Правильное положение головы при выполнении приседаний со штангой позволит избежать травм.

Подготовка к приседаниям со штангой

Упражнение однозначно не подходит новичкам. Оно нацелено на более опытных тренирующихся, у которых есть определенный стаж. Рассмотрим, что необходимо для исполнения приседаний оверхед:

Хорошая техника классических приседаний

Это важное и обязательное условие, так как наличие таких ошибок, как прогиб в спине, отрывание пяток, вывод коленей за носки и т.д. могут привести к травме

Только при 100% правильной технике исполнения приседаний и различных вариаций упражнения можно смотреть в сторону оверхедов.
Наличие гибкости. Для выполнения упражнения должна быть хорошая растяжка тазобедренного сустава, мышц плечевого пояса, ягодиц и запястий. Если все это есть и нет никаких проблем, то можно пробовать. Но, если не хватает гибкости, то стоит поработать над подвижностью мышц в других упражнениях.
Хорошая координация. Штангу необходимо удерживать строго во фронтальной плоскости и в процессе выполнения упражнения она не должна гулять из стороны в сторону. Фиксация должна быть очень жесткой.

В вопросах про ширину хвата мнения расходятся. Есть адепты максимально широкого хвата, комфортного и такого, при котором тренирующийся сможет прокрутить гриф от передней части бедра через голову и до спины, при этом, не сгибая локтей. Еще одни рекомендуют выбрать угол в 45 градусов между руками и грифом. Какой же хват будет правильным?

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, поэтому подбирать нужно исключительно под себя. Тот хват, который будет максимально комфортен. Как показывает практика, идеальным хватом становится та ширина между руками, при которой образовывается угол в 45 градусов.

Перед тем, как выполнять упражнение с весом, рекомендуется освоить технику оверхеда. И тут снова появляется спорный вопрос, а что взять: бодибар или гриф?

Одни считают, что небольшой вес бодибара не позволит почувствовать вектор сил и распределение веса. И, поэтому, лучше сразу начинать с небольшого, но грифа, который даст возможность почувствовать полноту веса.

Тяга (правила и порядок выполнения)

1. Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.

2. По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.

3. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «вниз» («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.

4. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается

1. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.2. Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.3. Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.4. Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения, судейское решение должно приниматься в пользу атлета.5. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.6. Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.7. Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук.8. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.

Рисунок, помещенный ниже, иллюстрирует поддержку штанги бедрами.

назад

к содержанию

далее

Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

1- Колени.

Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности.

2. Поясница.

Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины

Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес

Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице — недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему.

3. Верхняя часть спины.

Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены — тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад.

Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых.

Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц.

Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам.

Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.

Типичная Ошибка В Приседаниях – Причины и Как Исправить | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Техника приседаний

Прежде, чем приступать к непосредственно к приседаниям, нужно хорошо «разогреть» мышцы, иначе есть риск повредить их.

Примерная техника выполнения приседаний со штангой следующая:

• Подойти к стойке для приседаний, взяться за гриф хватом сверху, руки должны находиться на расстоянии немного шире плеч;
• Выпрямиться, снять штангу со стойки и сделать пару шагов вперед, занять исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки примерно на 35° разведены наружу, вес штанги распределен на обе ноги, лопатки сведены;
• Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, начать опускаться. Следить за правильным положением: колени выдвинуты вперед и в стороны, ягодицы отведены назад, корпус с ровной спиной наклонен вперед примерно на 45°, пятки от пола не отрываются;
• Напрячь пресс, перенести вес всего тела на пятки;
• Когда бедра окажутся в параллели с полом (колени при этом не должны «выйти» за линию расположения пальцев ног), максимально напрягите ягодичные и бедренные мышцы и начинайте подниматься, при этом «тянуть» корпус вверх нужно грудью, а не шеей, чтобы избежать растяжений;
• После того, как вы «пройдете» самый сложный участок подъема – «пик» – нужно начать выдох. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примете исходное положение.

Преимущества упражнения

Отличительная черта данного вида приседаний находится в необычном для многих атлетов расположении штанги. В отличие от более стандартной версии, штанга размещается на груди и дельтовидных мышцах, а вовсе не на мышцах спины.

Данная вариация приводит к тому, что спина находится в почти вертикальном положении, что в корне меняет нагрузку на тело. И мышцы, которые вовлечены в работу, коренным образом меняются.

Какие мышцы работают:

1. Основная работа производится за счет таких мускульных единиц, как квадрицепсы.
2. Вспомогательными же являются большие ягодичные мышцы, икроножные, камбаловидные, задней поверхности бедра, а также прямые и косые мышцы живота.

Таким образом, в применении этого вида приседаний есть огромный ряд преимуществ:

1. Неоспоримая помощь при построении хорошо развитых бедер, сильной нижней части спины и крепкого пресса.
2. Уменьшение компрессного воздействия на позвоночный столб, а, значит, на всю спину, минимизация получения травмы коленей.
3. Отсутствие крутящего момента поясницы.
4. Большая вероятность выполнения упражнения с правильной техникой. Ведь в противном случае штанга сразу будет падать на пол и приседать не выйдет. А освоение правильной техники имеет решающее значение в тренировочном цикле любого атлета.
5. Формирование внушительных мышц кора, развитие более надежной устойчивости.
6. При возникновении плато при тренировке ног, легко устраняет эту проблему, буквально, взрывая рост мышц.
7. Способствование лучшему сжиганию жира.

Техника безопасности

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо удостовериться в своей безопасности и предотвратить возможные травмы.

В идеале для начала необходимо проконсультироваться с врачом насчет возможности занятий – могут быть проблемы с позвоночником, о которых Вы не знаете, а приседания со штангой их усугубят. Но этот пункт можно пропустить, если Вы полностью уверены в себе. Я же рекомендую Вам не обращать внимания на незначительные проблемки и уверенно идти к своей мечте.

Экипировка. Как Вы думаете, о чем речь пойдет дальше? Об экипировке и самом тренажере. Приступая непосредственно к приседаниям, необходимо запастись хотя бы минимумом экипировки: специальный пояс и бинты на колени. Эти незатейливые приспособления могут спасти Вас от повреждений, особенно таких неприятных как в суставах. Рекомендую покупать товары в .

Брать ли полный набор – решать Вам: специальная обувь с низким каблуком, типа «штангеток» или кед (но никак не кроссовки с толстой подошвой), напульсники или бинты на запястья, полотенце (чтобы штанга не так давила на плечи), магнезия (для предотвращения скольжения штанги). Конечно, профессиональный набор отличается от любительского.

Страховка. Обязательное условие – минимум двое страхующих по бокам (если упражнение не выполняется в тренажере Смита). Вообще их должно быть трое – еще один сзади при условии падения штанги назад. Что делать в том случае, если нет такого количества партнеров, читайте в рекомендациях.

Веса. Не стоит гнаться за большими весами, особенно если с начала тренировок не прошло и полгода. Сделайте упор на технику и рассчитайте рабочий вес так, чтобы он был примерно равен формуле (Ваш вес минус 15 кг = рабочий вес). Постепенно рабочий вес нужно увеличивать.

Разминка. Обязательно нужно разминаться – обычные приседания, приседания с пустым грифом, махи ногами и круговые движения в суставах – это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.

Ну как, трудно соблюсти все эти правила? Думаю, нет, ведь их не так уж и много, зато Вы избавите себя от лишних проблем.

Фронтальный присед с гантелями

Указанный присед намного лучше классического по некоторым причинам:

• – вовлекает наибольшее число мышц кора;
• – указанный способ позволяет приседать гораздо ниже параллели;
• – при таком приседе лучше регулируется вес.

Существует несколько техник фронтального приседа с гантелями.

1. Нужно присаживаться максимально низко, пятки запрещено поднимать от пола и спина обязательно прямая, руки необходимо согнуть в локтях и дать гантелям коснуться груди, необходимо создавать нагрузку на руки держа гантели на весу, нужно положить гантели на верхнюю часть груди, придерживая при этом руками.
2. Второй вариант аналогичен первому, разница лишь в том, что гантели нужно класть не на грудь, а держать на вытянутых руках. Самое главное держать спину прямо, иначе возможно округление спины.

Есть ещё и третий вариант приседа с гантелями с широкой постановкой ног.

Суть упражнения в том, что ноги должны быть поставлены шире плеч, а гантель необходимо держать на вытянутых руках. Остальное проделывается точно так же как и в первых двух вариантах.

Для упражнения предыдущего варианта нужна одна гантель и вес её должен соответствовать тому, который вы сможете удержать.

Плюсом таких упражнений является растяжка всех задействованных групп мышц.

Распространенные ошибки и рекомендации

Уже очевиден тот факт, что приседания со штангой над головой не является простым и легким упражнением. Чтобы оно принесло пользу и не навредило, нужно придерживаться определенных условий. Вот основные неточности при выполнении упражнения, которые стоит учесть:

• Разогреть суставы и связки. Ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой, так как “холодные” мышцы менее подвижны и эластичны. Велик риск нанести травму даже с минимальным весом. Поэтому хорошо разогрейтесь в течение пяти минут, если присед оверхед выполняется в качестве первого упражнения на тренировке. Это подготовит организм к нагрузкам и снизит вероятность получить травму.
• Удерживайте правильную позицию. В процессе выполнения упражнения спина должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а штанга в руках жестко зафиксирована.
• Правильно подбирайте вес. Это позволит получить максимум эффекта от упражнения. Например, если есть определенный спортивный опыт, то тренировки с пустым грифом не будут результативны. Обратная ситуация при отсутствии опыта, когда слишком большое отягощение может нарушить технику движения.
• Попросите тренера или опытного товарища понаблюдать за техникой. В этом упражнении правильность выполнения не только напрямую сказывается на результатах, но и на безопасности.
• Контролируйте спуск. “Падать” вниз под давлением веса – плохая идея. Контролировать свои движения необходимо на протяжении выполнения всего упражнения.
• Не отрывайте стопы от пола. Одна из распространенных ошибок – перенос веса на носки. Такое положение создает риск упасть со штангой в процессе движения, делая упражнения малоэффективным.
• Округление спины и опущенная голова. Спина должна быть ровной, с естественным прогибом в пояснице. Нарушение положения может привести к травме позвоночника. В то же время взгляд должен всегда быть направлен вперед, чтобы не потерять координацию во время движения.
• Тренировка стабилизации. Когда вес находится над головой, то стабилизировать положение корпуса во время приседания – задача не из легких. Чтобы отработать это умение, выполняйте упражнение с небольшим весом, но с задержкой в нижней точке. Так будет проще адаптироваться к весу. Это придаст чувство уверенности и комфорта.
• Укрепление мышц кора. Для этого нужно выполнять сопутствующие упражнения на те мышечные группы, которые задействованы в приседе оверхед.

Опытные спортсмены советуют начинать тренировку с максимально легким весом и постепенно его наращивать. Также, если только чувствуете, что вот-вот потеряете равновесие, не стоит пытаться его удержать – кидайте штангу.

Этап 2. Приседание со штангой над головой рывковым хватом.

На данном этапе продолжается работа над оптимальным лордозом поясничного отдела, Кроме того, удержание штанги над головой приводит к устранению излишнего грудного кифоза. Штанга удерживается широким захватом. У некоторых спортсменов выполнение упражнения ограничивает недостаточная подвижность плечевого пояса. В таком случае необходимо выполнять упражнение в доступной амплитуде, с постепенным её увеличением, до полного приседания. Рекомендуется также параллельно выполнять специальные растягивающие упражнения.

а

б

Рис. 2. Приседания со штангой над головой: а) вид под углом 45градусов; b) вид сбоку. Гриф во время выполнения приседания должен оставаться в оптимальном «окне» (показано пунктиром на рисунке b). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

При взгляде со стороны плечо должно оставаться перпендикулярным полу (Рис. 2).

Приседания со штангой над головой – саморегулирующееся упражнение, так как неправильно выполнение приводит к значительному усложнению или невозможности продолжения движения. Одновременно увеличивается сила и подвижность большинства крупных суставов.

Дальнейшим развитием этого упражнения (не относится к этапам освоения техники приседаний) может статьт.н.«рывковый баланс» (швунг рывковый из-за головы с уходом в низкий сед). Упражнение выполняется из исходного положения, характерного для приседаний со штангой на спине, захват грифа «рывковый». Ноги слегка сгибаются в коленных суставах, после чего штанга «выбрасывается» на прямые руки за счёт разгибания ног и последующего резкого ухода в глубокий сед. В результате атлет оказывается в нижнем положении приседания со штангой над головой. Следует отметить, что данное упражнение предъявляет повышенные требования к координации и подвижности.

Техника выполнения выпрыгивания со штангой

Ноги должны быть расположены на ширине плечевых суставов, а спина выпрямлена. Во время приседания вдохните и опускайтесь до параллели бедра с землей

Если вы опускаетесь ниже, то важно следить за ощущениями и не допускать дискомфорта. Выдохнув воздух, мощно отталкивайтесь пятками и выпрыгивайте вверх

Старайтесь выпрыгнуть максимально высоко, максимально «спружинив» бедрами. Когда пятки вновь коснуться земли, сразу начинайте новое приседание. Во время приземления ноги должны коснуться земли одновременно. Для смягчения приземления слегка сгибайте коленные суставы. Также стоит воспользоваться мягкой обувью, подошва которой должна хорошо амортизировать. Также следует выполнять движение на мягком покрытии, избегая асфальта или бетона.

При использовании отягощений во время выполнения выпрыгивания со штангой увеличивается риск получения травмы

С другой стороны так вы сможете лучше проработать мускулы, однако необходимо проявлять максимальную осторожность в момент приземления

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас

Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

• Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
• Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
• Наколенники – для фиксации колен.
• Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

• Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
• Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

О четырех проблемах при приседаниях со штангой и способах их решения.

Приседания – одно из основных движений человека, которое задействует самые большие мышцы человеческого тела – ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. В спортивном мире можно найти много разных вариаций приседов, но, когда дело касается тренировок со штангой, наиболее часто встречаются только два типа: приседания с высоким положением штанги и низким.

Ваш выбор в первую очередь будет зависеть от того, какие цели вы преследуете, выполняя силовые тренировки. Некоторые спортсмены отдают предпочтение приседу с низким положением штанги, поскольку это движение эффективно задействует мышцы спины и задней части ног.

Чем больше рабочий вес, тем больше задействованных мышц. Кроме того, поскольку приседания с низким положением штанги требуют от спортсмена более горизонтального положения корпуса, они также позволяют хорошо проработать мышцы поясницы.

Несмотря на то что приседания с низким положением штанги помогут стать вам сильнее, это далеко не тот способ, который требует следовать интуиции и внутренним ощущениям. Иными словами, во время выполнения упражнения вы можете нарушить технику, что в лучшем случае приведет к неэффективности приседа, а в худшем – к травме.

Так что если вы испытываете дискомфорт и боль при выполнении приседаний с «низкой штангой», то вам обязательно пригодятся рекомендации от Мэтта Рейнольдса, персонального тренера и владельца «Barbell Logic», который расскажет о возможных проблемах в процессе движения и о способах их решения.

Мэтт Рейнольдс

Мэтт Рейнольдс имеет почти 20-летний опыт участия в соревнованиях по силовым видам спорта. Впервые он стал «элитой» в пауэрлифтинге в 2004 году, завоевал свой профессиональный статус в спорте Strongman в 2006 году и основал один из самых крупнейших тренажерных залов в США, STRONG Gym, который в 2013 и 2014 годах стал победителем в конкурсе PowerliftingWatch (тренажерный зал года).

Статьи Мэтта о силе широко публикуются с 1999 года. Он также работал адъюнкт-профессором кафедры физических упражнений в Брайанском университете.

Мэтт основал и владеет Barbell Logic; компания, созданная для предоставления онлайн-тренингов и образовательных материалов высочайшего качества в отрасли, от лучших тренеров на планете, с непревзойденным обслуживанием клиентов.

Мэтт также является соучредителем популярного подкаста о силе, Barbell Logic, с другим тренером Скоттом Хэмбриком, где они систематически и постепенно проходят путь силы со своими 150 тысячами слушателей каждый месяц.

Проблема 1: боль в запястьях, локтях и/или предплечьях

Решение: исправьте положение тела

«Когда люди впервые начинают приседать с низким положением штанги, – рассказывает Мэтт, – они часто жалуются на боль в запястьях, локтях или предплечьях, которая преследует их по завершении упражнения».

Причина? Их тело находится в не совсем правильной позиции.

По словам Мэтта, некорректное исходное положение – самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким положением штанги. А причина проста – правильное положение весьма неудобно: при приседаниях с «низкой штангой» нужно, чтобы ваши плечи, спина и грудь находились в сильном напряжении.

 YouTube

Подобное напряжение как бы формирует мышечную «полку» между трапециями и задними дельтами, которая удерживает гриф на месте. Сохранение такого положения в процессе всего упражнения может быстро утомить, поэтому люди, как правило, расслабляются. И именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.

«Когда вы расслабляете плечи и выпрямляете верхнюю часть спины, вам начинает казаться, что приседать в таком положении гораздо удобнее. Но по мере того как вы будете расслаблять мышцу за мышцей, вы фактически разберете ту «полку», которая держала гриф на спине. На этом этапе в работу вступают руки, которые вынуждены удерживать вес штанги. Излишняя нагрузка на руки и служит причиной боли в запястьях/предплечьях/локтях».

Если ваши руки пытаются удержать на спине 140 кг веса, это прямой путь заработать травму.

Чтобы зафиксировать штангу, вы будете вынуждены держать запястья в разогнутом (наклон кистей назад) или согнутом (наклон кистей вперед) состоянии. И в то время как у мышц рук вполне хватит на это сил, сухожилия явно не обрадуются такому повороту. Чрезмерная нагрузка в итоге приведет к неприятным ощущениям и даже воспалительному процессу – к тендиниту, из-за которого вам придется отложить тренировки на несколько дней или месяцев.

Разгибание запястья. Неправильно

Сгибание запястья. Неправильно.

Так как же исправить проблему с положением?

Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша штанга находится в надежном положении и вы правильно ее держите. В качестве маркера используйте кость лопаточной части, которая будет верхом вашей мышечной «полки».

Беритесь за штангу более узким хватом, так, чтобы ваши запястья были нейтральными на протяжении всего движения, – словом, старайтесь их не сгибать и не разгибать.

Расправьте грудь, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Во время движениях вверх не забывайте плотно прижимать руки к корпусу – это поможет удерживать запястья в нейтральном положении на протяжении всего движения. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги лежит лишь на вашей спине.

Если в какой-то момент вы начинаете ощущать тяжесть в руках – значит, вы приняли некорректное положение. Начните с самого начала.

Многим людям сложно с первого раза встать в правильную позицию для выполнения приседа с низким положением штанги. Для этого требуется некоторая гибкость плеч. Если вы несколько лет горбились, как Квазимодо, и не можете принять правильную позу, Мэтт рекомендует несколько практик:

• Растяните верхнюю часть спины и плечи с помощью специальных упражнений. Короче говоря, перед тренировкой обязательно делайте растяжку.
• Возьмитесь за гриф открытым хватом – большие и указательные пальцы должны образовывать кольцо вокруг грифа. «Некоторые люди просто не могут выполнять упражнение, держа штангу закрытым хватом, потому что им не хватает гибкости в плечах. Вторая возможная причина – их предплечья чуть длиннее плеч, – объясняет Мэтт. – И это нормально. Взявшись за гриф закрытым хватом, вы сможете обеспечить нейтральное положение ваших запястий. В общем, пока вы не будете ощущать вес штанги в своих руках, все в порядке».

Мы же рекомендуем сперва попробовать растяжку. Если после нескольких недель практики вы все еще не можете занять правильную позицию для приседаний, измените хват.