять подтягивания на этом тренажере. В таком случае технику можно упростить.
Для начала можно потренироваться на обычном турнике. Чтобы сделать процесс более легким, можно скинуть нагрузку до максимума. Можно делать меньше подходов с аналогично уменьшенным количеством раз
Но все же для получения желаемого результата важно делать подтягивания на тренажере после каждой тренировки. Нужно оставлять их на конец занятия. Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок
А уже после этого результат не заставит вас долго ждать.
Если выполнять все так, как было прописано в технике, то трудностей не возникнет и со временем ваше тело привыкнет к новому типу нагрузок. А уже после этого результат не заставит вас долго ждать.
Если Вы хотите максимально проработать все мышцы спины, рекомендуем также ознакомится с упражнениями — гиперэкстензия и подтягивания на турнике с отягощением.
Метки: Мышцы спины (3 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…
Техника выполнения
Если сравнивать с отжиманиями от брусьев, особой разницы нет. Однако различие все-таки присутствует. Дело тут в том, что в тренажере гравитрон нижняя часть тела не висит, а упирается в подставку для колен. Последняя держится на противовесе. И когда человек отжимается, приходится преодолевать сопротивление этого противовеса.
Если при отжиманиях от брусьев движение вниз достигается собственным весом, а руки лишь тормозят таковое, то при отжиманиях в гравитроне на трицепс и на мышцы груди придется прилагать усилие рук, чтобы опуститься. При разгибании рук разница также присутствует.
Если при обычных отжиманиях придется тянуть тело вверх, то в гравитроне таковое будет подниматься само
Однако важно распрямлять руки плавно, чтобы делать упражнение грамотно. Так что как и при сгибании рук будет сопротивление противовесу, просто меньшее. Техника выполнения такова:
Техника выполнения такова:
- Принимается правильное положение в гравитроне.
- Выполняются повторения отжиманий.
- Не торопясь, спускаются с тренажера.
Принимают следующее исходное положение: Забираются в тренажер, вставая коленями на подставку и берясь за поручни (брусья). Ноги при этом держат вместе. Спина прямая. Руки чуть согнуты в локтях. Из такой исходной позиции начинают делать отжимания в среднем темпе.
Тут важно помнить: Не стоит долго стоять в исходной позиции. Важно убедиться, что тело готово к гимнастике. На то чтобы сделать это хватит и пары секунд, а то и меньше
Иначе мышцы изначально устанут, и останется меньше сил на отжимания от брусьев тренажера
На то чтобы сделать это хватит и пары секунд, а то и меньше. Иначе мышцы изначально устанут, и останется меньше сил на отжимания от брусьев тренажера.
Первый раз лучше не опускаться очень низко. Это пробный раз, который даст понять, готово ли тело к продолжению такой гимнастики. Если не возникло дискомфорта и иных признаков того, что тело не готово, возможно продолжать.
За первые отжимания опускаются все ниже и ниже. В итоге большую часть тренировки опускаются так, чтобы средние ребра (ниже сердца) находились на уровне брусьев. Так делают не более семи-восьми раз. Затем доходят до исходного положения и лишь затем не спеша спускаются с тренажера.
При такой методике локти сводят, держат таковые ближе к корпусу. Получается так называемый узкий хват. Благодаря этому, хорошо работают трицепсы и именно они и лучше всего тренируются при такой гимнастике.
