Техника выполнения
Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.
С гантелями же техника следующая:
- Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
- Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
- На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
- Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).
Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.
Обратная бабочка
Для того чтобы тренировать плечи, задействовать дельту, развить заднюю часть, нужно переустановить тренажер, предназначенный для группы грудных мышц. Основная позиция в этом случае – сидя, прижавшись к спинке животом. Техника выполнения обратной бабочки следующая:
- зафиксировать необходимый вес;
- поставить рукоятки по уровню плеч;
- отрегулировать сидение по высоте;
- взяться за ручки;
- отвести руки назад на вдохе, максимально напрячь мышцы – идет движение плечевого сустава;
- выдержать несколько секунд в разведенном виде;
Отведения рук назад в тренажере пек-дек – это модификация махов с гантелями в наклоне, разница лишь в том, что в нашем случае мы будем выполнять упражнения не со свободными весами, а в тренажере. Это дает нам небольшие плюсы. Основным плюсом данного тренажера является то, что при выполнении нагрузки в тренажере, снимается нагрузка с поясничного отдела нашей спины. Это достаточно весомы аргумент, чтобы выполнять упражнения для задних дельт именно в тренажере.
Я всегда советую людям, если у вас есть возможность замены упражнения, в котором очень сильно задействуется поясница, воспользуйтесь ею. Взять те же . Ведь можно выполнять его сидя в скамье, нагрузка существенно уменьшается, что дает тебе весомое преимущество больше сконцентрироваться на целевых мышцах, а не думать, как бы не потерять равновесие. Можно заменять жимы штанги, . Та же самая ситуация с махами в наклоне с гантелями. Выполняя упражнение со свободным весом, мы вынуждены стоять на ногах и склонять корпус вперед, соответственно, нагружается позвоночник.
Вектор нагрузки в тренажере перпендикулярен, если брать в сравнение махи с гантелями в наклоне. В упражнении со свободным весом, вектор нагрузки идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Расположения туловища вертикальном положении, позволяет снизить, а то и совсем убрать нагрузку с позвоночника, соответственно мы сможем больше сконцентрироваться на упражнении и целенаправленно проработать задние дельты. Основное правило в упражнении «отведение рук назад в тренажере» такое же, как и в махах с гантелями. Наши дельты должны быть немного опущены вниз, но при выполнении упражнения в тренажере, плечи опускаем не вниз, а слегка вперед, тем самым, натягивая трапециевидные мышцы, чтобы они не участвовали в работе. То есть, мы, таким образом, максимально изолируем нагрузку и направляем ее именно на целевые мышцы, в нашем случае это задние дельты. Если мы не будем выводить плечи немного вперед, в работу будут включаться трапеции, что нам совсем не нужно. Если вы хотите , вам необходимо выполнять ряд других упражнений.
Безусловно, применяя такой вариант выполнения упражнения, вы тем самым, укорачиваете амплитуду движения, но, это единственный способ выключить трапеции из работы. К слову, если вы хотите , надо делать это комплексно, выделяя на их прокачку отдельный день недели.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»
1. Перед тем, как садиться в тренажер пек-дек убедитесь в правильности и удобности его настроек. Убедитесь в том, что ручки тренажера настроены так, что вы сможете сделать полное отведение рук, даже немножко за спину. Установив нужный вес, сядьте в тренажер, грудь выставите вперед и обопритесь ногами в специальные валики, которые помогут сохранить ваш корпус в неподвижном состоянии во время выполнения движений. Обопритесь грудью об спинку тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым, внутренним или хватом на одной линии, руки слегка согнуты в локтях. Это будет вашим исходным положением.
2. На выдохе начните отводить руки назад, удерживая их параллельно полу. Совершайте движение, пока ваши дельты будут максимально сведены друг к другу, до максимального сокращения мышц.
3. В пиковой точке сделайте 2 секундную паузу и максимально напрягите задние дельты, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
4. В нижней точке сохраняйте руки напряженными в период всего времени выполнения упражнения.
5. Выполните необходимое количество повторений и подходов.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
1. За счет короткой амплитуды нужно совершать большее количество повторений.
2. Можно использовать различные варианты хватов. В основном я использовать прямой хват, это когда ладони смотрят друг на друга. Можно, в качестве эксперимента попробовать обратный хват или хват на одной линии (когда ладони смотрят вниз). Но это не принципиально, так как соединение с плечевым суставом у нас проходит через локтевой сустав, поэтому постановка хвата не так важна.
Разведение рук на тренажере
Мы говорим про разведение рук на тренажере, а подразумевать можем совершенно разных шесть движений. Обычно «разведениями» качают плечи и грудь, это объединяет всю группу движений.
Тренировочные принципы Ли Хейни
Титулованный культурист всегда придерживался высокообъемного тренинга, поскольку подобные нагрузки позволяли ему достигать наилучшей форму. Когда Ли только начинал заниматься культуризмом, он экспериментировал, пробовал самые различные системы и принципы, чтобы найти именно ту схему, которая подойдет ему больше всего. Он не разделял взглядов Ятса, утверждающего, что тренироваться нужно только до состояния отказа. Бодибилдер считал подобный подход губительным для мышечных тканей, которые просто «сгорают» при подобном подходе.
Хейни предпочитал блочные устройства и тренажеры, а не свободные веса. Задействование вспомогательных приспособлений позволяло ему полностью контролировать и чувствовать свои мышечные группы, имея возможность изолировано заниматься с какой-то одной. Это не означало, что он занимался исключительно с блоками и тренажерами. В свои занятия он включал и свободные веса. Были тренировки, когда он делал огромное количество подходов, а точнее до тридцати пяти на определенную мышечную группу. Всего таких сетов он делал по 8-10, но акцент ставился не только на число, но и на интенсивность. Последняя, конечно, была высокая. Иначе занятие длилось бы часами. Избежать этого позволял отдых между подходами, составляющие от 45 и до 60 секунд.
Хейни, будучи профессиональным культуристом, не получил ни одной серьезной травмы, поскольку очень ответственно подходил к выбору разминочного и рабочего веса. Он не делал приседаний, тяги, тяжелых жимов с малым количеством повторов. Три дня Ли тренировался, один день посвящал отдыху, а затем снова шли три тренировки подряд
Особое внимание всегда уделялось мышцам пресса, а самым его любимым упражнением были подъемы ног в висе
Культурист выполнял кардио тренировки, его занятия всегда были сортированными, а рацион идеально подобранным и сбалансированным. Это позволяло Хейни держатся в отлично форме даже в период межсезонья. Так, конечно, бывало не всегда. Иногда его вес достигал 140 килограмм, но с его высоким ростом он все равно смотрелся весьма внушительно. Еще одна особенность тренировок Ли заключалась в техническом аспекте. Он всегда, независимо от поднимаемой тяжести и типа упражнения, старался все делать правильно. Лишь изредка он позволял себе небольшой читинг. В остальное время он был полностью сконцентрирован на технике и на прорабатываемой мышечной группе.
Жим гантелей сидя
Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.
Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.
Исходное положение:
- Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
- Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
- Гантели находятся на уровне глаз.
- Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.
Техника выполнения:
- На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
- В верхней точке сделать небольшую паузу.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
Рекомендации:
- Руки двигаются в одной плоскости.
- Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
- Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.
Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге
Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.
Баланс и координация
Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.
Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления
Более сильная задняя цепь
RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.
Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.
Повышение мобильности
Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.
Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются румынскими становыми тягами на одной ноге.
Улучшение осанки и механики тела
Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.
Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.
Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).
Стабилизация мышц кора
Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.
Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.
Восстанавливается мышечный баланс
Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.
Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.
Пример тренировки
Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.
В домашних условиях
Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.
Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.
Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, либо эспандер.
В тренажерном зале
В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.
Комплекс упражнений может выглядеть так:
Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
- Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.
Техника выполнения и варианты упражнения
Тягу так же, как и шраги можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем, что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.
С гантелями
Преимущество гантелей в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.
Теперь по технике:
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой, то есть ладони смотрят назад.
Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе
Обратите внимание на ваши предплечья, они должны оставаться перпендикулярными полу.
Тяните штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне поясницы.
Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Со штангой
Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями, а также и некоторые недостатки, например, более ограниченную амплитуду.
Как выполнять тягу со штангой:
- Если гантели можно просто присесть и взять, то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
- Подойдите к ней спиной, слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
- Подтяните штангу до уровня поясницы.
Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том, как выполняют тягу профи.
Ли Хейни – непобежденный чемпион бодибилдинга
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков
Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Ли Хейни – один из самых легендарных профессионалов железного спорта за всю его историю. Более 25 лет своей удивительной жизни этот атлет посвятил именно ему. За свою жизнь этот человек смог завоевать звание Мистер Олимпия целых 8 раз подряд. Даже не менее выдающий атлет — Арнольд Шварценеггер остался далеко позади на фоне этого могучего человека.
Атлет появился на свет 11 ноября 1959 года в городе в Спартанбург, который находится в Южной Каролине. Отец, ничем не примечательный человек — водитель трейлера, а мать занималась воспитанием детей, домохозяйка. У него имеется много родственников, включая родных брата и двух сестер.
Первые шаги Ли Хейни:
Когда будущий гигант был молод он стал в начале увлекаться футболом, однако, этот спорт не оправдал его надежд. Не смотря на то, что он был причислен в ряды профессиональной юношеской команды, он со временем бросил этот спорт. Однако, футбол принес ему нечто большее, чем стремление добиваться успеха, именно, будучи молодым футболистом он заставил свою будущую жену Ширли обратить на него свой взор. Они были знакомы и до этого, ещё со второго класса, но раньше, когда молодой человек ещё не был успешным — это было лишь знакомством.
По словам чемпиона — всё поменялось координально, когда он впервые стал состязаться в красоте тела с другими. Ещё в 1979 году стал он смог лидировать на состязании Мистер Америка.
Ли Хейни шел по пути великих очень стремительно. В 1982 году он лихвой лидировал среди тяжеловесов. Позднее чемпион продвинулся на супер профессиональный уровень, где занимал 1 и 2 места во многих Гран-при, включая английское, швейцарское и американское Гран-при. Свой первый дебют на состязаниях Мистер Олимпия Хейни провел не менее удачно. Тогда, в 1983 году ему не удалось лидировать, однако, почетное третье место среди самых лучших сподвигло его к новой воле и новому рвению достигать результата.
Никто не остановил его:
После той самой первой победы, почетного третьего места, Ли Хейни значительно окреп. Невероятно, но все последующие конкурсы Мистер Олимпия он лидировал. Вплоть до 1992 года, он стирал “в пыль” своих оппонентов. Никто, включая даже самых именитых чемпионов не мог обойти его. Лишь один бодибилдер — Ронни Колеман со временем смог достичь аналогичного рекорда. Эти два спортсмена считаются самыми результативными за всю историю спорта.
Хейни, после этой серии побед так и ушел непобежденным. Задумавшись о будущем, он решил отдать дань свой семье.
Жизнь великого бодибилдера:
В 1994 году Ли Хейни организовал туристическую базу “Харвест”. Это даже скорее не коммерческое сооуружение, а просто дом отдыха для детей. Там предусмотрены все условия — есть зоопарк и прочее. Ли Хейни всегда любил детей, возможно, это было его мечтой.
Другой отличительной чертой бодибилдера является вера в бога. Он даже проповедовал по радио, в сети “Троица”. Его замечательные речи о факторах духовного и физического познания считаются и сейчас весьма популярными.
Не смотря на то, что чемпион перестал участвовать в выступлениях по бодибилдингу, он продолжал заниматься им долгое время. Даже сейчас, когда ему 54 года — он блестает, как и обычно. Его фигуре могут позавидовать большинство молодых талантов. Он инструктор и тренер, частичка его души теперь передается его ученикам.
Ещё с 1998 года Ли Хейни является председателем руководящего совета по Физической культуре и спорта. Этот человек, быть может, не был таким огромным, как Ронни Колеман или Джей Катлер. Вес чемпиона всего 112 килограмм при росте 180 сантиметров. Но его пропорции и четкость форм без сомнения могли бы сравниться с мощью любого современного гиганта железного спорта.
Возможно, вас заинтересует также статья протеины для набора мышечной массы читайте ее здесь или материал по теме «спортивное телосложение»
Метки: Ли Хейни, профи, чемпионы
Техника выполнения и варианты упражнения
Тягу так же, как и шраги можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем, что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.
С гантелями
Преимущество гантелей в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.
Теперь по технике:
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой, то есть ладони смотрят назад.
Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе
Обратите внимание на ваши предплечья, они должны оставаться перпендикулярными полу.
Тяните штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне поясницы.
Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Со штангой
Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями, а также и некоторые недостатки, например, более ограниченную амплитуду.
Как выполнять тягу со штангой:
- Если гантели можно просто присесть и взять, то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
- Подойдите к ней спиной, слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
- Подтяните штангу до уровня поясницы.
Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том, как выполняют тягу профи.
Еще один спорный момент
Дельта состоит из трех пучков, это напоминание для тех, кто забыл или не знает. В основном все культуристы стараются в первую очередь накачать себе срединный пучок. Увеличиваясь в размерах, она придает плечам их ширину.
Тренируется это за счет махов с гантелями стоя или сидя. Эти упражнения и делают в первую очередь, а после удивляются, почему у них получилась такая сутулая фигура.
А это происходит от того, что отстают в развитии передние и задние пучки дельты.
Но есть еще одно из самых продвинутых и самых, самых упражнений – это тяга к подбородку. Этим упражнением нагружаются другие отделы дельты.
Штангу можете взять хватом, равным ширине плеч или чуть большим, в зависимости от того, с какой амплитудой движения будете поднимать. Наклоните корпус к штанге.
Немного поищите удобное для себя положение хвата и наклона. Потом его будете все время использовать.
Поднимая штангу до подбородка, можете увеличивать ее вес до максимального значения. Во всяком случае, травм не будет. С гантелями делается это упражнение так же само. Но можно и разнообразить его за счет попеременного поднимания своих рук. Это упражнение намного лучше и безопасней, чем маховые движения с гантелями.
Что еще полезно знать?
Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.
Таким образом, это упражнение – одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.
Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.
Тяга Ли Хейни – это редкое но очень эффективное упражнение для развития заднего пучка дельт. Называется оно так потому что его придумал 8 кратный мистер Олимпия Ли Хейни. Упражнение является базовым т.к. включает в работу плечевой и локтевой сустав. Наверное, единственное упражнение для задней дельты в котором можно поработать с приличными весами.
Тягу Ли Хейни можно выполнять как со штангой так и с гантелями. В данном упражнении вы должны запомнить два главных правила:
1.Держать локти как можно ближе друг к другу. Когда вы тянете штангу, локти должны смотреть вверх, а не в стороны.
2.Тянуть только локти не поднимая плечи. Если вы начнете пожимать плечами, то трапеция заберет на себя основную нагрузку, т.к. трапеция намного сильнее, чем плечи. Думайте не о том, как бы вам поднять вес, а о том, как бы потянуть локти вверх.
По мне так обычной штангой не совсем удобно делать, а вот в тренажере Смита самое то. В Смите вы имеете возможность стоять не совсем прямо, а немного наклонится вперед, при этом вектор нагрузки не изменится т.к. гриф ходит по заданной траектории. Небольшой наклон позволяет удобно и комфортно тянуть и при этом не задевать об ягодицы.
1.Встаньте спиной к грифу, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
2.Потяните локти вверх как можно выше, но до такого уровня пока ваши плечи не начнут подниматься вслед за локтями. Высота подъёма штанги до уровня поясницы.
Самый удобный вариант данного упражнения это тяга с гантелями, т.к. руки не соединены между собою грифом и тянуть локти намного удобнее и комфортнее т.к. с гантелями мы имеем большую подвижность.
Это упражнение можно выполнять как в день спины самым последним упражнением, так и в день тренировки плеч. Работайте с приличными весами в силовом диапазоне на 6-10 повторений.
– это базовое упражнение для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц плечевого пояса, которое было разработано восьмикратным мистером Олимпия Ли Хейни. Сам Ли использовал это упражнение для тренинга трапециевидных мышц, но эм-пи-ри-чес-ким путем было установлено, что оно так же хорошо «цепляет» и заднюю дель-ту. Нель-зя сказать, что тяга Ли Хейни – это лучшее упражнение для тренинга плеч, но оно, тем ни менее, является базовым, а, значит, позволяет эффективно про-г-рес-си-ро-вать на-г-руз-ку, что напрямую влияет на гипертрофию мышечных волокон. И все же не зря Ли Хей-ни ис-поль-зо-вал это упражнение для тренинга трапеции, поскольку да-ле-ко не каж-дый ат-лет сможет с его помощью «зацепить» дельту.
Именно в связи с сложностью выполнения тягу Ли Хейни и пришлось адаптировать под тре-нинг зад-ней дельты, для чего используется гантель. В классическом варианте тягу вы-пол-ня-ют со штан-гой, вследствие чего атлеты с плохой растяжкой не могут её нор-маль-но под-ни-мать, задевая ею ягодичные мышцы. Больше того, в любом варианте ис-пол-не-ния, дви-же-ние лимитировано креплением самой дельты, лопаток и грудных мышц, а, ес-ли вы-пол-нять упражнение со штангой, то оно ещё будет лимитировано и по-ло-же-ни-ем гри-фа. Ес-ли же Вы будете использовать гантель, то тогда задняя протяжка прев-ра-тить-ся в бо-ко-вую, что и позволит нивелировать все лимитирующие факторы, ме-ша-ю-щие ка-чес-т-вен-но нагрузить заднюю дельту.
Стоит ли заниматься обоими в один день
Несмотря на распространенное мнение о том, что качать спину и плечи в один день не просто бессмысленно, но и опасно, современные исследования в области силового тренинга свидетельствуют об обратном.
Квалифицированные специалисты, обладающие достаточным количеством знаний в области физиологии и спорта, единогласно утверждают, что комплексные занятия подобного рода способны существенно ускорить процесс прокачки верхней части корпуса спортсмена.
Правильное построение схемы такого тренинга подразумевает:
- корректное чередование нагрузок (упражнения на спину следует выбирать традиционные, а плечам, в рамках одного занятия, целесообразно давать статическую и динамическую нагрузку поочередно);
- обязательное наличие разминки и заминки (до и после тренировки соответственно);
- постепенное увеличение рабочего веса;
- грамотно определенная частота занятий спортом, сочетающих в себе прокачку мускулатуры спины и плеч.
Важно! Не стоит начинать тренировки с использования утяжелителей большой массы даже при условии хорошей физической подготовки. Постепенное преумножение нагрузки способно предотвратить травмы, имеющие непосредственное влияние на общее состояние здоровья спортсмена
Где находится трапеция, строение и функции
Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.
Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:
- Восходящая (нижняя) часть.
- Поперечная (средняя) часть.
- Нисходящая (верхняя) часть.
Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.
Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.
1. Восходящая часть трапеции
Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.
2. Поперечная часть трапеции
Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:
- Акромиону.
- Ости лопатки.
- Акромиальному концу ключицы.
Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.
3. Нисходящая часть трапеции
Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:
- Акромиону.
- Латеральная часть ключицы.
- Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).
Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.
Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:
- Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
- Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
- Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.
В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.
Какой вес брать
Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.
Экипировка
Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.
Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.
