Приседания на коленях в Смите

Приседания в тренажёре Смита: техника

Перед началом приседаний в тренажере Смита спортсмен должен занять исходное положение. Оно может отличаться, в зависимости от целей, поставленных перед тренировочным процессом.

Исходное положение

Для занятия исходного положения нужно зафиксировать гриф штанги поворотом грифа на нужной высоте.

Она подбирается с таким расчетом, чтобы для подъема штанги спортсмен был вынужден слегка подсесть под нее.

Выставив высоту и установив нужный вес, атлет должен подойти под штангу и установить ноги в нужную позицию.

Кстати, если ещё не знаете, как в подобрать рабочий вес, то это я рассказал .

1. Базовая позиция предполагает, что ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире, ступни находятся под штангой или слегка выдвинуты, носки смотрят вперед или чуть раздвинуты наружу. Такое положение позволяет создавать равномерную нагрузку на все группы мышц, однако требует определенной гибкости, если бодибилдер обладает удлиненным относительно ног корпусом. Именно в таком случае помогает небольшое выдвижение стоп вперед. Именно эту позицию я покажу вам чуть ниже на схеме.
2. Позиция «сумо» (когда ваши ноги расставлены очень широко, а ступни разведены примерно на 60 и более градусов) предназначена для акцентированной проработки внутренней головки квадрицепса и ягодиц. Для того, чтобы принять нужное положение, следует расположить ноги шире плеч, на таком расстоянии, которое позволяет совершить спортсмену приседание до «параллели» бедер с полом или даже ниже. Носки развернуты сильно наружу, что акцентирует усилие на внутреннем пучке квадрицепсов.
3. Если ноги поставить на ширине плеч или даже уже, выдвинув их вперед на расстояние, при котором колени образуют во время приседания прямой угол, в то время как бедра становятся параллельно полу, появляется возможность создать нагрузку на ягодицы и внешнюю часть бедра.

Обычно мужчины предпочитают занимать базовую позицию, женщины больше работают над ягодичными мышцами и различными зонами квадрицепсов.

Выбрав нужную постановку ног, спортсмен снимает штангу с предохранителей поворотом грифа и поднимается, не допуская полного выполнения коленей.

Плечи развернуты, лопатки сведены, взгляд направлен вперед или чуть вверх.

Это и будет исходным положением для приседаний в тренажере Смита.

Техника приседаний в тренажере Смита

Заняв исходное положение, мы начинаем выполнять приседания. Правильная техника предполагает такие движения.

Для удобства, сделал для вас наглядную графику, как должны выполняться приседания в смите:

• Рекомендовано, в зависимости от фазы тренировочного цикла, совершать: от 6-8 до 8…15 приседаний в подходе, соблюдая время нахождения мышц под нагрузкой в пределах 35…60 секунд.
• Количество подходов: от 3-х до 5-ти.

Запрещено после принятия исходного положения менять положение ног. Подобрать позицию можно с пустым грифом, также с ним делаем один или два разминочных подхода.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Последовательность приседаний

Ниже приведены различные последовательности приседаний

Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей

Приседания без нагрузки

Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены. Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.

Жим для ног

Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения

Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.

Приседания сумо

Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей. Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.

Приседания со штангой

Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.

Жим для ног / Жим одной ногой

Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.

Выпады на месте в Машине Смита

Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног. Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола

Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада

Обратные выпады в Машине Смита.

Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз

Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение

Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу

После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.

Обратные выпады с гирями

Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.

Приседания на одной ноге

Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.

Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.

Техника выполнения гакк приседания

Подходим к одному из самых главных вопросов, как правильно делать? По своей сути техника выполнения упражнения на тренажере очень простая.

Её можно освоить буквально за одну тренировку. Конструкция гакк машины представляет собой стальную раму с платформой для ног, где идет фиксированная амплитуда движения, и нет необходимости удерживать свободный вес.

Стоит учитывать, что вес платформы может варьироваться от 20 до 30 кг, в зависимости от производителя. Поэтому это необходимо учитывать при подсчете отягощений.

Исходное положение:

1. Установите на тренажер подходящий вес.
2. Садимся в тренажер под специальные “подплечники”, прижимаясь спиной к тренажерной спинке.
3. Поставьте ноги на платформу, выбрав нужную постановку. Классическая постановка ног – на ширине плеч.
4. Ступни располагаются параллельно друг другу. Снимаем запоры, с помощью которых удерживается вес.
5. Поднимаемся с весом, но при этом не полностью распрямляем колени, чтобы не давать нагрузки на коленный сустав. Однако, тут все зависит от веса. При работе с небольшим весом можно полностью выпрямлять ноги, а вот при большом весе лучше всего поберечь суставы.
6. В пояснице естественный прогиб, плечи и лопатки прижаты к спинке скамьи, голову держим прямо, на одной линии с позвоночником.

На вдохе:

• Начинаем плавно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, как в классических приседаниях.
• Естественно, для максимальной проработки ягодиц можно делать и глубокие приседания. Но лучше если они будут контролироваться со стороны квалифицированного тренера.

На выдохе:

• В среднем темпе, без резких движений, поднимаемся из нижней позиции за счет упора стопами в платформу.
• В верхней точке полностью не выпрямляем колени и не задерживаемся.

Выполняем нужное количество повторений. В процессе выполнения дыхание должно быть ровным, так как темп движений – средний.

Вес, подходы и повторы каждый определяет для себя в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и физического состояния. Для девушек техника выполнения остается идентичной. Разве что можно взять чуть меньше вес. А все остальное так же само.

Виды приседаний в Смите

Помимо классического варианта выполнения приседаний в тренажере Смита, есть множество других.

Они помогают проработать мышцы под иным углом и разнообразить тренировочную программу.

С выносом ног вперед

Большинство девушек с помощью приседаний в Смите рассчитывают накачать ягодицы. В этом случае при выполнении понадобится вынести ноги вперед, благодаря чему вектор нагрузки будет направлен именно на ягодичные мышцы.

Ставить ноги можно достаточно далеко вперед. Это позволяет сделать конструкция тренажера, ведь спиной можно упереться в гриф.

Со свободным весом выполнить такое упражнение не получится. Поэтому машина Смита может стать действительно хорошим помощником в деле накачивания ягодиц.

«Сумо»

Приседания в стиле «сумо» предполагают очень широкую постановку ног. Носки должны быть развернуты в стороны сильнее обычного. Необходимо, чтобы они «смотрели» туда же, куда и колени. В противном случае можно навредить суставам.

Такой вариант выполнения приседаний также направлен на проработку ягодиц. Широкая постановка позволяет растянуть мышцы гораздо сильнее и быстрее увидеть результат.

Чтобы задействовать ягодицы максимально, нужно опускаться ниже параллели бедер с полом.

Фронтальный присед

Для прокачки мышц передней поверхности бедра с помощью приседаний в Смите можно выполнять фронтальный присед.

Это упражнение предполагает положение грифа не на плечах, а на груди. Такая вариация безопаснее для коленных суставов, но по сравнению с классическим приседом вес придется уменьшить.

Гриф должен находиться на передних дельтах. Сверху его необходимо крепко придерживать ладонями.

На коленях

Нередко девушки, пытаясь накачать попу, перекачивают ноги. Избежать этого можно, включая в свою программу тренировок упражнения, которые изолированно нагружают ягодицы. Одним из таких являются приседания на коленях.

Это упражнение можно выполнять как со свободным весом, то есть со штангой, так и в тренажере Смита. В любом случае пиковая активность ягодичных мышц в процессе выполнения будет очень высокой.

Выполняются приседания на коленях следующим образом:

1. Подойти к тренажеру, опустив гриф на необходимую высоту.
2. Подложить под колени мягкий коврик.
3. Сев на колени, положить гриф на задние дельты.
4. Спина должна быть ровной, а лопатки — сведенными.
5. Слегка приподняться, чтобы снять фиксаторы.
6. Напрягая ягодицы, на выдохе резко распрямить бедра мощным усилием.
7. В конечной точке задержаться на пару секунд, максимально сжимая мышцы попы.
8. Затем на вдохе медленно опуститься в исходное положение до касания бедер с голенями.

Присед на коленях — неоднозначное упражнение. Некоторые исследователи считают, что оно неэффективно для развития ягодиц из-за небольшой амплитуды и даже вредно для спины и поясницы.

Особенно это касается варианта выполнения в машине Смита. Ведь из-за заданной тренажером траектории сложнее выполнять движение правильно. Приходится сильнее наклоняться вперед, что повышает риск травмы.

На одной ноге

Эффективным, но довольно сложным упражнением являются сплит-приседания или приседания на одной ноге в Смите. Новичкам делать это упражнение не рекомендуется, так как для его выполнения необходимы крепкая мышечная система и хорошая координация.

Техника выполнения сплит-приседаний:

Поставить возвышенность позади тренажера. Можно использовать тумбу, стул и другой подходящий предмет.
Взяться за гриф и положить одну стопу на возвышенность сзади.
Другой ногой сделать шаг вперед.
Положить гриф на трапеции и задние дельты и снять фиксаторы.
Опуститься в выпад так, чтобы вся нагрузка пришлась на впередистоящую ногу

При этом важно следить, чтобы колено не вышло за носок.
Подниматься следует за счет напряжения ягодичной мышцы. Для этого нужно упираться в пол пяткой рабочей ноги.

В процессе выполнения, как и в предыдущих вариантах, спину необходимо держать прямой. Взгляд должен быть постоянно направлен вперед, а не на ноги, чтобы голова не опускалась.

Используем отягощение

Чтобы усложнить упражнение приседания с прыжком, можно использовать спортивный инвентарь:

• гантели;
• гиря;
• штанга;
• диск;
• медбол.

Важно строго соблюдать технику, чтобы не получить травмы в виде растяжения связок и сухожилий или суставов коленей и голеностопа. При использовании спортивного инвентаря увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и ног

Тонкости в упражнении с дополнительным весом:

• штанга должна располагаться строго на трапеции;
• гантели держать в прямых руках, бицепсы и плечи не напрягать;
• гантели держать вниз, не раскачивать;
• гирю или диск прижать к груди;
• при использовании медбола вытянуть руки с мячом вверх во время выпрыгивания;
• выбирать вес инвентаря чтобы получилось выполнить 10 прыжков без остановки.

Схема выполнения

Упражнение можно выполнять двумя способами:

• Выпады назад, стоя обеими ногами на полу. Это классический вариант.
• Поставив опорную ногу на скамью или иное возвышение. Это фактически болгарские выпады в Смите. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы рабочей ноги, так как опорная нога в движении не участвует. Также сильнее растягивается ягодичная мышца рабочей ноги, что улучшает ее проработку.

Переходим к выполнению. Для начала отрегулируйте тренажёр и установите подходящий рабочий вес, повесив блины нужного диаметра. Штангу установите на высоте чуть ниже ваших плеч.

1. Встаньте прямо под тренажёром. Стопы должны находиться на ширине плеч. Удобно расположите гриф штанги на трапециевидных мышцах спины – это чуть ниже шеи. Если гриф все равно давит, положите на плечи мягкое махровое полотенце.
2. Спину немного прогните в пояснице и направьте взгляд вперёд. Шагните рабочей ногой немного вперед так, чтобы при выпаде, когда бедро будет параллельно полу, угол в коленном суставе составлял 90°. Возможно, вам придется скорректировать положение ног в ходе движения – это нормально при работе в тренажере.
3. На вдохе отставьте опорную ногу назад и сделайте присед. Ширину шага подбирайте в зависимости от ваших целей. Широкий шаг — акцент на ягодицах, нормальный шаг — на квадрицепсах. Расстояние между стопами должно быть таким, чтобы опорная нога при приседе сгибалась под углом не менее 90°. Вес тела всегда приходится на пятку рабочей ноги.
4. На выдохе поднимитесь и подставьте опорную ногу обратно. Не разгибайте колени полностью. Это не только обезопасит ваши коленные суставы, но и даст мышцам дополнительную статическую нагрузку.
5. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте ногу. Работать после смены ног начинайте без перерыва.

Упражнение можно выполнять по 12–15 раз каждой ногой. Последующие подходы делаются без отдыха со сменой ноги. Рекомендуемое число подходов – 3–4, в первый месяц занятий новичкам допустимо ограничиться 2 подходами.

Вы можете исключить «шагание» опорной ногой назад, зафиксировав ноги в положении для выпада. Это еще называется «присед в ножницы».

При использовании опоры «шагание» также исключается. Вы просто ставите носок опорной ноги на скамью и выполняете приседы на рабочей ноге. Использование тренажера Смита в данном случае существенно помогает балансировать и позволяет не наклонять корпус вперед. Сделав несколько пробных выпадов, подберите оптимальное место для расположения скамьи.

Особенности упражнения

Важно проследить, чтобы колени во время приседа не выходили за носки. В противном случае коленный сустав будет получать сильную нагрузку

Не стоит сутулиться или, наоборот, сильно выгибать поясницу. Положение туловища должно быть ровным и естественным. Все нужно делать подконтрольно и аккуратно. Это не только обезопасит вас от травм, но и усилит эффект от тренировки.

От варианта постановки ног зависит, какой мускул будет нагружаться в большей степени. Если ноги стоят узко, сильнее будет прорабатываться внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка). При широкой постановке больше нагружается внутренняя поверхность бедер. Ну а чтобы максимально акцентированно проработать ягодицы, нужно поставить ноги на полшага вперед, как бы опираясь спиной на гриф.

Это упражнение хорошо подходит для представительниц слабого пола. Присед в «Смите» для девушек ничем не отличается от мужской версии упражнения. Отличия лишь в весе и предпочтениях касательно целевой мышечной группы. Девушки предпочитают «прокачивать» на нем ягодицы, а мужчины, как правило, ноги.

Глубина приседа зависит от натренированности мышцы. Мускульный корсет поясницы позволяет сохранять ровное, слегка прогнутое положение спины на протяжении всего движения. Чем ниже спортсмен присел, тем сложнее ему держать правильный прогиб. Если спина начинает округляться до того, как бедра принимают параллельное положение, не стоит продолжать опускаться, так как это чревато травмой.

Вставать можно как плавно, так и порывисто, но опускаться стоит плавно и максимально сконцентрированно. Пресс не должен быть слишком напряжен, однако расслаблять его полностью тоже не стоит.

Количество повторений зависит от вашей задачи. Если вы работаете на рельеф, то нужно делать до 20 повторений с минимальным и средним весом. Если ваша цель — масса, берите максимальный и средний вес и постарайтесь сделать 8-10 повторений.

Пятки на протяжении всего движения должны быть прижаты к полу. В противном случае нужного результата достигнуто не будет. Если пятки отрываются, попробуйте выдвинуть ноги вперед.

Задерживаться можно лишь в верхней точке, пауза в нижнем положении приведет к потере эффективности тренировки.

«Ножницы»

Девушки предпочитают выпады на месте. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы, корректирует форму бедер, развивает стабилизаторы корпуса. Мужчины рассматривают вариант как ударную нагрузку на квадрицепсы.

1. Снимаем штангу со стоек, пристраиваем сверху трапеций.
2. Левой ногой узким шагом ступаем вперед (полувыпад).
3. Колено правой либо располагаем под плечом, либо отводим далеко назад. Если в первом случае акцент на квадрицепсе, во втором — на крупной ягодичной мышце.
4. Центр тяжести — в центре.
5. На выдохе усилием обеих конечностей возвращаемся в вертикальное положение.

Читать далее: Мини бананы в чм польза и какие отличия от обычных

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

• Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
• Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
• Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

• Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
• Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
• Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Исходное положение

Встаете перед тренажером, ставите руки чуть выше плеч. Затем встаете под гриф, и ставите себе гриф на трапецию. Лопатки должны быть сведены. Не в коем случае ставить на шею нельзя! Смотрите ниже картинку

Спина ВСЕГДА должна быть у вас прямая, для этого нужно просто смотреть прямо перед собой, не смотрите в пол. Существует три постановки ног, в зависимости от вашей цели.

Если вы поставите ноги широко, и разведете носки в стороны на 45 градусов, упор идет на пятки и на внешнюю сторону стопы. Так как вы ноги поставили широко, то в работу включается максимальное количество мышц, еще подключается внутренняя поверхность бедра.

Да, да та самая проблемная женская зона! По скольку вы находитесь в тренажере Смита, то он снимает часть нагрузки, еще он не дает потерять равновесие. В таком случае вы сможете максимально низко опуститься, наклонить корпус и тем самым в работу будут задействованы наши ягодичные мышцы.

Здесь в основном работает ягодичная мышца и внутренняя часть поверхности бедер.Садиться нужно ниже чем параллель, но для начала правильное выполнение это — до параллели с полом!

Чем ниже вы будите приседать тем лучше, колени не должны гулять по сторонам, они должны быть зафиксированы и смотреть в стороны вместе с носками. Если ваши колени гуляют, значит вы поставили себе слишком большой вес. Лучше навешать меньше вес, но выполнить технически качественно упражнение!

Чтобы правильно выполнять приседания в тренажере Смита для женщин, нужно не сгибать коленки а выводить тазобедренный сустав назад.

То есть вы выводите назад таз, немного прогибая спину. В этом упражнении нет нагрузки на поясницу, так как вы выполняете упражнение в тренажере Смита, а он зафиксирован. И вы акцентируете свою работу на ягодичных мышцах.

Это упражнение очень хорошо подойдет для новичков, по тому что выполнение упражнения происходит подконтрольно! Есть еще один способ постановки ног, это когда ноги выносим вперед.

Ноги выносим в перед примерно на шаг от линии вертикали штанги. Делать это нужно для того чтобы при глубоком приседе уменьшить нагрузку на коленные суставы! При этом вы хорошо проработаете ягодицы за счет глубокого приседа.

Еще сильно не нагружается поясница. Чем дальше вы будите выносить ноги в перед, тем самым снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные мышцы. И еще включаются в работу внешняя поверхность бедер.

В этом виде упражнения нагрузка будет идти на ягодичные мышцы, а происходить это будет за счет того что вы будите низко опускать, тем самым больше растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь как можно низко опуститься, вот прям на сколько сможете.

А в верх вы должны подняться не выпрямляя колени, не надо их вставлять. Они должны быть немного согнуты чтобы нагрузка в коленях сохранялась. Когда поднимаемся делаем выдох, когда опускаемся делаем вдох, дыхание задерживать не в коем случае нельзя!!!

Есть еще один способ выполнения упражнения приседания в тренажере Смита для женщин. Это классический присед.

Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ноги выводим в перед и начинаем приседать. Вот такой вид приседа и является классическим, здесь работают ягодицы и квадрицепсы.

Правила точно такие же по амплитуде движения, до конца не поднимаемся, опускайтесь как можно ниже. Локти должны смотреть вниз. Упражнение можно выполнять с разной амплитудой. Опирайтесь на пятки, на внешнюю часть стопы. так максимально задействованы в работу ягодичные мышцы.

Дорогие девушки, не забывайте тренировать ноги регулярно. Тогда вы получите красивые, подтянутые, стройные ножки! На которые конечно же все будут заглядываться! И на этом у меня все.

Всего вам доброго! Будьте сильными!

Техника выполнения

Исходное положение

• Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний, либо примите следующую позу – рука держится за опору, таз отведен назад, голень перпендикулярна полу, поясница напряжена и прогнута. Можно приседать у вертикальной опоры, так, чтобы она оказалась между колен, и обе руки захватили ее;
• Живот должен быть умеренно подтянут, спина напряжена так, чтобы исключить раскачку в стороны и падение;
• Движение в тазобедренном суставе минимально при приседе без тренажера, и допускается, если используется фиксатор голени;
• Те, кто не использует тренажер должны обязательно стоять на носках, чтобы исключить классическую технику приседа из возможных вариантов выполнения упражнения

Движение

1. В присед опускаются на вдохе. Таз следует за сгибанием коленей, дополнительно приводить его не нужно;
2. Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. В этом сложность упражнения, тазобедренные сустав находятся в плоскости, неестественной для приседания;
3. Амплитуда – сколько позволяет сгибание в коленном суставе;
4. Возвращаясь обратно, следует плавно разогнуть суставы и подниматься на выдохе

Внимание

• Тазобедренные суставы двигаются минимально. Положение с коленями вперед не предусмотрено для них анатомически, атлеты должны сознательно контролировать положение тела, и не допускать лишних движений в суставе;
• В плане должны быть другие упражнения, которые предусматривают сгибание и разгибание колена. Они позволяют размяться. Если по какой-то причине это  вспомогательное упражнение стоит первым в плане, следует качественно размяться;
• По своей природе упражнение не требует отягощения, либо выполняется с минимальным весом, удерживаемом на груди. Движение способствует развитию квадрицепсов, но выполняется обычно в конце тренировки, нагружая эти сильные мышцы по остаточному принципу.

Сисси-приседания_Вариации_Техника выполнения_А. Степанов

Watch this video on YouTube

Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.

Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.

Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.

В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух

Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая