Программа упражнений
Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.
Простые или легкие приседанияИсходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).
Приседания с гирейДля этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).
Выпады в машине СмитаТакие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).
- Махи ногойЭто упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.
На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.
Жим ногами в гакк машинеЭто упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая.
Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.
Статьи в тему:Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщинПлан тренировок в зале для девушек
Программа тренировок
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.
Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.
Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.
Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!
Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.
Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.
Психологическая составляющая прокачки попы
Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.
В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:
- систематичность;
- максимальная отдача;
- желание победы.
Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.
Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.
Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.
Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.
Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.
Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела). Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего ИМТ калькулятора ТУТ
Простые упражнения для женских ягодиц и попы
Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.
Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.
- Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
- Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
- Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.
Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.
Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.
Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин. В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!
Ещё по теме
Быстрые результаты за несколько недель
Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.
Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.
1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.
3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.
5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.
Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.
Немного анатомии
Зона ягодицы представляет собой группу мышц, которую называют ягодичной дельтой. Она объединяет в себе три парные мышцы:
- Большую.
- Среднюю.
- Малую ягодичную мышцу.
Основной мышцей попы считается большая ягодичная.
Она является самой крупной и мощной мышцей, держит туловище человека вертикально, начинается на внешней поверхности копчика, крепится к ягодичной части бедра.
Средняя — располагается снаружи бедра, имеет веерообразную форму, выполняет функции отведения ноги в бедре, выпрямляет туловище при наклонах вперед или стороны.
Малая — имеет меньшие размеры, идентична по форме, функциям и креплению средней, однако располагается глубже к бедренной кости.
Лучшие упражнения для ягодиц
Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.
Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.
Приседания плие
Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.
Техника выполнения:
- Расположиться на полу в позиции стоя.
- Развернуть ступни наружу.
- Сложить руки перед собой на уровне груди.
- На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
- На выдохе быстро подняться вверх.
- Сделать 18-20 повторений.
После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.
Отведения ног назад
Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.
Последовательность выполнения имеет следующий вид:
- Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
- Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
- Перевести массу тела на левое колено.
- Быстро отвести ногу назад и вверх.
- Медленно опустить ее вниз.
- Повторить движение 13-15 раз.
- Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.
После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.
Видео: техника выполнения упражнения
Ягодичный мостик
В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.
Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:
- Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
- Вытянуть руки вдоль тела.
- Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
- На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
- На вдохе опуститься в предыдущее положение.
- Сделать 14-16 повторов.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.
Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения
Выпрыгивания
Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.
Техника выполнения:
- Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
- Развернуть ступни наружу.
- Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
- Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
- На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
- Вернуться в стартовую позицию.
- Осуществить 10-14 прыжков.
После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.
Видео: выполнение приседания с прыжком
Выпады
Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
- На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
- На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
- Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
- Выполнить около 15 повторений.
После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.
Видео: делаем выпады правильно
Классические приседания
Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.
Техника выполнения:
- Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
- Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
- Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
- На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
- На выдохе вернуться в положение стоя.
- Сделать 13-15 повторений.
После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.
Правила организации тренировок
Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.
Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.
Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.
Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:
Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки
Продолжительность – 30-40 минут.
Важно соблюдать правильное питание.
Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.. При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными
При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.
Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости
Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки)
Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).
Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.
Как накачать попу так, чтобы не качались ноги. Мы лепим тело: как накачать ягодицы.
Набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. Лишь в том случае, если бы все они знали, что просто можно накачать быстро попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц “Вкусных” форм в пикантных местах – вверх
Немного физиологии.Мышцы ягодиц и ног постоянно задействованы в повседневной жизни: даже сидение на попе возле телевизора включает в работу большую и малую ягодичные мышцы, потому статические нагрузки и многократное выполнение упражнений с малым отягощением для набора веса в этой зоне не принесет весомых результатов. Накачать ягодицы девушке это не поможет. Единственное чего можно добиться, истязая себя стократными отведениями и приведениями ноги – это небольшого тонуса в мышцах, который к росту отношения практически не имеет. Временный мышечный тонус обусловлен скоплением межклеточной жидкости и приливу крови к “Рабочему” месту. Когда кровь отольет, и мышцы восстановятся, все вернется к исходной форме, а значит, набрать вес таким образом не получится. Потому качать попу и ноги нужно “По-взрослому” с малых количеством повторов и большими весами.
Итак, как накачать ягодицы девушке? Начнем, конечно же, с разминки.
Разминка.Кроме непосредственно мышц при тренировках на нижнюю часть тела в работу полноценно включены суставы, которые при больших нагрузках могут страдать, что проявится в щелканьях, посттренировочных отеках, боли и т. д.Дабы уберечь их, необходимо тщательно разминаться перед каждой тренировкой на ноги. Разминка должна включать в себя 10-15 минут аэробных нагрузок (беговая дорожка, велоэргонометр, эллипс), после чего желательно выполнить серию приседаний и выпадов без отягощения, чтобы проверить готовность суставов к нагрузке.
Упражнения для ягодиц.Практически все базовые упражнения для формирования и роста ягодичных мышц выполняются со свободными весами – штангой или гантелями. Золотой стандарт тренировки ягодиц с целью их гипертрофии – приседания становая тяга выпады махи ногой с отягощением.
Приседания.Одно из самых сложных упражнений, выполнение которого в первое время требует стороннего наблюдения. Опускаясь в присед, необходимо помнить, что стопа должна полностью упираться в пол. Также не стоит приседать глубже параллели с полом: эффективность глубоких приседов не доказана, а вот суставы они “Разбивают” быстро. Поднимаясь из приседа, старайтесь выталкивать себя не передней поверхностью бедра (квадрицепсом), а именно напряжением больших ягодичных мышц. Для набора веса в области ягодиц желательно делать приседы 2-3 раза в неделю в 5-6 подходов по 8-10 повторов.Для поддержания аппетитных форм достаточно 1 тренировки в неделю с 4-5 подходами по 12-15 повторов.
Становая тяга.Первое время становую тягу удобно выполнять с гантелями: они позволяют дольше держать Лопатки сведенными, обеспечивая физиологический прогиб в пояснице на протяжении всего Сета.Возьмите гантели, сведите Лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног. Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Выпады.Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20 см. Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу. Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и вновь опуститесь. Возвращать ногу, находящуюся на платформе, в исходное положение не нужно, поэтому данные выпады и носят название статических.Выпады 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов выполняем. В случае если ваша цель – больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы – делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!
Махи с отягощением.Заключительное упражнение на ягодицы выполняется с целью проработки мелких мышц сгибателей. В случае если в тренажерном зале есть специальные машины, то объективно лучше делать это упражнение в них. В отсутствии тренажеров накачать ягодицы с помощью этого упражнения тоже возможно.
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Желание иметь объемную и рельефную попу у девушек почти всегда сопровождается спешкой. Это объясняется желанием видеть результаты от тяжелых тренировок уже через 2-3 недели. Тем не менее, быстро накачать попу, особенно в домашних условиях, где спортивный инвентарь ограничен в лучшем случае парой гантель, гирей и резиновыми эспандерами, весьма проблематично. Без тяжелых приседаний с большим весом, ягодичных мостов со штангой и прочих силовых движений скорость прогрессирования будет ниже. Но это вовсе не значит, что дома невозможно добиться серьезных результатов, главное правильно выстроить тренировочный план и применять наиболее эффективные методики.
Лучшие результаты в условиях дома для прокачки ягодичных обеспечивает многоповторный и отказной тренинг. Их главные преимущества:
- Гипертрофия мышц почти не уступает тренировкам в зале по эффективности;
- Использование небольших весов снижает травмоопасность;
- Почти полностью отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник, в сравнении с тяжелыми приседаниями со штангой и аналогичными движениями в зале;
- Возможность дробить тренировки на частые, но короткие сессии, для повышения общего тренировочного объема.
В целом, тренировки дома почти ничем не уступают занятиям в спортзале, если подходить к ним со всей серьезностью, минимизировать отвлечение на домашнюю рутину и любые мешающие факторы.
Для максимизации продуктивности тренинга важно помнить, что попа – это мышца, причем одна из самых крупных. Это значит, что ягодичным необходимо давать серьезную нагрузку в высоком объеме
В домашних условиях высокообъемный тренинг – то хорошая возможность компенсировать снижение интенсивности. Также следует применять отказные сеты. Идеально, если каждый третий подход в упражнении будет выполняться до полного мышечного отказа. Согласно исследованиям, это обеспечит гипертрофию даже при работе с небольшими весами.
