Тренировки дома разминка
Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.
Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:
- Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
- Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
- Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
- Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
- Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
- Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
- Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
- Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
- Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
- За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
- Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
- Прыжки на месте 20 раз
- Бег на месте 1 минуту.
- Отжимания 15-30 раз.
Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!
Самоанализ…
Итальянскому Жеребцу пришлось тяжело работать, чтобы завоевать право выйти на ринг с Аполло. Вас ожидает та же участь. Можно хоть каждый день ходить на тренировки, но результаты в значительной степени будут зависеть от того, что происходит вне стен спортзала. Если вы ведете беспорядочный образ жизни, то не сможете достичь поставленных целей.
Читать далее: Рецепты для набора мышечной массы 6 высокобелковых блюд для девушек и мужчин
Контролируйте потребление алкоголя и уровень стресса; хорошо высыпайтесь; поддерживайте мотивацию. Каждый из этих факторов играет огромную роль на пути к успеху.
Алкоголь – это токсин, который замедляет расщепление жиров. И здесь нет разницы – или вы злоупотребляете им на выходных, или позволяете себе лишь маленький бокал вечером после работы. Способность организма сжигать жир блокируется до того момента, пока из него не будет выведен весь алкоголь. Кроме того, спиртные напитки препятствуют нормальному восстановлению мышц после физических нагрузок. Освободите свою жизнь от алкоголя насколько это возможно.
Но самое главное – еще до начала процесса преобразования у вас должна быть выработана сильная мотивация. Если одной ногой вы стоите здесь, а другой – там, постарайтесь отыскать такие стимулы, которые избавят вас от малейших колебаний. Найдите единомышленника, запишитесь на секцию, оплатите услуги личного фитнес-инструктора или просто составьте список тех преимуществ, которые даст вам новая внешность.
Помните: поддержание мотивации на высоком уровне требует постоянных усилий – даже когда у Рокки возникали сомнения в своей победе, он не прекращал выкладываться по полной на тренировках.
Несколько советов для начинающих
1. Потребляйте необходимое количество жидкости
Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме. Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко. Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко
После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке
Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко. После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке. После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке
После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.
2. Оптимизируйте ваше питание
Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.
Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.
Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.
Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.
И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.
Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.
3. Разминка
Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.
Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.
Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.
Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.
4. Заминка
Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.
Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.
После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.
5. Прислушайтесь к вашему телу
Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.
Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.
Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.
Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.
Несколько советов для начинающих
Потребляйте необходимое количество жидкости
Потребление жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме. Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко. Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко
После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке
Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко. После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке. После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке
После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.
Оптимизируйте ваше питание
Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.
Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.
Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.
Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.
И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.
Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.
Разминка
Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.
Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.
Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.
Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.
Заминка
Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.
Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.
После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.
Прислушайтесь к вашему телу
Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.
Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.
Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.
Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.
Как начать заниматься спортом после долгого перерыва. Как начать тренировки после перерыва
1. Разминка
Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.
2. Не спешите со спортивным питанием
Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.
3. Пересмотрите технику упражнений
Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять большеили хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.
С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (,,), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.
Нет смысла во время восстановления формы работать до, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.
6. Выполняйте среднее количество повторений
Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.
7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц
Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, тоне даст Вам покоя.
8. Больше упражнений, но меньше подходов
Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.
Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.
Зачем нужна становая тяга: техника выполнения, разновидности
Программа тренировок на неделю
С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.
Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.
Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.
Вторник: День отдыха.
Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.
- Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
- Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула, 10 «разножек«, по 10 воздушных приседаний
Четверг: День отдыха.
Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе
Суббота: День отдыха.
Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.
Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.
Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.
Польза упражнений
Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.
Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.
В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.
И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.
Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.
Вывод: Упражнения могут улучшить вашу умственную деятельность, снизить риск развития хронических заболеваний и помогают сбросить вес.
Спорт после родов
Приступить к полноценным тренировкам можно будет не раньше, чем через 1 месяц после естественных родов и спустя 2 месяца после родов с кесаревым сечением. После беспроблемных родов допускается выполнение восстановительной гимнастики, которая стабилизирует мышцы живота, груди и спины, уже через сутки. Но после разрешения врача!
После беременности и родов можно делать многое. Из разрешенного списка:
- ходьба;
- плавание;
- аквафитнес;
- пилатес и йога;
- танцы;
- активные виды спорта: волейбол, теннис, ролики, велосипед и др.
Какие нагрузки нежелательны после родов
- Бокс, карате и другие виды боевых искусств. Слишком уж высок риск получить удар в грудь или еще не окрепший пресс.
- Виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Возможно сокращения количества молока.
- Бег также влияет на количество молока и изменяет его вкус не в лучшую сторону.
- Силовые виды спорта.
К силовым тренировкам, если женщина подготовлена и занималась ими раньше, можно переходить постепенно, спустя 6 месяцев после родов при условии, если они прошли без осложнений, и через год после кесарева сечения.
Особенности занятий фитнесом после беременности и родов
- Входите в режим постепенно. Алгоритм тренировки стандартный: разминка, собственно, тренировка, заминка. Начинайте с простых упражнений с минимальными повторениями, наблюдайте за своим телом: если чувствуете, что все отлично, постепенно увеличивайте интенсивность.
- Занимайтесь дома каждый день по 20-30 минут, 1-2 раза в неделю полноценно тренируйтесь в зале или на групповых занятиях.
- Если вы кормите грудью, то приступайте к занятиям спортом спустя 2 часа после кормления. Так до следующего приема пищи вашим малышом, молочная кислота, которая портит вкус молока, практически нейтрализуется.
- При кесаревом сечении, возможно, вам потребуется бандаж.
- Следите за количеством выпиваемой жидкости. Меньше воды — меньше молока.
- Повремените с утяжелителями, чтобы не спровоцировать кровотечения.
Успешного возвращения к тренировкам!
Программа тренировок после долгого перерыва для женщин
В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.
Круговая тренировка после длительного перерыва:
- Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
- Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
- Жим штанги или гантелей.
- Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
- Махи гантелями в стороны или жим сидя.
- Гиперэкстензия.
- Скручивания.
- 2. Бег на беговой дорожке
- 3. Выпады со штангой
- 4. Жим гантелей
- 5. Подтягивания на гравитроне
- 6. Жим сидя
- 7. Гиперэкстензия
- 8. Скручивания
Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.
Через какое время можно вернуться к прежним результатам
Однозначного ответа, когда вернутся прежние результаты, нет.
На скорость восстановления влияет много факторов:
- Возраст
- Скорость метаболизма
- Тренировочный стаж
- Прием пищевых добавок или использование анаболических стероидов
- Продолжительность перерыва
Все индивидуально. И даже у одного и того же мужчины в разные жизненные периоды скорость возврата к прежней форме будет разной.
Тем не менее, все опытные атлеты знают о мышечной памяти, и не раз убеждались в ней на практике.
Мышечная память – это способность мышц быстро восстанавливать свой объем и силу до уровня, который предшествовал перерыву.
То есть, восстановление былых достижений происходит довольно быстро, а новый прогресс идет обычными, более медленными темпами.
На этом все!
Теперь вы знаете, как вернуться к тренировкам после длительного перерыва.
Самое главное в восстановлении после перерыва – это спешить медленно! Умеренность и терпеливость будут лучшими помощниками на вашем пути.
Изменения в организме первая тренировка после долгого перерыва
Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?
Уже спустя четырнадцать дней, атлет теряет около сорока процентов от прежней силы и выносливости. При этом падают практически все показатели. То есть, даже самый выносливый и мощный спортсмен после перерыва возвращается в зал намного более слабым, снова неподготовленным. При этом обычно мышечные боли становятся сильнее и проходят медленнее, а восстановительные процессы тормозятся.
Что происходит, когда вы не занимаетесь
Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.
Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?
Почему нужна адаптация
У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.
По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил . Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.
- При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
- Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
- Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.
Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.
Список источников
- DetStrana.ru
- kardiodocs.ru
- PohudeemSami.ru
- www.missfit.ru
- vse-pro-detey.ru
- supermams.ru
- nashidetki.net
- www.fitnessera.ru
- fitness-body.ru
- www.miss-wellness.ru
- steptohealth.ru
- rgtemp.ru
- gimnastikasport.ru
Калланетика
Комплекс упражнений на основе йоги, направленный прежде всего на сокращение и растяжение мышц, появился в Америке в 70-е годы и был разработан путешественницей Кэллан Пинкни.
Плюсы: при выполнении упражнений комплекса задействуются абсолютно все мышцы тела. Поэтому, если заниматься калланетикой регулярно, велика вероятность получить в качестве бонуса ускорение обмена веществ, а вместе с ним и коррекцию фигуры. Для занятий не нужно специального оборудования.
Минусы: как и почти у любого спорта, существует ряд противопоказаний. Среди них есть и такое распространённое заболевание, как бронхиальная астма. К тому же, калланетика является коммерческим продуктом, поэтому обросла множеством мифов, например, о том, что якобы превосходит по нагрузке шейпинг и аэробику. Поэтому непрофессионалу, решившему заниматься по видеоурокам, будет сложно найти толковую программу для тренировок.
Курс на выносливость. Как подготовиться к занятиям кроссфитом
Подробнее
Основные выводы
Длительная пауза в спортивных занятиях – более 2 месяцев. Перед тем как начинать тренировки после долгого перерыва, необходимо учитывать ряд особенностей: занятия не должны проводиться чаще 2 раз в неделю, во время нагрузок задействуют все группы мышц, комплексы выполняют только после разминки.
Учитывая сказанное выше, очевидно, что программа тренировок после перерыва должна отвечать определенному кодексу правил:
обязательная предварительная консультация квалифицированного медицинского специалиста;
постепенное повышение нагрузок и интенсивности – по аналогии с тренировками новичков;
необходимо уделить повышенное внимание базовым упражнениям и основам техники;
проведение тренировок в зале только под присмотром опытного тренера или инструктора.
Разумеется, многое зависит от общей физической формы человека, причины перерыва, его длительности и ряда других параметров. Кроме того, большое значение имеет выбранный вид спорта или тип физических нагрузок.
Чего нельзя делать
Перетренированность может вызвать не только болевые ощущения, но и головокружение, тошноту и даже рвоту.
Во-вторых, многие считают, что перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, можно пройти курс приема спортивного питания или (что еще хуже) фармакологических препаратов. Это может привести к крайне нежелательным последствиям. Не до конца восстановившийся организм может среагировать на сильные раздражители самым непредсказуемым образом. Более верным решением будет правильно построенный тренировочный процесс и здоровое питание.
Кроме того, необходимо помнить, что при первых же признаках дискомфорта, усталости или болевых ощущений занятия необходимо прекратить.
