Интервальные тренировки для борьбы с жиром

Интервальные тренировки от Реутова Михаила и Реутовой Натальи на timestudy.ru

На данной странице вы найдете курс онлайн видео уроков, с помощью которого вы освоите интервальные тренировки, узнаете об особенностях, и научитесь правильно выполнять упражнения в домашних условиях. И если вы будете следовать всем рекомендациям тренера, то эта фитнес программа для похудения дома окажет самый благотворный эффект на ваше тело.

Видео уроки круговых тренировок от Таймстади.ру – работайте над своим телом с максимальной эффективностью и отдачей.

ВАЖНО!!! Подписка открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!  

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 20 ( НА САЙТЕ 12, НА МОНТАЖЕ 8 )

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ  РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

Программы тренировок

ВИИТ начинающим тренировки для женщин

Мы разработали план ВИИТ, для женщин, которые хотят начать заниматься, чтобы они могли использовать его в качестве руководства.

Выполняйте все упражнения по кругу. Следите за техникой их выполнения. Отдохните минуту между подходами. Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения по 3 подхода.

Прочитайте инструкции по выполнению упражнений и следуйте им.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • Согните ноги в коленях и опустите бедра настолько, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.

2. Прыгающий Джек.

  • Ноги вместе, руки по швам;
  • Прыгните, расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой;
  • Немедленно вернитесь в исходную позицию.
  • Примите упор лёжа, ладони находятся строго под плечами;
  • Тело образует прямую линию от головы до пят. Держите спину прямо, согните руки в локтях и опускайте грудь как можно ниже к полу. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений.

4. Обратные выпады.

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
  • Вернитесь в исходную позицию: опирайтесь на левую ногу, а правую верните назад. Это один подход.
  • Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу.

5. Обратные отжимания.

  • Примите положение на достаточно устойчивой скамье, стуле или ступеньке, которые способны выдержать вес тела. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти немного согнуты и «смотрят» назад.
  • Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
  • Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимайтесь, пока ваши локти не станут почти прямыми. Не соединяйте локти.
  • Исходное положение: примите положение лежа опирайтесь на предплечья и пальцы ног, тело образует прямую линию.
  • Напрягите пресс и ягодицы настолько сильно, насколько это возможно и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

ВИИТ для продвинутых

Этот пример интервальной тренировки разработан, с целью испытать возможности тела, повысив уровень сложности.

После прохождения программы для начинающих, вы будете готовы к сложностям, поэтому стоит попробовать тренировку повышенной сложности.

Тренировка для начинающих с собственным весом уровень 2

1. Прыжки через скакалку:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 30-60 c;
  • Темп: быстрый;
  • Отдых: 30-60 c.

3. Сплинт выпады:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 12 на каждую ногу;
  • Темп: 3-0-1-0;
  • Отдых: 30-60 c.

4. Упражнение в петлях TRX:

5. Ягодичный мостик:

6. Обратные отжимания с поднятой ногой:

7. Упражнения на степ платформе:

8. Боковая планка:

  • Походы: 3-4;
  • Повторы: 60 с;
  • Темп: статика;
  • Отдых: 30-60 c.

Если вы читали статьи о силовых тренировках, то вы, должно быть, заметили, что увеличение интенсивности противоположно тому, как мы усиливали эту тренировку. В данной программе мы увеличили как количество повторений, так и подходов, чтобы испытать ваше тело.

В тренировках с весом упражнение усложняется меньшим количеством повторов и большим — подходов. Другими словами, повторения и подходы имеют обратную зависимость.

В тренингах с собственным весом повторения и подходы увеличиваются одинаково. Почему? Это всё потому, что вес не меняется при тренировке с собственным весом. Когда вес остаётся прежним, увеличение количества подходов и повторений — хороший выход. (В дополнении к повышенному уровню упражнений как таковых)

  • Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода. Цель боковой планки — продержаться 60 секунд.
  • Лучше выполнить 2-3 подхода упражнений правильно, чем 4 подхода неправильно.
  • Выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю с интервалом в 1 день.

На этом всё! Вы только что узнали о том, что такое интервальная тренировка высокой интенсивности и какие способы реализации ВИИТ существуют.

Мы хотели бы узнать о вашем опыте ВИИТ! Оставьте комментарий под статьей.

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Какие тренировки эффективны для сжигания жира?

Если вас что-то не устраивает в предыдущих строках, то вы можете, конечно, найти другой сайт о фитнесе и здоровье. В нем может быть будет другая информация. Та, которая вам понравится. И даже со множеством исследований и их результатами.

Но давайте все-таки смотреть правде в лицо.

Хотя я и большой сторонник силовых тренировок, особенно тренировок с собственным весом, но это не значит, что я против других методов снижения веса.

Давайте только обратимся к цифрам.

При равной длительности тренировки, допустим 30 минут), силовой тренинг будет сжигать больше калорий, чем высокоинтенсивные интервальные упражнения. А те, в свою очередь, будут эффективней в этом плане чем кардио.

Однако из-за стрессового характера силовых тренировок и ВИИТ вы действительно можете выполнять эти действия только в течение 30-45 минут. После этого вашему организму потребуется несколько дней, чтобы восстановиться.

Стационарные кардио тренировки такие, как ходьба или занятия на эллипсоиде не так сильно нагружают тело. Их низкая нагрузка позволяет заниматься ими в течение длительного времени. А это означает, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете заниматься кардио целыми часами. И затем повторять занятия на следующий день.

Да. Это может сжечь больше жира, чем силовые тренировки. Но вот в чем изюминка. Допустим, вы тренировали силу 30 минут, а потом занялись на несколько часов кардио. В этом случае вы получаете плюсы от двух видов тренировок.

В любом случае все зависит от ваших предпочтений, наличия свободного времени, ваших целей и кое- чего еще.

Да, да. Помните, что 90% этой битвы в вашем питании.

Так что независимо от того, как вы тренируетесь, если вы хотите похудеть, ваш лучший шанс на успех — это иметь стратегию питания, которой нужно следовать!

В этом вам поможет руководство по фитнес питанию для начинающих.

Общие рекомендации

Конечно, интервальный бег не является исключением в плане правил и рекомендаций, которые стоит соблюдать, чтобы польза от занятий была максимальной:

Бегать по вышеприведенным схемам нужно как минимум трижды в неделю

Если вы совмещаете кардиотренировки с силовыми занятиями, то проводите ее в конце.
Выстраивать тренировки нужно индивидуально, ведь очень важно учитывать режим своего дня, свою подготовленность. Ведь кто-то встает рано и отправляется на пробежку, а кто-то предпочитает заниматься по вечерам

Наращивайте интенсивность плавно. Ведь не количество дней играет большую роль, а то, как вы будете себя ощущать в момент таких занятий!

Нельзя доводить себя до физического истощения, переутомления. Оценивайте уровень своей физической подготовки адекватно, ведь нагрузка на организм будет весьма существенной. Пробегите несколько километров без остановки, чтобы оценить свои силы. Потом бегайте на максимальной скорости, прислушиваясь к своим ощущениям. Если ничего странного вы не испытывайте, то переходите к занятиям с измененным темпом.
Чтобы снизить риск травмирования и обеспечить комфорт при занятиях, купите себе качественную обувь.
За полтора часа до бега обязательно слегка перекусите. С утра не тренируйтесь до завтрака — голодный обморок вам ни к чему.
Проводите занятия обязательно на свежем воздухе. Выбирайте неровную местность — это послужит вам дополнительной нагрузкой. Конечно, можно заниматься и на беговой дорожке — так вам легче будет следить за тем, как вы выполняете программу.

https://youtube.com/watch?v=26uwOm4qD2I

Противопоказания к тренировкам

Такая программа для похудения подойдет не всем. Ведь нагрузка на организм очень большая, особенно если количеством занятий пытаться увеличить их результативность. К противопоказаниям можно отнести следующее:

  • плоскостопие;
  • избыточный вес;
  • заболевания половых органов и сердечно-сосудистой системы;
  • острые вирусные инфекции;
  • заболевания и травмы позвоночника в острой либо хронической форме.

Если хоть какое-то из противопоказаний относится к вам, то от такого вида занятий откажитесь! В погоне за стройностью никогда не стоит вредить своему организму, ведь вред может быть непоправимым.

Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам.

Originally posted 2018-01-29 12:53:54.

Особенности выполнения интервальных тренировок для похудения дома

Как мы уже сказали, интервальные тренировки проводятся очень интенсивно, практически на пределе возможностей человека – только в этом случае будет достигнут ожидаемый эффект

Однако выполняя упражнения, представленные в онлайн видео на Timestudy.ru, нужно помнить о ряде моментах и некоторых предосторожностях:

  • Следует выполнять то, что говорит тренер, не повышать и не снижать интенсивность тренировок;
  • Не стоит увеличивать время отдыха между подходами и упражнениями – это сведет на нет весь эффект, и лишь приведет к повышенной усталости;
  • Ни в коем случае не допускается резкого увеличения интенсивности тренировок в домашних условиях – это потенциально опасно, так как при большой нагрузке и при отсутствии профессионала, который может помочь, можно нанести серьезный вред своему здоровью;
  • Не следует тренироваться дома чаще, чем о том говорит тренер – для достижения эффекта достаточно выполнять упражнения два-три раза в неделю;
  • Не стоит заниматься при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и некоторых других проблемах со здоровьем.

Только следуя этим рекомендациям, вы увидите, сколько калорий сжигается за один подход, и уже через две-три недели в полной мере ощутите положительный эффект! И вы сможете на личном опыте убедиться, что отзывы об интервальных тренировках соответствуют действительности.

10 HIIT-тренировок «убийц»

  1. Спринт на большой холм 3 × 6;

(Идите обратно вниз по склону)

  1. Отжимания 3 × 20.

Пресс

  1. Шаги альпиниста 3 × 50;
  2. «Велосипед» с поворотом 3 × 40;
  3. Выбрасывание ног в обратном упоре 3 × 30;
  4. Подъем торса с обхватом коленей 3 × 20;
  5. Планка и отжимания 3 × 10.

Скакалка + гири

  1. Спринт вверх по лестнице 5x;
  2. Отжимания наверху 5 × 20

(Идите назад);

  1. Конькобежец 5 × 20;
  2. Планка 5 × 45 сек.

Экстрим с медицинским мячом

  1. Броски тяжелого медицинского мяча 4 × 15;
  2. Шаги альпиниста с медицинским мячом 4 × 30;
  3. Броски мяча в стену 4 × 15;
  4. Русские скручивания с броском мяча 4 × 30.

Спринт на беговой дорожке + бёрпи

Толкание саней + спринты

Толкайте сани около 50 метров. Если у Вас нет саней, попробуйте положить гантели поверх полотенец на деревянном полу.

  1. Толкание саней 4x;
  2. Быстрый бег назад 4x.

Упражнения с гантелями

  1. Удары чередующийся высоты с гантелями4 × 20;
  2. Подпрыгивания с гантелями 4 × 20;
  3. Тяга гантелей в наклоне 4 × 20;
  4. Махи гантелями 4 × 20;
  5. Приседания с гантелями 4 × 20.

Прыжки

  1. Запрыгивание на ящик (высотой до колена) 5 × 10;
  2. Отжимания 5 × 15;
  3. Чередующиеся запрыгивания на одной ноге на платформу 5 × 20;
  4. Перекрестные шаги альпиниста 5 × 30.

Воздействие на здоровье

Сердечно-сосудистые эффекты

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2015 года показал, что HIIT-тренировки и традиционные тренировки на выносливость приводят к значительному улучшению сердечно-сосудистой системы у здоровых взрослых в возрасте 18–45 лет, но большее улучшение VO 2 max наблюдалось у тех, кто участвовал в HIIT-упражнениях. режим. Другой анализ также показал, что режимы HIIT продолжительностью один месяц или более эффективно улучшают сердечно-сосудистую систему у подростков и приводят к умеренным улучшениям в составе тела. Кроме того, отдельный систематический обзор и метаанализ семи небольших рандомизированных контролируемых испытаний показали, что ВИИТ (определяемые как четыре интервала по четыре минуты при 85–95% максимальной частоты пульса с трехминутными интервалами при 60–70% максимальной частоты пульса). ) был более эффективным, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, для улучшения функции кровеносных сосудов и показателей здоровья кровеносных сосудов.

Метаанализ 2015 года, сравнивающий HIIT с непрерывными тренировками средней интенсивности (MICT) у людей с ишемической болезнью сердца, показал, что HIIT приводит к большему улучшению VO 2 max, но что MICT приводит к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений. Мета-анализ 2014 года показал, что кардиореспираторная пригодность , измеренная с помощью VO 2 max, у людей с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление , ожирение, сердечную недостаточность , ишемическую болезнь сердца или метаболический синдром ), которые завершили программа упражнений HIIT была почти вдвое больше, чем у людей, завершивших программу упражнений MICT.

Метаболические эффекты

ВИИТ значительно снижает инсулинорезистентность по сравнению с постоянными тренировками или контрольными условиями и приводит к умеренному снижению уровня глюкозы в крови натощак и увеличению потери веса по сравнению с теми, кто не подвергается вмешательству физической активности. Другое исследование показало, что ВИИТ более эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности при уровне инсулина натощак (снижение на 31% и снижение на 9% соответственно).

Окисление жиров

В исследовании 2007 года изучалось физиологическое влияние HIIT на окисление жиров у умеренно активных женщин. Участники исследования выполняли HIIT (определяемые как десять подходов из 4-минутных циклов на велосипеде с интенсивностью 90% VO2max, разделенных 2 минутами отдыха) через день в течение 2-недельного периода. Исследование показало, что семь сеансов HIIT в течение 2-недельного периода улучшили окисление жира во всем теле и способность скелетных мышц окислять жир у умеренно активных женщин. Систематический обзор HIIT за 2010 год суммировал результаты HIIT по потере жира и констатировал, что HIIT может привести к умеренному снижению подкожного жира у молодых и здоровых людей, но к большему снижению у людей с избыточным весом. Мета-анализ 2018 года, посвященный 39 исследованиям, показал, что HIIT, особенно бег, является эффективной по времени стратегией по уменьшению отложений абдоминального и висцерального жира.

Сила мозга

В исследовании 2017 года изучалось влияние HIIT на когнитивные способности в группе детей (N = 318). Авторы показывают, что HIIT полезен для когнитивного контроля и увеличения объема рабочей памяти по сравнению с «смесью настольных игр, компьютерных игр и викторин», и что этот эффект опосредован полиморфизмом BDNF . Они приходят к выводу, что исследование «предлагает многообещающую альтернативу для улучшения познания с помощью коротких и эффективных режимов упражнений». Мета-анализ, проведенный той же группой, показал, что HIIT может вызвать краткосрочные улучшения мозга, аналогичные тем, которые обычно наблюдаются при аэробных упражнениях.

Особенности ВИИТ в хатха-йоге

В каждой мышце есть красные и белые волокна.

 

Красные волокна

Белые волокна

Интенсивность работы

Низкая

Высокая

Отказ от работы

Поздно

Рано

Продолжительность работы

Длительная

Короткая

Использование жиров

Да

Нет

Активность в быту

Постоянно

Редко

Как видно из таблицы, для организма в целом гораздо полезнее работать с красным мышечным волокном. Оно сжигает жиры, используется в течение дня, а не только в тренировке. К тому же, хотя белое волокно может на тренировке работать более интенсивно, у него раньше происходит отказ от работы, поэтому сжигание ресурсов за тренировку у красного волокна может оказаться выше.

Белое волокно тренируется в тренажерном зале с большими весами и при очень быстрых движениях (спринт, прыжки и т.п.).

Красное волокно тренируется малыми весами, при движениях средней интенсивности и в статике. Причем в статике оно тренируется максимально эффективно.

Поскольку в ВИИТ обычно применяют динамическую работу, статическую (изометрическую) нагрузку стоит выделить в отдельное направление – интенсивные интервальные тренировки (ИИТ).

В статической работе есть несколько ключевых отличий от динамической:

  • В статике при значительно меньшем усилии системы регуляции организма реагируют сильнее, что вызывает более интенсивные гормональные сдвиги.
  • Отсутствует эксцентрическое сокращение, которое травматично.

На основе сочетания приведенных факторов, ИИТ, которые отлично вписываются в занятие по хатха-йоге – один из лучших видов практики для увеличения продолжительности жизни.

Описание разных режимов см. в статье Мышечная работа в хатха-йоге.

Что такое интервальные (круговые) тренировки?

Круговые тренировки – особый подход к выполнению кардио и силовых упражнений, в результате которого резко увеличивается скорость всех метаболических процессов в организме, и в разы повышается интенсивность сжигания жира. На сегодняшний день программа интервальных тренировок является одной из самых эффективных для похудения среди всех направлений фитнеса, и при этом она с одинаковым успехом подходит как для женщин, так и для мужчин практически всех возрастных категорий.

В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых. Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т.д. А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала.

Степень интенсивности занятий определяется частотой сердечных сокращений (то есть, пульсом) во время выполнения упражнений. Для начинающих и более опытных пульс должен достигать 60 – 80% от максимального, профессиональные спортсмены и любители-экстремалы могут заниматься и при пульсе до 95% от максимального. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле, которая отличается для женщин и мужчин, но приводит к примерно одинаковому результату: для женщин – из 220 нужно просто вычесть возраст, для мужчин – из 205 необходимо вычесть только половину возраста. Следуя этому правилу можно сделать вывод, что человек 30-летнего возраста (и мужчина, и женщина) должен выполнять упражнения так, чтобы его пульс составлял 115 – 150 ударов в минуту, для получения положительного эффекта.

Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу. Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие.

Эффективны ли кардио тренировки для сжигания жира?

Кардио один из основных способов для тех, кто хочет снизить свой вес.

Наука по этой теме высказывается коротко. Если вы теряете в день больше калорий, чем потребляете, то ваш вес будет неизбежно снижаться.

Этот процесс называется дефицит калорий.

Встаньте на беговую дорожку или наденьте кроссовки, пробегите пять километров, и вы сожжете около 300 калорий.

В этом случае вам не нужно никаких снарядов или знаний “мудреных” упражнений. Просто бегите и бегите.

Поскольку эта деятельность имеет один из самых низких барьеров для начала, многие люди начинают заниматься спортом, просто бегая на беговой дорожке или занимаясь на эллипсоиде в парке в течение нескольких часов. В этом случае трудно что-то испортить, и нет ничего сложного.

С кардио есть несколько проблем: хотя бег на свежем воздухе или длительная прогулка могут быть восхитительными, проводить время на беговой дорожке или эллиптической ловушке в тренажерном зале или в домашних условиях может казаться для кого-то скучным и монотонным занятием.

Тем не менее, если вам нравится кардио, продолжайте заниматься им.

Во-вторых, кардио, безусловно, помогает улучшить здоровье вашего сердца. Оно тренирует ваше сердце, как мышцу, чтобы быть в форме. И оставаться на достаточно высоком уровне работы во время тренировки.

Однако, поскольку вы выполняете последовательную форму упражнений, вы на самом деле недостаточно тренируете организм.

А ведь он должен уметь испытывать моменты экстремального стресса. А все потому, что такие упражнения никогда не предлагают организму испытания с быстрыми физическими изменениями (объясненными в следующем разделе).

Наконец, с точки зрения приведения себя в форму, это определенно не самая эффективная форма упражнений.

Почему? Там буквально мизерный показатель ЕРОС. Он еще называется избыточное посттренировочное потребление кислорода. А это означает, что вы сжигаете калории только во время бега. И очень небольшое количество калорий по завершению тренировки.

Что хорошего в кардио тренировках?

Дело в том, что кардио-это то, что делает его хорошо подходящим для многих. Для кардио не нужно особое обучение. А еще вы можете выполнять кардио тренировки на сжигание жира в достаточно большом объеме.

Если вы идете пешком или собираетесь на медленную пробежку или пеший туризм, вы можете делать кардио каждый день в течение нескольких часов, сжигая калории и принося своему здоровью несомненную пользу.

Тренировочный бег тоже относится к таким занятиям. 

Замечу еще, что такие тренировки делают многие упражнения увлекательными и захватывающими. Будь то танцы, пешие прогулки или занятия на беговой дорожке. Если вам по душе кардио тренировки, то ничто не мешает посвящать им много времени!

Рецепт идеальной интервальной тренировки

  • Общая объем тренировки
  • Длительность каждого интервала
  • Интенсивность интервалов
  • Продолжительность периодов восстановления
  • Тип восстановления (пассивный, активный)
  • Общее суммарное время интенсивных интервалов за неделю

лучший тренировочный эффект, то есть увеличение ударного объема и доставки кислорода, достигается при интенсивностях от 85% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений небольшое уменьшение объема тренировок на выносливость с учетом интервальных тренировок может привести к улучшению физической формы, несмотря на незначительное снижение общего объема тренировок, особенно для тех, кто еще не выполняет регулярные интервальные тренировки (6)увеличение интенсивности тренировок и уменьшение объема тренировок в течение 12 недель может снизить общий стресс и повысить общий уровень восстановления у спортсменов-профессионалов (и, как следствие, остальных спортсменов тоже)

Книги

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» — развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» — книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Что нужно для проведения интервальных тренировок дома

Самый важный аспект организации – узнать, что нужно для проведения интервальных тренировок у себя дома. Для того чтобы заниматься интервальными тренировками для похудения в домашних условиях, потребуются:

  • Специальное оборудование, такие как, тренажер, беговая дорожка и др. Их можно купить в спортивных магазинах. Стоят они, конечно, не дешево, но, если есть желание и стремление, то можно собрать такую сумму и купить тренажер. Будет лучше, если тренажер оснащен датчиками, который будет показывать данные о работе сердца.
  • Таймер. Специальные таймеры также можно купить в спортивных магазинах, но можно и воспользоваться таймером на смартфоне, или найти в Интернете онлайн-таймер.
  • Умения выполнять некоторые начальные упражнения, такие как приседания, отжимания, пресс, выпады. Это всего лишь начальные упражнения и научиться выполнять их не составит никакого труда.

Это все, что потребуется для занятий интервальными тренировками в домашних условиях.

Особенности интервальной тренировки на велотренажере

Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье. Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности:

  1. Перед занятиями необходимо пройти медицинское обследование и уточнить у специалиста, можно ли заниматься тренировками на велотренажере.
  2. Необходимо заниматься по 20 минут три раза в неделю.
  3. После нескольких недель обязательно следует сделать перерыв.

Интенсивная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

  • Наклон головы – 1 подход из 10 повторений
  • Вращение шеи – 1 x 10
  • Вращение плеч – 1 x 10
  • Круги руками – 1 x 10
  • Вращение запястья – 1 x 10
  • Вращение талией – 1 x 10
  • Вращение голеностопного сустава – 1 x 10
  • Поднятия на носочки – 1 x 10
  • Боковые выпады – 1 x 10
  • Бег трусцой на месте – 3 минуты
  • Боковые скручивания стоя – 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Что собой представляют интервальные тренировки

Раньше этот вид тренировок включал в себя комплекс упражнений, которым пользовались в основном спортсмены, для поднятия выносливости. Позже она стала рекомендацией для тех, кто страдал от ожирения и лишнего веса. Благодаря своей эффективности, силовые интервальные тренировки распространились по всему миру, и продолжают помогать всем тем, кто уже устал бороться с лишними килограммами. Давайте разберемся – что собой представляют эти нагрузки. В целом, интервальные тренировки – это комплекс упражнений, которые направлены на чередование периодов высокой и низкой нагрузки, что способствует сжиганию жира. Этот метод требует всего лишь около 30 минут в день. Если каждый день выполнять все в строгом порядке, то можно добиться хорошего результата.

Какое преимущество дают интервальные тренировки?

Основные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, повышении выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам, что так необходимо на дистанции марафона и полумарафона.

Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть «классика». Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами. Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка. Именно в таком виде она работает – улучшает физическую и умственную способность поддерживать «комфортно тяжелый» темп.

Особенности тренировки Табата

Это один из самых эффективных видов интервальных тренировок. Метод был изобретен еще в 90-е года японским врачом Табата. Его же имя и носит эта методика. Эту тренировку используют атлеты почти со всех концов земного шара. Суть и особенность тренировки заключается в одновременной работе большого количества мышц. В целом, порядок выполнения таков:

  • 20 секунд интенсивных упражнений.
  • 10 секунд отдыха.
  • повтор еще 7-8 раз.

В методику интервальных тренировок Табата входят самые разные упражнения: бег, ходьба, катание на велосипеде, отжимания от пола и от турника, прыжки, приседания и другие. Можно выбрать любое из вышеперечисленных упражнений и повторять его в строго определенном порядке.

Важно помнить, что в первые 20 секунд упражнения должны проделываться настолько быстро и интенсивно, насколько позволит организм. Тут главное не останавливаться

По истечению этих 20 секунд необходимо дать организму 10 секунд на отдых, причем отдых должен проходить спокойно, то есть воды не пить, ни с кем не общаться, а просто посидеть неподвижно. Затем, после отдыха нужно повторить то же самое еще 7 или 8 раз.

В методике Табата можно заниматься не только определенными упражнениями, но и брать все в комплексе, например, отжимание – прыжок – приседание – отжимание и т. д

В этом случае также важно заниматься с высокой интенсивностью, насколько организм позволяет. При занятиях этими тренировками потребуется таймер для того, чтобы засекать точные промежутки времени в ходе занятий

Специальные таймеры, предназначенные для тренировок Табата, можно найти в Интернете, также функциями простых таймеров оснащены все смартфоны.

Этот метод благоприятно способствует не только сжиганию жира, но укреплению работы сердечнососудистой системы. Также интервальные тренировки Табата дают возможность почувствовать себя лучше и выносливее.

Разминка

Перед началом тренировки для похудения рекомендуется выполнить разминку.

В нее могут входить легкие кардио-упражнения, которые слегка повысят пульс и температуру тела. Можно даже использовать даже те упражнения, которые будут включены непосредственно в саму тренировку. Например, можно выполнить легкую пробежку перед спринтерским забегом, даже танцевальную разминку.

После этого нужно выполнить динамические упражнения. Они разработают все мышцы, на которые будет направлена тренировка.

Разминка – отличный способ задать встряску нервной и мышечной системе, а также расшевелить запасы энергии для предстоящей тренировки.

Стоит отметить, что во время тренировок высокой интенсивности травмы скелетно-мышечной системы встречаются не чаще, чем при выполнении других форм упражнений, поэтому по этому поводу переживать особо не стоит.

Если имеется существенная травма или болезнь, тогда прежде чем заниматься ВИИТ следует проконсультироваться с врачом.

Выводы из исследования

Основные выводы были следующими:

  • Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось.
  • Рабочая нагрузка при анаэробном пороге — процент максимального потребления кислорода (VO2max), который спортсмены смогли выдержать до достижения анаэробного порога (уровни лактата 4,0 ммоль / л — то есть, когда наступает сильная усталость), был значительно увеличен после периода проведения эксперимента в группе LF, но не в группе HF (85,4% VO2max LF против 80,7% HF).
  • Экономичность (эффективность) движений. Статистически значимое снижение потребления кислорода во время субмаксимальных упражнений со скоростью 10,9 км / ч и уклоном 5% наблюдалось в группе LF, но не в группе HF в период после теста. (Примечание: более низкая потребность в кислороде для данной рабочей нагрузки выгодна, что приводит к снижению физиологического стресса и повышению выносливости). При такой интенсивности упражнений средняя потребность в кислороде составила 39,6 мл / кг / мин в группе LF против 41,0 мл / кг / мин в группе HF.
  • Субмаксимальные частоты сердечных сокращений — наблюдалось статистически значимое снижение субмаксимальных сердечных сокращений для группы LF со скоростью 10,9 км / ч и наклоном 5%, но не для группы HF (134 уд / мин против 144 уд / мин).

Выводы из исследования

  • Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось.
  • Рабочая нагрузка при анаэробном пороге – процент максимального потребления кислорода (VO2max), который спортсмены смогли выдержать до достижения анаэробного порога (уровни лактата 4,0 ммоль / л – то есть, когда наступает сильная усталость), был значительно увеличен после периода проведения эксперимента в группе LF, но не в группе HF (85,4% VO2max LF против 80,7% HF).
  • Экономичность (эффективность) движений. Статистически значимое снижение потребления кислорода во время субмаксимальных упражнений со скоростью 10,9 км / ч и уклоном 5% наблюдалось в группе LF, но не в группе HF в период после теста. (Примечание: более низкая потребность в кислороде для данной рабочей нагрузки выгодна, что приводит к снижению физиологического стресса и повышению выносливости). При такой интенсивности упражнений средняя потребность в кислороде составила 39,6 мл / кг / мин в группе LF против 41,0 мл / кг / мин в группе HF.
  • Субмаксимальные частоты сердечных сокращений – наблюдалось статистически значимое снижение субмаксимальных сердечных сокращений для группы LF со скоростью 10,9 км / ч и наклоном 5%, но не для группы HF (134 уд / мин против 144 уд / мин).
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий