Приседания для женщин после 50 лет — что будет, если выполнять регулярно?

Профилактика пролапса

Заработать пролапс можно не только в тренажерном зале. Если у вас слабые мышцы тазового дна, то даже поднятие даже не очень тяжелого пакета с продуктами может привести к таким неприятным последствиям.

Поэтому нужно укреплять не только пресс, руки и ягодицы, а ещё и интимные мышцы. Для этого выполняйте упражнения Кегеля и используйте специальные тренажеры для интимных мышц. Суть упражнений Кегеля заключается в сокращении и расслаблении мышц промежности. Например: втянуть мышцы влагалища и удерживать их в таком положении 5 секунд, затем отпустить. Втягивать мышцы можно с различной скоростью и ритмом

Важно выполнять упражнения 3 раза в день и делать это регулярно, иначе пользы не будет. Также можно использовать разные интимные тренажеры

Они бывают в форме шариков, овалов и т.д.

Существует ряд противопоказаний к упражнениям Кегеля:

• хронические воспаления органов малого таза;
• кровотечения;
• период восстановления после операции;
• беременность;
• первые 4-6 месяцев после родов.    

С помощью упражнений Кегеля и использования интимных тренажеров улучшается кровообращение в органах малого таза, повышается тонус мышц, предотвращается пролапс и недержание мочи, улучшается качество секса, облегчаются симптомы ПМС.

Порекомендовать упражнения и тренажеры вам сможет гинеколог или сексолог.  Не стесняйтесь говорить об этом с врачами или тренером. Лучше пережить 10-15 минут неловкого разговора, чем всю жизнь страдать от серьезных проблем со здоровьем.

А недавно тренер фитнес-клуба «Гран-При» Анна Тихоненко поделилась с нами ещё одной важной информацией для женщин: какие упражнения нельзя выполнять во время беременности и чем их заменить. Читайте, запоминайте и подходите к тренировкам с умом. 

Читайте, запоминайте и подходите к тренировкам с умом. 

Закончено

Сохранить

12 — Прекрасный способ взбодриться↑

Прекрасный способ пробудиться утром или же если вы засыпаете, а спать нельзя — это поприседать. Сделайте много повторений и сон отступит от вас. 

Также если вы засиделись на стуле, то будет великолепно размяться приседаниями и погонять застоялую кровь по телу.

Помню ехал в электричке и мне надоело сидеть. И морально и спина устала. Решил пойти в тамбур поприседать. Стою, приседаю, а люди с соседнего вагона посматривают. Тут выходит женщина в тамбур, а я ей говорю, мол давай вместе приседать.

Начали приседать, потом вышел парень и дети, и тоже начали приседать. Вот такой вот челлендж здоровья я устроил в электричке)))

И настроение людям поднял, и сам размялся, и женщине заинтересованной потом рассказал как питаться, чтобы похудеть.

Почему они опасны и какие могут быть последствия

Помните, как наши бабушки говорили, что девочкам нельзя таскать тяжести? Так вот они правы. Когда мы поднимаем или носим тяжести, происходит сильное натуживание. Такое же натуживание происходит и при выполнении приседаний со штангой, становой тяги и жима ногами. Это огромная нагрузка: связочный аппарат, который поддерживает органы тазового дна, ослабевает.  А так как, анатомическое строение женщин и мужчин отличается, такая нагрузка может привести к очень неприятным последствиям.

Самое серьезное из них – пролапс (опущение стенок влагалища). При таком состоянии органы малого таза (матка, мочевой пузырь, шейка матки, кишечник) опускаются во влагалище или даже за его пределы. Проще говоря, эти органы буквально выпадают. Но это происходит на последней стадии. Вначале пролапс проявляется через такие симптомы:

• недержание мочи;
• нестерпимые позывы к мочеиспусканию;
• ощущение, что во влагалище находится инородное тело;
• затруднения при мочеиспускании, чувство, что мочевой пузырь опорожнился не до конца;
• запоры;
• недержание газов или кала;
• сексуальная дисфункция;
• боли при половом акте;
• тянущие боли внизу живота и пояснице.

Ещё одним последствием того, что женщина сильно натуживается, является стрессовое недержание мочи. Это тот случай, когда женщина не может добежать в уборную, если её сильно рассмешили.  

Также эти упражнения могут вызвать повышение внутрибрюшного давления. Повышенное давление брюшной полости плохо влияет на позвоночник и систему кровообращения. Человек с повышенным внутрибрюшным давлением должен быть под постоянным присмотром врача. Симптомы такой болезни неспецифичны и часто человек даже не обращает на них внимания. К ним относятся вздутие и распирающие боли внизу живота. 

Об этих болезнях и симптомах не принято говорить, а некоторые даже стесняются сказать о них врачу. Но если вы приседаете со штангой, делаете становую тягу или жим ногами и наблюдаете у себя один из вышеперечисленных признаков, немедленно обратитесь к врачу. И перестаньте выполнять эти упражнения.

Приседания для похудения

Приседания входят в большинство программ тренировок для поддержания тонуса мышц и похудения.

Классические приседания принято считать наиболее полезными и эффективными в борьбе с лишними килограммами: они активно укрепляют мышцы тела и способствуют эффективному жиросжиганию. В первую неделю занятий необходимо делать не менее 3 тренировок по 15 — 20 подходов с перерывом в 8 — 10 минут. Однако не стоит усердствовать с количеством повторений – чрезмерные усилия могут снизить эффективность занятий и нанести вред организму.

Для того чтобы вычислить, сколько калорий в теле сжигают приседы, необходимо умножить свой вес на 0,1. Полученное число и есть количество сжигаемых с помощью приседаний калорий за 1 минуту. Так, если масса человека 70 кг, за 1 минуту упражнения его тело будет сжигать 7 ккал, за 10 минут – 70 ккал соответственно.

Интересно! Приседы с весом значительно ускоряют сжигание калорий.

Новичкам рекомендуют начинать с 25 приседаний за подход,(в среднем нужно делать три подхода за одно занятие), постепенно увеличивая нагрузку. За одну такую тренировку организм может сжечь от 100 до 200 ккал: все зависит от интенсивности выполнения упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Мужской организм для правильной и корректной работы должен регулярно испытывать физическую нагрузку. Это позволит держать не только тело в тонусе, но и получить массу полезных эффектов.

Конечно, приседания с собственным весом не накачают ноги, но дадут ряд положительных эффектов для мужского здоровья!

Рассмотрим более детально, чем полезны приседания для мужчин:

• Увеличивают кровообращение в области таза. Благодаря этому улучшается микроциркуляция лимфы, поступление питательных веществ к тканям. В результате чего улучшается либидо;
• Благотворно влияют на осанку и позвоночник. В ходе движения активно работают мышцы пресса и спины. А они, в свою очередь, позволяют поддерживать спину ровной;
• Приседания в интенсивном ритме позволяют заменить кардионагрузку. Это позволит улучшить состояние сосудов и сердца;
• За счет укрепления мышц ног улучшается координация движений, походка становится более уверенной;
• Улучшается обмен веществ. Это позволяет наращивать мышечную массу, увеличивать объемы и эффективно сжигать лишний жир;
• За счет включения в работу большого мышечного массива, вырабатывается достаточное количество мужского гормона, который делает мужчину сильнее, увереннее и привлекательнее;
• Снижается риск получить травму при других силовых нагрузках, так как укрепляются бедра. Соответственно, снижается нагрузка с коленного и тазобедренного сустава;
• Помогают повысить общую выносливость, благотворительно влияют на функционирование органов малого таза за счет усиления кровообращения.

Описание упражнения

Принцип этого тренажера изобрел знаменитый русский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие – нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Основные фишки

1. От ширины постановки ног многое зависит. Если ноги ставите поуже, то сильнее будет грузиться передняя поверхность бёдер. Если пошире, то часть нагрузки перейдёт на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если хотите, чтобы больше досталось ягодицам, то ставьте ноги повыше (ближе к верхнему краю платформы). Так ваши колени меньше будут выходить вперёд. А значит угол в тазобедренном суставе станет более острым. А чем острее там угол, тем сильнее растягиваются ягодицы.

3. Не забывайте, что нагрузка на позвоночник здесь тоже есть. Хоть и не такая сильная, как со штангой. Поэтому плечи и таз прижимайте к спинке и немного прогибайте спину в пояснице.

4. В нижней точке колени не должны выходить за носок. В противном случае коленные суставы будут получать большую и довольно опасную нагрузку.

5. Чем ниже сядете, тем лучше в работу включатся ягодицы. Ну а если не будете до конца выпрямлять ноги, то сильнее и быстрее нагрузите ваши бёдра.

Поза бабочки

Улучшить сексуальную жизнь мужчины помогает йога. Она развивает гибкость, обеспечивает растяжение мышц паховой области. Упражнения для эрекции дают телу возможность использовать новые позы для максимального удовольствия во время полового акта.

• 12 натуральных средств для предотвращения вздутия живота
• На сколько вырастут тарифы ЖКХ в 2020 году
• Вязание спицами для женщин модные модели 2020 года с описанием

Йога – безопасный способ взять под контроль сексуальное здоровье мужчинам старше 50 лет. Ее упражнения статичны, расслаблены, в отличие от аэробных нагрузок – ходьбы, бега. Они высвобождают гормон эндорфин, что повышает сексуальную активность, помогают сжигать лишний жир.

Лучшее упражнение из йоги для потенции – поза бабочки. Она улучшает кровообращение, повышает мышечный тонус малого таза, живота, разрабатывает суставы.

Важно учесть противопоказания – заболевания суставов, сердца. Правила выполнения:

Правила выполнения:

1. И.П. сидя на полу, подошвы ног сложены вместе.
2. Возьмитесь ладонями за стопы, подтяните пятки как можно ближе к промежности.
3. Опустите бедра в стороны, постарайтесь коленями коснуться пола.
4. Держите спину ровно, плечи отведите назад.
5. Медленно наклоните корпус вперед.
6. Останьтесь в этом положении 30 секунд, дыхание ровное, глубокое.
7. Вернитесь к И.П.
8. Постепенно доведите время до 5 минут.

Преимущества упражнения

Для любого здорового организма, в особенности женского, приседания являются одним из обязательных упражнений, а их польза состоит в следующем:

Приседания укрепляют мышцы, которые особенно важны для женского организма, это мышцы тазового дна. Гормональные изменения после сорока лет, атония мышц, вследствие чего ухудшается кровообращение в органах малого таза, приводят к ухудшению либидо, потере уверенности и молодости, а также в некоторых случаях при малоактивном образе жизни к недержанию мочи

Поэтому косвенное укрепление этих мышц особенно важно для женщин после 40 лет. Как известно, после 40 лет заметно ухудшается обмен веществ в организме, в совокупности с гормональными изменениями лишний вес откладывается легче, процесс похудения становится затруднительным и более длительным

Приседания способствуют ускорению метаболизма за счет вовлечения в работу большинства мышц в организме, по сравнению с другими техниками. Поэтому выполнение приседаний способствует сжиганию подкожного жира намного эффективнее, чем выполнение кардиоупражнений. Также после сорока лет ухудшается состояние сердечнососудистой системы, повышается риск сердечных заболеваний, сосуды теряют эластичность, а это рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Благодаря выполнению приседаний улучшается работа сердца, укрепляется сердечная мышца, улучшается кровообращение. Все это продлевает молодость и здоровье, поскольку предупреждает ряд сердечнососудистых заболеваний. Нельзя не упомянуть о влиянии приседаний на форму тела в целом. Упражнение не только подтягивает атонические ягодичные мышцы и бедра, но также уменьшает объемы талии за счет укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника. Улучшают осанку, повышают общую выносливость и влияют на снижение веса не только в нижней части тела, но во всем теле.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

• отжимание от пола в упоре лежа;

• приседания;

• простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Эффект от выполнения приседаний

Положительное воздействие от приседаний для мужского здоровья огромное. С их помощью можно усилить мускулы и сделать мышцы более выразительными (рельефными). Во время выполнения упражнения усиливается кровообращение в малом тазу. Что является профилактикой застоев в органах таза, а ведь это одна из причин импотенции.

Важность приседаний для мужчин заключается еще и в том, что такие движения стимулируют выработку тестостерона. Кроме того, нагрузка на сердце оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему

А регулярные тренировки ускоряют метаболизм.

Польза приседаний для женщин — это, прежде всего, коррекция фигуры. С помощью занятий можно избавиться от жировых отложений на бедрах, животе и боках. А благодаря усиленному кровообращению подтягивается кожа и исчезает целлюлит. Так как техника выполнения требует держать спину ровно, тренировки формируют правильную осанку. Наиболее часто женщины и те, кто только начинает заниматься, выполняют приседания без веса.

Как уже упоминалось ранее, упражнения стимулируют обмен веществ, что препятствует отложению жира. Однако это не все. Во время занятий тратится достаточно большое количество энергии. Как посчитать количество потраченных калорий?

Все зависит от разновидности упражнений и темпа их выполнения. Коэффициент энергозатрат составляет 0.1% от веса человека. Так, если заниматься в среднем темпе, без дополнительного утяжеления (например, гантелей), человек весом 70 кг за 1 минуту может «сжечь» 7 калорий. Если есть дополнительная нагрузка либо же упражнение выполняется интенсивно, количество потраченных калорий возрастает на 30-50%.

Несмотря на то что некоторые считают упражнение опасным для коленных суставов, оно является профилактикой травм коленей. Однако не всем людям можно их использовать. Так, варикозное расширение вен, патологии сердца и некоторые заболевания позвоночника являются противопоказанием к физическим нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Бикрам-йога

Еще ее называют «горячая йога», поскольку комплекс упражнений проводится в специально нагретом помещении. Однако чрезмерное тепло может вызвать головокружение или обморок – в любом возрасте. Риск еще больше повышается, если вы пьете недостаточно воды.

Фотограф напечатал свою 3D-фигурку, чтобы казалось, будто он стал меньше

Авторитетный The Lancet: вакцина “Спутник V” эффективна на 92 % 

Гордон Рамзи съел бургер под песню, в которой его призвали больше не есть мясо

Так что, если только вы не опытный йог, вместо бикрам-йоги попробуйте более нейтральную ее форму, например хатха-йогу. Кстати, знаете ли вы, что правильно подобранный комплекс упражнений йоги помогает при артрите?

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

• Ускорение обменных процессов.
• Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

• Линия бедер станет более четкой и округлой.
• Ягодицы обретут упругость.
• Укрепится брюшной пресс.
• Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
• Выровняется осанка.
• У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
• У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

• энергичнее,
• сосредоточеннее,
• внимательнее,
• стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут “хрустеть”, укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Скручивания

Скручивания считаются одним из лучших упражнений для мышц пресса. Однако проблема в том, что при их выполнении нагружаются позвоночник и нижняя часть спины, что может быть не слишком полезным для костей в пожилом возрасте, особенно если до этого вы не занимались интенсивными физическими упражнениями. Альтернатива? Простое упражнение «планка». Оно тоже отлично прорабатывает мышцы пресса.

Слуцкая считает: штамп в паспорте совсем не важен для взаимоотношений в семье

Эпидемиолог оценила вероятность полной потери зрения после COVID-19

Иммунолог рассказала, кому стоит делать тест на клеточный иммунитет к COVID-19

Вечерняя фитнес-тренировка для поклонника ЗОЖ: комплекс №1

Если день был тяжелый и совсем не осталось сил на долгий силовой или аэробный тренинг, можно воспользоваться облегченным комплексом из 6 упражнений:

1. Шаги на месте — от 3 до 5 минут. Ступни ставят почти вплотную друг к другу, руки и ноги слегка сгибают. Активно маршируют, совершая руками такие же движения, как при ходьбе. На пол нужно ставить не только носок, но и пятку.
2. Поклоны — 5-6 повторов на каждую ногу. В положении стоя одну ногу выводят вперед и ставят на носок — мышцы голени напрягаются. Одновременно опускают подбородок на грудь и, ссутулившись, втягивают живот. Обнимают себя за бока, положив руки на живот. Затем выпрямляют руки перед собой, поднимают голову и возвращаются в начальное положение.
3. Спираль — в каждую сторону от 3 до 5 повторов. Исходная поза: стоя ровно, руки на поясе. Одну ногу выставляют вперед, ладонь разноименной руки помещают на живот, чуть надавливают, живот втягивают. Корпус слегка разворачивают в сторону выдвинутой вперед ноги.
4. Угол — 10-15 повторов. Встают прямо, расставляют ноги на ширину бедер. Присаживаются, кладут ладони на внутреннюю поверхность бедер. Считают до трех и возвращаются в начальное положение.
5. Прогиб в спине — 5-6 повторений на каждую ногу. Ступни ставят почти вплотную, ноги немного сгибают, руки опускают. Выпрямляют ноги, при этом одну отводят назад, ставят на носок и тянут максимально далеко. Напряженные руки заводят за спину, соединив лопатки. Прогибаются в спине, голову чуть запрокидывают.
6. Шаги на носках с высоким подъемом коленей — 3-5 минут.