Каковы причины утомления мышц?
Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.
Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).
Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.
Другие способы сделать вены заметнее
Есть еще несколько методов, как накачать руки, чтобы были видны все вены.
Например, нужно пить много воды. Это поможет мышцам быть в «надутом» состоянии. То есть вода не будет задерживаться в организме.
Еще одним способом станет увеличение потребления калия
Он поможет удалить из организма излишек жидкости.
Стоит обратить внимание на количество потребляемых углеводов. Если хочется стать обладателем накаченных рук с венами, которые будут заметны, лучше всего ограничить количество углеводов
Они усложняют вывод жидкости, и вены будут менее видны. Также снижение углеводов поможет уменьшить количество жира в организме.
Таким образом, чтобы добиться фактурных вен, необходимо сочетать регулярные тренировки со специальной диетой.
Нельзя пренебрегать кардио
Многие бодибилдеры всеми силами стараются уклониться от аэробных нагрузок, придумывая разнообразные предлоги, и переключаясь только лишь на работу с железом. Заметим, что пренебрегать кардио нельзя, так как они также помогают развить вены у бодибилдеров. В первую очередь кардио способствует расходу калорий (если вы не переедаете после этого), благодаря кардио вы станете стройнее. А, как вы помните, чем меньше жиров, тем четче прорисовка вен.
Немаловажно, что систематические аэробные нагрузки смогут повысить количество маленьких сосудов (капилляров). Дружба с кардио поможет вам очень эффективно насыщать мускулы кровью и кислородом
Со временем наружу покажется больше вен, и кровь в них будет циркулировать намного лучше.
Футбол
Врачи не рекомендуют заниматься футболом при варикозе. Это не прямой запрет. Играть можно, но опасность для сосудов в этом виде спорта достаточно велика.
Главные факторы риска:
Борьба за мяч
Поскольку футбол — это контактный спорт, то игроки часто травмируются. Люди с больными венами особенно уязвимы. При отборе мяча сосуды нередко повреждаются, и после такого ранения понадобится лечение.
Прыжки
Игроки борются за мяч ещё и в воздухе. То есть они должны высоко подпрыгивать — для больных вен это не очень полезно из-за ударов о землю.
Большие нагрузки на ноги
По футбольному полю нужно очень много бегать. Причём не лёгкой трусцой, а со всех ног, и потому сосуды подвергаются огромному стрессу.
Удары по мячу
Игроки как бьют по мячу, так и блокируют удары ногами. Расширенные вены уязвимы. Сильные удары по ним могут повредить больные сосуды.
К сожалению, этот вид спорта не слишком благосклонен к людям со вздутыми венами.
Можно ли заниматься футболом при варикозе?
Спросите лечащего врача. Многое зависит от того, насколько аккуратно вы играете. Но если наметилась жёсткая бескомпромиссная игра, где команды не будут жалеть друг друга, то лучше держаться от футбольного поля подальше. Хотя бы до выздоровления.
Венозность и общественное мнение
Большинство людей относится к венозности с явным отвращением, считают ее не естественной. И это понятно, большинство людей не обладают выдающимися мышечными объемами и низким содержание жира в организме, и как сделствие выступающими венами. Даже супер герои, такие как супермен, никогда не демонстрировали венозности. Но интересный факт, в последнее время, в кино, костюмы которые одевают на супер героев, уже могут позвастаться незначительной венознстью, скорее всего это связано с тем, что в качестве прототипов таких костюмов используются живые люди – бодибилдеры, у которых венозность — ярко выражена.
Венозность является элементом современных костюмов супергеровев.
Почему вздуваются вены на руках и болят
Если вены становятся переполненными, четко видны, вздуваются на руках и болят, то это симптомы воспаления – флебита. Он появляется при:
- инъекциях в вену – плохая фиксация, повреждение иглой, введение антибиотиков, хлористого кальция;
- общих воспалительных процессах, инфекциях;
- очагах нагноения;
- травме, ранении, операции, диагностических процедурах;
- застое лимфы.
Предрасполагающие факторы:
- сахарный диабет;
- ожирение;
- курение;
- слишком густая кровь, быстро образуется тромб;
- онкологические болезни.
При флебите на кисти, предплечье, плече правой или на левой руке возникает очаг покраснения и уплотнения, кожа становится горячей на ощупь. Возможно появление полос по направлению венозного сосуда. Если воспалительный процесс поражает глубокие вены, то повышается общая температура тела.
У больных рука опухает, это особенно заметно в области запястья, локтевого сгиба, движение в суставах затрудняется, болят сосуды. Кожные покровы приобретают молочно-белый цвет. Нередко увеличиваются лимфатические узлы в подмышечной области.
Если при развитии флебита не начать лечение, то возникает риск перекрывания сосуда тромбом – тромбофлебит, что делает его крайне опасным. Оторвавшийся тромб может перекрывать ветви легочной артерии, а это повышает риск смертельного исхода.
Жиросжигание или сушка организма
Цель процесса — уменьшить подкожно-жировую клетчатку, в результате получить красивое рельефное тело. При этом сжечь жир, но не потерять наращенную массу.
Когда выводится последняя вода из организма, необходимо сохранить скорость обмена веществ в организме, и в этом во многом помогают аптечные препараты. Некоторые воздействуют на рецепторы и блокируют отложение жира, другие — ускоряют липидный обмен.
Аспаркам
Один из самых дешевых и надежных лекарств, источник калия и магния. При высоких нагрузках и в жаркое время года спортсменам приходится много пить жидкости, происходит вымывание калия и магния из организма, а этот препарат восстанавливает баланс минералов, предотвращает интоксикацию, увеличивает выносливость организма, поддерживает работу сердца, предотвращает мышечные судороги.
Рекомендуется принимать утром и днем по 1—2 таблетки три раза в день.
Метформин
Средство применяется для лечения сахарного диабета.
В бодибилдинге его используют как жиросжигатель в двух направлениях:
- вместо низкокалорийной диеты;
- в дополнение к диете, чтобы быстро получить хороший результат.
Еще препарат замедляет всасывание углеводов, вследствие чего вырабатывается инсулин, который разносит питательные вещества по клеткам организма — вырабатывается энергия, увеличивается выносливость организма, сахар не превращается в жир, и спортсмен не толстеет.
Побочных эффектов почти нет — очень редко бывает диарея.
Алкоголь и метформин несовместимы.
Прием — 500-850 мг 2-3 дозы в сутки.
Л-карнитин
Еще один из популярных препаратов для сушки организма.
Полезные действия:
- сохраняет гликоген в тканях, предотвращая образование молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений в мышцах;
- повышает выносливость организма;
- способствует росту мышечной массы;
- нормализует обмен веществ;
- замедляет катаболизм;
- стимулирует выработку гормона роста;
- защищает мышечные ткани от разрывов во время интенсивных тренировок;
- снижает аппетит;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Принимать 1—2 грамма в сутки (утром натощак и за 30 мин до начала тренировки) в зависимости от весовой категории. Курс 4—6 недель, перерыв 10—14 дней.
Самая высокая активность препарата в первой половине дня и во время тренировок.
Оксандролон (анавар)
Обладает анаболическим действием.
Результат приема препарата:
- увеличение гормона роста;
- сжигание жира;
- увеличение силы;
- красивые рельефные и твердые мышцы.
Иногда встречаются такие побочные явления:
- понижается аппетит;
- возникают головные боли;
- поднимается давление.
Этот препарат пользуется популярностью у атлетов. Наибольший эффект будет, если его принимать вкупе с другими средствами. Схему приема расписывает тренер.
Тамоксифен
Уникальный медицинский препарат, раньше его применяли для профилактики раковых болезней.
Его способность повышать уровень тестостерона в организме привлекли внимание культуристов, которые охотно стали его использовать. Препарат снижает риск сердечных заболеваний. Длительный прием безвреден
Длительный прием безвреден.
Побочные явления:
- тошнота;
- сухость во рту;
- головная боль.
Прием — 10–20 мг в день. Принимать строго по рекомендации врача.
Рыбий жир
Вырабатывается из печени трески или жирных пород рыб, содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, 6 и 9, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и участвуют в обмене веществ в организме.
Полезные свойства:
- понижает холестерин;
- ускоряет обмен веществ;
- препятствует образованию тромбов;
- хорошее средство против рака.
Прием — во время еды 3—5 капсул 30—40 дней. Затем следует 1—1,5 месяца перерыва, после можно повторять до 2—3 курсов в год.
Винпоцетин
Средство из винкамина, алкалоида растения Барвинок малый. Лекарственное действие — коррекция кровообращения сосудов головного мозга.
Полезные свойства:
- расширяет сосуды головного мозга;
- разжижает кровь;
- насыщает кислородом и питательными веществами мышечные ткани;
- улучшает концентрацию.
Прием от 5 до 30 мг за 30 минут – час до тренировки.
Родиола розовая
«Золотой корень» произрастает почти на всей территории России.
Растительный экстракт содержит полезные антиоксиданты, действие которых:
- повышают работу иммунной и нервной системы;
- стимулируют синтез коллагена, строительного белка, без которого кожа теряет упругость и быстро стареет;
- расщепляют молочную кислоту, то есть снижают болевые ощущения в мышцах после тяжелых силовых упражнений;
- стимулирует энергию атлетов, наполняет силой и позволяет больше времени тренироваться без усталости;
- помогает работе сердца, приводит в норму давление, сосуды становятся эластичными.
Принимать по 10 капель в 3 приема за 2 часа до еды в течение 10—20 дней.
Каким хватом подтягиваться?
Прямой хват
Когда вы подтягиваетесь прямым хватом сильнее работают широчайшие мышцы, но труднее в работу включаются бицепсы. Большая нагрузка приходится на предплечья. При прямом хвате локти расходятся в сторону. Грудные мышцы включаются в работу, но не так активно, как при обратном хвате.
Обратный хват
Подтягиваться обратным хватом проще. Почему? Активнее работают бицепсы. Широчайшие мышцы включаются в работу как при обратном, так и при прямом хвате. Но при обратном хвате локти автоматически уходят вперёд и этот нюанс позволят активно задействовать грудные мышцы при выполнении упражнения.
Для достижения хороших результатов следует менять хваты во время тренировок.
Методики тренировок: как прогрессировать в жиме лежа
Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги лежа, нужно придерживаться особой парадигмы, состоящей из работы в разных режимах, а именно:
- Выполнять силовые тренировки.
- Работать на развитие силовой выносливости.
- Делать тренировки высокоинтенсивными.
Конечно же, имеется в виду, что нагрузку следует чередовать.
Для увеличения силовых показателей в жиме лежа существуют специальные упражнения.
Хороший эффект дает проработка целевых мышц в упражнении по отдельности, например, можно увеличить нагрузку на трицепсы. Для этого нужно использовать базовые упражнения для увеличения силы трицепсов. Самыми эффективными будут жим узким хватом и французский жим.
- Жим узким хватом
- Французский жим
- В жиме узким хватом нужно использовать придельный вес и тренироваться в режиме развития силы с малым количеством повторений и пятью-шестью подходами.
- Во французском жиме достаточно использовать 70-80% от максимального рабочего веса и выполнять упражнения в диапазоне 8-12 повторений по три-четыре подхода.
Эти упражнения и метод тренировки помогут увеличить силу в трицепсах, что, в свою очередь, улучшит результаты в жиме лежа.
Приседания в ножницы
Подтягивания за голову. Особенности и техника выполнения упражнения
Основные правила
2. Увеличение мышечной массы
После снижения процента подкожного жира следующим важным шагом будет увеличение мышечной массы. Делается это по следующим причинам: во-первых, чем больше в организме мышечной массы, тем будет соответственно меньше жировой (отсылка к первому пункту). Во-вторых, больший объем мышц требует большего притока крови к мышечным тканям, для снабжения их полезными веществами. Как следствие, мы видим, что большее количество мышц приводит к большей венозности и, соответственно, более профессиональному виду (если говорить о бодибилдинге, как о профессии).
3. Выведение воды из организма
Если вам нужно временно повысить венозность, тогда имеет смысл отказаться от продуктов и добавок, задерживающих воду в организме, например, от соли и креатина. Под кожей находится не только жир, но также и вода. Ее излишнее присутствие в клетках снижает видимость вен и рельефность тела. Некоторые атлеты в таком случае пытаются вывести воду из организма различными способами, начиная от кардио и заканчивая приемом диуретиков. Про кардио будет отдельный пункт, а от употребления диуретиков (мочегонных средств) я бы рекомендовал воздержаться.
4. Пампинг
Пампинг мышц очень важен, если вы хотите более прорисованные вены. Под пампингом подразумевается накачка мышц кровью за счёт выполнения упражнений в высокоповторном стиле с минимальным отдыхом между сетами. Тогда к мышечным тканям будет поступать больше крови и больше полезных веществ. Этот пункт подходит как для кратковременного увеличения венозности, так и в целом для ее повышения (хотя в долгосрочной перспективе это потребует куда больше времени, чтобы увидеть результаты).
В этот пункт я также хочу внести позирование (позы бодибилдеров). Смысл заключается в дополнительном сокращении и напряжении мышц, что способствует большему подводу крови к напрягаемой мышце. За счет этого увеличивается время нахождения мышцы под нагрузкой, что приводит к большей ее стимуляции. Кроме того, растягиваются фасции мышц (про это можете почитать в статье у нас на сайте про FST7 тренировки) и, как я уже отметил, увеличивается пампинг.
5. Кардионагрузки
Необходимо уделить больше внимания выполнению кардионагрузок. Они не только помогают сжигать жир, но и способствуют расширению кровеносных сосудов и улучшению притока крови к мышцам. Кардио можно делать в начале тренировки на протяжении 5-10 минут, в качестве разогрева. Можно делать в конце тренировки в течение 10-25 минут, для улучшения жиросжигания или независимо от тренировок, по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.
6. Добавки, улучшающие кровоток
Начните принимать спортивное питание, которое помогает улучшить пампинг, а именно донаторы оксида азота (NO). После их приема кровеносные сосуды немного расширяются, за счёт чего происходит улучшение кровотока, как следствие, к мышцам поступает больше крови.
- L-аргинин – раньше считался главным предшественником оксида азота и помогал в получении мощного пампинга. Эта добавка и сейчас пользуется спросом, однако несколько меньшим, чем раньше, по причине открытия цитруллина малата.
- Цитруллин малат обеспечивает лучший памп и вообще является чуть ли не самым главным средством для накачки мышц кровью. Его прием увеличивает уровень аргинина в организме даже больше, чем прием непосредственно самого аргинина.
- Кофеин, экстракты зелёного чая также помогают в достижении нашей цели за счёт своих термогенных свойств. По причине того, что они немного повышают температуру тела, большее количество крови приливает к поверхности кожи, и как следствие мы вновь получаем больший приток крови.
- L-орнитин – является прекурсором аргинина, то есть в организме он преобразуется в аргинин и обладает теми же свойствами.
- Креатин в долгосрочной перспективе будет также полезен, за счет расширения клеток с помощью воды, которую он задерживает. Выше я писал, что от него можно отказаться, как раз по причине задержки воды, но хочу отметить еще раз, что это имеет смысл, если вам нужно повысить венозность в ближайшее время и кратковременно.
Прокачка тех мышц, где не хватает венозности
Памп (накачка)- накопление метаболитов в мускулах и разбухание клеток, которое положительно влияет на гипертрофию мышц.
- Повысить венозность можно, накачивая как можно больше крови в ткани тренингами высокой интенсивности с непродолжительными паузами отдыха между сетами.
- Добиться венозности на руках поможет интересная методика ограничения кровотока (BFR). По этой методике необходимо пережимать вены в работающих мускулах, что приводит к скоплению в них крови, и препятствию ее возвращения к сердцу.
- Если вы желаете развить сеть где-то на определенных участках тела, таких как трицепс, квадрицепс, бицепс- то завершайте тренинг их качественным пампингом.
- Включите в тренировку изолирующие упражнения, такие как сгибание рук (для бицепсов), разгибание рук в блоке (для работы трицепсов), сгибание-разгибание ног (в тренажере) в 4 подх. по 30/15/15/15 повторений с периодами для отдыха по 30 секунд, с применением методики ограниченного кровотока.
Венозность и фармакология
Многие бодибилдеры мечтают о венозности, но по понятным причинам добится ее не могут. Бытует мнение, что применяя анаболические стероиды можно добиться ярко выраженной венозности, они убеждены, что если у спортсмена заметны вены – он принимает фармакологические препараты. Доля правды в этом есть, ведь использование фармы, позволяет снизить уровень жира в организме до очень низкого порога, но если ваши вены находятся глубоко под кожей, о венозности можно забыть. Некоторые бодибилдеры, прибегают к использованию препаратов, значительно повышающих давление в кровеносных сосудах, они убеждены, что тем самым усиливают свою венозность. Венозности это не добавляет, а вот вред здоровью принесет запросто, возможен даже инфаркт или инсульт. Другие атлеты перед выходом на сцену выпивают алкогольных напитков. Действительно, алкоголь расширяет кровеносные сосуды, но только не те, о которых думаю эти бодибилдеры, а очень маленькие подкожные сосуды и капилляры. Ну если на венозность это не влияет, то хотя бы подбодрит спортсмена.
Клинические проявления
Измененные вены на руках причиняют неприятности своим неэстетичным видом: сосуды просматриваются под кожей извивающимися тяжами, «шариками», руки сильно отекают, пальцы становятся толстыми и менее быстрыми.
Также можете почитать:Упражнения при варикозе нижних конечностей
При наличии варикоза пациента беспокоят:
- боли и тяжесть в руках;
- онемение пальцев;
- приходится ночью спать с закинутыми вверх руками.
Хронические очаги инфекции (кариозные зубы, гайморит, женские заболевания) способствуют присоединению воспаления стенки вен (тромбофлебита). В этом случае появляются:
- локальные болезненные уплотнения;
- покраснение кожи;
- местный отек и припухлость кожи;
- повышается температура тела.
Внутри вены происходит образование тромба.
Осложнение в виде тромбоэмболии в верхнюю полую вену особенно опасно для жизни для людей с пороками сердца, если эмбол способен перейти в левые камеры через открытые отверстия между предсердиями или желудочками.
Тромбофлебит часто осложняет течение родов, инфекционных заболеваний, травмы конечностей, нарушение мозгового кровообращения.
Разновидность — мигрирующий тромбофлебит — более характерен для мужчин. Пораженные вены окружены участками воспаленной ткани, процесс изменяет локализацию, оставляет после себя коричневые пятна на коже.
При болезни Паркса-Вебера-Рубашова сосуды выступают под кожей в виде пульсирующих узлов
- вены очень плотные, не спадаются при возвышенном положении руки;
- пораженная рука удлинена;
- на пальцах возможны трофические нарушения от язв до гангрены.
Пальпаторно в области узлов ощущается вибрация.
Окончательно решить вопрос о диагнозе и природе измененных вен может только врач флеболог после обследования.
Схемы безопасного приема и общие рекомендации
Существует три основных критерия для безопасного приема стероидов женщинами:
- Вид стероида
- Дозировка
- Длительность цикла
С наиболее безопасными видами анаболических стероидов и их дозировками разобрались.
Важный нюанс:
Женщинам рекомендуется принимать стероиды “соло”, то есть, когда цикл состоит только из одного препарата.
Практиковать комбинированные курсы, когда одновременно употребляют 2 вида или больше, нежелательно из-за 100% гарантии побочных эффектов.
Теперь осталось определиться с длительностью применения.
В идеале сдавать анализы на гормональный фон и общую биохимию крови до начала приема стероидов, через каждые 2-3 недели цикла и спустя 3-5 недель по окончании стероидного курса.
Благодаря этим анализам вычисляется оптимальная длительность одного цикла с минимальными негативными вмешательствами.
Конечно для этого нужен специалист, который бы умел расшифровывать результаты и рекомендовать меры для корректировки стероидного курса (препараты, дозировки, длительность приема, плюс сопутствующие лекарственные препараты).
Если такого специалиста под рукой нет, тогда ориентируемся на данные ниже. Они приблизительны, так как у каждой девушки из-за индивидуальных особенностей будет разная реакция организма на прием стероидов.
Одна из популярных “женских” схем – это 3+3.
Три недели идет прием стероида, потом следует три недели отдыха. Далее цикл повторяется еще 1-2 раза, после чего отдых продолжается 2-3 месяца.
Другой вариант – это прием 4-5 недель
Более длительные циклы нежелательны из-за высокой возможности развития побочных эффектов.
Бег
В пробежках нет ничего страшного для здорового человека. А вот людям с варикозным расширением вен подобные нагрузки могут быть как опасны, так и полезны.
Посетите врача перед тем, как заниматься бегом при варикозе. Многое зависит от стадии болезни. Когда появляются первые признаки заболевания, регулярные пробежки не опасны для вен, но вот при варикозе с осложнениями обычно уже нельзя бегать.
Бег улучшает общее кровообращение. Ещё он помогает перекачивать кровь в ногах благодаря постоянной работе мышц. То есть бег при варикозе ног уменьшает вероятность застоя крови и облегчает давление на венозные стенки.
Теперь о грустном.
Пробежки по твёрдой поверхности вредны для расширенных сосудов. Ударная нагрузка слишком велика и вены после таких тренировок увеличатся ещё больше.
Поэтому можно заниматься бегом при варикозе ног только на мягких поверхностях — по земле, песку, траве. Это снизит риск повреждения сосудов.
Ещё мы рекомендуем надевать на пробежку компрессионный трикотаж, который будет сдавливать ноги и предотвратит расширение вен. Чулки должен выписать врач. Покупайте бельё с подходящей силой давления.
А вот для занятий степ-аэробикой трикотаж вам не пригодится.
За и против (подводим итоги)
Все хотят выглядеть привлекательно, иногда брутально. Наличие пропорционально развитых, выступающих из-под кожи вен, визуально существенно улучшают форму атлета. Но, помимо явного плюса, есть и свои более весомые недостатки
Работая на венозность, атлет должен соблюдать должную долю осторожности. Это можно объяснить тем, что многие применяемые препараты могут оказывать серьезные побочные эффекты на сердечно-сосудистую систему, повышая вероятность инфарктов и инсультов и множеству других побочных эффектов при неграмотном их применении
Также чрезмерное развитие венозной и капиллярной сетки способно вызывать варикозное расширение вен (в особенности у женского пола). По этому, если у человека есть предрасположенность к данному заболеванию, лучше всего поберечь себя и свое здоровье.
Короче говоря, прежде чем загореться целью о достижении венозности в бодибилдинге, стоит хорошо взвесит все “за” и “против”. Тем более выраженные вены и очень низкий процент жира в больше степени являются прерогативой профессиональных атлетов, нежели рядовых посетителей тренажерного зала, которые желают улучшить свою форму и здоровье (которое, кстати, у спортсменов высокого уровня иногда находится далеко не на первом месте). Тренируйтесь с умом!
Напоследок, рекомендую посмотреть видео, где Денис Швецов рассказывает, как проработать руки на рельеф и увеличить их венозность:
