Как начать заниматься дома
Для самостоятельной бодибилдинг тренировки начинающим для работы понадобится спортивный инвентарь — гантели, фитбол, обруч, скакалка, эспандер, полотенце для растяжки спины. Диски для глайдинга или бумажные тарелки заменят эллиптический тренажер, вместо бега по резиновой ленте используйте упражнения на развитие взрывной силы – бурпи, разные версии прыжков.
Мужчинам нужны: штанга, табуреты, перекладина, брусья, гимнастический ролик для накачивания пресса. Если со спортоборудованием проблем не возникает, осваивать техники и составлять тренировочный комплекс вам придется самостоятельно. Если вы не отличаете базовые техники от изолированных, не представляете как начать заниматься фитнесом, хотя бы на 1-3 месяца купите абонемент или изучите готовую программу тренировок для девушек и комплекс для мужчин на неделю. Базовые тренинги рассчитаны на проработку всего тела.
Упражнения в натуральном бодибилдинге
Рост мышц в натуральном бодибилдинге определяет не оборудованием, а усилием, которое достигается в силовом упражнении.
Оптимальный рост мышц достигается под нагрузкой от 20 до 40 секунд.
Натуральные бодибилдеры тренируются обычно в темпе 3 секунды на повтор. Это значит, что оптимальный рост мышц достигается в диапазоне 7-13 повторений.
Но тренировка – это не соревнования. На тренировках спортсмены тренируются с интенсивностью 60-90% от соревновательного результата.
Например, если вы смогли подтянуться 10 раз, то вам следует тренироваться с нагрузкой 6-9 повторений в подходе и делать на тренировке не менее 5-и таких подходов.
Чтобы на тренировке работать в диапазоне 7-13 повторений в подходе, вам нужно выбрать упражнения, которые вы можете сделать на максимум 12-14 раз. И будут это упражнения со штангой или с собственным весом для роста мышц не имеет никакого значения.
Отдых и восстановление
Несмотря на достаточно плотный тренировочный график «Железный Арни» находил время на отдых. Занятия в интенсивном режиме требуют более длительного периода восстановления всего тела. За это время подготавливается «площадка» для дальнейшего роста и развития мускулатуры. Есть два главных условия качественного, результативного отдыха:
- Здоровый, крепкий сон на протяжении 8 часов.
- Грамотное определение приоритетов. Например, если основная задача – наращивание мускулатуры, то категорически нельзя распыляться на другие виды физических нагрузок, которые выматывают не меньше.
Уровень 1. Программа тренировок Шварценеггера для начинающих
Все мышцы прокачиваются дважды за неделю, причем занятия чередуются.
Набор упражнений на понедельник и четверг (качаем грудь, спину):
- Жим штанги лежа, трижды по 10 раз.
- Жим штанги под углом, трижды по 12 повторений.
- Пулловер со штангой, трижды по 12 раз.
- Подъем штанги в наклоне, 4 повтора по 10 раз.
- Становая тяга, 3 подхода по 10, 6, 4, раза.
- Подтягивания, не меньше 50 раз, насколько хватит сил.
- Поднятие ног на турнике, 5 повторений по 25 раз.
План на вторник и пятницу (плечи и руки):
- Армейский жим, трижды по 10 раз.
- Тяга штанги к подбородку, трижды по 6 повторений.
- Разведение рук с гантелями, трижды по 12 раз.
- Швунги, 3 сета по 8 раз.
- Подъем штанги на бицепс, трижды по 12 раз.
- Попеременные сгибания рук с гантелями, 3 сета по 12 сгибаний на каждую руку.
- Жим узким хватом, трижды по 8 раз.
- Французский жим в положении стоя, трижды по 12 раз.
- Сгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
- Разгибания кистей, 3 сета по 20 раз.
- Скручивания на римской скамье, 3 сета по 30 раз.
Упражнения на среду и субботу для нижней части спины и ног:
- Присед с грузом, 3 сета по 8 раз.
- Выпады, 3 повтора по 12 раз.
- Сгибания ног, 3 сета по 15 раз.
- Подъем на носки, 3 повтора по 25 раз.
- Мертвая тяга (румынская), 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
- Наклоны с утяжелением, 3 сета по 10, 6 и 4 раз.
- Разгибание спины на римской скамье, 5 сетов по 25 раз.
Воскресенье оставляем для восстановления мышц.
Упражнения для ног
Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)
Это упражнение старой школы еще называют приседанием в седло, поскольку штанга находится не на плечах, а между ног. Авторство его принадлежит Чарльзу Джефферсону, еще одному цирковому атлету, колесивший по США вместе с цирком Барнума и Бейли, собравшего под своей крышей людей с невероятными физическими способностями.
Как и в классических приседаниях со штангой, основная нагрузка в приседаниях Джефферсона ложится на квадрицепс, однако бицепсам бедер, ягодицам и поясничным мышцам тоже приходится основательно потрудится. А поскольку штанга удерживается в руках, часть нагрузки также уходит в плечевой пояс и мышцы трапеции.
Приседания Джефферсона техника выполнения:
- Становимся ровно, держа штангу руками между ног. Туловище должно находится ровно по середине грифа
- Делаем вдох и медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу
- Выдыхаем и удерживая тело в вертикальном положении медленно поднимаемся вверх за счет усилий мышц ног. Руки при этом нужно чуть согнуть в локтях, чтобы снять ненужную нагрузку с плечевого пояса
Забытые упражнения на массу | Приседания Джефферсона
Приседания со штангой между ног можно встретить в арсенале многих профессиональных спортсменов, поскольку это редкое упражнение позволяет прокачивать мышцы под другим углом, улучшая их форму и детализацию.
Вес штанги будет намного меньше, чем в обычных приседаниях, но целенаправленная нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, все равно будет довольно ощутимой.
Вывод: с точки зрения набора мышечной массы, приседания со штангой между ног будут проигрывать приседаниям со штангой на плечах. А вот в качестве упражнения для ног для девушек, приседания Джефферсона будут очень полезны, поскольку активно нагружают не только переднюю, но и заднюю поверхность бедер и ягодицы, придавая им форму и объем.
Приседания Зерчера (приседания со штангой на локтях)
Еще одно из упражнений старых силачей, названное в честь своего создателя Эда Зерчера, «силача из Сент-Луиса», как его все называли. Суть упражнения в том, что штанга во время приседаний лежит не на плечах, а на локтях рук.
Идея видоизменить до неузнаваемости классические приседания со штангой посетила Эда Зерчера после того, как он не смог найти денег на покупку стоек для приседаний. А поскольку приседать ему хотелось, то он просто обвязал гриф штанги полотенцем, положил на сгиб локтей и начал приседать таким образом.
Но помимо комичности ситуации, у приседаний Зерчера, или как их еще называют, приседаниях со штангой на локтях, есть очень большое преимущество перед обычными упражнениями для ног: вес снаряда смещается вперед, разгибатели спины и поясничные мышцы из работы исключаются, зато нагрузка на квадрицепсы сильно возрастает. В роли стабилизатора положения тела теперь выступает пресс, который в этом упражнении включается в работу очень активно.
Приседания со штангой на локтях на локтях техника выполнения:
- Становимся перед штангой, прижимаем руки к корпусу, сгибаем в локтях и сцепляем в замок
- Чуть прогнувшись в спине, снимаем штангу со стоек и медленно опускаемся до тех пор, пока гриф штанги не коснется колен
- Не задерживаясь в нижней точке, без рывков, усилием квадрицепсов, поднимаем корпус в исходное положение
Забытые упражнения на массу | Приседания Зерчера
Поскольку штанга лежит на согнутых руках, большая статическая нагрузка также ложится и на бицепсы рук. Избежать дискомфорта при выполнении приседаний Зерчера помогает обычное полотенце или специальные накладки на гриф, которые можно встретить в любом тренажером зале. Выполнять это упражнение на ноги можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, мне нравится намного больше.
Вывод: приседания со штангой на локтях – довольно сложное упражнение на ноги, которое периодически стоит включать в свою тренировочную программу для разнообразия нагрузки на квадрицепсы.
Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера
Основные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программа из книги «Энциклопедия современного бодибилдинга — Шварценеггер А., Доббинс Б.».
- ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ/СПИНА
- ДЕНЬ 2 — ПЛЕЧИ/РУКИ
- ДЕНЬ 3 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
- ДЕНЬ 4 — ГРУДЬ/СПИНА
- ДЕНЬ 5 — ПЛЕЧИ/РУКИ
- ДЕНЬ 6 — НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
- ДЕНЬ 7 — ОТДЫХ
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа | 3-4 | 8-10 |
| Жим лежа на скамье 45° вверх | 3-4 | 8-10 |
| Пуловеры | 3-4 | 8-10 |
| Подтягивания | 3-4 | 8-10 |
| Тяга штанги в наклоне | 3-4 | 8-10 |
| Становая тяга | 3-4 | 10-6-4 |
| Скручивания | 5 | 25 |
| Швунги штанги | 3-4 | 6-4-2 |
| Разведение гантелей в стороны | 3-4 | 8-10 |
| Тяга штанги к груди широким хватом | 3-4 | 10-6-4 |
| Армейский жим | 3-4 | 8-10 |
| Сгибание рук стоя со штангой | 3-4 | 8-10 |
| Сгибание рук сидя с гантелями | 3-4 | 8-10 |
| Жим штанги узким хватом | 3-4 | 8-10 |
| Французский жим стоя | 3-4 | 8-10 |
| Сгибание рук в запястьях | 3-4 | 8-10 |
| Обратное сгибание рук в запястьях | 3-4 | 8-10 |
| Обратные скручивания | 5 | 25 |
| Приседания | 3-4 | 8-10 |
| Выпады | 3-4 | 8-10 |
| Сгибание ног | 3-4 | 8-10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3-4 | 10-6-4 |
| Наклоны со штангой на плечах | 3-4 | 10-6-4 |
| Подъемы на носки стоя | 3-4 | 15 |
| Скручивания | 5 | 25 |
НЕРЕАЛЬНО мотивирующее интервью с иконой бодибилдинга
https://youtube.com/watch?v=OAmzpp0Rrew
Источник
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Пример силовой тренировки (бодибилдинг)
Для примера силового тренинга, приведем пример тренировочной программы, которая используется в культуризме, для наращивания мышечной массы:
Понедельник
- Приседания со штангой 3х10
- Сгибания ног сидя 4х8
- Жим штанги лежа 4х8
- Жим гантелей лежа 3х10
- Подъемы на носки сидя 4х12
- Подъемы ног в висе 4х12
Среда
- Становая тяга 3х12
- Гиперэкстензия (с отягощением) 4х12
- Жим штанги сидя 4х8
- Французский жим лежа 3х12
- Подъем штанги на бицепс стоя 4х8
- Скручивания 2х50
Пятница
- Приседания со штангой 4х8
- Разгибания ног 3х12
- Жим штанги лежа 3х10
- Разведение гантелей лежа 4х8
- Жим к низу в блочном тренажере 3х12
- Подъемы коленей в висе 4х12
Первая цифра подходы, вторая повторения. Вес должен быть соизмерим с реальными вашими силами. По мере тренированности, постепенно увеличиваете рабочие веса, сохраняя при этом количество подходов и повторений.
Данная программа тренировок для бодибилдинга универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Для профессионалов, то есть атлетов, у которых стаж тренировок значителен (5 и более лет), а также высокий уровень тренированности, применяться различные программы тренировок, которые подразумевают 5 тренировок в неделю, с проработкой каждой мышцы в отдельный день (сплит-тренинг).
Силовая тренировка в тренажерном зале
Обратите внимание, данная программа преимущественно для наращивания мышечной массы, не стоит применять ее для увеличения силы, если ваш уровень тренированности значителен (в таком случае применятся программы тренировок для увлечения силовых показателей – для пауэрлифтеров)
????Базовые принципы.
Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.
Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.
А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.
Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.
Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.
Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.
Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).
Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.
Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы.
Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.
Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.
Питание для набора мышечной массы дома
Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.
Советы
Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.
Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.
- Не гонитесь за большим количеством потребления белка
Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.
Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.
При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.
Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.
- Соблюдайте 4-5 разовое питание
Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.
В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.
Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.
Пример диеты для набора массы
Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.
Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.
Соревнования по натуральному бодибилдингу
Термин «натуральный бодибилдинг» впервые получил распространение в начале 1990-х, чтобы симулировать к покупке спортивного питания тех, кто не хотел принимать лекарства, запрещённые в спорте.
Стали появляться журналы и соревнования по натуральному бодибилдингу, в которых демонстрировались фотографии якобы натуральных бодибилдеров и рядом размещалась реклама спортивного питания.
Новые натуральные бодибилдеры 90-х были меньше профессиональных бодибилдеров, но больше, чем цирковые атлеты до 1935 года.
Позднее появились соревнования действительно натуральных бодибилдеров, которые имели телосложение, как у цирковых атлетов до 1935 года, но эти соревнования не привлекли внимания публики, которая читала журналы по якобы натуральному бодибилдингу, поэтому соревнования действительно натуральных бодибилдеров не стали популярны. Действительно натуральный бодибилдинг уже не привлекал внимания публики и деньги.
Сегодня спортсмены, которые принимают запрещённые лекарства, но умеют их скрывать от допинг контроля, выглядят более мускулистыми, чем натуральные бодибилдеры. Причём этими спортсменами могут быть спортивные гимнасты, боксёры или бегуны спринтеры.
Было бы странно, если бы цирковые воздушные гимнасты в 1935 году обладали бОльшей мышечной массой, чем цирковые силачи. Но в современном мире спортивные гимнасты обладают бицепсами больше, чем натуральные бодибилдеры.
Именно поэтому в России соревнования по натуральному бодибилдингу практически умерли, а в США они проводятся в школьных залах, где зрителями являются только близкие друзья и близкие родственники соревнующихся бодибилдеров.
На таких непопулярных соревнованиях по бодибилдингу могут принять участие спортсмены, которые ранее употребляли стероиды, но с одним условием: последний срок приема стероидов должен быть не менее 7 лет назад.
Программа от Арнольда: суперсеты грудь – спина
Суперсеты, составленные из упражнений на грудные мышцы и мышцы спины дают эффективную отдачу по той причине, что те и другие мышцы являются антагонистами.
Мышцы спины разворачивают плечи, обеспечивая вдох, ну а грудные, наоборот, «сжимают» грудную клетку, облегчая выдох. Обе группы мышц участвуют в одном физиологическом цикле, а потому тесно связаны между собой на неврологическом уровне.
Активация одних мышц влечет за собой прилив крови в мышечную группу с противоположной функцией.
Жим лежа — 1 сет на 30-45 повторений
Подтягивания широким хватом — 1 сет на 15 повторений
Суперсеты по 2 упражнения:
Жим лежа — 5 сетов по 20-6 повторений (выполняется в стиле «пирамиды»)
Наклонный жим лежа — 5 сетов по 10-15 повторений
Тяга Т-штанги — 5 сетов по 10-15 повторений
Отжимания с весом — 5 сетов по 15 повторений
Пуловеры — 5 сетов по 15-20 повторений
Примечания: Упражнения внутри суперсета выполняются без отдыха. Отдых между суперсетами составляет 1 минуту.
3 вида тренировок для силы и скорости
Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:
- Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.
- Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.
3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.
Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.
Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:
Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы
Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс
Тренировка № 3 – Ноги
Все упражнения на фазе подъёма веса должны происходить с ускорением
Принципы питания культуриста
При таких интенсивных тренировках должно быть соответствующее питание
Арнольд Шварценеггер потреблял большое количество пищи и значительное внимание уделял ее качеству
Основные правила составления рациона, которых придерживался Арни:
- Частые приемы пищи: помимо 3- разового питания, необходимо еще 2-3 раза перекусывать.
- Потребление большого количества калорий: до 5000.
- Обязательный протеин: от 300 грамм и больше.
- В течение получаса после посещения спортзала потреблять углеводы.
- Дополнять дневную норму протеина с помощью протеиновых коктейлей.
Это тренинг очень высокой интенсивности с большими уровнем нагрузок, которая подойдет далеко не каждому.
Если вы абсолютный новичок в этой области, то лучше совместно с тренером скорректировать программу, адаптировав ее под возможности вашего организма.
И конечно, не нужно забывать о технике выполнения элементов, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
История натурального бодибилдинга
Анаболические гормоны начали принимать после 1935 года. Фотография любого атлета до 1935 года может быть образцом натурального бодибилдинга.
Надо понимать, что до 1935 года фотографий было немного и фотографировали уникальных людей.
Если человека фотографировали в позе с напряженными мышцами, значит – это был элитный атлет.
Чтобы добиться формы элитного атлета, нужно было сделать силовые тренировки профессией. Нельзя было выйти на арену цирка и проиграть зрителю в силе.
Занятые люди не могут себе позволить сделать фигуру элитного атлета начала прошлого века, занимаясь натуральным бодибилдингом, как формой досуга.
Однако сделать форму на 80% от формы элитного атлета прошлого века в свободное от работы время и поддерживать её до конца жизни может любой мужчина.
Заключение
Если вы выберите бодибилдинг… если вы выберите стремление к классической симметричной фигуре, то знайте, что тренировочные техники Винса станут для вас самыми мощными техниками, которые вы когда-либо пробовали.
Множество первоначальных книг и курсов Винса уже вышли из печати или их очень трудно найти. Некоторые стали полностью недоступны после его смерти в 1997 году. (даже не думайте взять их у меня взаймы… я никогда этого не сделаю, не говоря уже о том, чтобы расстаться с ними навсегда).
Однако хорошие новости заключаются в том, что человек, который тренировался под руководством Винса в 1970-х – Алан Палмиери – написал новую книгу о техниках и философии Винса Жиронды Железного гуру. Она называется Vince Gironda Legend and Myth. В ней рассматриваются все техники, упоминаемые мной в этой статье, а также много-много других.
