Как правильно ходить для похудения
Прежде, чем начинать скандинавскую ходьбу для похудения, необходимо ознакомиться с ее правилами и техникой.
Для скандинавской ходьбы важное значение имеют:
Темп. Во время тренировки надо постепенно увеличивать темп для большего сжигания калорий;
Длительность. Тренировки должны продолжаться не менее полутора часов, т. к. в первые 40 минут ходьбы происходит выведение из организма лишней жидкости. В последующие полчаса начинают сжигаться жиры;
Частота. Если вы решили заниматься ходьбой с целью похудеть, то заниматься надо 3 – 4 раза в неделю;
Инвентарь и одежда
Очень важно правильно подобрать палки. Их длина должна составлять 70% от роста человека.Одежда должна быть свободной и удобной, кроссовки – на пружинящей подошве.
Истощение защитной оболочки
Озоновый слой расположен на высоте 30 км от поверхности Земли. Он выполняет защитную функцию и поглощает излишнее ультрафиолетовое излучение, за счет чего обитатели планеты получают дозированную его порцию, безопасную для здоровья.
В конце 60-х ученые обнаружили, что выбросы ракет и самолетов, продукты сгорания негативно влияют на озоновый слой и частично его разрушают. Затем были обнаружены озоновые дыры — в областях отмечалось резкое снижение концентрации защитного вещества. Их появление сопровождалось вспышками рака кожи у людей, проживающих в этих регионах.
За последние 25 лет количество озона в атмосфере уменьшилось примерно на 5%.
Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой
Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.
Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.
Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.
Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.
Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.
реклама не отображается
Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх
Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд
Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу
Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.
Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.
Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.
Скандинавская ходьба: что это такое
Скандинавская ходьба — определенная техника ходьбы с использованием специальных (не лыжных!) палок. Она очень напоминает размашистые движения лыжников, однако для занятий не требуется снег.
Чем отличается скандинавская ходьба от обычной без палок и бега.
- При обычной ходьбе работают только 70% мышц тела, при скандинавской — 90%, включая мышцы предплечий, груди, спины и живота.
- При скандинавской ходьбе сжигается почти в 2 раза больше калорий. За занятие продолжительностью 40-50 мин. организм тратит 300-500 калорий.
- Нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. Суставы ног изнашиваются меньше, чем при беге или обычной ходьбе.
- Скандинавская ходьба эффективнее обычной и не имеет противопоказаний, характерных для бега.
- Таким видом оздоровления можно заниматься в любом возрасте.
Важно! Чтобы получить заряд бодрости, не нужно изнурять себя длительными пробежками. Всего один сеанс скандинавской ходьбы подарит вам легкость движений и хорошее настроение
А плюсы какие?
Скандинавская ходьба — это прежде всего ходьба
Все объяснения пользы скандинавской ходьбы опираются на теорию аэробных нагрузок, которая основывается на открытиях нобелевского лауреата Арчибалда Хилла и была детально исследована и разработана американским врачом Кеннетом Купером. Эта теория утверждает, что тело человека начинает оздоравливаться и укрепляться, если регулярно (желательно, ежедневно) подвергать его достаточно долгим (от 30 минут) нагрузкам с пульсом в аэробной зоне (75−80% от максимальной частоты пульса). При этом желательно, чтобы в таких циклических (повторяемых) нагрузках участвовало от 60% мышц всего тела — изолирующие упражнения на тренажерах для этого не подходят.
Какими могут быть аэробные упражнения? Кеннет Купер составил перечень пяти основных аэробных упражнений в порядке убывания их энерготрат: лыжные гонки, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба.
Палки разгружают колени и подключают верх тела
Зачем же тогда нужны палки, если ходьба сама по себе тоже неплохо работает? Первый ответ: как следует из исследований Кеннета Купера, бег на лыжах — самый энергозатратный вид физической активности. Ходьба уступает ему минимум в полтора раза. Не в последнюю очередь из-за того, что в лыжных тренировках активно участвуют руки с палками. Скандинавская ходьба строится по аналогичному принципу, и работой рук увеличивает энерготраты организма, приближая их по эффективности к лыжному бегу.
Во-вторых, опора на палки во время ходьбы снимает нагрузку с коленей, что очень актуально для слабо подготовленных людей и тех, кто активно занимается, например, бегом.
При беге всегда возникает фаза полета, когда ноги бегуна зависают в воздухе, после чего удар на колено при приземлении ноги равняется 2,5 массы тела (эту нагрузку можно ослабить правильной техникой и амортизацией натренированными мышцами ног, но предельное значение примерно такое). В цикле обычной ходьбы всегда сохраняется касание тверди хотя бы одной ногой и нагрузка на колено при шаге равняется уже 1,4 веса тела. В скандинавской ходьбе чередуются четыре и две точки опоры (кроме ног земли касаются одна или две палки). И нагрузка на колени еще меньше, чем при ходьбе.
Между правильной ходьбой и правильным бегом есть много общего
В основе скандинавской ходьбы и бега лежит одно движение: наклон вперед со смещенным центром тяжести. Когда твое тело при прямой спине «клюет носом» так, что надо подставить ногу, чтобы не упасть. Этот момент потери равновесия и непроизвольного шага вперед для предотвращения падения — и есть точка начала ходьбы или бега. И это ощущение «контролируемого падения» должно сохраняться на протяжении всего движения.
Контроль осанки, дыхания, напряжение мышц пресса и расслабление мышц шеи и плечевого пояса идентичны и в беге, и в ходьбе.
Поэтому скандинавскую ходьбу вполне можно использовать не только как самостоятельное аэробное упражнение, но и как практику, подготавливающую организм к бегу или чередующуюся с ним.
Скандинавская ходьба начинается не с палок, а с осанки
Правильная скандинавская ходьба состоит из трех видов умений: правильная осанка, правильная техника ходьбы и правильное использование палок. И изучать их надо именно в такой последовательности. Этап постановки осанки и обучения ходьбы с нею может длиться до трех месяцев, прежде чем человек возьмет палки в руки и станет совмещать их со ставшим привычным паттерном ходьбы.
Палки — идеальный инвентарь для разминки и растяжки
Палки для скандинавской ходьбы — это уникальный спортивный инвентарь, функция которых при ходьбе не имеет ничего общего с костылями. Уникальны они в том смысле, что их нельзя заменить ни лыжными палками, ни трекинговыми, ни какими-нибудь самоделками. Это так же нелепо, как пытаться играть в бадминтон ракеткой для большого тенниса или наоборот. Палки для скандинавской ходьбы имеют свою конструкцию ручки и уникальную длину.
Смысл скандинавской ходьбы — двигаться в биомеханике своего естественного шага, с усилением импульса движения на счет палки, на которую ты не наваливаешься всем телом, а отталкиваешься ею от земли, когда она уже находится у тебя за спиной.
Палки для скандинавской ходьбы должны иметь определенную длину. Эта длина определяется пропорциями тела того человека, который будет их использовать.
Что такое скандинавская ходьба
У этого направления много имен: ходьба с палками, нордическая ходьба, финская. Но самое распространенное – именно скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба с палками, польза которой описана во многих источниках, стала популярной в России в начале 2000-х гг. и начала активно развиваться как направление в фитнесе. В тот же период скандинавская ходьба начинает применяться в санаториях и реабилитационных центрах. Сегодня этот вид ходьбы рекомендуют для похудения, при реабилитации после инфаркта, в качестве физической нагрузке при малоподвижном образе жизни.
В Европе скандинавская ходьба получила массовое распространение в 80-е гг. прошлого века. Ходьба с палками изначально была популярна в скандинавских странах, но быстро завоевала популярность и в других уголках мира. Статистика утверждает, что сегодня каждый пятый житель Европы занимается скандинавской ходьбой с палками. Польза тренировок подтверждается многочисленными исследованиями престижных медицинских институтов, которые ежегодно устанавливают новые полезные свойства скандинавской ходьбы 2.
Скандинавская ходьба – это высокоэффективная тренировка, для которой не требуются большие физические затраты. Направление подходит и для похудения, и для поддержания спортивной формы, здоровья и жизненного тонуса 2.
При правильной технике скандинавской ходьбы с палками польза колоссальна, ведь в работе задействуются до 90% мышц, а при обычной ходьбе всего 46% 2. Применение палок позволяет снять нагрузку с ног и распределить ее равномерно между руками и ногами.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это особый вид физической активности, в котором используются определенная методика занятий и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок.
Палки — единственный инвентарь, который вам понадобится. Они бывают двухсекционные и трехсекционные, имеют наконечники и твердосплавные шипы. В ручках закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев и называются темляком. Смотрите, чтобы темляк не натирал руки.
Выделяют три уровня скандинавской ходьбы в зависимости от цели тренирующегося:
- Оздоровительный уровень. Данный уровень часто рекомендован врачами, как легкий способ поддерживать хорошую физическую форму, в отсутствии возможности заниматься другими видами спорта.
- Уровень «фитнес». Как правило, выбирается людьми далекими от спорта. А именно теми, кто решил начинать с малого для поддержания спортивного тонуса.
- Спортивный уровень. Для спортсменов, ищущих дополнительные тренировки в летний период, или возможность делать простые, но эффективные упражнения.
Правильно подбираем палки
Для скандинавской ходьбы не подойдут лыжные палки, они слишком высокие. Для таких занятий разработаны специальные палки: легкие и прочные, с удобной рукоятью и системой фиксации ладони (такого приспособления нет у палок для трекинга).
Важно! При ходьбе по асфальту на острые кончики палок надеваются прорезиненные наконечники. Однако тренировки на мягкой земле более эффективны и не нагружают суставы ног
Высота палок для нордической ходьбы рассчитывается по формуле: коэффициент 0,66-0,7 х рост человека. Слишком длинные или короткие палки не позволят правильно выполнять движения, что скажется на результативности занятий. Наши тренеры помогут правильно подобрать палки, чтобы их длина доходила до локтя: поставив их перед собой, рука согнута в локте под углом 90º.
Важно! Перед тренировкой необходимо сделать легкую разминку. 5-10 мин
выполняйте простые упражнения (разведение рук в стороны, приседания и т. д.), чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
Польза ходьбы с палками
Скандинавская ходьба отлично подходит для начинающих спортсменов. При кажущейся лёгкости, она тренирует всё тело, оздоравливает организм в целом:
- улучшает чувство равновесия;
- тренирует координацию;
- сжигает вполовину раз больше калорий, чем обычная пешая прогулка;
- улучшает работу лёгких и сердца;
- тренирует мышцы спины, плеч, шеи;
- в процесс движения включается до 90% мышц всего тела;
- использование палок уменьшает нагрузку на колени.
Положительный эффект от занятий скандинавской ходьбой не ограничивается только укреплением физического здоровья. Те, кто начинают заниматься этим видом активности отмечают у себя эмоциональный подъем после занятий. Заряд хорошего настроения несёт позитив для окружающих и развивает положительные качества человека.
Польза для похудения
При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.
Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит»
Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.
Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания
Выход из замкнутого круга
Хотелось бы отдельно заострить внимание, чем же еще может помочь скандинавская ходьба для похудения? Не для кого не секрет, что у людей с лишним весом кости и суставы ног испытывают повышенные нагрузки. Из-за этого полным людям тяжело ходить и, тем более, бегать
И здесь возникает замкнутый круг. Чтобы похудеть нужно активно двигаться. Но большой вес, очень сильно затрудняет какую-либо активность. И даже простая ходьба на сотни метров превращается в серьезное испытание
Из-за этого полным людям тяжело ходить и, тем более, бегать. И здесь возникает замкнутый круг. Чтобы похудеть нужно активно двигаться. Но большой вес, очень сильно затрудняет какую-либо активность. И даже простая ходьба на сотни метров превращается в серьезное испытание.
Но выход есть! И скандинавская ходьба — это идеальное решение этой проблемы. Потому что палки на которые опираются при занятиях этой необычной ходьбой, принимают часть нагрузки от лишнего веса на себя.
Вот их краткое описание:
- 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
- Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
- Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
- Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
- Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.
Универсальная методика
Это — скандинавская ходьба для начинающих! Такая методика оздоровления привлекает сейчас миллионы людей в разных странах. Фактически это – особого типа ходьба с палками. Выглядит она немного странно, но является безопасной, эффективной и очень полезной.
Постепенно она становится популярной и у нас. Уже никого не шокируют люди, марширующие по паркам и улицам с палками, в любое время года.
Он — финский лыжник, и разработал все в начале 90-х годов. Прописал пошагово все движения, и занялся рекламой своего изобретения. Изначально его целью было дать возможность лыжникам тренироваться летом, когда нет снега.
Скандинавская ходьба с палками польза для здоровья
Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Опора на палки снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы и пяточные кости.
Из за того, что при скандинавской ходьбе задействовано большое количество мускулатуры, энергии сжигается в 1,5 раза больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, страдающим ожирением или склонным к полноте.
Похудение происходит за счет размеренных движений. Количество сжигаемой энергии примерно равно затратам энергии при беге. Расход калорий зависит от соблюдения техники, интенсивности и длительности ходьбы, рельефа местности
Важно следить за дыханием и амплитудой движения рук
Ещё и зрение улучшает!
Как и любую тренировку, занятие скандинавской ходьбой следует начинать с разминки. Несколько вращательных движений головы, рук, туловища и ступней разогреют мышцы.
Первый марш-бросок стоит ограничить 30 минутами, как всегда постепенно увеличивая скорость ходьбы и продолжительность до 2 часов в день. Заниматься нужно регулярно, достаточно трёх раз в неделю, чтобы почувствовать результат. Очень эффективна ходьба по холмистой поверхности.
Для людей, имеющих проблемы с позвоночником, полезно во время движения делать небольшие вращения всем корпусом (подкручивать себя)
«Здесь очень важно, что при патологиях позвоночника вращение укрепляет глубокие мышцы спины, – продолжает Вадим Дубов. – При таком заболевании как сколиоз, когда высота плеч разная, важно выровнять баланс, подгоняя длину палок
За счёт того, что при опоре на четыре точки мы спину держим ровно, улучшается осанка.
Ещё один доказанный факт – улучшается зрение. В моей группе есть мужчина, у которого острота зрения была -5 диоптрий, за полгода занятий улучшилось зрение до – 3 диоптрий. В Ялте разработали технологию под названием ландшафтотерапия: во время прогулки на свежем воздухе участники взгляд бросаюм то вдаль, то на близкие предметы, тренируя таким образом зрение».
Польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба с палками приносит пользу всем: мужчинам и женщинам, молодым и людям в возрасте.
- Тренировки проходят на свежем воздухе, что намного полезней занятий в зале.
- Скандинавская ходьба позволяет потерять на 46% больше калорий, чем простая пешая прогулка 3.
- Частота сердечных ударов при занятиях скандинавской ходьбой выше на 13% по сравнению с обычной ходьбой. Это улучшает сердечный кровоток, повышает количество питательных веществ и кислорода, который потребляется сердцем в единицу времени 2.
- Скандинавская ходьба с палками улучшает обмен веществ на 25% по сравнению с обычной ходьбой 3. Благодаря этому работа внутренних органов улучшается.
- Благодаря тренировкам укрепляются мышцы, что способствует их росту.
Скандинавская ходьба для пожилых – в чем польза?
Скандинавская ходьба – это идеальная тренировка для пожилых людей. С возрастом не все физические упражнения доступны для выполнения. Многие из них скорее принесут вред, чем пользу. Такая тренировка, как скандинавская ходьба с палками, польза которой для пожилых очевидна, не нанесет каких-либо рисков для пожилого человека.
Скандинавская ходьба для пожилых полезна и тем, что нагрузка при занятиях на суставы ног и нижней части позвоночника в 2,5 раза меньше, чем при беге 6.
Польза данной ходьбы для пожилых подтверждаются многими исследованиями 4.
- снижение веса;
- тренировка сердечно-сосудистой системы;
- снижение уровня глюкозы в крови;
- профилактика инфаркта;
- улучшение кровообращения в головном мозге, что снижает риски старческого слабоумия и инсульта;
- тренировка координации движения;
- выработка витамина D, в результате чего улучшается кальциевый обмен. Это помогает избежать остеопороза у женщин во время менопаузы;
- снижение частоты простудных заболеваний;
- улучшение работы мышц и суставов;
- улучшение общего самочувствия;
Таким образом скандинавская ходьба для пожилых людей – это одна сплошная польза. Такая тренировка для пожилых людей является не просто зарядкой. Она применяется для реабилитационных и лечебных целей. Главное – это правильная техника выполнения.
Скандинавская ходьба для пожилых – это относительно простой способ поддержания и восстановления здоровья с помощью простой физической активности.
Всем ли подходит такая ходьба?
- Заболевания сердечнососудистой, нервной, опорной, дыхательной систем в активной или хронической форме.
- Недавно перенесенное хирургическое вмешательство, травма любого органа, прочие проблемы.
- Респираторные и инфекционные заболевания, вирусы.
- Расстройства желудочно-кишечного тракта.
- Ряд генетических заболеваний, которые могут вызвать приступ.
- Слабость после перенесенной болезни, период восстановления организма, противопоказания врача.
Тест проверь себя:
правда или вымысел?
Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.
Правда
Вымысел
Correct!
Wrong!
Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.
Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.
Правда
Вымысел
Correct!
Wrong!
Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.
Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.
Курсы и сертификация в кроссфите
4 Питание при занятиях ходьбой
Для того чтобы сбросить лишний вес во время ходьбы, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- Пить воду. Увеличение объема потребления воды помогает сжигать больше калорий. Не стоит заменять воду напитками, в которых содержится сахар и калории.
- Пить зеленый чай. Употребление зеленого чая позволяет урегулировать обмен веществ, способствует быстрому уменьшению количества жира. Для получения наибольшей эффективности рекомендуется пить зеленый чай до и после тренировок.
- Отказ от спортивных напитков. Стоит избегать употребления спортивных напитков, в которых содержится кофеин. Его употребление приводит к потере жидкости в организме, что может вызвать обезвоживание. Для утоления жажды лучше использовать здоровые напитки.
- Употребление миндаля. Этот орех является отличным помощником в сжигании калорий. В миндале содержатся элементы, которые отвечают за урегулирование инсулина в организме.
- Не голодать. Человек, решивший похудеть с помощью ходьбы, должен грамотно подойти к составлению рациона. В употребляемой пище должно присутствовать большое количество витаминов. Они позволяют насытить организм нужным количеством энергии и сил, увеличить его синтез, снизить распад белков.
- Не переедать. Не стоит после активной тренировки есть все, что хочется и в любых количествах. Стоит избегать калорийной пищи.
- Воздержаться от употребления спиртных напитков. При занятиях ходьбой следует полностью отказаться от употребления горячительных напитков.
История появления скандинавской ходьбы
В середине ХХ в. финские лыжники, стремящиеся поддерживать физическую форму во время летнего сезона, начали практиковать ходьбу с лыжными палками. Ее благотворным влиянием заинтересовались специалисты спортивной медицины. Оказалось, что такое занятие положительно влияет на здоровье людей любого возраста и с разным уровнем физической подготовки.
Дальнейшие исследования показали эффективность скандинавской (нордической, финской) ходьбы в профилактике многих болезней и для общего оздоровления. Тренировки стали включать в программы лечения и реабилитации серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердца и других органов. Сейчас этот вид физической активности набирает популярность и в нашей стране.
Скандинавская ходьба: с чего начинать
Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.
Заранее следует подобрать удобную обувь подходящего размера и с легкой подошвой. Отлично подойдут кроссовки с мембраной, защищающей от промокания.
Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия
