Прокачка грудных. программа тренировок на массу

Жим штанги в горизонтальном положении

Жим лежа – это базовое упражнение, в котором помимо грудных мышц активно работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Выполняется оно в начале тренировки, когда атлет еще полон сил и энергии.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы гриф находился на уровне ваших глаз. Возьмите штангу широким хватом. Снимите снаряд со стоек (сами или с помощью напарника).
  2. Делая вдох, медленно опустите штангу вниз. Гриф должен касаться средней или нижней части груди.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите снаряд вверх.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях

Даже в домашних условиях, без использования дорогостоящих спортивных приспособлений реально накачать грудные мышцы. Для этого не нужны даже гантели и штанги – только собственный вес.

Тренинг мышц груди без использования тренажеров, загромождающих полезное пространство квартир, а только при помощи собственного веса, развивает способность правильно и быстро перемещать тело, действовать скоординировано, точно и ловко. Рекомендуем вам по хорошей цене тренажер для груди заказать.

С помощью домашних тренингов укрепляют суставы и сухожилия, заставляя мускулы различных отделов работать согласованно. Использование в качестве естественного отягощения собственный вес, чтобы накачать мускулы, требует сосредоточенности и концентрации внимания. Такие занятия помогают мускулатуре и скелету подстроиться под нагрузку естественным образом, что приводит к впечатляющим результатам.

Как дома качать грудные мышцы чтобы получить быстрый результат

Хотим предупредить, что большие нагрузки в первой фазе занятий не способствуют быстрому росту мышечной массы. Скорее, наоборот, они могут привести к травмам и разрывам связок. Чтобы избежать этого, необходимо время, регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок. При таком подходе мышцы будут быстро набирать силу и массу.­

Приступайте к выполнению силовых упражнений с утяжеленными гантелями или штангой только на этапе усиленных тренировок. И обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой!

Приобретенный красивый рельеф груди следует поддерживать ежедневными упражнениями на отжимание и подтягивание. Это поможет закрепить полученный эффект и сохранить фигуру в превосходной физической форме долгое время.­

Инструкцию по накачиванию грудных мышц дома вы можете увидеть в этом видео уроке.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Большая нагрузка в начальный период тренировок нежелательна и даже опасна, а в последующем вам следует разогревать мышцы перед каждым занятием, чтобы защитить их от надрыва. Для этого существует ряд простых упражнений.­

Варианты упражнений для разогрева

  1. Отжимание обычное. Примите положение «упор лежа», руки – немного шире плеч, тело прямое, ноги сомкнуты, носки упираются в пол. Выполняется 20-25 отжиманий за один подход. Повторение – 3 подхода. При отжимании соблюдайте простое правило: руки нужно сгибать медленно, а разгибать резко.
  2. Отжимание в положении «ноги выше головы». Для выполнения этого упражнения необходим хороший упор. Корпус прямой, положение рук и ног – как в первом упражнении. Выполняется 10-20 отжиманий 4 раза.­
  3. Отжимание «с растяжением». Ноги – на диване, руками упритесь в два стула, корпус – между стульями, спина прямая. Медленно сгибайте руки (до глубокого провисания корпуса) и резко на выдохе разгибайте. Выполнение упражнения – в 4 подхода, количество отжиманий дифференцировано и зависит от физической формы. Ориентиром может служить легкая боль в мышцах, которой не следует бояться – мышцы растягиваются, готовясь к дальнейшему росту.­

Основной комплекс упражнений с инвентарем>

  1. Жим гантелей в положении лежа;
  2. Отжимание на брусьях (желательно – с дополнительным весом);
  3. Разводка гантелей;
  4. Пуловер гантелью (движение выполняется при поддерживании гантели с внутренней стороны верхнего блина двумя ладонями скрещенных рук).

Варианты программы тренировки грудных мышц

1 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 6-12 раз; отжимание на брусьях (можно заменить отжиманием на стульях) – 3-4 подхода по 6-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз; пуловер – 3 подхода по 10-15 раз. 2 вариант. Жим гантелей в положении лежа – 3-4 подхода по 10-12 раз; отжимание на брусьях (или отжимание на стульях) – 3–4 подхода по 10-12 раз; развод гантелей – 3 подхода по 10-12 раз. В дальнейшем добавьте упражнения со штангой.­

Упражнения для накачивания верха грудных мышц

Верх грудных мышц является самой проблемной зоной при накачивании, и накачать этот участок без специального инвентаря практически нереально. Однако существует упражнение, выполнение которого даже в домашних условиях дает превосходные результаты – отжимание в положении «ноги выше головы».

Если вы будете постепенно усложнять нагрузки, грудь быстро станет рельефной. Усложнением послужат короткие паузы в нижней точке отжима, а также отжимания с помощью дополнительных предметов – например, книг. Положите две одинаковые по высоте стопки книг на пол на расстоянии шире плеч. Медленно отжимайтесь, упираясь руками в стопки, стараясь грудью коснуться пола. Количество подходов – 3-4, количество отжиманий – 15-20 раз.

Поможет накачать верх грудных мышц и «взрывное» отжимание – при разгибании рук необходимо оторвать руки от пола и сделать хлопок ладонями.

Самым сложным упражнением в этом сегменте считается «взрывное отжимание с наклоном», совмещающее в себе технику двух предыдущих упражнений.­

Упражнения для накачивания нижней части грудных мышц

Примером накачивания нижней части грудных мышц служат упражнения на разборных брусьях. Заниматься на брусьях необходимо минимум 2-3 раза в неделю, а усложнением для этого упражнения считается остановка в нижней части отжима на несколько секунд. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода (12-15 раз в каждом).

Грудные мышцы — базовые упражнения

 

Большая и малая грудная мышцы, зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию — в той или иной мере они принимают на себя нагрузку при выполнении любых упражнений на грудь.

Базовыми анатомическими движениями для вовлечения этих групп мускулатуры являются выжимание веса перед собой (отжимания или жим лёжа), а также разведения. Плюс, верх грудных мышц вовлечен при подъёме и опускании веса вытянутых вперёд рук или при отжиманиях на брусьях.

// Ключевые упражнения на грудь:

  1. Отжимания / жим лёжа
  2. Сведения / разведения на грудь
  3. Подъём веса перед собой / отжимания на брусьях

// Читать дальше:

  • как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?
  • грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?

Описания техники и картинки

Поскольку грудные мышцы имеют треугольную форму, а их работа связана с движением лопаток и положением локтей — даже небольшое изменение положения корпуса меняет вектор приложения нагрузки.

Например, отжимания на раскрытых ладонях и отжимания на кулаках по разному влияют на грудь — плюс, как упоминалось выше, значение играет и ширина постановки рук.

1. Отжимания от пола

 

Исходное положение — планка на вытянутых руках, нагрузка на ладони распределена равномерно, мускулатура лопаток находится в осознанном напряжении. На вдохе медленно опустите корпус вниз, ощущая работу мышц груди — на выдохе оттолкнитесь вверх, раскрывая плечи.

// Упражнение планка — 4 лучших вариации

2. Отжимания на кулаках

 

Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы. При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений.

// Программа отжимания — с нуля до 100

3. Жим лёжа

 

Базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. Во время поднятия веса держите мускулатуру корпуса и пресс в осознанном напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы. При опускании веса делайте это плавно и избегайте касания штангой груди.

// Жим лёжа на скамье — пошаговая техника

4. Наклонный жим

 

Изменения угла наклона скамьи при выполнении жима лёжа перераспределяет нагрузку на верхнюю и нижнюю часть груди, а также в большей или меньшей степени задействует внутренние мышцы. При положении головы выше корпуса лучше работает верх груди — и наоборот.

5. Сведения/разведения

 

Обширная категория упражнений, заключающихся в сведениях и разведениях рук с нагрузкой — могут выполняться как лёжа на скамье, так и в тренажёре или на блоках. Зачастую данные упражнения предназначены для корректировки формы груди и проработки её центральной части.

// Разведения на грудь — биомеханика

6. Жим гантелей

 

Вертикальный жим — ещё одно базовое силовое упражнение. Хотя основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч и верх спины, косвенно в работе вовлечена и грудь. В частности, данные упражнения помогают прокачать верх груди и точку её переплетения с мышцами плеча.

// Жим штанги с груди стоя — как делать

7. Обратные отжимания

 

 

 

Важное упражнение для развития мускулатуры трицепса, верхней части спины — а также грудных мышц. Может выполняться как в виде отжиманий от расположенной за спиной скамьи — так и на брусьях (в этом случае основная нагрузка приходится на плечи)

 

// Отжимания на брусьях — техника

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

  1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
  2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
  4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

  1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
  2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
  3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

  1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
  2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  4. Повторяем упражнение необходимое количество раз.

    Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

  1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
  3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

  1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
  2. Берём гриф прямым хватом.
  3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
  4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.

Становая тяга

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

  1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
  2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
  3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
  4. Берём гриф ладонями к себе.
  5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
  6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Жим выполняется следующим образом:

  • Возьмитесь за штангу широким хватом.
  • Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
  • Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
  • На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

 

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

Может выступать заменой жиму штанги. Порядок исполнения следующий:

  • Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
  • Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
  • Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
  • Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

 

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

 

  • Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
  • Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
  • Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

  • Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
  • Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
  • Поднимитесь до исходного положения.

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Базовые упражнения

Если вы только начинаете заниматься, ваша тренировка должна состоять только из базовых упражнений

Такими называют упражнения, которые являются многосуставными, позволяя задействовать в работу множество мышц. При должном старании они позволяют в кратчайшие сроки нарастить внушительного объема мускулатуру тем, у кого ее нет.

 

 

Жим лежа — это, пожалуй, самое важное упражнение для груди из всех. Именно с него следует начинать создание больших и впечатляющих мышц

Это движение хорошо нагружает также руки и спину, обеспечивая быстрый рост мышечной массы и укрепление верхней части корпуса.

Данное упражнение очень похоже на жим штанги для проработки трицепсов, однако основным его отличием является широкий хват, благодаря которому можно максимально включить в работу грудные мышцы, при этом сняв нагрузку с остальных мускулов.

Продвинутые атлеты, которые хотят дать груди необычную нагрузку, могут попробовать менять ширину хвата, а также применять жим лежа с обратным хватом грифа. Такое внесение разнообразия в тренировочный процесс позволит «удивить» мускулы, заставив их расти дальше в том случае, если они перестали реагировать ростом на более «стандартные» способы работы с отягощениями.

В том случае, если нет возможности работать со штангой, отличной заменой этому упражнению станет жим гантелей лежа. Он несколько уступает по эффективности работе со штангой за счет того, что предполагает работу с меньшими весами. Кроме того, во время выполнения жима гантелей сложнее удержать баланс рук со снарядами.

Плюсом такой работы является большая вариативность — расположить гантели в пространстве можно как угодно, изменив тем самым и характер нагрузки. К тому же жим дает меньше вредной нагрузки на запястья благодаря тому, что кисти во время его выполнения можно расположить максимально естественно.

Это упражнение отлично подойдет не только тем, у кого нет возможности работать со штангой, но и атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят «удивить» свои грудные непривычной для них работой.

Жим Свенда – это одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Мало кому известно его название, и применяется оно атлетами крайне редко. Между тем, это эффективное упражнение, которое позволяет прокачать грудные мышцы с минимумом усилий. Из инвентаря для жима Свенда понадобятся только блины от штанги.

Кроссовер является изолирующим упражнением и отлично подходит для завершения тренировки

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

  • Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
  • Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
  • Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
  • Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
  • Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
  • После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
  • Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
  • Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
  • Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Тренировка грудных в домашних условиях

Довольно много людей начинает свой тернистый путь к успеху в бодибилдинге именно с домашних тренировок. Разумеется, причин на то может быть множество: стеснительность, финансовые проблемы, огромное расстояние до спортзала и тому подобное. Тем не менее, заложить неплохую “базу” можно и дома. Конечно, одними отжиманиями от пола вы не увеличите объем груди до заметного уровня, а поэтому нужен хотя бы минимальный инвентарь. Если говорить о таком наборе, то вам обязательно понадобятся разборные гантели (2 хватит) от 5-10 до 30-40 кг. Это даст возможность проводить полноценные тренировки с жимовыми упражнениями, являющимися базовыми в бодибилдинге. Вместе с этим есть возможность выполнять разводки, о которых мы говорили ранее. Что касается альтернативы скамье, то здесь может быть несколько вариантов: толстая доска, низенькая софа и тому подобное.

Не менее полезными будут брусья, упражнения на которых смогут качественно прорисовать рельеф ваших мышц и придать сил. Нынче они есть практически в каждом дворе, но так как бегать туда-сюда не слишком удобно, то их тоже можно приобрести (либо вынести гантели на улицу). Помимо тренировки грудных мышц, на брусьях можно также качать пресс.

Наконец, банальные отжимания также могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке. С ростом результатов можно начать отжиматься с утяжелителями, что будет очень эффективно для роста объема и силы. Далее мы приведем конкретный комплекс, показав, какой должна быть тренировка грудных мышц в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться, как накачать грудь быстро, чтобы конечный результат порадовал и вас, и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части, чтобы разобраться, как можно накачать грудь симметрично:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть груди

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение на грудь для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

 

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

 

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, это позволяет как накачать грудь, так и сделать мышцы эластичнее за один тренировочный день. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как правильно накачать внутреннюю часть груди

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой – это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь.

Как накачать верхнюю часть мышц груди

Чтобы накачать грудь, а именно ее верхнюю часть, отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела

Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.

Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.

Готовы? Тогда приступаем!

УпражнениеПодходыПовторения
Отжимания с отрицательным наклоном4до отказа
Жим гантелями в наклоне48-12
Отжимания на брусьях4до отказа
Разведение или жим гантелей412-15
Комбинация трех видов отжиманий*1как можно больше

* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!

Как часто можно выполнять тренировку?

Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.

Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?

Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.

Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?

Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.

Не могу отжаться ни разу — помогите!

Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.

Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.

Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?

Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

  • Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
  • уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
  • тренируйтесь по 40-45 минут;
  • выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
  • питайтесь здоровой пищей.

Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.

Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.

Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же — на нижние.

Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.

Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

Советы и рекомендации

Далее приведено несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:

  • Хорошо разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Это касается не только тренировки груди, это касается всех тренировок вообще;
  • Во время жима лежа пользуйтесь помощью напарника, чтобы тот мог подать вам тяжелый вес и в случае чего подстраховать;
  • Делайте каждое упражнение максимально технично. От вашей техники зависит эффективность этих самых упражнений.

Сколько раз в неделю качать грудь? Думаем, нам удалось дать ответ на этот вопрос. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна.

Ошибки во время тренировок

Взятие слишком большого веса может привести к срыву штанги Многие новички неправильно выполняют упражнения, поэтому не могут увидеть результат правильного формирования мышечной массы. К распространенным ошибкам относят:

  • Вывод колена во время приседаний со штангой за линию носков. Такие упражнения необходимо делать со смещением туловища внутрь без отрыва ступней от пола.
  • Поднятие грифа до конечной точки с раскачиванием корпуса. Такой подход недопустим. Он наблюдается, если атлет пытается использовать поднятие штанги выше собственной физиологической нормы. Прослеживается во время поднятия штанги на бицепс.
  • При проведении армейского жима наблюдается раскачивание и прогиб в спине. Такого быть недолжно. В скором времени эти тренировки обернутся болями в спине.
  • Срыв инструмента. Проблема при срыве штанги с груди начинается спустя какое-то время, сопровождается болью. Возможно серьезное травмирование не только грудной клетки, но и конечностей.

Как накачать грудные мышцы, комплекс упражнений

Чтобы оптимально накачать грудные мышцы, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Выполнять данные наборы упражнений нужно не реже 2-3 раз в неделю через каждые 1-2 дня. Нагрузку лучше регулировать ступенчато: в первый день – большая. Во второй день – низкая (меньше веса и числа повторений, не выкладываться). В третий день – средняя (не выкладываться, но и не расслабляться). Это универсальный рецепт успеха в качалке, который позволяет не перетренироваться и быстро прогрессировать в силе и массе.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий