Развитие мощи и скорости мышц

Toлчкoвый жим штанги в Cмитe

Необходимо заранее принять удобное положение. Рекомендовано с пустым грифом опустить его на грудь и проверить удобно ли двигается штанга, не болят ли локти, не тянут ли плечи, не стоит ли скамью подвинуть вперёд-назад и только после этого использовать рабочие веса.

При этом взрывная сила рук при использовании этого упражнения развивается достаточно хорошо.

Рабочий вес выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений.

Выполнение

заранее ограничители необходимо выставить на 5 см. выше груди;

заняв удобное положение лёжа с широкой постановкой ног, необходимо взять гриф шире плеч, чтобы при опускании в локтях был угол 90 градусов;

снять гриф, опустить до ограничителей и мощно выжать вверх;

после плавно опускать вниз погашая энергию веса и далее снова резко выжать вверх. Ограничители не позволят весу упасть на грудь и обезопасят от травмы;

гриф штанги выжимать так сильно, чтобы он слегка отрывался от ладоней. Принимая гриф опять на ладони, сразу сгибать руки в локтях. Ни в коем случае не принимать падающий гриф на прямые руки, иначе можно легко травмировать локти.

Упражнения для выносливых

Программу тренировок разрабатывают таким образом, чтобы в нее были включены все движения бега и прыжков. Тем самым мускулы тела запоминают основные навыки, с помощью которых скорость спортсмена совершенствуется с каждым разом.

Выполняя определенные нагрузки при беге, можно развить взрывную силу – способность за короткое время проявить наибольшую силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные на растяжение-сокращение мышц, более всего способствуют развитию взрывной силы при беге.

Скоростная лестница

Существует масса упражнений со скоростной лестницей, развивающей скорость ног и координацию движений. Этот эффективный 6- или 10-метровой длины тренажер шириной в полметра выглядит как крепкие ленты из нейлона, между которыми на 40-сантиметровом промежутке прикреплены гибкие планки. Лестница совершенствует бег, способствует улучшению скоростных навыков, развивает силу, выносливость, умение маневрировать, координацию движений.

Лестницу применяют при тренировках на земле, располагая на горизонтальной поверхности на всю длину. Размеры ячеек подобраны так, чтобы все пункты упражнений выполнялись с необходимой амплитудой и частотой. За один раз выполняют по 3-4 упражнения по 5-15 раз с 2-минутным перерывов между подходами.

Повторяя упражнения по нескольку раз, можно повысить контроль над балансом тела и отточить синхронность движений:

1. Бег между перекладинами. Суть упражнения состоит в том, чтобы пробежать между перекладинами лежащей на поверхности лестницы, не задевая их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну сторону – до конца лестницы, затем – обратно.
2. «Шаг – клетка боком». Выполняется смещением в левую и правую стороны. Повернувшись боком, пробегают между ступеньками лестницы, положенной на землю, затем – в обратном направлении.
3. «Два шага – клетка». Выполняется с ускоренной перестановкой ног в клетке в одном направлении, затем в обратном.
4. «Прыжок – отскок». Установленными параллельно друг другу ступнями ног делают прыжок в первую клетку, затем раздвигают ноги и совершают прыжок таким образом, чтобы ступни оказались с двух сторон от лестницы. Следующее движение – ступни вместе, прыжок, и так до конца лестницы.
5. «Квадрат». Выполняется с поворотом влево и вправо на 90 градусов. Совершаются прыжки внутри лестницы с поворотом туловища.
6. Прыжки на одной ноге по прямой линии и в сторону. Упражнение выполняют, повернувшись сначала лицом к лестнице, а затем боком, под 90-градусным углом к ней.
7. Бег с высоко поднятыми коленями. Производится бег по одной линии, делается один шаг в каждый лестничный отсек, колени находятся впереди, пятки – под подколенным сухожилием.
8. Прыжки со сменой ног. В каждый лестничный отсек совершают прыжок на одной ноге.

Скакалка

Развитию координации движений, скорости ног и выносливости способствуют разные виды упражнений со скакалкой. Эти занятия улучшают беговые качества и снижают риск травматизма, поскольку укрепляют мышцы, не перегружая суставы. Тренировки со снарядом улучшают координацию и баланс, помогают уменьшить время контакта ноги с землей во время бега и увеличить каденс (частота шагов бегуна в минуту). Каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой равноценна получасовому бегу.

Приступая к занятиям, следует учесть, что начинать следует с короткой разминки в 5-10 минут, постепенно добавляя до 20-30 минут. Новичкам можно порекомендовать:

• прыжки на обеих ногах (10 раз);
• чередующиеся прыжки на правой и левой ногах (по 10 раз);
• чередование ног в прыжке (20 раз).

За один раунд выходит 50 повторений.

Для тренировки взрывной скорости бега используют более интенсивные занятия:

1. Прыгают 3 минуты, 1 минуту отдыхают и вновь приступают к прыжкам (от 3 раундов).
2. «Пирамида». После выполнения 10 прыжков дают себе короткую передышку, затем добавляют еще 10, отдыхают и тренируются до тех пор, пока количество повторений не достигнет 100.
3. «Табата»: 20 секунд совершают быстрые прыжки, 10 секунд отдыхают и вновь прыгают, выполняя 8-10 раундов.
4. Кроссфит-упражнение. 10 раз выполняют берпи (приседание-упор лежа-прыжок), затем 50 раз прыгают на скакалке, уменьшая каждый раз количество берпи на 1. Повторяют 50 раз.
5. «Интервалы 30х30». В течение 30 секунд по очереди выполняют прыжки на скакалке, отжимаются от пола и приседают.

Стандартная программа на увеличение силы

Как и любая тренировка, комплекс на увеличение физической силы начинается с разминки

Важно сосредоточиться на суставах и сухожилиях, именно на них придется основная нагрузка. Нелишним будет сделать растяжку

Следующая программа рассчитана на месяц и включает в себя 3 тренировки в неделю. Направлена она на увеличение физической силы рук и остальных частей тела. Итак, приступим:

• Подход № 1: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, планка классическая и боковая – по 5 повторений и 5 подходов.
• Подход № 2: становая тяга, армейский жим, тяговые упражнения, разгибание спины на тренажере, упражнения на мышцы плеч – по 7 повторений и 5 подходов.

Эти базовые упражнения помогут увеличить физическую силу, если выполнять их как минимум в течение месяца.

Основные принципы тренировок для развития силы и скорости бойца

2. Тяни — толкай- кидай!

Камни, бревна, покрышки, кувалды и все, что можно поднять, перетащить или забросить подальше. (Подобным тренировкам можно выделять отдельный день или включить пару упражнений в конце занятий со свободными весами.)

3. Работай с весами

Следует отдать предпочтение формату резких толчковых движений в быстром темпе, это необходимо для развития взрывных силовых показателей.

4. Разминка и травмобезопасность

Помните, что перед высокоинтенсивными тренировками нужно хорошо разогреть мышцы.

5. В обязательном порядке растяжка

Это поможет ускорить восстановление, быстрее вывести из мышц продукты распада и молочную кислоту, вызывающую чувство усталости, а также увеличит амплитуду движений.

Прыжки со скакалкой

Обычные прыжки со скакалкой являются отличным кардио-упражнением, упражнением для похудения, разминки и задействуют большую группу мышц. Но основная нагрузка приходится именно на голеностопный сустав.

Одно из базовых упражнений великого Мохамеда Али прыжки со скакалкой. “Порхай как бабочка, жаль как пчела…”

Прыжки через скакалку помогут укрепить мышцы голени, сухожилия и связки стопы. Однако, чтобы увеличить силу мышц голени требуется использовать утяжелители для ног.

Утяжелители для ног

Применять их нужно очень аккуратно, так как нагрузка на голень всегда очень обманчива: при передозировке очень легко растянуть (а значит надорвать) сухожилия. Дома, если нет возможности размахивать скакалкой, можно имитировать наличие ее в руках, просто совершая серию прыжков.

Мэр Киева, чемпион мира по профессиональному боксу Виталий Кличко настолько любит прыжки через скакалку, что за неимением оной в своем кабинете  прыгает через удлинитель

Тренировки бойцов ММА: основные принципы

Сегодня Интернет предоставляет широкие возможности в поиске информации. При желании вы сможете обнаружить в сети готовые программы тренировок бойцов ММА. Однако необходимо помнить, что все они обладают определенным уровнем подготовки и для вас эти программы тренинга, скорее всего, будут не эффективными. Чтобы знать, как построены тренировки бойцов ММА, следует запомнить несколько основных принципов.

Работайте над всеми мускулами тела

Задача любого бойца ММА — победить противника. Чтобы этого добиться, вы должны активно работать над всеми мускульными группами. Скажем, Том Уотсон уверен, что для этого стоит отдавать предпочтение не работе со штангой, а тренингу на гимнастических кольцах. С этим утверждением можно согласиться, ведь имея отличные достижения, скажем, в жиме, вы наверняка не сможете выполнить ни одно гимнастическое движение на кольцах.

Этот спортивный снаряд задействует в работе столько мускулов, что себе сложно представить. Не в каждом зале вам будут доступны гимнастические кольца для занятий, однако выход из этой ситуации есть — петли TRX. Выполняйте на них отжимания с опорой, что весьма похоже на работы с кольцами.

После тренинга посещайте бассейн

Когда вы будете на тренировке работать со спарринг-партнером, то, как бы ни старались, а несколько ударов все же пропустите. Когда ваше тело болит после тренинга, нет смысла лежать на диване и думать, что все пройдёт само собой. Значительно лучше посещать бассейн.

Известные бойцы ММА рекомендуют после каждого занятия проплывать порядка 20 метров минимум, а после этого выполнять четыре подхода упражнений на растяжку. Это позволит не только снять нагрузку с позвоночного столба и мускулов, но также и ускорить процессы выведения метаболитов из организма.

Не используйте сложные программы питания

Сегодня о правильном питании спортсменов говориться очень много. Если поискать в сети, то вы найдете массу статей, посвященных этому вопросу. В то же время большинство профессионалов ММА не придерживаются строгих диетических программ питания. Безусловно, это не означает, что вы можеет ежедневно употреблять большое количество фаст-фуда.

Питание должно быть сбалансированным, а все употребляемые продукты — полезными. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам, но при этом не забывайте и о мясе. Также можно употреблять молочные продукты, имеющие нормальный показатель жирности. Аналогичным образом ситуации сложилась и применительно к спортивному питанию. Не стоит применять сложные добавки, в состав которых входит большое количество различных ингредиентов.

Следите за массой своего тела

Вы обязаны следить за своим весом и всегда быть в великолепной форме. Очень часто перед поединком спортсменам приходится сбрасывать вес и сделать это порой весьма сложно. Мы можем рекомендовать в этот период употреблять трижды в сутки по две или три ложки миндального масла. Это растительный продукт, который обеспечит вас необходимым количеством полезных жиров.

Не используйте сложное спортивное оборудование

Сегодня ученые изобретают различные костюмы для атлетов и новые виды спортивного оборудования. В то же время тренировки бойцов ММА отличаются простотой. Вам вполне достаточно главных базовых движений, которые используются во время тренировок тяжелоатлетов. Безусловно, если вы хотите добиться успеха в смешанных единоборствах, вам необходим опытный тренер.

Научитесь оставаться спокойным в любых условиях

Чтобы стать профессиональным бойцом ММА, вам следует работать над своей психикой. Вы должны в любой ситуации оставаться рассудительным и спокойным. Очень часто спонтанные решения оказываются неверными. Это касается не только спорта, но и обычной жизни.

Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью. Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

1. Плиометрические(быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

• накопление энергии (эксцентрическая);
• переходная стабилизация (амортизационная);
• разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

К плиометрике относят:

• ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
• выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
• прыжки с поджиманием ног;
• прыжки через скакалку.

1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
2. Приседания.
3. Выпады с весом.
4. Бег по лестнице.
5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
6. Упражнения для развития ловкости.
7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Взрывные отжимания. Техника отжиманий с хлопком — развиваем взрывную силу

Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа .

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей , к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Работа мышц

Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

• большие грудные мышцы;
• трицепс;
• дельтовидные.

Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

Подготовка

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

Техника выполнения

Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

1. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
2. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
3. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
4. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

Противопоказания

Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

Полезные рекомендации

Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

• Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
• Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
• Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
• Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

Причины заниматься ММА

Многие начинающие спортсмены часто задают вопросы о том, зачем вообще необходима бойцам ММА тренировка, ведь и без нее тоже можно научиться драться. Стоит отметить, что боевые искусства, как и любой вид спорта, имеют собственные правила и установки, нарушать которые никак нельзя.

Тренировки бойцов ММА дают возможность развить силу и выносливость, что необходимо не только им, но и людям, увлекающимся любым другим видом спорта. Помимо этого, существует множество причин, чтобы начать заниматься ММА. Основные из них:

1. Музыка для тренировок ММА заряжает энергией и направляет на достижение новых целей.
2. Благодаря регулярным занятиям постепенно вырабатывается уверенность в себе. Когда борец точно знает, как нужно драться, он ощущает себя спокойнее и раскованнее. Именно поэтому, когда угроза наступает внезапно, обойти ее будет гораздо проще.
3. Дисциплина – один из главных плюсов ММА. Домашние тренировки, как и занятия в залах с тренерами, учат дисциплине не только тело, но и разум. Правильное питание, график сна и тренировок – основные пункты, к которым придется приучить себя с самого первого занятия.
4. Занятие ММА (тренировка) – прекрасная возможность улучшить свои физические возможности и стать обладателем шикарного спортивного тела.
5. Тренировки позволяют вытеснить злость и гнев, которые абсолютно не нужны людям в повседневной жизни. Достаточно лишь провести некоторое время в зале и реализовать там всю свою агрессию.
6. Победы и поражения на соревнованиях дают драйв, что отражается в иных сферах деятельности.
7. Посещая зал и встречая там таких же спортсменов, есть немалый шанс найти себе настоящих друзей, которые будут близки по духу и интересам.

Принцип первого напряжения

Если вы хотите накачать бицепсы, вы должны улучшить свою способность вовлекать их в работу, научиться давать нагрузку именно на них.

Поэтому, когда вы пытаетесь заставить бицепс расти, первое, что нужно сделать, — это работать над постоянным напряжением, чтобы связь мозг-мышцы была максимальной. Время, потраченное на это, станет лучшей инвестицией во все последующие тренировки бицепса.

В течение 4 недель выполняйте каждое повторение во время подъема штанги или гантелей на бицепс следующим образом:

• Прежде чем начать поднимать вес, напрягите бицепсы как можно сильнее.
  Это и есть «принцип первого напряжения» — мышца, которая ПЕРВАЯ включается в работу, получает самый большой стимул во время выполнения упражнения.
• Затем, поднимайте и опускайте вес в более медленном темпе. Примерно 3 секунды вверх и 3 секунды вниз. Это позволяет максимально напрягать бицепсы на протяжении всего подхода. Если вы начнете двигаться быстрее, будет сложно удерживать мышцы в максимальном напряжении.

В чем смысл такой тренировки?

Это лучший способ по-настоящему научиться включать в работу целевые группы мышц — бицепсы. Позволяет перепрограммировать вашу нервную систему, что в будущем сделает работу с большими весами более эффективной.

Помните, что частота занятий — это ключ к созданию двигательного навыка.

После того, как вы потратите некоторое время на такую тренировку бицепсов, вы сможете переключиться на более тяжелую работу, но теперь нагрузка не будет переходить на другие мышцы, потому что вы улучшили свою способность задействовать именно бицепсы и удерживать их в постоянном напряжении.

Особенности выполнения

Перед началом тренировки опытные спортсмены рекомендуют размяться. Если планируется заниматься 45 минут, на разминочные и растяжечные упражнения должно быть потрачено не менее 10 минут. Основные усилия направляют при этом на группы мышц, которым придется испытать наиболее весомую нагрузку.

Интервалам для отдыха посвящают около 30 секунд между сетами, поскольку упражнения на взрывную силу бега не особо утомляют мышцы. После выполнения одного упражнения и перед началом другого время разминки составляет 1-2 минуты.

Когда требуется устранить чрезмерную напряженность, выполняют бег под уклон и медленный бег. Для снижения нагрузки на суставы, если предстоит выполнять прыжки, стоит выбрать нежесткую поверхность для приземления.

Каждое упражнение делают в строгом соответствии с техникой его выполнения во избежание ошибок и травм.

Благодаря взрывному бегу тренируются мышцы, выводятся токсины, органы обогащаются кислородом. После удачной пробежки выделяются гормоны счастья эндорфин и серотонин, поэтому настроение становится позитивным. Кроме того, взрывной бег способствует развитию самоконтроля, силы воли, целеустремленности. Вперед!

http://gym-people.ru/crossfit/wod/vzryivnaya-sila.html https://life4health.ru/vzryvnoj-beg/

Как тренироваться для максимального мышечного роста

3 основных метода

1. Прогрессия нагрузки — направлена на рост силы и постоянное увеличение рабочих весов.
2. Клеточное утомление — метаболизм в мышечных клетках доводится до предела за счет большого количества повторений. Также обычно называется пампингом. Очень распространенный метод в тренировках бодибилдеров.
3. Повреждение мышц — тренировка на микроразрывы сократительных волокон. Как правило сопровождается болью в мышцах и называется крепатурой (DOMs). Хотя не всегда боль в мышцах означает мышечный рост.

Во многих исследованиях продемонстрировано, что прогрессия нагрузки является самым эффективным методом стимуляции роста мышц.

К примеру:

• 1 подход — 100 кг.
• 2 подход — 110 кг.
• 3 подход — 120 кг.
• 4 подход — 135 кг.

Когда делаете 4 подхода по 6 повторений, то первые два подхода получатся у вас относительно легко. Третий – с трудом, а в четвертом вы должны достичь мышечного отказа. То есть 4, 5 или 6 повторения просто не получится завершить (или с огромными усилиями). 80% времени в тренажерном зале желательно тренироваться именно так, независимо от мышечной группы. Опять же, все это направлено на увеличении силовых показателей. Рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.
Приведем пример.
В одном исследовании 33 участника разделили на две группы:

1. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 10-12 повторений с 70% от одноповторного максимума (1ПМ).
2. 4 тренировки в неделю — четыре подхода на 3-5 повторений с 90% от 1ПМ.

90% от одноповторного максимума — это намного большая нагрузка на мышцы, чем 70%. И она активизирует большое количество быстрых мышечных волокон 2 типа. За счет этого сможете поднять очень большой вес. Естественно не удастся сделать 10-12 подходов с очень тяжёлым весом (90% от 1ПМ). Вы остановитесь на 2-5 повторении.
Программы в обеих группах были составлены из следующих упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим.
Через 8 недель участники во второй группе намного больше прибавили в силе и набрали больше мышечной массы.
Опять же, все сводилось к активации быстрых мышечных волокон 2 типа.
Именно от их стимуляции зависит сколько мышечной массы может набрать в месяц натуральный атлет.
А для этого нет ничего лучше, чем выполнение подходов с большими весами при малом количестве повторений.
Это не означает, что подходы с большим количеством повторений бесполезны. Объем таких тренировок (общее количество повторений), как правило, очень большой. Но при этом нет необходимости нашему телу задействовать мышечные волокна 2 типа, если только мы не выполняем подходы до мышечного отказа.
А при большом количестве повторений тренируются волокна 1 типа, которые отвечают за выносливость. Во многих спортивных исследованиях доказано, что тренировка силы и выносливости одновременно, к сожалению, не дает результатов. Если вы не достигаете мышечного отказа, та многоповторные подходы (пампинг-тренировка) приведет только к развитию выносливости. А если достигаете, то это будет чрезмерное насилие над организмом.
Быстро приведет к перетренированности.
Нет никаких шансов достаточно отдохнуть и восстановиться между подобными тренировками.
Если, естественно, не принимать стероидные препараты.

Взрывные отжимания: в чем их преимущества

Если сравнить обычные отжимания со взрывными, то первым заметным отличием является большее количество задействуемых групп мышц. Помимо мышц плечевого пояса, груди и рук, которые работают и в простом варианте упражнения, при взрывных отжиманиях активизируются ещё и мыщцы поясничного отдела, а также ягодицы и ноги. Кроме этого, огромный плюс более мощных взрывных отжиманий в том, что они помогают развить силу и скорость мыщц одновременно, а также укрепить все кости и суставы, включая локти и запястья.

Спортсмен, выполняющий подобные упражнения регулярно не просто выглядит как атлет: он начинает владеть своим телом в совершенстве, что является огромным плюсом в любом виде тренировок. Взрывные отжимания наделяют способностями, которые впору супермену, но как их правильно выполнять?