Сколько нужно белка для роста мышц

Сколько белка нужно в день

Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), суточная норма потребления протеина для здорового мужчины – 0.8 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Однако, при интенсивном физическом труде эта норма увеличивается вдвое.

Общепринятой дозой белка для «силовиков» (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит) в день считается 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

Некоторые топовые бодибилдеры принимают 3-5 грамм на 1 кг веса тела.

Официальная медицина категорически против таких высоких дозировок!

Для человека избыток белковой пищи вреден, и может привести к проблемам со здоровьем.

Больше всего при этом страдают почки. Их частые заболевания у профессиональных культуристов тому подтверждение.

К тому же, не стоит забывать, что усваивать такие огромные дозы им помогает прием анаболических стероидов. В таких условиях потребность организма в протеине повышается.

Физическая форма и состав тела

В двух исследованиях показано, что активным людям достаточно получать 12 – 15 % калорий из белка (60 – 75 г белка для человека, потребляющего 2000 ккал). В то же время в двух недавних исследованиях утверждалось, что необходимо потреблять белка больше чем 1,6 – 1,8 г/кг массы тела, а потребление до 3,0 г/кг, как во втором исследовании, безопасно и может обеспечивать дополнительный небольшой положительный эффект.

Согласно позиции Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) для физически активных людей потребление белка 1,4 – 2,0 г/кг массы тела не только безопасно, но и может улучшать адаптацию к тренировочной программе . Американская ассоциация диетологов (American Dietetic Association), Диетологи Канады (Dietitians of Canada) и Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) также поддерживают повышенное потребление белка для активных людей в диапазоне 1,2 – 1,7 г/кг массы тела.

Причина тенденции повышенного потребления – увеличение окисления лейцина (показателя использования аминокислот в качестве топлива путём преобразования в глюкозу), что требует большего потребления аминокислот для предотвращения отрицательного баланса азота. Кроме того, увеличение потребления белка сверх определённой RDA «ежедневной потребности» приводит к повышению белкового синтеза, а двойное превышение рекомендаций уменьшает распад белков. Увеличение мышечной массы положительно сказывается на спортивных результатах.

При снижении массы тела

Питание с высоким содержанием белка предотвращает снижение массы мышц при ограничении калорийности у людей с ожирением и спортсменов , а также улучшает общий состав тела . Удвоение потребления с 0,9 г /кг (близко к ежедневному рекомендованному потреблению для здоровой популяции) до 1,8 г/кг, может сохранять сухую мышечную массу при кратковременном и относительно большом снижении калорийности.

Какие протеины для роста мышц лучше?

Сейчас на полках спортивных магазинов, различных видов протеинов более чем достаточно. И их разнообразие кроется не только в производителях. Существуют разные типы данных добавок. Это может быть и сывороточный протеин, и соевый, и яичный, и казеиновый, и даже говяжий. Последний, кстати, появился относительно недавно. В свою очередь эти типы протеинов делятся на подтипы. Так сывороточный протеины включает в себя несколько разновидностей – изолят, гидролизат, концентрат и комбинированный тип белка. То же самое можно сказать и о казеине. В общем информации более чем достаточно, для того, что бы новички в этом деле сломали себе голову.

Так как же выбрать необходимые вам, для роста мышц, протеины? Сейчас объясним. Достаточно знать особенности всего двух видов протеина и все станет, куда проще, нежели могло показаться.

 Сывороточный

Итак, начнем с сывороточного. Этот тип белка вам придется употреблять чаще всего. Если вы новичок в бодибилдинге, то вам однозначно нужно стартовать с сыворотки. Входящие в его состав белки весьма быстро усваиваются нашим организмом и имеют полноценный аминокислотный состав. Более подробно об этом виде протеина читайте здесь >> Сывороточный протеин.

Принимать его стоит перед тренировкой, примерно за 30 минут до ее начала. Это обеспечит ваш организм необходимыми аминокислотами, которые будут использоваться во время работы с тяжестями. Также имеет смысл принять такие протеины и после тренировки, примерно через 15-30 минут. Это нужно для того, чтобы организм успешно начал восстановительные процессы в кратчайшие сроки.

 Казеиновый

Это уже совершенной иной тип белка, хоть и тоже молочный. Основное его отличие от предыдущего – это то, что белки в его составе, наш организм усваивает очень медленно, примерно 6 часов. Почему так происходит, мы в рамках данной статьи рассказывать не будем, эту информацию вы можете почерпнуть из соответствующего материала здесь >> Казеиновый протеин.

Зачем же он тогда нужен, если так долго усваивается? С одной стороны – это конечно недостаток, но при правильно применении, этот недостаток может стать огромным преимуществом. Правильное применение здесь подразумевает употребление казеина перед отходом ко сну. В нашем организме круглосуточно происходят какие-то процессы, даже когда мы спим. При чем процессы эти, нам, бодибилдерам, очень невыгодны. Сейчас имеется в виду катаболизм. Для тех, кто не знает, то это такой процесс, при котором, организм, для того чтобы пополнить аминокислотный фон, начинает расщеплять свои собственные белки, то есть мышцы.

Чтобы этого не происходило, нужно либо есть даже ночью, и пополнять запасы белка таким образом, либо обеспечить равномерное поступление белков на протяжении всей ночи. Второй вариант, конечно же более практичный и удобный. Тут то нам на помощь и придет казеиновый протеин. Приняв перед сном коктейль из данного типа белка, вы сможете не беспокоиться о том, что будете терять мышечные объемы по ночам. К тому, же восстановительные процессы и непосредственно рост мышц, по большей части происходят именно во сне. И если ваши мышцы будут снабжаться белком даже ночью, то это будет дополнительным плюсом.

Подводя итог, можно сказать, что казеин не только, предотвратит ночной распад белковых клеток, но и поспособствует образованию новых

Как понимаете, важность этого протеина очень велика

 Остальные виды протеинов

В принципе для роста мышц достаточно и двух вышеупомянутых протеинов, однако для чего же тогда все остальные, тот же соевый протеин, яичный или говяжий? Свои преимущества есть и у них, но в основном, все же эти виды протеинов используют в качестве разнообразия и получения более полноценного аминокислотного состава.

Также бывает, что у конкретного человека, плохая усвояемость лактозы и соответственно уже сывороточный протеин ему не подойдет. Нужно искать альтернативы – яичный или говяжий. Что касается соевого протеина, то отношения к нему весьма противоречивы. Одни источники твердят, что это растительный белок и толку от него никакого, другие – о том, что это полноценный белок и по аминокислотному составу не отличается от других. В общем точного мнения на этот счет, сейчас к сожалению нет, однако все больше этот протеин набирает популярность. Более полную информацию о нем читайте тут >> Соевый протеин.

голоса
Рейтинг статьи

Когда принимать протеин

Есть определенные периоды, когда усвоение белка организмом проходит в ускоренных темпах. Они называются «белковыми окнами».

Их использование помогает существенно ускорить набор мышечной массы и быстрее восстановиться после нагрузок:

1. Первое окно – утром, сразу после пробуждения

Ночной катаболизм («разрушение» мышечной ткани) утром достигает своего пика из-за длительного голодания

Поэтому важно как можно быстрее съесть на завтрак порцию легкоусваиваемого белка

1. Второе окно – это 1-2 часа после силовой тренировки

Поврежденная мышечная ткань остро нуждается в пластическом материале. В это время можно выпить сывороточный протеиновый коктейль, который состоит из быстроусвояемых белков.

1. Третье – за 30-60 минут перед сном, чтобы минимизировать ночной катаболизм.

Сколько белка нужно человеку для роста мышц

И так, Белок. Большинство рекомендаций, которые вы встретите – это из серии больше – лучше, где загрузки белка просто шокируют, так как рекомендуют его больше двух грамм на кг веса, где 3 и 6 даже грамм можно встретить. Но по правде говоря, даже 2 грамма на клигорам большинству лишние, а лишний белок токсичен на минуточку и при переизбытке которого вы не получаете бонус к анаболическому эффекту, а лишь дополнительно нагружаете печень и почки.

Да, дополнительное повышение белка возможно, но лишь при нарушении распада белков, когда у человека в организме происходит нарушение в ферментации в разных отделах желудочно-кишечного тракта. И здесь без клинической картины и наблюдения специалистов не обойтись. Так же, повышенная загрузка белком сопровождается в период финальной подготовки в период цикла сушки и загрузки перед сценой. Это оба особо отдельно значимые случаи, когда дополнительная загрузка белком имеет место быть.

Так что если вы здоровы и у вас нет амбиций выше чем просто выглядеть более спортивно или быть подкаченным и в меру сухим, то не испытывайте свои почки. Хотите набирать большие объемы находясь на фарме – набирайте, хотите быть попросту сухим и качественным как Френк Мэдрано – вперёд, но не слушайте никого и не ешьте месяцами выше двух грамм белка на килограмм вашей массы. Организму безусловно нужен белок и при его дефиците будет отрицательный результат, но белка нужно ровным счётом как в проекте вашей системы заложено и больше она не будет использовать.

Рекомендуемая норма белка в сутки на 1 кг веса для женщин 1,2-1,4 грамма, а для мужчин 1,6 – реже 1.8-2 грамма на кг общей массы. При этом, уже 2 грамма и выше приводит к накоплению уровня мочевины в крови и моче. Получая белок выше рекомендуемой нормы – вы ничего кроме вреда себе не приносите и никаким образом не прогрессируете более чем бы получали его рекомендуемую норму в сутки.

Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день для роста мышц девушке. Белки животного происхождения

(это мясо, рыба, яйца, курица, морепродукты, творог, кефир, молоког и т.п.)).

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

ВАЖНО: белок животного происхождения намного важнее, нежели растительный. Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается

Я скажу больше: растительный белок = при подсчете суточной нормы белка = вообще не учитывается.

То есть, считается (учитываться) только белок животного происхождения, растительный не в счет.

Это важное правило, запомни его. Дело в том, что в белке животного происхождения находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных веществ из пищи, нежели белок растительного происхождения

В растительном белке не только мало протеина, но он еще и плохого качества. Понимаешь? Собственно, по этой причине он и считается НЕ ПОЛНОЦЕННЫМ (в отличие от животного белка).

То есть, если ты будешь употреблять лишь один растительный белок, без животного, то твои мышцы (которые ты хочешь накачать) не будут получать достаточное количество нужных аминокислот необходимым для того самого роста мышц, как вследствие, все твои усилия в тренажерном зале будут бесполезными. Выводы делай уж самостоятельно, я говорю как есть.

Хомо сапиенсу с целью рост мышц нужно много протеина животного происхождения, потому что в нем наиболее оптимальный состав аминокислот, нужных для строительства и обновления мышечных клеток.

Тренировка создает стресс, результатом которого являются анаболические гормоны запускающие синтез белка в клетке. Для подобного синтеза нужны аминокислоты в достаточном количестве и качестве.. а это, как ты, уже, возможно, поняла, в первую очередь белок животного происхождения…

Вот, почему, животный белок = лучше растительного, это раз, и вот почему учитывается (подсчитывается) только животный белок, без растительного (растительный не в счет).

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рационе питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:

80% – животного происхождения, 20% – растительного.

Какие протеины для роста мышц лучше?

Сейчас на полках спортивных магазинов, различных видов протеинов более чем достаточно. И их разнообразие кроется не только в производителях. Существуют разные типы данных добавок. Это может быть и сывороточный протеин, и соевый, и яичный, и казеиновый, и даже говяжий. Последний, кстати, появился относительно недавно. В свою очередь эти типы протеинов делятся на подтипы. Так сывороточный протеины включает в себя несколько разновидностей – изолят, гидролизат, концентрат и комбинированный тип белка. То же самое можно сказать и о казеине. В общем информации более чем достаточно, для того, что бы новички в этом деле сломали себе голову.

Так как же выбрать необходимые вам, для роста мышц, протеины? Сейчас объясним. Достаточно знать особенности всего двух видов протеина и все станет, куда проще, нежели могло показаться.

Тренировка

Чтобы набрать вес, совсем не обязательно проводить по 5-6 дней в тренажерном зале – достаточно трех раз в неделю. В этом случае мышцы хорошо восстанавливаются и готовятся к новой порции нагрузки. Для набора веса в первый месяц лучше не усердствовать, отдавая предпочтение небольшим нагрузкам, а вот на пищу нужно налегать. Не забывайте, что набрать вес без протеина не получится. Необходимо утром, перед и после тренажерного зала принимать сывороточный протеин, чтобы дать мышцам необходимый строительный материал. А на ночь – казеин, чтобы защитить организм от катаболизма.

Старайтесь, чтобы после тренировки не было особой активности – она необходима для набора сухой массы тела. Естественно, от спиртного и сигарет также необходимо отказаться – они враги наращивания мышц. На первое время желательно забыть о таких видах развлечений, как дискотеки и вечеринки. Основная задача – есть, тренироваться и ложиться спать не позднее 9-10 часов вечера. Естественно, с разгульным образом жизни добиться этого будет весьма сложно. Поверьте, ради красивой фигуры можно пойти на столь незначительные «жертвы».

Тезисно: что есть белок?

Белок – это строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. Из белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в общем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать «ремонта»тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.

В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь.  И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

Баланс белков, жиров и углеводов для веганского бодибилдинга

Начнем с определения:

Что такое «макроэлементы» (макросы)?

(Большинство людей думают, что «макросы» — это просто БЖУ, но технически это понятие также включает некоторые минералы и воду).

Когда речь идет о наборе мышечной массы, чрезвычайно важно правильно понимать свои «макросы». Независимо от того, веган вы или «всеядный»

Независимо от того, веган вы или «всеядный».

Классическое распределение макросов для набора мышечной массы выглядит так:

• 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Немного больше во время “сушки”).
• ~ 0,7 граммов жира на килограмм массы тела в день. (Немного меньше на «сушке»).
• ~ 4,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в день. (Опять же, немного меньше, когда вы сжигаете лишний жир после массонабора).

Более подробно об этих расчетах, и о том как отрегулировать количество калорий, белков, жиров и углеводов можно узнать в этой статье:

Для людей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, выполнить эти рекомендации довольно просто. В основном, потому, что у них есть большой выбор высокобелковых продуктов с низким содержанием углеводов и жиров.

А на растительной диете придется ограничивать потребление углеводов и увеличивать количество жиров, чтобы достичь намеченного количества калорий и белка (особенно в период сжигания жира — на сушке).

(Это в первую очередь потому, что большинство хороших веганских источников белка содержат довольно много углеводов).

Поэтому, если вам нужно «пожертвовать» некоторым количеством углеводов, чтобы получить достаточно белка и не потреблять слишком много калорий — стоит это сделать.

Но нет необходимости сокращать потребление углеводов больше, чем нужно. Если вы не страдаете ожирением и не ведете сидячий образ жизни, у вас нет причин придерживаться низкоуглеводной диеты такой, как кето диета.

Иначе говоря, для балансировки БЖУ — макросов — нужно знать количество калорий, белков, жиров и углеводов в ваших любимых продуктах питания и использовать эти знания для составления плана питания.

Немного проб и ошибок, и у вас все получится.

Стоит добавить, что хороший веганский протеиновый порошок (гороховый, рисовый или конопляный) может очень облегчить вашу задачу, потому что он позволяет добавить в рацион питания большое количество белка с минимальным количеством углеводов и жиров.

Наилучшим по аминокислотному составу считается гороховый протеин, а идеальный вариант — смесь горохового и рисового. Они отлично дополняют друг друга — сочетание аминокислот очень похоже на сывороточный протеин.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2268, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Данные научных исследований

По поводу, сколько белка нужно человеку в сутки, идут постоянные споры. Даже данные научных исследований порой противоречивы. Ученные из университета Мак Мастера утверждают, что достаточно употреблять 1,3-2,8 грамм белка на 1 кг веса в сутки. При этом отмечается необходимость повышения этого количества во время усиленных тренировок и подготовке к соревнованиям, когда бодибилдеры проводят сушку.

Другое исследование в Оклендском технологическом университете опубликовало другие цифры. Согласно ему, бодибилдеру, активно занимающемуся в зале, нужно принимать 2,3-3,1 грамм на 1 кг веса, без учётов жиров. Если необходимо сбросить лишний вес, то эта норма увеличивается.

Согласно рекомендациям ВОЗ, эта цифра отличается еще более существенно и составляет 0,75 грамм на 1 кг тела в день мужчине и женщине. Но это подходит для среднестатистического человека, не занимающегося активным спортом, для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Но для бодибилдеров эти цифры должны быть выше.

В мире бодибилдинга давно устоялось мнение о необходимости употреблять 2-2,5 грамм на 1 кг веса. Но есть также факторы, влияющие на количество необходимого протеина. Давайте рассмотрим их ниже.

Оптимальное количество белка в одной порции

Один из самых живучих мифов бодибилдинга – это миф о том, что за один прием пищи организм может усвоить только 30 грамм белка.

На самом деле это были результаты одного исследования из далеких 70-х, которые попросту неправильно интерпретировали.

В выводах о проведенном эксперименте говорилось о том, что мужчине с весом 75 кг при силовых нагрузках надо потреблять 150 грамм протеина в сутки (75кг*2 грамма=150 грамм).

Для этого оптимально пятиразовое питание, где с каждым приемом пищи объем белка равен 30 граммам.

В действительности наш организм усваивает любую порцию белка, съеденную за один прием.

Разница только в длительности этого процесса. Чем порция больше, тем больше потребуется времени на переваривание.

Скорость усвоения – это одна из причин, почему в бодибилдинге принято частое дробное питание.

Оптимально есть часто и небольшими порциями, равномерно распределив суточную норму белка на все приемы пищи.

В таком случае в организме постоянно поддерживается высокий уровень аминокислот, что благоприятно влияет на скорость роста мышц.

И так, сколько употреблять белка в день девушке?

Например, если твоя дневная калорийность составляет 1500 ккал, то:

(1500 х 30%) = 450 калорий из белка; где:

• 1500 – это ваши суточные калории.
• 30% — это суточная норма приема белка.

По другому, можно сказать, что белка девушкам нужно 1,6 гр. на каждый кг веса тела.

Если ты весишь 40 кг, то тебе нужно 40х1,6 = 64гр. белка в день.

Цифры свыше 1,6гр. – согласно проводимым опытам (экспериментам) девушкам = не требуются, это лишь маркетинговая манипуляция производителей спорт.пита и прочих заинтересованных людей.

И внимание, по моему примеру, 64 грамм (девушке 40 кг) – должно поступать из животного белка (растительный не в счёт), не забывай это важное правило.. Собственно, на этом все

Всю инфу о том, как накачать сексуальные мышцы девушке, ты можешь получить в моем материале, созданном на основе свежих научных данных 2017-2018г. и реальном практическом опыте:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019

Белок животного происхождения против растительного

Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения. Животный белок содержится в:

Животный белок содержится в:

• Мясо и мясные продукты;
• Рыба;
• Яйца;
• Молоко и молочные продукты .

Белок растительного происхождения содержится в: 

• Чечевица 
• Фасоль
• Тофу
• Семена тыквы 
• Овес
• Сейтан
• Миндаль
• Темпе
• Лебеда
• Нут

Подробней об источниках растительного белка можно ознакомится в нашей статье: источники растительного белка.

Вам решать, какие источники белка вы предпочитаете. Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако источники белка растительного происхождения имеют меньший анаболический эффект. Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований.

Два вида приёма белка

Диетологи выделяют 2 типа белков: полные (животные) и неполные (растительные). Животные протеины более ценны с точки зрения биохимии. Они быстрее усваиваются организмом для клеточного восстановления и роста мышц. Например, яйца на 100%, говядина — на 80%, а бобы — лишь на 50%. Поэтому спортсмены-вегетарианцы добавляют к белковым продуктам сывороточный протеин.

Протеин в форме сыворотки — один из самых чистых, быстрых переваривающихся белков. Он сочетается с вегетарианским рационом для наращивания мышц. Низкокалорийный продукт употребляют по окончании тренировки, утром, или добавляют его к вегетарианским блюдам! Сывороточные добавки усваиваются на 90 – 100 % .

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>