Обзор упражнений для вумбилдинга

Преимущества интимных тренировок

Любое физическое упражнение благотворно влияет на организм человека. Если оно нацелено на конкретные участки тела – эффект концентрируется и возрастает в разы.

С женским организмом похожая ситуация. Мышцы таза по своей природе используются меньше, чем другие. В результате они теряют тонус и постепенно деградируют.

Интимные тренировки решают эту проблему. Поскольку они направлены конкретно на органы таза женщины, их стимуляция способствует:

  • кровообращению и обмену кислородом в тканях;
  • снижению застойных процессов половой системы;
  • приведению в норму гормонального баланса организма;
  • улучшению слизистой оболочки влагалища;
  • замедлению наступления климакса.

Тренируя эти группы мышц, женщина активно повышает качество интимной близости. Благодаря возвращению тонуса отмечается резкое повышение количества приятных ощущений. С медицинской стороны физическое воздействие на малый таз способствует усилению женского здоровья и общего состояния организма.

Что такое вумбилдинг

Вумбилдинг — методика тренировки интимных мышц, автором которой является отечественный писатель и изобретатель Владимир Муранивский. По его мнению, вагинальные мышцы расположены кольцами по всей длине влагалища. Эти кольца Муранивский назвал вагинально управляемыми мышцами (ВУМ). Он также полагал, что женщина может научиться управлять каждым из четырёх колец по отдельности. Для этого необходимо заниматься с пневматическим тренажёром. Сам Муранивский говорит о том, что без использования его тренажёра понадобятся годы для того, чтобы развить вумы. Однако работать с тренажёром можно только на продвинутом уровне под контролем инструктора школы вумбилдинга.

Очень часто вумбилдинг отождествляют с техникой вагитон (имбилдинг). Однако это две разные методики. Автором последней является Юрий Корнев, ученик Муранивского. По его мнению, учитель в своей методике допустил одно серьёзное анатомическое несоответствие — описанные им кольца есть, однако управлять ими невозможно. Это означает, что тренажёр реагирует не на работу вумов, а на внутрибрюшное давление, что может быть опасно, так как при слабых мышцах тазового дна тренажёр будет способствовать опущению органов малого таза. Такая ошибка могла быть допущена из-за отсутствия у Муранивского медицинского образования. Методика вагитон заключается в том, что прежде чем практиковать полное сжатие влагалища с помощью тренажёра, необходимо укрепить мышцы тазового дна. А работать Корнев предлагает только с управляемыми мышцами в нижней части влагалища.

Видео: акушер-гинеколог о вумбилдинге

Противопоказания к занятиям вумбилдингом

  • беременность — если до беременности вы не практиковали интимную гимнастику, начинать занятия в этот период лучше не стоит. Заниматься вумбилдингом безопасно только в том случае, если вы выполняли такие упражнения до зачатия, причем в течение длительного времени. Впрочем, существует определенный комплекс упражнений Кегеля, который разрешается практиковать даже на поздних сроках беременности;
  • первые недели после родов;
  • воспалительные заболевания мочеполовой системы;
  • опущение матки и некоторые другие проблемы по гинекологии;
  • опухоли и любые другие недуги, требующие хирургического вмешательства.

Отжимания носорога

В домашних условиях без дополнительного оборудования весьма сложно прокачать дельтовидные мышцы. Отжимания носорога помогут проработать переднюю и среднюю их части. Также будут работать трицепсы, верхняя часть большой грудной и в меньшей степени задний пучок дельт. Другое название упражнения — отжимания с ногами на возвышенности вниз головой.

Техника следующая:

  1. Ноги нужно поставить на какое-либо возвышение — диван, кровать или даже стол. Желательно, чтобы ноги были повыше, так получится добиться более вертикального расположения корпуса. Это максимально нагрузит целевые мышцы — дельты.
  2. Примите упор на руки таким образом, чтобы угол между корпусом и ногами составлял около 90 градусов, а вы располагались вниз головой по отношению к полу. Руки расставьте чуть шире плеч.
  3. На вдохе согните руки, опускаясь к полу. Старайтесь не сгибать ноги.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение и начинайте новый повтор.

Усложненные варианты упражнения:

  • С опорой ногами о стену.

  • В стойке на руках.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Техника вумбилдинга

Главный элемент в гимнастике Кегеля – поочередное напряжение и расслабление малого таза. Для повышения эффекта часто используют тренажеры. Они точечно воздействуют на каждую мышцу, концентрирую энергию в одной точке.

Классическая тренировка начинается с подготовительного этапа. Сначала он будет сопровождаться ощущением невозможности выполнения упражнений, но это нормальная реакция организма. В силу своего назначения, эти группы мышц редко используются в полную силу, из-за чего постепенно теряется полноценный контроль над ними.

Подготовка заключается в:

  • постепенном обучении втягивания сфинктера не напрягая живот или бедра;
  • психологическом настрое на гимнастику и концентрации на ощущениях от каждой мышцы.

С течением времени головной мозг создает нейронные связи для контроля каждого участка тела. Редко используемые мышцы (к которым относятся влагалищные) постепенно утрачивают связи, и женщина не может пользоваться ими в полной мере

На участке тела концентрируется внимание, в результате чего это поможет мозгу восстановить контроль над ним. Упражнения вумбилдинга для начинающих:

  1. Медленно сократите мышцы таза и удерживайте их 5-10 секунд. Повторите упражнение 10 раз, а затем быстро выполните цикл еще раз.
  2. Напрягите мышцы до предела и постарайтесь не отпускать до минуты. В дальнейшем время можно продлевать. Разогрейте мышцы интенсивным сжиманием в течение 20 секунд. Затем плавно
  3. сокращайте и отпускайте мускулатуру 7 раз. На последнем подходе постарайтесь задержать напряжение до 15 секунд.
  4. Заниматься дома можно 3 раза в день. Длительность комплекса – до 40 минут. Выше этой цифры заходить не стоит, мышцы начнут испытывать избыточную нагрузку и вызовут болезненный эффект.

Переходить к более продвинутым упражнениям стоит после уверенного выполнения базовой программы и контроля каждой группы мышц.

Для понимания техники посмотрите видео онлайн курса тренировки: «Упражнения Кегеля: как выполнять».

Упражнение «тазовый подъем»

Одним из простых в освоении упражнений является подъем таза. Женщина садится, опираясь ладонями, или лежит с вытянутыми ногами на ширине плеч. Поднимаются бедра, а подбородком тянутся к груди.

Цель, которую должна достичь женщина – нагружать область таза, задействовав все группы мышц. После выполнения бедра опускают. Амплитуда занятий поначалу должна быть небольшой, телу нужно адаптироваться.

Рекомендуемое количество повторений за один подход составляет 10-12 раз.

Исходная позиция изображена на картинке:

Упражнение по методике Шива

В этом упражнении важно соблюдать правильную рабочую позу. Женщина ложится на спину и расслабляется

Ноги согнуты в коленях, стопы сводятся друг к другу. Следите за суставами и пальцами – они должны визуально располагаться на одной линии.

Следующий шаг – поднимание бедер с толкающими движениями вверх-вниз. Одновременно выполняются упражнения Кегеля. Максимальная эффективность достигается при равномерной нагрузке пресса, груди и бедер.

Энергичные толчки поначалу сложно выполнить, но с практикой вы почувствуете, как тело само поддается движениям. Нужно контролировать напряжение каждой мышцы и дозировать нагрузку постепенно, не достигая болевого эффекта.

Упражнение «Дыхание животом»

Методика заимствована из йоги. Она улучшает кровообращение мышц вызывая эффект расслабления у женщины. Регулярное выполнение упражнения насыщает кислородом органы малого таза. Базовое положение – лежа на спине. Одну руку поместить на грудь, вторую на живот. Это позволит чувствовать напряжение мышц во время дыхания.

Важное замечание – выполняя упражнение «Дыхание животом» старайтесь находиться в максимально расслабленном состоянии. Напрягайте только те мышцы, которые берут участие во всасывании воздуха легкими

Обзор средств для ухода после гимнастики

После упражнений кожу нужно максимально напитать. Обрати внимания на средства с натуральным составом.

Сыворотка растительная сквалан – легкое масло из сахарного тростника быстро насытит твою кожу без химии.

Кокосовое масло – уникальный продукт, который идеально подойдет для ухода за всем телом и даже волосами

Но людям с жирным типом кожи стоит пользоваться им с осторожностью.

Масло камелии сасанквы – содержит витамины и кислоты, которые напитают не только твою кожу, но и волосы с ногтями.

Накладки для глаз с расслабляющим эффектом – после упражнений на глаза, помогут добиться дополнительного эффекта, а после уснуть.

Преимущества интимных тренировок

Курс вумбилдинга часто предлагают фитнес-центры и спортивные клубы, так что подобный вид тренинга давно уже не новость для современных девушек. Но это не означает, что тренировки влагалищных мышц нельзя проводить в домашних условиях. Начнем с того, что разберемся в пользе таких занятий:

Улучшение функционирования мочеполовой системыПервые упражнения, ставшие основой современного вумбилдинга, придумал Арнольд Кегель. Их главной целью была борьба с нежелательным мочеиспусканием. Натренированные мышцы влагалища помогут избежать этой проблемы молодым мамам в период беременности и уменьшат вероятность проблем с мочеполовой системой в старости
Улучшение кровообращения влагалищных мышцЭто приводит к улучшению функционирования половой системы женщины, а также поможет быстрее похудеть в области низа живота, ягодиц, бедер
Нормализация гормонального фона организмаБлагодаря этому, происходит укрепление матки, что будет полезно в дальнейшем при родах
Восстановление чувствительности мышцПослеродовой комплекс упражнений вумбилдинга поможет молодым мамам восстановить чувствительность и пластичность влагалища
Профилактика ракаНаучные исследования подтвердили тот факт, что интимные тренировки могут предотвратить рак матки. А еще доказано, что упражнения по вумбилдингу усиливают выработку женским организмом феромонов, которые ещё больше привлекают противоположный пол
Усиление удовольствия от полового актаОдно из главных преимуществ — вумбилдинг поможет вам и вашему партнеру получить больше удовольствия от сексуального акта. Вы сможете доставить мужчине чувственные переживания, которые он не получит нигде больше. А мужчина сможет доставить вам ещё больше удовольствия, ведь вумбилдинг повышает чувствительность влагалища и увеличивает вероятность вагинального оргазма

Упражнения Кегеля в домашних условиях

Существует несколько упражнений, которые условно можно разделить на базовые и усложнённые. Новичкам следует начинать с первых и постепенно наращивать темп в течение 2–3 месяцев. Первые тренировки должны быть щадящими: количество подходов лучше уменьшить вдвое. Не пытайтесь добиться лучшего эффекта путём увеличения интенсивности занятий. Это может привести к обратному результату: из-за перенапряжения мышечный тонус ухудшится. Лучше сосредоточьтесь на регулярности и не пропускайте тренировки.

Многие мужчины признаются в том, что забывают о тренировках уже на второй день, поэтому желательно поставить звуковые напоминания на смартфоне

В первые несколько недель лучше ежедневно делать суммарно 5 подходов по 10 повторений, разбивая их на 2–3 тренировки. Мышцы рекомендуется удерживать в течение 1–5 секунд. Во время первых занятий ваш показатель вряд ли превысит 1–2 секунды

Важно не стараться любой ценой достичь максимума, иначе возникнет перенапряжение. Со временем продолжительность тренировок увеличивают до 5–10 минут, а вот их количество сокращают до 3–4 раз в неделю

Срок удержания мышц наращивают по возможности, в среднем показатель составляет 5–8 секунд.

Классическое упражнение

Это основное упражнение, которое подойдёт даже новичкам. Для его выполнения следует сжать мышцы тазового дна и удерживать их в напряжённом состоянии в течение 5 секунд, затем расслабиться. Движение повторяют 10–20 раз. В идеале нужно сделать 2–3 подхода за день. Новичкам рекомендуется сократить количество повторов до 5–10 раз. В самом начале будет достаточно только этого упражнения, но в дальнейшем для равномерной проработки мышц следует добавить другие движения.

Обратный Кегель

Упражнение рекомендуется выполнять при тазовых болях и хронических заболеваниях вне стадии обострения. Обратный Кегель помогает научиться расслаблять, а не напрягать мышцу. Поскольку это упражнение может быть более трудным для освоения, мужчинам рекомендуется сесть так, чтобы с помощью зеркала они могли увидеть область между анальным отверстием и мошонкой. Это поможет контролировать состояние мышцы и корректировать себя при необходимости. При напряжении зона промежности немного втягивается и уходит вглубь, а анальное отверстие сжимается. При расслаблении — наоборот.

Чтобы снизить напряжение мышц, следует потужиться так, будто вы хотите справить нужду. Дыхание при этом нужно задержать. На выдохе необходимо попытаться перенести давление от анального отверстия к области члена

Важно следить за дыханием: оно должно быть абдоминальным, т. е

брюшным. Именно оно позволяет повысить давление на тазовые мышцы, что дополнительно способствует расслаблению. Движение повторяют 5–10 раз и делают 1–2 подхода в день.

Можно положить одну руку на живот, чтобы лучше контролировать своё тело

Быстрые мышечные сокращения

Упражнение следует выполнять только подготовленным людям. У новичков это может вызвать склонность к преждевременной эякуляции. По той же причине настоятельно не рекомендуется увлекаться этим упражнением. Выполняется оно предельно просто: нужно сделать 10 максимально быстрых сокращений, чередуя их с расслаблением, затем отдохнуть 15–20 секунд и сделать ещё 1–2 подхода. Начинать лучше с одного подхода.

Ягодичный мостик

Усложнённая вариация упражнения Кегеля, рассчитанная на проработку группы тазовых мышц. Следует лечь на спину на твёрдую поверхность и согнуть ноги в коленях. После этого нужно поднимать таз как можно выше. Здесь возможны два варианта: можно либо задерживаться на максимально высокой точке на 5–10 секунд, либо стараться выполнять движения как можно быстрее. Лучше попеременно сочетать оба упражнения. Движение повторяют 10–15 раз, одного подхода достаточно

В процессе важно следить за тем, чтобы не были задействованы «лишние» мышцы. Лопатки, плечи и ступни должны оставаться расслабленными

Дополнительно сокращать мышцы Кегеля не нужно: они и так будут напряжены

Техника вумбилдинга

Главный элемент в гимнастике Кегеля – поочередное напряжение и расслабление малого таза. Для повышения эффекта часто используют тренажеры. Они точечно воздействуют на каждую мышцу, концентрирую энергию в одной точке.

Классическая тренировка начинается с подготовительного этапа. Сначала он будет сопровождаться ощущением невозможности выполнения упражнений, но это нормальная реакция организма. В силу своего назначения, эти группы мышц редко используются в полную силу, из-за чего постепенно теряется полноценный контроль над ними.

Подготовка заключается в:

  • постепенном обучении втягивания сфинктера не напрягая живот или бедра;
  • психологическом настрое на гимнастику и концентрации на ощущениях от каждой мышцы.

С течением времени головной мозг создает нейронные связи для контроля каждого участка тела. Редко используемые мышцы (к которым относятся влагалищные) постепенно утрачивают связи, и женщина не может пользоваться ими в полной мере

На участке тела концентрируется внимание, в результате чего это поможет мозгу восстановить контроль над ним. Упражнения вумбилдинга для начинающих:

  1. Медленно сократите мышцы таза и удерживайте их 5-10 секунд. Повторите упражнение 10 раз, а затем быстро выполните цикл еще раз.
  2. Напрягите мышцы до предела и постарайтесь не отпускать до минуты. В дальнейшем время можно продлевать. Разогрейте мышцы интенсивным сжиманием в течение 20 секунд. Затем плавно
  3. сокращайте и отпускайте мускулатуру 7 раз. На последнем подходе постарайтесь задержать напряжение до 15 секунд.
  4. Заниматься дома можно 3 раза в день. Длительность комплекса – до 40 минут. Выше этой цифры заходить не стоит, мышцы начнут испытывать избыточную нагрузку и вызовут болезненный эффект.

Переходить к более продвинутым упражнениям стоит после уверенного выполнения базовой программы и контроля каждой группы мышц.

Для понимания техники посмотрите видео онлайн курса тренировки: «Упражнения Кегеля: как выполнять».

Упражнение «тазовый подъем»

Одним из простых в освоении упражнений является подъем таза. Женщина садится, опираясь ладонями, или лежит с вытянутыми ногами на ширине плеч. Поднимаются бедра, а подбородком тянутся к груди.

Цель, которую должна достичь женщина – нагружать область таза, задействовав все группы мышц. После выполнения бедра опускают. Амплитуда занятий поначалу должна быть небольшой, телу нужно адаптироваться.

Рекомендуемое количество повторений за один подход составляет 10-12 раз.

Исходная позиция изображена на картинке:

Упражнение по методике Шива

В этом упражнении важно соблюдать правильную рабочую позу. Женщина ложится на спину и расслабляется

Ноги согнуты в коленях, стопы сводятся друг к другу. Следите за суставами и пальцами – они должны визуально располагаться на одной линии.

Следующий шаг – поднимание бедер с толкающими движениями вверх-вниз. Одновременно выполняются упражнения Кегеля. Максимальная эффективность достигается при равномерной нагрузке пресса, груди и бедер.

Энергичные толчки поначалу сложно выполнить, но с практикой вы почувствуете, как тело само поддается движениям. Нужно контролировать напряжение каждой мышцы и дозировать нагрузку постепенно, не достигая болевого эффекта.

Упражнение «Дыхание животом»

Методика заимствована из йоги. Она улучшает кровообращение мышц вызывая эффект расслабления у женщины. Регулярное выполнение упражнения насыщает кислородом органы малого таза. Базовое положение – лежа на спине. Одну руку поместить на грудь, вторую на живот. Это позволит чувствовать напряжение мышц во время дыхания.

Важное замечание – выполняя упражнение «Дыхание животом» старайтесь находиться в максимально расслабленном состоянии. Напрягайте только те мышцы, которые берут участие во всасывании воздуха легкими

Упражнение леватором ани

Чтобы полноценно освоить эту гимнастику, нужно научиться контролировать мышцы ануса. Большинство женщин физически не могут выполнить упражнение, автоматически подключая другие участки тела.

Цель подготовки – отключить пресс при сжимании сфинктера. Сначала это будет даваться с трудом, но по мере развития мышц женщина почувствует полный контроль над телом.

Упражнение выполняется по схеме:

  • медленно набрать воздух в легкие и сжимать анус;
  • задержать на максимальное время дыхание (до наступления дискомфорта).
  • удерживая мышцы напряженными;
  • выдохнуть и расслабиться.

Тренировка длится 20 минут 1 раз в день. Постепенно подключать пресс для напряжения ануса. Если ощущаете трудности – вернитесь обратно на дыхательные занятия. При регулярных упражнениях вы легко научитесь независимо контролировать эти группы мышц.

Комплекс упражнений

Поскольку в процессе тренировки участвуют и глубокие мышцы тела, и те, которые расположены на видимых глазу участках, то весь комплекс упражнений можно разделить на две части.

Первая часть затрагивает мышцы ягодиц, бедер и живота. Вторая посвящена тренировке мышц влагалища. Занятия по методике вумбилдинга в домашних условиях не требуют разделения курса на «внешнюю» и «внутреннюю часть». Более разумно и эффективно  совмещать оба направления работы.

Работа над мышцами ягодиц, бедер и живота

Упражнение №1

Положение тела: лежа на спине, ноги сведены вместе и согнуты в коленях.

Энергично приподнять бедра и вернуться в исходную позицию. Руки при этом развести в стороны – так вы сможете лучше сохранять равновесие при подъеме таза. Есть и упрощенная схема данного упражнения, при которой ноги не сведены вместе, а слегка расставлены. Тогда ваши руки должны быть вытянуты вдоль тела.

Ожидаемый эффект: Данное упражнение вумбилдинга в домашних условиях окажет такое же действие, как если бы вы выполняли его под руководством тренера: оно активизирует приток крови к малому тазу. Это, в свою очередь, положительно сказывается на состоянии внутренних мышц: они насыщаются кислородом. Кроме того, благодаря нагрузке на мышцы нижней части ягодиц, удается подтянуть попку.

Упражнение №2

Положение тела: стоя, ноги расставлены на ширине плеч.

Необходимо постараться максимально сжать мышцы влагалища и сфинктера и сделать приседание. При возвращении тела в исходную позицию мышцы на несколько секунд необходимо расслабить. Затем снова сжать  и снова присесть. Приседаний нужно сделать за один подход столько, сколько позволяют ваши  глубокие мышцы. То есть выполнять, пока это вам комфортно. Когда нагрузка становится избыточной, то мышца постепенно теряет сократительную способность и ее становится все труднее напрягать.

Ожидаемый эффект:  методика вумбилдинга в домашних условиях с помощью данного упражнения позволяет дать максимальную нагрузку на мышцы влагалища и сфинктера. Задействованы также и мышцы бедер, поэтому регулярное выполнение упражнения постепенно избавляет вас от целлюлита.

Упражнение №3

Положение тела: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, либо расставлены в стороны.

Необходимо медленно подтянуть к груди колени и максимально сжать мышцы влагалища.  Следите за тем, чтобы работала именно указанная группа мышц, а не пресс. Пресс напрягается только в тот момент, когда вы поднимаете ноги, а когда колени уже приведены к груди, то пресс должен оставаться в спокойном состоянии, а мышцы влагалища напрягаться. Если одновременно напрячь еще и мышцы живота, то за работой глубоких мышечных тканей следить будет уже сложно. Влагалище должно оставаться напряженным в течение нескольких секунд, пока вы не почувствуете, что не в состоянии более сохранять его приведенным в повышенный тонус.

Ожидаемый эффект: Работают не только глубокие интимные мышцы, но и пресс. Поэтому при постоянном выполнении упражнения ваш живот будет подтянутым и упругим.

Работа над внутренними группами мышц

Вся прелесть этих упражнений заключается в том, что их выполнение позволяет не отвлекаться от повседневных дел. Тренировку можно проводить даже на работе, и это будет совершенно незаметно для окружающих. Ведь вумбилдинг предполагает выполнение дома только тех упражнений, для которых необходима смена положения тела. А остальной комплекс занятий можно проводить в любой обстановке.

Упражнение №1

Попробуйте разделить сжимание мышц влагалища на несколько этапов. С каждым этапом необходимо усиливать напряжение и, в конечном итоге, сжать мышцы с максимальной силой. На каждом этапе необходимо достигать определенной силы сжатия и выдерживать нагрузку в течение 4-5 секунд. Только потом начинать напрягать мышцы еще сильнее. Следите за тем, чтобы при максимально сильном сжатии мышц влагалища у вас не начинал работать пресс.  После выполнения упражнения необходимо отдохнуть около минуты и приступать к сжатиям снова. Перерыв необходим, потому что при постоянном напряжении вы скоро перестанете чувствовать мышцу.

Упражнение №2

Максимально сожмите мышцы влагалища и постарайтесь удерживать их в таком положении около 10 секунд. Затем расслабьтесь и дайте себе минутный отдых, после чего начинайте сжимать мышцы снова. Это упражнение по методике вумбилдинга в домашних условиях позволит натренировать интимные мышцы настолько хорошо, что вы сможете самостоятельно контролировать с их помощью длительность полового акта.

Увидеть воочию, как надо выполнять упражнения вумбилдинга, в том числе и их продвинутый вариант с мячом для фитнеса, можно на видео.

Вагинальные конусы

Конусы имеют тот же принцип действия, что и вагинальные шарики. Но представлены они в наборе, в который входит несколько аксессуаров разных размеров. Комплект позволяет планомерно увеличивать нагрузку. Изготавливают аксессуары из качественного медицинского силикона. Для беспроблемного извлечения предусмотрен специальный шнурок. 

Плюсы:

  • удобство в использовании;
  • не вызывает аллергических реакций;
  • доступная стоимость.

Минусы:

  • требуют много времени для достижения хорошего результата;
  • необходимо правильно подобрать размер, чтобы не вызвать растяжение интимных мышц.

Многие женщины отмечают отличные результаты уже после 3-4 недель тренировок.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий