Танцевальная гимнастика для похудения – наш ТОП-10 видео-тренировок
Наконец, добрались и до этого! Кажется, вы выбрали танцы для похудения, это отлично! И вот, почему:
Что «физического» в аэробике?
Она помогает в достижении следующих целей:
- Похудение
- Здоровье мышц
- Укрепление иммунитета
- Хорошая работа сердца
- Избавление от стресса
Так как я верю в то, что не попробовав, не поймёшь, ниже – несколько отличных танцевальных видео-тренировок для похудения в домашних условиях.
Аэробика для похуденияпоехали!
10. Что хорошо в этом видео, так это то, что показывает обычного несовершенного человека, что не может не вдохновлять новичков! Не хочется противостоять и видео с моделью с идеальным телом. Тренировка длится 10 минут, что вновь является отличным вариантом, если вы еще начинающий.Для тех, кто бы предпочёл начать с длинной кардиотренировки, это видео подойдёт замечательно. Оно даёт 37-минутный тренинг, включая разминку.
9. Для тех, кто бы предпочёл начать с длинной кардиотренировки, это видео подойдёт замечательно. Оно даёт 37-минутный тренинг, включая разминку.
8. Если дрыгать ногами вам по душе, это получасовое видео сделает аэробику весёлой, заставив вас танцевать. Танцевать с целью сжигания жира очень мотивирует, и помогает расходовать калории еще больше.
7. Танцы – не ваш конёк? Тогда это видео с тренировкой на 20 минут предлагает специальные упражнения с низким коэффициентом воздействия для тех, кто хочет идти медленно, но верно.
6. В этом видео упор делается на жирок на животе (мы все знаем, что чем более худой живот, тем более высокий индекс собственного великолепия). Это короткое видео фокусируется на паре упражнений и подходит тем, кто устал от скручиваний. Бонус – на сайте так же есть другие видео, к которым можно обратиться в дальнейшем.
5. Как и прошлое видео, эта 20-минутная запись так же концентрируется на совершенствовании конкретной проблемной зоны – здесь это руки! Начните с этого видео и избавьтесь от трясущихся рук и носите то полосатое платье, которое прятали в шкафу и в целом станьте увереннее!
4. В случае если предмет ваших волнений, особенно летом, – ноги, попробуйте эту короткую 1-минутную кардиотренировку для ног и бёдер. Больше не нужно будет стесняться в бикини и коротких юбках, когда приведёте ножки в форму с помощью этой тренировки.
3. Это максимально короткое видео для сжигания жира аэробикой. Это просто, весело и полностью выполнимо! Длиной 6 минут, оно ставит фокус на сжигании жира – главное для всех худеющих людей.
2.Хотите найти танцевальную тренировку, которая тренирует всё сразу? Вот 60-минутный комплекс, выполнение которого раз в день приведет вас к сжиганию жира, мышцам в тонусе и избавлению от лишнего веса.
1. Причина, по которой я поставил это видео на 1 место, а том, что аквааэробика будет полезна не только спортивным людям, но и страдающих от артритов, болей в спине, множественными склерозами и фибромалгии. Для этих людей потеря веса не прихоть, а необходимость, и водная аэробика позволяет им похудеть без нанесения большего вреда от этого. 20-минутная тренировка походит для любого и является безопасной.
Что ж, теперь у вас всё это есть. Это мой выбор лучших видео-тренировок аэробики. Берите себя в руки, избавляйтесь от жира и добивайтесь плоского животика!
Легкие упражнения для быстрого похудения
Чтобы похудеть в домашних условиях, необходима программа, включающая нагрузку на все части тела.
Руки
Подтянуть мышцы предплечья поможет сгибание рук. В этом упражнении задействованы бицепсы и трицепсы, для его выполнения необходимы гантели.
Нужно встать прямо, немного согнуть колени, подтянуть живот. Затем начинать медленно сгибать руки в локтях и подтягивать их к груди. Нужно сделать 2–3 подхода по 18–25 раз.
Проработать руки за короткий помогут также отжимания. Нужно принять упора лежа, опора на ладони и пальцы ног. Сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах, корпус опускается к поверхности пола. Рекомендуемое количество отжиманий — 15-20 раз.
Бедра
Эффективное упражнение на проработку ягодиц и бедер — прыжок из присяда. Для его выполнения нужно встать прямо, ноги на уровне плеч. Во время приседания бедра должны быть параллельны поверхности пола, затем нужно выполнить небольшой прыжок, затем возвращаемся в исходную позицию.
Выпады укрепляют не только зону внутреннего бедра, но и икры. Техника выполнения: встать ровно, ноги вместе, шаг вперед как можно дальше, сгибая колено под прямым углом. Задерживаемся в этом положении, затем возвращаемся в исходную позицию.
Выпады можно выполнять также в сторону. Делаем шаг вправо, затем влево, при этом колено должно находиться на линии носка. Количество повторов для каждой ноги — 20–25, в 2–3 подхода.
Задействовать внутреннюю сторону бедра и ягодиц можно с помощью отведения ног. Для этого нужно принять положение стоя на четвереньках, напрячь мышцы живота, а затем отводим ногу в сторону. Нога должна оказаться параллельно поверхности пола. Необходимо выполнить 2 подхода по 20–25 раз на каждую ногу.
Ягодицы
Подтянуть ягодицы помогут приседания. Их можно делать с утяжелением или без него, ноги при выполнении могут быть вместе или широко расставленны. Можно чередовать разные виды приседа. Для такого вида упражнений не требуется специальной разминки, делать их можно в любой свободный момент. Необходимо выполнить 2–3 подхода по 15–20 раз.
Ягодичный мостик — выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, а ладони возле бедер. Отрываем ягодицы от пола, поднимаем максимально вверх. Удерживать такую позицию, опускаемся вниз. Необходимо выполнить 2–3 подхода по 15–20 раз.
«Стул» — технически несложное упражнение, но требует большой выносливости. Из положения стоя начинаем приседать, как будто садимся на стул. Спину держим ровно, ладони могут быть сведены на затылке. На уровне воображаемого стула фиксируем положение. Необходимо задержаться в таком положении от 20 секунд до 1 минуты.
Пресс
«Планка» — укрепляет мышцы корпуса и поясницы. Выполняется из положения лежа на полу, нужно подняться на вытянутых руках, перенося массу тела на ладони и ступни. Спина и ноги расположены в одной линии. Держать планку необходимо 30–60 секунд. Затем отдых на 30 секунд и выполняем второй заход, становимся в позицию, при которой руки согнуты в локтях. Удерживать это положение тоже нужно 30–60 секунд. Во время выполнения напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц, спины, живота и ног.
Подъемы ног — выполняются в положении лежа. Необходимо лечь на коврик, руки вдоль тела, начинаем медленно поднимать нижние конечности вверх до тех пор, пока они не достигнут угла с корпусом в 90°. После этого медленно возвращаемся в исходное положение. Это упражнение позволяет хорошо проработать мышцы пресса.
«Вакуум» — также выполняется в положении лежа, колени согнуты, руки расположены близко к корпусу. Делаем максимально глубокий вдох, живот должен быть втянут так, чтобы он образовал вакуум. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд, затем расслабляем тело.
4 Питание для похудения
Как уже было сказано, обязательным условием похудения является правильное питание. Это не значит, что нужно садиться на жесткую диету и пить только воду. Достаточно включать в рацион здоровые продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.
Правильно рассчитать необходимую суточную калорийность довольно просто. Это можно сделать по такой формуле:
Полученное значение следует уменьшить на 10–15%. Такой небольшой дефицит позволит худеть правильно и постепенно. Если же урезать калорийность более чем на 20%, обмен веществ замедлится. В результате организм перейдет в энергосберегающий режим и будет запасать жир.
Качество тела после похудения будет зависеть от соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. На дефиците калорий оно должно быть приблизительно таким:
То есть следует употреблять достаточное количество всех нутриентов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, так как они являются основным источником энергии для жизнедеятельности и тренировок. Жирные кислоты также выполняют множество важных функций: делают волосы гладкими, ногти – крепкими, обеспечивают защиту суставов, процессы терморегуляции и т. д.
Если соблюдать перечисленные правила питания и регулярно тренироваться, можно скинуть несколько лишних килограмм уже в первый месяц такого режима. Причем тело не станет дряблым и обвисшим, а подтянется и будет более упругим.
Плюсы и минусы
Плюсы и минусы гимнастики
Гимнастика для похудения имеет массу достоинств, благодаря которым она уже давно полюбилась женщинами и мужчинами во всём мире.
- Проработка всех мышц;
- Отсутствие сильной усталости после тренировки;
- Небольшое время выполнения (около получаса в день);
- Возможность заниматься в домашних условиях и без специального оборудования;
- Подходят для большинства людей.
Есть и ряд недостатков, о которых следует помнить.
- Не слишком впечатляющий результат. За одно занятие, в среднем, сжигается от 300 до 500 ккал.
- Необходимость регулярно выполнять упражнения. Из-за пропуска даже одного-двух дней желаемого эффекта может и не быть.
К минусам относится и наличие противопоказаний, которые описаны ниже.
Упражнение “планка”
Сегодня широкую известность приобрело такое статичное упражнение для похудения, как планка. Эффект от включения его в цикл гимнастики очень высок. Планка выполняется в различных положениях тела – с упором на локтях, с упором на вытянутых руках, боковая планка, планка с поднятием ног. Главное правило выполнения этого элемента гимнастики – напряжение всех мышц тела, прямая спина и развернутые плечи. С увеличением продолжительности упражнения, увеличивается время нахождения в состоянии “планки”.
Подробная программа по длительности и правильному ее наращиванию указана в таблице.
| 1ый день | 20 сек | 11ый день | 45 сек | 21ый день | 60 сек |
| 2ой день | 20 сек | 12ый день | 45 сек | 22ой день | 70 сек |
| 3ий день | 30 сек | 13ый день | 50 сек | 23ий день | 70 сек |
| 4ый день | 30 сек | 14ый день | 50 сек | 24ый день | 75 сек |
| 5ый день | 30 сек | 15ый день | 50 сек | 25ый день | 75 сек |
| 6ой день | отдых | 16ый день | 55 сек | 26ой день | отдых |
| 7ой день | 40 сек | 17ый день | 55 сек | 27ой день | 80 сек |
| 8ой день | 40 сек | 18ый день | 55 сек | 28ой день | 80 сек |
| 9ый день | 40 сек | 19ый день | отдых | 29ый день | 90 сек |
| 10ый день | 45 сек | 20ый день | 60 сек | 30ый день | 90 сек |
Главный принцип стабильно положительного результата от занятий гимнастикой дома – регулярность и правильно наращиваемые усложнения.
В теплое время года отличный результат и быстрое похудение могут дать сочетания гимнастики и пробежек – со временем вы найдете особенное удовольствие в утреннем пробуждении с мыслью, что впереди приятная неторопливая пробежка на свежем воздухе, приятным спутником к этому станет результат – стройное сильное тело, хорошее настроение и позитивное отношение к жизни.
Гимнастика для похудения в тренажерном зале
Конечно, не у всех есть возможность заниматься гимнастикой для похудения дома. Иногда просто недостаточно места, в других случаях дома постоянно кто-то отвлекает, не дает уединиться. Тогда вашим вариантом может быть тренажерный зал. Для похудения, если вы никогда раньше не занимались спортом, лучше вначале обратиться за помощью к инструктору, который оценит ваши физические данные, даст необходимые рекомендации.
Кроме того, он сможет проконтролировать правильность выполнения всех упражнений, поменять программу, если увидит, что вы не достигаете результатов
Работа с инструктором будет полезна и в том случае, если вы хотите уделить какой-то части тела особое внимание, например, подкачать ягодицы или бедра. К тому же, во многих спортивных клубах и фитнес центрах инструкторы дают рекомендации по питанию, что позволит вам одновременно «убить двух зайцев» и не выдумывать себе полезный рацион самостоятельно
Упражнения для похудения в домашних условиях – живот и талия
В этом цикле упражнений используется тарелка (или книга) и скалка.
Круговые движения тазом
Упражнение с тарелкой (книгой):
Исходное положение: стоя на коленях, спина прямая
Пальцы ног упираются в пол
Взять тарелку (книгу), положить на голову и слегка придерживать, чтобы не упала
Туловище не использовать, задействован только таз
Описывать тазом круг: по часовой стрелке и против часовой стрелки
Выполнить 20 кругов: 10 по часовой стрелке, 10 – против
Важно: все движения выполнять только тазом, корпус неподвижен, спина прямая
Касание скалки коленями лежа
Теперь используется скалка:
- Лечь на пол, прямые ноги вытянуть
- Скалку держать руками за ручки над собой, локти при этом упираются в пол
- Оторвать прямые ноги от пола, сгибая, подтянуть их и коснуться коленями скалки
- Выпрямить и опустить ноги в исходное положение
- Сделать 10 раз
- Следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола
Скрутка со скалкой из положения лежа
- Начать, как в предыдущем упражнении: лечь на пол
- Согнуть ноги в коленях, зажав скалку бедрами, стопы стоят на полу
- Согнутые руки завести за голову
- На выдохе оторвать голову и плечи от пола. Подбородок приблизить к груди, согнутые в коленях ноги подтянуть к голове
- Скруглить верхнюю часть спины, напрягая при этом мышцы пресса
- Выдыхая, развернуться назад и расслабить пресс
Наклоны в стороны со шваброй
Сесть на пол, ноги развести в стороны, пальцы ног тянуть на себя
- Швабру горизонтально положить на поясницу, придерживая согнутыми в локтях руками. То есть, концы швабры лежат в сгибах локтей
- Поочередно наклонять корпус наискосок к колену одной ноги, затем другой
- Грудь и конец швабры тянется при выполнении к колену по диагонали
Польза танцевальных упражнений для похудения
Вместе с аэробикой вы получаете целый пакет бонусов. Танцы не только поднимают настроение, но еще расслабляют и помогают в борьбе со стрессом! Ниже описаны те удивительные преимущества, которые даёт танцевальная тренировка:
- Она сделает тело сильным и приведет мышцы в тонус. Поддерживает сердечно-сосудистую систему и помогает ей оставаться сильной и противостоять болезням.
- Повышает циркуляцию крови в организме и понижает уровень холестерина. Если вы страдаете от повышенного кровяного давления, такой вид тренировок, определённо, для вас.
- Оздоравливает вас, результат чего – крепкая иммунная система. Еще вы постоянно будете чувствовать себя активным и здоровым.
- Это популярное и эффективное средство для снижения уровней стресса, нервозности, давления.
- Люди всех возрастов это понравится, ни для кого тренировка не будет очень сложна.
- Эффективность работы сердца и легких возрастает с участием такой силовой тренировки.
- У вас будет свобода в персонализации рисунка танца лично для вас. Как вам это? А еще можно выбрать фитнес под музыку, которая вам нравится!
Этого должно быть достаточно, чтобы убедить вас скорее попробовать танцевальную аэробику в действии!
Несколько советов
Есть так же некоторые пункты, которые нужно запомнить о танцевальных занятиях.
Перед началом тренировки, важно минут 10 делать разминочные упражнения. Пульс должен подняться, чтобы вы были готовы прыгнуть на танцпол и заниматься с усердием и в хорошем темпе. Если не знаете, какая зарядка лучше, попробуйте бегать, прыжки с разведением ног и рук («звёздочкой») и выполнять бег с задеванием пяткой ягодиц
Это точно сработает!
Не забывайте выпить стакан воды после тренировки, это восполнит потерю воды в организме.
Надевайте для танцев одежду, которая хорошо на вас сидит. Если будете носить слишком свободную одежду, то не сможете танцевать, как профессионал. Узкая одежда будет ограничивать движения рук и ног. Лучшая форма одежды для танцев – футболка, на ноги – спортивная обувь.
По завершении тренировки не забывайте о заминке, во время которой нужно сделать пару упражнений на растяжку. Пятиминутная растяжка позволит расслабиться и сжечь калории одновременно.
Не начинайте со слишком интенсивных упражнений, если вы еще новичок. Делайте тренировки для начинающих. Темп наращивается постепенно, запаситесь терпением.
Если не знаете, какая зарядка лучше, попробуйте бегать, прыжки с разведением ног и рук («звёздочкой») и выполнять бег с задеванием пяткой ягодиц. Это точно сработает!
Не забывайте выпить стакан воды после тренировки, это восполнит потерю воды в организме.
Надевайте для танцев одежду, которая хорошо на вас сидит. Если будете носить слишком свободную одежду, то не сможете танцевать, как профессионал. Узкая одежда будет ограничивать движения рук и ног. Лучшая форма одежды для танцев – футболка, на ноги – спортивная обувь.
По завершении тренировки не забывайте о заминке, во время которой нужно сделать пару упражнений на растяжку. Пятиминутная растяжка позволит расслабиться и сжечь калории одновременно.
Не начинайте со слишком интенсивных упражнений, если вы еще новичок. Делайте тренировки для начинающих. Темп наращивается постепенно, запаситесь терпением.
Если хотите добавить в жизни немного радости, выполняйте базовые движения танцевальной аэробики и будьте готовы наслаждаться моментом!
Вам уже нравится это читать? Начали танцевать? Вперёд! Танцуйте вместе плача от фитнес-тренировок и добавьте немного джаза в обыденность. Более того, может быть, самое время собраться с друзьями, детьми и лучшей частью себя! Чего же еще ждать?
Безопасные правила и методики для похудения
Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:
- Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
- Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
- Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
- Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
- Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
- Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.
Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.
Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.
Как выбрать подходящие упражнения
Сразу скажем, что таких упражнений много. Практически все они объединены в комплексы. В одном комплексе бывает всего несколько легких упражнений, другие включают в себя упражнения посложнее и в большем количестве. Всякая женщина вправе выбрать тот или иной комплекс самостоятельно либо прислушавшись к совету специалиста-тренера. Но поскольку в данной статье речь пойдет об упражнениях, которые доступны в домашних стенах, то отставим специалистов в сторону.
Так вот: прежде чем приступить к тренировочным занятиям с целью похудения, необходимо определиться – а какие именно упражнения подойдут для этого лучше всего? Здесь женщина должна исходить из собственных возможностей. Совсем не обязательно выполнять все упражнения, входящие в тот или иной комплекс. От каких-то упражнений можно отказаться, какие-то – заменить другими, которые и выполнить легче, и результат они приносят лучший. Иными словами, тренировки с целью похудения – это в некоторой степени творческий процесс, главная цель которого – стройная фигура и здоровье. Кстати: тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно.
Еще одно важное правило. Тренировки тренировками, но они не дадут никакого результата, если одновременно с ними не наладить правильное питание и здоровый образ жизни
Круговая
Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:
- Приседания – усложненный вариант, после завершения движения нужно подняться на носки. Количество повторов – 20.
- Отжимание от пола или стены. Чтобы прокачать трицепсы, нужно ставить руки ближе друг к другу, а для проработки «крыльев» руки расставляют как можно шире. Повторы – 10 раз.
- Подъем ног в положении лежа на спине – 15 раз.
- Планка. Упор делают на локтях и пальцах ног. Поочередно нужно приподнимать одну и другую ногу, задерживаясь на 30 с.
- Пресс. Способ выполнения – подъем туловища лежа на спине. Ноги нужно закрепить, чтобы они оставались неподвижны. Повторы – 20 раз.
- Подъем на невысокий стул или табурет одной ногой – по очереди. На каждую ногу – 15 раз. Перед выполнением следует убедиться в устойчивости мебели.
- Выпады на каждую ногу – по 15 раз. Нужно упереть руки в бока и выставлять поочередно правую или левую ногу вперед, приседая на нее.
- Прыжки со скакалкой – 3 мин.
В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.
Общие рекомендации
Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам.
Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм.
Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.
Истории успеха клиенток FitCurves
Преимущества дыхательной гимнастики над другими методами
Дыхательная гимнастика не требует прибегать к изнуряющим физическим нагрузкам и помогает порой добиться более быстрых и лучших результатов, чем занятие спортом.
Такой способ помогает оздоровить организм в целом и является хорошей профилактикой многих заболеваний.
При выполнении дыхательной техники нет необходимости сидеть на строгих диетах. Достаточно соблюдать питьевой режим и исключить из рациона слишком жирную пищу и другие продукты питания, содержащие канцерогены.
Любую методику дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно и выполнять в домашних условиях.
В отличие от большинства физических упражнений для похудения, отнимающих много времени и сил, дыхательная гимнастика может выполняться в любом месте и не требует больших временных затрат.
Несмотря на имеющиеся противопоказания, у дыхательной гимнастики их все же меньше, чем у любого вида физических упражнений.
КОМПЛЕКС ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Все упражнения комплекса утренней гимнастики для похудения в домашних условиях просты и понятны, поэтому выполнить их смогут даже далекие от физической культуры начинающие спортсмены. Основные упражнения выглядят следующим образом:
- Ходьба В течение первых 60 секунд гимнастики следует выполнять шаги на месте имитирующие ходьбу. При этом колени следует поднимать как можно выше. На первых четырех шагах следует делать глубокий вдох, на следующих четырех – выдох;
- “Ласточка” Поднять руки вверх, отвести одну ногу назад, не сгибая ее в колене, спину нужно прогнуть. Вернуться в исходную позу и без остановки согнуть ту же ногу в колене и притянуть к груди, после окончательно вернуться в исходное положение. Выполнять по 4-5 раз каждой ногой попеременно;
- Наклоны Ноги расставить на ширину плеч и 3 раза наклониться к носку другой ноги, рукой стараться дотянуться до пальцев ноги; вернуться в исходное положение, повторить наклоны 5 раз. Затем проделать то же в другую сторону;
- Приседания Выполнять сначала глубокие приседания при широко расставленных ногах 5 раз, затем поставить ноги на расстояние 5 см друг от друга и снова выполнить 5 приседаний. Повторить 5 раз;
- Круговые махи Стоя на одной ноге и держась за спинку стула, отвести вторую ногу в сторону и делать круговые движения с как можно большей амплитудой. Выполнить каждой ногой 10 движений;
- Прыжки Попрыгать на одной ноге 20 раз (можно со скакалкой), затем сменить ногу и повторить прыжки;
- Подъемы Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и упереть ноги в пол. Выполнять энергичные подъемы туловища 10 раз. Повторить с перерывом 10 секунд.
В заключение выполнения всех упражнений для похудения в домашних условиях нужно встать ровно, развести руки в стороны, сделать глубокий вдох, наклониться и выдохнуть воздух, руки опустить. Повторить 5 раз.
Несколько советов начинающим
Среди них:
- комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
- для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
- тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
- курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
- перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;
Разминка перед тренировкой обязательна. Данный комплекс поможет разогреть все мышцы тела: 1 – шеи, 2 – плечевого пояса, 3 – груди, 4.бицепсы, 5 – трицепсы, 6. ягодиц, 7 – внешней стороны бедра, 8 – внутренней стороны бедра, 9 – голени, 10 – икроножные, 11 – верхние спинные, 12 – нижние спинные
- завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
- нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;
Упражнения для похудения в домашних условиях – как укрепить грудь и руки
Выполнять упражнения с напряжением мышц.
Горизонтальный жим с палкой
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч
- Палку держать горизонтально, на уровне груди
- Руки вытянуть полностью, шире плеч: ладонями держать палку на расстоянии 10 см от краев
- Напрячь мышцы, согнуть руки в локтях и палкой коснуться верха груди
- Вернуться в исходное положение
- Снова с напряжением, сгибая руки, коснуться палкой низа груди
- Сделать 30 повторов
Вертикальный жим с палкой
- Принять исходное положение, как в предыдущем упражнении
- Поднять руки со шваброй вверх
- С напряжением в мышцах опустить швабру к груди (как штангу)
- Напрягая мышцы снова поднять руки со шваброй вверх
- Всего 30 повторов
Выбор времени тренировок и подготовка
Наибольшую пользу и эффективность гимнастика может принести в утренние часы в период между 8:00 и 12:00, когда уровень содержания сахара в крови наименьший и жировые соединения расщепляются с наибольшим эффектом. Если у вас нет возможности посвятить утренние часы гимнастике, это можно перенести на вечернее время ли – между 18:00 и 20:00. В эти часы организм лучше всего справится с ЛФК и гимнастикой для похудения.
Если со временем на гимнастику проблем нет, то очень эффективным будет проводить тренировки дважды в день. Это позволит вам терять до 450 – 500 ккал за сутки и похудение будет проходить быстрее. Гимнастика для похудения в домашних условиях требует свободной, не сковывающей движение одежды, в то же время она не должна быть слишком свободной, чтобы не путаться. Волосы лучше всего убрать, приготовить коврик, для занятий, чтобы уберечь локти и колени от травм в процессе выполнения комплекса упражнений для похудения.
Эффективные упражнения для похудения дома
Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:
- тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
- выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
- не пейте воду во время тренировки;
- не делайте большие паузы между подходами;
- старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
- добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.
Итак, начинаем с первого упражнения.
Склепка
Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).
В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.
Кик бэк
Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».
Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.
Приседания с прыжком
Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.
Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.
Твисты
Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.
Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.
Прыжки на возвышенность
Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.
Сделайте 10 таких прыжков.
Лодочка с мячом
Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.
Выполните 10 повторений.
Скручивания на мяче
Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).
Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.
А пока, давайте поговорим немного о питании.
