Велосипед — отличное упражнение для пресса

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Основные ошибки при выполнении

Выполнение упражнения за счет мышц ног и ягодиц

Очень многие атлеты не совсем правильно понимают суть выполнения упражнения велосипед

Они фокусируют внимание на сведении локтей с коленями, полностью забывая о включении пресса в процесс. А ведь наша основная задача состоит в том, чтобы максимально нагрузить мышцы живота

Для этого, мы должны выдохнуть, немного втянуть живот и постараться нижние ребра привести к тазу. Данный момент позволит нам напрячь пресс. Для этого и существует вариант для новичков. Чтобы мы могли научиться напрягать те мышечные группы, которые хотим нагрузить.

Скручивание за счет рук

То есть в момент, когда атлет, выполняя упражнение начинает давить руками на голову. Стараясь тем самым приблизить верх туловища к тазу. Такой подход может привести к травме шейных позвонков. Чтобы этого избежать, лучше всего расположить ладони рядом с ушами. Так мы полностью исключим возможность помочь себе руками. И сможем надеяться только на мышцы пресса.

Отрыв поясницы от пола

При отрыве поясницы от пола, мы создаем дополнительную нагрузку на позвоночник. Также, перенос веса на таз, скажется на равновесии. И вместо того, чтобы сконцентрироваться на работе пресса. Мы будем прилагать массу усилий для того, чтобы стабилизировать корпус. Конечно же, речь не идет о варианте где мы поднимаем таз и удерживаем поясницу руками на весу.

Как выполнять “продвинутый” вариант упражнения “велосипед” для похудения?

Начинайте крутить педали очень медленно, контролируя каждое движение. Когда колено одной ноги приближается к груди, совершайте диагональные скручивания, отрывая лопатку от пола и пытаясь дотянуться до колена противоположным плечом. Продолжайте движение, пока не коснетесь колена локтем

При этом надо максимально концентрировать свое внимание на мышцах пресса, их сокращении, а также на том, чтобы поясница не отрывалась от пола. Подняв тело и совершив скручивание, сначала верните корпус в исходное положение, и уже после этого тянитесь к противоположному колену

Упражнение велосипед для пресса станет еще эффективней, если вы будете правильно дышать во время его выполнения. Во время скручивания следует выдохнуть, а в процессе возвращения к базовому положению — вдохнуть. Чем процесс сокращения мышц медленней, тем больше нагружаются мускулы пресса. Усложненный вариант хорош тем, что формирует рельеф косых мышц живота, делая вашу талию красивой.

Чего во время выполнения упражнения делать не стоит?

Самые распространенные ошибки, которые допускают новички при выполнении упражнения “велосипед”, таковы:

  • Некоторые привыкли помогать себе руками во время поднятия корпуса и скручиваний, а также сводить локти. Мышцы спины надо выключить из работы, ведь задействуя их, вы сильно нагружаете шею, что очень вредно для организма. Работать должен пресс, движение должно идти от него.
  • Когда вы меняете ноги, следует избегать раскачивания таза. Это снимает нагрузку с мускулов пресса, в результате чего вы впустую совершаете движения, не задействуя целевую мышцу.
  • Спешить не стоит. Упражнение велосипед для вашего пресса должно прорабатывать мышцы, а не выносливость. Гонка за скоростью выполнения и количеством повторов приводит только к тому, что пресс задействуется намного меньше, ведь часть пути ваш корпус проходит за счет инерции.

Советы для максимальной эффективности

Прежде чем приступить к выполнению упражнения велосипед, стоит как следует размяться
Особое внимание стоит уделить тазобедренным и коленным суставам, а также пояснице.
Выполнять данное упражнение, лучше всего в начале тренировки. Так как больше шансов, что вы его сделаете
В конце же тренировки, вам просто может не хватить сил и мотивации на это.
Если вы не можете дотянуться локтем до колена, тогда вам следует поработать над своей гибкостью.
Не надо закидывать таз во время движения. Это никак вам не поможет, а будет только сбивать.
Если вам сложно удерживать выпрямленную ногу на весу. Тогда на начальном этапе освоения упражнения, вы можете опускать ее на пол.
Старайтесь работать в максимально возможной амплитуде. Но не забывайте о том, что поясницу мы не отрываем от пола.
Во время выполнения, не задерживайте дыхание. В момент скручивания мы делаем выдох, а в момент расслабления вдох.
Для выполнения упражнения, мы используем только твердую поверхность. Делать велосипед на диване не лучшее решение. Так как будет создаваться дополнительная нагрузка на позвоночник.
Не гонитесь за большим количеством повторений

Для нас более важно качество. Лучше сделать 5 раз в подходе, с полным осознанием дела и концентрацией на работе пресса

Чем сделать 10 лишь бы было.

Одним словом, можно сказать, что упражнение велосипед, является одним из лучших для проработки мышц живота. Главное освоить его технику и научится чувствовать напряжение пресса. Начинающим атлетам, лучше всего осваивать велосипед с более простой техники. Для большей отдачи, лучше всего выполнять данное упражнение с другими для развития мышц пресса. В этом вам могут помочь статьи «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ или НИЖНИЙ ПРЕСС«.

Всем успехов в тренировках!

Техника выполнения

Исходное положение

  • Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
  • Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
  • Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
  • Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
  • Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
  • Локти разведены в стороны;
  • Сделайте вдох.

Движение

  • На выдохе приводите колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему;
  • Одновременно втягивайте живот так сильно, как будто стараетесь застегнуть брюки;
  • Затем возвращайтесь в исходное положение, и сразу же начинайте движение с другой стороны;
  • Во время движения «вторая» нога находится на весу, создавая статическое напряжение в мышцах пресса;
  • Если речь идет о «старом советском велосипеде», то необходимо просто лечь на спину, прижать поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть голени вывести в плоскость параллельную полу;
  • Затем нужно выполнять вращательные движения стопами, а бедра устремятся за ними. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей велосипеда.

Упражнение Велосипед: техника выполнения


Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе;
  • Другая распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел;
  • Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота;
  • Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим  заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно;
  • Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх».

Польза и противопоказания

Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития. Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.

Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.

Отличное упражнение для пресса «Велосипед»

Одним из самых результативных подвижных упражнений для проработки мышц живота и корпуса считается «Велосипед». Название поясняет суть действия — кручение мнимых педалей одноименного устройства с сознательным напряжением мускулатуры.

Правильные тренировки пресса подразумевает сочетание статики и динамики движений, «Велосипед» объединяет в себе эти два условия.

Точное соблюдение рекомендаций по выполнению дает результат в виде участия в процессе не только всего торса, но и медленных мышечных волокон, участвующих в продолжительной непрерывающейся работы, и быстрых — участвующих в короткой, но интенсивной работе.

В чем необходимость?

Формирование позвоночника и осанки определяет развитость глубоких мышц живота, так как они помогают фиксировать таз в недвижимой позиции. Следовательно, тренировка способствует поддержанию в тонусе мышц торса и красивой осанке.

Также в работу включаются мышечные волокна передней поверхности бедер, поясницы и крестца, позвоночника и ягодиц

Важно учесть, что приятный результат будет достигаться только в случае овладения умением напрягать пресс во время процесса

Инструкция по выполнению для новичков

Несмотря на изобилие вариантов исполнения, начинающим стоит уделить внимание более простой технике. Это требуется для получения начальных навыков, способствующих более эффективному результату

Для этого необходимо:

  • занять исходную позицию — лечь спиной на пол, плотно прижав поясницу к поверхности, закинуть руки за голову и, согнув ноги в коленях, упереться ступнями в пол;
  • подтянуть правое колено к груди, вытянув носок левой ноги вперед;
  • на выдохе, приподняв левое плечо, неторопливо потянуться локтем к поднятому колену;
  • ощущая напряжение мышц торса, зафиксировать текущее положение на пару секунд и опустить корпус вниз;
  • повторить вышеописанное другой стороной.

Продолжительность тренировки

Для достижения желаемого действия следует полностью вовлечь в процесс мышцы пресса. Темп выполнения одного касания локтя и колена должен длиться до 10 секунд. Количество подходов 3 или 4, в каждом из которых от 5 до 6 повторов на сторону. Между подходами стоит обязательно делать перерыв в полминуты.

Также немаловажно и правильное дыхание во время упражнения: выдох — скручивание, вдох — разгибание. Начальное положение — лежачая поза, поэтому перед сменой рабочей стороны требуется плотно прижаться лопатками к полу и расслабить мышцы на пару секунд

Типичные ошибки, которые нужно исправить

Сильный подъем верхней части туловища и резкое выгибание шеи — часто встречающийся промах. Итогом становятся повышение нагрузки и растяжения связок. Чтобы избежать этого, следует слегка держать руками голову, не склоняя ее к колену.

Задействовать в работе мышцы бедер, работая над красотой живота, не принесет ожидаемого эффекта. В упражнении «Велосипед» ноги выступают в роли противовеса, поэтому при отсутствии напряжения торса нет необходимости тянуть носок как можно ровнее и дальше — это способно привести к травме поясницы и растяжению.

Признаки правильного выполнения задания

Чувство жжения в мышечных волокнах — следствие правильного исполнения тренировки. Помимо того, показателем может послужить и дрожь в корпусе.

Возникновение тянущих болей в области шеи и спины — последствие нарушения правил техники. При наличии проблем рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру с возникшим вопросом — он поможет справиться с трудностями и разработает подходящую схему тренировки.

«Велосипед» способен помочь в развитии абдоминального пресса благодаря объединению в себе динамических и статических элементов, улучшить осанку и укрепить мышцы поясницы и таза. Однако ошибки при исполнении техники провоцируют боли в спине и шее, а также травмы.

// Упражнение “Велосипед”

Название упражнения отсылает к кручению педалей велосипеда — по сути, именно это движение и необходимо выполнять ногами, уделяя при этом внимание осознанному напряжению мышц пресса и полному ощущению вовлечения мускулатуры корпуса в работу

Важно и то, что упражнение велосипед может выполняться как в динамическом режиме (ноги словно крутят педали), так и в статическом. Во втором случае необходимо поддерживать позицию определенное количество времени — так же, как в планке на локтях — при перемене ног

Во втором случае необходимо поддерживать позицию определенное количество времени — так же, как в планке на локтях — при перемене ног

Важно и то, что упражнение велосипед может выполняться как в динамическом режиме (ноги словно крутят педали), так и в статическом. Во втором случае необходимо поддерживать позицию определенное количество времени — так же, как в планке на локтях — при перемене ног

При правильном выполнении упражнения велосипед в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна пресса, а также несколько слоев внутренней мускулатуры корпуса. Это позволяет тренировать и укреплять мышцы живота в комплексе.

// Читать дальше:

  • лучшие упражнения на пресс
  • как накачать пресс кубиками?
  • какой эффект дает планка — результат через 30 дней

В чем польза?

Упражнение «Велосипед» нужно для развития глубинных мышц живота. Именно они ответственны за формирование правильной осанки, поскольку помогают поддерживать таз в нейтральной позиции. По сути, упражнение может являться хорошим средством для укрепления позвоночника.

При выполнении упражнения «Велосипед» основная нагрузка приходится на среднюю часть прямых мышц пресса, на верх мышц живота и косые мышцы. Помимо прочего, в работу вовлекается мускулатура передней поверхности бедер, позвоночника и низа спины. Также в работе участвуют ягодичные мышцы.

// Читать дальше:

  • косые мышцы живота
  • как накачать нижний пресс?
  • упражнения для улучшения осанки

Примечания[править | править код]

Упражнение велосипед Для упражнения велосипед характерны те же трудности, что и для «Ножниц», но к ним добавляются более сложные движения ногами. За счет этого гораздо труднее поддерживать стабильность таза и поясничного отдела позвоночника. Как и «Ножницы», «Велосипед» при правильном выполнении дает возможность динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, и задней группы мышц бедра.

Модификации

Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить упражнение велосипед, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.

Вариант

Вариации упражнения велосипед Упражнение велосипед можно выполнять, создав более сильную гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника. В этом варианте цель состоит в том, чтобы при сгибании колена коснуться мата пальцами нижней ноги, сохраняя при этом стабильность силового центра. Данный вариант позволяет лучше подготовиться к выполнению более сложных упражнений пилатеса, где мышцы, разгибающие спину, должны точно взаимодействовать с мышцами живота, например перекатов на животе и «Ныряющего лебедя». Тем не менее следует отказаться отданного варианта, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или вам противопоказана гиперэкстензия позвоночника.

Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отягощением в руках (утяжеленный мячик);
  • удерживая фитбол м/у ног;
  • перекрестный шаг стоя.

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

Syda Productions — stock.adobe.com

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.

Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница – в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

Syda Productions — stock.adobe.com

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Упражнение велосипед с поднятыми вертикально ногами намного проще за счет того, что мы не работаем локтями и корпусом. Тем самым мы задаем дополнительный акцент на верхней части пресса, а также выполняем упражнение в сокращенной амплитуде – движение получается гораздо короче, чем при классическом варианте. Помимо физиологических плюсов, йоги видят пользу этого упражнения в том, что за счет усиленной циркуляции крови в нижней части живота, создаваемой при имитации кручения педалей, мы дополнительно стимулируем органы нашей половой системы, тем самым повышая наше либидо и сексуальную раскрепощенность.

Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница — в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
  • Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
  • Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
  • Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
  • Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
  • Локти разведены в стороны;
  • Сделайте вдох.

Движение

  • На выдохе приводите колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему;
  • Одновременно втягивайте живот так сильно, как будто стараетесь застегнуть брюки;
  • Затем возвращайтесь в исходное положение, и сразу же начинайте движение с другой стороны;
  • Во время движения «вторая» нога находится на весу, создавая статическое напряжение в мышцах пресса;
  • Если речь идет о «старом советском велосипеде», то необходимо просто лечь на спину, прижать поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть голени вывести в плоскость параллельную полу;
  • Затем нужно выполнять вращательные движения стопами, а бедра устремятся за ними. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей велосипеда.

Ошибки

  • Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе;
  • Другая распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел;
  • Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота;
  • Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно;
  • Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх».

Работающие мышцы

Таким образом, упражнение «велосипед» превосходно формирует мышцы пресса целиком, однако, чтобы добиться хороших результатов обязательно потребуется следование правильной технике выполнения упражнения и запас терпения.

Также рекомендуется совмещать данное упражнение с такими упражнениями как, скручивания на пресс на полу и подъем ног в висе на перекладине, что позволит добиться стройный и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса.

Техника выполнения

Упражнение велосипед достаточно простое, однако имеет некоторые нюансы, которые требуют рассмотрения. Разберем сначала простой вариант выполнения для новичков, а затем более сложный, к которому вы сможете перейти после успешного освоения первого.

Облегченный вариант

Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:

  1. Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
  2. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
  3. Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.

Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.

Если для Вас такой вариант выполнения слишком легок переходите к продвинутому.

Вариант для более опытных

Техника выглядит следующим образом:

  1. Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.
  2. В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Наилучшей эффективности и пользы от упражнения можно добиться путем качественного и медленного выполнения упражнения. Не совершайте рывковых движений и полностью контролируйте работу мышц.

Количество подходов и повторений

Не существует строго заданного интервала повторов и подходов в упражнении. Эффективную нагрузку рекомендуется давать таким образом, чтобы мышцы пресса пребывали под нагрузкой в интервале от 20 до 30 секунд, которая будет приводить к их гипертрофии (росту). Количество повторений в заданном временном интервале может быть различным. Не всегда больше, значит лучше – и меньшим количеством повторов можно добиться более высокой интенсивности упражнения.

Время отдыха между подходами

Количество подходов в упражнении стандартно: 3-4. Поскольку мышцы пресса довольно быстро восстанавливаются, время отдыха чуть меньше, чем в силовых упражнениях и рекомендуется придерживаться около 1-1,5 мин.

Особенности упражнения и рекомендации

В случае, если вы не можете сохранять положение ног в приподнятом положении, то на начальном этапе занятий вы можете ставить свободную ногу, не производящую движение, на поверхность пола. Тем не менее стремитесь к переходу к стандартной технике выполнения, при которой обе ноги приподняты.

Степень нагрузки на пресс можно варьировать путем смещения положения ног, чем выше подняты ноги, тем меньше напряжение на пресс, поэтому старайтесь удерживать их невысоко от пола.

Для активной работы косых мышц живота следует выполнять движение по максимальной амплитуде и стараться доводить диагональные скручивания до касания локтем колена.

После освоения продвинутого варианта упражнения, еще больше усложнить движение можно путем фиксирования положения ног в пиковой точке амплитуды, делая непродолжительную паузу на 1-2 секунды.

Распространенные ошибки

  • Не напрягайте шею и мышцы плечевого пояса. Предельно выключайте из работы дополнительные мышцы. Сосредоточьтесь на мышцах живота, не помогайте себе руками.
  • Не делайте рывков и раскачиваний тазом, когда одна нога сменяет другую. В противном случае такими движениями вы снизите интенсивность выполнения упражнения и нагрузка на целевые мышцы станет гораздо меньше.
  • Не делайте «велосипед» очень быстро. Качественное и медленное выполнение упражнения с контролем верной техники приведет к хорошим результатам.

Польза упражнения «велосипед»

Данное упражнение рекомендуется выполнять в сочетании с прочими разновидностями нагрузок на мышцы живота, аэробной нагрузкой (бег, кардио), а также соблюдением диеты. Активная работа косых мышц живота позволит улучшить выполнение основных составных упражнений.

«Велосипед» не имеет особых особых противопоказаний к выполнению. Однако, есть ряд факторов, при которых лучше отказаться от него: травмы поясничного отдела позвоночника, нарушения сердечно-сосудистой деятельности, воспалительные процессы в организме. Кроме того, нежелательны нагрузки на мышцы живота у женщин в период беременности и в первый месяц после родов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий