Как бегать в жаркую погоду
Кардионагрузки должны выполняться с осторожностью, ведь легко в процессе бега получить солнечный удар, что вызовет тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения. Чтобы бег не прерывать и быть в форме круглый год на этот случай тоже есть выход:
Чтобы бег не прерывать и быть в форме круглый год на этот случай тоже есть выход:
правильно выбирайте время, лучше утром, но нагрузка должна быть умеренной, ведь организм ещё в полусонном состоянии, если не получается, тогда в вечерние часы;
обращайте внимание на пульс, он должен быть всегда в пределе 120-140 ударов в минуту, именно это частота наиболее эффективна для сжигания жировых отложений;
не стоит бегать возле оживлённых трасс и промышленных предприятий, иначе промышленные токсины окажутся внутри. Лучший вариант это лесополоса возле воды, желательно чтобы были спуски, подъёмы и различные небольшие преграды;
крем для зашиты от солнца имеет не последнее значение, он защитит кожу от опасного ультрафиолета, несмотря на то, что пот будет литься ручьем;
исключите интервальный бег (ускорение – замедление) бегайте трусцой, держа в норме пульсовую зону;
если стало плохо или почувствовали любой дискомфорт, не стоит игнорировать, необходимо перейти на шаг, делать глубокие вдохи и выпить воды.. Тренируйтесь круглый год, разве что снизьте интенсивность нагрузки в жару
Будьте всегда в форме и укрепляйте своё здоровье, удачи!
Тренируйтесь круглый год, разве что снизьте интенсивность нагрузки в жару. Будьте всегда в форме и укрепляйте своё здоровье, удачи!
Watch this video on YouTube
Какими тренировками заниматься летом
Плаванье – идеальная нагрузка летом на все системы организма и опорно-двигательный аппарат. Плаванье развивает дыхательную систему, задействует все мышцы тела, а опасная нагрузка на суставы исключается.
Гребля, серфинг, парусный спорт, SUP – отличные тренировки для летнего периода. Все занятия в воде и на воде помогают справиться с жарой
Но, как любителям, так и начинающим, важно не выходить на воду с 11-16 часов во избежание перегрева и солнечных ожогов, такими видами спорта лучше заниматься утром или на закате
Йога, стретчинг – тренировки, требующие теплого воздуха, так что при температуре до 30 градусов (не считая «горячую йогу», которая проводится при 40 градусах) такая нагрузка будет полезной, а на свежем воздухе при наличии тени – хорошая альтернатива залам.
Кардионагрузки – не исключаются летом
Тем, кто уже давно занимается аэробными нагрузками, важно выбирать индивидуально оптимальные условия для тренировок
Например, любителям бегать стоит выходить на пробежку пораньше, а тем, кто делает кардио в зале либо посещает групповые форматы (степ, сайкл),важно обратить внимание на температуру в помещении (20-25 градусов), запастись водой и подобрать специальную одежду, которая будет впитывать влагу, хорошо проводить тепло и воздух. Новичкам же не рекомендуется летом начинать кардио тренировки групповых форматов, но лёгкая пробежка на свежем воздухе рано утром подготовит сердечно-сосудистую систему к более серьёзным нагрузкам в осенне-зимний период
Летом силовые тренировки в зале для любителей могут стать причиной гипертензии и спровоцировать серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы
Важно строить свой годовой цикл так, чтоб на лето припадала работа на рельеф, на похудение, на корреционные упражнения, на растяжку. Можно заниматься восстановлением, реабилитацией, оттачивать проблемные зоны и работать над техникой упражнений
Работать с большим весом не рекомендуется, если вы не профессиональный атлет.
Изменения в кровотоке и потоотделении
При повышении температуры человеческое тело обладает способностью охлаждать себя с помощью процесса потоотделения. Но если быть точным, то эффект охлаждения вызывает испарение пота, а не его выделение. (Что особенно заметно при высокой влажности).
Для потоотделения и последующего охлаждения организм должен увеличить приток крови к поверхности кожи. При комфортной температуре внешней среды кровоток в коже у взрослого человека составляет приблизительно 0,16 л/м² /мин, однако при ее значительном увеличении может вырасти до 2,6 л/м²/мин. В результате этого, около 20% сердечного выброса будет направляться к поверхности кожи, чтобы предотвратить перегрев тела.
Почему кровь? Эта жидкая ткань является главным носителем тепла, а при больших потерях воды (обезвоживании) происходит снижение объема плазмы крови. Поэтому, когда мы сильно потеем, мы фактически теряем некоторое количество крови, не говоря уже о электролитах
Вот почему своевременное восполнение жидкости так важно
Увеличение кожного кровотока (в отдельных участках может возрасти в десятки раз) является проблемой для спортсменов на выносливость, так как меньше крови доступно для работающих мышц и жизненно важных органов, например происходит снижение кровоснабжения органов брюшной полости, прежде всего печени и почек.
Это интересно: Эфирное масло чайного дерева — свойства и применение при грибке
Рацион питания
Чтобы питаться в жару с максимальной пользой, обратите внимание на следующие рекомендации:
Главные приемы пищи — завтрак и ужин. Суточную норму продуктов разделите на шесть частей — летом лучше есть часто, но понемногу. Отличный вариант обеда — комплексный протеин, в который можно добавить клетчатку. Эти ингредиенты продаются в любом магазине спортивного питания.
-
Устраивайте разгрузочные дни. Лето – лучший период для очистки организма от токсинов и шлаков. Чтобы улучшить работу желудка и сохранить мышечную массу, следуйте рекомендациям greenportal.pro – 3 дня вегетарианства или 2 дня сыроедения или 1 день голодания в неделю!
Откажитесь от тяжелых салатов с майонезом, жирного жареного мяса и рыбы, острых и соленых блюд, а также кофе. Эти продукты забирают воду из организма.
Добавьте в рацион как можно больше пищи, богатой жидкостью: помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны и др. Эти овощи на 90% состоят из воды, обладают минимальной калорийностью и забирают лишнее тепло из организма.
Повысьте содержание нежирного белка, ешьте больше мяса птицы, яиц, морепродуктов.
Снизьте количество углеводов и особенно откажитесь от выпечки, тортов и пирожных. Тренироваться будет сложнее, однако подкожный жир начнет уходить намного быстрее.
Употребляйте больше кисломолочных продуктов: йогурт, творог, кефир, простоквашу.
Люди с избыточным весом часто задумываются, можно ли тренироваться в жару для похудения. Ответ — да. Лето идеально для сброса лишних килограммов, поскольку:
уменьшается жировая прослойка, которая выполняет функцию утеплителя;
тают запасы воды под кожей, и вес тела постепенно снижается;
снижается потребность организма в калориях, сложной и тяжелой для переваривания пищи;
в рационе увеличивается количество клетчатки благодаря свежим овощам и фруктам;
падает аппетит и растет чувство сытости.
Очень важно поесть после физических нагрузок. Восстановление организма прежде всего связано с потребляемой энергией, а при отказе от пищи не стоит ждать нормальных результатов
В течение сорока минут после любых интенсивных упражнений нужно съесть творог, банан или сделать белково-углеводный коктейль.
Правила тренировок в жаркую погоду
Выбирайте для тренировок раннее утро или вечернее время. Чем ниже температура, тем проще и приятнее тренироваться. Выбирая самый прохладные часы в сутках вы избавляетесь от дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему!
Не забывайте наносить на тело солнцезащитный крем. Это касается не только лица, но и всего тела! Даже если вы выбрали раннее утро, никогда нельзя быть уверенным в том, что тренировка не затянется. Жара может настичь вас гораздо раньше, чем вы рассчитывали.
Всегда берите с собой воду. Это самое главное правило! Даже если раньше вы спокойно пробегали пять километров не сделав и глотка воды, во время жаркой погоды просто обязаны пить каждые 15-20 минут. Специалист по спортивной медицине Уильям О. Робертс выпивать два стакана воды комнатной температуры непосредственно перед выходом на тренировку.
Если у вас есть возможность взять с собой на тренировку изотоник, лучше используйте его. Особенно это касается повышенных физических нагрузок.
Хотелось бы напомнить, что пополнение запасов воды важно не только для «сухопутных» спортсменов. Во время тренировок по плаванию нужно пить примерно столько же
Не забывайте об этом.
Правильно выбирайте одежду. Спортивная одежда должна быть легкой, удобной и не из хлопка, а из специальных спортивных тканей, которые позволяют поту свободно испаряться с поверхности тела. У многих мировых брендов есть свои ткани, разработанные специально для жарких погодных условий (например Climaheat у adidas).
Также настоятельно рекомендуем обратить внимание на комфорт, так как при обильном потоотделении она может натирать в самых неожиданных местах. Некоторые опытные спортсмены натирают свои “опасные зоны” специальными спортивными гелями, которые защищают кожу от трения
Если же не заморачиваться, можно использовать самый обычный вазелин!
И, конечно же, ни в коем случае нельзя забывать о головном уборе! Беговая кепка должна быть с вами всегда! Во-первых, козырек защитит глаза от солнца, а ваш нос — от полного обгорания. Во-вторых, прикрыв голову, вы обеспечите себе основную защиту от солнечного или теплового удара.
Сократите время занятия
По возможности вовсе откажитесь от тренировок в жару (Фото: www.pexels.com)
Спортсменам-любителям врачи и опытные тренеры советуют вовсе отказаться от занятий в жаркую погоду. Энтузиазм и жажда поддерживать форму во что бы то ни стало не стоят проблем с сердцем и теплового удара. Если по каким-то причинам полностью отказаться от тренировок невозможно, значительно сократите нагрузку и время занятий.
Оптимально сократите привычную тренировку в полтора раза. Если выполняете силовые упражнения с утяжелителями, снизьте привычный вес примерно на 30%. Да, это не поможет прокачать мышцы как следует, но этого достаточно, чтобы поддерживать форму, тренировать выносливость и не страдать от жары.
Следите за пульсом: не должен превышать 60% от максимума. Лучше, чтобы занятие длилось не больше часа.
Одежда для тренировки
Важно правильно подобрать вещи для занятий спортом в жару. Прежде всего следует полностью исключить синтетику — она не позволяет коже дышать и не впитывает в себя влагу
Идеальный материал — хлопок. Для защиты от солнечных лучей и ожогов выбирайте ткань с плотным переплетением, длинными рукавами и закрытой шейно-воротниковой зоной. Обязательно наденьте солнцезащитные очки и головной убор, чтобы избежать перегрева.
Занимаясь на свежем воздухе с целью похудения, забудьте про специальную теплую одежду. Желание сильнее пропотеть уместно в тренажерном зале, а летом на улице это может привести только к обезвоживанию.
Не располагайтесь рядом с проезжей частью или на улице с оживленным пешеходным движением. При тренировке в жару учащается дыхание, а на обочинах дорог поднимаются облака пыли, которая попадает при дыхании в легкие и оказывает на них негативное воздействие. Это может привести к кашлю и аллергическим реакциям.
Физические нагрузки важны в любое время года, а летом они как никогда полезны и эффективны.
Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок, хорошего настроения и достижения поставленных целей!
Как лучше тренироваться летом на открытом воздухе?
Если вы любитель, то лето для вас — сплошная радость. В зависимости от ощущений можно выбирать виды тренировок, продолжительность и время. Бег, плавание, велосипед. Заниматься можно чем угодно, главное делать это утром или вечером. Возможно, лето — именно ваш шанс начать просыпаться раньше.
- Тренируйтесь в спортивной одежде. Она лучше отводит пот, пропускает воздух. Может показаться, что если в шлёпанцах удобно выйти в магазин, то почему в них же не поприседать со штангой? Если не хотите отпуск провести с травмой, соблюдайте технику безопасности в любое время года. Поэтому, только спортивная обувь, для зала — футболки, кофты с длинным рукавом. Потеете много — можно взять две футболки. Лучшая, самая дорогая спортивная футболка промокает, и пот перестаёт испаряться с кожи.
- Разминайтесь! Часто можно услышать, что разминка в жару не нужна, ведь мышцы и так гибкие. Вспоминаем, впадаете ли вы в спячку зимой. Вот именно. Даже если в жару гибкость и становится выше, организм всё же стремится поддерживать стабильную температуру тела. Чтобы не перегреваться до основной части тренировки, просто сократите разминку или выполняйте её в тени. Если выходите на пробежку, размяться можно дома под кондиционером.
- При силовых тренировках сокращайте их продолжительность и увеличивайте время отдыха между подходами. Сосредоточьтесь на технике упражнений, вспомните о турнике, отжиманиях от пола. В жару не хочется есть, ухудшается сон. Наращивание мышц и рост силовых показателей — не лучшее занятие для жаркого лета.
- Пейте воду перед тренировкой и вовремя. При потере жидкости больше 3% от общей массы тела возникает угроза жизни. Достаточное количество жидкости поможет сохранить нормальную частоту сердечных сокращений, выполнять упражнения дольше и с более высокой интенсивностью, отсрочивает усталость.
- Защищайте голову при плавании и помните, что вероятность ожога на ярком солнце выше, когда вы в воде.
- Будьте внимательны к самочувствию. Если вы не профессионал, за рекордами в жару гнаться не стоит. Старайтесь получать удовольствие от тренировок.
- Мифы о спортивном питании
- Женский воркаут — это красота и гибкость
- Как успокоить волчий аппетит: 6 продуктов, которые вам помогут
- Жара и тренировки. Что меняет лето в занятиях на открытом воздухе?
- Боль в боку во время бега
- Худеем во сне. Пять напитков на ночь, которые стимулируют процессы сжигания жира
- Как тренировались казаки
- Как выбрать рюкзак
- Растяжка после тренировки
- Жажда к сладкому: причины и как её успокоить
Попробуйте другой вид тренировки
В особенно жаркие дни организм не может выдержать обычный режим. Производительность уменьшается, и это нормально, если вы бежите медленнее и делаете меньше подходов в упражнениях. Тренировки на высокую выносливость, такие как бег трусцой или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), вызов для организма при высокой температуре. Поэтому лучше привнести разнообразие в свои спортивные занятия и немного изменить план. Попробуйте водные виды спорта. Например, йогу на сапах или классическое плавание. Другой вариант — заменить интенсивные тренировки на пилатес или растяжку.
Признаки теплового удара
- головная боль;
- головокружение;
- слабость;
- сухая, горячая кожа;
- слабый пульс;
- частое дыхание и одышка;
- тошнота и рвота;
- судороги.
Как видите, жара не повод отказываться от запланированной тренировки! Главное — соблюдать простые меры безопасности и прислушиваться к своему телу. Если чувствуете, что тяжело, не заставляйте себя. Лучше отложите повышенные нагрузки на более прохладный день, а еще лучше — идите в зал, где есть возможность охладить помещение.
Тренируйтесь на здоровье и с удовольствием!
Подписывайтесь на нашу страничку в Instagram и не пропускайте самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!
Вода и тренировки
Одним из важнейших условий безопасной тренировки в жару является соблюдение питьевого режима. Своевременное восполнение запасов жидкости необходимо для нормальной работы организма и предотвращения обезвоживания. Во время занятий в жару, телом выделяется большое количество влаги, запасы которой рано или поздно заканчиваются, и тогда тренировка пойдёт во вред, так как организм будет истощён. Пить необходимо не только во время тренировки, но и перед её началом. За два часа до тренировки обязательно пей воду, по два стакана каждый час. В течение всего дня, в который предполагается тренировка, нужно выпить не менее 2 л воды, не считая горячих блюд, чая и кофе. Непосредственно в процессе тренировки не рекомендуется много пить, однако, если ты чувствуешь сильную жажду и слабость, можешь сделать несколько глотков воды. Также можно использовать для утоления жажды специальные спортивные напитки, которые будут более уместны при длительных тренировках или тренировках в жару. После тренировки нужно также пить жидкость, чтобы восполнить запасы, потерянные за время занятий, и восстановить водный баланс в организме.
Поведение на тренировке
Охлаждение: во время тренировок летом на природе или в помещении без кондиционера очень эффективно применять охлаждение организма. Такой прием обладает весьма обширной доказательной базой , . Особенно эффективно охлаждение работает в случае, если атлет тренирует такое качество, как выносливость, когда ему необходимо заниматься не столько интенсивно, сколько объемно. С этой целью используют специальные жилеты, которые помогают охлаждать кожу. Их носят во время разминки и/или во время отдыха между упражнениями .
Гидратация: во время тренировки необходимо восполнять потери жидкости, что так же приводит к охлаждению организма . Пить рекомендуется 1-1,5 литра воды в час, хотя в некоторых случаях может быть необходимо пить даже 2-2,5 литра в час , . Так же рекомендуется добавлять в воду соль. Именно поэтому лучше всего использовать во время тренировки изотоники, но даже в простую воду следует добавлять 3-5гр соли на каждый литр . Если тренировки длительные, то так же следует принимать гейнер , .
Заключение: при наступлении жары следует 2-3 недели дать организму на акклиматизацию, во время которой тренировки должны носить щадящий характер. До тренировки рекомендуется охлаждать организм и пить достаточное количество воды. Во время тренировки охлаждать организм холодной тряпкой или специальным жилетом, а так же пить 1-1,5 литра изотонической жидкости в час. Если тренировки длятся больше часа, следует принимать гейнер.
Источники
Правила питания и питья до и после тренировок летом?
bernardbodo/IStock
Девушка весом 55 кг, например, теряет с потом около 1 килограмм жидкости в организме за час пробежки в жару. Чтобы оттянуть усталость от занятий на предельно длительный срок, нужно пить воду в течение всего дня.
Перед выходом на тренировку летом можно подкормить себя, как ни странно, солью. Только, конечно, не брать ее из всяких вредных продуктов, а использовать морскую. В ней есть все те микроэлементы, которые вы будете терять с потом, – калий, кальций, а также магний. К тому же, морская соль задерживает жидкость в теле, уменьшает вероятность обезвоживания.
Еще можно поддержать водно-солевой баланс спортивными напитками, которые содержат большинство самых необходимых веществ. Как вариант, можно просто взять с собой простую минеральную воду.
Необходимо пить воду до того, как почувствуете жажду, примерно по пару глотков не холодной жидкости до тренировки и каждые 20 минут во время упражнений.
С едой дела обстоят иначе: много есть перед работой на летнем свежем воздухе не рекомендуют, даже если очень хочется. Банан или яблоко не дадут вам умереть от голода и от усталости. Хорошим вариантом будет съесть чашку овощного салата с морской солью.
Если вы решила забросить тренировки в зале до осени, а упражняться на природе, то ешьте больше сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и легкоусвояемые белки (куриные и индюшачьи грудки, нежирные бульоны). Кроме того, не налегай на сильно жирную пищу: это и в прохладную погоду не полезно, а летом – в сто раз.
Время для занятий
Одним из самых тяжелых последствий неправильных занятий становится гипертермия (чрезмерный перегрев организма). Именно этого состояния опасаются люди и полностью отказываются от физических нагрузок летом.
Можно ли заниматься спортом в жару так, чтобы не причинить вред своему здоровью? Можно, если правильно подобрать время для тренировок. Пик агрессивности солнечного воздействия отмечается в полдень. В это время врачи не рекомендуют даже выходить на улицу. Тем более не стоит заниматься спортом.
Оптимальным временем для физической активности признаны периоды:
- до 10 утра;
- после 7 вечера.
В это время температура воздуха снижается и риск нанести организму вред максимально падает.
В какое время суток вам лучше тренироваться летом ?
bernardbodo/IStock
В жаркую погоду тренировки необходимо подстраивать под погоду. Упражняться в солнцепек – это очень глупое решение, ведь может привести к тепловому удару, нарушению координации, тошноте, головокружениям, рвоте и т.п.
Поэтому в жаркую погоду лучше тренироваться или рано утром, или вечером после 18 часов, когда солнце уже не так активно. Касательно тренировок в спортзале, то они допустимы и в дневное, и в раннее вечернее. Но нужно, чтобы в помещении хорошо работали кондиционеры (оптимальная температура — 18-21 градус).
Тренажерные залы, где с кондиционированием плохо, лучше днем вообще не посещать. В этом варианте упражняться на свежем воздухе будет лучше, ведь душный зал в жару не позволяет нормально дышать во время выполнения физических упражнений.
Также всегда помните, что летний воздух менее насыщен кислородом, чем зимой. Это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Чтобы насытить организм необходимым количеством кислорода, мы неосознанно начинаем дышать чаще и глубже. Во время интенсивных нагрузок это может привести к сбиванию дыхания, а также нарушению сердечного ритма.
Следовательно, если вы выбираете уличные тренировки, то лучше упражняться в тени и там, где много зеленых насаждений, еще лучше – возле природного водоема.
Озеро или река позволяют делают воздух более влажным, значит, дышать вам будет легче. А большое количество насаждений поможет насытить воздух кислородом, которого летом очень не хватает. Вот почему в лесу летом всегда дышать легче, чем в запыленном городе.
Отсюда напрашивается вывод: для тренировок в жару хорошо подходят парки с деревьями и скверы, подальше от дорог и предприятий промышленности. Ну и лучше тренироваться на берегу реки, озера или моря. Легкий ветер пойдет вам лишь на пользу.
Как бегать в жару: еще несколько советов
Физиология такова, что показать в жару такие же результаты, как и в прохладную погоду, невозможно – они в любом случае будут ниже. Это стоит учитывать, планируя тренировки и выбирая целевой темп на забеги. Для усредненных расчетов и понимания масштабов бедствия пригодится температурный калькулятор (его обзор есть в статье о полезных калькуляторах для бегунов).
оптимизируйте график тренировок
В жаркое время года комфортнее бегать ранним утром или вечером после захода солнца. Как правило, утро – самое прохладное и влажное время суток, вечером температура выше, а влажность ниже.
Пробежки с восходом солнца
Однако при подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жаркое время суток, необходимо хотя бы часть тренировок делать в условиях, близких к соревновательным, чтобы организм адаптировался.
подберите подходящую одежду для бега летом
Она должна быть из спортивной влагоотводящей синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков, отражающих солнечные лучи. От обтягивающих черных вещей лучше отказаться, даже если это элемент вашего неповторимого корпоративного стиля. Пригодится светлая кепка с козырьком, но ни в коем случае не плотная.
Возможно, потребуются кроссовки чуть большего размера, чем обычно – при беге в жару ступни увеличиваются сильнее.
тщательнее выбирайте маршруты
Предпочтительный вариант – тенистые зеленые зоны. Удачные маршруты для длительных тренировок в жаркое время года в Киеве: Голосеевский лес, ППС и Никольский лес, ВДНХ.
Интересный вариант, особенно перед соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы охладиться перед бегом и в самом его начале, получив температурный «запас». Подробнее можно почитать в этой статье.
продумайте вопрос транспортировки воды
Особенно это касается длительных тренировок. Можно бегать кругами и прятать бутылку в кустах, планировать маршруты с магазинами по дороге или обзавестись поясом для бега с бутылочками. Оптимальный вариант для бегающих долго и вдали от цивилизации – рюкзак-гидратор, в который помещается заметно больше воды.
Пить через трубочку удобно, но спина наверняка потеет
вовремя останавливайтесь
Прислушивайтесь к сигналам организма, учитесь вовремя замедляться или останавливаться. Бегая в жаркую погоду (особенно соревнуясь), навредить здоровью проще, чем в обычных условиях, а последствия могут быть самыми печальными. На эту тему я уже высказывалась – цинично, но честно.
Это интересно: Хорошее настроение утром — разъясняем со всех сторон
