Зачем качать широчайшую
Широчайшие мышцы поддерживают поясничный отдел позвоночника в правильном положении Крепкий мышечный корсет решает массу задач:
Широчайшая постоянно поддерживает позвоночник в стабильном положении. Слабые мышцы не могут удерживать верхнюю часть спины и плечевой пояс в правильном положении. Человек начинает сутулиться, изгиб грудного отдела увеличивается, легко развиваются искривления. Развитая широчайшая попросту не позволит принимать и удерживать неправильную позу, при которой хребет занимает неестественное положение.
По тем же причинам укрепление широчайшей предупреждает появление сколиоза, остеохондроза, протрузии и прочего. Все эти повреждения вызваны чрезмерной нагрузкой на позвонки и межпозвонковые диски, а развитые мышцы часть нагрузки снимают.
Широчайшая имеет большой объем и размер
При прокачке она сжигает много калорий, что важно при похудении.
Мышцы формируют классический V-образный силуэт спины. Это актуально и для девушек, и для парней.
Прокачка спины позволяет избавиться от болезней позвоночника и самих мышц.
Анатомия
Поверхность С. ограничена условной линией, проходящей сверху через остистый отросток VII шейного позвонка, акромиально-ключичные суставы и далее по заднему краю дельтовидных мышц; снизу граница С. проходит по подвздошным гребням тазовых костей и боковым краям крестца до копчика; латерально — по задним подмышечным линиям. Посредством задней срединной линии, соответствующей верхушкам остистых отростков позвонков, С. делится на две более или менее симметричные половины. На поверхности С. выделяют следующие области: заднюю верхнюю область груди, или лопаточную область (regio thoracis post, sup., s. regio scapularis), заднюю нижнюю область груди, или подлопаточную область (regio thoracis post, inf., s. regio infrascapularis), поясничную область (regio lumbalis), к-рые являются парными; непарную область— заднюю срединную область груди, или позвоночную область (regio mediana thoracis post., s. regio vertebralis). Лопаточные и подлопаточные области составляют заднюю грудную стенку (см. Грудная клетка, Грудь, Лопаточная область); поясничная область (см.); является частью задней стенки брюшной полости; позвоночная область и крестцовая область (см.) совпадают соответственно с проекциями на поверхность С. позвоночника (см.) и крестца.
Кожа С. плотная, толще, чем на передней поверхности туловища. Подкожная клетчатка хорошо выражена. Поверхностная фасция, покрывая мышцы С., переходит на соседние области. Собственная фасция С. включает несколько фасций. Наиболее развита пояснично-грудная фасция (fascia thoracolumbalis), состоящая из двух пластинок: поверхностной и глубокой. Поверхностная пластинка фиксирована на подвздошных гребнях тазовых костей и остистых отростках позвонков, от нее берет начало широчайшая мышца спины. Поверхностная пластинка формирует влагалище для этой мышцы, а также для трапециевидной, ромбовидных, задних верхней и нижней зубчатых мышц. Глубокая пластинка начинается от поперечных отростков позвонков, прикрепляется к XII ребру и подвздошному гребню тазовой кости. Обе пластинки, соединяясь вместе, по бокам от позвоночника образуют костно-фасциальное пространство для мышцы, выпрямляющей позвоночник. От глубокой пластинки начинается поперечная мышца живота (m. transversus abdominis). Толстыми и малорастяжимыми являются надостная и подостная фасции (fasciae supraspinata et infraspinata), к-рые прикрепляются к лопаточной ости и краям лопатки. В области лопатки за счет окружающих ее фасциальных листков и мышц образуются замкнутые пространства и щели (см. Лопаточная область).
Мышцы С. делят на поверхностные, переместившиеся с головы и верхней конечности (трункопеталь-ные), и глубокие, развившиеся из дорсальных отделов миотомов (аутохтонные). Поверхностные и глубокие мышцы С. (см. статью Мышцы, рис., стр. 65, 66, 67 и цветн. рис. 2) отделены друг от друга пояснично-грудной фасцией. К поверхностным мышцам С. относят: трапециевидную (m. trapezius) — частично; широчайшую мышцу спины (m. latissimus dorsi); большую и малую ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei major et minor); мышцу, поднимающую лопатку (m. levator scapulae) — частично; верхнюю и нижнюю задние зубчатые мышцы (mm. serrati posteriores sup. et inf.); квадратную мышцу поясницы (m. quadratus lumborum). К глубоким принадлежат мышцы позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae); поперечно-остистая (m. trans-versospinalis), межостистые мышцы (mm. interspinales), межпоперечные мышцы (mm. intertransversarii), a также межреберные мышцы (см. Мышцы, перечень названий мышц).
Кровоснабжение С. осуществляется спинными ветвями задних меж-реберных и дорсальными ветвями поясничных артерий, отток крови происходит в одноименные вены.
Лимф, сосуды С. следуют к поясничным (nodi lymphatici lumbales), межреберным (nodi lymphatici intercostales) и подмышечным (nodi lymphatici axillares) лимф, узлам.
Иннервация кожи и глубоких мышц С. осуществляется задними ветвями грудных и поясничных спинномозговых нервов, поверхностных мышц — межреберными нервами и короткими ветвями плечевого сплетения. Трапециевидные мышцы иннервируются задними ветвями спинномозговых нервов и добавочными нервами.
Патология — см. статьи, посвященные отдельным областям спины (напр., Лопаточная область, Позвоночник, Поясничная область и др.).
Библиография: Кирпатовский И. Д. и Бочаров В. Я. Рельефная анатомия человека, М., 1974; Хирургическая анатомия груди, под р^д. А. Н. Максименко-ва, Д., 1955; Хирургическая анатомия живота, под ред. А. Н. Максименкова, Л., 1972.
С. С. Михайлов.
Расположение и основная функции мышцы спины.
То что хорошее развитие мышц спины очень важны, мы уже выяснили. Теперь давайте разберем какие это мышцы, где они находятся и какие функции несут за собой.
Условно спину можно разделить на несколько зон:
- Лопаточная. Находиться данная область над поверхностью лопаток и крепиться к 6-му шейному позвонку.
- Подлопаточная. Данная область находиться под лопатками по обе стороны от позвоночника(слева и справа).
- Позвоночная. Она начинается от головы и заканчивается в тазовой области.
- Поясничная. Находиться в районе поясницы. Располагается она перпендикулярно позвоночнику.
- Крестцовая. Находится выше крестца. Располагается параллельно позвоночному столбу.
Анатомия мышц спины
Так же, из-за того как эти мышцы располагаются, можно разделить их на два вида:
Поверхностные
Данные мышцы очень хорошо видны, так как располагаются на поверхности. Именно для их развития культуристы уделяют больше всего времени, так как результат хорошо видно. Одним краем они крепятся к длинным отросткам позвоночника. Напоминают они небольшие бугорки и их можно легко нащупать, в районе позвоночника. Другим краем крепится к плечевому поясу, ребрам, лопатке и тазу . В зависимости о какой зоне спины идет речь.
Глубокие мышцы
Так же их называют внутренними. Располагаются они глубоко под поверхностными мышцами. Свое начало берут от черепа и заканчиваться в районе копчика. Крепятся к коротким отросткам позвоночника, образуя тем самым мышечный корсет, от головы до крестца, который обволакивает со всех сторон позвоночник. В основном они входят в группу выпрямителей спины. Поэтому очень важны при работе с большим весом. Так же хорошее их развитие сказывается на внешнем виде спины.
Спина — упражнения и особенности тренировки [ править | править код ]
https://youtube.com/watch?v=cMJI64WvS2E%3F
https://youtube.com/watch?v=2MKRkxksdQw%3F
Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.
Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.
Читайте подробнее:
- Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы.
- 1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа.
- 2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.
- Как исправить осанку (упражнения) — построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.
Анатомия и функции
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы.
Грушевидная мышца
Грушевидной мышцей представлен равнобедренный треугольник, который начинается в нижнем отделе хребта и соединяется в верхней бедренной костью. Главной задачей мускула является отведение бёдер и вращение их наружу. Данный механизм используется на первых стадиях ходьбы и бега, когда малыш только собирается сделать шаг.
Синдром грушевидной мышцы – это одна из главных причин упорного болевого синдрома. В основу развития патологии ложится сдавливание седалищного нерва и кровеносных сосудов. Причинами такого явления могут стать растяжения и интенсивные нагрузки.
Правильная организация рабочего места играет важную роль в нормальном функционировании грушевидной мышцы
К характерным признакам синдрома грушевидной мышцы можно отнести следующее:
- боль в районе ягодичных мышц;
- покалывание;
- онемение;
- тянет в спине.
В случае раздражения и воспаления грушевидного мускула страдает и седалищный нерв ввиду его близкого расположения. Зачастую бегуны при обращении к врачу рассказывают о болях в ягодице и по ходу ноги. Они сравнивают свои ощущения с электрическим разрядом. Спортсмены пытаются избавиться от болевого синдрома с помощью растяжения, однако неприятные ощущения становятся еще более выраженными.
Болезненность при синдроме грушевидной мышцы не возникает внезапно. Это, скорее, медленно прогрессирующие, коварные болевые ощущения. Неприятные ощущения часто возникают у спортсменов после бега по холмам.
На заметку! Синдром грушевидной мышцы часто путают с защемлением седалищного нерва.
Первое, что нужно сделать при синдроме грушевидной мышцы – это успокоить и расслабить напряженный и воспаленный мускул. Специалисты настоятельно рекомендуют спортсменам полностью прекратить все тренировки.
Медикаментозная терапия включает в себя прием нестероидных противовоспалительных средств, анальгетиков, миорелаксантов. При стойком и выраженном болевом синдроме проводится лечебная блокада.
Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин
Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.
Базовый тренинг состоит из:
- подтягиваний
- становой тяги
- тяги штанги
- занятий с гантелями
- тяга верхнего и нижнего блока
При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.
Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.
Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.
Тяга верхнего и нижнего блока совершаются в заключительном этапе тренинга. Она закрепляет полученный результат и благоприятствует расслаблению. Во время притягивании блока, осуществляется вдох, при выпрямлении рук – выдох. Следует напрягать мышцы спины и сводить лопатки. Спина должна находиться все время в ровном положении, легкие покачивания способны снять часть принимаемой нагрузки. В среднем необходимо совершать порядка 2-3 подходов за тренировку.
Не стоит пренебрегать разминкой до и после занятий: выполнение упражнений на не разогретые мышцы не принесет результата и повысит шансы получения травм, растяжений.
Широчайшая мышца спины –
М. latissimus dorsi, широчайшая мышца спины, занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы. Она берет начало от остистых отростков последних четырех (а иногда пяти и шести) грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, а также от задней части подвздошного гребня и, наконец, четырьмя зубцами от четырех нижних ребер. Эти зубцы чередуются с задними зубцами наружной косой мышцы живота. От мест своего начала волокна широчайшей мышцы спины идут кверху и латерально в сходящемся направлении и прикрепляются к crista tuberculi minoris плечевой кости. В начальной своей части, в поясничной области, широчайшие мышцы спины обеих сторон образуют обширный апоневроз, сращенный с fascia thoracolumbalis.
Функция. Разгибает и пронирует плечо, отведенную руку приводит. Действуя через посредство плечевой кости, мышца передвигает в том же направлении и пояс верхней конечности. Вследствие своего прикрепления к ребрам мышца при фиксированных руках может расширять грудную клетку, содействуя вдоху, а также подтягивать туловище к рукам, например при лазании по канату. Благодаря подтягиванию туловища обезьяны перебрасывают тело с ветки на ветку (передвижение с помощью рук – брахиация), чем объясняется мощное развитие широчайшей мышцы у обезьяны и значительное сохранение ее (как отголосок филогенеза) у человека. (Иннервация: C6-C8. N. thoracodorsalis, n. subscapularis).
Вас что-то беспокоит? Вы хотите узнать более детальную информацию о Широчайшей мышце спины или же Вам необходим осмотр? Вы можете записаться на прием к доктору – клиника Eurolab всегда к Вашим услугам! Лучшие врачи осмотрят Вас, проконсультируют, окажут необходимую помощь и поставят диагноз. Вы также можете вызвать врача на дом. Клиника Eurolab открыта для Вас круглосуточно.
Как обратиться в клинику:
Телефон нашей клиники в Киеве: (+38 044) 206-20-00 (многоканальный). Секретарь клиники подберет Вам удобный день и час визита к врачу. Наши координаты и схема проезда указаны здесь. Посмотрите детальнее о всех услугах клиники на ее персональной странице.
| (+38 044) 206-20-00 |
Если Вами ранее были выполнены какие-либо исследования, обязательно возьмите их результаты на консультацию к врачу.
Если исследования выполнены не были, мы сделаем все необходимое в нашей клинике или у наших коллег в других клиниках.
Необходимо очень тщательно подходить к состоянию Вашего здоровья в целом. Есть много болезней, которые по началу никак не проявляют себя в нашем организме, но в итоге оказывается, что, к сожалению, их уже лечить слишком поздно. Для этого просто необходимо по несколько раз в год проходить обследование у врача, чтобы не только предотвратить страшную болезнь, но и поддерживать здоровый дух в теле и организме в целом.
Если Вы хотите задать вопрос врачу – воспользуйтесь разделом онлайн консультации, возможно Вы найдете там ответы на свои вопросы и прочитаете советы по уходу за собой. Если Вас интересуют отзывы о клиниках и врачах – попробуйте найти нужную Вам информацию на форуме. Также зарегистрируйтесь на медицинском портале Eurolab, чтобы быть постоянно в курсе последних новостей и обновлений информации о Широчайшей мышце спины на сайте, которые будут автоматически высылаться Вам на почту.
Другие анатомические термины на букву “Ш”:
| Шея |
| Шейные позвонки |
| Шишковидное тело |
| Шейное сплетение |
Поверхностные мышцы
К ним относятся самые большие мышцы и многие упражнения в зале направлены на их развитие.
Трапеция
Это большая плоская мышца Располагающаяся на поверхности спины. Имеет две половины треугольной формы, а сложенные они вместе создают трапецию. Она охватывает почти всю верхнюю часть спины. Начинается от задней части шеи и крепиться к лопаткам и ключице. Условно ее можно разделить на три части.
- Верхняя. Располагается она в лопаточной части спины. Одним краем крепиться к затылочной кости, и всем шейным позвонкам. Другой край присоединяется к наружной части ключицы.
- Средняя. Также находиться в районе лопаточной области, под верхней частью. Свое начало она берет от грудных позвонков с 1-го по 4-ый. Далее крепиться к латеральному(верхний) краю лопатки.
- Нижняя. Находиться она в подлопаточной области. Крепиться к длинным отросткам грудных позвонков, с 5-го по 12-ый. А другим краем к медиальному концу лопатки. А точнее к бугорку расположенным на ней.
Узнать о методах тренировки трапеции вы можете из статьи: Лучшие упражнения для трапеции
Функции:
Работая двумя половинами сводит лопатки к позвоночнику. Верхняя часть участвует в стабилизации шеи и помогает ее наклонять назад. Также данная часть поднимает. Лопатки вверх. А нижняя часть ее опускает. Тем самым происходит поднятие, опускание и вращение рук. Напрягаясь по отдельности левая и правая часть поворачивают голову, каждая в свою сторону.
Широчайшие мышцы
Это любимые многими бодибилдерами мышцы. Именно на их развитие культуристы тратят все силы. Многие новички придя в зал и говоря о том, что хотят накачать спину, подразумевают именно эти мышцы. Хорошее их развитие делает вашу спину визуально больше и придает ей V образную форму. Если смотреть спереди, то можно увидеть как эта мышца выступает в районе подмышек. Располагаются они в нижней части спины. Сверху широчайшие прикрыты трапецией и заканчиваются в районе таза. Верхняя часть прикрывает нижний угол лопаточной кости. Огибая этот угол она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. А снизу крепится к длинной части грудных позвонков с 6-го по 12-ый. Также ко всем поясничным позвонкам, к крестцу(нижняя часть таза)и к гребню подвздошной кости(тазовые кости). Другим краем крепится к нижним 5-ти ребрам.
Функция:
Двигает и разгибает плечи. При фиксированных руках подтягивает к ним туловище(лазанье по канату, подтягивание). Также фиксирует положение таза и туловища. Также участвует при боковых наклонах.
Большая и малая ромбовидные мышцы
Данная мышца располагается под трапецией, но также является поверхностной. Она соединяет лопатки с позвоночником и друг с другом. Большая ромбовидная крепится к 1-му по 5-ый грудных позвонков, другим краем к нижней части лопатки. А малая прикрепляется к 1-му по 2-ой шейный позвонок. А другим краем к верхней части той же лопатки
Хоть функции этих мышц не очень многочисленные, зато те задачи которая она выполняют имеют важное значение
Функция:
Одна из главных функций, это стабилизация лопатки. Если данная мышца будет слабой то спина примет сутулый вид. Большая ромбовидная, участвует в движении лопатки вверх, вперед и назад. А малая помогает лопатке вращаться.
Мышца поднимающая лопатку
Располагается она под трапецией. Это небольшая мышца, но является второй по значимости после трапеции, по частоте сокращений. То есть она очень часто включается в работу. Крепится верхним концом к первым 4-ем шейным позвонкам. Нижней край присоединяется к внутреннему верхнему углу края лопатки, а также к серединному отделу.
Функция:
Поднимает лопатку вверх.
Анатомические области спины
Анатомические области спины Анатомия мышц спины позволяет выделить отдельные области, которые образованы контурами поверхностных мышц спины. Заднюю поверхность туловища можно разделить на такие области:
- Позвоночная. Она непарная и соответствует месту проекции позвоночного столба.
- Лопаточная. Соответствует контурам лопаточной кости, парная.
- Подлопаточная. Парная зона, располагается ниже лопаток по обе стороны от позвоночной.
- Поясничная. Парная, тянется вниз от уровня седьмого ребра до гребня подвздошной кости.
- Крестцовая. Непарная, находится в зоне проекции крестца.
Знание этих анатомических областей позволяет быстрее описать врачу локализацию боли, образования, триггерной точки и прочие симптомы, что позволит специалисту более точно поставить правильный диагноз.
Все спинные мышцы лежат в несколько слоев, в связи с чем различают:
- поверхностные;
- глубокие, или мышцы позвоночника.
Закрепление результата
Кроме регулярного выполнения силовых упражнений для проработки широчайших мышц спины, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют укреплять мышечный корсет с помощью.
Перечень:
простейшей гимнастики (практиковать такие упражнения следует по утрам непосредственно сразу после пробуждения);
контролирования осанки (особенно актуально для людей, чей основной род деятельности связан с продолжительным времяпрепровождением сидя за столом);
периодической смены положения тела в течение дня (если работа предполагает необходимость стоять, перерыв важно проводить сидя и наоборот);
соблюдения правил распределения веса при подъемах со стула (большая часть нагрузки должна быть распределена на нижние конечности, а не спину);
соблюдения правил длительных поездок на транспорте (например, во время многочасового путешествия на машине следует раз в час делать остановки, предназначенные для того, чтобы размять ноги и перераспределить нагрузку на спину);
правильного выбора предметов для сна (матрас должен быть средней жесткости, подушка – тонкой и небольшой);
регулярного (1 раз в 5-6 мес.) прохождения курса (не менее 10 процедур) профессионального массажа спины (массаж должен выполняться специалистом, имеющим медицинское образование, подразумевающее знание основ физиологии человеческого тела).
Вышеприведенные рекомендации не только помогут закрепить достигнутый в ходе тренировок результат, поддерживая широчайшие мышцы в тонусе, но и поспособствуют правильному распределению нагрузки на спину. Равномерное напряжение минимизирует вероятность стирания позвоночных дисков, а также положительно влияет на осанку человека.
Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями
Спортсмен, мечтающий выглядеть гармонично, не может пренебрегать тренировкой мышц спины. Атлет с неразвитой спинной мускулатурой сильно будет проигрывать внешне, даже если идеально выглядит спереди и сбоку.
Причиной неудач в тренировках спины является банальная лень. Мышцы спины являются самыми крупными после ног, поэтому для их развития требуется затратить немало энергии и усилий.
Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).
Шраги с гантелями
Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.
После медленного возврата в первоначальное положение, описанное движение повторяется нужное количество раз. Движение напоминает пожимание плечами.
Если вес снаряда довольно значителен, то для страховки спины можно надеть тяжелоатлетический пояс.
Высокая тяга с гантелями
Две гантели берутся так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно поднимая гантели вверх до уровня плечей, необходимо контролировать, чтобы локти находились выше кистей и предплечий . После опускания в исходную точку движение повторяется.
Можно менять траекторию поднимания снарядов, давая нагрузку различной степени на мышцы
Это особенно важно при болях в плечах: благодаря возможности изменить дугу, можно практическим путем определить линию, движение по которой причиняет наименьший дискомфорт
Разведение гантелей в наклоне
Пользуясь силой мышц верхнего отдела спины, руки разводятся в стороны по плавной дуге, после чего опять принимается положение с гантелями возле груди.
Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой и параллельной полу в течение всего времени выполнения.
Тяга гантелей в наклоне
Немного согнув колени и взяв гантели в руки, надо занять такую позицию, чтобы спина была параллельна полу . Локти отводятся назад, а гантели медленно тянутся вверх до уровня пояса . Также медленно снаряд нужно опустить обратно.
Подбородком можно упереться на спинку сиденья, тем самым уменьшив нагрузку на поясницу.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Найдя горизонтальную скамью, на нее нужно положить согнутую в колене левую ногу. Гантель берется в правую руку, а левая упирается о скамью, что поможет контролировать параллельное положение туловища.
Отводя локоть назад, нужно медленно тянуть снаряд вверх. Плечо при этом должно податься максимально вверх и назад.
После выполнения требуемого количества повторений, точно такое же движение выполняется второй рукой: при этом, естественно, нужно сменить опорные ногу и руку.
Поперечные пуловеры с гантелью
При одновременном сгибании рук гантель отводится назад и вниз по плавной дуге. Нужно достичь максимальной глубины. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – возвращается обратно.
Упражнение можно делать и лежа вдоль скамьи, но в таком случае выполнять его будет гораздо легче, а эффективность снизится.
Вышеописанные упражнения необходимо постоянно включать в свои тренировки, направленные на тренировку и развитие мускулов спины.
Лечебные упражнения
Если у человека были активизированы триггерные точки, то их можно самостоятельно успокоить в домашних условиях, выполняя определенные лечебные упражнения. Продолжительная тупая боль устраняется массажным роллом, а затем вытяжением мышечных волокон. Массажным валиком необходимо прокатать спину лежа на боку
Особенное внимание уделяется больным местам и подмышечной впадине. Для растяжения ткани применяется следующее упражнение
В положении стоя поднимается локоть вверх со стороны большой зоны, другой рукой необходимо потянуть за локоть в противоположную сторону при этом немного сгибая туловище. Рекомендуется соблюдать правильное дыхание. На выдохе выполняется максимальное растяжение. Таким образом, лечебная гимнастика позволит восстановить силы. В тяжелых случаях применяются медикаменты и препараты местного действия.
Глубокие мышцы спины
К глубоким мышцам спины (или мышцам позвоночника) относятся следующие.
Прямые мышцы спины
Их еще называют мышцей, выпрямляющей позвоночный столб, что указывает на выполняемую функцию. Это самая длинная и мощная спинальная мышца, которая тянется вдоль всей спины с двух сторон от позвоночника. Располагается поверхностно и отчетливо конструируется с обеих сторон от позвоночного столба. Мышца тянется от подвздошного гребня, поверхности крестцовой кости, остистых поясничных отростков.
Данная мышца является очень мощным разгибателем позвоночника, позволяет удерживать его в вертикальном положении и обеспечивает осанку человеку. Если сокращается только одна мышца, то позвоночник наклоняется в сторону. Если эта мышца слабая, то у человека нарушается или не формируется здоровая осанка, но с помощью специальных упражнений прямую мышцу можно укрепить и приобрести правильную осанку.
Мышца, выпрямляющая позвоночник, самая мощная и длинная, она обеспечивает человеку вертикальное положение и осанку
Поперечно-остистая
Это мышечное волокно находится непосредственно под мышцей, выпрямляющей позвоночник, и заполняет свободное пространство между остистыми и поперечными отростками всех позвонков. Состоит мышца из коротких волокон, которые имеют косое направление и соединяют нижележащие поперечные отростки позвонков с вышележащими остистыми.
Функция: разгибает позвоночник, вращает его в правую и левую сторону, тянет голову назад и удерживает ее в запрокинутом положении, укрепляет позвоночный столб.
Межостистые
Это парные и коротенькие мышечные волокна, которые натянуты между остистыми отростками соседних позвонков. Они располагаются вдоль всего позвоночника, кроме крестцового отдела. Сокращаясь, они разгибают позвоночный столб и помогают удерживать его в вертикальной позиции.
Межпоперечные
Это короткие мышцы спины, которые натянуты между поперечными отростками соседних позвонков, имеют косое направление. Они помогают удерживать позвоночник в вертикальной позиции и наклоняют позвоночный столб в сторону.
Глубокие мышцы спины
Спина: анатомия и функции
Выделяют следующие подгруппы спинальных мышц:
- глубокий мышечный корсет;
- поверхностные мышцы.
Внутренние мышцы играют роль связующего материала для всех позвоночных сегментов, тем самым обеспечивая физиологические изгибы позвоночника человека. Наличие адекватно выраженных лордозов и кифозов позволяет прямоходящему человеку равномерно перераспределять нагрузку и избегать механических травм.
Поверхностный слой мышц спины активно задействован при передвижениях, движениях торса, рук и таза. Также его наличие обеспечивает функциональную и механическую защиту внутренних органов, костей и связок.
Именно состояние мышц спины, то есть баланс или дисбаланс в их развитости, определяет нашу осанку, гибкость и подвижность.
От состояния мышц спины зависит общее состояние организма.
С точки зрения анатомии, спинальные мускулы делятся на 5 групп:
- позвоночная;
- лопаточная;
- подлопаточная;
- поясничная;
- крестцовая.
Исходя из расположения, мышцы классифицируют на:
- Поверхностные – те, которые крепятся с одной стороны к остистым отросткам позвонков, а с другой к участку ребра, лопатки, таза или плечевому поясу.
- Глубокие – короткие, парные и поперечные, они соединяют позвонки. Волокна отличаются особой прочностью
Упражнения для развития мышц спины
Любую мышечную группу можно развить, так и мышцы спины не исключение. Лучше всего с этим справятся специальные направленные упражнения. Конечно для каждого человека эффект от них будет сугубо индивидуальным, поэтому стоит подобрать те которые максимально полезны для вас.
Есть базовые упражнения которые напрягают всю спину и изолированные которые нацелены только на конкретную мышцу.
Базовые упражнения
Становая тяга
Это лучшее упражнении в развитие спины, так как задействует все мышцы(широчайшие, трапецию, большую и малую ромбовидную, ременные мышцы шеи и все мышцы выпрямителей спины). Оно обязательно к выполнению как для новичков, так и для профессионалов.
Подтягивания на перекладине
Данное упражнение отлично подойдет для развития широчайших мышц спины, а точнее их ширины и ромбовидных большой, и малой
Также нагрузку получат мышцы руки и плечи, но для нас это сейчас не столь важно. Также меняя хват от узкого к широкому, можно изменить степень воздействия на мышцы спины
Советую поэкспериментировать с этим и подобрать оптимальный хват для вас. Подтягиваться можно как с собственным весом, так и используя отягощения в виде блинов, гантелей, гирь.
Тяга штанги или гантели в наклоне
Эти два варианта также являются базовыми, направленные на развитие широчайших мышц спины а точнее их толщину. Также, статически нагружаются все глубок мышцы для удержания позвоночника и шеи в ровном положение.
Шраги со штангой или гантелями
Является специализированным упражнение для развития трапециевидной мышцы. Поэкспериментируйте с отягощением и с хватами, тогда вы сможете отыскать нужный вариант для себя.
Пуловеры с гантелей
Некоторые считают что пуловеры направлены на развитие только грудных межреберных мышц. Но это не так. В самом движении также задействованы широчайшие мышцы спины, и нижняя с верхней зубчатой мышцей. Поэтому так же включаем его в свою тренировку спины.
Изолированные упражнения
Вертикальная тяга верхнего блока
Это более простая версия подтягиваний на перекладине. Выполняется оно в специальном блочном тренажере. Использовать можно разные рукояти, узкую, широкую и ручку с параллельным хватом. Это также изменит область воздействия на мышцы спины и увеличит или уменьшит амплитуду движения. Также существует вариант одной рукой. Работаю широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга нижнего блока, это изолированное упражнение по выполнению похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне. Только
Методы диагностики
Триггерные точки широчайших мышц болят при пальпации Чтобы определить происхождение боли, пациента укладывают на спину, плечо отведено под углом в 90 градусов, кисть под головой. В таком положении широчайшая полурастянута. При пальпации тяжей возникают выраженные короткие острые боли. В зависимости от того, какие волокна поражены, боли наблюдаются вдоль лопатки, в поясничной области, в грудной.
Пальпация – метод первичной диагностики. Чтобы точно установить причины болей, проводят другие обследования:
- рентгенографическое исследование – предоставляет информацию о состоянии позвоночника, лопаток, суставах таза;
- миофасциальное – оценивает состояние и тонус отдельных мышечных пучков;
- МРТ и КТ – позволяют проанализировать состояние мышц и костей, кровеносной системы;
- обследования лабораторного типа.
Лечение назначают после определения диагноза. В это время тренироваться нельзя. После выздоровления нагрузку увеличивают постепенно.
