Диета для роста мышц, питание бодибилдеров

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Диета для набора веса для детей

Причины детской худобы разные. Это может быть наследственная худощавость, чрезмерная подвижность ребёнка, а возможно проявление болезни (сахарный диабет, заболевания ЖКТ, нарушение обмена веществ, психологические проблемы). Поэтому перед тем, как применять диету для набора веса у детей необходимо проконсультироваться с педиатром. При выявлении патологий врач направит лечение на источник плохого аппетита. Если проблем со здоровьем нет, наступает черёд родителей приложить усилия. Следует увеличить количество приёмов пищи, у ребёнка маленький желудок и он не может уместить большой объём. Приучать детей есть нужно небольшими порциями, но не меньше 5-7 раз в день, поощряя также перекусы.

Культивируя здоровую, полезную, но одновременно и вкусную пищу, мы подаём хороший пример ребёнку, прививаем традиции, которые, возможно, приживутся и в его семье. Рацион должен включать богатые на питательные вещества продукты. Растущему организму необходимы белки (яйца, мясо, рыбу, бобовые), крахмалистые углеводы (хлеб, картофель, каши, макаронные изделия), много овощей и фруктов, молокопродукты. Не обойтись и без жиров растительного происхождения. Для заправки салатов хорошо использовать оливковое, льняное нерафинированные масла. Жиры также содержатся в орехах, авокадо. Так любимые детьми десерты можно делать из муки с добавления отрубей или из овсяных хлопьев, в продаже имеются готовые такие продукты.

Ребёнок должен пить достаточно жидкости, но только после еды, иначе у него не будет аппетита. Сладкая газированная вода или другие подобные напитки должны стать табу на вашем столе, исключаются и чипсы, торты для частого потребления.

Диета для набора веса подростку должна сочетаться с регулярными физическими упражнениями, т.к. они увеличивают аппетит, с их помощью наращивается мышечная масса, а это гораздо полезнее, чем накопление жировых отложений. Такой подход должен сработать, ведь он может перевести подростка из разряда «хиляк» в разряд «спортивный» юноша или девушка.

[], [], [], [], [], [], [], []

Программа питания для бодибилдеров: что употреблять до и после занятий

Питание перед и после тренировки в бодибилдинге играет ключевую роль, поэтому очень важно знать, какое соотношение белков и углеводов должно быть в рационе. До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть. Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий

В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту

Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту

До похода в тренажерный зал вы должны обязательно поесть. Сделайте это за 1-1,5 часа до занятий. В порции пищи должны быть углеводы и белки в соотношении 1,5-2:1. Большое количество углеводов необходимо для того, чтобы вам хватило сил на всю тренировку и уже к середине тренинга вы не почувствовали слабость. Ограничивайте себя в жирах – их в порции должно быть не больше 3-5 грамм. Употреблять белок необходимо для того, чтобы дать мышцам начальный стимул к росту.

Перед тренировкой можно употреблять следующие продукты:

картофель или макароны в сочетании с филе говядины;
картофель и нежирные сорта рыбы;
яйцо и каша (гречневая, пшенная);
мясо курицы или индейки с отварным рисом.

До тренинга лучше всего употреблять медленные углеводы с гликемическим индексом от 40 до 60.

После тренировки питание обязательно, поскольку вам потребуется не только восстановить энергетический баланс, но и снабдить мышцы необходимыми для дальнейшего их роста и развития аминокислотами. Они служат своего рода анаболиками и препятствуют началу катаболических процессов. Прием пищи после тренинга должен состояться в течение 20-30 минут. Именно в этот промежуток времени открыто так называемое окно (анаболическое или белково-углеводное), благодаря чему организмом усваивается максимальное количество полезных веществ, способствующих росту мышечной массы. Главной особенностью анаболического окна является то, что употребление пищи не приводит к образованию новых жировых скоплений.

Касательно углеводов, после занятий лучше всего употреблять быстрые и доступные углеводы (бананы, фрукты, сок). В рацион следует включить следующие продукты:

различные каши на гречневой, пшенной, перловой или овсяной крупе;
рис (белый);
хлеб;
макаронные изделия;
мед в небольшом количестве.

За прием пищи потребуется съесть не менее 100 грамм углеводов.

Белковые продукты, рекомендованные к употреблению после занятий:

мясо птицы;
говяжье мясо (нежирное);
яйца (разрешено есть варенные или приготовленные в виде омлета);
молочные продукты, в частности, творог;
рыба нежирная.

Если вы стремитесь активно употреблять протеиновые коктейли сразу же после тренировки, делать этого не следует. Далеко не весь белок, поступивший в организм, пойдет на построение мышечной ткани. Более полезным будет употребление гейнеров спустя 24-36 часов после тренировки.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Период, следующий за фазой соблюдения диеты

Как правило, между фазами строгой диеты и жесткого режима накачивания мышц необходимо соблюдать переходный период продолжительностью примерно две недели, т. е. нельзя сразу переходить от жесткого режима накачивания мышц к диете с резко сниженной калорийностью. Для гормональной адаптации требуется время. Кроме того, нет ничего необычного в том, что процесс наращивания мышц происходит лишь в фазе стабилизации, следующей за фазой накачивания мышечной массы. Немедленный переход к диете скорее снижает этот эффект.

Аналогичное правило действует и при смене фаз в обратном направлении: после фазы соблюдения диеты, длившейся несколько недель, гормональная среда организма адаптируется к режиму похудения. При высоком уровне кортизола, низком уровне лептина и слегка сниженной скорости метаболизма требуется время для нормализации. Кроме того, как правило, иссякают запасы гликогена и других энергетических субстратов в организме, питающих мышцы.

Целесообразно медленно приучать организм к первоначальному объему тренировок. Оправдывает себя медленный, но непрерывный рост объема тренировок. Это означает, что от тренировки к тренировке добавляется по одному элементу тренировок

Это важно, прежде всего, при переходе от фазы соблюдения диеты к фазе наращивания мышечной массы. Принципы возврата к наращиванию нагрузок можно почерпнуть также в статье «1-2 недели перерыва между тренировками», несмотря на то, что в этой статье описан переход от полного отказа от тренировок к нарастанию нагрузок

Принципы здесь и там одни и те же.

Совмещаем питание и тренировки

Большинство специалистов по бодибилдингу утверждают, что это невозможно из-за природных особенностей человеческого организма: мышцы растут тогда, когда мы тратим меньше калорий, чем получаем, а жир «сгорает», когда все наоборот. Поэтому традиционный подход предполагает либо избавление от жира с последующим накачиванием мышц, либо сушку тела после увеличения веса; второй вариант сейчас популярен, но при «изгнании» жиров и набранная мышечная масса тоже слегка уменьшается. Вопрос не из легких, но в последние годы исследования показали, что он решается, при наличии некоторого терпения и спокойствия: спешка приведет к прямо противоположным результатам.

Есть способы, подходящие тем, кто настроен на долговременную работу над собой, но они не позволяют заметно худеть, да и мышцы растут медленно. Однако процесс идет; но, если терпеливое ожидание результата не для вас, решайте задачи последовательно. А для тех, кто выбирает «золотую середину, есть пара эффективных способов.

Продукты для восстановления мышц после тренировки

Во время интенсивных занятий связки, суставы и мышцы подвержены сильным нагрузкам, а с потом из организма выводятся многие микроэлементы. Для восстановления полноценного функционирования мышцам нужен белок, а организму в целом – восполнение потерь, в том числе энергетических.

Один из способов снятия усталости и возобновления активного состояния – правильный рацион, составленный из продуктов для восстановления мышц после тренировки. Спортсмену нужны разнообразные продукты для восстановления организма: углеводы – «топливо», белки – «стройматериал», полезные жиры, жидкость

Важно соотношение белков и углеводов, а также режим питания, зависящий от интенсивности и других особенностей тренировок

Углеводные продукты: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и каша из нечищеного риса, ягоды, (сухо)фрукты, натуральный шоколад.
Жиросодержащие: лосось, сёмга, тунец, форель, арахисовое масло.
Белковые: филе курицы, бобовые, орехи, йогурты, яйца.

Комбинировать эти продукты можно различными способами: хлебные сэндвичи с рыбой или мясом дополнять листовыми овощами, овсянку заливать несладким йогуртом, добавлять сухофрукты, орехи, шоколад.

Для быстрого восстановления после занятий рекомендуются такие продукты:

зелёный фруктово-овощной смузи;
белковые коктейли;
кокосовое молоко;
плоды авокадо;

орехи или семечки;
бананы;
овсянка.

Для полноценного восстановления в период между тренировками, кроме питания, мышцам необходимо предоставить покой и отдых.

Упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости

Упражнение Пилатеса Сотня для всех мышц брюшной полости.Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Упражнение Пилатеса Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.

Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Эффект

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Ключевые факторы в питании для набора сухой мышечной массы

Определитесь с целями

Часто (в особенности этим «грешат» новички) людям хочется одновременно и «бицуху накачать» и в то же время оставаться «сухим».

К сожалению, за исключением редких случаев, одновременный набор мускулатуры и избавление от подкожного жира невозможно, потому что набор объема мышечных фибрилл – это анаболизм (строительство), а «сушка» – это катаболизм (разрушение).

Режим питания и тренинга на «сушке» кардинально отличается от режима для набора мускулатуры, поэтому первое, с чем Вы должны определиться, это — чего именно Вы хотите, и, исходя из этого, выбрать режим на «сушку» или режим на рост объема мышц.

Итог: сделайте выбор между массой и сушкой

Избыток калорий

В интернете можно насмотреться «сказочников», которые и «сухие», и едят по полторы тысячи калорий, и выглядят хорошо, и наращивают мускулатуру, однако все это неправда.

Для наращивания мышц обязательно должен быть профицит – избыток калорий. То есть – Вы должны получать больше калорий, чем расходуете.

Как это реализуется – уже технические нюансы. Можно стандартизировать – заготавливать одну и ту же пищу на каждый день в пластиковых контейнерах, и, если вес не набирается по итогам недели, увеличивать количество пищи (и делать так постепенно через каждую неделю). Как только жир начинает накапливаться – возвращаемся к тому количеству пищи, при котором мускулатура росла, но жировые отложения не увеличивались.

Итог: если не будет избытка еды, масса не будет расти

Сконцентрируйтесь на углеводах

углеводы

Производители спортивных добавок акцентируют внимание на наборах различных аминокислот и белков, потому что протеины стоят дороже, а углеводную составляющую можно легко получить из обычной пищи, а она крайне необходима для всех процессов: тренировки, роста и как основной поставщик энергии. Белок же – это пластический материал, и, в особенности для роста мышечных фибрилл, его нужно приблизительно 2 грамма на 1 кг веса в день

Одни из наиболее эффективных источников сложных углеводов – гречка, коричневый рис, макаронные изделия.

Итог: употребляйте в пищу много углеводов

Комплексное питание в течение суток

На самом деле так называемое «белково-углеводное окно» – это «ворота», которые постепенно открываются после интенсивного тренинга: через 4 часа – плюс 50% к синтезу белка, через 24 часа – плюс 109% к синтезу, и только к концу 48 часов этот процесс замедляется.

Действительно, после тренировки потребность в питательных веществах повышается, процессы ускоряются. Это «окно» существует, однако оно открыто не пару часов, как пишут производители спортивного питания, чтобы продать Вам побольше дорогих протеинов, это окно открыто целые сутки. То есть – имеет значение, чего и сколько Вы съели в течении дня, а не, например, сразу после тренинга, или с утра, или вечером. Более того, многие эстетичные атлеты предпочитают употреблять углеводы в первой половине дня, перед тренировкой, поскольку энергия нам нужна именно там.

Итог: думайте о комплексном питании в сутки, а не в определенные часы

Полезные продукты питания

Наиболее распространенный подход к питанию в фитнес-области – это частые приемы пищи. В детстве вас учили, что есть 3 раза в день – лучший способ питания. Диета с частыми приемами пищи советует за один прием съедать меньше, но при этом каждая порция должна содержать белок.

Спортсмены, пользующиеся этим методом, едят 5-7 раз в день через каждые 2,5-3 часа.

Хоть частые приемы пищи кажутся нелогичными, ведь можно подумать, что они приведут к отложению жира, однако это не так! Имейте в виду, что за последние 40 лет большинство людей с лучшим телосложением в мире следовали именно этому подходу.

Частые приемы пищи не связаны с огромными порциями еды 5-7 раз в день. Ежедневное потребление пищи основано на ваших целях и особенностях обмена веществ. Если вашей целью является формирование мышц, вы будете есть немного больше, чем обычно, и просто разделите это количество калорий на весь день. Если вы хотите сжечь жир и создать рельефные мышцы, то вы будете есть немного меньше, чем обычно, и также разделите это количество калорий на все приемы пищи.

Схема подхода с частыми приемами пищи

Цели: может быть использованы для наращивания мышечной массы или сжигания жира, в зависимости от потребления калорий.

Приемы пищи: ешьте каждые 2,5-3 часа.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира мужчинам рекомендуется съедать около 30 г белка за один прием пищи. Если у вас 6-7 приемов пищи в день, то вы можете сократить потребление белка до 25 г белка за раз. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, поэтому ежедневно им не требуется так много белка. В среднем женщина должна съедать около 20 г белка за один прием пищи.

Время приемов пищи: съедайте большую часть ваших ежедневных калорий с утра (завтрак) и после тренировки.

Сложные углеводы: старайтесь включать источник здоровых сложных углеводов в каждый из трех основных приемов пищи – завтрак (обязателен), обед и ужин. Овсянка, коричневый рис, лебеда и сладкий картофель – полезные продукты для похудения, так как являются качественными источниками сложных углеводов.

Здоровые жиры: большинство диет с частыми приемами пищи рекомендуют получать 20-30% суточных калорий из жиров. Небольшое количество жира находится в мясе (приготовить мясо) и рыбе (или морепродуктах). Вы также можете потреблять жиры из яиц, молочных продуктов, миндаля (и других орехов и семечек), авокадо, оливкового масла, а также из натурального арахисового масла.

Подход с частыми приемам пищи: все очень просто

Многие из нас ведут активный образ жизни, который может сделать приготовление и включение дополнительных приемов пищи очень трудным занятием. Следующий шаблон упрощает весь этот подход

Пожалуйста, обратите внимание, что время, указанное в этом шаблоне, указано только для примера. Для основных приемов пищи сосредоточьтесь на порциях подходящего размера

7:00 – 1 завтрак
9:30 – 2 завтрак
12:00 – обед
14:30 – полдник
17:00 – ужин
19:30 – вечерний перекус

На завтрак:

1/3 вашей тарелки должна быть заполнена белковой пищей (яйца, сыр, молоко, творог, бекон из индейки, индейка, сосиски, греческий йогурт, вы также можете съесть курицу, рыбу, говядину, и т.д.);
1/3 вашей тарелки должна быть заполнена полезными продуктами, способствующими похудению, такими как овсянка или бублик из цельной пшеницы – источниками качественных сложных углеводов;
1/3 тарелки должны заполнять фрукты. Вы также можете добавить в завтрак соответствующие овощи, такие как лук, свежая сальса или шпинат – все это хорошо сочетается с омлетом.

На обед и ужин:

1/3 вашей тарелки белковой пищей (говядина, курица, рыба и т.д.);
1/3 вашей тарелки качественными сложными углеводами (коричневый или дикий рис, лебеда, дикий рис, картофель, сладкий картофель, хлеб и лепешки из разных видов зерна и т.д.);
1/3 вашей тарелки заполните овощами (шпинат, брокколи, лук, морковь, баклажаны, огурцы, спаржа, помидоры (технически это фрукты), брюссельская капуста, кабачки, сладкий перец и т.д.;

На полдник:

Белки – белковые батончики, коктейль с сублимированным белком, молоко, сыр, греческий йогурт, вяленая говядина, творог, консервированный тунец, консервированный лосось, консервированный цыпленок.

Фрукты и/или орехи – кусочек вашего любимого фрукта и/или горсть миндаля, грецких орехов или пекан.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Watch this video on YouTube

Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

«Никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах».

Примерный рацион питания после тренировки

Сразу после окончания тренировки бодибилдеру можно порекомендовать употребить коктейль на основе гейнера, в котором количество углеводов будет преобладать в процентном соотношении над содержанием белка.

Через 60-120 минут стоит организовать полноценную трапезу, включающую в себя:

200-250 г риса.
120 г брокколи.
200-220 г куриной грудки либо индейки, приготовленной на пару или в духовке.

После тренировки на набор массы полезной окажется такая еда, как: творог с низким процентом жира, отварная птица и кисломолочная продукция вроде йогурта или кефира. Из рыбы предпочтительней употреблять лососевые виды, а также треску, макрель и тунец.

Продукты для набора мышечной массы

	Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
Зелень – источник микро- и макроэлементов.
Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
Орехи как источник белка и полезных жиров.
Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.