Источники и виды медленных углеводов
Большое количество медленных углеводов находится в таких продуктах:
- ягоды;
- крахмал;
- злаки;
- фрукты;
- крупы (за исключением манной);
- овощи (лук-порей, кабачки, помидоры, авокадо, капуста и репчатый лук);
- бобовые;
- дикий рис;
- зелень;
- хлеб, с использованием муки грубого помола;
- грибы;
- макароны (твёрдые пшеничные сорта).
Наличие повышенного количества моносахаридов, а также 2 или 3 молекулярных цепей — преимущество медленных углеводов. Список продуктов в таблице для похудения представим позже, а сейчас узнаем виды.
Таблица и список продуктов с медленными углеводами для похудения
Итак, виды медленных углеводов:
- крахмал;
- хитин – природное соединение, группа полисахаридов;
- глюкоманнан – пищевая добавка, получаемая из корня аморфофаллус коньяк;
- декстрин – полисахарид. Получается в результате тепловой обработки двух видов крахмала: картофельного и кукурузного;
- гликоген;
- целлюлоза – нерастворимый углевод.
Источники медленных углеводов.
Список продуктов с низким ГИ, которые помогут сбросить вес
Весь список продуктов с низким уровнем ГИ достаточно обширен. Тем не менее для эффективного сброса веса можно ограничиться наиболее распространенными и доступными продуктами.
Таблица продуктов для сброса веса с низким гликемическим индексом
| Наименование | Индекс |
| Овощи | |
| Петрушка, базилик | 5 |
| Укроп | 15 |
| Салат листовой | 10 |
| Помидоры свежие | 10 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Брокколи | 10 |
| Редис | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Цветная капуста тушенная | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Грибы соленые | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Перец красный | 15 |
| Чеснок | 30 |
| Морковь сырая | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Маслины | 15 |
| Цветная капуста жаренная | 35 |
| Щавель | 15 |
| Батат, сладкий карофель | 50 |
| Баклажан | 20 |
| Артишок | 20 |
| Сельдерей | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Ревень | 15 |
| Шпинат | 15 |
Сладости | |
| Лактоза | 46 |
| Фруктоза | 20 |
| Горький шоколад | 22 |
| Молочные продукты | |
| Обезжиренное сухое молоко | 30 |
| Йогурт 0% | 27 |
| Обезжиренный творог | 30 |
| Пудинг | 43 |
| Фруктовый йогурт | 36 |
| Цельное молоко 3% жирности | 27 |
| Йогурт натуральный | 35 |
| Мороженное из соевого молока | 35 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Молоко соевое | 30 |
| Соки, напитки | |
| Ананасовый сок | 46 |
| Кокосовое молоко | 40 |
| Лимонный сок без сахара | 20 |
| Морковный сок | 43 |
| Томатный сок без сахара | 38 |
| Апельсиновый сок свежего отжима | 40 |
| Яблочный сок без сахара | 40-50 |
| Сухофрукты | |
| Арахис, соленый, жареные | 14-20 |
| Грецкий орех, фундук, кешью | 15-20 |
| Миндаль | 15 |
| Подсолнечник | 35 |
| Семена льна,кунжут,мак | 35 |
| Семена тыквы | 25 |
| Сушеные яблоки | 25 |
| Сушеный инжир | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Фрукты. Ягоды | |
| Абрикос | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Айва | 35 |
| Виноград | 40-46 |
| Вишня | 22-30 |
| Клюква | 45 |
| Грейпфрут | 22-25 |
| Малина | 25 |
| Клубника | 25-40 |
| Манадарин | 30 |
| Слива | 22 |
| Нектарин | 35 |
| Памела | 30 |
| Черника | 25 |
| Апельсин | 35 |
| Груша | 34 |
| Клубника | 32 |
| Персик | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Крупы. Каши | |
| Пшеница | 41 |
| Ячмень | 25 |
| Гречка | 50 |
| Овсяная каша | 49 |
| Мамалыга | 40 |
| Перловка | 22-30 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Рис басмати | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Хлеб | |
| Хлеб фруктовый | 47 |
| Хлеб с отрубями | 45 |
| Хлеб тыквенный | 40 |
| Хлеб ржаной, зерновой пшеничный | 40 |
| Другое | |
| Грибы | 10-15 |
| Рыба жаренная | 38 |
| Рыбные палочки | 38 |
| Китайская вермишель | 35 |
| Спагетти( мука грубого помола) | 38 |
| Соя | 14 |
| Уксус | 5 |
| Рисовые отруби | 19 |
| Крахмал | 48 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Меню и рецепты блюд из продуктов с низким индексом
В основе диетического меню и рецептов такого типа лежат блюда из продуктов с низким ГИ. Как правило, основными блюдами, которые требуют приготовления, являются салаты и легкие мясные блюда.
Зеленый салат
К необходимым ингредиентам относят:
- 300—400 грамм листового салата;
- 2—3 огурца;
- 2—3 помидора;
- пучок укропа или петрушки;
- ложку горчицы и растительного масла.
Процесс приготовления заключается в измельчении хорошо промытых под проточной водой ингредиентов, а также их смешивании и заправке горчицей и маслом.
Куриный салат с авокадо
К необходимым ингредиентам относят:
- 1 куриную грудку небольшого размера;
- 2—3 вареных яйца;
- 1 авокадо;
- 2—3 огурца;
- 2—3 зубца чеснока;
- соевый соус (количество определяется по вкусу, в среднем для такого блюда достаточно 5 столовых ложек);
- ложку горчицы;
- кунжут и зеленый лук.
Процесс приготовления заключается в варке куриной грудки и нарывании ее на волокна. На следующем этапе отварные яйца, авокадо и огурцы нарезаются небольшими кубиками. Дальше нарезается зелень. После чеснок натирается на самой мелкой терке, также можно использовать специальную давилку для чеснока. После всех этих процедур готовится соус: путем смешивания чеснока, лука, горчицы и соевого соуса. Другие ингредиенты смешиваются отдельно, солятся по вкусу и заправляются приготовленным соусом.
Мясные щи
К необходимым ингредиентам относят:
- до 400 грамм нежирного мяса, предпочтительнее использовать филе;
- четвертую часть кочанной капусты;
- по 1 морковке, луковице, помидору и болгарскому красному перцу;
- 2—3 молодые картошки среднего размера;
- перец, соль и лавровый лист по вкусу.
Первым этапом приготовления блюда является варка мяса и быстрая обжарка нарезанных овощей на сковороде с добавлением небольшого количества масла. Дальше следует мелко порезать капусту, а также очистить картофель и нарезать его мелкими кубиками. После отваривания мяса следует добавить в кастрюлю нарезанную капусту, через 10 минут — картошку и еще через 10 минут — овощи. После добавления всех ингредиентов бульон следует варить еще на протяжении 10 минут. На последнем этапе необходимо добавить все специи по вкусу и дать прокипеть бульону еще в течение 1 минуты.
Простые и сложные углеводы: ошибочность общепринятой классификации
Традиционно принято делить натуральнее продукты богатые углеводами на простые и сложные в зависимости от того типа, который в них превалирует: в простых достаточно большое относительное содержание моно-, ди- и олигосахаридов, а в сложных — полисахаридов.
Корень всех этих слов — сахариды… т.е. все виды углеводов различаются на молекулярном уровне количеством молекул простейших сахаров (глюкозы и её разновидностей) в своей структуре.
В моносахаридах — одна молекула глюкозы, в дисахаридах — две, в полисахаридах — несколько десятков и тысяч.
Глюкоза — это базовая энергетическая молекула. Из нее практически все клетки организма получают энергию, включая мышечные клетки и клетки мозга.
В процессе пищеварения все виды углеводов расщепляются до уровня глюкозы.
Принято считать, что различия между простыми и сложными углеводами заключаются в следующем:
- простые углеводы вызывают резкий и значительный всплеск уровня инсулина в крови и такое же резкое его понижение после этого. Они имеют сладкий вкус и чаще всего не отличаются высокой питательной ценностью, а являются источниками так называемых “пустых калорий” и именно они вызывают кариес;
- сложные углеводы насыщены ценными питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы. Они также перевариваются и усваиваются полностью, но значительно медленнее, не вызывая резкого изменения уровня инсулина;
- клетчатка — вид сложных углеводов, который практически не переваривается и выполняет важную роль в поддержании здоровья кишечника и его нормального функционирования.
Подобная общепринятая классификация называется учёными подходящей для “ленивых людей и содержащей множество ошибок”, что, тем не менее, не мешает её широкому применению в диетологии.
В чём её ошибочность?
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Во-первых ошибочным является деление натуральных продуктов на углеводы, белки и жиры, в зависимости от того типа макронутриентов, которые в них содержится в большом количестве.
Например, когда мы говорим о бананах, хлебе или пицце как углеводах, то упускаем комплексную их природу, а именно то, что они представляют собой смесь макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов).
То же справедливо и в отношении углеводистых продуктов питания (как натуральных, так и изобретённых человеком): все они содержат как простые, так и сложные углеводы в своём составе.
С этой точки зрения более корректным было бы разделять все продукты не на простые и сложные углеводы, а на те, в которых много углеводов или мало.
В таблице ниже приведен список продуктов богатых углеводами в соответствии с классификацией простые-сложные и богатые углеводами и бедные.
| Таблица: Список продуктов с большим содержанием углеводов | ||
|---|---|---|
| Высокая пищевая ценность (полезные для здоровья и похудения) | Низкая пищевая ценность (НЕ полезные для здоровья и похудения | |
| Натуральные продукты с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов | Фрукты Свежевыжатые фруктовые соки Консервированные фруктовые соки Сухофрукты Сладкие молочные продукты Некоторые спортивные батончики | Сахар Мёд, джемы, сиропы Сладкие газированные напитки Спортивные напитки Конфеты, шоколад Десерты Мороженое |
| Натуральные продукты с высоким содержанием сложных (медленных) углеводов | Хлеб, багеты, Сухие завтраки, Макароны, Каши, Крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), Бобовые | Кондитерские изделия Картофельные чипсы Круассаны |
Обратите внимание, что многие натуральные продукты богатые углеводами, содержащие преимущественно простые углеводы, являются также хорошими источниками клетчатки и витаминов с минералами. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными. В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными
В то же время в некоторых богатых комплексными углеводами рафинированных продуктах содержится достаточно большое количество жиров, за рамками допустимых норм и поэтому они являются менее полезными.
Рекомендуем: Японский чай матча: полезные свойства. Научные факты
Чем отличается гликемическая нагрузка от гликемического индекса?
Глюкоза – это чистый источник энергии. И уже на этапе пережевывания, в ротовой полости начинается растворение тех продуктов, которые могут превратиться в глюкозу. На поступление глюкозы вырабатывается инсулин. Он схватывает глюкозу и переносит её в клетки печени и в клетки мышц, где глюкоза запасается в виде гликогена. Он может накапливаться в любых клетках, но в этих он запасается больше всего. Запасы гликогена ограничены, в печени они составляют до 10 % массы всего органа, а в мышцах — до 2%.
Проще говоря: гликемический индекс – это скорость расщепления сладкого, а гликемическая нагрузка – это количество углеводов, которое вы съели или выпили.
Почему гликемическую нагрузку нельзя игнорировать?
Во-первых, это важные показатели для людей, живущих с диабетом. И всех тех, кто хочет избежать этих проблем. Кстати, у меня есть вебинар на тему диабета.
Во-вторых, чем больше продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой мы будем потреблять, тем больше будет повышаться инсулин. Этот гормон запасает, запасает и ещё раз запасает жировую ткань.
В-третьих, из-за постоянной чрезмерной выработки инсулина клетки могут утратить чувствительность к нему. Накапливаемая и не усваиваемая глюкоза будет токсичной для клеток. Такое состояние называется инсулинорезистентностью и ведет к сахарному диабету.
В полной гликемической таблице отражены три показателя:
- гликемический индекс;
- гликемическая нагрузка;
- процент содержания углеводов.
Если сравнивать два продукта с равными гликемическими индексами, то предпочтение необходимо отдавать тому, у которого будет ниже гликемическая нагрузка. Поскольку в нем будет меньшее содержание углеводов.
Например, продукты с одинаковым ГИ 50 будут иметь совершенно разную ГН:
- Сладкий картофель баттат – 7,3;
- Киви – 2,0;
- Спагетти – 29,7.
Ещё раз. Чем меньше гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы будет усвоен организмом, и как следствие, тем лучше будет работать пищеварительная система.
Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила
Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.
Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.
Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:
- Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок. Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
- Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир. Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
- Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды. Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
- Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
- Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты. Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
- Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
- Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов. Ужин: гречка, запеченное филе индейки.
Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.
Главное, следовать таким правилам:
- избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
- максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
- не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
- отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
- на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
- готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.
Это важно
При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.
Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.
По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:
- разнообразие разрешенных продуктов;
- широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
- частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
- доступная стоимость;
- подходит практически всем членам семьи.
Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.
Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.
Источники медленных углеводов для роста мышечной массы: рекомендации
Сложные углеводы используются для набора веса, однако есть некоторые особенности. В основном они применяются с целью набора мышечной массы, а не жировой. Именно сложные углеводы способствуют росту мышц, костей.
Источники медленных углеводов для роста мышечной массы, рекомендации:
- Суть набора мышечной массы заключается не в том, чтобы увеличить количество продуктов. Нужно оставить вес порций прежними, но при этом увеличить калорийность, содержание жиров и белков. Многие считают, что необходимо добавить в рацион еще несколько куриных грудок.
- Однако это ошибочное мнение. Достаточно всего пару ложек полезных жиров. Лучше всего с этим справляются растительные масла. Они в своем составе содержат большое количество витамина Е, который способствует улучшению эластичности и росту мышц.
- Чтобы определить количество энергии для роста мышц, используют формулу расчета дневной нормы килокалорий. Кроме того, необходимо оценить уровень физических нагрузок. Количество калорий может увеличиваться или уменьшаться, в зависимости от образа жизни человека.
- После выполнения всех расчетов и вычисления средней калорийности, стоит увеличить этот показатель на 20%. Дополнительное количество калорий будет постепенно увеличивать вес, без вреда для организма.
Питание для роста мышц
Углеводы, жиры и белки в рационе диабетиков
Рекомендации современных ученых говорят о том, что научных данных недостаточно, чтобы установить одно оптимальное количество углеводов в рационе пациентов с диабетом. Этот вывод является результатом множества разных попыток подойти к теме питания при диабете и многих исследований в этой области, из которых, однако, не было сделано четких выводов.
Например, в Соединенных Штатах подчеркивается необходимость большего ограничения углеводов у пациентов с диабетом типа 2. А Польше популярна позиция PTD, указывающая на то, что доля углеводов в рационе должна составлять около 45% от общего количества энергии
При этом важно обращать внимание на качество питания. Если углеводы поступают из продуктов с низким ГИ с высоким содержанием клетчатки, их вклад в общую калорийность рациона может быть выше – до 60%.
Более высокий уровень углеводов также рекомендуется для пациентов с очень высокой физической активностью. С другой стороны, для пациентов с низкой физической активностью, у которых ограничены возможности ее увеличения, например, из-за сопутствующих заболеваний, временно рекомендуется потребление калорий менее чем 45% из углеводов.
Основным источником углеводов должны быть цельные зерна, особенно с низким гликемическим индексом (<55 GI): ячменная крупа, овсяная мука, тыквенный хлеб, цельнозерновой ржаной хлеб, перловая крупа, овсяный хлеб, овсяные отруби, рис басмати.
Пациенты с диабетом 2 типа должны минимизировать количество простых углеводов, включая фрукты и фруктовые соки. Однако, хотя соки лучше полностью исключить, фрукты можно употреблять в количестве до 300 г в день, разделив их на 2-3 порции. Лучше всего выбирать фрукты с низким гликемическим индексом – груши, грейпфруты, персики, чернику, ежевику, малину, мандарины, яблоки, смородину, абрикосы или вишню.
Пищевые волокна благотворно влияют на постпрандиальную гликемию, потому их содержание в рационе должно составлять около 25–50 г/день или 15–25 г на 1000 ккал. Особенно рекомендуются водорастворимые фракции пищевых волокон – пектины, бета-глюканы.
Жиры у большинства больных диабетом должны обеспечивать 30-35% энергетической ценности рациона.
- Насыщенный жир должен составлять менее 10% от энергетической ценности рациона; у пациентов с повышенным уровнем холестерина ЛПНП ≥ 100 мг / дл (≥ 2,6 ммоль / л) менее 7%;
- Мононенасыщенные жиры должны обеспечивать 10-15% энергетической ценности рациона;
- Полиненасыщенные жиры должны составлять около 6-10% от энергетической ценности рациона.
Диетический холестерин не должен превышать 300 мг / дл, однако у пациентов с повышенным уровнем холестерина ЛПНП ≥ 100 мг / дл (≥ 2,6 ммоль / л) это количество следует снизить до <200 мг / сут. Чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП, нужно уменьшить долю насыщенных жиров в рационе и / или замените их углеводами с низким ГИ и / или мононенасыщенными жирами.
Диабетикам следует, в частности, исключить из рациона транс-жиры, которые способствуют резистентности к инсулину и сердечно-сосудистым заболеваниям.
У большинства пациентов с диабетом, как и у населения в целом, доля энергии, получаемой из белка в рационе, должна составлять 15–20% – приблизительно 1–1,5 г / кг массы тела в день. У пациентов с диабетом 2 типа с избыточным весом диета с пониженным содержанием калорий может содержать 20–30% белка. В свою очередь, пациенты с хроническим заболеванием почек должны поддерживать потребление белка около 0,8–1 г / кг массы тела в день.
Низкоуглеводные диеты и мнение врачей
Согласно диетическим рекомендациям для американцев, выпущенным Министерством здравоохранения США, человек должен получать из углеводов 45—65 % энергии. Если вы употребляете до 2 000 ккал в день, то доля карбогидратов составит 900—1 300 ккал. При измерении в граммах придерживайтесь нормы в 225—325 г в сутки, хотя и делайте поправку на возраст и образ жизни.
Некоторые популярные диеты для похудения основаны на сокращении углеводов:
- Система питания Аткинса или LCHF – низкоуглеводная с высоким содержанием жиров, подразумевают, что суточное потребление уменьшается до 20—100 г.
- Кето-диета основана на том, что доля карбогидратов не превышает 10 %. Если вы употребляете 2 000 ккал в день, допустимо съесть только 20 г углеводов — приблизительно 1 кусок цельнозернового хлеба.
Большая часть диетологов критикует такой подход, настаивая, что похудение должно быть результатом сбалансированного питания. Джессика Кординг, нутриционист и коуч по здоровью, напоминает, что нехватка карбогидратов чревата следующими последствиями:
- хронической усталостью;
- раздражительностью;
- постоянным чувством голода;
- запорами.
Если же придерживаться разумных ограничений, низкоуглеводные системы питания помогают похудеть. В краткосрочной перспективе они эффективны; правда, исследования, опубликованные клиникой Мэйо, показали, что через 12—24 мес. результат оказывается таким же, как при соблюдении низкожировых диет. Зато вы улучшите здоровье, если исключите из рациона составляющие с консервантами и переработанными углеводами.
Что относится к сложным углеводам
Сложные сахариды – это природные полимеры, включающие сотни молекул глюкозы и других моносахаридов. Наиболее распространенными являются крахмал, клетчатка (целлюлоза), пектин, а также камеди (рожкового дерева, гуаровая, ксантановая). Из-за их способности связывать воду и набухать их часто используют как загустители в кулинарии, при производстве продуктов питания.
Такие длинные углеводы под действием особых ферментов расщепляются на простые вещества и усваиваются организмом. Процесс этот происходит постепенно, поэтому их называют медленными сахарами.
Основные источники сложных углеводов – это растения: зерновые культуры, ягоды и фрукты, зелень, овощи, орехи. В продуктах животного происхождения их не так много. Полисахарид гликоген присутствует в печени и мясе.
Таблицы гликемического индекса
Приведём пример. Согласно публикации¹ Дженкинса, гликемический индекс гречки составляет 51±10 — то есть, находится в границе от 41 до 61. Если же вы обратитесь к любым сайтам, публикующим подобные данные — скорее всего, там будет указано число 51 без каких-либо комментариев.
Нужно учитывать и то, что испытания проводились на зелёной гречке (то есть, необжаренной) — а размер порции составлял порядка 80 г (вес до варки). Привычная нам коричневая гречка проходит предварительную обжарку — что может повышать скорость усвоения углеводов, влияя на гликемичекий индекс.
Правильнее будет не пытаться найти точную цифру, а запомнить факт того, что ГИ большинства цельнозерновых круп (к которым и относится гречка) является средним — в отличии от высокого гликемического индекса продуктов из пшеничной муки высшего сорта.
1. Очень высокий гликемический индекс
В категорию продуктов питания с крайне высоким гликемическим индексом попадают рафинированные углеводы, сладости и выпечка из пшеничной муки высшего сорта — они обладают значениями выше 70 единиц.
Белый рис, кукурузные хлопья, лапша для заваривания, картофельный крахмал и большинство каш быстрого приготовления также отличаются повышенным ГИ — и быстро усваиваются организмом.
С другой стороны, морковь и арбуз также обладают высоким гликемическим индексом — но, поскольку общее количество углеводов в составе не велико, их употребление может быть допустимо.
// Допустим ли картофель в правильном питании?
2. Умеренно высокий ГИ
Цельнозерновой хлеб, бурый рис, спагетти, а также мюсли, бананы, виноград и мороженное — примеры продуктов с достаточно высоким гликемическим индексом.
В зависимости от работы обмена веществ (и от рецептуры конкретного продукта), цифра ГИ может варьироваться в границе от 50 до 70 единиц.
Хотя употребление подобной еды чаще всего допустимо в обычном питании — требуется тщательный контроль за размерами порций.
// Гликемический индекс риса — как его уменьшить?
3. Средний гликемический индекс
Большинство несладких фруктов (яблоки, апельсины), многие ягоды, а также овсяная каша из хлопьев грубого помола, молоко и фруктовые соки характеризуются средним ГИ.
В эту же категорию может включаться цельнозерновой хлеб с добавлением орехов и семян — за счёт включения в состава белков и жиров гликемический индекс снижается.
// Что из мучного можно при диабете?
4. Низкий гликемический индекс
ГИ тёмного горького шоколада, большинства видов бобовых (горох, чечевица), многих цитрусовых фруктов (прежде всего, грейпфрута), вишни, сливы — а также цельного молока — находится в низких границах.
Причина — наличие в составе достаточно небольшого количества быстрых углеводов на фоне наличия существенного объёма клетчатки. Плюс, в составе шоколада и молока есть жир — снижающий ГИ.
// Гликемический индекс фруктов
5. Минимальный ГИ
Большинство овощей (особенно листовые — начиная с капусты, заканчивая салатом) отличаются крайне низким содержанием быстрых углеводов и, в итоге, низким ГИ.
Также минимальным гликемическим индексом обладает нут, нутовая паста и хумус (содержащий оливковое масло, снижающее скорость усвоения углеводов).
// Рацион питания с низким ГИ — меню на неделю
Здоровое питание, похудение и быстрые углеводы
В оптимальном, здоровом рационе питания медленные углеводы намного предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе.
Для похудения отказ от быстрых углеводов будет очень полезен и даже необходим, но если вы привыкли к сладостям, сделать это сразу будет сложно. Поэтому ешьте их, как и высоко-углеводные продукты, во время завтрака и полуденного обеда в небольшом количестве. Старайтесь заменять вредные продукты на более полезные. Например, белый сахар — на мед, сухофрукты, фрукты или коричневый сахар, белую муку на цельнозерновую, молочные шоколад — на черный и т.д.
А к ужину готовьте белковый «стол».
Если вы худеете, избегайте одновременного приема углеводов и жиров!
Медленная усвояемость сложных углеводов активно используется при разработке различных диет для похудения.
Диеты на кашах – это использование самых разных круп, за исключением манной. В кашу допустимо добавлять: фрукты, орехи, брынзу, ягоды, мед.
Польза каш заключена не только в содержании в них медленных углеводов, кроме того, крупы содержат клетчатку, очищающую кишечник. На сегодняшний день в фитнес–индустрии активно применяются два вида диет на кашах. Первая диета рассчитана на десять дней, вторая – на семь. Обе диеты вполне эффективны, если соблюдать некоторые правила.
В воскресенье употребляют любую из вышеперечисленных каш, а можно приготовить блюдо из всех круп, вместе взятых. Варить кашу нужно на воде без соли. За несколько дней до диеты следует отказаться от жареных, острых блюд, от фаст-фуда и алкоголя. Количество съедаемой каши не ограничивается.
реклама не отображается
Десятидневная диета на медленных углеводах подразумевает исключение из рациона мяса, сахара, рыбы, сливочного масла, птицы, выпечки, молочных продуктов, хлеба, картофеля. Есть в эти дни можно любые каши (за исключением манной), приготавливая на воде без добавления соли, сахара или масла. Перед едой нужно выпивать стакан воды.
Допустимо добавлять в каши немного меда, фруктов или орехов. Выбор круп и количество съедаемой каши полностью зависит от вашего желания.
При десятидневной диете нужно дополнительно употреблять витамины, чтобы организм не ощущал в них недостачи. Диету на медленных углеводах допустимо проводить не чаще одного раза в полгода. Выход из диеты производится мягко, с постепенным введением в рацион других продуктов.
