Работаем над рельефом рук: концентрированный подъем на бицепс

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

  1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
  2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
  3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
  4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией: техника упражнения с видео

Упражнение имеет несложную технику, поэтому даже новичок быстро ее освоит. Вам нужно взять в руки гантели. В исходном положении они находятся внизу, а руки выпрямлены в локтях. Начинаем поднимать гантель, выполняя сгибающее движение в локтевом суставе. Как только в нем образуется прямой угол, проворачиваем кисти наружу.

Руки до конца не сгибаем, чтобы в бицепсах сохранялось пиковое напряжение. Также не опускайте до конца в нижней точке. В данном случае сокращение амплитуды идет на пользу, в отличие от большинства других упражнений. Работайте плавно и без задержек, чтобы бицепсы от первого и до последнего повторения оставались в непрерывном напряжении. Большие рабочие веса для этого не требуются.

Концентрированный подъем на бицепс

Воздействие на мышцы:

Бицепс : Плечевая

Бицепс : Длинный пучок

Бицепс : Короткий пучок

Предплечье : Плечелучевая

Описание

Концентрированны подъемы – лучшее упражнение, если Ваша цель придать более выпуклую и отчетливую форму середине бицепса.

Движения, прорабатываемые в данном упражнении – это движения, используемые в большинстве видов спорта. Поэтому, именно от этого упражнения будут зависеть Ваши спортивные показатели. Также, не стоит забывать и о том, что, во многом, именно от силы ваших бицепсов зависит то, насколько интенсивными и эффективными будут Ваши тренировки мышц груди и спины.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на край скамьи и возьмите гантель хватом снизу, правой рукой. Ноги расставьте гораздо шире плеч, прижмите ступни к полу, как можно более плотно. Исходным положением будет позиция, когда Вы наклонитесь вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого бедра, нижней частью правого трицепса. Ладонью левой руки обопритесь о левое бедро (также, можно опереться о бок или колено), правую руку немного согните в локте.

Поднимайте гантель к грудной клетке, напрягая бицепс, преодолев наисложнейший участок подъема – слегка выдыхайте, перед началом повторения – сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Когда гантель будет в верхней точке и почти коснется груди, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите бицепс. Затем плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

Необходимо сделать паузу и напрячь бицепс ещё сильнее, когда гантель будет почти касаться груди, это сделает упражнение более эффективным. Не помогайте себе всем телом, работать должен только бицепс. Закончив подход правой рукой, повторите то же самое левой.

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения, низ трицепса руки которой выполняется подход, должен быть прижат к внутренней части бедра и не двигаться. Необходимо делать глубокий вдох и не выдыхать до конца подъема. Это значительно облегчит удержание позвоночника в правильном положении, а также даст возможность поднимать более тяжелые веса.

Для того чтобы все три мышцы – сгибатели локтя (Плечелучевая мышца, двуглавая и плечевая) были задействованы максимально, делайте упражнение нейтральным хватом. Нагрузка будет фокусироваться на бицепсе, если Вы делаете подъем с разворотом в запястьях, по мере движения. В таком случае, ладонь будет в вертикальной плоскости, когда Вы находитесь в нижней точке и смотреть вверх, когда Вы находитесь в верхней. При опускании гантели, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

  • прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
  • быстрое формирование пика бицепса;
  • получение рельефных мышц;
  • возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

  1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
  2. Плечевая мышца или брахиалис.
  3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения. Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

  1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
  2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
  3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

  1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
  2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
  3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
  4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

  • прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
  • быстрое формирование пика бицепса;
  • получение рельефных мышц;
  • возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

Замены и похожие упражнения

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Концентрированный подъём на бицепс (Phil Heath – перевод)

Watch this video on YouTube

Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение на бицепс задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для выделения нижней части бицепса и его пика. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту парты так, чтобы верхний ее край упирался в подмышку, спина была ровной, а положение корпуса оставалось зафиксированным на протяжении всего подхода. 2. Возьмите гантель нужного веса и кладите одну руку так, чтобы трицепс был плотно прижат к парте. 3. В исходном положении спина ровная, локоть лежит на парте, рука с гантелью выпрямлена, но не до блокировки в локтевом суставе. Ладонь смотрит вверх. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте гантель вверх. В верхней точке она должна находиться на уровне подбородка. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте гантель в исходное положение. 6. В нижней точке рука снова полностью выпрямляется, и гантель без задержки меняет свое направление движения. 7. Выполнив все повторения для одной руки, приступайте к выполнению упражнения второй рукой. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода локоть должен быть плотно прижат к парте. Отрывая локоть, вы сильно перегружаете сустав, что может привести к травме.
  • Локоть всегда должен быть направлен строго вниз. Если он направлен внутрь или наружу, возникает вероятность вывихнуть сустав.
  • Следите за тем, чтобы в нижней точке рука разгибалась не до блокировки в локтевом суставе. Блокировка опасна не только для локтя, но и для связки бицепса.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только держать спину ровной, но и развивать значительно большее усилие во время подъема гантели.
  • На протяжении всего подхода держите тело в неподвижном состоянии. Отрегулируйте сиденье и парту так, чтобы вам не приходилось отрывать попу от скамьи или локти от парты.
  • По возможности, используйте скамью Скотта для выполнения упражнения стоя. Так вы сможете лучше фиксировать осанку и избегать лишних движений тела.
  • Для максимальной проработки бицепсов можно в момент прохождения самого сложного участка делать паузу, буквально на 1-2 секунды.
  • Не поворачивайте и не сгибайте кисти во время подъема или опускания гантели. Это может спровоцировать вывих запястья.
  • Вариант выполнения упражнения двумя руками одновременно является более предпочтительным. Так вы стабилизируете положение корпуса и исключаете лишние движения тела.
  • Возможны вариации упражнения различным хватом. Поворот кисти большим пальцем к верху смещает нагрузку на брахиалис. Поворот кисти ладонью вниз нагружает плечелучевую мышцу.
  • Возможна вариация упражнения с обратной стороны парты. Но будьте осторожны. При таком положении рука будет свободно свисать, что может привести к ее чрезмерному разгибанию в локте.

Ошибки при выполнении

Как таковых ошибок при выполнении этого упражнения не много. В основном они все происходят по одной причине. И это слишком большой вес отягощения.

Как только мы берем огромную гантель наша техника автоматически становиться не правильной. И мы начинаем допускать ряд других ошибок:

  • Сгибание руки по инерции за счет раскачивания тела и руки
  • Отмывание локтя от бедра и смещение руки в варианте стоя.

Все это не принесет нам никакого результата. Мы только повредим локоть. А с такой травмой можно вообще забыть о тренировках. Поэтому подбирайте вес правильно! И ваши бицепсы станут большими и бугристыми.

Всем успехов в тренировках!

Супинация

Если рассматривать шаг, как цикл, и пронация — это первый его этап, то следующий этап — это супинация. На этом этапе происходит перенос центра тяжести бегущего вперед, и мы говорим об отталкивании стопы от земли.

В этот момент в работу больше всего включены мышцы, расположенные в голени и стопе, они становятся очень упругими, и создают жесткую опору, необходимую для толчка от поверхности.

Стадии процесса супинации такие же, как и при пронации, но возникают в обратном порядке: инверсия (голень возвращается в обычное положение), аддукция (упор на стопу перемещается с внутренней поверхности вперед, в сторону пальцев), супинация (мышцы и связки свода стопы напряжены, восстанавливается естественный прогиб).

Пронация и супинация — понятия противоположные, и очень важно их уметь различать. Хотя часто в различных источниках все этапы шагового процесса называются просто пронацией

Это совершенно неправильно. Пронация обеспечивает правильную и мягкую постановку стопы на землю, а супинация соответствует фазе отталкивания и отвечает за формирование толчка

Хотя часто в различных источниках все этапы шагового процесса называются просто пронацией. Это совершенно неправильно. Пронация обеспечивает правильную и мягкую постановку стопы на землю, а супинация соответствует фазе отталкивания и отвечает за формирование толчка.

Концентрированные подъемы по технике Арнольд

Концентрированный подъем по технике Арнольда выполняется в положении стоя со сгибанием спины:

  1. Наклоняемся вниз так, чтобы рука с грузом могла свободно висеть по отношению к полу. Сгибание конечности с гантелью проводится из этого же положения. Второй рукой следует упереться в бедро, чтобы обеспечить телу больше устойчивости.
  2. Главной отличительной чертой такого упражнения является то, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Мышца может с любой силой изменять свою длину, постепенно напрягаясь и расслабляясь. Но стоит помнить, что находиться в таком положении на протяжении всей тренировки довольно неудобно и требует много силовых затрат.

Лечение

Консервативное лечение

Консервативное лечение наиболее часто применяется при тендините бицепса. Лечение, в первую очередь, заключается в разгрузке сухожилия бицепса (покой и исключение нагрузок на сухожилие). Медикаментозное лечение включает прием НПВС, которые позволяют снять болевые проявления и уменьшить воспаление.

Физиотерапия позволяет уменьшить воспалительный процесс. ЛФК же необходимо для восстановления мышечной силы. Кроме того, при наличии видов деятельности, которые способствуют повреждению ротаторной манжеты или развитию нестабильности, необходимо изменение деятельности пациента. Как правило, такие мероприятия позволяют уменьшить болевой синдром и воспаление и вернуться к нормальной повседневной деятельности. Иногда возможно применение инъекции стероидов, но так как они могут ослабить еще больше сухожилие, их применение достаточно ограничено.

Хирургическое лечение

Оперативное лечение показано только тем пациентам, у которых оказалось не эффективно консервативное лечение или есть другие проблемы в плече.

Акромиопластика является наиболее распространенной операцией при тендините бицепса, особенно если есть импинджмент плеча. Эта операция заключается в удаление передней части акромиона, что позволяет увеличить пространство между акромионом и головкой плечевой кости. Благодаря увеличению пространства исчезает давление на ткани, в том числе и сухожилие бицепса. Как правило, акромиоплатика выполняется с помощью артроскопии. В некоторых случаях, хирург проводит также переприкрепление дельтовидной мышцы к акромиону.

Если сухожилие бицепса сильно повреждено процессами дегенерации то, хирург может выполнить тенодез бицепса.

Тенодез бицепса. Эта операция по повторному присоединению верхнего конца сухожилия бицепса на новое место. Исследования показывают, что долгосрочные результаты этой операции не очень хорошие но, тем не менее, тенодез необходим при выраженной дегенерации сухожилия бицепса. Тенодез также чаще всего выполняется с помощью артроскопических техник.

Распространенные ошибки

Самая главная ошибка, через которую прошел любой бодибилдер – это использование чрезмерно тяжелой гантели в концентрированных подъемах.

Помните, что изолирующие упражнения не предназначены для поднятия большого веса.

Попытка работать в этом движении с чрезмерно тяжелым снарядом неизбежно приводит к читингу.

Подключаются более сильные мышечные группы – плечи, широчайшие, поясничные и даже ноги. В итоге упражнение становится бессмысленным, и ничего, кроме самомнения занимающегося, не увеличивает.

Быстрый темп движения — еще одна распространенная ошибка.

Изолированная проработка мышц подразумевает медленный режим выполнения упражнения, с полной концентрацией внимания на прокачиваемом бицепсе.

Тренировка рук на массу

В этой схеме используется старый подход для тренировки рук, который поможет вам построить пики высоких бицепсов и плотные трицепсы в форме подковы. Мы будем работать над массой, и вычерчивать форму. Наша цель не только размер. Мы стремимся построить размер, эстетику, пропорции и баланс.

Я стремлюсь поднять себя на следующий уровень – сломать предыдущую стратегию и цель. Если я оставлю все по-старому, то перестану развиваться. Вы не будете расти, если не будете толкать себя на следующий уровень. Если вы хотите видеть результат, вам необходимо усложнять тренировки.

Добавьте эту тренировку в вашу программу один или два раза в неделю для поддержания роста ваших рук.

https://youtube.com/watch?v=o-nIBT4849c

Эта тренировка простая, со схемой из шести упражнений: три упражнения для ваших бицепсов и три для трицепсов. Начните с 12-15 повторений для разогрева мышц, и затем снижайте ваши повторения до уровня для постройки мышц – 4-5 сетов по 6-12 повторений. Большой вес и объем тренировки гарантированно будут как насос для ваших рук.

реклама не отображается

Я стараюсь добавлять массу при помощи базовых упражнений, и улучшать рельеф с помощью изолированных упражнений. Начните с многосуставных движений – это лучший путь для работы на массу и размер ваших рук, и заканчивайте изолированными упражнениями для детализации, рельефности и добавления выразительности мышцам рук.

Изолирующие упражнения на бицепс

  • Бицепс на скамье Скотта. Работая над бицепсом в тренажере Скотта, есть возможность нарастить не только середину, но и низ двуглавой мышцы плеча.
  • Сгибание рук на блоке. Это упражнение, будучи одним из включенных в список изолированных, используемо атлетами, чтобы прокачать «пик», то есть середину, двуглавой мышцы плеча. Пока поднимается пик, бицепс уплотняется.
  • Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя. Применив блочный тренажер, вы добьетесь того, что сможете работать над пиком и низом двуглавой мышцы плеча. Можно добиться рельефности.
  • Концентрированный подъем на бицепс. Середина и низ двуглавой мышцы плеча активно задействуются в работу, что весьма актуально, работая над прокачкой.

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Некоторые советы помогут узнать ответ на очередной вопрос: как накачать бицепс в домашних условиях.

Ни для кого не секрет, что немаловажная составляющая – правильное питание. Вам уже известно, что для организма крайне важны все питательные вещества, поэтому их нельзя исключать из рациона. Продукты, содержащие белок – рыба, яйца, мясо – помогают строить мышцы. Отдавая предпочтение углеводам – зерновой хлеб, бурый рис – «на лицо» увидите, что энергия, столь нужная для выполнения сложных упражнений, появляется, бьет ключом и не по голове. Не забывайте о полезных жирах, останавливая выбор и на этой составляющей меню.
Как накачать бицепс на турнике? Никакой тайны не кроется

Важно применять обратный узкий хват, чтобы двуглавая мышца плеча максимально была задействована в работу. Нередко атлеты забывают о такой вещи, как отдых

Не забывайте, что мышцы активно растут именно во время полноценного сна в течение не менее, чем 8 часов.
Простор фантазии: помните, что следует разнообразить упражнения. Пусть тренинги будут многообразными и не скучными.
Простая истина подразумевает – тренировки должны быть правильными. Обратитесь за помощью, заручившись согласием с вашей программой гуру фитнеса. Некоторые важные моменты: две интенсивных тренировки в неделю, на протяжении каждой из них не более пяти неодинаковых упражнений. Мышцам давайте отдых.
Увеличьте амплитуду движения.

Едва ли услышав фразу: «покажи мышцы!», атлеты думают о бицепсах. Эта мышца всенепременно призвана вызывать восхищенные и удивленные взгляды, в особенности, когда напряжена до предела

Хотя троеборцы не слишком ценят рельефные двуглавые мышцы плеча, на соревнованиях у бодибилдеров им отводится важное место

Как подготовиться

Двуглавая мышца – это 1/3 часть всей руки. Остальная мышечная масса приходится на трицепс, дельты и предплечья. Трицепс является мышцей-антагонистом и выполняет противоположную функцию – разгибание руки. Его тренировка является прямым залогом успеха для развития бицепса.

При подготовке к полноценному подъему штанги на бицепс следует учесть следующие моменты:

  • обязательная разминка перед каждой тренировкой должна стать привычкой;
  • постановка правильной техники с минимальным весом;
  • тренировка силы хвата, работоспособности запястий;
  • грамотное чередование тренировок рук с другими мышечными группами;
  • чередование способа хвата, количества повторений с разными нагрузками и способа выполнения упражнения – сидя, стоя, строгий подъем, «молотки».

Первое время довольно успешно можно тренироваться с собственным весом. Здесь отлично подойдут обычные отжимания и подтягивания на турнике. Также можно применять различные тренажеры. Это отличная подготовка для бицепса.

РазминкаПостановка правильной техникиТренировка силы хватаЧередование тренировокЧередование способа хватаПравильное питание

Включение упражнения в свою тренировку

Думая мне удалось сделать акцент на том что упражнение изолированное. А это значит, что делать его в начале тренировки нецелесообразно. Так мы только утоми бицепс и потом не сможем раскрыть его потенциал в базовых упражнениях.

Поэтому, если вы решили использовать это упражнение, тогда выделите ему местом в конце своей тренировки. Тогда вы сможете добить и без того утомленный бицепс, выдавать из него все соки.

Подходы тут не столь важны. Наша главная задача дойти до отказа. Но не стоит увлекаться. Если сделав 3 подхода вы чувствуете, что можете еще сделать 4. Тогда немного увеличьте вес или число повторений.

Разбор упражнения

Основной движитель – бицепс руки; Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

  • Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
  • Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале; Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
  • Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
  • Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
  • Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
  • Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

  • Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
  • Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
  • Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
  • Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
  • Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу

Советы по эффективности

  • Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
  • В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
  • Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Как его выполнять?

Концентрированный подъем на бицепс – простое упражнение, в котором практически нереально допустить ошибку. Но определенный алгоритм действий должен выполняться:

  1. Занимайте удобную позицию на горизонтальной скамье, после чего разводите ноги по сторонам (они должны быть немного шире плеч).
  2. После берите в руки гантель, а локоть устанавливайте на внутренней части бедра. Опускайте кисть с грузом практически до конца, но без полного распрямления.
  3. Делайте вдох и, удерживая локоть на том же месте, напрягайте бицепс и поднимайте гантель. Подъем должен осуществляться где-то до позиции плеча. В момент максимального усилия делайте выдох. Когда снаряд окажется в верхней точке, зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
  4. Начинайте разгибать руку, постепенно возвращая ее на прежнюю позицию. Опускание должно производиться чуть медленнее подъема. Сделайте нужное число повторений.

Что касается вариаций, то здесь выбор небольшой – можно использовать гантели или работать на кроссовере.

Как накачать бицепсы в домашних условиях

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

  • Груды тяжелых книг,
  • пластиковые бутылки с водой,
  • мешки риса,
  • всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий