Что такое сложные углеводы — разбираемся с гликемическим индексом продуктов

Источники и виды медленных углеводов

Большое количество медленных углеводов находится в таких продуктах:

  • ягоды;
  • крахмал;
  • злаки;
  • фрукты;
  • крупы (за исключением манной);
  • овощи (лук-порей, кабачки, помидоры, авокадо, капуста и репчатый лук);
  • бобовые;
  • дикий рис;
  • зелень;
  • хлеб, с использованием муки грубого помола;
  • грибы;
  • макароны (твёрдые пшеничные сорта).

Наличие повышенного количества моносахаридов, а также 2 или 3 молекулярных цепей — преимущество медленных углеводов. Список продуктов в таблице для похудения представим позже, а сейчас узнаем виды.

Таблица и список продуктов с медленными углеводами для похудения

Итак, виды медленных углеводов:

  • крахмал;
  • хитин – природное соединение, группа полисахаридов;
  • глюкоманнан – пищевая добавка, получаемая из корня аморфофаллус коньяк;
  • декстрин – полисахарид. Получается в результате тепловой обработки двух видов крахмала: картофельного и кукурузного;
  • гликоген;
  • целлюлоза – нерастворимый углевод.

    Источники медленных углеводов.

Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес

Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.

Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом

НаименованиеИндекс
Овощи
Петрушка, базилик5
Укроп15
Салат листовой10
Помидоры свежие10
Огурцы свежие20
Лук репчатый сырой10
Шпинат15
Спаржа15
Брокколи10
Редис15
Капуста свежая10
Капуста квашенная15
Капуста тушеная15
Цветная капуста тушенная15
Брюссельская капуста15
Лук-порей15
Грибы соленые10
Перец зеленый10
Перец красный15
Чеснок30
Морковь сырая35
Зеленый горошек свежий40
Чечевица отварная25
Фасоль вареная40
Баклажанная икра40
Оливки зеленые15
Маслины15
Цветная капуста жаренная35
Щавель15
Батат, сладкий карофель50
Баклажан20
Артишок20
Сельдерей15
Перец чили15
Кабачок15
Имбирь15
Ревень15
Шпинат15

Сладости

Лактоза46
Фруктоза20
Горький шоколад22
Молочные продукты
Обезжиренное сухое молоко30
Йогурт 0%27
Обезжиренный творог30
Пудинг43
Фруктовый йогурт36
Цельное молоко 3% жирности27
Йогурт натуральный35
Мороженное из соевого молока35
Молоко шоколадное34
Молоко соевое30
Соки, напитки
Ананасовый сок46
Кокосовое молоко40
Лимонный сок без сахара20
Морковный сок43
Томатный сок без сахара38
Апельсиновый сок свежего отжима40
Яблочный сок без сахара40-50
Сухофрукты
Арахис, соленый, жареные14-20
Грецкий орех, фундук, кешью15-20
Миндаль15
Подсолнечник35
Семена льна,кунжут,мак35
Семена тыквы25
Сушеные яблоки25
Сушеный инжир40
Чернослив40
Фрукты. Ягоды
Абрикос15
Авокадо10
Айва35
Виноград40-46
Вишня22-30
Клюква45
Грейпфрут22-25
Малина25
Клубника25-40
Манадарин30
Слива22
Нектарин35
Памела30
Черника25
Апельсин35
Груша34
Клубника32
Персик30
Яблоки30
Крупы. Каши
Пшеница41
Ячмень25
Гречка50
Овсяная каша49
Мамалыга40
Перловка22-30
Дикий (черный) рис35
Рис басмати50
Коричневый неочищенный рис50
Хлеб
Хлеб фруктовый47
Хлеб с отрубями45
Хлеб тыквенный40
Хлеб ржаной, зерновой пшеничный40
Другое
Грибы10-15
Рыба жаренная38
Рыбные палочки38
Китайская вермишель35
Спагетти( мука грубого помола)38
Соя14
Уксус5
Рисовые отруби19
Крахмал48
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом

В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.

Зеленый салат

К необходимым ингредиентам относят:

  • 300—400 грамм листового салата;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 помидора;
  • пучок укропа или петрушки;
  • ложку горчицы и растительного масла.

Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.

Куриный салат с авокадо


К необходимым ингредиентам относят:

  • 1 куриную грудку небольшого размера;
  • 2—3 вареных яйца;
  • 1 авокадо;
  • 2—3 огурца;
  • 2—3 зубца чеснока;
  • соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
  • ложку горчицы;
  • кунжут и зеленый лук.

Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.

Мясные щи

К необходимым ингредиентам относят:

  • до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
  • четвертую часть кочанной капусты;
  • по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
  • 2—3 молодые картошки среднего размера;
  • перец, соль и лавровый лист по вкусу.

Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.

Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации

Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.

Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.

В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.

Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.

В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.

Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:

  • простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
  • сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
  • клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.

Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.

В чём её ошибочность?

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.

Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).

То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.

С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.

В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.

Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов
Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения)Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения
Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводовФрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончикиСахар Мёд, джемы, сиропы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Конфеты, шоколад Десерты Мороженое
Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводовХлеб, багеты, 
Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), БобовыеКондитерские изделия Картофельные чипсы Круассаны

Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными

В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.

Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты

Чем отличается гликемическая нагрузка от гликемического индекса?

Глюкоза – это чистый источник энергии. И уже на этапе пережевывания, в ротовой полости начинается растворение тех продуктов, которые могут превратиться в глюкозу. На поступление глюкозы вырабатывается инсулин. Он схватывает глюкозу и переносит её в клетки печени и в клетки мышц, где глюкоза запасается в виде гликогена. Он может накапливаться в любых клетках, но в этих он запасается больше всего. Запасы гликогена ограничены, в печени они составляют до 10 % массы всего органа, а в мышцах — до 2%.

Проще говоря: гликемический индекс – это скорость расщепления сладкого, а гликемическая нагрузка – это количество углеводов, которое вы съели или выпили.

Почему гликемическую нагрузку нельзя игнорировать?

Во-первых, это важные показатели для людей, живущих с диабетом. И всех тех, кто хочет избежать этих проблем. Кстати, у меня есть вебинар на тему диабета.

Во-вторых, чем больше продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой мы будем потреблять, тем больше будет повышаться инсулин. Этот гормон запасает, запасает и ещё раз запасает жировую ткань.

В-третьих, из-за постоянной чрезмерной выработки инсулина клетки могут утратить чувствительность к нему. Накапливаемая и не усваиваемая глюкоза будет токсичной для клеток. Такое состояние называется инсулинорезистентностью и ведет к сахарному диабету.

В полной гликемической таблице отражены три показателя:

  • гликемический индекс;
  • гликемическая нагрузка;
  • процент содержания углеводов.

Если сравнивать два продукта с равными гликемическими индексами, то предпочтение необходимо отдавать тому, у которого будет ниже гликемическая нагрузка. Поскольку в нем будет меньшее содержание углеводов.

Например, продукты с одинаковым ГИ 50 будут иметь совершенно разную ГН:

  • Сладкий картофель баттат – 7,3;
  • Киви – 2,0;
  • Спагетти – 29,7.

Ещё раз. Чем меньше гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы будет усвоен организмом, и как следствие, тем лучше будет работать пищеварительная система.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок. Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир. Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды. Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты. Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов. Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

  • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
  • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
  • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
  • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
  • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Это важно

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

  • разнообразие разрешенных продуктов;
  • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
  • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
  • доступная стоимость;
  • подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Источники медленных углеводов для роста мышечной массы: рекомендации

Сложные углеводы используются для набора веса, однако есть некоторые особенности. В основном они применяются с целью набора мышечной массы, а не жировой. Именно сложные углеводы способствуют росту мышц, костей.

Источники медленных углеводов для роста мышечной массы, рекомендации:

  • Суть набора мышечной массы заключается не в том, чтобы увеличить количество продуктов. Нужно оставить вес порций прежними, но при этом увеличить калорийность, содержание жиров и белков. Многие считают, что необходимо добавить в рацион еще несколько куриных грудок.
  • Однако это ошибочное мнение. Достаточно всего пару ложек полезных жиров. Лучше всего с этим справляются растительные масла. Они в своем составе содержат большое количество витамина Е, который способствует улучшению эластичности и росту мышц.
  • Чтобы определить количество энергии для роста мышц, используют формулу расчета дневной нормы килокалорий. Кроме того, необходимо оценить уровень физических нагрузок. Количество калорий может увеличиваться или уменьшаться, в зависимости от образа жизни человека.
  • После выполнения всех расчетов и вычисления средней калорийности, стоит увеличить этот показатель на 20%. Дополнительное количество калорий будет постепенно увеличивать вес, без вреда для организма.


Питание для роста мышц

Углеводы, жиры и белки в рационе диабетиков

Рекомендации современных ученых говорят о том, что научных данных недостаточно, чтобы установить одно оптимальное количество углеводов в рационе пациентов с диабетом. Этот вывод является результатом множества разных попыток подойти к теме питания при диабете и многих исследований в этой области, из которых, однако, не было сделано четких выводов. 

Например, в Соединенных Штатах подчеркивается необходимость большего ограничения углеводов у пациентов с диабетом типа 2. А Польше популярна позиция PTD, указывающая на то, что доля углеводов в рационе должна составлять около 45% от общего количества энергии

При этом важно обращать внимание на качество питания. Если углеводы поступают из продуктов с низким ГИ с высоким содержанием клетчатки, их вклад в общую калорийность рациона может быть выше – до 60%. 

Более высокий уровень углеводов также рекомендуется для пациентов с очень высокой физической активностью. С другой стороны, для пациентов с низкой физической активностью, у которых ограничены возможности ее увеличения, например, из-за сопутствующих заболеваний, временно рекомендуется потребление калорий менее чем 45% из углеводов.

Основным источником углеводов должны быть цельные зерна, особенно с низким гликемическим индексом (<55 GI): ячменная крупа, овсяная мука, тыквенный хлеб, цельнозерновой ржаной хлеб, перловая крупа, овсяный хлеб, овсяные отруби, рис басмати.

Пациенты с диабетом 2 типа должны минимизировать количество простых углеводов, включая фрукты и фруктовые соки. Однако, хотя соки лучше полностью исключить, фрукты можно употреблять в количестве до 300 г в день, разделив их на 2-3 порции. Лучше всего выбирать фрукты с низким гликемическим индексом – груши, грейпфруты, персики, чернику, ежевику, малину, мандарины, яблоки, смородину, абрикосы или вишню.

Пищевые волокна благотворно влияют на постпрандиальную гликемию, потому их содержание в рационе должно составлять около 25–50 г/день или 15–25 г на 1000 ккал. Особенно рекомендуются водорастворимые фракции пищевых волокон – пектины, бета-глюканы.

Жиры у большинства больных диабетом должны обеспечивать 30-35% энергетической ценности рациона.

  • Насыщенный жир должен составлять менее 10% от энергетической ценности рациона; у пациентов с повышенным уровнем холестерина ЛПНП ≥ 100 мг / дл (≥ 2,6 ммоль / л) менее 7%;
  • Мононенасыщенные жиры должны обеспечивать 10-15% энергетической ценности рациона;
  • Полиненасыщенные жиры должны составлять около 6-10% от энергетической ценности рациона.

Диетический холестерин не должен превышать 300 мг / дл, однако у пациентов с повышенным уровнем холестерина ЛПНП ≥ 100 мг / дл (≥ 2,6 ммоль / л) это количество следует снизить до <200 мг / сут. Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, нужно уменьшить долю насыщенных жиров в рационе и / или замените их углеводами с низким ГИ и / или мононенасыщенными жирами.

Диабетикам следует, в частности, исключить из рациона транс-жиры, которые способствуют резистентности к инсулину и сердечно-сосудистым заболеваниям.

У большинства пациентов с диабетом, как и у населения в целом, доля энергии, получаемой из белка в рационе, должна составлять 15–20% – приблизительно 1–1,5 г / кг массы тела в день. У пациентов с диабетом 2 типа с избыточным весом диета с пониженным содержанием калорий может содержать 20–30% белка. В свою очередь, пациенты с хроническим заболеванием почек должны поддерживать потребление белка около 0,8–1 г / кг массы тела в день.  

Низкоуглеводные диеты и мнение врачей

Согласно диетическим рекомендациям для американцев, выпущенным Министерством здравоохранения США, человек должен получать из углеводов 45—65 % энергии. Если вы употребляете до 2 000 ккал в день, то доля карбогидратов составит 900—1 300 ккал. При измерении в граммах придерживайтесь нормы в 225—325 г в сутки, хотя и делайте поправку на возраст и образ жизни.

Некоторые популярные диеты для похудения основаны на сокращении углеводов:

  1. Система питания Аткинса или LCHF – низкоуглеводная с высоким содержанием жиров, подразумевают, что суточное потребление уменьшается до 20—100 г.
  2. Кето-диета основана на том, что доля карбогидратов не превышает 10 %. Если вы употребляете 2 000 ккал в день, допустимо съесть только 20 г углеводов — приблизительно 1 кусок цельнозернового хлеба.

Большая часть диетологов критикует такой подход, настаивая, что похудение должно быть результатом сбалансированного питания. Джессика Кординг, нутриционист и коуч по здоровью, напоминает, что нехватка карбогидратов чревата следующими последствиями:

  • хронической усталостью;
  • раздражительностью;
  • постоянным чувством голода;
  • запорами.

Если же придерживаться разумных ограничений, низкоуглеводные системы питания помогают похудеть. В краткосрочной перспективе они эффективны; правда, исследования, опубликованные клиникой Мэйо, показали, что через 12—24 мес. результат оказывается таким же, как при соблюдении низкожировых диет. Зато вы улучшите здоровье, если исключите из рациона составляющие с консервантами и переработанными углеводами.

Что относится к сложным углеводам

Сложные сахариды – это природные полимеры, включающие сотни молекул глюкозы и других моносахаридов. Наиболее распространенными являются крахмал, клетчатка (целлюлоза), пектин, а также камеди (рожкового дерева, гуаровая, ксантановая). Из-за их способности связывать воду и набухать их часто используют как загустители в кулинарии, при производстве продуктов питания.

Такие длинные углеводы под действием особых ферментов расщепляются на простые вещества и усваиваются организмом. Процесс этот происходит постепенно, поэтому их называют медленными сахарами.

Основные источники сложных углеводов – это растения: зерновые культуры, ягоды и фрукты, зелень, овощи, орехи. В продуктах животного происхождения их не так много. Полисахарид гликоген присутствует в печени и мясе.

Таблицы гликемического индекса

Приведём пример. Согласно публикации¹ Дженкинса, гликемический индекс гречки составляет 51±10 — то есть, находится в границе от 41 до 61. Если же вы обратитесь к любым сайтам, публикующим подобные данные — скорее всего, там будет указано число 51 без каких-либо комментариев.

Нужно учитывать и то, что испытания проводились на зелёной гречке (то есть, необжаренной) — а размер порции составлял порядка 80 г (вес до варки). Привычная нам коричневая гречка проходит предварительную обжарку — что может повышать скорость усвоения углеводов, влияя на гликемичекий индекс.

Правильнее будет не пытаться найти точную цифру, а запомнить факт того, что ГИ большинства цельнозерновых круп (к которым и относится гречка) является средним — в отличии от высокого гликемического индекса продуктов из пшеничной муки высшего сорта.

1. Очень высокий гликемический индекс

В категорию продуктов питания с крайне высоким гликемическим индексом попадают рафинированные углеводы, сладости и выпечка из пшеничной муки высшего сорта — они обладают значениями выше 70 единиц.

Белый рис, кукурузные хлопья, лапша для заваривания, картофельный крахмал и большинство каш быстрого приготовления также отличаются повышенным ГИ — и быстро усваиваются организмом.

С другой стороны, морковь и арбуз также обладают высоким гликемическим индексом — но, поскольку общее количество углеводов в составе не велико, их употребление может быть допустимо.

// Допустим ли картофель в правильном питании?

2. Умеренно высокий ГИ

Цельнозерновой хлеб, бурый рис, спагетти, а также мюсли, бананы, виноград и мороженное — примеры продуктов с достаточно высоким гликемическим индексом.

В зависимости от работы обмена веществ (и от рецептуры конкретного продукта), цифра ГИ может варьироваться в границе от 50 до 70 единиц.

Хотя употребление подобной еды чаще всего допустимо в обычном питании — требуется тщательный контроль за размерами порций.

// Гликемический индекс риса — как его уменьшить?

3. Средний гликемический индекс

Большинство несладких фруктов (яблоки, апельсины), многие ягоды, а также овсяная каша из хлопьев грубого помола, молоко и фруктовые соки характеризуются средним ГИ.

В эту же категорию может включаться цельнозерновой хлеб с добавлением орехов и семян — за счёт включения в состава белков и жиров гликемический индекс снижается.

// Что из мучного можно при диабете?

4. Низкий гликемический индекс

ГИ тёмного горького шоколада, большинства видов бобовых (горох, чечевица), многих цитрусовых фруктов (прежде всего, грейпфрута), вишни, сливы — а также цельного молока — находится в низких границах.

Причина — наличие в составе достаточно небольшого количества быстрых углеводов на фоне наличия существенного объёма клетчатки. Плюс, в составе шоколада и молока есть жир — снижающий ГИ.

// Гликемический индекс фруктов

5. Минимальный ГИ

Большинство овощей (особенно листовые — начиная с капусты, заканчивая салатом) отличаются крайне низким содержанием быстрых углеводов и, в итоге, низким ГИ.

Также минимальным гликемическим индексом обладает нут, нутовая паста и хумус (содержащий оливковое масло, снижающее скорость усвоения углеводов).

// Рацион питания с низким ГИ — меню на неделю

Здоровое питание, похудение и быстрые углеводы

В оптимальном, здоровом рационе питания медленные углеводы намного предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе.

Для похудения отказ от быстрых углеводов будет очень полезен и даже необходим, но если вы привыкли к сладостям, сделать это сразу будет сложно. Поэтому ешьте их, как и высоко-углеводные продукты, во время завтрака и полуденного обеда в небольшом количестве. Старайтесь заменять вредные продукты на более полезные. Например, белый сахар — на мед, сухофрукты, фрукты или коричневый сахар, белую муку на цельнозерновую, молочные шоколад — на черный и т.д.

А к ужину готовьте белковый «стол».

Если вы худеете, избегайте одновременного приема углеводов и жиров!

Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.

Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.

Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.

В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.

реклама не отображается

Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.

Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.

При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий