Жим штанги на наклонной скамье

Пользоваться сильными духами или дезодорантами

Мифы о бодибилдинге

Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа

Правила посещения ФОКа

Рекомендации

• Не спешите браться за большие веса. Для начала отточите свою технику выполнения, доведя ее до совершенства. А потом уже можете задуматься о прогрессии нагрузок.
• Следите за тем, чтоб всю работу по максимуму выполняли именно грудные мышцы. И исключите колебательные движения за счет инерции.
• Обязательно следите за положением своих лопаток. Они должны быть сведены между собой. Такое положение поможет максимально выставить грудь вперед. Следовательно, так она будет более изолированной и получит должную нагрузку.
• В верхней точки гантели не должны стукаться друг о друга. Между ними должны быть небольшое расстояние в сантиметров 10-15.
• Локти должны быть разведены в сторону в направлении ушей. Если их сводить к туловищу то можно травмировать плечи.
• Все точки опоры такие как: таз, ноги, лопатки. Должны быть прижаты к скамье на протяжении выполнения всего упражнения. Это придаст вам устойчивости и снизит риск получения травм.
• Упражнения на грудь лучше выполнять в начале тренировки. Поэтому жим гантелей лучше делать в первых рядах, пока полно сил.
• Если хотите нагрузить середину грудных мышц. Тогда в верхней точки надо сводить гантели друг к другу, при этом разворачивать их внутрь

Используя данные рекомендации вы увеличите отдачу от жима гантелей.

Варианты исполнения упражнения

Первое, что можно варьировать – угол наклона скамьи. Чем он больше (чем ближе тело к вертикали), тем больше включаются в работу дельты и меньше – грудные мышцы. Оптимальный угол для прокачки именно груди – 30 градусов, но некоторые атлеты устанавливают скамью на 45, что также положительно сказывается на прогрессе.

Для любителей разнообразия и опытных спортсменов – отрицательный уклон. Он смещает нагрузку на низ груди. Если верить профессионалам, то нужно регулярно менять упражнения. И возможность смена угла в этом случае вам на руку. Вы кардинально не меняете программу, но при этом максимально прокачиваете мышцы, задействуя при этом минимум инвентаря.

Еще один вариант – поочередный жим руками. Это поможет вам сконцентрироваться на конкретной группе мышц и отработать технику. Хотя в плане прогресса, конечно, это не так эффективно, да и развиты руки могут быть по-разному.

Задействованные мышцы

Увеличивая амплитуду движения при таком выполнении упражнения, спортсмен задействует значительное количество мышц. Кинематика движений следующая:

Основные

1. Основным двигателем выступает грудная мышца (большая).
2. Содействующим двигателем служит передняя дельтовидная мышца.
3. Трехглавая плечевая мышца.
4. Стабилизирует движение грудная мышца (малая).
5. Клювовидно-плечевая мышца.
6. Грудная зубчатая мышца.

Дополнительные

1. Нейтрализуют движение остальных частей тела брюшные (прямые и косые мышцы живота), спинные (трапеция, ромбовидные и широчайшие мышцы спины) и ягодичные мышцы.
2. Подъем-опускание снарядов происходит за счет действия плечевых и локтевых мышц.
3. Приводятся в действие вращательная манжета плеча и бицепс.

Пекторальные и передние дельтовидные мышцы плеча приводят плечевые кости к горизонтали и перемещают их к горизонтальной плоскости центра тела. Держа вес над грудью, вы сможете выполнять движения максимально эффективно

Желая побыстрее нарастить мышцы следует особое внимание обратить на гречку, рис, макароны, хлеб, мясо, рыбу, яичные белки, молочные продукты, орехи, растительные масла

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье: техника выполнения

Как обычно, я сделал для вас классную графику, чтобы было понятно как выполнять данное упражнение.

Итак, рассмотрим правильный жим гантелей лежа под углом.

Обращаем внимание, что скамья должна иметь наклон от 20 до 35 градусов. Это значение установлено эмпирически, точный угол зависит от анатомических особенностей спортсмена (от антропометрии: крепление мышц, длина костей, мышц и связок и т.д.)

Во многих спортивных залах спинка зафиксирована по углом 45 градусов, что сильно снижает эффективность упражнения. При таком угле сильно нагружаются плечи, а нагрузка с груди частично снимается.

Прежде чем занять исходное положение, нужно правильно взять гантели.

• Для этого подходим к снарядам, берём их с напряженной прямой спиной и поднимаем вес ногами, вставая с места.
• Затем отягощения слегка приподнимаем, сгибая локти, садимся на скамью и ставим гантели на колени. Спина плотно прижата к спинке скамьи на всем протяжении.
• Гантели поднимаем на уровень плеч, выталкивая их коленями. После снаряды поднимаем над головой, не выпрямляя полностью руки – это позволяет избежать травмирования, – при этом гантели не должны соприкасаться.
• Ступни либо плотно прижаты к полу, либо установлены на возвышении (гантельная стойка или подставка и т.п.) на уровне таза – это позволяет избежать прогиба спины. Это и будет исходным положением.

Жим гантелей лежа: техника выполнения упражнения:

Количество подходов варьируется, в зависимости от целей и вашей тренированности, в среднем выполняем 3-5 подходов и от 6-8 до 12-15 повторений (опусканий/подъемов). Общее время нахождения под нагрузкой должно составлять около 30-40 секунд в одном подходе.

Перед жимом гантелей лежа под углом обязательно не забудьте хорошенько размяться. Для этого у меня есть на блоге статья про то, как правильно разминаться перед тренировкой.

Помните, что правильная техника предотвращает травмы локтевого и плечевого сустава. Лучше сначала поставьте технику с небольшим весом, чтобы понять, как всё это дело работает, чем сразу выпендриться псевдобольшим весом и получить травму.

Значительный вес лучше поднимать в исходное положение с помощью партнера.

Я, например, беру одну гантель в руки, поднимаю её в исходное положение, а тренировочный партнёр подаёт в это время вторую гантель в руку.

Практические советы

Хотя упражнение кажется довольно простым в исполнении, многие допускают грубые ошибки, из-за чего не только снижается эффективность тренировки, но и повышается риск травматизма.

Основные ошибки

На качество исполнения могут повлиять самые разные факторы:

1. Недостаточно разогретые мышцы. Перед началом тренировки со штангой нужно провести качественную разминку. Причём разминать нужно не только верхнюю часть туловища, а также спину, пресс и поясницу. Если же разминка была недостаточно качественной, то, как итог, можно заработать травмы — в лучшем случае растяжение мышц.
2. Отсутствие страховки со стороны партнёра. Штанга обычно имеет приличный вес, а находится над скамьёй в таком положении, что брать её самостоятельно крайне неудобно, поэтому подавать её должен партнёр. Кроме того, страховка нужна и при выполнении жимов, чтобы обеспечить собственную безопасность. Отсутствием страхующего партнёра вы подвергаете опасности не только своё здоровье, но и жизнь — известны случаи, когда под штангой спортсмены не только получали переломы плеча или ключиц, но и погибали именно по причине отсутствия страховки.
3. Плохой страхующий. Иногда некомпетентный партнёр может быть ещё худшей участью, чем его отсутствие. При правильной страховке руки партнёра должны сопровождать гриф по всей длине и страховать снизу ладонями вверх. Неправильная поддержка или резкие движения партнёра могут стать причиной падения штанги на занимающегося.
4. Неверный хват. Безопасный — это двусторонний «закрытый» хват, при котором большой палец противопоставлен остальным и по кругу обхватывает гриф. Односторонний хват, при котором большой палец находится вместе с остальными пальцами, небезопасен, так как тяжёлая штанга может выскользнуть из рук и причинить травмы.
5. Съём штанги со стойки самостоятельно. Этого делать не стоит, так как движение, которым нужно снимать штангу, получается неестественным. Как итог, можно на съём штанги потратить те силы, которые нужны потом для её подъёма — это лучший вариант. И худший — получение травмы плечевого сустава. Особенно данное действие опасно, если это пиковый подход, а не разминочный.
6. Пружинящий подъём. Эта ошибка случается, когда после опускания грифа на грудь, занимающийся пытается поднять его, помогая себе пружинящими движениями грудной клетки, которыми он подталкивает гриф вверх. С одной стороны, это облегчает упражнение, а с другой — становится причиной образования микротрещин в рёберных костях.
7. Прогиб поясницы мостиком. Это движение также получается непроизвольно, однако нужно контролировать, чтобы таз плотно лежал на сиденье. Если его отрывать от скамьи и прогибать, то поднять штангу, конечно, будет проще, но вот поясничный отдел может травмироваться.

Узнайте, как выбрать скамью для жима.

Нюансы и хитрости по выполнению

Чтобы выполнять жим штанги на наклонной вверх скамье максимально эффективно, нужно помнить о некоторых нюансах:

Точки опоры при правильном выполнении должны приходиться на спину, ягодицы и стопы. При этом безотрывно касаются скамейки ещё голова и лопатки. Только в этом случае можно сделать эффективный жим и избежать травм

Не гните спину, не отрывайте таз от скамьи и твёрдо упирайтесь в пол пятками.
Упираться пятками в пол важно ещё и потому, что из-за большого веса, который на вас давит при наклонном жиме, вы просто будете сползать со скамьи. Поэтому упор стопами должен стать уверенным и фиксированным.

Если штанга «гуляет» в руках — это сигнал о том, что нужно уменьшить вес.
Важно, чтобы поясница и не прогибалась в мостике, и не округлялась в обратную сторону

Сохраняйте естественный прогиб.
Сохраняйте лопатки сведёнными вместе от начала и до конца упражнения, не сутультесь.
Если ваша цель — прокачать именно грудные мышцы, то не ставьте лавку под наклоном в 60 и более градусов. При большом наклоне вес переходит с груди на передние пучки дельт, что абсолютно бесполезно при прокачке груди.
Чтобы достичь более быстрого результата, опускайте гриф штанги именно на тот сегмент большой грудной мышцы, над которым работаете.

Как видите, жим штанги под наклоном — это упражнение, которое подходит для увеличения и проработки грудных мышц именно там, где нужно. Оно позволяет сформировать гармоничный рельеф груди и проработать по отдельности каждый сегмент большой грудной мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

Bodysportal.ru2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим в тренажёре Смита

Варианты положения локтей в тренажере Смита

1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Рекомендации

В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её

Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел

Используйте небольшой в объёме гриф.

Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Асаны для начинающих, 31 упражнение

Наиболее распространенные ошибки при выполнении жима

Технически, жим гантелей лежа не самое простое упражнение, но наиболее часто ошибки допускаются в момент взятия гантелей с пола, причем уже после принятия исходного положения. А ведь эта грубейшая ошибка может стать причиной серьезной травмы. Расположите гантели перед собой (если есть возможность – используйте тумбу или платформу), сядьте на скамью, возьмите гантели, перенесите их вес на ноги и только после этого принимайте исходное положение.

Вторая по популярности ошибка – выход из упражнения. Правильный вариант – положить гантели на грудь и с раскачкой подняться. Если в зале резиновый пол, то можно просто сбросить гантели. Такие способы уберегут вас от травм, особенно при работе с большим весом.

Если же смотреть более глобально, то зачастую пренебрегают разминкой и сразу берутся за тяжелые снаряды. Это отрицательно сказывается на прогрессе и чревато травмами, особенно если речь идет о работе с большими весами. Новички часто пренебрегают техникой, стараясь взять вес больше. Это в корне неправильный подход. Техника первична, и только потом вы наращиваете вес снарядов.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд, тренажер состоит из одних только преимуществ. Даже становится удивительно. Почему народ до сих пор тренируется со штангой? Ведь есть идеальный (практически) тренажер Смита.

К основным преимуществам тренажера относят:

1. Абсолютная безопасность при выполнении упражнений.

Благодаря страховочным крюкам, выполнение упражнения можно прекратить в любой момент.

Во многих конструкциях имеется еще и нижние страховочные фиксаторы. Если вы умудритесь промахнуться с крюками, штангу остановят нижние фиксаторы, которые можно регулировать по высоте.

Безопасность выполнения упражнений всегда была и будет актуальна. Особенно это касается таких базовых упражнений как приседания со штангой и жим лежа.

К слову, в США каждый год происходит 15-20 смертельных случаев, при выполнении жима лежа.

В тренажере Смита можно выполнять все базовые упражнения (приседания, жимы лежа и сидя, становые тяги) с большими весами абсолютно безопасно. Даже без страховки. И даже находясь в зале совершенно одному!

1. Удобство и простота приведения штанги в исходное положение.

Для атлетов среднего и высокого уровня – это существенная проблема. Например, приседания со штангой в 300 кг. Снять такой вес со стоек, отойти, принять исходное положение — это уже большие энергозатраты. И только потом начинаются приседания.

Тренажер Смита лишен такого недостатка. Достаточно принять исходное стартовое положение. Снять штангу со страховочных крюков и начать выполнять упражнение.

1. Универсальность тренажера Смита

В нем можно выполнять все базовые упражнения, аналогичные упражнениям со штангой. В одном тренеажере можно прокачивать все основные мышечные группы.

1. Лучшая концентрация, при выполнении упражнения, на работающей мышце.

В машине Смита вам не надо тратить силы и внимание на мышцы-стабилизаторы. Вы можете полностью сосредоточиться на прокачке мышц

Недостатки тренажера:

1. Конструктивная особенность тренажера.

В Смите можно выполнять только базовые, многосуставные упражнения. Выполнять изолирующие упражнения, направленные на шлифовку мускулатуры, здесь не получится.

1. Меньшее вовлечение в работу мышц в сравнении со штангой.

Этот главный недостаток, глубоко спрятан в недрах физиологии и биохимии. И большинство людей даже не догадываются, в чем подвох.

Со временем, многие замечают, что прирост мышечной массы и силы, от упражнений в тренажере Смита намного меньше, чем от аналогичных упражнений со штангой или гантелями.

И именно поэтому штангу, до сих пор, не списали в утиль!

Штанга, для набора мышечной массы и роста силы, в разы эффективнее тренажера Смита!

Например, существуют научные исследования, где было доказано следующее.

Приседания в тренажере Смита, активируют мышечные волокна в квадрицепсах на 30%. А приседания со штангой на плечах на 100%. Как говориться, почувствуйте разницу.

Преимущества машины Смита, обернулись против самого тренажера.

Отсутствие нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы, приводит к меньшему вовлечению мышц в работу. Ну а чем меньше мышц работает в упражнении, тем медленнее рост силы и массы.

Советы и рекомендации

Придерживаясь советов, спортсмен получит максимум пользы и минимум вреда от выполнения жима.

Какой угол использовать

Чем меньше выбранный угол, тем будет меньше степень оказываемой нагрузки на целевые мышцы груди. Наиболее правильным решением будет выбор уровня наклона от горизонтали в 30 градусов. Это в свою очередь поможет нагрузить трицепсы. Не нужно выбирать слишком большой угол наклона, так как это впоследствии приведет к возникновению сильного напряжения на плечевые суставы.

Как усилить эффект

Для усиления эффекта от тренировок при жиме на наклонной скамье рекомендуется:

Постараться как можно сильнее напрячь мышцы грудной клетки, после чего сфокусировать все внимание на этом и продолжать тренировку.
Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не возникало какого-либо зазора между спиной и опорой. В противном случае работа мышц будет усложнена

Более правильным решением будет выполнить упражнение на скамье, которая имеет упоры для ног.

Другие практические советы

Также следует придерживаться таких советов:

• при занятиях штанга не должна гулять в руках;
• в ходе выполнения упражнения следует убедиться в том, что был сохранен естественный прогиб в нижней части спины;
• при выполнении техники следует убедиться в том, чтобы лопатки были сведены все время;
• гриф штанги должен опускаться на ключицы и для этого, в некоторых случаях, потребуется отвести голову назад.

Особенности техники исполнения

Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка

Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.

Техника выполнения:

1. Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.

2. Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.

3. Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.

4. Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.

5. На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.

Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.

Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы

Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.

Что лучше — работа со штангой или с гантелями

Использование штанги или гантелей при жиме зависит прежде всего от уровня подготовки и целей занимающегося.

В методике бодибилдинга принято следующее:

1. Для новичков больше подойдет жим штанги

Работа с этим снарядом проще в техническом исполнении. Кроме того, штанга больше способствует росту силы и общей мышечной массы всего плечевого пояса, а это именно то, что нужно на начальном этапе занятий.

Что касается жима гантелей, то он предъявляет повышенные требования к внутримышечной и межмышечной координации, которые у новичков еще плохо развиты.

1. На среднем уровне в программу добавляют жим гантелей

На этом этапе подготовки общий массив мышц груди уже сформирован. Жим с гантелями на наклонной скамье включают в тренировочную программу, чтобы достичь более пропорционального развития грудных.

1. На продвинутом уровне наблюдается тенденция к более частому использованию жима гантелей, чем штанги

Это объясняется тем, что наклонный жим гантелей лежа обеспечивает более пропорциональное развитие грудных мышц.

Когда руки находятся внизу, большая часть нагрузки ложится на внешнюю часть грудных, по мере подъема гантелей вверх и сведения рук ближе друг к другу нагрузка плавно переносится на среднюю часть. В верхней фазе движения нагружается внутренняя часть груди.

При выполнении упражнения со штангой кисти рук зафиксированы на грифе. И остаются в одном положении по ходу всего движения. Это означает, что большую  часть нагрузки получают внешние части груди.

Если долгое время делать только жим штанги, это приводит к неэстетичному развитию грудных — массивные внешние края плавно переходят в плоскую впадину по центру.

Чтобы уравновесить пропорции, со временем нужно регулярно выполнять жим с гантелями.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы

Для выполнения упражнения нужны:

• Олимпийский гриф;
• Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди