Что нужно знать тем, кто решил заняться бицепсом плотно, кто решил достичь успеха
Качественная тренировка, благодаря которой будут результаты, возможна только в спортзале. Конечно, если у вас есть спортзал дома – оборудованный всеми тренажерами – дерзайте. Если нет – добро пожаловать в спортзал. Плюсы тренировок в спортзале:
Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше
Так вот, без спортзала никак! Идем в спортзал! Если учесть, что их сейчас великое множество – ты сможешь найти его в своем дворе, и еще один плюс – познакомишься с людьми из твоего района, которые занимаются тем же делом, что и ты – а это многого стоит.
Но первая причина пойти в зал – это все же инструментарий, без которого сложно добиться нужного эффекта
Какие тренажеры станут в помощь нашему бицепсу? На что обратить особое внимание в зале?
Лучшие базовые упражнения на бицепс для дома и тренажерного зала
Если вы думаете, что самые эффективные упражнения на бицепс – это база с использованием штанги, то правы вы лишь отчасти! Да, варианты со штангой и гантелями сидя или стоя однозначно эффективны и их нужно включать в программу для начального этапа, а вот выполнение сгибаний рук на скамье Скотта или с упором, где локоть жестко зафиксирован, являются более сложными упражнениями и мощнейшими движениями для увеличения бицепсов.
Помимо этого, данные упражнения отлично подходят для прорыва застоя в силовых показателях и объеме мышц. Но стоит упомянуть еще и работу с собственным весом, например, подтягивания, в которых бицепсы полностью включены в работу и берут на себя большую часть нагрузки.
1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом
Это самый лучший вариант выполнения сгибаний со штангой, так как направлен он на проработку внутреннего пучка, который является самым большим. Это означает, что результат от выполнения именно такого варианта сгибаний будет максимально эффективным.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Исходное положение – сидя на скамье. Штангу нужно разместить на бедрах, обхватить гриф широким хватом и зафиксировать локти.
- Спина прямая. Движение вверх выполняется на выдохе.
- Возвратное движение выполняется на вдохе. Обязательно выполнять обратное движение медленно.
- Штангу нельзя поднимать и опускать рывками. Выполнять упражнения следует плавно.
2. Сгибания рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов
Упражнение выполняется с супинацией запястья и является хорошим «добивающим» упражнением. Исходное положение в этом варианте следующее:
- Спортсмен должен занять положение лежа на скамье под углом 45 градусов, расположив ноги на возвышенности так, чтобы колени были примерно на уровне грудной клетки. Руки с гантелями опущены вниз.
- Движение может выполняться как с попеременным поднятием веса, так и с одновременным.
- В верней точке амплитуды следует развернуть запястье (выполнить супинацию).
- Во время движения вверх нужно сделать выдох, во время движения вниз – вдох.
Если упражнения со штангой можно выполнять с большим весом, то работать следует с гантелями такого веса, чтобы атлет смог выполнить 12-15 повторений.
3. Сгибания рук с гантелями «Молот»
Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Отличие от классического сгибания рук с гантелями заключается в хвате гантелей. На протяжении всей амплитуды гантели располагаются в вертикальном положении, и если посмотреть с боку, то предплечье и гантель напоминают молот. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным и рассчитан на выполнение 12-15 повторений.
4. Подтягивания обратным хватом с узким расположением рук
Несмотря на то, что подтягивания направлены на развитие мышц спины, упражнения с узким обратным хватом превосходно тренируют бицепсы, так как большая часть нагрузки приходится именно на них. Еще одно достоинство этого варианта подтягиваний – это подготовка к выполнению классических подтягиваний для тех, кто пока еще не может их выполнять. Выполняются данные подтягивания так же, как и другие. Нужно взяться за перекладину, в этом случае – максимально узко. На выдохе подтянуть подбородок к перекладине и затем медленно концентрированно опуститься вниз.
Основные виды тренажеров
В каждом фитнес-клубе может быть разная расстановка тренажеров. Есть оборудование для базовых упражнений и конструкции для изолированной проработки конкретных мышц. Все устройства делятся на 4 основных вида и отличаются друг от друга по типу создания нагрузки:
- Грузоблочные тренажеры. Основа блочных устройств — тросовый механизм со встроенным комплектом закрепленных грузов. Его можно регулировать в зависимости от уровня подготовки спортсмена и поставленных целей.
- Конструкции на свободные веса. Занятия в зоне со свободными весами дают наибольшие возможности в формировании нагрузки и ее вариациях. Интенсивность можно задавать подбирая гантели и блины для штанги нужного веса.
- Кардиотренажёры. Оборудование для тренировок со своим весом используется для активного сжигания калорий, разогрева и разминки.
- Стойки, скамьи, гиперэкстензии. Стойки необходимы для размещения снарядов, а скамья и гиперэкстензия будут незаменимыми помощниками для выполнения упражнений.
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке
Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.
Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.
Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.
При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.
Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.
Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.
Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.
Общие правила тренировок
Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.
Основные пункты:
Тренировки должны быть регулярными
Долгие пропуски отразятся отсутствием видимого результата.
Заниматься нужно 1- 2 раза в неделю, выполняя при этом по 3 подхода к каждому комплексу.
Для каждого упражнения нужно выполнять не менее восьми повторений, а для максимального эффекта заниматься до упора.
Важно соблюдать технику выполнения. Не делать резких движений, рывков, бросаний груза, не спрыгивать с турника и брусьев.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку.
Постепенно нужно увеличивать вес или количество повторений при упражнениях с весом собственного тела
Если мышцы привыкнут к нагрузке, и не будут чувствовать её увеличения, то они не будут расти.
К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.
Анатомическое строение бицепса
Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.
И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.
Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.
Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.
Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.
Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.
Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.
Упражнения на тренажерах
Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.
Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока
- становятся перед тренажером;
- берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
- сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
- возвращаются в исходное положение.
Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.
Сгибания в кроссовере
Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.
Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.
Программа тренировки
Хорошая схема накачки бицепса включает следующее:
- Упражнения для увеличения двуглавой и плечевой мышц плеча
- Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов
- Концентрацию на работе целевых мышц при подъеме веса
Приведу несколько простых комплексов упражнений, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.
Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.
- Подъем штанги стоя — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
- Попеременные подъемы гантелей стоя — 3 сета по 6-8 повторений
Вот и все.
И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:
- Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
- Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.
То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.
Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит уменьшить вес.
При выполнении максимума повторов за один подход, смело добавляйте вес.
К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый подход подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.
Таким образом, ваша недельная цель — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.
Изолирующие упражнения
Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.
Подъём штанги стоя обратным хватом
Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние
Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват
Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но
- хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
- Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.
Подъём штанги на скамье Скотта
Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.
Техника
- Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
Взять в руки штангу, глубокий вдох.
Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.
Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией
Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.
Техника
- Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
- Взять гантель в одну руку.
- Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
- Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
- Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
- Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.
Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.
Для похода в спортзал не всегда находится время. А вот гантели ,мне кажется найдутся у многих. Очень интересны упражнения именно с гантелями, позволяют поддерживать себя в форме в домашних условиях.
Другие публикации:
Спорт-ГИД -> ,Почему спортсмены не едят желток ,Гид The VillageНи почём: Где и чему бесплатно учиться в — Москве ,Второй день Кубка Московской области по бодибилдингу 2019 ,Разогревающие мази для мышц и суставов: принцип действия, показания и противопоказания, особенности применения, недорогие препараты ,
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Изолирующие упражнения
Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.
Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.
Подъём штанги стоя обратным хватом
Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние
Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват
Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но
- хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
- Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.
Подъём штанги на скамье Скотта
Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.
Техника
- Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
Взять в руки штангу, глубокий вдох.
Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.
Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией
Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.
Техника
- Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
- Взять гантель в одну руку.
- Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
- Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
- Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
- Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.
Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.
Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.
Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?
Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.
Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:
- 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
- 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
- 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
- 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.
Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.
Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.
| Для новичков | Для профи | |
| Базовые упражнения на выбор | Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно). | 4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих. |
| Дополнительные силовые нагрузки | — | На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц. |
Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.
Упражнения для тренировки бицепса
Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!. Подъемы на бицепс гантели;
Подъемы на бицепс гантели;
Подъем на бицепс на наклонной скамье;
Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»
Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.
Упражнения для тренировки трицепса:
Жим гантелей лежа;
Жим к низу;
Разгибание рук на блоке;
Жим штанги лежа головой вниз, французский;
Жим гантели сидя одной рукой.
Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы
Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление. В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться
Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения
В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.
Суперсет для бицепса и трицепса:
- Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
- Минута отдыха;
- Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
- Минута отдыха;
- Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.
Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм
Разминка и растяжка
Разминка
Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.
- Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
- Затем вращайте плечами вперед и назад.
- Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
- Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
- Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
- В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.
Растяжка
Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений
Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм
Давайте рассмотрим главные правила растяжки:
- Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
- Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
- Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
- Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
- Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
- Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.
Анатомия бицепса
Чтобы накачать руки, необходимо понимать строение бицепса. Он представляет собой двуглавую мышцу плеча, отвечающую за сгибание локтевого сустава. Трицепсом называется мышца, проходящая вдоль плеча. Бицепс находится сверху, а трицепс — снизу руки.
Обе мышцы одинаково важны. Если вашей целью является лишь визуальный эффект, которым вы можете поражать окружающих, можно ограничиться проработкой бицепса. Другим людям вы демонстрируете именно эту мышцу
Когда перед вами стоит задача — увеличить руки в объеме, обязательно уделяйте внимание трицепсу, занимающему две трети объема мускулатуры руки
Тренировки в домашних условиях
У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.
Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.
Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
Подъем гантелей хватом «Молоток»
Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»
Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.
Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.
Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером
Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.
Сгибание рук в полуприседе с эспандером
Упражнение #4: Сгибание рук в полуприседе с эспандером (фото: band4power.ru)
Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.
Планка
Упражнение #5: Планка
Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.
Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.
Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.
Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.
Сгибание рук с гантелями (разные хваты)
Упражнение является дополнительным, добивающим. Данным упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Так же возможны разные повороты кистей. Повороты кистей способствуют перераспределению нагрузки на разные мышечные пучки бицепса.
- Для начала выполнения упражнения необходимо определить положение тела при выполнении: сидя или стоя. Для выполнения стоя вам понадобятся только гантели. Для выполнения сидя – гантели и скамья.
Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в вертикальной плоскости. Руки в начальной точке располагаются вдоль корпуса тела, ладони обращены друг к другу. В верхней(конечной) точке приближены к подбородку. Можно выполнять сгибания рук одновременно, можно поочередно. В зависимости от того, на какой пучок больше направить нагрузку, в верхней точке руки осуществляете/не осуществляете поворот кисти.
Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.
Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:
Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.
