Работа мышц
Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы. Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них. А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.
При правильном и регулярном выполнении оно:
- изолированно прорабатывает переднее бедро;
- развивает квадрицепс;
- формирует чёткое разделение его головок;
- укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
- заставляет работать мелкие мышцы ног;
- убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
- развивает гибкость и чувство равновесия.
Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.
Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими. Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз. Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.
Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.
Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.
Польза приседания для потенции
Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Регулярные правильно выполняемые приседания создают напряжение мышц ягодиц, пресса, ног, спины. Они заставляют работать и ответственную за эрекцию РС-мышцу, развивая ее способность управлять продолжительностью полового акта. Выполняя их, мужчина надолго забудет о посещении уролога.
Известно, что мужская эрекция связана с кровоснабжением, иннервацией всех участвующих в ней структур. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта.
Тестостерон – гормон, который вырабатывается половыми железами, отвечает за увеличение мышечной ткани, развитие мужских половых признаков, способность к потенции. Базовые упражнения для восстановления потенции, требующие усилий и нагрузки на большое количество мышц, способствуют усиленной выработке тестостерона. При правильном выполнении приседаний для потенции происходит естественный мягкий массаж предстательной железы.
Со штангой на плечах
Когда обычные занятия становятся обыденными, требуется повысить нагрузку. Можно усложнить задачу, вооружившись утяжелителями – гантелями или штангой. Самые эффективные в плане набора мышечной массы – приседания со штангой, удерживаемой на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф снаряда во время упражнений должен лежать не на шее, а на верхней части спины, чтобы заставить работать большое количество крупных и мелких мышц. Включаются:
- квадрицепсы передних и боковых поверхностей бедер;
- большие ягодичные мышцы;
- мышцы, приводящие бедра;
- мышцы брюшного пресса;
- мышцы-разгибатели спины.
Многократное повторение упражнения со штангой позволяет увеличить мышечную массу, значительно усилить выработку гормона тестостерона. Выполнять приседания с утяжелением следует здоровым, хорошо подготовленным физически людям. Работать со штангой на плечах во время упражнений рекомендуется со специальной экипировкой – поясом, эластичными бинтами на коленях и запястьях.
С собственным весом
Приседания с собственным весом преследуют иную цель. Если упражнение выполняется без утяжеления, выброс тестостерона не так велик, а работа с мышцами направлена не на наращивание мышечной массы, а на их растяжку. Этот вид упражнений рекомендуется выполнять новичкам, физически неподготовленным людям прежде, чем перейти к нагрузкам со штангой.
Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. В конечном положении рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, что обеспечит должное напряжение ягодиц, РС-мышцы, отвечающей за потенцию. Результата можно достичь, выполняя упражнения регулярно.
Выполняются приседания без отягощения, поэтому количество повторений может быть большим – 20-30 раз в умеренном темпе. Кроме тренировки большой группы мышц они обеспечивают кровоток в районе полового органа и укрепляют сердечно-сосудистую систему в целом. Очень полезны такие упражнения людям с избыточным весом тела, у которых выработка тестостерона значительно снижена.
Как правильно приседать со штангой
Приседания со штангой можно выделить в отдельный вид, так как они сильно меняют технику упражнения. Во время этого приседа вам нужно будет не только осуществлять само движение, но и следить за положением корпуса.
Разминка – обязательное условие. Использование дополнительного веса создаст повышенную нагрузку ваши коленные суставы. Сама по себе техника со штангой достаточно травмоопасна, а без разминки шанс возникновения травмы вырастает многократно.
Приседать со штангой можно двумя разными способами:
1
2
Первый вариант позволяет акцентировать нагрузку на передней части ног. Второй же вариант используется для прокачки задней поверхности ног.
Советы по выполнению
Экипировка
Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас
Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:
- Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
- Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
- Наколенники – для фиксации колен.
- Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.
Подходы и повторения
Число повторений и подходов зависит от задачи:
- Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
- Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).
Польза приседаний
Приседания имеют ряд важных преимуществ:
- стройность и подтянутость нижней части тела;
- стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа;
- укрепляются спинные мышцы;
- улучшается осанка;
- тазобедренные суставы становятся гибкими;
- ускоряется лимфо- и кровоток;
- ускорение метаболических процессов;
- способствуют укреплению мышц кора и брюшного пресса;
- развитие скорости, силы.
Выполнение приседаний положительно сказывается на выносливости, развивается правильный баланс и координация движений. Все положительные свойства достигаются при условии правильности выполнения упражнения. При нарушении техники приседания эффективность ощутимо снижается.
Техника выполнения классического варианта со штангой на плечах
Сегодня есть множество теорий по поводу правильной технологии приседания со штангой на плечах. Их так много, потому что существуют разные техники в силу своеобразных анатомических особенностей человека. Могут быть разные конечности по длине, объем ягодичных мышц, разная растяжка и гибкость в суставах.Поэтому перечисленная техника носит лишь ознакомительный и рекомендательный характер, а более адаптивную тренировку должен подобрать тренер.
Итак, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой в классическом исполнении.
Поднятие штанги на спину
Первое, что надо сделать – это подойти к штанге, которая расположена на уровне ключиц. Взяться за гриф необходимо прямым закрытым хватом. Главное выберите комфортную ширину для постановки ладоней – это чуть-чуть шире плеч. Таким образом лопатки будут сведены, а спина останется ровной.
Далее плотно сожмите гриф штанги, слегка согнув ноги в коленях, и сделайте небольшой шаг вперед. Опуститесь и пройдите под штангой, потом поднимитесь, чтоб лопатки сошлись, а гриф лег на верхнюю часть спины. Если повторите все верно, то основной вес штанги ляжет на трапециевидную мышцу, а поддерживать ее будут задние дельты.
Если сильно сжало позвоночник, то верните штангу на место и повторите все заново.
Далее слегка напрягите мускулы ног, разогните коленки и снимите штангу с поддержки. Голову держите в нейтральном положении относительно туловища, так равновесие не потеряется. Ноги поставьте на ширину плеч и разведите носки в разные стороны. Зафиксируйтесь.
Присед и его глубина
Ноги стоят на ширине плеч, носки развернуты наружу, а штанга лежит на верхней части спины. Теперь вам нужно медленно сделать приседание, соблюдая определенную технику.
Сделайте один шаг от стойки, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Смотрите прямо и держите спину ровной, сделав небольшой наклон вперед, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
- Ягодицы при приседании уходят немного назад.
- Сгибайте колени, но не выдвигайте их слишком вперед – они должны быть на линии носков.
- Основная нагрузка должна лечь на мышцы ног, а действия нужно выполнять медленно и плавно.
- При опускании происходит вдох, при подъеме выдох.
Насколько глубоко опускаться зависит от вас и вашей подготовки. Не забывайте, что вам нужно будет подняться из этого положения, не отрывая пятки от пола. Сначала сделайте полуприсяд, остановившись, когда бедра станут параллельны полу. Потом опускайтесь каждый раз чуть ниже, отыскав комфортную для себя глубину.
Подъем на ноги со штангой
При подъеме нужно отталкиваться пятками о пол. Выпрямляйте ноги не до конца, оставляя их чуть согнутыми перед следующим приседом. В процессе подъема выдыхайте воздух из легких.
Вся техника подъема на ноги идет за счет распрямления нижних конечностей, а не за счет разгибания спины.
Виды приседаний
Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.
По расположению центра тяжести
Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):
- Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
- Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
- Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине. Разновидность данных приседаний – гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.
По глубине
Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:
Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.
Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.
Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.
По расположению ног
В зависимости от позиции ног приседания делятся на:
Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.
splitov27 — stock.adobe.com
Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.
Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.
Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.
Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.
На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.
Приседания-челлендж: суббота
1. Плие-приседание с прыжком
Для выполнения упражнения примите стартовую позицию – ноги расположены широко, стопы развернуты носками в диагональ. Руки сложены в замок возле груди. Опуститесь вниз, выполнив приседание “плие”. Из этого положения выпрямитесь и сделайте небольшой мягкий прыжок. Выполняйте упражнение в динамике, но избегайте ударных приземлений. Это одно из самых эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног без жировой прослойки на внутренней поверхности бедра.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 15 приседаний, повторить в 3 подхода.
- Вторая неделя: 15 приседаний, повторить в 4 подхода.
- Третья неделя: 15 приседаний, повторить в 5 подходов.
- Четвертая неделя: 20 приседания, повторить в 4 подхода.
2. Приседание с махом ногой назад
Для выполнения упражнения выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. Далее сделайте мах ногой назад, оставив мягкое колено. Вернитесь обратно в присед, выполняйте упражнение поочередно на каждую ногу. Корпус немного подается вперед во время маха, но сильно не наклоняйте его. Упражнение полезно для прокачки ягодичных мышц и задней поверхности бедра, избавления от целлюлита.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в два подхода.
- Вторая неделя: 20 приседаний (по 10 подъемов ног на каждую сторону), повторить в три подхода.
- Третья неделя: 26 приседаний (по 13 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
- Четвертая неделя: 30 приседаний (по 15 подъемов ног на каждую сторону), повторить в четыре подхода.
3. Приседание с колен
Это нестандартное упражнение нашего челленджа из приседаний в домашних условиях подразумевает следующее: исходная позиция стоя на коленях, руки скреплены в замок перед грудью. Из этого положения, поочередно ставя ноги, перейдите в положение приседания. Бедра параллельны полу, живот и ягодицы напряжены, тело собрано. Далее также поочередно перемещая ноги, вернитесь в начальное положение. Выполняйте сначала на одну сторону, затем на другую сторону. Подложите полотенце или сложенный коврик под колени, чтобы не чувствовать дискомфорта.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону.
- Вторая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону.
- Третья неделя: 20 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 20 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
- Четвертая неделя: 30 подъемов в присед сначала на одну сторону, затем 30 подъемов в присед на другую сторону, повторить в два подхода.
4. Приседание с круговыми махами
Встаньте в начальное положение: стопы вместе, руки на бедрах, спина прямая. Сделайте широкий шаг в сторону с приседом. Далее ногой, которой делали шаг, выполните круговое движение с согнутым коленом и вернитесь в положение приседа. И только затем вернитесь в исходное положение. В одно повторение входит приседание + вращение + приседание. Выполняйте приседание сначала на одну сторону, затем на другую. Упражнение направлено на прокачку всех мышц ног и ягодиц, развитие координации, разработку тазобедренных суставов.
Сколько выполнять:
- Первая неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.
- Вторая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону.
- Третья неделя: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
- Четвертая неделя: 30 повторений сначала на одну сторону, затем 30 повторений на другую сторону, повторить в два подхода.
Работа в силовой раме
После этого вам придется поработать еще и в «силовой раме». Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной «седа». Вот схема ваших приседаний:
Схема приседаний в «Силовой раме»
На 6 неделе вы пропускаете тренировку в «силовой раме». Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже отприседали со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощений и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.
Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель.
Как правило, в «силовой раме» отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров. Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30° по отношению к помосту.
На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 см. Вы должны рассчитать перестановки стопоров на «силовой раме» так, чтобы на 5 неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30°, о котором сказано выше.
Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю:
- Если вы приседаете на соревнованиях в узкой стойке, то с самого начала стремитесь сохранить выпрямленной спину и удерживайте ее в напряженном состоянии по мере опускания в присед. Старайтесь также удержать тазовую область на воображаемой вертикальной линии, опущенной к полу от грифа штанги.
- Если вы практикуете соревновательный присед в широкой стойке, то отводите таз назад, причем начинайте разводить врозь колени с самого начала уступающей фазы движения;
Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.
Программа приседаний для мужчин на 30 дней
Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.
Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.
День | Количество повторений |
1 | 50 раз |
2 | 55 раз |
| 3 | 60 раз |
4 | отдыхаем |
| 5 | 70 раз |
6 | 75 раз |
| 7 | 80 раз |
8 | отдыхаем |
| 9 | 100 раз |
10 | 105 раз |
11 | 110 раз |
| 12 | отдыхаем |
| 13 | 130 раз |
14 | 135 раз |
15 | 140 раз |
| 16 | отдыхаем |
| 17 | 150 раз |
18 | 155 раз |
19 | 160 раз |
| 20 | отдыхаем |
| 21 | 180 раз |
22 | 185 раз |
23 | 190 раз |
| 24 | отдыхаем |
| 25 | 220 раз |
26 | 225 раз |
27 | 230 раз |
| 28 | отдыхаем |
| 29 | 240 раз |
| 30 | 250 раз |
Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий. Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.
Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.
Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.
Техника приседаний
Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:
- Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
- Пятки прижаты к полу.
- Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
- Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
- В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.
Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.
