Тренировка бицепса: обзор лучших программ

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Упражнения для тренировки спины

Первое упражнение, самое эффективное, которое обходит все остальные упражнения — это подтягивания широким хватом. Наверняка ни для кого это не стало сюрпризом, все знают, что это упражнение работает очень неплохо. Так вот, оказалось, что для тренировки ваших широчайших мышц спины — это самое крутое упражнение. И любые тяги значительно отстают именно от подтягиваний широким хватом. Поэтому это упражнение занимает первое место в нашем рейтинге.

Второе место — это тоже подтягивания, но подтягивания узким обратным хватом. Оба этих упражнения должны выполняться с весом. Обязательно делать с весом

Обратите внимание, что когда мы говорим про бицепс, то там немного наоборот. На бицепс когда вы тренируетесь, то на первом месте стоят подтягивания обратным хватом

А когда мы говорим про тренировку спины, то у нас идут обычные подтягивания широким хватом. А подтягивания обратным хватом занимают второе место. В целом, конечно, если поставить вопрос: что выбрать, то стоит отдать предпочтение подтягиваниям обратным хватом. Потому что при такой форме выполнения вы получаете все преимущества.

Третье место занимает специфическое упражнение. Все вспоминаем физкультуру. Это — горизонтальные подтягивания на низком турнике. То есть, когда у вас ноги стоят на полу, и вы подтягиваетесь к этому турнику

Очень важно, чтобы вы использовали обратный хват. Потому что если использовать прямой хват, то тогда будет очень хорошо работать задняя дельта

Если ваша задача — чтобы хорошо работали широчайшие мышцы спины, то нужно использовать обратный хват. И старайтесь тянуть достаточно низко, ближе к пупку. При такой форме выполнения упражнения очень хорошо сокращаются мышцы спины. Еще раз нужно отметить, что это упражнение — гораздо более эффективно, чем традиционные тяги с гантелями и штаги. Казалось бы… Единственный нюанс: когда вы привыкнете к этому упражнению, нужно добавлять вес. Можно класть на корпус блин, чтобы нагрузка увеличивалась.

Четвертое по эффективности упражнение для тренировки спины — это тяга гантелей лёжа наклонной скамье. То есть, вы укладываетесь животом на наклонную скамью, и начинаете делать тягу гантелей. В общем-то, упражнение специфическое. В этом упражнении можно смещать нагрузку на заднюю дельту, можно смещать на спину. Для того, чтобы у вас больше работала сина в этом упражнении, вам нужно стараться двигать локти и двигать их поближе к корпусу. То есть, не в стороны выводить, а держать ближе к корпусу. Тогда у вас будет работать спина. Не все любят это упражнение, потому что давление в живот и грудину может мешать концентрироваться на работе.

И последнее место в нашем рейтинге эффективных упражнений на спину занимает тяга штанги в наклоне. Ну, куда без неё

Но стоит обратить внимание, что тяга штанги в наклоне обратным хватом оказалось более эффективной, чем тяга штанги прямым хватом. То есть, если стоит выбор как тренировать спину, то среди вышеперечисленных упражнений, присутствует очень много обратного хвата

То есть, при обратном хвате очень хорошо у нас работает спина. И в общем-то, надо давать приоритет этому хвату. У нас и подтягивания обратным хватом, и горизонтальные подтягивания тоже обратным хватом, и тяга штанги в наклоне тоже обратным хватом. И тестирование показало, что при таком хвате широчайшие сокращаются лучше.

Стоит обратить внимание, что эти упражнения — это самые сливки. То есть, есть еще очень много других упражнений

Переходим к трапеции.

Отжимания

Для достижения своей цели вы можете начать отжиматься. Чтобы накачать бицепс, необходимо соблюдать определенные правила выполнения этого упражнения. Прежде чем начать делать усилия целенаправленно на бицепс, стоит освоить технику классических отжиманий. Этот момент нужно учесть обязательно.

От классического выполнения упражнения отжимания на бицепс отличаются постановкой рук: кисти необходимо развернуть так, чтобы пальцы были направлены вперед (как на фото). Именно это положение эффективно влияет на то, что вся нагрузка смещается в сторону проработки именно длинной головки бицепса. Весь смысл в том, чтобы не разводить в стороны локти. Максимальная проработка бицепса достигается на момент касания грудью пола. Только при таком выполнении можно ожидать желаемого результата.

Но стоит также учитывать тот факт, что сухожилия и суставы рук укреплены слабо. Поэтому требуется быть предельно осторожными при выполнении упражнения. Болезненные ощущения поначалу вам гарантированы.

Какое спортивное питание заставит ваше тело расти?

Ударная тренировка на плечи и руки – это одна из составляющих успеха. Вторая состоит в качественной подпитке растущих мускулов. А также их стимуляцией: перед тренингом не помешает закинуться предтреном и пампилкой. Тогда тренировка будет жёстче, и выложится по полной станет гораздо легче. А вот сразу после тренировки рук и плеч не забудьте принять протеиновый коктейль или гейнер (если ваша цель – набор массы). Плюс хорошим дополнением к нему будет стандартная доза ВСАА (порядка 10 гр.) Протеин или гейнер можно и «забыть» принять в дни отдыха, но после каждой тренировки его приём просто необходим.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спортпит, который работает!

// Лучшие упражнения на бицепс

Типичная проблема новичков, мешающая качать бицепс правильно, заключается в выполнении упражнений без ощущения работы мышц бицепса — однако с большим количеством повторений и чрезмерно высоким весом. Подобные тренировки часто становятся причиной появления болей в спине и пояснице.

Роль играет и то, что как в повседневной жизни, так и при тренировках, бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — начиная от разгибателя-трицепса, заканчивая мускулатурой предплечья, плечевого пояса, спины и даже пресса.

Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса. Начинающим, к примеру, рекомендуется прижимать локти к поясу — это поможет прицельно качать именно бицепс, ограничив вовлечение прочих мышц.

// Читать дальше:

• как правильно качать руки?
• трицепс — лучшие упражнения
• подъем штанги на бицепс — техника пошагово

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук требует комплексного подхода. Невозможно обладать большими бицепсами на фоне слабого тела — выполнение любых многосуставных упражнений вовлекает в работу как крупные мышечные группы, так и мышцы рук.

По сути, что мощное тело дает сильный бицепс, а не наоборот — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам рук необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Профессиональный план для тренировки мышц рук

Отметим сразу, что план, предназначающийся для профессиональных бодибилдеров, не подойдет для дилетантов. Упражнения предполагают огромную нагрузку, которую могут выдержать только подготовленные люди. Но, если стоит цель добиться значительных результатов, эти рекомендации и лучшие советы от профессионалов, помогут в будущем накачать большие руки. Тренировки предполагают прокачку различных мышечных волокон.

План занятий включает в себя следующие упражнения:

1. EZ-Подъемы на прокачку бицепса 3 сета по 7-10 повторов. Отдых 1,5-2 минуты.
2. По 3 разгибания рук из-за головы на блоке. Повторяем 10 раз, отдых 2 минуты.
3. По 3 концентрированных подъема с 10-кратным повторением.
4. По 3 узких жима лежа. Повторяем 7-10 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
5. По 3 разгибаний рук в тренажере. Повторяем 7-10 раз, отдых -15-2 минуты.
6. По 3 жима обратным хватом, повторяем 7-10 раз.

Эти занятия проводятся в течении первой недели. На второй неделе, переходим к выполнению таких упражнений:

1. По три подъема на бицепс с повтором от 11 до 15 раз.
2. По 3 французских жима лежа с повтором от 11 до 15 раз. Отдых 1-2 минуты.
3. По три подъема на бицепс в положении сидя. Повторяем 11-15 раз, без отдыха.
4. По три французских жима сидя с повтором от 11 до 15 раз, отдых 2 минуты.
5. По 3 подъема на бицепс на блоке с повтором 11-15 раз, без отдыха.
6. Аналогичное число жимов к низу с таким же повтором.

Но, поскольку предложенный план отличается большой нагрузкой, новичкам и бодибилдерам со средней подготовкой, можно использовать эти рекомендации для составления личного плана тренировок. Опытные тренеры в тренажёрных залах всегда разрабатывают индивидуальные программы для каждого человека. Только учитывая особенности организма, конституцию и генетическую предрасположенность спортсмена, можно добиться желаемых результатов.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Достаточно большой популярностью сегодня пользуется также и профессиональное спортивное питание. Его можно как заказать в Интернете, так и приобрести в специализированных магазинах. Суть таких пищевых добавок заключается в предоставлении организму оптимального количества белка, углеводов, кальция и других элементов, необходимых для активного мышечного роста. Практически все современные профессиональные спортсмены добавляют такие вещества в свой ежедневный рацион. Но необходимо помнить о том, что спортивное питание должно быть качественным. Поэтому необходимо приобретать товары исключительно проверенных брендов, не экономя свои финансовые средства.

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях? Для этого лучше найти видеоуроки одного специалиста, который работает по определенной методике. Это позволит работать со своим телом грамотно и результативно, в то время, как бессистемный подход может оказаться лишь пустой тратой времени. Поэтому следует внимательно изучить существующие предложения, ознакомиться с техниками различных тренеров и подобрать для себя оптимальный курс.

Некоторые люди предпочитают действовать самостоятельно. В этом также есть смысл. Можно досконально изучить особенности функционирования своего тела и подобрать такой комплекс упражнений, который бы позволял максимально прорабатывать необходимые мышцы. Но стоит помнить о том, что у профессиональных тренеров есть ресурс, которого нет ни у кого другого. Речь, безусловно, идет о профессиональном опыте, который позволяет достигать желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Как накачать бицепс бедра в домашних условиях? Помимо такого вопроса, люди достаточно часто интересуются тем, как закрепить результат. Ведь результат даже многомесячных усердных тренировок может исчезнуть в кратчайшие сроки, если не осуществлять регулярные занятия. Безусловно, добившись желаемого результата и сделать существенный прорыв в своей физической форме можно, оставаясь при этом сильным и накаченным, осуществляя менее серьезные физические нагрузки.

Подобрать оптимальный тренировочный комплекс можно как самостоятельно, так и обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Стоит отметить, что практически в любом клубе вы можете обратиться к специалисту и оплатить одно занятие, в ходе которого тренер сможет проанализировать ваше физическое состояние и составить оптимальный комплекс упражнений по индивидуальному плану. Такая форма работы предоставляет возможность добиться максимального результата.

Если хотите узнать, как накачать бицепс в домашних условиях, видео поможет в этом! Чтение теоретических материалов – это важный фундамент, позволяющий самостоятельно глубоко разобраться в вопросе. Но наглядные пособия – это более эффективный метод работы с телом, так как это позволяет выполнять упражнения более правильно. Наблюдая этот процесс в движении, можно видеть особенности и контролировать свое выполнение.

Важно! Спортивные занятия необходимо осуществлять в то время суток, когда человек чувствует себя максимально активно. В некоторых случаях речь идет о вечернем времени, но иногда утренние часы представляют собой более комфортное время для успешных и результативных упражнений

Для достижения максимального результата, следует регулярно увеличивать объемы нагрузок. Это касается как временной продолжительности, так и интенсивности занятий. Если вы чувствуете, что выполнение упражнений становится для вас не очень сложным, следует добавить нагрузку. Это позволит приумножить процесс увеличения мышечной массы.

Таким образом, если вы решили улучшить свою физическую форму, необходимо грамотно подойти к этому вопросу. Тренируйтесь регулярно, пользуйтесь советами профессионалов, питайтесь грамотно, и результат оправдает все приложенные усилия.

Бицепс 28

Большинство атлетов уже знакомы с классическим методом тренировки бицепса «21-го сгибания», популяризированное такими легендами бодибилдинга как Арнольд Шварценеггер и принятое фактически каждым молодым атлетом, желающим получить большой бицепс. Мы разработали нашу «Производительную 28-повторную программу», в основе которой заложен принцип 21-го сгибания, чтобы создать больше времени пребывания под напряжением, лучшую прокачку бицепса и добавить новые сгибания к классическому методу.

Если вы еще не в курсе, «Бицепс 21» — это, когда вы сперва выполняете 7 повторений с частичным диапазоном сгибания бицепса в нижней половине пути движения. Затем, вы делаете 7 частичных повторений, идущих только в верхней половине пути. И заканчиваете еще 7 повторениями, используя уже полный спектр движения. В сумме выходит 21 повторение.

Как выполнять производительную 28-повторную программу

Выполните следующие четыре варианта сгибания на бицепс в положении стоя, или на скамье Скотта (используя штангу, гантели или изогнутую штангу), и это все без передышки:

1. Выполняете 7 частичных повторений в самой трудной части (внизу, где бицепс наиболее растянут) 1/3-1/2 диапазона движения;
2. Выполняете 7 повторений в полном диапазоне движения;
3. Выполняете изометрическое удерживание (пауза) в среднем диапазоне движения (угол в локте 90 градусов) в течение 7 секунд;
4. Выполняете 7 частичных повторений в самой легкой части (верхнем диапазоне, где бицепс наиболее сокращен) 1/3-1/2 диапазона движения.

Вот и метод, по которому мы выполняем нашу программу «Бицепс 28», основанную на понятии вектора груза, о котором я упоминал ранее.

Принцип наших размышлений, по которому мы разрабатывали программу «Бицепс 28»

Мы начинаем с самой трудной части диапазона, когда вы еще свежи и полны сил.

Первые 7 повторений служат хорошей предварительной нагрузкой прежде, чем мы выполним 7 повторений полного диапазона движения. Плюс, начиная подобные движение снизу, поможет вам нарастить мощь с конца диапазона движения, на котором вы просто сосредоточились в первых 7 повторениях.

Механика мускулатуры гласит, что наши мышцы являются наиболее сильными в своей средней точке диапазона сокращения. Именно поэтому мы делаем изометрическое удерживание именно в этой точке диапазона в течение 7 секунд. Плюс, изометрические упражнения — это отличный способ увеличить время пребывания под напряжением. И, помогает культуристам лучше удерживать напряжение, когда они позируют на соревнованиях.

В конце мы заканчиваем самой легкой частью упражнения, когда вы наиболее истощены и ослаблены после уже выполненного 21 повторения.

Теперь, то, что я только что объяснил, конечно, не является единственным и неповторимым «волшебным средством». Иногда, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, мы немного миксуем программу и выполняем  «Бицепс 28s» таким образом:

• 7 повторений в нижней половине пути сгибания, хватом с пронацией кисти (ладонью вниз/прямой хват);
• 7 повторений в верхней половине пути сгибания, нейтральным хватом — «молот» (пальцы рук смотрят друг на друга);
• 7 повторений с полным диапазоном движения, хватом с супинацией кисти (ладонью вверх/обратный хват);
• В средней точке диапазона движения выполняем изометрическое удерживание в течение 7 секунд (любым хватом, по желанию).

Конечно, все эти упражнения выполняются таким же образом, как и вышеупомянутые — не выпуская железо из рук и без отдыха.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий — длинная, широкий — короткая).
3. Брахиалис. Иное название — плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Подъем снаряда в положении сидя

Накачать бицепсы гантелями можно и в сидячем положении. В этом случае ладони уже не разворачиваются (супинация не используется). Хват допускается менять: это может быть как прямой, так и обратный вариант (по вашему усмотрению). Здесь уже задействуется не только двуглавая, но и другие плечевые мышцы. Стабилизаторами при этом являются передние дельты. Такие занятия способствуют общему увеличению размеров бицепса и подтяжке мускулатуры в верхней части торса в целом.

Технически упражнение выполняется следующим образом:

1. Садитесь на стул или скамейку, расставляете ноги на ширине плеч.
2. Берете обратным или прямым хватом обе гантели.
3. Одновременно или поочередно (на ваше усмотрение) сгибаете руки в локте. Следите при этом, чтобы спина оставалась ровной, а лопатки собранными, голову не опускаете – требуется смотреть прямо перед собой.
4. Выполнив 12-15 повторений, даете себе некоторое время отдохнуть. Затем осуществляете новый подход. Делать нужно то же количество повторений. Выполняете 3-4 подхода.

Гиря

Можно выполнять не только работу с гантелями и подтягивания. Упражнения с гирей на бицепс также весьма эффективны. Существует целый ряд мощнейших занятий, направленных на прокачку двуглавой мышцы при помощи этого уникального снаряда.

Принцип работы с гирей основывается на уже описанных вариантах упражнений, выполняемых с гантелями. Только здесь одновременных движений обеими руками вы делать не будете. В данном случае весь упор направлен на попеременную тягу одной и той же гири разными руками. Упражнения выполняются такие:

1. Подъем гири вверх в положении сидя.
2. Наклоны туловища в стороны.
3. Подъем гири в положении стоя.
4. Подъем снаряда с пола с силой на грудь в позиции стоя.

При выполнении перечисленных комплексных занятий необходимо помнить о правильном дыхании. При подъеме снаряда всегда нужно делать выдох, а при опускании – вдох. От дыхания тоже очень многое зависит, поэтому есть смысл соблюдать технику в мелочах.

Простые способы увеличить мышцы

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

1. Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.

Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.

1. Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

• 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
• 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.

А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.