Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Виды бега и техника их выполнения

Существует несколько вариантов интервального бега, которые делятся на три группы. Оптимальный вариант подбирают в зависимости от того, какого результата вы планируете достигнуть.

Повторный бег

Такой вид упражнений выбирают для преодоления средних и длинных дистанций в пределах нескольких километров. Для его реализации запланированную дистанцию делят на несколько равных участков длиной от одного до трех километров с тем, чтобы каждую часть преодолевать в оптимальном для бегуна темпе. После прохождения каждого участка делается короткая передышка для нормализации сердцебиения. Такая смена позволяет полноценно насыщать легкие кислородом, не перенапрягая при этом организм.

Интервальный спринт

Этот вид упражнений предполагает более интенсивные нагрузки. А потому его выбирают физически более подготовленные любители и профессиональные спортсмены. Бег построен на постоянном чередовании интенсивного и умеренного темпа. Для его реализации дистанцию делят на участки длиной в 100-200 метров. Все участки преодолеваются в запланированных темпах без остановок. За счет чередования медленной пробежки трусцой с быстрым бегом организм успевает восстановиться и подготовиться к прохождению следующего участка

Чтобы достигнуть желаемого результата, в момент преодоления быстрых участков, важно «выкладываться по максимуму»

Темповый бег

Он считается одним из самых сложных видов. Но с его помощью можно максимально быстро добиться поставленной задачи. Для его реализации дистанцию также разбивают на участки длиной в 100-200 метров. Задача бегуна – постепенно наращивать интенсивность темпа при прохождении каждого последующего участка. Постоянное увеличение скорости в первое время очень выматывает организм, но за счет этого повышает его выносливость. Темповый бег помогает не только сжечь жиры, но и быстро нарастить мышечную массу.

Берпи

Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них.

Мужчины

1. Займите позицию стоя ноги врозь.
2. Присядьте, коснувшись пола руками и мощно выпрыгните вверх.
3. В пиковой точке прыжка сделайте хлопок ладонями над головой.
4. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
5. Отожмитесь от пола во взрывной манере и сделайте хлопок.
6. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
7. Выпрыгните вверх и повторите вновь весь цикл.

Девушки — без отжиманий.

Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы:

• Мужчины — 40 секунд рабочая фаза / 30 секунд фаза отдыха — минимум 7 циклов. Если чувствуете себя в ударе, то можно наслаждаться этим чудным упражнением до 10-12 минут, не более. Данного отрезка времени вполне достаточно, чтобы раскрутить метаболизм на полную катушку!
• Девушки — 25-30 секунд рабочая фаза / 35-45 секунд фаза отдыха — от 5 до 7 циклов.

Основные рекомендации

Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

• Новичкам подойдут тренировки 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая их до 4-5 раз.
• Заниматься бегом для похудения следует на время, а не на дистанцию. В первую тренировку необходимо засечь сколько времени вы сможете пробежать, не испытав при этом дискомфорта. Каждая следующая пробежка должна длиться на 5 — 10 минут дольше.
• Если мышцы начинают сильно болеть или вам становиться трудно дышать — тренировку следует приостановить и отдохнуть.
• Бегать можно чередовать со спортивной ходьбой и пешим шагом. Это даст возможность увеличить время тренировки и «не сойти с дистанции». Например, используется следующий вариант бега: 50 метров шага в быстром темпе, потом 50 метров бега средним темпом, затем 50 метров – бег с максимальной скоростью. Данную процедуру следует повторить несколько раз.
• Тренировка должна происходить в среднем темпе, чтобы не изматывать организм чрезмерными нагрузками. Для желающих быстро похудеть, можно добавить тренировки вверх по легким склонам или подъемам. Такой бег приводит к ускорению обменных процессов в организме и сжиганию жира.

Правила

Программа интервального бега для похудения дает лучшие результаты, если следовать простым рекомендациям:

независимо от того, где вы планируете тренироваться, важно всегда начинать с разминки и не забывать про заминку.
пробежки на свежем воздухе лучше, так как в помещении возможен дефицит кислорода;
уделите внимание обуви — от ее удобства зависит эффективность занятий, комфорт и ваша безопасность;
следите за самочувствием, найдите свой темп, который позволит вам выдержать без чрезмерных усилий полный тренинг.

Если неправильно распределять нагрузку, заниматься бессистемно, портить впечатления неудобными кроссовками и одеждой, то вы рискуете остаться без малейших положительных изменений. Это лишает мотивации. Старайтесь сразу делать все по рекомендациям, и результаты вас вдохновят на дальнейшую работу.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

Бег трусцой 2 минуты

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с захлестом голени

Возвращаемся назад трусцой

15 метром правым боком приставным шагом

Возвращаемся назад трусцой

15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

15 метров бег с высоким подниманием бедра

Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра
• Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Основные правила

Чтобы быстро и надолго избавиться от лишних килограммов посредством выполнения чередующихся физических нагрузок, важно неукоснительно соблюдать ряд рекомендаций. Ключевые правила интервального бега:

• Регулярность. Бегать нужно как минимум три раза в неделю, комбинируя тренировочные дни с привычным режимом. Тренировки лучше проводить в одно и то же время.
• Продолжительность. Каждая тренировка должна длиться не мене получаса. Это обусловлено тем, что процесс жиросжигания запускается лишь начиная с 15-й минуты интенсивных занятий.
• Разминка. Она является неотъемлемой частью занятия и направлена на подготовку тела к интенсивным нагрузкам. При ее проведении не стоит экономить энергию на разогрев.

• Соблюдение водного баланса. Среднесуточный питьевой режим должен составлять порядка полутора литров. Воду можно смело пить как до начала забега, так и после его завершения. Исключение составляют лишь минуты отдыха между интенсивными участками дистанции. В этот время лучше направить все силы на восстановление дыхания и сердечного ритма.
• Контроль приема пищи. Бегать натощак, как и на сытый желудок, не рекомендуется. За 30-40 минут перед занятиями в рационе лучше сделать акцент на продукты, богатые углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Такое решение объясняется способностью углеводов быстро усваиваться, давая организму запас гликогенов, которые и преобразовываются в энергию.

Чтобы результат интервального бега не заставил себя долго ждать, помимо грамотно распределенных нагрузок и составления умеренного рациона, к расписанию нужно добавить и полноценный сон.

Бег для похудения: правильный подбор экипировки

Подбор одежды важен для занятий спортом. Ведь от её качества зависит удобство и комфорт во время пробежки.

Обтягивающая и громоздкая экипировка доставляет неудобства и неприятные ощущения во время занятий. Если решение бегать зимой, то для этого подбирают специальную термоодежду, которая сохраняет тепло и защищает от холода.

Важная часть одежды бегуна – обувь. Не рекомендуется надевать тесные кроссовки. Они будут натирать ноги и препятствовать нормальному кровотоку.

Надевают обувь на бесшовные носки, пропускающие влагу. Для того чтобы нога дышала, выбирают кроссовки с поверхностью в виде сеточки и амортизаторы в области носка и подошвы. Тонкая подошва для бега на асфальте не подойдёт. Существует вероятность травмирования после соприкосновения с твёрдой поверхностью.

Если решение бегать в летнее время, то в тёплую погоду предпочтение отдают спортивной одежде, которая отводит влагу и пропускает воздух. Для этого подходит лёгкая синтетическая футболка, не впитывающая влагу.

Вместо штанов и лосин в тёплую погоду надевают шорты. Не забывают и о головном уборе, который защитит от солнечного и теплового удара.

Фото 12. В комфортной обуви эффективность занятий повышается (на фото кроссовки для бега Adidas Climacool c амортизацией и вентиляцией)

В какое время уместны кардионагрузки: утром или вечером

Перед началом занятий, многие задумаются над тем, в какое время суток лучше бегать – утром или вечером. Выбор времени определяется рядом факторов. Например, большинство людей после утренних физических нагрузок чувствуют прилив сил и бодрости. Другие – усталость

В этом вопросе важно исходить из распорядка дня и учитывать индивидуальные особенности организма

Те, кто предпочитают утренние пробежки и хотят похудеть, часто занимаются спортом натощак. Стоит внимательно изучить правила того, как правильно бегать по утрам для похудения, чтобы не нанести вреда собственному здоровью.

Вечерние пробежки позволяют не только в похудении, но еще и избавиться от стресса, накопившегося в течение дня. Бег в вечерние часы улучшает сон, снимает излишнее возбуждение нервной системы. Главное помнить – заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

Вечерние пробежки помогут сбросить напряжение дня

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Чтобы сжигать больше жира, необходимо максимально выкладывать на тренировках и для этого важно выбрать комфортное время именно для вас. Слушайте свой организм

Выйдите на пробежку утром и оцените свои ощущения. Если вы сова, и вам сложно вытолкнуть себя утром на пробежку, для вас комфортнее будет вечерний бег. Главное — бегать

Слушайте свой организм. Выйдите на пробежку утром и оцените свои ощущения. Если вы сова, и вам сложно вытолкнуть себя утром на пробежку, для вас комфортнее будет вечерний бег. Главное — бегать.

Вечерний бег не только сожжет калории, но и поможет расслабиться после напряженного дня, улучшит сон. Вечером в организме много гликогена в крови, поэтому тренироваться вечером придется чуть дольше, примерно 40—60 минут.

Плюс вечернего бега — снижение риска получить травму, так как организм уже подготовлен к нагрузкам. К тому же, температура тела вечером максимальна. Это делает тренировку эффективной.

Как считают специалисты, лучшее время для вечернего бега — с 19 до 22 часов. За полтора часа до бега нужно поужинать. Ужин не должен быть плотным, а должен быть белково-углеводным. Перед пробежкой разомнитесь пару минут. Начинайте пробежку с шага, увеличивая темп.

Как я планирую свои тренировки

Смотрю по своему настроению, что плана как не было с 2017 года, так он и не планирует намечаться в моей жизни. Так что я здесь как минимум в ближайшее время вряд-ли что-то умное напишу. Тем более учитывая то, что у меня довольно крепко прошло даже не раздвоение, а растроение личности.

На сегодняшний день я крепко увлекся велосипедом, в дополнение к увлечениям бегом и тяжелой атлетикой, которые начались практически одновременно в весенне-летний период 2013 года. А гонять себя по расписаниям и планам тренировок по 3 видам спорта может себе позволить только полностью безработный и обеспеченный до конца дней человек, к коим я, к сожалению, не отношусь.

Так что пока мой даже не план, а ориентировочный график занятия спортом для целей укрепления здоровья выглядит приблизительно так:

1. Один день в неделю — ударная тренировка в спортзале со штангами и прочим металлоломом. Работаю на субмаксимальных весах на тренажерах (так как тренируюсь без страхующего) до практически полного истощения.
2. Один — два дня в неделю — бег в легком и комфортном темпе на дистанцию от 6 до 15 км. Дистанция выбирается по настроению и состоянию души и тела в момент выбегания. Могу выйти с мыслью о короткой пробежке километров на шесть, а во время «еды» ко мне может прийти аппетит и я могу по концовке пробежать все пятнадцать.
3. Ну и очень стараюсь хотя бы раз в неделю выйти на длительную велопрогулку. В идеале, что бы была какая-то цель. Недавно, например, съездил за передачей. Туда-обратно накрутил 63 километра. Просто так бесцельно кататься скучно, конечно. Поэтому когда цели нет, то у меня есть изведанный маршрут легкой покатушки на 28 км, где большая часть пути проходит в удалении от загазованных трасс.
4. После возвращения с марафона в Праге, который я успешно финишировал 5 мая 2019 года, я очень плотно увлекся гиревым спортом и сел на диету. Поэтому стараюсь раз в неделю работать с гирями, развивая силовую выносливость. Это что-то среднее между марафоном и тяжмашем в зале. Могу работать с гирями вместо велосипеда или одного дня бега. Кстати, если зарабатываю воспаление надкостницы, то гиревой спорт отлично помогает держать себя и сердечно-сосудистую систему в тонус, пока Вы не бегаете и даете ножке отдохнуть и восстановить воспалившиеся связки.

Ну вот как-то так пока с планами тренировок. Если появится что-то кардинально новое — обязательно здесь напишу. Всем удачи, хороших тренировок и крепкого здоровья!

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение • 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение • 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение • 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение • 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Взято с bodybuilding.com

Источники

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007. • Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991. • King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001. • Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007. • Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009. • Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009. • Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010. • Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007. • Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007. • Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5. • Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

Еженедельный план бега для похудания

Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.

Дни недели	Новички	Опытные спортсмены
понедельник	Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега.	Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
вторник	Интервальный бег	Интервальный бег
среда	Отдых	Отдых
четверг	Бег в гору (15-20 минут)	Бег в гору (20-30 минут)
пятница	Дополнительные тренировки, без бега	Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
суббота	Интервальный бег (15 минут)	Продолжительный бег (30-60 минут)
воскресенье	Отдых	Отдых

Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.

В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):

• 1-2 неделя – 25 минут бега, 1 минута ходьбы;
• 3-4 неделя – 30-40 минут бега, 1 минута ходьбы.

Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.

Преимущества и недостатки

Главное достоинство — высокая эффективность при небольших временных затратах. Вы можете устраивать неспешные пробежки, уделять этому по 1,5 часа 3 раза в неделю, но зачем? Гораздо больше пользы вы получите, если выделите 1,5 ч на спорт в неделю, и посвятите это время интервальному бегу. Это занятие подходит и мужчинам, и женщинам; можно практиковать в разных условиях — на улице или в спортзале; снижение веса происходит качественно — уходит именно жир, а не вода или мышечная ткань. Минусов немного, но они тоже есть. Во-первых, нужен правильный настрой и мотивация, так как потребуется организовать расписание и преодолевать лень. Во-вторых, выполнять приличную программу вы не сможете сразу — придется подготовиться, планомерно увеличивая нагрузку.

Нюансы физиологии

Есть несколько интересных фактов. Низкоинтенсивная тренировка длительного формата не обладает метаболическим эффектом. Для организма пробежка легким темпом – не стресс, а удовольствие и обыденность. Он не запускает ряд адаптационных и гормональный процессов, расходующих калории. То есть трата энергии наблюдается только непосредственно во время тренировочного процесса.

Высокоинтенсивные тренировки или например быстрые/интервальные пробежки – это стресс для тела. После их окончания организм выплескивает в кровь множество гормонов и запускает метаболические процессы, вследствие чего происходит дополнительный расход калорий. Вы тратите энергию не только на тренировке, но и после нее, даже сидя за компьютером, листая ленту Вконтакте, в поисках где бы продовали беговые дорожки в Санкт-Петербурге.

Однако и здесь спрятаны небольшие нюансы. На первый взгляд может показаться, что высокоинтенсивные тренировки лучше с любого ракурса, но так ли это?

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

• Упражнение 1: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 2: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 3: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 4: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 5: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 6: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 7: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд “Приседание” в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете “Прыжки с разведением рук и ног” в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд “Отжимание” в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете “Прыжки с разведением рук и ног” в максимальном темпе и т.д. 

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube:

Как можно усложнить тренировку:

• взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
• изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
• увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
• ускорить темп выполнения упражнений
• усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

• Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
• Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!
• Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
• Боль в мышцах после тренировки: почему возникает и как избавиться

Программа для бега на месте

Занятия рекомендуется проводить согласно плану. Если таковой отсутствует, тогда предлагаю свой вариант программы бега.

Время	Выполняемое упражнение
3 мин.	Переминание на месте подобно бегу трусцой.
3 мин.	Поднимание бедра в течение 20 секунд с перерывом на отдых 10 сек. Выполнить 10 повторений.
3 мин. 20 сек.	Захлестывание голени в течение 30 сек., отдых 10 сек. Количество повторений -8.
2 мин. 20 сек.	Высокое поднимание бедра – 10 сек., и сразу захлестывание голени назад – 10 сек. Отдых между повторами отсутствует. Всего 7 повторов на каждое упражнение.
2-4 мин.	Заминочный бег, растяжка.

Можно свободно варьировать нагрузку, изменяя время на выполнение, добавлять и убирать упражнения. Например, выполнять упражнение с поворотом вправо или влево. После завершения программы рекомендуется выполнять растяжку, поскольку плавное растяжение мышечных волокон способствует ускорению сжигания жира.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Вопрос, касающийся того, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть, волнует всех, кто только начал свою борьбу за красивую и подтянутую фигуру.

Похудение, то есть «сжигание жира», начинается спустя 25-35 минут с начала низкоинтенсивной тренировки. При этом необходимо следить за частотой пульса, который должен находится в аэробной зоне (135-155 ударов в минуту).

Важно знать, что источником энергии для человека являются углеводы, а также гликоген. Последний в высокой концентрации находится в печени и мышечной ткани

Чтобы добиться видимых положительных результатов, длительность одной тренировки должна составлять не менее 40 минут.
Правила бега для начинающих

Энергозатратность бега

Количество энергии, затраченной в процессе бега, зависит от ряда факторов, среди которых выделяют:

• интенсивность и скорость движения;
• уровень физической подготовки;
• ИМТ (индекс массы тела);
• длительность тренировки.

Бег трусцой позволяет организму сжечь до 600 килокалорий за 60 минут. Установлена зависимость между индексом массы тела и энергозатратностью бега. Чем выше ИМТ, тем больше калорий потратится в течение одной тренировки. При этом люди физически развитые расходуют больше энергии, в отличии от тех, кто никогда раньше не занимался спортом.

Сколько километров бегать в день

Чтобы достичь желаемого результата, нужно подробно изучить вопрос – сколько именно нужно бегать в день, чтобы похудеть. Оптимальной дистанцией в начале тренировочного процесса считается расстояние в 1 км. При беге средней интенсивности (1 км за 7 минут) сжигается примерно 70 килокалорий. При таких исходных данных похудение вряд ли станет возможным.

Более длительное расстояние (около 2 км) рекомендуется пробегать людям, чей ИМТ не превышает значение в 35 единиц. В противном случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы возрастет, что может нанести вред здоровью.

Дистанция в 3 км подойдет людям, чей индекс не превышает 30. В течение одной такой тренировки можно потерять 140-180 килокалорий, при условии, что продолжительность тренировки будет равняться 20 минутам.

Более длительные расстояния (4-5 км) способны преодолевать физически подготовленные люди, которые могут рационально распределять нагрузку, контролировать дыхание в процессе тренировки. Если дистанция будет преодолена за 30 минут – организм израсходует 200-300 килокалорий, что равносильно энергозатратам на 60 минутам интенсивной ходьбы.

Похудение гарантировано, если пробегать 1 час – примерно 8-10 км. 

Бег считается самой простой и эффективной методикой похудения

Программа для новичков

Новичкам стоит ответственно отнестись к подбору нагрузки, чтобы не навредить себе и добиться результата. В этом поможет таблица, в которой описан примерный план для начинающего по неделям:

Неделя	Рекомендуемая нагрузка
1-я неделя	Выполнение обычной программы по разминке и бег трусцой на протяжении 20 минут в умеренном темпе с регулировкой ритма и глубины дыхания. Завершение обязательно должно сопровождаться заминкой. Периодичность — ежедневно
2-я неделя	Разминка с последующим бегом на беговой дорожке или на месте на протяжении 25 минут. Завершение — заминка, периодичность — через день
3-я неделя	Обязательная разминка с последующим интервальным бегом или бегом с ускорением на протяжении 30 минут. Заминка строго обязательна, периодичность — трижды в неделю
4-я неделя	Разминка с последующим интервальным бегом на протяжении 30-35 минут. Заминка обязательна, периодичность — ежедневно
5-я неделя	Бег трусцой в ускоренном темпе на протяжении 35 минут после разминки и с последующей заминкой. Периодичность — ежедневно
6-я неделя	Разминка с последующим бегом любого вида на протяжении 40 минут. Обязательно завершать тренировку заминкой. Периодичность — ежедневно

Если следовать этой программе, можно без труда потерять за месяц 10 кг, похудеть в области бедер, ног, живота. При желании разрешается выбирать любой вид бега, на месте или на тренажере

Это не имеет значения, важно соблюдать цикл «разминка-тренировка-заминка» и следить за пульсом, ритмом дыхания. Эффективность программы определяется потерянными килограммами

Для закрепления результата тренировки должны стать частью ежедневного распорядка.

Подготовка к бегу для похудения

Чтобы похудеть с помощью бега, нужно выбрать нужный тип тренировки.

• Спринтерские забеги исполняются на 30, 100, 200 и 400 метров.
• Под средними дистанциями подразумевают от 500 до 3000 метров.
• Под длинными же понимают дистанции от 3000 метров и до 20000(20 км)
• Все, что свыше — сверхдлинные дистанции, к ним относятся полумарафон(21 км 97,5 метров), марафон (42 км 195 метров)

Хочется сразу отметить, что похудение при помощи бега требует большой силы воли, желания и дисциплины.

В своё время Майк Тайсон говорил:

Поэтому следует понимать, что пробежка требует больших сил, и буквально перелома себя, но, когда появляется результат, отношение к тому, что ты делаешь  — резко меняется.

Беговые цели

1. Монгольский ультрамарафон 100 км с набором 2500 м Август 2018 года — мммм… пока не готов. Оставляем, как главный ориентир.
2. Марафон в Киеве в октябре 2019 — Сделано;
3. Барселона марафон 12.03.2017 — Сделано;
4. Дублин марафон 30.10.2017 — Сделано;
5. Марафон в Париже в апреле 2018 — пролетел, как фанера над Парижем ;
6. Марафон в Берлине в сентябре 2018 — Сделано;
7. Марафон в Праге в мая 2019 — Сделано;
8. Марафон в Валенсии в декабре 2019 — по состоянию на 2019 год — мимо цели. (( Регистрация закончилась намного раньше, чем я ожидал. Поэтому стоит учитывать данный факт популярности этого, казалось бы, не входящего в главные марафоны мира, забега и регистрироваться как можно раньше.
9. Марафон в Будапеште в сентябре 2019 — Сделано;
10. Марафон из Ниццы в Канны в ноябре 2019 — Сделано;
11. Марафон в Вене в апреле 2020 года;
12. Марафон в Риге в мае 2020 года;
13. Марафон в Амстердаме в октябре 2020 года;
14. Марафон в Валенсии в декабре 2020 года.

Зоны пульсовой нагрузки *

Максимальная нагрузка	199
Анаэробная зона	180-198
Аэробная зона	161-178
Начало жиросжигающей зоны	139-159
Зона легкой активности	-137

* по результатом функциональной диагностики, пройденной 09.12.2016