Чем полезен L-Карнитин для бегунов?
Карнитин – это своего рода энергетик. Вот только он стимулирует организм брать энергию не из углеводов, которые мы употребляли на завтрак, а из подкожного жира. Действие такой спортивной добавки длится примерно 6 часов.
Нет, вы конечно, не испытаете яркого энергетического скачка, но почувствуете как тело насыщено энергией. Среди прочих его преимуществ отмечается благотворное влияние на иммунитет и, конечно же, жиросжигательные свойства.
L-Карнитин лучше всего покупать в специализированных магазинах спортивного питания, а не в аптеке. В первом случае вы получите продукт именно для спортсменов, аптечный же вариант больше подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Что такое креатин?
Принцип его работы заключается в том, что для того, чтобы увеличить эффективность от тренировок, в запасе у нашего организма должно быть достаточное количество энергии. Поскольку она необходима ещё на самом начальном этапе тренировки, организму ничего не остается делать, как брать ее непосредственно из мышечной ткани. Прежде, чем получить все полезные компоненты из белков жиров и углеводов, которые вы приняли на протяжении дня, органам необходимо потратить силы ещё и на расщепление их.
Для того, чтобы избежать лишней траты времени и сил ваших органов и систем, специалисты рекомендуют использовать креатин. Каждая молекула данного спортпита сохраняет в себе на протяжении долгого времени определенное количество энергии. Когда наступает момент острой необходимости (чаще всего это происходит во время изнурительных тренировок) энергия высвобождается и поступает непосредственно в мышечную ткань для того, чтобы сделать ваши занятия еще более эффективными. Таким образом спортсмен может качественно улучшить свои силовые показатели, заметно продлить время тренировок даже с самыми тяжелыми весами.
Употребления креатина в виде специальной добавки способно значительно повысить энергетические возможности вашего тела, влияя тем самым на коэффициент силы вашей мускулатуры. Еще одним важным свойством креатина является его способность ускорять метаболизм. Благодаря этому он может способствовать более быстрому снижению веса и уменьшению жировой прослойки. Однако заметен этот результат будет не сразу, поскольку в первое время употребления данного спортпита возможна небольшая задержка жидкости в организме и, как следствие, увеличение веса на некоторое время.
Как правильно принимать девушкам
Чтобы определиться с дозами и режимом приёма креатина, следует акцентировать внимание на характере проводимых тренировок. Различают разные цели в тренировках. Для женщин основные — это набор мышечной массы и сжигание жира или похудение
Рост силы и выносливости будет интересен только спортсменкам.
Для женщин основные — это набор мышечной массы и сжигание жира или похудение. Рост силы и выносливости будет интересен только спортсменкам.
Важно! Если вы принимаете креатин в порошке, его следует очень хорошо размешивать в чуть тёплой воде и дополнительно запивать жидкостью (соком, водой и пр.). В воде комнатной температуры он не растворяется.
Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел
Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки
Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел. Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки.
До тренировки моногидрат принимается за 1 час до начала силовых нагрузок, после тренировки приём возможен спустя 20–30 минут. Внимательно прочитайте надпись на упаковке — возможно, производитель рекомендует другие дозы препарата.
Доза в 3–5 г выбирается, исходя из физиологии человека. Ежедневно природный креатин в объёме примерно 2 г выводится из организма. Дополнительный приём вещества сможет компенсировать потери и повысить концентрацию препарата в мышцах.
Также рекомендуется делать перерывы в приёме препарата, чтобы организм «не забыл», как его вырабатывать. Устраивайте такие паузы через 1–2 месяца на 2 недели, если в это время нет силовых тренировок, когда, например, по программе идёт сжигание жира.
Читайте подробнее о том, можно ли принимать креатин одновременно с BCAA.
Для набора мышечной массы
Креатин даёт возможность тренироваться дольше и более качественно, поэтому благодаря его приёму стимулируется рост мышечной массы. Нужно приготовиться к тому, что может увеличиться общий вес.
Происходит это благодаря способности креатина задерживать воду в мышцах и делать тем самым тренировки более лёгкими. Однако после приёма препарата наступает процесс «сушки», вес восстанавливается, но наработанный тонус мышц остаётся.
Также для набора мышечной массы девушкам следует понимать, что креатин не действует выборочно на какую-то определённую группу мышц, если вы желаете иметь только рельеф ног или груди. Он распределяется по всему объёму тела.
Для похудения
Приём креатиновых добавок для похудения — это спорный вопрос. Несомненно только одно: если вы желаете похудеть, но не хотите тренироваться в зале, то препарат для этого не подходит.
Он будет попросту бесполезен, т. к. является своеобразным «энергетиком» для мышц и эффективен только в тех случаях, когда имеются спортивные нагрузки.
С другой стороны, если вы придерживаетесь диеты, но желаете получить хорошую спортивную фигуру путём тренировок, креатин сможет обеспечить достаточно энергии для полноценных занятий.
Чем качественнее и продолжительнее будет тренировка в зале, тем от большего количества калорий вам удастся избавиться. Похудению препарат способствует только так.
Ознакомьтесь с самыми лучшими жиросжигателями для похудения.
Как принимать креатин?
Как принимать креатин зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам – либо с фазой насыщения 4 раза в день по 5 грамм через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 грамм в 1-2 приема; либо по 10 грамм в два приема ежедневно на протяжении 1-2 месяцев. Главное, выбирать порошковый или капсулированный креатин, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте и водой.
Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо повышенное количество воды. Я бы сказал, прибавьте 0,5 литра воды на каждые 5 грамм креатина в сутки, чтобы обеспечить нужны эффект. Если вы выбрали другую форму креатина – этил эстер, гидрохлорид и так далее, там загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо будет придерживаться рекомендаций производителя или вашего эксперта по спортивному питанию. И тогда, при соблюдении всех условий, вы получите все положительные эффекты этой замечательной добавки, повысив мышечную массу, силу и общую выносливость организма.
7) ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНА
Все статьи посвященные креатину наперебой расхваливают эту удивительную, не имеющую недостатков спортивную добавку. Увеличение силы и массы мышц, в кратчайшие сроки. Невероятная аэробная и анаэробная выносливость. Всё ли так радужно? Невольно может закрасться мысль – «В чем здесь подвох? Разве может быть что-то настолько идеальным?».
Давайте разберемся!
С начала 90-х, с тех пор как креатин начал набирать популярность, было проведено более 1000 исследований этой добавки.
Во всех этих исследованиях (включая те, где испытуемые принимали большие дозы креатина на протяжении 5-ти и более лет), основной побочный эффект который удалось выявить, это задержка воды в мышечной ткани и увеличение веса испытуемого. Этот эффект был зафиксирован у людей различных возрастных категорий – от подростков до людей преклонного возраста.
Отмечены редкие случаи расстройства желудка при приеме креатина без достаточного количества жидкости. Случаи диареи при единоразовом приеме большой дозы.
КРЕАТИН И ОБЛЫСЕНИЕ
А теперь достаточно серьезный вопрос… Способствует ли креатин выпадению волос или нет?
Слухи и домыслы относительно этого вопроса начались после одного исследования, проведенного в 2009-м году. Исследованию подверглись игроки в регби, принимавшие креатин. Почти у всех испытуемых был обнаружен повышенный уровень Дигидротестостерона (DHT). Данный гормон является производным от Тестостерона и провоцирует выпадение волос у мужчин генетически склонных к этому. Это породило слух, что если кто-то расположен к облысению, то креатин может косвенно ускорить данный процесс.
Всё это базируется на одном единственном исследовании, которое никто до сих пор не повторил и не предоставил весомых доказательств в подтверждение этого предположения.
Разумно будет полагать, что люди не имеющие генетической предрасположенности к облысению, могут совершенно не беспокоится относительно данных слухов
Те, кто всё же имеет такую предрасположенность, могут принять это во внимание, но опять же доказательства абсолютно отсутствуют на данный момент
В конечном итоге, за все эти десятилетия креатин доказал свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Но, если в вашем случае, вероятность возникновения побочных эффектов высока, проконсультируйтесь с врачом на предмет приема этого препарата.
ТОП-10 лучших фирм
Учитывая качество, эффективность и стоимость препаратов, специалисты по спортивному питанию составляют рейтинг наиболее удачных и популярных вариантов, в котором присутствуют нижеуказанные производители.
ProMera Sports CON-CRET
Это креатин-гидрохлорид, завоевавший свою популярность благодаря возможности приёма без дополнительных углеводов. Препарат не способствует набору массы тела, но помогает набрать мышечную.
Приём совершается микродозировкой, в зависимости от интенсивности тренировочного процесса и массы тела атлета. Разрешён и мужчинам, и женщинам. Употребление не зависит от принятия пищи. Польза:
- ускоряет рост и восстановление мышц;
- усиливает выносливость.
Форма выпуска: капсулы, порошок с приятным ароматом и вкусом.
Ознакомьтесь с рейтингом лучших производителей спортивного питания.
Beast Sports Nutrition Creature Powder
Особенность препарата — наличие 4 различных видов креатина, которые обеспечивают:
- рост мышц;
- прилив силы;
- быстрое восстановление;
- заряд энергии.
Используется при интенсивных физических нагрузках, порция содержит 3 г действующего компонента.
BPI Sports Best Creatine
Этот комплекс содержит 6 видов креатина для увеличения мощности роста мышечной массы.
Польза:
- способствует росту мышц за короткий промежуток времени;
- даёт мощный энергетический заряд во время тренировки;
- увеличивает работоспособность благодаря ускоренному метаболизму глюкозы;
- восстанавливает растраченную энергию.
Препарат не содержит сахара, без потерь проходит желудочно-кишечный тракт и хорошо усваивается.
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
Продукт высокой ценовой категории, который отличается хорошей усвояемостью и быстрым набором мышечной массы. Это порошковый моногидрат, который может успешно использоваться мужчинами и женщинами.
Имеет мельчайшую структуру, благодаря чему хорошо усваивается и быстро достигает мышечных тканей.
MuscleTech Platinum 100% Creatine
Моногидрат в форме порошка, который отлично растворяется в воде, однако имеет несколько неприятный вкус. Исправить ситуацию можно при разведении его в сладком напитке, к примеру, в соке. Выпускается в микронизированной форме.
Польза:
- способствует восстановлению сил в кратчайшие сроки;
- улучшает спортивные достижения;
- увеличивает выносливость;
- быстрый прирост «постной» мышечной массы.
RSP Nutrition CreAde
Комплекс, содержащий 5 видов креатина. Отличается хорошей усвояемостью, но низкой эффективностью применения.
Используется для:
- усовершенствования спортивных результатов;
- хорошего роста мышц;
- обеспечения нормального обмена веществ и сжигания жира;
- повышения выносливости.
MuscleTech Creactor
Стимулятор, используемый на предтренировочном этапе.
Польза:
- повышает выносливость;
- обеспечивает рост мышечной ткани;
- устраняет усталость;
- восстанавливает после тренировок;
- увеличивает мотивацию.
Foundation Series Micronized Creatine
Моногидрат, который является оптимальным продуктом, рассматривая цену препарата спортивного питания.
Обладает такими характеристиками:
- сохранение и восстановление энергетического баланса после тренировочного процесса;
- увеличение мышечной массы.
Знаете ли вы? При отмене приёма креатина спортсмен может отметить потерю нескольких килограммов. Однако не стоит переживать, что изменения коснутся сухой мышечной массы: их причина — потеря воды, которая, как известно, задерживается в мышечных тканях под воздействием этой аминокислоты.
MusclePharm Creatine
Комплекс, в состав которого входят 5 видов креатина.
Польза:
- высокая скорость восстановления сил;
- обеспечивает хорошую выносливость;
- отличное усвоение действующего вещества;
- увеличение мышечной массы;
- заряд энергии.
Universal Nutrition Creatine
Моногидрат, представленный в микронизированной форме выпуска.
Польза:
- способствует хорошему энергообмену в мышечных тканях;
- нейтрализует молочную кислоту, которая разрушает белок;
- приумножает силу и выносливость;
- запускает рост мышц во время тренировочного процесса.
Сочетания препарата для роста мускулатуры
Недостаток creatine неизменно отразится на развитии мышц. Как и всякое спортивное питание, препарат отменно сочетается с одними продуктами, и категорически «не дружит» с другими. А весь секрет в том, что одновременное принятие разных добавок может как утроить эффект, так и полностью свести его «на нет».
Эффективные тандемы
- Протеин. Прекрасный дуэт, ведь протеин- белок в чистом виде, который является стройматериалом для мышц, а сreatine заряжает энергией.
- Гейнер. Для новичков лучше не экспериментировать с одновременным приемом, ведь организм должен привыкнуть к нововведениям.
- ВСАА. Мощная защита для мышечных тканей от их разрушений. В тандеме с креатином их принимают для набора «сухой» массы.
Малоэффективные соединения
- L-карнитин. Соединение, известное в кругу спортсменов как повышающее выносливость и стимулирующее сжигание жиров. Вообще, никакой побочки от совместного приема не будет, однако и целесообразности потребления вместе нет. Если вы будете «гоняться за двумя зайцами», стараясь сбросить вес и увеличить силовые показатели, то обмануть природу не удастся. Остановитесь на чем-то одном.
- Сжигатели жира. Принцип действия креатина- задержать жидкость в теле, а это уж никак не поможет ускорению процесса похудения и сжигания жировых отложений. Особенного фатального результата не будет, но произойдет частичная нейтрализация действий обоих веществ. Чуда не произойдет: и жир, и мускулы останутся на начальной отметке.
Стоимость препарата в среднем по России составляет 400 рублей за 300 грамм. Цена невысока, ведь при правильном употреблении моногидрата и соблюдении всех рекомендаций, ваше тело отплатит вам сторицей красотой мускульных перекатов и неуемной жизненной энергией.
Польза креатина
Увеличение силы и выносливости
За счет снабжения мышечной ткани большим количеством энергии, организм способен выполнять туже самую физическую нагрузку более продолжительный период. Кроме того, примерно на 20 % увеличиваются силовые показатели. Но такие изменения возможны только в результате регулярных тренировок. Без изменения уровня физической активности рост силы и выносливости будет отсутствовать.
Появление взрывной силы
Такой эффект появляется в периодах интенсивной загрузки креатином, а точнее до 20 грамм в сутки, за счет резкого увеличения количества вещества в мышечных клетках.
кретин способствует развитию взрывной силы
Стимуляция мышечного роста
Увеличения силы и объемов физической нагрузки, провоцирует ускорение роста мышц, так как организм адаптируется под новый режим активности, а без роста сухой массы это сделать невозможно. Креатин, в свою очередь, еще и ускоряя синтез АТФ в организме, дополнительно сокращает время восстановления и роста мышц.
Увеличение сухой массы и мышечных объемов
Такой эффект достигается за счет задержки жидкости в мышцах, которые уже насыщены креатином. Увеличивается «здоровая» масса, которую не нужно путать с массой жировых накоплений. Вес тела, в среднем, увеличивается только от жидкости на 1,5- 2 кг, не принимая во внимание прирост новых клеток мышечных тканей. Применяя добавку, объем потребляемой воды, так же рекомендуется увеличить примерно до 3 литров в сутки
помогает в росте мышечной массы
Стоит отметить, что задержка жидкости не вызывает отечностей. А равномерно распределяется в тканях !
Сохранение силовых показателей
После прекращения приема добавки, силовые показатели и уровень выносливости сохранится практически на 80 %, что является очень хорошим показателем. Такой результат, невозможно достигнуть, даже употребляя фармацевтические стимуляторы, после которых сохраняется 10-15 % объемов и сил, а также наносится серьезный вред здоровью. Преимущество креатина достигается за счет того, что рост мышц происходит естественным, природным путем.
сохраняются силовые показатели
Используется для профилактики и лечения сердечных и невротических заболеваний
Как дополнительная пищевая добавка, креатин используется в комплексе для лечения и профилактики:
- Сердечной недостаточности, болезни Паркинсона (улучшает работу мозга), болезни Миокарда.
- Ревматоидного артрита, креатин способствует снятию воспалений, при локальных раздражениях.
- Способствует снижению уровня плохого холестерина в сосудах.
- При лечении дистрофии. Достаточный уровень креатина помогает профилактике мышечной атрофии и нейромышечных расстройств.
- Нормализация работы ЦНС. Участвует в регенерации и существенно улучшает энергообмен в нервных клетках, таким образом, способствует нормальному функционированию нервной системы. Защищает ЦНС при кислородной недостаточности.
- В целом, служит ускорению энергообмена между клетками скелетных мышц и клетками нервной системы
креатин помогает восстановить скелетные мышцы после дистрофии и анорексии
креатин хорошо помогает в тренировках для набора массы
Спортивное питания для бегунов: марафонцев и спринтеров – специальная сборка от Fit Magazine
Чтобы вам было куда проще определиться с набором спортивного питания, которое поможет в улучшении результатов, мы решили привести вам несколько примеров добавок. Из каждого наименования спортивного питания достаточно выбрать одну добавку.
Предтренировочные комплексы
Blackstone Labs Dust Extreme
Этот предтреник подарит вам не только больше энергии, концентрации и настроя, но также повысит выносливость и силу! Почему он отлично подходит для бегунов? Потому что в состав входит Бета-Аланин, который снижает активность молочной кислоты в мышцах, боль, а также отсрочивает чувство усталости, позволяя вам работать дольше и интенсивнее. Также в состав входят Тирозин и ДМАЕ, которые улучшают связь мозга с мышцами, позволяют выполнять упражнения более технично и оставаться сконцентрированными.
Таким образом, мы получаем сразу несколько спортивных добавок, которые будут полезны как в период подготовки к соревнованиям, так и во время забегов короткие или длинные дистанции. В зависимости от целей и своего уровня, вы можете самостоятельно подобрать для себя из этого списка именно тот спортпит, который вам необходим. Мы выяснили, какое спортивное питание для марафонцев будет лучшим, а какое для спринтеров. Выбор, опять же, за вами.
Побочные эффекты креатина
Серьезного вреда для здоровья эта пищевая добавка принести не может. Безопасность подтверждается еще и экспериментами, в которых людям давали невообразимо большие дозы креатина – до 30г. Ничего необратимого не случилось, но побочные эффекты имеются.
Задержка воды.
Действие креатина связывают с задержкой воды в организме. Он, грубо говоря, насыщает жидкостью Ваши мышцы. Заметить это можно только по весу. У Вас не возникнет опухлостей или других визуальных изменений.
После отмены препарата, лишняя жидкость выводиться. За счет этого вы потеряете около 20% от набранной массы.
Обратите внимание! Не старайтесь пить мочегонное или ограничивать потребление воды, чтобы избежать задержки. Так вы абсолютно точно получите дегидратацию. Дегидратация
Дегидратация.
Проблема напрямую связана с задержкой воды. Креатин перегоняет жидкость из крови в мышцы, приводя организм к обезвоживанию. Это ведет к нарушениям теплорегуляции и обмена веществ.
Чтобы восполнить «запасы» необходимо пить очень много воды. Приблизительно 3-литра в сутки. Регидратация позволит Вам привести в норму свой организм и предотвратить другие «побочки».
Судороги.
Ученые отрицают прямую связь креатина и судорог. Испытания на атлетах не показали никаких тревожащих результатов. Судороги и спазмы могут появиться только в результате обезвоживания или резкого увеличения мышечной массы. В последнем случае они пройдут, не волнуйтесь.
Проблемы с кожей.
Да, у некоторых появляются угри и прыщи. Это связано с повышенной выработкой тестостерона. Деваться некуда. Утешайте себя тем, что прыщи сойдут, а набранная масса останется. Ну, 80 ее процентов. Не забывайте о воде в мышцах =)
Аллергические реакции.
Бывают чаще всего у астматиков. Проявляются в виде зуда, покраснения и шелушения кожи. В исключительных случаях – в повышенной температуре.
Если у Вас проявилась реакция, отнесите упаковку с креатином ближайшему врачу аллергологу. Скорее всего в составе добавки присутствует другой аллерген (не креатин). Сдайте анализы и подберите другой продукт.
Злоупотребление креатином
Передозировки препаратом не выявлено экспериментальным путем. Организм человека никак не реагирует даже на 30 грамм, потребленных за раз.
Обратите внимание! Это не значит, что нужно есть 30 грамм вещества в один присест. Излишек выводится из организма естественным путем. Вы не получите никакого дополнительного эффекта, кроме насыщенных креатином отходов жизнедеятельности
Вы не получите никакого дополнительного эффекта, кроме насыщенных креатином отходов жизнедеятельности.
Как принимать креатин для бега?
Многие опытные спортсмены утверждают, что данное вещество лучше употреблять после тренировки. Однако так думают далеко не все, поэтому у многих возникает вопрос о том, как правильно принимать креатин при беге.
Начинающим бегунам рекомендуется не более 6 грамм креатина в сутки. При совершении утренних пробежек вещество принимают после тренировки, поскольку это позволит снизить эффект катаболизма, а также быстрее восстановить потраченную энергию. Если спортсмен желает преодолеть рекордные показатели, имеет смысл принимать креатин непосредственно перед тренировкой. Это позволит не только максимально повысить работоспособность, но и увеличить энергетические запасы спортсмена.
Отлично подходит креатин для бега на длинные дистанции, а также при подготовке к марафону
Важно помнить о том, что вещество вызывает привыкание, которое выражается в снижении эффекта на организм. В связи с этим принимать креатин лучше на протяжении 3 месяцев с последующим перерывом на 1 месяц
Как пить креатин?
Многие спортсмены утверждают, что креатин лучше употреблять после тренировок. Креатин для легкоатлетов оптимально принимать по 6 грамм в день. Первую порцию рекомендуется употреблять после тренировки, поскольку это обеспечит быстрое восстановление и сохранение объема мышечной массы. Если спортсмен намерен преодолеть рекордные показатели, следует принимать креатин перед тренировкой. Это позволит увеличить оптимально энергетический запас и повысить работоспособность.
Если спортсмен сочетает тяжелую и легкую атлетику, можно принимать повышенные дозы креатина до 17 грамм в сутки. Продолжительность приема данного вещества составляет 2 недели, с последующим снижением до 7 грамм. Принимать креатин рекомендуется со сладкой жидкостью. Для этого идеально подойдет сироп или виноградный сок.
Креатин – лучшее спортивное питание для бегунов на короткие дистанции!
Креатин действительно является из всего спортпита наилучшей добавкой именно для спринтеров
Дело в том, что для бегунов на короткие дистанции крайне важно сильное и резкое отталкивание от земли во время старта и на протяжении всего бега. А этот показатель, прежде всего, зависит от силы мышц атлета, которую можно прибавить как раз при помощи креатина
Сам креатин содержится в мясных продуктах. Однако достаточного уровня этого вещества для подготовки к соревнованиям, просто невозможно достичь физически: ну не получится столько мяса съесть. Креатин моногидрат в порошковом виде упрощает жизнь и дает возможность прибавить к силе. И это действительно так: многие бегуны на короткие дистанции отмечают его эффективность.
Чем поможет протеин?
Протеин необходим больше спринтерам, марафонцам можно не заострять на этом внимание
Именно спринтерам важно поддерживать мышечную массу ног, потому что основной акцент в упражнениях делается на силовую подготовку. Рекомендуется принимать этот спортпит в так называемый пик упражнений
Однако его можно употреблять и чаще, особенно, если в каждодневном рационе наблюдается недостаток протеина
Рекомендуется принимать этот спортпит в так называемый пик упражнений. Однако его можно употреблять и чаще, особенно, если в каждодневном рационе наблюдается недостаток протеина.
Наилучшая форма – это, конечно, изолят протеина. Во-первых, он быстрее усваивается. Во-вторых, он содержит гораздо меньше примесей (углеводов, жиров и т.д.).
Побочные эффекты
Побочными эффектами использования креатина могут быть:
Второе по частоте побочное действие креатина – гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, тошнотой, флатуленцией и диареей
- судороги мышц;
- обезвоживание;
- нарушение пищеварения;
- диарея или тошнота;
- акне либо прыщи (выявляются редко).
Несмотря на признание законности и эффективности добавки в целом, безопасность долгосрочного использования не была установлена клинически, а исследования в этой области продолжаются. Некоторые из них показали положительные результаты. К примеру, в исследовании, которое проводилось в мае 2005 года, было установлено: 200 пациентов, принимавших 10 г креатина в день, не испытывали значительных изменений здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Причем пациенты принимали добавку на протяжении 310 дней, и состояние их здоровья постоянно контролировалось.
Противопоказания и вред креатина
Следует отметить, что побочные эффекты креатина минимальны или же отсутствуют полностью, и в редких случаях, могут проявляться если превышать рекомендуемую норму и периодичность потребления, о которых подробнее изложено в следующем разделе настоящей статьи.
Не рекомендуется использовать креатин в качестве пищевой добавки людям со следующими симптомами и заболеваниями:
Почечная недостаточность
Противопоказания для людей страдающих почечными заболеваниями обусловлены свойством креатина задерживать жидкость в организме. Одна из задач почек – это выведение жидкости и лишнего азота из организма, однако азот, является составляющим креатина. Даже при хорошем здоровье почек, если на постоянной основе употреблять сверх нормы, до 20 грамм вещества в сутки, то это приведет к сильной перегрузке в работе почек. В целом, применяя рекомендуемую и достаточную для организма дозировку, затруднения в работе почек будут отсутствовать, или не буду ощущаться совсем.
Вздутие живота и нарушение пищеварения, острые заболевания ЖКТ
Может возникать как результат использования не качественной добавки, которая плохо усваивается, и при превышении суточной и объемов единоразовой дозировки. Кристаллы порошкового креатина, достаточно долго расщепляются в желудке, но лучше других форм усваиваются. Потому его следует употреблять в активной фазе желудка, после прима пищи, а также после тренировки, за которой следует очередной прием пищи. В это время организм выделяет достаточный объем желудочного сока и может хорошо усвоить добавку. При нарушении рекомендаций по приему креатина, может возникать диарея, тошнота и вздутие живота. Страдая острыми формами желудочных заболеваний, от добавки рекомендуется отказаться.
при острых заболеваниях ЖКТ креатин противопоказан
Подросткам в период созревания
Как правило, это возраст до 18-21 года, когда организм находится в стадии активного физического созревания. За исключением случаев, когда прием креатина вызван необходимостью борьбы с дистрофией, мышечной атрофией и по назначению квалифицированного специалиста.
Кроме того, безопасность добавки для несовершеннолетней категории людей научно не исследована и не доказана. Еще одной причиной, нежелательности использования добавки для несовершеннолетних, является психологический фактор, который может привести к потреблению вредных фармакологических стимуляторов роста.
несовершеннолетние подростки часто злоупотребляют добавками в ущерб своему природному физическому развитию
Креатин со сторонними добавками
Не рекомендуется к использованию, так как дополнительные примеси, могут затруднять усвоение вещества и навредить здоровью, вызвать аллергические реакции. Идеальной формой креатина является – кристаллизованный, белого цвета порошок, без вкуса и запаха, с названием Креатин Моногидрат.
Беременным женщинам
В состоянии беременности любые диеты и добавки должны согласовываться с врачом, как при приеме креатина, так и при включении в рацион любых других продуктов.
Инструкция по применению креатина
Вещество можно применять несколькими методами. При выборе методики использования креатина необходимо понимать, что добавка может снижать естественный процесс выработки организмом креатина.
Креатин употребляется следующими методами
Интенсивный метод используется перед предстоящей большой нагрузкой на мышцы:
- первые 5-7 дней бегун употребляет 20 грамм вещества за целый день, чаще всего разделяя на 4 приема;
- в течение 14 дней употребляется по 10 грамм вещества, разделяется на 2 приема до и после тренировки;
- длительность приема 4 недели.
Постепенный метод, считается наиболее безопасным:
- употребление вещества длится 4-5 недель;
- ежедневно человек употребляет 5 грамм креатина.
Для более эффективного применения добавку рекомендовано употреблять сразу после пробуждения. Последующие дозы употребляется со сладким соком.
Для начинающих бегунов наиболее оптимальным считается использование постепенного накопления вещества. В случае если необходимо сделать разовую большую нагрузку может использоваться метод загрузки креатином.
