Кому не стоит заниматься?
Выдержать тренировки по системе Табата могут не все, поэтому чтобы не навредить своему организму еще больше ознакомьтесь со списком противопоказаний:
- Сердечно-сосудистые патологии;
- Астма;
- Гипертония;
- Заболевания опорно-двигательного аппарата;
- Послеоперационный период;
- Беременность;
- Менструация;
- Варикозное расширение вен;
- Слишком большой вес;
- Кормление грудью.
В группе риска также могут находиться люди, имеющие заболевания поджелудочной железы, печени и почек. В этих случаях требуется консультация врача.
На этом я заканчиваю. Все же считаю, что такая жиросжигающая тренировка сильно выматывает, мне больше по душе бодифлекс. Даже тай-бо можно перенести легче. Но несмотря на всю сложность, система Табата набрала невероятную популярность по всему миру.
Успешного вам избавления от лишних кг! До встречи!
Протокол табата — основные понятия
Табата отменила концепцию «чем более продолжительная и более интенсивная тренировка – тем лучше», потому что принцип у этой методики совсем другой — очень много движений за короткий промежуток времени.
Иными словами, это интенсивная тренировка на 4 минуты.
Схема занятий
20 секунд – упражнение, затем 10 секунд – отдых, и следом вновь упражнение на 20 секунд и снова 10-секундный отдых.
Всего таких 20-секундных интервалов в одном цикле – 8 (новичкам можно ограничиться 4).
4 минут вполне достаточно, особенно для начинающих.
Количество в неделю – 2-3 раза будет достаточно. Больше – только если вы тренированный спортсмен.
В таком случае, новый цикл на 4 минуты следует проводить после отдыха на 1-2 минуты. Циклов может быть от 1 до 6.
Вот посмотрите для примера – так выглядит занятие для начинающих.
Принцип тренировки
Действительно, почему это я, спросит нетерпеливый читатель, занимаясь по 4 минуты в день, смогу вдруг похудеть. Рассказываю.
Аэробная – помогает нам улучшать выносливость для занятий спортом, например, таких, как бег, плавание, ходьба.
Анаэробная – фокусируется на упражнениях средней или низкой интенсивности. Это, в частности, силовые тренировки.
Обе они задействованы в данном методе.
Систему Табата разработал профессор из Японии Идзуми Табата, в честь которого она и получила свое название. Придумал он ее, кстати, не для похудения – для тренировки японских конькобежцев из олимпийской команды.
Разработка оказалась очень полезной – она помогает повысить эффективность сразу аэробной и анаэробной выносливости организма и, как следствие, увеличить максимальное потребление кислорода организмом. Данный факт важен для всех профессиональных спортсменов.
Ну а для нас, худеющих, особенно важно то, что эта система:
- значительно повышает скорость обмена веществ – по некоторым данным, он увеличивается в 15 раз по сравнению с базовым метаболизмом. А все мы знаем, что чем выше обмен веществ, тем больше сжигается энергии. О том, какими еще способами можно ускорить обмен веществ, читайте в статье «Как разогнать метаболизм»
- Кроме того, «разогнавшись» до таких скоростей, организм еще долгое время после тренировки продолжает сжигать жир. Даже будучи в состоянии покоя.
- К плюсам относятся также укрепление сердечной мышцы и повышение общей выносливости.
История появления системы
Свое необычное название такие тренировки получили благодаря японскому ученому Идзуми Табата, который пытался найти способ, как повысить выносливость олимпийских спортсменов. В 1996 году он провел следующий эксперимент.
Когда эксперимент был закончен, ученый был ошеломлен полученными результатами. Вторая группа спортсменов увеличила не только показатели выносливости, но и укрепила свои мышцы. После этого ученый И. Табата написал еще множество статей, в которых не раз доказывал, насколько эффективна его система.
С увеличением общей выносливости раунды можно наращивать, а в итоге заниматься гораздо большее время 15-30 минут. Перерыв между раундами может достигать 1-2 минуты.
Табата-тренировки для среднего уровня
Табата-тренировка для среднего уровня на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Касание ног в обратной планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)
Табата-тренировка для среднего уровня на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Лыжник
2. Касание плеч в планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Конькобежец
2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног с руками вверх
2. Боковая планка (по два подхода на каждую сторону)
Табата-тренировка для среднего уровня на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук в полуприседе
2. Отжимание на коленях
Вторая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием
2. Велосипед
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног вперед-назад
2. Отведение ног в планке
Четвертая табата (4 минуты)
1. Прыжки в сторону
2. Супермен
Табата-тренировки: как выполнять?
Табата — это энергичные тренировки, которые помогут вам получить отличную форму в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Благодаря табате вы сможете похудеть, улучшить рельеф тела, избавиться от проблемных зон, укрепить сердце, стать выносливее и крепче.
Представленные ниже упражнения помогают акцентировать работу на мышцах кора и живота (но помимо этого в работу дополнительно включается все тело целиком). За счет быстрого интервального темпа вы будете сжигать калории и ускорять метаболизм. Комплекс упражнений из табаты для живота не только помогает похудеть, но и способствует выравниванию осанку, стимулирует кровообращение, улучшает работу пищеварительной системы.
Программа табаты на 5 дней:
- День 1: Табата-тренировка для живота (предлагается ниже)
- День 2: Низкоударная табата для всего тела
- День 3: Интенсивная табата для ног и ягодиц
- День 4: Низкоударная табата полностью стоя
- День 5: Интенсивная табата для всего тела
7 причин выполнять табата-тренировки:
- Табата – это идеальные для тренировки для сжигания жировой прослойки.
- Табата-тренировки помогают похудеть, не разрушая мышцы.
- Это не скучный и разнообразный вид тренинга.
- Это быстрый способ прокачать физическую выносливость.
- Это высокая эффективность при низких затратах времени.
- Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь.
- Программе легко следовать, схема интервалов удобна и понятна.
Схема выполнения табата-тренировки для живота:
- Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
- Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
- Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
- В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
- Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
- Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.
Что еще важно знать:
- Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Это поможет разогреть суставы и мышцы, минимизировать риск травм, а также подготовить сердечно-сосудистую систему.
- Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Это поможет быстрее расслабить тело, а также снизить интенсивность болевых ощущений в пост-тренировочные дни.
- В любых высокоинтенсивных тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите повысить нагрузку. Уменьшайте скорость выполнения упражнений, если хотите снизить нагрузку.
- Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
- Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
Где взять таймер для табаты:
- Скачайте таймер на мобильный Tabata Timer .
- На YouTube предлагается много видео с готовыми таймерами табаты.
Ссылки на видео с табата-таймерами:
- Ссылка на таймер табаты без музыки
- Ссылка на таймер табаты без музыки
- Ссылка на таймер табаты с музыкой
- Ссылка на таймер табаты с музыкой
Как упростить тренировку:
- Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
- Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
- Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
- Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.
Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.
Как усложнить тренировку:
- В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
- Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
- Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
- Можно добавить 10-минутку на пресс в конце тренинга: вот эту.
Бег трусцой для похудения
Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.
При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут
Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.
Мнение спортивного тренера
Наш специалист: – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.
Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.
Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.
Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме
Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается
Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.
Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.
Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму.
Тренировки Табата для похудения
Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.
Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.
Табата-тренировки для начинающих
Табата-тренировка для начинающих на 10 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Бег с захлестом голени
2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег на стуле
2. Пловец
Табата-тренировка для начинающих на 15 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки через скакалку
2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Планка статическая на руках
Третья табата (4 минуты)
1. Бег на месте
2. Ходьба в планку
Табата-тренировка для начинающих на 20 минут
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки на месте с подъемом колен
2. Приседание с подъемом на носочки
Вторая табата (4 минуты)
1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)
2. Планка на предплечьях
Третья табата (4 минуты)
1. Низкоударные берпи
2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Диагональные выпады
2. Подтягивание колен в планке
Полезные видео
Предлагаем вашему вниманию один из вариантов жиросжигающей тренировки, благодаря которой вы сможете избавиться от лишних килограммов за достаточно короткий срок. Главное — это выдержка и постоянство.
Одна из лучших тренировок для быстрого похудения.
Если интенсивные нагрузки не для вас, советуем подробнее узнать о ходьбе для похудения, которая подойдет абсолютно всем. Любителям активных занятий будет интересен бег для похудения или еще одно интересное занятие, а именно аэробика, благодаря которой также можно привести свое тело в форму.
А вы уже пробовали тренироваться с помощью системы Табата? Какие упражнения вам больше всего нравятся? Поделитесь своими впечатлениями и результатами, которых вам получилось добиться. Если же вы только в начале пути, надеемся, что данная статья была для вас полезной, так что мы будем рады вашим отзывам, оставленным в комментариях.
Способы отслеживания времени
Кейн Сумабат
Комплекс упражнений Табата
Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.
Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.
Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:
- Приседания
- Отжимания
- Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
- Упражнение «Велосипед»
- Берпи
- Выпады
- Запрыгивания на тумбу
- Упражнение «Скалолаз»
- Скручивания
- Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра
Эффективность табаты для похудения
Давайте на простом примере разберемся, как табата может повлиять на похудение. Возьмем два человека:
История о том, как Петя и Коля пытаются похудеть
1. Петя. Ест больше, чем тратит (профицит калорий). 4 раза в неделю выполняет табату по 30 минут.
2. Коля. Ест меньше, чем тратит (дефицит калорий). 3 раза в неделю ходит в тренажерный зал.
Как вы думаете, кто похудеет? Очевидно, что Коля, так как у него питание с дефицитом калорий. А Петя может хоть каждый день делать табату, но это не будет иметь смысла для похудения, если нет дефицита калорий.
Табата — это не волшебная таблетка для потери веса. Не рассматривайте тренировки как способ похудеть. Любые тренировки: силовые, кардио, табаты и прочее — это не похудение, а прежде всего сила, выносливость, здоровье. Выбирайте те тренировки, которые дадут пользу для вашего организма, а не тупо будут сжигать много калорий.
В табате нет никаких преимуществ. Это высокоинтенсивная тренировка, в ней нельзя в долгосрочной перспективе дозировать нагрузку, выстраивать прогрессию. Гораздо эффективнее классические силовые и кардио-тренировки, а не новомодные табаты.
Выполнять табату в долгосрочной перспективе — не имеет никакого смысла. По влиянию на организм она схожа с обычными тренировками, разница лишь в том, что она занимает в несколько раз меньше времени.
Происхождение и особенности протокола
Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.
Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.
Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.
Система упражнений по протоколу табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)
Для начинающих
На самом деле многие мужчины уже давно занимаются по протоколу табата, но не знают этого. Быстро подтягиваетесь, задерживаете дыхание на брусьях, при жиме штанги, суть практически одинаковая. Все силовые упражнения для мужчин рассчитаны на кислородное голодание мишц, поэтому и дыхание должно быть резким и не глубоким.
По протоколу происходит быстрое сжигание жира, затем начинается рост мышечной массы. Мужчинам так же стоит начать с упражнений для начинающих, если нет минимальной подготовки. Время между подходами такое же ― 20 секунд упражнения, 10 отдых.
- Разминка.
- Бёрпи – из положения планки, делаете отжимание, подпрыгиваете поднимая руки к голове, как бы делая замочек.
- Прыжки из приседа – делаете приседание (следите, чтобы колени не выходили за уровень носочков), на подъеме делаете прыжок.
- Приседания ― классические приседания с вытянутыми руками вперёд. Учтите, что важен темп.
- Скалолаз ― исходное положение планка, правую ногу сгибаете и подносите к правому плечу, левую к левому.
- Отдых и повтор комплекса.
Комплекс для новичков мужчин рассчитан на 3-4 занятия. Затем упражнения меняются на более тяжёлые, и наращивается темп.
https://youtube.com/watch?v=4UzeAKb0qxA
Продвинутый уровень
- Прыжки на 180 градусов ― приседаете, выпрыгиваете с прямыми ногами и поворачиваетесь в другую сторону.
- Быстрые отжимания.
- Бёрпи с разведением ног – делаете отжимание из планки, во время наклона к полу разводите ноги.
- Вращение рук в планке – находясь в планке, переносите вес тела на одну руку, другой делаете полный круг. За тем меняете руки.
Особенности комплекса упражнений табата
Табата – высокоинтенсивный тренинг, который может быть непривычен на первых порах. Эта особенная методика требует выполнения специальных правил для достижения лучшего результата и сохранения вашего здоровья.
Важно во время выполнения упражнения выкладываться полностью и работать на пределе возможностей. Только тогда вся эта тренировка будет иметь смысл и даст отличные результаты.
Действие тренировки, по результатам исследования японского спортивного врача, продолжается еще в течение 12 часов после ее окончания
То есть вы уже не занимаетесь, а жиросжигание продолжается.
Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, тогда вы сможете увидеть эффект уже через 4 недели упражнений.
Во время интервальной тренировки не задерживайте дыхание. Ваш организм должен ощущать приток кислорода в полной мере. Дыхание будет не самым глубоким, учащенным.
Несмотря на то, что нужно сделать максимальное количество повторений за интервал в 20 секунд, нельзя забывать о технике выполняемого упражнения.
Не так легко отмерять такие короткие интервалы для тренировки. Есть 3 выхода из этой ситуации. Во-первых, вы можете установить таймер со звуковым сигналом, тогда по сигналу вы будете менять свой вид деятельности. Во-вторых, сейчас у каждого есть смартфон, и для такого комплекса, как табата, придуманы специальные приложения. В-третьих, есть специальная музыка для тренировки. Быстрая музыка сигнализируют вам о том, что пришло время попотеть, а медленная напоминает, что пора расслабиться и отдохнуть.
Строго следуйте таймеру. Возможно, захочется отдохнуть не 10 секунд, а 11. Не позволяйте себе таких вольностей. Такая система требует от вас больших усилий воли и терпения. Зато и результат вас значительно порадует.
Табата – тяжелая тренировка, поэтому прием пищи перед ней должен быть минимум за полтора часа до начала. Иначе вы можете спровоцировать боли в ЖКТ, тошноту. Да и тяжесть от еды не даст вам выложиться на 100 процентов.
Поесть после тренировки можно через два часа. Отдайте предпочтение обезжиренному творогу.
Во время интервальной нагрузки пить воду нельзя, потому что она дает на сердце дополнительную нагрузку. Оптимально – выпить за 10 минут до табаты и через полчаса после.
Японцы часто выступают новаторами во многих сферах жизни.
Комплекс табата был создан командой ученых давно и уже несколько десятков лет доказывает свою эффективность. Он идеально подходит всем, кто хочет выглядеть хорошо, но не имеет много времени: молодым мамам, бизнесменам и занятым студентам.
Если вы хотите сбросить вес по этой программе, то нужно следовать правилам и не пренебрегать разминкой и заминкой. Сначала вам может показаться, что заниматься 4 минуты в высоком темпе – это легко.
Но, возможно, после первой же тренировки вы поймете, что так ваши мышцы никогда не «горели».
История табата
Основоположником считается Изуми Табата доктор наук и физиолог из Японии, который в 1996 году проводил научные исследования на спортсменах с целью улучшения их выносливости.
Было выбрано 2 группы испытуемых, в которых:
- одна группа работала на уровне высокой интенсивности в течение 4 минут 4 раза в неделю;
- вторая группа работала на уровне средней интенсивности в течение 60 минут 5 раз на протяжении недели.
После 1,5 месяца тренировок первая группа показала высокие результаты как в аэробном плане (сердце и сосуды), так и в анаэробном (мышцы). В то время как вторая группа в анаэробных показателях осталась неизменной, а в аэробных также улучшила показатели.
