Сергей Карандашов: тренировка бицепсов

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

• Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
• Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
• Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
• Берпи;
• Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
• Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
• Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
• Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

• Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
• Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
• Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
• Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
• Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
• Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
• Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
• Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
• Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
• Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
• Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
• Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.

Рекомендации к тренировке

Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов. Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку

Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость

Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8  Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

Программа тренировок Денниса Вольфа

Тренируется Денис Вольф 5 раз в неделю – этого ему вполне достаточно, чтобы уверенно прогрессировать.

День первый (Грудь, трицепс, икры)

1.  Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3. Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Упражнение в кроссовере: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
5. Жим верхнего блока на трицепс: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Французский жим: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
7. Разгибание одной руки с верхнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
8. Разгибание одной руки с гантелей из-за головы: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
9. Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
10. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День второй (бицепс, бицепс бедра, икры)

1. Сгибание рук с гантелями: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
3. Концентрированные сгибание рук с гантелями: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
4. Сгибание лег лежа (в тренажере): 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 15-20 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере стоя (попеременное): 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 15-20 повторений.
6. Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
7. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День третий (квадрицепс)

1.  Жим ногами: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Приседания со штангой на плечах: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибания ног в тренажере: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Выпады со штангой: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.

День четвертый (спина, икры)

1. Тяга верхнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга Т-образного грифа в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День пятый (плечи, икры)

1.  Жим штанги стоя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3. Отведение руки в сторону с нижнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День шестой и седьмой – отдых.

Как вы заметили, Деннис Вольф очень много времени уделяет тренировке икроножных мышц, потому что именно они являются у него отстающей мышечной группой. Здесь работает принцип приоритета, о котором мы говорили выше.

Деннис Вольф (Dennis Wolf) – Тренировка бицепса (русская речь, англ. субтитры) !!!

Watch this video on YouTube

Примерная тренировка поминутно

Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:

• 5 минут: разминка – вращение в суставах, махи руками-ногами, растягивание мышц, самомассаж;
• 5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
• 10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
• 20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.

Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.

График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.

У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.

В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:

• Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
• Среда – отработка ударов и борьбы.

Подход к тренировочному процессу

У Денниса Вольфа существуют свои принципы, которые ориентированы на достижение определенных целей.

«Только бодибилдинг». Чтобы получить ощутимые результаты, следует посвятить бодибилдингу всего себя

Другими словами, все внимание должно быть сконцентрировано на тренировках, которые отбирают массу времени. Те люди, которые просто ходят в зал, чтобы хоть как-то сбросить лишние килограммы, или немного нарастить мышцы, они, как правило, не смогут достичь серьезных результатов. Для атлета главное то, чтобы он не только владел физической силой, но и рос духовно, наслаждаясь этим процессом и понимая, что это все не напрасно

Для атлета главное то, чтобы он не только владел физической силой, но и рос духовно, наслаждаясь этим процессом и понимая, что это все не напрасно.

«Спортивное питание». Без правильного, спортивного питания вряд ли удастся добиться поставленной цели. Спортивное питание ускоряет процесс наращивания объемов мышц. Но и здесь таится скрытая угроза, если не делать это правильно. Деннис Вольф за время своей спортивной карьеры употреблял продукты различных производителей и остановился на известных немецких фирмах, которые заняты производством спортивного питания.

«Необходимо расставить приоритеты». Тренировочный процесс — это не просто поднятие тяжестей

Важно чувствовать, какая группа мышц отстает в развитии, а какая преобладает. Если не следить за этим процессом, то нельзя получить гармонично развитое тело и на сцене можно выглядеть просто идиотом. Кроме этого, диспропорция тела может привести к непредсказуемым последствиям

Только умные бодибилдеры достигают значительных успехов и становятся чемпионами. Немаловажную роль играет и генетика атлета

Кроме этого, диспропорция тела может привести к непредсказуемым последствиям. Только умные бодибилдеры достигают значительных успехов и становятся чемпионами. Немаловажную роль играет и генетика атлета.

«У всех спортсменов имеются свои тайны и секреты». Каждый атлет, не смотря на общие процессы, связанные с тренировками, имеют свои секреты. У каждого опытного бодибилдера, тем более чемпиона, имеются свои подходы к тренировкам. Благодаря этому фактору многие становятся победителями турниров, не разглашая при этом своих индивидуальных взглядов и подходов, которые позволяют решать серьезные проблемы. Да это и понятно, поскольку каждый атлет — это индивидуальность в прямом смысле слова.

ТЕЛУ ВРЕМЯ! Андрей Скоромный и Деннис Вольф / Dennis Wolf. Тренировка ног / Leg workout

Watch this video on YouTube

Томас Платц

Тренировки –

Биографии

Известный американский бодибилдер Томас Платц (которого все никак, кроме Том, не называли), родился  26 июня 1955 года на территории одной из многочисленных военных баз, разбросанных по штату Оклахома, Соединенные Штаты. Поскольку его отец был военным, приходилось жить там, куда направят по службе. Так семья оказалась в Оклахоме, где и родился Том Платц, будущий профессиональный бодибилдер, с которым по массе и рельефу мышц ног до нашего времени нет равных. Мальчонка был шустрый, достаточно спортивный, но на военной базе особо не разгуляешься – все тик, режимное заведение, и чтобы ему в голову не лезли всякие нехорошие мысли, отец решил познакомить его с «железным спортом». И в 1965 года рождественским подарком для маленького Томаса Платца стал набор, которые производила компания Джо Вейдера для тренировок в составе нескольких тренажеров и знаменитое руководство Джо Вейдера по тренировкам.

Тренировка бицепса

Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.

Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.

Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения

Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Простые способы увеличить мышцы

Существует масса теорий о том, как накачать большие бицепсы.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых повторах и действительно почувствовать жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно заниматься всего несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что двуглавые мышцы плеча качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на выполнении тяжелых базовых упражнений, так как становая тяга и жим штанги лежа.

Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

1. Многим людям нужны тренировки непосредственно на бицепсы для того, чтобы добиться того размера и рельефности, которые они хотят.

Выполнение комплексов на мышцы спины помогут в формировании сильных рук, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

1. Упражнения со штангой и сгибание рук с гантелями прекрасно подходят для увеличения размера и силы двуглавой мышцы.

Многоповторные и изолированные упражнения в блочном тренажере можно включить в тренировочный комплекс, но они не заменят работы со свободными весами.

1. Одной усиленной прокачки рук в неделю достаточно.

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторов, которое вы делаете каждую неделю. Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь с железом, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши повторы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без симптомов перетренированности.

Чем тяжелее вес в упражнении, тем больше времени требуется вашему телу на восстановление после выполнения.

Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем, представляю то, что работает лучше всего для роста мускулатуры.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% от одного повторение с максимальным весом (или 1ПМ) который вы можете поднять), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к бицепсам, но и, как правило, к любым другим группам скелетных мышц.

В случае же бицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют во всех тяговых упражнениях.

Если вы выполняете, скажем, порядка 60 повторений упражнений с подъемом весеов в неделю для спины, то дополнительные 60 повторов на бицепс, скорее всего, станут слишком большой нагрузкой.

Я работал с тысячами людей и выяснил, что 30-40 повторений в неделю только для бицепса (дополнительно к другим нагрузками при работе на другие мышечные группы) вполне достаточно.

Тем не менее,  каждый день я встречаю людей, чьи бицепсы не хотят расти даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

• 9 сетов (4-6 повторений) поднятия веса\тяга нижнего блока, плюс 3 сета подъема гантелей по 8-10 повторений.
• 6 сетов подъема гантелей спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «плато» мышечного роста.

А теперь, когда мы рассмотрели основы теоретической подготовки, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тренировки бицепсов.

Лучшие достижения

Этот спортсмен относится к одним из самых выдающихся культуристов всего мира. Декстер никогда не опускался на турнирах ниже 9-го места и в большинстве соревнований держался на позициях не ниже 5-го места. Сейчас Декстеру уже 45 лет и на последнем турнире в 2014 году он смог занять 5-е место. Этот факт свидетельствует о том, что этот культурист оставил после себя большой след в этом виде спорта и сдаваться просто так – не собирается. В 1995 году он выиграл чемпионат США, а в 1996 году он стал шестым на турнире «Нашионалс». С этого периода он начал выступать на профессиональной арене, выступая на ПРО турнирах. С 1999 года и по 2002 год он ни разу не занимал первого места, но крепко удерживался в топ 5. Первая победа пришла в 2002 году, когда он занял 1-е место на «Гран При Англии», оставив позади себя таких известных культуристов, как Крис Кормье, Деннис Джеймс и других. Период с 2003 по 2008 год для этого спортсмена считается наиболее удачным. Участвуя в 18 турнирах, он одержал победу в 12. Особенно значимой оказалась победа 2008 года на состязаниях «Мистер Олимпия». Тогда он смог победить таких известных атлетов мирового класса, как Джей Катлер, Фил Хит, Деннис Вульф, Тони Фримен и т.д. Он так же не один раз становился победителем турнира «Арнольд Классик» — это 2005, 2006, 2008 и 2013 годы.

Правила тренировок в домашних условиях

Отдельно делать упражнения на бицепс дома рекомендуется не чаще раза в неделю. Дело в том, что руки и так активно задействованы в любой силовой тренировке верхней части туловища. Чрезмерное дополнительное прокачивание приведет к тому, что мышцы элементарно не будут успевать восстанавливаться. При работе с гантелями и штангой стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• вес тяжести должен позволять сделать 10–12 чистых повторений исключительно за счет двуглавых мышц;
• не нужно полностью распрямлять руку при разгибании и максимально сгибать ее при поднятии тяжести;
• при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать;
• пребывание в верхней точке подъема должно длиться 1–2 секунды.

Лучший способ быстро накачать бицепс дома — выполнять различные тяги, направленные на развитие спины. К таким базовым упражнениям также относятся подтягивания на перекладине с обратным (ладони на себя) хватом.