Брэндон Карри: как накачать руки любителю?

Что такое бицепс?

В официальной медицине эта мышца носит название двуглавой, поскольку состоит из длинной и короткой частей, обладающих специфическими особенностями. Разглядеть обе составные бицепса можно только при максимально развитой мускулатуре, однако необходимо иметь теоретическое представление об их структуре для правильной прокачки.

Короткая часть бицепса располагается с внутренней стороны руки, а длинная – с внешней. Его прокачку можно осуществлять при выполнении заданий, направленных на усовершенствование плечевой мышцы. Впрочем, существует целый ряд упражнений, направленных на развитие именно двуглавой мышцы плеча, именно их следует в первую очередь взять в работу, если вы сами не знаете, как эффективно накачать руки.

История профессиональных конкурсов [ править ]

• 2003 Сверхъестественное бодибилдинг, 1-й
• 2006 Национальный чемпионат NPC среди юниоров, 2-е место
• 2007 Чемпионат США NPC, 2-е место
• 2008 Чемпионат США NPC, 1-е место
• 2010 Europa Super Show, 8-е место
• Еженедельный чемпионат профессионалов по бодибилдингу 2010, шестое место
• 2011 IFBB Мистер Олимпия, 8-е место
• 2012 IFBB Арнольд Классик, 7 место
• 2013 IFBB Арнольд Классик Бразилия, 1-е место
• 2015 IFBB Арнольд Классик, 16 место
• 2017 IFBB New Zealand Pro, 1-е место
• 2017 IFBB Arnold Classic Aus, 1-е место
• 2017 IFBB Мистер Олимпия, 8-е место
• 2017 IFBB Ferrigno Legacy, 1-е место
• 2018 IFBB Мистер Олимпия, 5 место
• 2019 IFBB Arnold Classic, 1-е место
• 2019 IFBB Мистер Олимпия, 1-е место
• 2020 IFBB Мистер Олимпия, 2-е место

Особенности тренировочной программы

В первую очередь, следует позабыть о всевозможных кардиоупражнениях, беговых дорожках, поскольку продолжительные тренировочные занятия для худых людей не подходят.

Им силовые упражнения надо делать не более трёх раз в течение недели на протяжении максимум 45 минут.

Слишком частые занятия не дадут организму времени для роста мускул.

При осуществлении составления программы тренировочных занятий, надо опираться на такие важные моменты:

1. Не спеша начинайте. Чрезмерное повышение уровня интенсивности будет играть против вас, так что не стоит сразу брать высокую планку и стараться делать каждую дальнейшую тренировку лучше прежней. Не надо повышать объём, стремясь делать больше подходов, чем следует. Так вы объёмы мышц не увеличите.
2. Начинайте с простейших упражнений. Не зацикливайтесь на трудных тренировочных программах от известных атлетов. Данные спецпрограммы, как правило, ориентированы на какого-то конкретного парня, а не на массовую аудиторию. Помимо того, они отличаются довольно высокой сложностью, что вам не подходит, ведь эктоморфу чем проще, тем лучше.
3. Тренировочное занятие должно длиться не дольше одного часа. Часто худые парни, стремясь хорошенько подкачаться за короткий срок, тренируются на протяжении 1,5 часа по 3 и более раз в неделю. Делать так не надо. Оптимальное время для разминки и занятия – от 45 минут до 1 часа и не более. Лучше, чтобы тренировка была короткой, но интенсивной.
4. Главное – техника. Худощавые люди слабы физически. По этой причине они стараются взять как можно больший вес и «героически» тягать его. И не имеет смысла как, главное – тягать. Такой подход не приводит ни к чему хорошему, кроме мышечной стагнации и травмам. Так что следует сконцентрироваться на технике.
5. Постоянство. Одной из главных фишек, способных значительно увеличить ваши шансы на повышение массы, является неукоснительное следование определенному графику. На эктоморфах отсутствие тренировочных занятий сказывается весьма плохо. Даже одно пропущенное занятие может откинуть назад. По этой причине старайтесь избегать значительных перерывов, ибо в противном случае ваши руки так и останутся худыми.
6. Изменение тренировочной программы/физупражнений. Это являет собой основополагающий момент в усилении гипертрофии. К начинающим моментально прилипает тренировочная программа и, ежели в течение начального месяца она приносит хорошие результаты, то дальнейшие месяцы никоим образом не будет способствовать изменению тела. По этой причине нельзя заниматься по одной программе дольше трех месяцев. Допустимо также вносить некоторые изменения в физупражнения, применяя иные углы, грифы, т. д.

А теперь переходим к ответу на главный вопрос – как можно накачать бицепс эктоморфу.

В другой статье мы рассказывали, как убрать попу.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

• как научиться подтягиваться?
• тяга штанги в наклоне — что дает?
• программа отжиманий — с нуля до 100

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Экспериментальная Технология & Нейрокогнитивная Эффективность

Все воины используют данные для повышения эффективности как игроков, так и коллектива. Карри, как сообщается, тренируется с чем-то под названием FitLights, усилитель ловкости с подсветкой. Он также практикует стрельбу с использованием специальных очков, разработанных, чтобы отвлечь его и периодически стирать его зрение.

«Общая идея состоит в том, чтобы перегрузить его восприятие, проверить и расширить пределы того, что его разум может контролировать своим телом», – сказал ESPN тренер Карри Брэндон Пейн. Вы слышите, как он и Пейн используют термин «нейрокогнитивная эффективность», чтобы описать желаемые результаты этих стресс-тестов. Другими словами, он не просто заинтересован в том, чтобы стать суперзвездой баскетбола – он мотивирован стать гением баскетбола.

Этот тип технологий находится на подъеме. Пока что это может быть несколько ограничено профессионалами, которые, не имея других эффективных методов обучения, должны прибегнуть к крайним мерам. Но когда цена упадет, а технология станет более доступной, режим Карри может стать частью ваших тренировок.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Как могут помочь блоки?

Многие атлеты пренебрегают блоками и не включают их в список своих упражнений для накачивания рук, и отчасти поступают так зря. Особенно эффективным в данном случае является задание по разгибанию рук с использованием нижнего блока. Для его выполнения необходимо будет взяться за рукоятку так, чтобы руки были расположены максимально близко к голове, а затем медленно выпрямить их. Если упражнение выполняется правильно, локти будут иметь фиксированное положение, а предплечья – двигаться вверх. В качестве альтернативы можно использовать канат, некоторые спортсмены считают его более удобным снарядом.

Еще одно простое упражнение – разгибание, выполняемое только одной рукой. Чтобы его выполнить, нужно будет взяться за рукоятку с помощью обратного хвата. Опускать предплечье необходимо вниз таким образом, чтобы запястье не выгибалось, для этого старайтесь выполнять задание медленно, четко контролируя все его этапы.

Оставить по одному базовому упражнению на руки – одно на бицепс и одно на трицепс

Я убежден, что для любой мышцы использование одного силового упражнения с целью ее накачать является более эффективным, чем использование двух, и тем более чем комплекс из нескольких упражнений.

Это не значит, что нужно делать выбор на всю жизнь. Речь о конкретной программе на текущий момент для того, чтобы накачать мышцу. Меняются программы, можно менять и упражнения. А можно, кстати, и не менять.

Кроме того, на этапах поддержания мышц, также как и на этапах жиросжигания или развития выносливости, можно (иногда нужно) делать по несколько упражнений на мышцу.

Но для того, чтобы накачать мышцы, и в том числе мышцы рук – нужно делать одно упражнение, и точка.

Теоретическое обоснование этого тезиса – Как накачать мышцы. Почему одно упражнение лучше, чем два.

Тренировки

На протяжении многих лет тренировками Брендона Керри всецело руководит Нейл Хилл, на счету которого не одна созданная звезда про сцены. Нейл по кличке Yoda является специалистом в тренинге и нутрициологии.

Предпочтения Брендона вполне обыденные, он фанатеет от трех «китов» бодибилдинга и силового спорта – приседаний со штангой, жима лежа и становой тяги. Предпочитает классические схемы с прогрессией нагрузки. Керри тренируется 4 раза в неделю, что позволяет качественно прорабатывать каждую мышечную группу. Основные тренировочные дни атлета обычно припадают на:

• Понедельник;
• Вторник;
• Четверг;
• Пятница.

Такой график позволяет бодибилдеру проработать каждую группу мышц 2 раза в неделю, используя сплиты.

За понедельник и четверг Брендон прорабатывает грудь, спину и плечи. Более того, в первый день атлет предпочитает силовой вариант, в то время как на третьей тренировке использует классические многоповторные сеты, пампинг и другие схожие приёмы.

Один из классических 4-недельных циклов спортсмена выглядит так:

1. Работа в режиме 5-7 сетов по 4 повтора;
2. Пирамида 5-4-3-5-4-3;
3. Пирамида 3-2-1-3-2-1;
4. Отдых.

Также в одну из недель Брендон использует методику «отдых-пауза». В таком случае он делает 3 серии, состоящие из:

• 10-5-5 (10 повторений, пауза, следующие 5, пауза, завершающие 5);
• 8-4-4;
• 6-3-3.

Тренировка рук суперсетами

Суперсет – комплекс из нескольких упражнений без перерыва на мышцы, выполняющие противоположные функции (так называемые мышцы-антагонисты, например, бицепс и трицепс).

Пиковый бицепс

Имеет смысл делать упор на:

• Чередование упражнений (подходы на бицепс, затем – на трицепс).
• Чередование подходов (бицепс, отдых 1.5 минуты, трицепс, отдых 1.5 минуты…).

Эти суперсеты сработают, потому что:

• Мышцы отдыхают, пока нагружаются антагонисты.
• Создается эффект пампинга – увеличения объема мышцы за счет собственной крови и осмотического давления, в связи с чем улучшается капиляризация, активируется роста.

Есть много вариантов суперсетов, но всегда необходимо иметь в виду, что руки – маленькая группа мышц, и их очень просто травмировать большой нагрузкой. Поэтому никакого читинга.

Training

Combining Strength and Hypertrophy Training

Brandon trains in the gym four to five times per week, depending on how he feels. Usually, he works his chest, back, and shoulders altogether on Mondays; putting emphasis on muscle hypertrophy by doing 10-12 reps, and slow concentrated movements.

On Tuesdays, he usually trains to increase his strength; using different strength techniques, long rest periods between sets, and low reps to get the best out of his workout.

Tuesday is followed by a rest day, after which Brandon trains once again on Thursday and Friday. The weekends are usually his off-days.

Changing the Styles

Brandon sometimes changes everything up in his training regimen. An example of this would be training for hypertrophy every day of the week, or working out only two times per week and doing full body strength circuits.

He believes changing the styles of his workouts gives him the most muscle ‘gains.’

Brandon’s Workout Program

• Monday: Chest, Back, Shoulders (Hypertrophy)
• Tuesday: Legs and Arms (Strength)
• Wednesday: Rest
• Thursday: Chest, Back, Shoulders (Strength)
• Friday: Legs and Arms (Hypertrophy)
• Weekends: Rest

Brandon’s Training Techniques

Double Contraction 1 1/2 Rep Techniques: 1 1/2 rep = 1 rep

For example, when Brandon does bench press – he goes down, halfway up, down again, and then pushes the bar all the way up. This counts as one rep.

Rest-Pause-Sets:

This training technique consists of doing one big set which consists of three small sets with 10-seconds rest between each. During the whole set, Brandon uses the same weight.

Wave (Used During Strength Days):
Example:
Set 1 at 150 lb for 5 reps
Set 2 at 160 lb for 4 reps
Set 3 at 170 lb for 3 reps
Set 4 at 155 for 5 reps
Set 5 at 165 for 4 reps
Set 6 at 175 for 3 reps

Favorite Body Part

Brandon likes training his hamstrings and back the most. Some of his favorite exercises for these body parts are deadlifts, lying leg curls, pull ups, and t-bar rows.

Using Wrist Wraps

Brandon doesn’t like wearing straps because he finds them uncomfortable to wear.

He advises, “I don’t believe you should use them unless your grip is gone and that is the only way you can overload the muscle you’re training. Even still, I don’t use them.”

Когда будет заметен результат?

Ожидание заметных изменений в кратчайшие сроки свойственно преимущественно начинающим атлетам, опытные спортсмены знают, что для этого должно пройти от нескольких недель до месяцев. Все будет зависеть от того, насколько эффективно был сформирован комплекс упражнений для рук и насколько тщательно вы следуете его выполнению.

Новичкам рекомендуется посещать спортзал трижды в неделю, при этом все задания, посвященные развитию мышечной массы рук, должны грамотно сочетаться с общей программой тренировок, направленных на развитие вашего тела. Минимальный срок, за который ваши руки изменят свою форму, – 3-6 месяцев, поэтому для их развития придется изрядно попотеть в спортзале.

Главные особенности тренировок для эктоморфа

В первую очередь, такому типу людей, необходимо сделать акцент на кардиотренировки. Силовые упражнения следует делать не чаще 3 раз в 7 дней, время тренировки не должно быть более 45 минут.

Составляя программу тренировок, следует делать упор на таких моментах:

• не стоит спешить. Большие нагрузки не дадут быстрого результата;
• начинать надо с самых простых упражнений. Не стоит ровняться на атлетов;
• не стоит увеличивать время тренировки. Пусть она лучше будет короткой, но достаточно интенсивной;
• основное правило — регулярность и техника. Чтобы поднять штангу, надо учиться. Лучше идти к своей цели медленно, но верно, нежели испортить своё здоровье при неправильном выполнении упражнений. Занятия должны быть регулярными!

What we can learn from Brandon Curry

Brandon has shown us that having someone who can motivate you can be helpful for reaching your goals. Brandon looked up to Sylvester Stallone and other action movie heroes in his youth, longing to attain a physique that would look similar to theirs.

With enough dedication, he made his dream come true – he became a Pro bodybuilder, won the Arnold Classic, and competed on the elite stage of the Mr. Olympia.

If you want to make your own dreams a reality, it’s worth considering looking up to someone who has already achieved what you’re working towards. Learning from that person and their ethos may help you reach your goals faster, and more easily.

Post Views:
22,441

Биография [ править ]

Ранняя жизнь

Карри родился и вырос в Нэшвилле, штат Теннесси . Он впервые заинтересовался силовыми тренировками, когда на свой шестой день рождения получил пару гантелей марки Халка Хогана . Карри позже вспоминал в интервью для журнала, что он был мотивирован супергероем Джо Джо и фильмами Рокки и Рэмбо, чтобы развить свое тело до максимальной мускулатуры.

В детстве родители записали Карри на занятия по гимнастике, но он потерял интерес к спорту. Карри занимался борьбой, легкой атлетикой и футболом, когда учился в общеобразовательной средней школе Хантерс-Лейн в Нэшвилле.

Карри учился в Государственном университете Среднего Теннесси в Мерфрисборо, штат Теннесси , где специализировался в области физических упражнений

Первоначально он играл в футбольной команде университета, но позже покинул команду и переключил свое спортивное внимание на силовые тренировки, связанные с бодибилдингом.
Помимо бодибилдинга, Карри работает личным тренером

Он проживает в Нэшвилле и Оушенсайд, штат Калифорния .

Карьера в бодибилдинге править

Этот раздел может потребовать очистки для соответствия стандартам качества Википедии . Конкретная проблема: необходимо обновлять и редактировать. Пожалуйста, помогите улучшить этот раздел, если можете. ( Ноябрь 2019 г. ) ( Узнайте, как и когда удалить этот шаблон сообщения )

Первоначально выступая в полутяжелом весе, Карри выиграл свое первое соревнование по бодибилдингу – «Сверхъестественное бодибилдинг 2003». [ необходима цитата ] 17 июня 2006 года он занял второе место в полутяжелом весе на национальном чемпионате NPC среди юниоров; Карри ростом пять футов семь дюймов весил 189 фунтов на этом мероприятии. В следующем году, добавив к своему телу 28 дополнительных фунтов, он перешел в супертяжелую весовую категорию на чемпионат NPC USA Championships 28 июля 2007 года, где занял второе место в своем дивизионе. 17 ноября 2007 года он занял второе место в супертяжелом весе на Национальном чемпионате NPC того года.

Вплоть до своей победы в 2019 году Мистер Олимпия его самым большим успехом были соревнования Мистер Олимпия 2011 года, где он занял 8-е место, впервые появившись на ринге Олимпии. 25 июля 2008 года Карри выиграл чемпионат NPC USA Championship и в супертяжелом весе, и в общем зачете, что обеспечило ему статус профессионального бодибилдера.

Биометрия и носки

Карри объединил маркетинговые силы с Degree – например, с компанией-дезодорантом – для чего-то, называемого MotionSense Lab. Если это звучит бесполезно, вы не лишены смысла. Но Карри делает довольно приличный аргумент, что эти биометрии действительно эффективны. Лаборатория MotionSense, оснащенная носимыми устройствами и сенсорами, рассказала Карри о некоторых поразительных фактах о его игре и его физической форме. Один из таких фактов состоит в том, что ему требуется менее трех десятых секунды, чтобы выпустить свой потусторонний прыжок из капли. Другая причина состоит в том, что сила его подтекания в 3,1 г эквивалентна силе космического корабля во время взрыва.

Карри сказал, что, несмотря на то, что он всегда работает над совершенствованием своей игры, способность количественно определять каждый аспект его игры заставляет его лучше осознавать как он мог бы улучшить – а также более мотивирован улучшить , В некотором смысле, это влияет на производительность. «Может быть, в следующем сезоне мой выпуск уменьшится до 290 мс», – можете представить вы, думая, что Карри. Вот где мы, простые смертные, можем увидеть некоторую пользу, потому что, в отличие от элитных спортсменов, многим из нас нужен повод для улучшения. Геймификация обеспечивает именно это.

Техника «читинг» и «дроп-сет»

Опытные спортсмены должны повышать веса от тренировки к тренировке, когда ваши руки станут больше, а новые веса будут даваться с трудом, то вы можете применить такой вариант выполнения упражнения как “читинг”. Читинг – не является нарушением техники, это профессиональное выполнение помогающее организму привыкнуть к новому для него весу.

Выполняя упражнения с низким количеством повторений, большими весами и перерывам между подходами, при этом повышать веса и использовать “читинг”, тогда у вас будет расти бицепс. Но если вы хотите почувствовать накачку, то вам нужно выполнять большое количество повторений и маленькие перерывы.

Многим людям хочется совместить работу на силу и накачку рук. Это можно легко осуществить, выполняя дроп-сет в последнем подходе. Выполняйте максимальное кол-во повторений, постепенно понижая веса до отказа.

Если вы только начали заниматься спортом, то вам следует выполнять 10-12 повторений и придерживаться перерыва 1,5 минуты. Если у вас есть достаточный опыт, в зале вы не первый месяц, тогда вам следует выполнять 8-10 повторений, перерыв 2 минуты. Если же вы работаете с большими весами – более 16 кг и знаете о “читинге” не понаслышке, тогда выполняйте 6-8 повторений и отдыхайте 3 минуты между подходами. Между подходами можете выполнять упражнения для мышц пресса.

Более подробно о том, как накачать руки и сколько при этом нужно тренироваться, а также о том сколько времени отдыхать между подходами, делать повторений – вы можете узнать, ознакомившись с моей методикой на сайте, где размещены 12 видео о 12 принципах моей методики.

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:

• Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
• Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
• «Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
• Отжимания на брусьях.

Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:

• Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
• Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
• Подъем штанги с применением обратного хвата.
• Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
• «Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
• Разгибания в тренажере-кроссовере.

Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.

Читинг приведет к травме

Почему нужно работать над всем телом сразу?

Если говорить о мышцах рук, то они составляют порядка 15 % от всей мышечной массы организма, и делятся примерно на 25 различных групп, к каждой из которых необходим свой подход. По мнению опытных специалистов, знающих, как накачать руки, необходимо использовать не только упражнения для трицепсов и бицепсов, но и методики, которые положительно повлияют на рост всех мышц в теле.

Общая мускулатура организма должна быть также развитой, в противном случае не удастся достигнуть роста мышечной массы рук. Необходимо, чтобы силовые тренировки, к которым вы прибегаете, включали в себя целый ряд упражнений для развития спины, ног и груди, к ним можно добавить несколько упражнений, направленных на прокачку мышц рук, только в этом случае занятия будут эффективными.