Бурпи

Бёрпи для продвинутого уровня

Для людей с хорошей физической формой предлагаем программу, по окончании которой вы дойдёте до 100 повторений за подход.

Для среднего уровня

Небольшое усложнение и разнообразие в бёрпи не повредит. Представляем возможные модификации с кратким пояснением.

  1. Бёрпи с касанием плеча. После упора коснитесь поочерёдно каждого плеча противоположной рукой. Затем выпрыгните.
  2. Бёрпи с касанием колена. В планке коснитесь поочерёдно рукой противоположного колена. Выпрыгните.
  3. Для усложнения выполняйте индийские отжимания. После приседа отведите таз назад и волной выполните отжимания, подавая плечи вперёд. Далее вернитесь в положение приседа и выпрыгните.
  4. Сочетайте бёрпи с упражнением альпинист. После принятия планки подносите ноги. Далее выпрыгните.
  5. Бёрпи с поворотом. После выпрыгивания развернитесь в противоположную сторону в прыжке.
  6. Бёрпи с поворотом ноги или «паук». После принятия планки подносите колени не к груди, а в противоположную сторону, поворачивая тазом. Подобное можно проделать, если тянуть ноги в бок от локтя – как в отжиманиях «паук».
  7. Бёрпи с тягой гантели. Возьмите в руки гантели. Присядьте, примите упор, отожмитесь. Встаньте в положение тяги (спина ровная, наклон вперёд). Выполните несколько повторений тяги. Повторите упражнение.
  8. Бёрпи с тягой гантели в планке. После принятия упора для отжиманий, тяните гантель каждой рукой поочерёдно. Следите, чтобы локоть шёл назад, а не в сторону.

Для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня можно предложить более сложные варианты, требующие определённых навыков.

  1. Бёрпи с перекатом. После возвращения в положение приседа, откатитесь на спину, выполнив перекат, выпрыгивайте вверх с сохранением инерции без помощи рук.
  2. Бёрпи с прыжком «звезда». При выпрыгивании разводите руки и ноги в стороны.
  3. Бёрпи с прыжками в стороны. После принятия упора лёжа, прыгайте поочерёдно в 2 стороны. Затем возвращайтесь в упор и выпрыгивайте вверх.
  4. Бёрпи с разведением ног в планке. С позиции для отжиманий перейдите в планку на локтях. Прыжком разведите и соедините ноги. Выпрыгните вверх и повторите.

Поделиться ссылкой:

Тренировочная программа Ганнибала Кинга

Становая тяга и все что нужно знать о ней

Петли TRX и упражнения на них в домашних условиях

Эффективный тренинг дома – возможно!

Кикбоксинг: «закикбось» свой лишний вес

Полезные советы о том, как правильно делать берпи

  • Поначалу многим новичкам со слабой физической формой трудно выполнять весь цикл упражнения без отдыха, так что можно совершать меньшее количество элементов в цикле.
  • Если вам тяжело выполнять упражнение, то ни в коем случае не делайте отдых больше десяти секунд, так как это приведёт к крайне низкому результату.
  • Если у вас имеются в наличии различные травмы или вы просто плохо себя чувствуете, то вам категорически запрещается выполнять любые физические нагрузки, так как это может привести к ухудшению вашего состояния. Так что просто дождитесь полного выздоровления и продолжайте свои тренировки.
  • Когда вы достигнете таких результатов, что вам будет крайне легко выполнять весь цикл упражнений берпи, то переходите к использованию различных утяжелителей, так как они ещё больше смогут увеличить эффективность комплекса.

Диета для набора мышечной массы

Что это за упражнение в спорте

Конечно, скорее всего, раз вы открыли этот текст, вы знаете, что такое берпи или бурпи (для оригиналов), но повторение — мать учения, как говорится.

Берпи – это так называемое функциональное упражнение, которое предполагает использование собственного веса тела и позволяет задействовать многие группы мышц. И вот сразу же ринемся в бой с критикой.

Функциональные упражнения в фитнесе — это уже притча во языцех. Чем страннее, если не сказать нелепее, сложнее для выполнения и эффектнее со стороны, тем, как будто бы, лучше, считают адепты оных.

При том нормального определения у понятия «функциональный тренинг» нет.

Однако согласно википедии, «функциональный тренинг – это тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п., то есть того, что может попасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».

Суть функционального тренинга заключается же в том, что «человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи» и прочее.

Звучит, согласитесь, даже немного смешно. В какой жизненной ситуации вам должен пригодиться двигательный стереотип, отрабатываемый при выполнении берпи? Мы не смогли придумать такого происшествия.

Зачем человеку уметь отжиматься? Когда это движение будет полезным? Не польза, которую они приносят как в принципе физическая нагрузка, нет, а вот конкретно само движение.

Или легендарное упражнение «пистолетик», которое ненавидят все школьники и студенты нашей необъятной родины? Использовали ли вы этот навык хоть где-то, кроме спортивного зала?

Мы ведем все это к тому, что тот факт, что вы хорошо и технично выполняете какое либо упражнение, будет давать вам в итоге одно сверх преимущество над другой активностью: вы будете хорошо выполнять именно это упражнение.

Приведем конкретный пример: вы жмете от груди 100 кг на 20 раз, но вот бегаете от силы 10 минут и то с отдышкой. Полезно ли жать штангу? Безусловно! Влияет ли это на вашу общую выносливость? Отчасти! Делает ли это вас отличным бегуном? Нет.

Закон тренинга очень прост: если вы хотите хорошо приседать — нужно много приседать. Если вы хотите поднимать в гору без отдышки — правильно, нужно много ходить в гору.

Поймите правильно, конечно, любые тренировки дают общий оздоровительный эффект и тонус, влияют на показатели здоровья и ваше самочувствие, с этим мы ни в коем случае не спорим. Но вот особенных плюшек от нарочито сложных упражнений не ждите.

Это доказывает и история журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness:

А это сама Анна

Часто функциональный тренинг и упражнения из него считаются супер полезными для развития мышц стабилизаторов, кора и неких «незадействованных» при обычных тренировках мышц. Но мы хотим напомнить, что и в кардио, и в силовых тренировках вышеописанные мышцы получают нагрузку!

Вы можете нас спросить: «а откуда столько скептицизма в отношении именно берпи (или вообще т.н. функциональных тренировок?». А мы вам и ответим!

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.


Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
Налаживает обменные процессы в организме.
Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма

Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих. А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

История берпи

Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.

Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:

  • Приседание.
  • Переход в положение планки прыжком.
  • Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
  • Вставание.

Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.

Использование берпи в армии

Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.

Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.

Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.

Что такое берпи

Берпи — это плиометрическое упражнение, представляющее собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Оно включает в работу все мышцы тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потратить большое количество калорий за минимальное время.

Какие мышцы работают

Берпи является уникальным упражнением, оно позволяет включить в работу основные группы мышц одинаково эффективно.

На разных этапах выполнения в процессе участвуют следующие мышцы:

  • мышцы плеч;
  • трицепсы;
  • грудь;
  • пресс;
  • спина;
  • ягодицы;
  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы.

Помимо этого, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную можно очень быстро поднять уровень пульса, тем самым сжечь больше калорий.

Это упражнение требует от спортсмена хорошего уровня выносливости и силы, оно является своеобразным маркером физической подготовки у атлета. Многие не любят берпи, так как оно считается самым сложным кардио-упражнением. Но всегда можно упростить технику: достаточно исключить из последовательности отжимание или выпрыгивание.

Чем полезно

У любой физической активности есть свои сильные стороны и особенности.

Основные преимущества берпи:

  1. Во время выполнения в работе участвуют практически все мышцы тела. Сложно представить другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким же впечатляющим результатом.
  2. Прекрасно укрепляет мышцы кора.
  3. Отлично сжигает калории.
  4. Ускоряет метаболические процессы организма.
  5. Развивается скорость, гибкость и координация.
  6. Хорошо тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма.
  7. Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.
  8. Не требует дополнительного спортивного инвентаря, заниматься можно в домашних условиях.

Рекомендуется выполнять берпи на прорезиненной поверхности ради удобства.

Кому подходит упражнение

Берпи идеально подходит для всех мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Классическая техника поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма.

Повторение упражнения в течение 20 минут и более приводит к сжиганию огромного количества калорий. Сначала горят углеводы, а после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира.

Берпи не ограничивается определенным количеством подходов и повторений. Как правило, тренировка выполняется в определенном темпе, иногда допускается делать небольшие паузы. Упражнение можно совмещать с другими видами активности: скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и т. д.

Burpee подходит для всех здоровых людей без исключения.

Если имеются проблемы со здоровьем, то лучше обратиться к лечащему врачу за консультацией.

Сколько калорий сжигает

Большим плюсом берпи является длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы.

Результат у всех атлетов будет разный, это зависит от нескольких факторов:

  • половой принадлежности;
  • возраста;
  • веса;
  • физической подготовки;
  • частоты и длительности тренировок;
  • генетики.

В среднем, за 30 минут активной тренировки можно сжечь 300 калорий, а за 1 час — 600.

Противопоказания

Как и всякий вид спорта, берпи имеет свои противопоказания.

Перед тем, как составить программу тренировок, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы обезопасить себя от нежелательных последствий.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • хронические заболевания сердца;
  • варикозное расширение вен;
  • беременность и послеродовой период (около 2—3 месяцев);
  • проблемы с суставами;
  • если лишний вес выше нормы на 30%.

Если имеются противопоказания к интенсивным тренировкам, то можно выбрать облегченный вариант.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды

Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи  так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

  • Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
  • Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
  • Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
  • Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
  • Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

  • Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
  • Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
  • Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
  • Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
  • Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
  • Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
  • Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
  • Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
  • Старайтесь избегать падений с ударом об  пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.

Watch this video on YouTube

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок

Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм

Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Техника выполнения

Существует строгая последовательность выполнения берпи. Пошагово это будет выглядеть так:

  1. Исходная позиция – встаем с прямой спиной на ноги, расставив их на ширине плеч.
  2. Размещая руки на полу, переходим в положение приседа.
  3. Жестко фиксируя руки на полу, быстрым движением вытягиваем ноги назад, принимая положение планки.
  4. Выполняем отжимание (небольшая оговорочка – это уже усовершенствованный вариант берпи, ранее обходились без отжимания).
  5. Подтягиваем ноги к рукам пружинистым движением и выпрыгиваем вверх. Руки при этом поднимаем над головой. В некоторых вариациях делают хлопок над головой.

Повторяем нужное число раз.

Существует также ряд разновидностей выполнения упражнения, отягощающие его. Так, можно выполнять берпи:

  • с подтягиванием;
  • с запрыгиванием на платформу;
  • с подъемами ног или силовыми выпадами;
  • с использованием дополнительных утяжелителей в виде гантелей или блинов.

Допустимо и чередование элемента с другими упражнениями. К примеру, между повторами можно побегать на месте. Можно также и облегчить первоначальный вариант, делая отжимание не с прямых ног, а с колен.

Польза

Эффективность берпи сложно переоценить. При его выполнении работает все тело, прорабатываются глубокие мышечные пучки и задействуются все суставы. Это повышает его результативность и оправдывает популярность.

Бурпи – какие мышцы задействуются? В работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон. Активно работают ягодицы, бедра, икры, грудь, спина и трицепс, а также мышцы кора. Существует немного нагрузок, способных обеспечить столь масштабную проработку тела.

Бурпи требует достаточной энергии, которую организм черпает из поглощаемой пищи и имеющихся жировых запасов. Если ограничить ее поступление из вне, активно расходуются резервы за счет активизации процесса жиросжигания. Дополнительно активизируется метаболизм, что увеличивает расход калорий даже в период бездействия. В комплексе это способствует похудению, усовершенствованию фигуры и повышению тонуса.

За счет высокой интенсивности и функциональности происходит тренировка сердечной мышцы, улучшается функционирование системы кровообращения и органов дыхания. Бурпи польза: развивает силу и выносливость, учит концентрации и координации, повышает общие физические показатели.

Популярность обусловлена также доступностью. Проводить тренинг, включающий берпи можно в домашних условиях. Для этого не требуется много свободного пространства или особый спортивный инвентарь. Подходит такой вид физической нагрузки как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов с достаточным уровнем подготовки.

Бурпи никого не оставляет равнодушным: одни без ума от него за его эффективность, другие ненавидят его из-за чрезмерной сложности. Однако, вне зависимости от личного отношения, берпи включается в программу многих силовых тренировок и, конечно же, не обходится без него кроссфит.

Классическая техника выполнения

Несмотря на то, что многие тренера советуют дополнительно делать отжимания при принятии упора лежа, этот элемент не входит в классический берпи. Здесь гораздо важнее как можно быстрее менять положение, а паузы для отжимания могут снизить эффективность упражнения.

Техника выполнения для новичков может слегка отличаться от обычной. Для многих достаточно непросто в быстром темпе выполнять бурпи столько, сколько надо. Из-за непривычности техники, спортсмен может быстро выдохнуться и не реализовать весь потенциал. Поэтому, если сложно выполнять в классической форме, то можно начать делать без выпрыгивания, лишь вставая на носки во время последнего пункта.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий