Особые указания по технике выполнения
Очень важно понимать, что приседание – это технически сложное упражнение, требующее от человека максимальной концентрации и внимания. При опускании вниз важно следить за коленями
Они должны оставаться на месте, быть направлены вперед, при этом не нужно допускать движения за носок стопы. Со стороны это выглядит так, как будто человек садится на воображаемый стул. Необходимо держать спину ровной и крепко держать руками штангу на спине.
При возвращении в исходное положение ноги должны быть выпрямлены, но коленный сустав следует немного согнуть. Полностью ноги выпрямлять не нужно (сустав не блокировать). На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, не следует отрывать пятки от пола.
Как правильно дышать во время приседаний
Приседания – это полезное упражнение, которое можно выполнять как с собственным весом, так и рабочим весом. Но мы поговорим о дыхании во время приседа со штангой.
Техника дыхания и приседания
Diy13/iStock
Встаньте перед стойкой для приседания. Возьмите штангу, сделайте выдох и поднимите рабочий вес, поместив его на плечи. Сделайте пару полных циклов дыхания перед началом упражнения.
- Сделайте вдох, когда сгибаете колени и опускаете корпус вниз. Если вы выполняете стандартное приседание, остановитесь, когда бёдра будут параллельны полу. Если вы делаете глубокий присед, опустите ягодицы к пяткам.
- Сделайте выдох, когда начинаете выпрямлять тело, возвращаясь в исходное положение. Это – одно повторение. Придерживайтесь такого же цикла дыхания во время выполнения всех повторений.
- Если вам сложно следить за дыханием, отложите рабочий вес и научитесь делать обычные приседания. Контролируйте дыхание. Со временем вы к нему привыкнете и сможете правильно дышать и в приседе со штангой. Если вы выполняете приседания с гантелями, сделайте выдох, когда поднимаете гантели со стойки или с пола.
Убедитесь, что у вас правильный хват грифа
Ibrakovic/IStock
Многие допускают ошибки, беря гриф неправильно. И узкий, и слишком широкий хват вредит тренировке и даже повышает риск травмы. Оптимальный вариант – хват на 20 см шире плеч. Держите гриф всей кистью, а не только пальцами.
Не располагайте штангу слишком высоко
Расположите штангу над задними пучками дельтовидных мышц. Постановка грифа на шею грозит перенапряжением этой области и дисбалансом тела, которое помешает вам выполнить присед.
Не отходите далеко от стойки
Не тратьте свою энергию на шаги со штангой на плечах. Выполняйте минимум движений. Ведь из-за этого вам будет трудно выполнить основную задачу – присед со штангой.
Смотрите вперёд
Не запрокидывайте голову, не опускайте её и не поворачивайте в стороны. Из-за этого пострадает ваше равновесие. Вы рискуете получить травму и свести на нет пользу тренировки.
Не спешите выполнять присед
IStock
Выполняйте его медленно и плавно. Резкие движения недопустимы, так как негативно отразятся на состоянии ваших коленей. К тому же вам нужно беречь силы для подъёма тела.
Следите за положением коленей
Не стоит сводить их вместе в нижней точке. Когда выполняете присед, выводите бёдра назад. Это поможет распределить нагрузку на пятки и предотвратит движение коленей.
Не наклоняйтесь вперёд при приседании
undrey/iStock
Из-за этого увеличивается риск падения. Чтобы избежать этого, повышайте гибкость лодыжек и улучшайте мышцы нижней части спины. Не располагайте штангу высоко на шею, так как и это приведёт к наклону вперёд. Если корпус не будет прямым, вам не хватит сил выполнить подъём корпуса. Продолжайте усовершенствоваться, укреплять мышцы, следить за дыханием. И тогда у вас всё получится.
Материал оформлен на основе данных сайтов Live strong и Healthy living.
Техника выполнения
Стоя в исходном положении, начинайте движение вниз – на вдохе, при подъеме – выдох. Как правильно дышать при приседании, техника, роль дыхания в выполнении упражнения – все это влияет на эффективность всей тренировки.
Приседание выполняется до положения 90 градусов между бедром и голенью. Такая техника используется в фитнес-формате. Тяжелоатлеты, бодибилдеры используют технику, в которой этот угол в 90 градусов должен быть пройден. То есть приседание выполняется ниже. Можно использовать любой вариант. Считается, что максимально эффективны упражнения, когда спортсмен приседает ниже параллели (бедро параллельно полу). При достижении необходимого положения начинается движение вверх. При этом вопроса о том, как правильно дышать при приседании, уже не должно возникнуть.
На протяжении всего движения грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед или вверх.
Если приседание выполняется со штангой, то перед тем, как начать его, необходимо подойти к штанге, определить ее середину, выбрать оптимальное положение для рук, зафиксировать их на грифе. После этого следует поставить обе ноги строго под штангу (без разножки), зафиксировать снаряд на верхней части спины (а именно на трапециевидных мышцах). Только после этого можно снять штангу со стоек, сделать несколько шагов назад, выпрямиться и начать выполнять упражнение.
Подбор основных упражнений для проработки “слабых мест” упражнения перечислены по мере убывания эффективности
проблемы со съемом штанги со стоек и отходом
1. Подъемы на голень
2. Наклоны со штангой
3. Наклоны со штангой сидя
4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
5. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
проблемы с опусканием и прохождением угла
1. Приседания в “уступающем” режиме
2. Сгибания ног
3. Мертвая тяга
4. Приседания со штангой на груди
5. Приседания со штангой на руках
6. Наклоны со штангой
7. Гиперэкстензии
8. Наклоны со штангой сидя
Проблемы с “жесткостью” спины, у вас не получается “держать” спину
1. Гиперэкстензии
2. Мертвая тяга
3. Наклоны со штангой
4. Наклоны со штангой сидя
5. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)
6. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
вас “давит” в самом низу
1. Жим ногами
2. Велотренажер (интенсивность максимальная)
3. Приседания в “уступающем” режиме
4. Приседания в силовой раме с мертвой точки
5. Приседания со штангой на груди
6. Приседания со штангой на руках
7. Разгибания ног
8. Приседания в силовой раме с мертвой точки
вас стопорит в какой-то определенной точке
1. Приседания на лавку
2. Приседания в силовой раме с мертвой точки
Из выше написанного видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе).
Приседания в силовой раме с мертвой точки
Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума).
Рекомендуемое количество повторов – 2-8 в 2-6 подходах
Приседания со штангой на груди
Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения.
Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах
Приседания со штангой на руках
Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-6 подходах
Приседания на лавку
Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ (предельный максимум).
Рекомендуемое количество повторов – 2-8 в 2-5 подходах
Приседания в “уступающем” режиме
Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~10 секунд) и очень быструю позитивную – на счет 6 вы должны пройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении “полного седа” (считать должен партнер), вставать старайтесь максимально быстро.
Рекомендуемое количество повторов – 2-3 в 2-5 подходах
Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы
Рекомендуемое количество повторов – 8-20 в 3-6 подходах
Гиперэкстензии
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины (“столбов”)
Рекомендуемое количество повторов – 5-10 в 3-6 подходах
Наклоны со штангой
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины (“столбов”) с учетов биомеханики приседа
Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах
Наклоны со штангой сидя
Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины (“столбов”) с учетов биомеханики приседа (особенно в нижней фазе движения)
Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах
Мертвая тяга
Мощное базовое упражнение – комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов – 6-8 в 3-6 подходах
Тяга блока к груди различными хватами (обратный – прямой, узкий – широкий)
Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов – 6-8 в 3-4 подходах
Последние два упражнения необходимы, так как большие приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.
Велотренажер (интенсивность максимальная)
В данном контексте (этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.
Дыхание диафрагмой
Диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода
Профессиональные спортсмены во время приседаний дышат диафрагмой (животом). Это позволяет при вдохе увеличивать объем легких. Диафрагма расширяет грудную клетку изнутри, организм получает больше кислорода.
Новичкам, чтобы правильно освоить дыхательную технику, нужно время. Для этого необходимы регулярные тренировки и желание научиться.
- При брюшном дыхании необходимо при вдохе направлять воздух не только в легкие, но и в область желудка. При этом живот следует максимально выпячивать.
- При выдохе на подъеме углекислый газ нужно выпускать через рот (ноздри).
- Пресс следует максимально напрячь, брюшные мышцы втянуть. Если живот не втягивать – пресс начнет сильно выдаваться вперед, что придаст девушке дополнительный объем.
Такой подход позволяет обеспечить организм кислородом, подкачать мышцы пресса.
Профессор Бубновский рекомендует дополнять диафрагмальное дыхание длинным звуком «ХА». Этот принцип очищения дыхательной системы используется в йоге. Звук позволяет диафрагме раскрыться. В противном случае дышать получится только грудью.
????Программа тренировок со штангой.
Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.
Комплекс фул бади.
И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.
Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3
Количество повторений в подходе: 10-15
Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Жим лежа
Тяга к подбородку
Бицепс со штангой стоя
Французский жим лежа
Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.
Программа на 2 дня в неделю (сплит).
Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.
Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3
Количество повторений в подходе: 10-15
Плюсы и минусы выполнения приседаний со штангой
Как и от всех тренировочных упражнений у приседа со штангой есть свои достоинства и недостатки, которые стоит учитывать.
Польза для организма
Для каждого атлета является крайне важным проработать максимум мускулатуры за короткое время. Правда спортсменов такая, что человек, который проделает 3-4 рабочих сета по 10 повторений с большим весом будет сложен физически намного лучше, чем его оппонент, который зависает в спортзале по полтора-два часа, но делающий только вялые сгибания и разгибания, ну и, возможно, какие-то упражнения на жим платформы ногами.
Для спортсменов подобное упражнение очень полезно, т.к. позволяет не только усилить тело, но и оздоровить его.
- Общее построение мускулатуры. Спина сильно растет и от приседаний, поэтому данное упражнение формирует красивое тело.
- Становятся более сильными ноги, что позволяет участвовать во всех спортивных дисциплинах. Футболисты, борцы, бойцы смешанных единоборств приседают со штангой. Пусть это не тяжелые веса, как у профессионалов, но для укрепления мышц вполне хватает.
- Силовые приседания со штангой — идеальная профилактика травм.
- Изменяет форму ягодичной мышцы и ног. Практически невозможно найти тренировку для ног без приседа – это основа всего.
- Развитие общей силы атлета. Потому что именно в этом упражнении работают мышцы кора.
- Улучшение кровоснабжения органов малого таза, повышается прочность костей.
- Сжигается большое количество жира на тренировке.
Если присед со штангой начал выполнять новичок, то мнения о пользе этого упражнения немного расходятся. Если тренироваться с небольшими весами, то улучшается подвижность суставов, повышается координация и значительно укрепляются связки. Если делать правильный присед без надрывов, то обойдется без травм. Другая сторона мнения в том, что новички имеют слишком слабую мускулатуру и не будут правильно выполнять приседания из-за неспособности удерживать вес штанги на спине.
Девушки часто выбирают упражнение ради красивых ягодиц и бедер.
Желательно перед таким упражнением прокачать все мышцы в спортзале, но не стоит затягивать это на полгода. Достаточно получить опыт и укрепление мускулатуры, а потом уже перейти к приседаниям со штангой.
Вред и противопоказания
Даже абсолютно здоровый человек, приседающий со штангой без какой-либо предварительной подготовки, может заработать себе протрузии или грыжи позвоночника.
Подготовка к такому упражнению длится около 2-3 месяцев, сначала надо приседать с легким весом ( максимум 10 кг), а также выполнять полный комплекс тренировок для общего укрепления мускулатуры, особенно мышц, держащих позвоночник и брюшной пресс.
Результат от приседаний напрямую зависит от пропорций тела человека, особенно от соотношения бедра к голени. Также нерастянутые атлеты испытывают сильный дискомфорт в плечах, когда кладут гриф себе на спину.
Бывают также особенности позвоночного столба, при котором человек не может распрямиться и отвести таз назад. Такое соотношение длинного бедра к короткой голени заставляет спортсмена слишком сильно делать наклон вперед при приседании, что крайне неудобно.
Приседания со штангой противопоказаны при:
- сильном сколиозе и искривлении позвоночного столба;
- радикулите и остром защемлении нерва;
- боль в суставах или острое течение заболевания суставов;
- плохая координация.
В отдельных случаях лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Используемые мышцы
Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.
При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.
Основные задействованные мышцы
В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:
- Квадрицепсы;
- Ягодичные мышцы;
- Камбаловидные мышцы;
- Бицепсы бедра;
- Икроножные мышцы;
- Синергисты;
- Мышцы брюшной области;
- Мышцы спины.
Основы правильного дыхания при качании пресса
Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.
Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:
- Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
- Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.
Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.
По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.
Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.
Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно, – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.
Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок
И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать
Виды приседаний
Базовые приседания
Если занялись спортом недавно или продолжили после большого перерыва, начните с базовых приседаний. Это даст мышцам и суставам время на адаптацию. Когда обычные приседания покажутся лёгкими, переходите к более сложным видам.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — классика силовых упражнений на ноги. Их используют почти во всех видах спорта: бодибилдеры, пауэрлифтеры, бегуны, футболисты, лыжники, гребцы. В домашних условиях штангу можно заменить мешком для кроссфита.
Существует 2 основных вида:
Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях).
Фронтальные приседания со штангой. Гриф лежит на передних дельтах.
Приседания с утяжелением над головой
Можно использовать гантели, медбол, лёгкую штангу или гриф. Выполняются как обычные приседания, только держа предмет над головой на вытянутых руках. Такой вид упражнения нагружает торс и спину, развивает баланс.
Приседания с выпрыгиванием
Мощное упражнение для развития мышц и выносливости одновременно. Главное преимущество — высокая нагрузка за короткий промежуток времени. Упражнение даёт большую нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, поэтому нужно иметь хотя бы минимальную физическую подготовку.
Техника аналогична базовым приседаниям, только с прыжком при выпрямлении.
Глубокие и неглубокие приседания
Неглубокие приседы, или приседы до параллели, – самая распространённая форма приседов. Глубина опускания в них ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу. Основная нагрузка распределяется на передней поверхности бедра.
Глубокие приседы, когда таз опускается ниже колен. Этот вариант сложнее и более травмоопасен. Большая нагрузка на коленные суставы и ахиллово сухожилие. Для правильного выполнения нужна растяжка. Основная нагрузка приходится на ягодицы.
Приседания плие
Ноги поставьте широко, разведите носки и колени. В таком положении выполняйте приседания, можно делать с отягощением. Такой вид приседаний нагружает внутреннюю поверхность бёдер.
Выпады
Динамическая альтернатива приседаниям. Развивает чувство баланса и взрывную силу. Можно выполнять с утяжелителями.
Хинду приседания
В отличие от базовых приседаний, нужно отрывать пятки от пола. Поэтому хинду приседания более травмоопасны. Их можно выполнять, имея хорошую физическую форму.
Пистолетик
Приседания на 1 ноге, значительно более сложные и травмоопасные. Для выполнения нужна хотя бы минимальная физическая подготовка и полностью здоровые суставы. Популярное упражнение среди лыжников и кроссфитеров.
Приседания с мячом или фитнес-резинкой
Чтобы добавить нагрузку и разнообразить приседания, попробуйте зажать гимнастический мяч между коленей или наденьте на ноги фитнес-резинку. Ещё одна разновидность такого упражнения — шаги в стороны в положении приседа с надетой на голень фитнес-резинкой.
Как и какие мышцы работают
Основная направленность приседаний в рывковом хвате — развитие мышц ног и спины. Если делать упражнение правильно, то можно хорошо прочувствовать, что максимальная нагрузка приходится на длинную мышцу спины, на ягодицы и больше всего напрягается приводящая часть бедра (если сдвинуть ноги, то эти мышцы будут соприкасаться). Человек не зря ходит ровно, а именно благодаря всем этим мышцам. Упражнение требует прогиба спины и отвода таза назад.
Однакотакие приседания задействуют почти все мышечные группы, кроме описанных выше мышц. Развиваются квадрицепсы, бедренные мышцы, икры и даже грудная клетка. Стабилизаторами при отводе штанги назад в верхней точке служат все плечевые мышцы, а также бицепс. Плечи являются своеобразными опорами для снаряда, поэтому их необходимо разогреть особенно тщательно, особенно учитывая, что они находятся в неестественном положении. Не берите такие веса, которые смогут травмировать ваши плечи. Вес не должен приносить боли. Пусть прогрессия ног будет при этом медленной, за то вы сбережете свои плечи.
Правильное дыхание при приседаниях
Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:
- Физиологически дыхание разделяется на два типа: грудное и брюшное. Грудное свойственно большинству из нас в спокойном состоянии, в обычной жизни и без физических нагрузок. При грудном дыхании ребра приподнимаются, и грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Она приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством усилий и тренировок. Он считается более предпочтительным при приседаниях.
- При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, однако не форсируйте его через силу. Более правильно дышать размерено, не создавая искусственные паузы и задержки и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешено, но только на секунду, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
- Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
- Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл. Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
- Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.
Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой. Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.
Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации
Почему дышать нужно стараться только через нос? Почему не нужно вдыхать глубоко и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:
- Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. В слизистой дыхательных путей находятся рецепторы, подающие мозгу сигнал о поступлении кислорода, поэтому вдыхать при физической нагрузке нужно только через нос. Рот можно задействовать только для выдоха. При этом при классических приседаниях достаточен будет тихий выдох. Шумный выдох нужен при работе с большими весами.
- Правильно чередуем вдохи и выдохи. Первый раз вдыхать нужно перед началом приседа, повторные вдохи потребуются каждый раз при опускании. Выдох делается на усилии, т. е. в нижней точке в момент начала подъема.
- Не вдыхаем впрок. Как правило, объем легких взрослого человека составляет шесть литров. При этом легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимально допустимое количество воздуха, которым можно запастись, составляет два литра. Поэтому чрезмерно глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет учащенным и поверхностным. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может стать причиной потери сознания.
- Дыхательная разминка – залог успешного тренинга. Чтобы организм адаптировался к своеобразному дыханию во время физической нагрузки, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны быть должным образом провентилированы, а кровообращение налажено. Для этого нужна дыхательная гимнастика в начале любого тренинга.
И напоследок мини табличка-инструкция на все случаи жизни:
| Ситуация при приседании | Какое должно быть дыхание |
| Быстрые приседы | Неглубокое и частое |
| Плавный тренинг | Размеренное, неспешное |
| Цель приседаний – накачать ноги | Нужно максимально опустошать легкие при подъемах |
2K 0 Запеканка с курицей и овощами
- #диетическое
- #завтрак
- #запекание
- #кабачок
- #кукуруза
- #курица
- #лаваш
- #низкокалорийное
- #обед
- #петрушка
- #репчатый лук
- #сметана
- #специи
- #сыр
- #ужин
- #чеснок
Показать еще
Техника выполнения
Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.
Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:
Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса. В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу
При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно. Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию
На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто
Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:
Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.
Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут “смотреть” только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.
Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо
Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой. Голова расположена ровно
Взгляд прямой и направлен строго перед собой.
Положение рук создает баланс тела и не дает упасть. Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.
Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.
Рецепты для здорового питания
Овощные котлеты в духовке
3.5 г
1.07 г
17.02 г
89.7
45 мин.
Другие рецепты
Советы и частые ошибки
Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.
В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.
Необходимо применять правильную подачу таза
Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях
Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.
Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.
