Тренажерный зал советы

Тренажерный зал

Поход в тренажерный зал обычно имеет своей целью увеличить мышечную массу и выносливость мышц.

Тренажеры можно условно разделить на кардиотренажеры и силовые тренажеры. Последние помогают нарастить мышцы и повысить их тонус. Кардиотренажеры помогают активировать резервные силы организма, для того, чтобы мышцы начали активнее работать – ведь сжигание жировой прослойки происходит только когда учащается частота пульса и температура тела повышается.

Штанги, грифы, блины – все это силовое оборудование призвано помочь в борьбе за увеличение мышечных показателей. К кардиотренажером можно отнести, например, орбитреки и беговые дорожки.

Силовые тренажеры бывают рычажные, блочные, именные. Выбирать конкретный вид тренажеров следует исходя из поставленной цели – для разных групп мышц существуют различные виды тренажеров. Для оптимального результата и роста мышечной массы силовые и кардиотренажеры нужно обязательно чередовать.

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

• у начинающих — за 10–18 недель;
• у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
• у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца

Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео

Не пропустите:

• Как правильно выполнять становую тягу: фото и видео
• Упражнение пуловер: 7 вариантов техники выполнения
• Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Падение мотивации

Новички приходят в зал с большой мотивацией похудеть, набрать мышечную массу или подтянуть здоровье. Спустя несколько недель запал проходит, и многие бросают тренировки. Главные причины падения мотивации: чувство усталости и неуверенность в достижении цели.

Алеся наглядно показывает технику выполнения упражнения «Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне»

С тренером

Преимущество работы с персональным тренером в том, что вам не придется сомневаться в последовательности упражнений.

• Тренер подберет нагрузку, сделает тренировки интересными и разнообразными.
• В один день сделаете круговую тренировку на все группы мышц, в другой — поработаете по системе табата, а в третий — пройдете настоящий веломарафон.
• Тренер поможет растянуть мышцы после тренировки, чтобы на следующий день тело не болело.
• Ответит на все ваши «почему» и поможет собраться с силами, когда они иссякнут.

Андрей Занимается с тренером Алесей

Если вы хотите снизить или, наоборот, увеличить нагрузку, обсудите это — он либо внесет корректировки в программу, либо объяснит, почему сейчас необходимо заниматься именно так.

Самостоятельно

1. Поставьте и запишите определенную во времени цель. Например, для начала на месяц.
2. Расскажите о ней друзьям. Когда друзья в курсе и спрашивают о тренировках, у вас будет больше мотивации не сдаваться
3. Заведите дневник тренировок. Записывайте изменения веса, объемов и ощущений от занятий. Так вы будете видеть прогресс.
4. Сфотографируйте себя до начала тренировок, чтобы было с чем сравнивать после.
5. Вносите изменения в питание и тренировки плавно, чтобы организм не включил защитные реакции.
6. Найдите человека, который уже похудел или набрал мышечную массу, и попросите у него совета.
7. Окружите себя людьми, которые регулярно тренируются и правильно питаются.
8. Пообещайте себе массаж или поход в Спа за занятия без пропусков.

Спортпит для начинающих: за и против

Стоит ли прибегать к пищевым добавкам или достаточно натуральных продуктов?

В этой статье мы хотели Вам показать, что спортивное питание не панацея и можно получать нужные для тренирующегося организма полезные вещества из натуральных продуктов. Поэтому для начала пересмотрите свой рацион, присутствуют ли в нем продукты богатые белком в достаточном количестве, хватает ли углеводов, составьте свою первую спортивную диету.

Начните правильно питаться, ведь сосиски и ветчина – это не источник белка, это источник жира, и уже после начинайте бороздить просторы интернета в поисках спортпита.

Если по каким либо причинам Вы не можете набрать необходимое суточное количество белков и углеводов из натуральных продуктов, то используйте спортивное питание или даже приготовленный протеиновый коктейль в домашних условиях.

Для начинающих тренироваться в зале подойдет такая схема приема спортивного питания по типам телосложения:

Эндоморфы – протеин после тренировки и на ночь, предпочтительно комплексный протеин после тренировки, казеиновый на ночь, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Эктоморфы —  гейнер в качестве второго завтрака и после тренировки, протеин в течении дня и на ночь, перед сном желательно казеиновый протеин, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

Мезоморфы – сывороточный протеин после тренировки и казеиновый протеин перед сном, аминокислоты BCAA в порошковой форме 5 гр. до тренировки и 5 гр. после тренировки, или же вместе с водой во время тренировки.

На данном этапе Вашей тренировочной деятельности, пожалуй, этого ассортимента спортивного питания будет достаточно, можно добавить поливитамины курсами и комплекс для новичка готов.

https://youtube.com/watch?v=5gub_5YT7oo

Помните ни какое спортивное питание, не зависимо от бренда и стоимости не заменит натуральные продукты!

Спортивное питание – это всего лишь пищевые добавки, а не чудодейственные препараты, все результаты достигаются исключительно Вашим упорным трудом в спортзале, правильным натуральным питанием и режимом.

Отдавай предпочтение последовательности, а не интенсивности

Фото @valeriewaters

«Новичкам лучше делать 45-минутную силовую схему средней интенсивности три раза в неделю, чем двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, потому что иначе они выгорят меньше чем за месяц.

И помните, что требуется время и последовательность, чтобы изменить свое тело, но даже одна тренировка может улучшить ваше настроение. В спортзале вы оставляете все неприятности позади: раздражающего босса, спор с вашим лучшим другом, утреннюю пробку… Это подобно нажатию кнопки сброса», — Валери Уотерс, тренер и создательница спортивной программы Valslides.

Таблетки для улучшения мозговой деятельности и памяти

Основные принципы построения тренировки

Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:

Частота тренировок

В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.

Постоянная прогрессия 

Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:

Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.

Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой. 
Увеличивать число подходов

Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение.

Уменьшать отдых между подходами

Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.

Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.

Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.

Продолжительность тренировки

Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.

Разминка в начале и заминка в конце тренировки 

Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.

Создание идеальных условий в квартире

Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции. 

Использование мебели и подручных средств

Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.

Разнообразие в тренировках

Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? – Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал – не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко – уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели

Подготовительный этап

Перед первым походом в зал нужно поставить перед собой конкретные цели и стараться их достигнуть. Легкая и удобная одежда также играет немаловажную роль.

Важно! Перед тем как отправиться в зал, нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Правильный настрой

Многие не знают, как начать заниматься в тренажерном зале новичкам. Они стесняются, не знают, к какому тренажеру идти и что с ним делать. Не нужно торопиться, для начала нужно настроиться в психологическом плане.

Самое главное правило для новичков: постараться идти к цели поэтапнонагрузками

Вы должны почувствовать напряжение на каждом участке тела и понять, что теперь ваши мышцы пришли в тонус. И только после того, как вы научитесь чувствовать и контролировать каждую отдельную мышцу тела, можно увеличивать нагрузки. Чтобы получать 100% отдачу от тренировки, нужно установить связь между мышцами и мозгом (нервно-мышечная связь).

Когда вы приходите в зал, ваши мысли должны очищаться. Не нужно думать о проблемах и повседневных заботах. Старайтесь также избегать излишних переживаний о возможных травмах.

Если перед тренировкой у вас имеется 10-15 минут, то нужно прилечь на диван, закрыть глаза и подумать о предстоящей тренировке, о том, какую пользу она вам принесет, и какие конечные результаты вы получите.

Часто у новичков бывают такие моменты, когда им кажется, что тренировки не приносят никакой пользы: мышцы не растут, вес не уменьшается, выносливость не увеличивается. Самое главное на этом этапе — не опускать руки. В этот момент новичкам не хватает поддержки в морально-эмоциональном плане.

Лучше всего в такие минуты найти поддержку. Это могут быть ваши товарищи, которые уже не первый год ходят в зал, или ваш тренер. Можно посмотреть мотивирующие фильмы, после которых сразу захочется пойти на тренировку

Во время тренировок важно понимать, что только вы являетесь хозяином своего тела, и только от вас зависит размер ваших мышц. С каждой новой тренировкой нужно понимать, что вы уже не новичок, что вы уже сделали первый шаг к успеху, в отличие от многих людей, которые предпочитают жевать чипсы перед телевизором

Знаете ли вы? Ученые из университета Орхуса установили интересный факт: мышцы напрямую связаны с генами. Гены кодируют информацию о работе мышц и в дальнейшем мышцы будут легче справляться с большими нагрузками.

Правильный настрой является залогом успеха абсолютно любого спортсмена. А потеря мотивации приводит к тому, что спортсмен перестает посещать тренировки. Поэтому, старайтесь анализировать каждую вашу тренировку. Каждый сброшенный килограмм является наилучшим мотиватором.

Правильная одежда

Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале новичку, тогда начните с выбора подходящей одежды. От нее будет зависеть комфорт во время занятий. Правильно подобранная одежда будет приносить вам удовольствие и поможет избежать мозолей и опрелостей.

Для начала нужно выбрать подходящую обувь. Выбор обуви зависит от того, какие упражнения вы хотите выполнять в зале. Если это будет бег, то нужно покупать специальные кроссовки для бега, которые оснащены пружинной подошвой и вентилирующими вставками.

Для всех остальных видов упражнений главным показателем в выборе является легкость обуви. Она должна быть с тонкой подошвой. Лучше всего покупать кроссовки, изготовленные из натуральных материалов.

Что касается верхней одежды, то лучше всего покупать шорты и майку или футболку со штанами. Главное, чтобы одежда была комфортной и свободной. Она не должна доставлять вам неудобства.

Футболка должна практически прилегать к вашему телу, чтобы во время тренировок она не цеплялась за тренажеры.

Лучше всего покупать одежду известной спортивной компании, которая специализируется на пошиве вещей для тренировок. Такая одежда будет обеспечивать правильную циркуляцию воздуха, что является важным фактором во время занятий в зале. На штанах не должно быть много молний, замков или шнурков.

Нижнее белье должно быть из плотных синтетических материалов. Такое белье будет хорошо облегать тело и обеспечивать хорошую вентиляцию. Для людей, которые занимаются штангой и турником, продаются специальные перчатки. Они должны быть из материала, который не будет скользить по ручке тренажера или грифу. Скольжение может привести к серьезной травме.

Важно! Среди людей, которые долгое время занимаются в зале, сложилось суеверие: переступил штангу — к беде. Поэтому новичкам следует знать, что штангу лучше обойти стороной.

Практикуй благодарность за то, что твое тело может сделать прямо сейчас (независимо от твоих будущих целей)

Фото @adamrosante

«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и имейте четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Затем составьте простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти… и выполняйте его шаг за шагом.

А еще не забывайте наслаждаться процессом. Слишком увлекшись своими целями, вы можете лишить себя радости от сегодняшнего дня. И это отстой. Счастье — это не то, что следует приберегать для какого-то воображаемого будущего.

Ваше тело — удивительная вещь. Потратьте несколько минут каждый день на то, чтобы осознать это. Верьте или нет, но простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было», — Адам Розанте, основатель клуба Dollar Sweat Club.

Оценка текущих и первоначальных затрат

Покупаем тренажеры

Тренажерный зал эконом-класса должен иметь оборудование, которое:

• Удовлетворяет все запросы и желания посетителей;
• Постоянно находится в рабочем состоянии;
• Стоит недорого, быстро окупается;
• Удобно располагается в двух залах площадью 30 кв. м каждый.

Идеальным вариантом здесь будет использование тренажеров б/у. Они обойдутся гораздо дешевле, а по качеству – не хуже. Предлагаем расчет стоимости тренажеров для зала:

Выбор тренажеров зависит от направленности. Можно выделить две направленности тренажерного зала: аэробные нагрузки и силовые нагрузки. Рассмотренный пример был для аэробных тренировок. Если вы рассматриваете силовые нагрузки, то необходимо сделать акцент на возможность выполнения трех базовых силовых упражнений: жим, присяд и становая тяга. Для этого необходимо наличие 3-х штанг, стоек для присяда, напольного покрытия для становой тяги, комплекса гантелей до 25 килограмм, начиная с 2-х килограммовых с шагом в 1,5 кг. Также необходима скамья для жима и наклонная скамья. Соответственно необходимо наличие блинов для шанги: 10 шт. – 25 кг., 10 шт. – 20 кг., 10 шт. – 15 кг., 10 шт.- 10 кг. 8 шт. – 5 кг., 6 шт.- 2,5 кг., 4 шт. – 1,25 кг. Вспомогательными могут быть включены пояса для становой тяги, наручные бинты, магнезия и т.д. Совокупная стоимость данного снаряжения будет составлять более 600 тыс. руб.

Затраты по вспомогательным фондам (основным средствам)

Амортизация вспомогательных фондов составляет 20% (126,6 тыс. руб.).

Отметим, что можно сэкономить не только на тренажерах, но и на компьютерах, и на другом оборудовании. Но всё должно соответствовать стандартам качества.

Нематериальные активы

К нематериальным активам относится регистрация договора аренды, учредительные расходы, амортизационные отчисления. Регистрация и расходы на учредительные расходы составляют около 5 тыс. руб. Последние составляют 10%, а значит – 500 руб. в год.

Оклад каждого работника тренажерного зала в месяц составляет:

В итоге: 295 тыс/руб. в месяц или 3,540 тыс/руб. в год.

Производственные затраты

Не стоит наивно полагать, что вышеперечисленными затратами всё заканчивается. Тренажерный зал – это такое же предприятие, где необходимо учитывать:

• Прямые затраты;
• Затраты на содержание тренажерного зала как предприятия;
• Затраты на содержание фондов;
• Амортизация;
• Затраты на управление;
• Затраты на реализацию.

В прямые затраты входит заработная плата инструкторов. У остальных сотрудников – всё заносится в расходы на управление и канцелярские затраты.

Особой статьей расходов является аренда помещения. В случае с нашим тренажерным залом она составляет 160 тыс. руб. Стоимость зависит от конкретного помещения, условий и района.

Итак, затраты в месяц:

• Аренда: 160 тыс. руб.
• Канцелярские расходы: 3 тыс. руб.
• Стационарный телефон: ~200 руб.
• Реклама (обычно SMM): 5 тыс. руб. в месяц.

Пора позаботиться о налогах

Итак, нужно позаботиться о налоговых отчислениях:

• Налог на обр. 1% ФОТ: 35.400 руб.;
• Налог на содержание фонда: 1,5% от доходов, 151.632 руб.

Итого: 187.032 руб.

Балансовая прибыль: 3,703.800–187.032=3,576.768 руб.

Чистая прибыль: 3,576.768–703.354=2,873.414 руб. (вычитается налог на прибыль)

Как заставить себя начать тренироваться

Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

1. Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
2. Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
3. «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
4. Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
5. Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя нужно на нем заниматься или нет.
6. Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
7. Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
8. Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом, люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
9. Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
10. Система награждений. За результативную работу в зале или в группе можно воз награждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

Как бы странно это не звучало, но спорт вызывает зависимость и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Выбирая тренера необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше если это будет высшее специальное образование, а не 2-ухнедельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардио упражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• развить выносливость;
• избавиться от негатива;
• снизить риски диабета;
• ускорить сжигание калорий и метаболизм;
• увеличить плотность костной ткани;
• повысить тонус мышц.

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах: беговом, гребном или эллиптическом или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Техника:

• корпус слегка наклонить вперед;
• начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Прыжки  с разведением рук и ног

Техника:

• поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
• на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
• на счет «2» вернуться в ИП.

Бурпи

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

Техника:

• ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
• на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
• на счет «2» отжаться;
• насчет «3» вернуться в присед;
• на счет «4» встать.

Выпад с махом

Техника:

• встать прямо, руки по бокам;
• сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
• вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
• снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и  стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

Техника:

• ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
• отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
• медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
• в пиковой точке свести лопатки;
• снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.

Техника:

• встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
• ноги на ширине плеч, носки разведены;
• снять снаряд с опор;
• на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
• дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и медленно выдыхая подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение понадобится специальный тренажер.

Техника:

• выставить вес;
• сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
• держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
• плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

Техника:

• взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
• подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
• задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Выводы

В зависимости от акцентов, которые ты ставишь в конкретный тренировочный день, подбор одежды, обуви и аксессуаров делается на основании таких критериев:

1. Температурные свойства — помогают сохранять необходимую температуру тела.
2. Защитные свойства — помогают упреждать травмы.
3. Биометрические свойства — дают тебе обратную связь о результатах по времени, пульсу и т.п.

Как одеться в других ситуациях

>> , .

Допустим вы вообще новичок. И ни разу не были в спортзале, разве что в школе. Поверьте, все совсем не страшно, там вас примут и полюбят, особенно если вы сможете соблюдать эти 10 простых правил.

Не нужно презирать групповые занятия.

Почему-то принято считать, что на групповые ходят домохозяйки за сорок, чтобы поболтать за ненапряжными упражнениями. А вы сходить сами на какой-нибудь X-Pump! И когда распоследняя домохозяйка будет стойко держаться, а вы на 41-й минуте занятия начнете помирать, вы поймете, как сильно ошибались.

Не делайте грубых пищевых ошибок!

Глупостью будет, например, съесть прямо перед тренировкой банан — тогда вместо своего родного подкожного жира вы будете жечь несчастный банан. Иногда новички наливают в шейкер протеин и зачем-то пьют во время тренировки, что тоже снижает ее эффектвиность. Во время тренировки пейте BCAA, а протеин оставьте на потом!

Одевайтесь правильно

Вы не поверите, но есть люди, которые ходят на фитнес в резиновых шлепанцах. Есть также умники, которые приходят в кедах Converse. Занимаются, поверьте, и в джинсах. Запомните, что одежда для спорта есть одежда для спорта, ее с кэжуалом вы не спутаете.

Девушка, неправильно одетая для фитнеса

Не болтайте по телефону/не сидите в воцапе

Особенно бесят люди, занимающие важный тренажер и сидящие при этом в телефоне. Если так уж нужно перекинуться парой слов, отсядьте хотя бы на лавку!

Вы — мужчина? Забудьте про тренажер для сведения ног!

Особенно прикольно, когда ты, хрупкая девчушка, рыча и гримасничая, делаешь последний подход на бицепс, а в это время на тебя расслабленно глазеет, сводя ноги, какой-нибудь толстяк.

Не ныряйте в бассейн рыбкой!

Это невероятно раздражает. И грешат этим абсолютно все мужчины. Особенно — мужички лет пятидесяти с круглыми пузиками. С

другой стороны, не видела, чтобы девушки в спортивных купальниках и со спортивными фигурами пытались что-то кому-то доказать, ныряя рыбкой. Спокойно спускаются в бассейн по лестнице и начинают плыть.

Девушки, не циклитесь на кардио.

Многие девушки приходят в спортзал только ради кардиотренировки. Да, жир вы сожжете, но красивой фигуры без утяжеления не вылепите. Так что не вредите себе.

Мужчины, не пропускайте день ног.

Англоязычный интернет пестрит смешными картинками на тему leg day. Пропускать его — дурной тон. Раскачанное туловище на ножках-ниточках — так себе зрелище.

Не худейте за счет воды.

Многие девушки, чтобы похудеть и увидеть наконец желаемую цифру на весах, ужесточают свой питьевой режим до минимума и не пьют во время тренировок. Нонсенс! Вы не только портите себе этим здоровье, но и нисколько не помогаете фигуре.