Эффективный комплекс упражнений для похудения дома. Упражнения и видео

Какими бывают комплексы упражнений

Сегодня существует масса программ, с помощью которых можно свое тело приблизить к идеалу. Необходимо уточнить, что комплекс упражнений на каждый день, дома можно чередовать между собой, это позволит занятиям не надоедать, а приносить максимальную пользу и удовольствие. Итак, сегодня можно отметить такие виды тренировок:

круговые тренировки. Этот комплекс заключается в том, что нагрузка идет на все группы мышц сразу. Выполняя базовые упражнения по кругу, можно прокачать абсолютно все тело. Такой вид нагрузки позволяет держать тело постоянно в форме. А если необходимо изменить фигуру кардинально, тогда следует просто увеличить нагрузку и работать с теми же упражнениями;
тренировки с нагрузками на определенную группу мышц. Этот вид подходит для тех, кто хочет основательно подкачать свою фигуру

Комплекс упражнений дома для женщин позволяет чередовать тренировки, уделяя внимание только одной группе мышц. Например, сегодня прокачиваются только ноги, а завтра работаем с мышцами спины;
кардиотренировки

Эти занятия направлены на устранение лишних килограммов. В основном это работа с тренажерами, такими как беговая дорожка;
экспресс-тренировки. Такая работа с телом эффективна при правильной расстановке сил. Тренировка подходит, когда необходимо быстро сбросить вес и подкачать мышцы. Здесь идет усиленная нагрузка на мышцы, которая запускает в работу организм.

Важно! Если хочется добиться максимально эффективных результатов, следует не забывать о правильном питании. Потому что только комплекс поможет привести тело к заветным формам, которые истинно будут радовать

Мифы о спортивных упражнениях

Бытует мнение, что комплекс упражнений для похудения дома помогает похудеть в том или ином месте, так, упражнения на пресс убирают живот, а от прыжков со скакалкой худеют бёдра

Частично это правда, но важно помнить что без правильного питания живот и бёдра будут увеличиваться несмотря на тренировки. А сидя на диете и занимаясь спортом, тело худеет равномерно независимо от комплекса упражнений

Почему же тогда существуют упражнения для живота, рук, бёдер, ягодиц? Всё дело в том, что физические нагрузки воздействуют на мышцы подтягивают их устраняя дряблость и целлюлит, подтянутые части тела выглядят худее и привлекательнее.

Пора попробовать заниматься дома с видео тренировками

Вы – новичок в мире фитнеса и ищете способ начать занятия прямо из дома?

Мы готовы предложить решение для вашей проблемы: видео тренировки в домашних условиях, которые представлены на этой странице, помогут вам как начать ваш путь в мире фитнеса и здорового образа жизни, так и поддерживать уже имеющуюся физическую форму. Давайте попробуем разобраться, чем так хороши домашние тренировки, и почему такой способ поддержания хорошей формы является одним из оптимальных в жизни современного человека?

Не у всех есть время на походы в спорт-зал. Часто люди бесконечно собираются на первую тренировку, хотят приобрести абонемент, но все усилия тщетны – плотное расписание не позволяет выкроить час-два на посещение фитнес-центра, как бы ни хотелось. Ведь сам процесс займет гораздо больше, чем один час драгоценного времени: дорога туда и обратно, подготовка к тренировке, разминка – у занятых людей нет времени на длинную спортивную рутину, которая, в случае сидячего или малоактивного образа жизни, востребована

Физическая активность – это не только способ держать себя в хорошей физической форме и ощущать себя привлекательным, это большой вклад в свое здоровье; и если вы из тех людей, кто осознает всю важность поддержания физической формы, но не имеет никакого времени на зал – видео тренировки это то, что вам нужно

Видео тренировки в домашних условиях не требуют специального оборудования; вам не понадобятся гантели, штанги или силовые ленты, эспандеры и другие атрибуты фитнес-центров. Не многие знают, но тренировки с собственным весом – это основа основ, которую необходимо усвоить, прежде чем переходить к занятиям на фитнес-тренажерах. Еще меньшее количество людей знает, что тренировок с собственным весом совершенно достаточно для поддержания хорошей физической формы – приседания, выпады, отжимания и огромное множество вариаций упражнений на все группы мышц могут быть выполнены в домашних условиях, и все, что вам понадобится – это немного свободного пространства в пределах вашего дома или квартиры.

Домашние тренировки выигрывают в отношении фитнес-зала по многим параметрам: вам не нужно тратить время на дорогу до спортивного центра, вам не нужно настраиваться на длинное занятие и контакты с другими посетителями зала. Вы просто включаете видео тренировку и начинаете свое занятие – вы сами контролируете процесс и можете остановиться в любой момент или внести какие-то изменения в занятия, если вам это необходимо. Все упражнения на видео показаны в мельчайших деталях, сопровождаются объяснениями специалистов и демонстрируются вам на протяжении всего подхода – это гораздо более информативно, чем краткие инструкции фитнес-тренеров в большинстве залов; к сожалению, сейчас довольно сложно найти толкового профессионала, который бы подробно объяснил и показал вам технику и динамику каждого упражнения. Видео тренировки же полностью решают этот вопрос!

Как очистить кишечник и похудеть

Наверняка не найдется ни одного человека, который бы не мечтал быть стройным. Тот, у кого нет избыточного веса, более энергичный, жизнерадостный, ему легко двигаться.

Многие, кто испытал разные диеты, знают, что физические нагрузки и диеты не всегда приносят ожидаемый результат. Бывает, что сбросив 10 кг, вес останавливается на одном уровне.

Что делать в этом случае? Заняться очисткой организма.

Для начала надо избавиться от лишней воды. Для этого надо употреблять:

Фрукты и овощи: огурцы, помидоры, свеклу, виноград, цитрусовые, клубнику;
Зеленый чай;
Лимонную воду. Приготовить ее несложно. Лимон порезать дольками, залить водой и поставить в холодильник на 2 часа. Пейте, когда захочется пить.

Для снижения веса можно приготовить имбирный чай. Имбирь очищает организм от токсинов и шлаков, нормализует обмен веществ, способствует сжиганию жира. Для усиления этих свойств специалисты рекомендуют добавлять в него дополнительные компоненты:

Красный и черный перец. К измельченному корню имбиря надо добавить по щепотке красного и черного перца, залить 0,5 л воды и довести до кипения. Затем варить на медленном огне в течение 20 минут. Остудить, принимать по 1 чашке 2 – 3 раза в день;
Брусника. Ее основным качеством является стимулирование работы почек. Кроме этого, она является хорошим мочегонным средством. Возьмите 1 ч. л. измельченного корня имбиря. Добавьте 2 ч. л. брусничного листа и залейте 0,5 л кипятка. Настаивайте 20 минут, после этого можно пить небольшими глотками.

Нормализовать работу кишечника помогут продукты с высоким содержанием клетчатки:

Сухофрукты из кураги и чернослива. Добавлять их можно в утреннюю кашу, йогурт. Также можно есть в первой половине дня во время перекуса по 6 штук;
Овсяные отруби. Принимать по 1 ст. л. утром натощак. Они заменят 1 прием пищи;
Сырые овощи и фрукты;
Бобовые и злаковые;
Нежирный кефир.

Упражнения для плоского живота

Живот — это самая проблемная зона тела. Конечно, любая женщина старается улучшить формы своей фигуры, мечтает, чтобы живот стал плоским и идеальным. Но далеко не каждая знает, какие упражнения помогают укрепить пресс живота и смогут сделать его плоским и красивым.

Для того чтобы живот стал плоским и упругим, необходимо делать следующие тренировки:

Кошка. Следует встать на колени и корпусом тела подать вперед. Руки вытягиваются перед собой, и ладонями нужно опереться об пол. Ноги должны быть отведены назад. Затем руки сгибаются и локтями нужно опереться об пол, ягодицы при этом должны быть приподняты. Мышцы живота нужно напрягать и расслаблять в медленном темпе. Для достижения наиболее лучшего результата желательно при выполнении прогибать спину. Это упражнение необходимо делать 17-20 раз.
Ножницы. Ложимся на спину и плечи прижимаем к полу. Ноги нужно вытянуть и приподнять над полом на 20-30 см. Затем поочередно скрещиваем ноги по 15 раз. Выполнять нужно по 6-7 подходов.
Наклоны лежа. Необходимо лечь на спину и приподнять верхнюю часть тела до лопаток, при этом пресс должен находиться в напряженном состоянии. Руки нужно вытянуть и оторвать от пола на 20-30 см. Желательно, чтобы руки были прямыми. Затем следует сделать вдох и дотянуться пальцами правой руки до щиколотки правой ноги. Далее, в ускоренном темпе,проделываем это несколько раз. После этого нужно проделать то же самое, только с противоположной частью корпуса. Следует выполнять по 15-20 раз для обеих сторон.

Разминка

Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности

При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят:

Бег. Отлично подготавливает организм к последующей нагрузке и разогревает все группы мышц. Если нет возможности сделать пробежку, можно побегать и попрыгать на месте. Хорошо разогреться поможет и серия прыжков из приседа.
Сделайте 10 раз подряд или 2 подхода по 5 раз. Круговые движения головой

Важно выполнять их плавно, не рывками. Сделайте 10 раз в одну и другую стороны

Разминку шеи можно дополнить наклонами головы из стороны в сторону и вверх-вниз. Круговые движения руками. Выполняются для разминки мышц и суставов плечевого пояса. Сделайте каждой рукой по 10 вращений сначала вперед, затем назад. Наклоны корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч или шире, наклоняйтесь и тянитесь руками поочередно к носку каждой ноги, стараясь опустить корпус как можно ниже. В каждую сторону наклоны сделайте по 10 раз. Выпады. Это лучшее упражнение для разминки мышц ног. Вариантов выполнения выпадов существует огромное количество. Самый удобный следующий способ: делаете шаг вперед и плавно опускаетесь, чтобы голень и бедро образовывали угол 90°. Колено ноги, оставшейся сзади, сгибается, также образуя угол 90°, и почти касается пола. Повторите 10 раз на обе стороны. Затем выполните это упражнение, шагая назад. Важно следить за правильной техникой, поэтому желательно делать выпады напротив зеркала, чтобы в случае необходимости можно было скорректировать движение. Также можно делать выпады, максимально опускаясь, опираясь руками в пол и немного пружиня. Нога сзади при этом остается прямой. Хорошо разогревают и боковые выпады с переносом массы тела с одной ноги на другую.

Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.

Убираем лишнее дома

Над вопросом: «Как похудеть?» бьются мировые ученые. Проблемы избыточного веса решают в специализированных клиниках под руководством врачей разных специализаций. О том, как можно похудеть дома задумываются большинство женщин. Да, похудеть самостоятельно сложно. Придется освоить различные профессии: врача – диетолога, тренера по физкультуре, психолога.

Трудно удержаться от лишнего, когда в доме растут дети. У малышей свой стол, и запрещать им есть то, чего нельзя тебе — обидно. Готовить исключительно низкокалорийную пищу для всей семьи трудно. Через день услышите мужской крик: «Траву не ем!» Но главная трудность – борьба с собой. Отказ от привычной еды, мучительные мысли: «Чего бы съесть, да не потолстеть?», утомительные физические нагрузки ждут желающих похудеть. Можно, конечно, воспользоваться таким выходом, как низкоуглеводная диета, меню на неделю которой мы уже публиковали. Но лишь большая сила воли плюс жгучее желание сбросить ненавистный вес помогут побороть искушения.

Кардиоупражнения для дома

Кардио – обязательный элемент любого процесса снижения веса. Это один из самых эффективных способов «сжечь» лишний жир, упражнение, на которое необходимо сделать особый упор. Самые эффективные кардиотренировки:

Прогулки для похудения. На первый взгляд может показаться, что это совсем просто и вряд ли даст нужный эффект. На самом деле ходьба – самый лучший способ быстро сжечь жир в области живота и бедер. Если придерживаться правильного питания и регулярно совершать прогулки неспешным шагом, ваш вес быстро сдвинется с места. Данное упражнение, несмотря на простоту, помогает здорово «разогнаться» обмену веществ.
Бег. Это кардиоупражнение положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, эффективно сжигает жировые отложения в самых труднодоступных местах. Многие не любят бегать, а зря. Именно такая тренировка значительно продвинет вас на пути к стройному, подтянутому телу.
Велоспорт. Если вы не любите бегать, попробуйте тренировки с использованием велосипеда. Это не только успешное избавление от лишних килограммов, но и огромное удовольствие от процесса.
Плавание. Этот вид кардиотренировки помогает сбросить вес, вернуть тонус мышцам и оздоровить организм. Для достижения быстрого результата необходимо плавать, как можно быстрее. Достаточно для начала 1-2 занятий еженедельно.

Ягодицы и ноги

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» — особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

В начале комплекса выполните 15 полуприседов — неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, ягодиц, рук, плеч, спины. Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами — их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения, выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
Приседания плие — секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.

Перечисленные упражнения рекомендуется выполнять в 2 подхода по 20 раз, но если вам тяжело, начните с 1 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
не пейте воду во время тренировки;
не делайте большие паузы между подходами;
старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).
В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».
Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.
Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.
Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.
Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.
Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).
Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

ТОП-11 правил чтобы навсегда привести себя в форму

Питаться необходимо дробно, 5-6 раз в день, небольшими порциями.
Потребляйте калорий меньше, чем тратите, но учтите, дефицит калорий не должен превышать 500 ккал.
Половину (50%) вашего рациона должны составлять белки, 20% жиры и 30% углеводы.
Из жиров следует избегать транс-жиров (маргарин, фаст-фуд, кондитерские изделия, жареная продукция).
При потреблении углеводов следует придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом (зерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, некоторые фрукты и овощи).
В качестве источников белка используйте натуральные продукты (рыба, курица, говядина, телятина, яйца), а не полуфабрикаты (сосиски, колбасы и т.д.).
Обеспечьте свой рацион достаточным количеством клетчатки (овощи, фрукты, зелень), она позволит нормализовать работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и выведет токсины в условиях повышенного потребления белков.
Пейте достаточное количество воды, минимум 1.5-2 литра.
Не употребляйте в пищу после 8 часов вечера продукты содержащие углеводы или жиры, только белковая пища (в принципе это не накладывает строжайших ограничений на ваши вечерние приемы пищи, кефир или творог с 2% жирности вполне допустимы).
После тренировки поздно вечером, оптимальным приемом пищи будет 50-100 грамм банана или овсянки, для восполнения запасов гликогена и белковый коктейль, можно использовать сделанный в домашних условиях, а непосредственно перед сном съешьте нежирный творог.
Старайтесь большую часть углеводов и жиров употребить в первой половине дня.

Вот видите, как легко начать работать над собой? Не обязательно лишать себя чего-то, достаточно просто продумать свой рацион. И поверьте, правильное питание займет гораздо меньше времени на готовку.

Вы потратите гораздо меньше денег, чем на фастфуд, и получите гораздо больше пользы. А я все также буду поддерживать вас! Подписывайтесь на меня и рассказывайте друзьям! Пока!

С чего начать процесс похудения дома?

Безусловно, неоспоримым фактом является мотивация. Если прибегать к нечастым и кратким рывкам, то желаемого эффекта не будет. Поэтому перед началом занятий необходимо поставить себе цели и твердо следовать по пути их преодоления.

Общие правила для эффективных и безопасных тренировок:

Людям, которые не занимались до этого регулярно, стоит начинать физические упражнения для похудения в домашних условиях с двух раз в неделю по полчаса в день. В дальнейшем продолжительность занятий должна быть увеличена до целого часа, а количество занятий до пяти раз. Стоит запомнить, что не рекомендуется доводить свой организм до полного изнеможения ни в одну из стадий.
Режим питания также необходимо откорректировать

Для получения результатов от занятий важно не употреблять пищу в течение двух часов до тренировки и часа после. Единственным перекусом может стать овощной салат или сок

При желании накачать мышцы, используя упражнения для похудения в домашних условиях, стоит ввести в ежедневный рацион большее количество белковой пищи, потребляемой за 40 минут до занятий. В другое время также необходимо придерживаться принципов правильного сбалансированного питания, потому как только комплексная работа принесет свои плоды. Приемы пищи стоит разделить на дробное питание, желательно 6 -7 раз с одинаковыми промежутками. Чтобы достигнуть желаемого результата в совокупности с соблюдением диеты, стоит исключить некоторые продукты из ежедневного рациона. Овощи, мясо, фрукты, молочные продукты должны стать постоянными спутниками жизни. Из ежедневного рациона питания стоит исключить мучное, майонез, сосиски, картофель, колбаса и макароны.
Чтобы не допустить обезвоживания организма, стоит запастись простой водой и утолять ею жажду по мере необходимости.
Обязательно нужно проветривать помещение перед тренировкой, предполагающей комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, а после – принимать расслабляющий контрастный душ. Немаловажным фактором станет отслеживание дыхания, которое предполагает определенную динамику, в стадии напряжения мышечной массы – вдох, при расслаблении – выдох.
Не рекомендуется заниматься спортом в наспех подобранных вещах. Вещи должны быть дышащим и комфортным, позволяющие легко двигаться.
Каждые упражнения для похудения в домашних условиях должны постоянно начинаться с разминочной части и оканчиваться расслабляющими действиями. Самым легким способом разогреть данную область является выполнение самых простых движений или танцевальных мотивов. Заканчивать же тренировочное занятие можно вращениями и махами.

В период занятий необходимо стремиться к проработке всех групп мышц. Если вы очень хотите похудеть в области живота и талии, но происходит участие других частей тела, то процесс будет проходить в хорошем темпе, с видимой эффективностью. Ведь сжигание жира происходит в мышцах, чем больше и сильнее мышцы, тем больше жира сгорит. Тренировочные занятия должны включать и кардио нагрузки, это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде.

Дыхательная гимнастика

Научно доказано, что выполнение каждый день по 15 минут дыхательной гимнастики поможет сбросить лишний вес и повысить заряд энергии на весь день.

Преимущества дыхательной гимнастики:

Улучшение обменных процессов;
Повышение уровня производительности всего организма;
Укрепление иммунитета;
Улучшение настроения и сна.

Каждодневные дыхательные упражнения состоят из следующих:

Вдох. Следует сделать полное и максимальное вдыхание через нос. Во время вдыхания мышцы живота следует расслабить, чтобы набрать как большое количество воздуха в легкие.
Подъем. Дыхание нужно задержать, и при этом мышцы живота следует держать в напряженном состоянии. После этого живот втягивается и приподнимается вверх желудок, при этом руку нужно положить на живот, для полного отслеживания и контроля движений. Удерживаться в этом состоянии нужно 10 секунд.
Наклон и сжатие. Необходимо сделать наклон вперед и после этого выпрямиться. Мышцы ягодиц следует держать в напряженном состоянии. Желательно продержаться в этом состоянии на 15 секунд.
Выдох. Выдыхать нужно с сопротивлением, как будто выдох делается через соломинку. При этом голову и плечи следует расслабить, но ягодицы и брюшная часть должны быть в напряженном состоянии до полного выдоха.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.
Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.
Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.
Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.
Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.
Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Долой промышленно полученные продукты

Продукты глубокой промышленной переработки – то, от чего необходимо отказаться в первую очередь и худеющим, и всем тем, кто просто хочет сохранить здоровье.

Необъятное количество сахаров, вредных растительных масел, разнообразных канцерогенных соединений, — всё это предлагает вам самая безобидная приготовленная промышленным способом котлета или конфета.

В одной только колбасе содержится, как минимум, 9 опасных для здоровья соединений.

Очевидно, что от всего этого «изобилия» не просто толстеют, но и тяжело заболевают.

Установлено, что в развитых странах мира люди, которые регулярно употребляют в пищу продукты промышленной переработки, получают с ними около 15 чайных ложек сахара. И даже не подозревают об этом.

В итоге это невероятное количество сахара становится причиной непонятно откуда берущегося лишнего веса, а затем – диабета, болезней сердца и рака.

Особенный вред представляют собой рафинированные углеводы и всё, что из них получают, например, пшеничная мука и хлеб, выпечка и т.д.

Все эти продукты имеют страшно высокий гликемический индекс и при этом абсолютно лишены любых полезных составляющих, которые находятся в цельных углеводах, например, клетчатке.

Упражнения для живота и талии

Чтобы похудеть в животе и боках, начните с упражнения подъем корпуса с поворотом.

Подъем корпуса с поворотом против лишнего веса на боках

В ходе выполнения задания прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Отлично подходит тем, у кого в этой области лишние объемы, а также людям с сидячей работой, так как снижаются боли в пояснице.

Техника выполнения несложная:

Сядьте на пол/ коврик для йоги, согните колени в таком положении, чтобы упереться пятками.
Отклоните спину назад и держите её ровно.
Сложите руки в замок и расположите за головой, локти должны быть расставлены в стороны.
Затем начните интенсивные скручивания, поочередно меняя стороны.

Сделайте минимум 30 повторений.

«Ножницы»

Упражнение ножницы для пресса

Этот метод поможет накачать пресс и ноги. Есть несколько уровней сложности, самый простой – когда ноги находятся под углом 90°. На картинке изображен самый сложный из вариантов. Тело максимально напрягается и требует концентрации сил и дыхания.

Лягте на спину. Голова, спина и поясница прижаты к полу.
Сделайте вдох, поднимите выпрямленные ноги на высоту, в которой вам комфортно выполнение (от 10 до 90°).
Начните скрещивать ноги в воздухе, не касаясь пола.

Повторите 3 подхода по 30 махов.

Если вы хотите больше примеров, посмотрите статью, в которой описываются упражнения исключительно для талии и живота.

Правила

Перед началом выполнения упражнений, следует пересмотреть свой рацион. Из него следует исключить высококалорийную пищу – жирное, сладкое, мучное. Лучше всего употреблять здоровую еду, с большим содержанием витаминов и питательных веществ.
Тренировки нужно выполнять регулярно каждый день. Если упражнения делать каждый день, то можно добиться желаемого результата.
Желательно тренировки выполнять в первой половине дня – с 10 часов до 2. Если же не получается выполнять их в это время, можно в вечернее время – с 6 до 8.
Тренировки нужно выполнять не раньше, чем за два часа до еды и до отхода ко сну.
Пред тем как начать заниматься этими тренировками, следует проконсультироваться с врачом. Возможно, некоторые упражнения могут быть противопоказаны по тем или иным причинам.
Выбор вида тренировок. Выбор упражнений зависит от проблемных мест тела. Лучше всего, чтобы упражнения были направлены на разработку мышц всего тела. Только при таком подходе можно подтянуть мышцы, включая проблемные зоны.
Учет скорости выполнения нагрузок. Желательно выполнять их очень быстро, движения должны быть ритмичными

Если тренировки выполнять медленно, то это приведет наращиванию мышц.
Очень важно, перед выполнением упражнений, сделать небольшую разминку. Она ускорит обменные процессы, и тем самым повысит сжигание жира при выполнении тренировок.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях