Креатин

Для чего нужен креатин

Применение креатина в спорте началось недавно. Эти современные биодобавки для организма относительно безопасны и не имеют особенных противопоказаний. Все виды креатина обеспечивают рост клеточных энергетических резервуаров и ускоряют мышечный процесс регенерации.

Во время тренировок действие креатина на организм заключается в быстром сокращения мышц, а если его пить по рекомендации производителя, то легко добиться прибавления массы мышц на 5 килограмм за месяц и увеличения запасов фосфокреатина на 15%. При применении тестостерона и других заменителей питания дозировку креатиновой добавки увеличивайте по инструкции. Польза креатина для организма заключается в следующих возможностях:

нейтрализует молочную кислоту;
увеличивает выносливость и силу;
подавляет процесс разрушения мышц (катаболизм);
помогает быстро восстанавливаться после тренинга;
формирует четкую прорисовку рельефной мускулатуры, увеличивает объем мышц;
защищает сосуды и сердце за счет снижения холестерина;
стабилизирует состав крови;
ускоряет ресинтез АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты).
способствует интенсивному приросту мышц;
улучшает анаболические процессы;
оказывает профилактику образования раковых опухолей;
оказывает лечебное действие при сердечных болезнях.

Бег на длинные дистанции

Тренируетесь ли вы для подготовки к определенному мероприятию или ваши забеги плавно стали перетекать в полумарафон или марафон, мы уверены, что эти советы вам пригодятся.

Гликоген, накопленный в наших мышцах, обычно первым откликается на вызов, когда необходимо получить энергию в течение первых 90–120 минут бега. Также энергия берется из некоторого количества глюкозы в крови и накопленного жира. По мере увеличения длительности упражнения, основным источником энергии становится окисление жиров.

Поэтому до забега вам нужно максимально увеличить запасы гликогена в организме. Здесь в игру вступает «углеводная загрузка».

Убедитесь, что пища, которую вы принимаете утром в день забега и накануне вечером, насыщена углеводами. Старайтесь есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы с течением времени энергия производилась медленно. К таким продуктам относятся овес, бобовые и хлеб из непросеянной муки.

Необходимо позаботиться о «топливе» и во время забега — вы можете взять с собой энергетические батончики и гели, банан. Попросите друга встретить вас на полпути и передать вам закуски или возьмите их с собой.

Заключение

Принято считать, что чем длиннее забег, тем больше углеводов должно содержаться в принимаемой до тренировки пище.

Перед тем, как приступить к тренировке, стоит потратить время и определить для себя, какой прием работает для вас наилучшим образом. Если вы обнаружите, что обильный прием пищи перед забегом вам не подходит, поешьте после тренировки, чтобы помочь организму восстановить силы и зарядиться энергией.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как принимать креатин?

Креатин выпускается в жидком виде, порошке, шипучих и жевательных таблетках и капсулах. Какая форма лучшая для усвоения – об этом дискуссии ведутся очень давно. И зависит это от скорости обменных процессов, телосложения, способности желудка вырабатывать необходимое количество желудочного сока и других факторов. Другими словами, любой вид креатина хорош, главное выбрать для себя более удобную форму.

Для сохранения качества и способностей добавки нельзя его долго держать в жидкости, по этой же причине не рекомендуется приобретать креатин уже в разведенном виде.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Порошковая форма креатина разводится в питьевой воде, соке или энергетике при наличии в нем растворенных электролитов следующим образом:

Отмеряется определенное количество добавки с последующим разведением порошка в жидкости.
Хорошенько перемешивается и сразу же выпивается.

Разведенный порошок не оставлять надолго, в противном случае он станет разлагаться и потеряет все свои свойства.

Как принимать креатин в капсулах

Капсулы принимаются по схожей схеме с порошком, но их не нужно разводить – требуемую дозу просто запить большим количеством выбранной жидкости. Точно так же принимается креатин в таблетках.

Инструктора тренажерных залов в своем большинстве рекомендуют употреблять креатин усиленно в первую неделю – от 4 до 5 раз в день по 1 ч. л. (5 грамм порошка). Такой способ дает ощутимые результаты уже в первый же тренировочный день.

Несколько рекомендаций

Во время приема креатина нужно много пить. Это связано со способностью вещества усваивать жидкость.
Можно употреблять любые продукты благодаря отсутствию у креатина диетических антагонистов.
Чтобы исключить нежелательные эффекты, необходимо исключить употребление алкоголя и крепкого кофе на все время приема креатина.

Можно ли принимать креатин вместе с протеином?

Для повышения эффективности креатин рекомендуется смешивать с протеином. Объясняется это способностью последнего обеспечивать мышцы строительным материалом – белком. Получается одновременное снабжение организма энергией с ускорением обменных процессов посредством креатина и аминокислотами в виде протеина.

В случае передозировки одного из компонентов, лишнее просто выведется организмом наружу. Но все же рассчитывать правильное количество и схему приема добавок необходимо.

Какой креатин выбрать для бега?

Выбор вида добавки для бегунов зависит от личных предпочтений человека. Существует два вида вещества, с помощью которого можно повысить выносливость мышц.

Порошковый

Наиболее часто применяется спортсменами, так как порошковая форма креатина быстрее растворяется в желудке человека. Необходимый результат появляется в течение короткого времени, что позволяет использовать вещество непосредственно перед началом забега. Для использования бегунам необходимо готовить специальные коктейли, смешивая порошок с жидкостью.

Капсулы

Применение добавки в капсулах намного удобнее порошковой формы, так как каждая капсула содержит необходимую дозировку. Такой вид вещества идеально подойдет для людей, которые перемещаются в разные места и приготовление смеси с порошка невозможно осуществлять.

Данный вид креатина намного эффективнее после тренировок, также в капсулах вещество стоит намного дороже порошкового аналога. Для получения результата капсулы необходимо запивать большим количеством жидкости.

Различные схемы приёма и их длительность

На данный момент лучшая схема приёма не определена. Единственное, что точно установлено учёными, это рекомендуемая доза добавки. Считается, что оптимально пить 5–7 г креатина в день.

Загрузка

Загрузка креатином предполагает повышение дневной дозы до 20 г, разделённых на 4 приёма. Такая интенсивная фаза длится от 4 до 6 дней. За это время содержание креатина в клетках становится максимальным, и они перестают запасать его. Далее достаточно пить 2–3 г в день

Важно отметить, что высокая концентрация креатина в организме сохраняется в течение 3 месяцев после завершения загрузки

Другие исследования показывают, что лучших результатов можно достичь, принимая 5 г креатина в день без предварительной фазы загрузки. В этом случае объём мышц и силовые показатели растут ещё быстрее.

Так стоит ли использовать загрузку, если нет существенной разницы при применении этой фазы или её отсутствии? Рассмотрим основные аргументы.

Плюсы загрузки:

есть серьёзные исследования (однако стоит помнить, что они выгодны производителям);
стремительные результаты (что тоже спорно, так как максимальная концентрация при загрузке и без неё будет достигнута за один и тот же промежуток времени).

Минусы загрузки:

высокий расход добавки (увеличение стоимости курса).

В результате каждый спортсмен самостоятельно решает этот вопрос. При необходимости можно получить консультацию тренера или спортивного диетолога.

Стандартная схема приёма

Если вы решите отказаться от фазы загрузки, максимальная эффективность добавки будет достигнута через месяц приёма. Традиционный план приёма креатина имеет ряд плюсов:

отсутствие перегрузки мышц;
меньший расход добавки;
снижение риска побочных эффектов (например, нарушений пищеварения или реакций на другие компоненты, входящие в состав препарата, помимо креатина).

Почему креатин нужно принимать отдельно

Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.

В организме креатин синтезируется из продуктов животного происхождения. В натуральном виде он содержится в мясе и рыбе. Хотя частично, карбоновая кислота с содержанием азота, синтезируется естественным путем. Но какую пользу от него получает организм спортсмена и что это? Креатин – сложное соединение, с участием которого происходят энергетические процессы в нервных клетках и мышцах. Аминокислоты, которые входят в его состав, вырабатываются в печени, надпочечниках и поджелудочной железе. К таковым относятся: глицин, аргинин, метионин.

Благодаря работе кровеносной системы, креатин транспортируется в мышцы. Здесь он переходит в форму креатинфосфата и является вспомогательным продуктом, принимающим участие в синтезе АТФ.

Для привычной жизнедеятельности человека этого вещества вполне хватает. Однако, тяжелоатлетам и другим спортсменам необходимо принимать его регулярно.

Нужна ли загрузка креатинами?

Множество людей задается вопросом: обязательна ли загрузка креатином? как правильно ее проводить? Ответ на самом деле прост: она необходима спортсменам, которые стремятся увеличить мышечную массу, а также результат. Если принимать креатин примерно по 4 грамма на протяжении месяца, результат будет очевиден без загрузки. Прибегая к ней, достичь месячных результатов можно всего за 7 дней. При этом необходимо интенсивно тренироваться, только тогда будет неплохой результат.

Смысл загрузки довольно прост: она ускоряет процессы метаболизма. Во время приема добавки спортсмен хорошо замотивирован и старается изо всех сил в зале

Важно не переборщить с дозировкой и кратностью. Эти действия могут привести к побочным явлениям и износу организма

Суточная норма на спортсмена среднего телосложения — 20 г в сутки на протяжении недели. Соответственно, без загрузки доза значительно меньше.

Выбор и способы приема

При подборе креатиновой добавки для курсового приёма, прежде всего следует поставить цели его приема. Например, для спортсменов, чьи тренировки связаны с силовыми упражнениями стоит использовать добавки короткого действия без примесей.

Тем, кто только начал свой путь в силовом спорте можно смело использовать креатин моногидрат (соблюдая инструкцию приема). Креатин моногидрат можно приобрести в спортивных, интернет магазинах, или в аптеке. Перед покупкой нужно попросить у продавца сертификат подлинности. Лучше всего приобретать креатиновые добавки, которые выпускаются в США или Германии, так как качество в разы лучше. Новеньким не стоит пользоваться креатином в капсулах, потому что в них он чаще всего, не стабилен.

Для того чтоб креатин более эффективно усвоился в организме, прием нужно осуществлять в определенное время. Лучше всего в течение 1.5-2 часов после тренировки. Прием добавки можно осуществлять в комплексе с гейнером, протеиновым коктейлем и аминокислотами. Также хорошему усвоению способствуют соки, коктейли, определенные сладости.

При тренировках с силовыми нагрузками дозировка должна составлять 2-5г. В выходные дни (без тренировок) креатин нужно принимать с утра, совмещая с соком, протеином и аминокислотами, затем в перерывах между приёмами пищи. Время курса составляет один месяц, после чего следует сделать перерыв на 3-4 недели. Также важен прием добавки. Он должен быть регулярный, это нужно для сохранения стабильного уровня мышечной энергии.

креатин во время сушки: как принимать

Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:

в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;
он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;
изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Вред креатина для здоровья

Хотя креатин и считается безопасной добавкой, у него есть свои побочные эффекты. Среди них:

Задержка воды в тканях, появление незначительных отеков (обычно они незаметны невооруженным глазом). Сразу после отмены препарата жидкость выводится, за счет чего вес немного снижается.
Сбои в работе желудочно-кишечного тракта — тошнота, рвота, боли в животе, жидкий стул. Возникают при передозировке.
Ухудшение состояния кожи, появление прыщей.
Возникновение судорог и спазмов. Эти побочные действия встречаются очень редко.

Специалисты рекомендуют включать креатин в рацион всем, кто тренируется, хочет повысить силу и выносливость. С этой добавкой гораздо проще совершенствовать и трансформировать тело, ставить новые спортивные рекорды.

Как пить – до или после тренировки?

В настоящий момент на этот вопрос не существует однозначного научного ответа.

Одни ученые говорят, что лучше до, так как это дает возможность тренироваться более эффективно. Другие исследователи (их несколько больше) полагают, что все-таки креатин – это то питание, которое показано после физических упражнений, так как помогает мышцам быстрее восстановиться.

Поскольку ни та, ни другая точка зрения пока не имеет научного доказательства, самой разумной является рекомендация – принимать креатин в течение дня тогда, когда это удобно.

Правильно пить креатин моногидрат в одно и то же время суток, чтобы он успел полностью усвоиться до момента следующего приема. В первый этап, когда необходимо выпивать по 20-25 граммов, дозы равномерно распределяют между завтраком, обедом, полдником…

Помогает мышечным клеткам производить больше энергии

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в ваших мышцах (, ).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ) – ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для энергии и всех основных жизненных функций ().

Во время тренировки АТФ расщепляется для производства энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность непрерывно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (, ).

Добавки с креатином увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя вырабатывать больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений (, ).

Это основной механизм повышения эффективности креатина.

Как принимать с другими продуктами спортивного питания

С гейнером

Так как креатин лучше всего усваивается при совместном употреблении с углеводами, употребление с гейнером целесообразно. В гейнерах содержится от 40 до 70% углеводов.

С протеином

Известно, что креатина в составе протеинового коктейля усваивается лучше чем без, использовать протеин с креатином можно до тренировки или утром в дни отдыха.

С BCAA и общими аминокислотными комплексами

По сути своей белок это аминокислоты, поэтому аминокислоты отдельно также улучшают усвоение креатина, при этом ВСАА оказывает много других позитивных эффектов, в частности ускорение скорости восстановления.

С кофе и кофеином

Креатин не рекомендуется принимать вместе с кофе и кофеинсодержащими добавками, так как кофеин выводит лишнюю жидкость из организма. Т.е. эти вещества имеют разнонаправленный эффект.

Может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом

Исследования показывают, что добавки креатина могут снижать уровень сахара в крови за счет повышения функции глюкозного транспортера типа 4 (ГЛЮТ-4) – молекулы, которая переносит сахар из крови в ваши мышцы (, , , ).

В 12-недельном исследовании изучалось влияние креатина на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Люди, которые совмещали креатин и физические упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто только занимался физическими упражнениями ().

Краткосрочная реакция уровня сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска развития сахарного диабета. Чем быстрее ваше тело снижает уровень сахара в крови, тем лучше ().

Несмотря на то, что эти полезные эффекты являются многообещающими, необходимы дальнейшие исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и сахарный диабет.

Креатин в сочетании с другими спортивными добавками

Креатин моногидрат можно пить одновременно с протеиновыми коктейлями и аминокислотами. Многие препараты уже содержат его в своем составе, поэтому нужно внимательно читать инструкции — в противном случае можно столкнуться с проблемой передозировки.

Если на упаковке будет указано, что препарат включает измельченный креатин, значит, в нем присутствует креатин моногидрат, который сильно измельчен для более полного усвоения.

Креатин и жиросжигатели

Креатин практически не взаимодействует с другими спортивными добавками, но нужно внимательно читать инструкции к используемым препаратам. Нередко бодибилдеры сочетают вещество с жиросжигателями. Это делается для того, чтобы креатин сделал тело выносливым и сильным, а жиросжигатель ускорил липолиз

Но при такой схеме нужно помнить о важности потребления большого количества воды

В каких продуктах содержится креатин

Продукты с содержанием креатина должны входить в рацион всех, кто занимается интенсивными тренировками. Поэтому среди женщин бытует мнение, что приём препарата можно успешно заменить едой, где он есть в природном виде.

Для начала ознакомьтесь со списком продуктов, которые имеют максимальное содержание креатина (расчёты проводились на 1 кг сырого продукта):

сельдь — 6–10 г;
свинина — 5 г;
тунец — 4,5 г;
рыбы семейства лососёвых — 4–4,5 г;
говядина — 4 г;
треска — 3 г;
молоко — 0,1 г;
овощи — 0,1 г;
клюква — 0,02 г;
фрукты — 0,02 г;
ягоды — 0,02 г;
орехи — 0,02 г.

Следует учитывать, что содержание креатина в сырых и приготовленных продуктах питания — это разные показатели. При температурном воздействии при готовке количество вещества резко снижается.

Для обеспечения жизнедеятельности этого вполне достаточно, но для спортсменов будет слишком мало и совершенно не приемлемо, поскольку для набора необходимой суточной дозы потребуется съесть чрезмерное количество пищи. Это обстоятельство грозит ожирением и перегрузкой всех систем организма, которые отвечают за пищеварение.

Приём спортивной пищевой добавки станет наилучшим выходом и для вегетарианцев. Растительная пища бедна природным креатином, а каждый день съедать десятки килограммов еды ради желаемого вещества не решится никто.

Продукты с обогащённым содержанием креатина обязательно должны быть включены в рацион. Однако стоит понимать, что с пищей дополнительного объёма препарата нельзя получить без общего вреда здоровью. Наиболее рационально принимать синтезируемую добавку спортивного питания.

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.

Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают

Креатин в порошке

Это традиционный вид, который появился в спортивных магазинах давно. Он выглядит как белый порошок. Доля активных веществ составляет около 88%. Дозу определяют в расчете 50мг на 1 кг веса при отсутствии нагрузок или около 150 мг на 1 кг веса при интенсивных физических нагрузках. Есть два способа применения:

Насыпать порошок в ложку и проглотить, запив обильным количеством воды (больше 1 стакана). Этот способ относится к менее приятным, потому что кристаллики моногидрата могут першить в горле;
Размешать в протеиновом напитке, гейнере или воде. Это очень популярный метод, но при этом порошок нужно тщательно взбить шейкером, чтобы он не осел на дне стакана. Если взбить плохо, то моногидрат не попадет в желудок, а значит толку от него не будет.

Противопоказания

Креатин имеет ряд противопоказаний, которые стоит учитывать перед началом приема. В следующих ситуациях стоит ограничить прием добавки или отказаться от нее:

При наличии проблем с водно-солевым обменом. Вещество требует большого количества воды и может быстрее спровоцировать обезвоживание, чем у здоровых людей.
При хронических заболеваниях ЖКТ и печени, пищевых расстройствах. Вещество провоцирует повышенную нагрузку на данные органы и может вызвать обострения имеющихся болезней.
При диагностированных заболеваниях почек. Поскольку вещество циркулирует в крови и проходит через печень, то создает на нее повышенную нагрузку. Аналогичное действие имеют продукты с повышенным содержанием белка.

Не стоит принимать креатин в повышенных дозировках. Большинство побочных эффектов проявляются при многократном переизбытке вещества в организме и проходят при уменьшении дневной порции.

Прекращение приема креатина

После того, как человек перестает принимать креатиновые добавки, его физические показатели снижаются. Кроме этого, из организма выходит вся лишняя вода, которая накопилась за время его приема.

После прекращения приема сохраняется результат – увеличенные в размере сухие мышцы.

Как принимать креатин девушкам?

Никаких принципиальных отличий в действии креатина на мужской и женский организм нет. Креатин также будет способствовать увеличению взрывной силы мышц, увеличению силовых показателей, будет задерживать воду и ускорять восстановление. Но девушки гораздо реже занимаются силовыми тренировками, где будет чувствоваться эффект от приема креатина, а для занятий аэробными нагрузками прием креатина не нужен.

Креатин моногидрат что это такое

Теперь перейдем непосредственно к самой добавке, какая лучше? Если вы хотите сделать свои тренировки более продолжительными. А также повысить свою выносливость для эффективности занятий, принимайте креатин моногидрат. Это спортивная добавка, которая выпускается в виде порошка, таблеток или капсул. Считается наиболее эффективной формой карбоновой кислоты.

Научно доказано, что именно эта форма карбоновой кислоты хорошо усваивается. Большая часть азотного амина в первоначальном виде транспортируется в мышцы. Не существует никаких научных доказательство о вреде креатина моногидрата.

Если вам предлагают добавку, которая якобы не задерживает жидкость – не верьте. Любые новые добавки креатина также задерживают воду в организме.

Норма креатина в сутки для спортсмена весом 80 кг равна 80 x 0,3 г = 24 г. Обязательно прочтите про правила приема креатина. Это поможет вам избежать побочных эффектов, а также получить от приема желаемый результат. Имейте ввиду, что действие амина азота снижают кофеиносодержащие продукты.

Вред и противопоказания

Креатин был достаточно исследован в отношении побочных действий на организм человека. В ряде практических испытаний была доказана его безвредность.

Иногда отмечались случаи, когда карбоновая кислота вызывала расстройства со стороны системы пищеварения и болевые ощущения в желудке. Такие проявления могут быть связаны со слабой работой печени или совместным принятием креатина с алкоголем.

Сушка организма, которую проводят бодибилдеры, может сопровождаться обезвоживанием. Чтобы выводить жидкость из организма, спортсмены принимают специальные препараты. Вода, накопленная за счет приема аминокислоты, собирается в мышцах, в то время, как остальные органы испытывают ее дефицит

В этот период очень важно поддерживать водный баланс

Были случаи, когда у атлетов наблюдались судороги, однако не доказано, что это происходит из-за приема добавки.

Противопоказаниями к приему аминокислоты являются следующие заболевания: почечная недостаточность, сахарный диабет, астма.

Нельзя употреблять креатин при беременности и маленьким детям. Если ребенок регулярно посещает тренировки, то в этом случае допускается определенная доза, установленная врачом.

Важно учесть, что при незначительных физических нагрузках мышцы не нуждаются в дополнительной дозе креатина. Количество вещества, которое поступает в организм с пищей, будет вполне достаточно при отсутствии интенсивных занятий

К источникам естественного креатина относятся следующие продукты: рыба, говядина, яйца, овес, проросшая пшеница, молочные продукты.

Состав продукта

Мы рассмотрели теоретическую «базу» энергообмена в организме. С этого момента речь будет идти о креатине именно как о спортивном питании. Итак, добавка выпускается в виде порошка (реже – в капсулах). Основным компонентом является креатин моногидрат – белое, горьковатое на вкус вещество, практически не растворяющееся в воде.

Помимо моногидрата могут быть следующие химические формулы:

Creatine Nitrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула азота, что ускоряет усвоение и расширяет сосуды, обеспечивая эффект «накачки». К плюсам можно отнести незначительное накопление воды в теле, к минусам – высокую цену;
Kre-Alkalyn. Особенность: имеет щелочной состав, который по задумке производителя должен гасить кислую среду желудка и тем самым улучшать усвоение. Эффективность кре-алкалина опровергнута множеством исследований;
Creatine HCL (гидрохлорид). Особенность: гидрохлорид не так сильно задерживает жидкость в теле и имеет меньшую дозировку в сравнении с моногидратом. Минусом спортивной добавки является довольно высокая стоимость;
Creatine Phosphate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула фосфата, что по заверениям производителей ускоряет усвоение. Но последние исследования показали, что Phosphate имеет худшую биодоступность, чем моногидрат;
Creatine Ethyl Ester. Особенность: меньшая задержка воды в теле, сниженная дозировка в сравнении с моногидратом. Минусы: опыт многих спортсменов показывает, что Ethyl Ester обладает довольно низкой эффективностью;
Creatine HMB. Особенность: к основному веществу добавлен метаболит лейцина, что способствует наращиванию «сухой» мышечной массы. Согласно исследованиям и мнению спортсменов, HMB превосходит по эффективности моногидрат;
Creatine Anhydrous (безводный). Особенность: по химическому составу и положительному воздействию на организм практически аналогичен моногидрату. Несмотря на это, он имеет довольно высокую стоимость;
Creatine Citrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула лимонной кислоты, что по утверждению производителя должно давать больше энергии. Но на практике оказалось, что цитрат ничем не отличается от моногидрата;
Tri-Creatine Malate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула яблочной кислоты, что по задумке должно повышать эффективность. Но как показывают отзывы спортсменов Malate ничем не отличается от моногидрата;
Creatine Tartrate. Особенность: к основному веществу добавлена молекула винной кислоты. Опять же по заверениям производителя такая формула гораздо эффективнее. Но на практике Tartrate показал очень низкую продуктивность;
Creatine Titrate. Особенность: химический состав воздействует на ионы водорода, улучшая растворимость вещества в воде. Теоретически это должно способствовать ускоренному усвоению, но ни один опыт не доказал эффективность добавки;
Magnesium Creatine. Особенность: к основному веществу добавлена молекула магния. Исследования показали, что Magnesium действительно более эффективен, чем моногидрат. Единственный минус – высокая стоимость;
Комплексный. Особенность: сочетает несколько видов креатина. Опыты показали неоднозначный результат: одни спортсмены положительно отзывались о комплексной добавке, другие – наоборот, не почувствовали никакого эффекта.

Отметим, некоторые производители помимо основного действующего вещества (как правило, это моногидрат) добавляют в состав «быстрые» углеводы, аминокислоты, витамины, минералы. Дополнительные компоненты называются «транспортной системой». Считается, что такое сочетание повышает эффективность добавки. Эксперименты показали, что транспортная система действительно улучшает биодоступность креатина. Но точно такого же эффекта можно добиться при смешивании чистого моногидрата с виноградным соком.

Самый эффективный способ приема креатина

Если брать в качестве основы для составления идеального цикла исследования специалистов, то продолжительность его должна быть небольшой. Самая сильная реакция организма наблюдается в течение первой недели приема, после – существенные изменения не происходят

Важно не забывать о том, что в препарате содержатся потенциально опасные дозы загрязненных примесей, поэтому между приемами нужно делать длительные перерывы

Идеальный цикл составляется с учетом таких нюансов:

Продолжительность – не более 3-4 недель;
Регулярные интенсивные нагрузки;
Колебания доз допустимы только в период загрузки;
Вегетарианцам необходимы более высокие дозы, мясоедам – более низкие;
Правильное питание с достаточным количеством углеводов в конце цикла.

Что такое креатин с транспортной системой

Это тот продукт, который содержит вещества, помогающие креатину скорейшим образом усваиваться. И наилучшим образом работать в нашем организме. Креатин без транспортной системы, как правило, требует так называемого периода «загрузки». То есть определенного времени, (обычно 4-6 дней) завышенного количества приёма. Креатин без транспортной системы нужно применять по 20-30 грамм в сутки. После чего наступает фаза «поддержки». Это 5 грамм в сутки, в основном сразу после тренировки. Сколько креатина принимать вам? Об этом лучше спросить у вашего тренера. Норма креатина обычно одинаковая для всех спортсменов. Но есть и исключения, когда требуется принимать больше или меньше. Посмотрите цены на разные виды креатина:

Что из этих двух продуктов выбрать определяющего значения иметь не будет, так как и тот и другой имеют одинаково действенную базу.

Беззагрузочный способ применения

Когда атлеты интересуются, для чего нужен метод приема без загрузки, то ответ очевиден- постоянное бесстрессовое накопление креатина в организме.

Метод предусматривает применение добавки ежедневно в размере 5 грамм. Курс не более 2 месяцев. Рост мускулатуры достигает не меньших показателей, чем в загрузочном способе. Перерывы между курсами- 4 недели.
При стандартном режиме тренировок применяется обычный метод приема. В свободный день- чайную ложечку креатина утром. В день тренинга- после физических нагрузок. Для лучшего усвоения употребляйте добавку с простыми углеводами и 200 мл воды. В качестве помощи расщепления для creatin, запивайте его стаканом любого натурального фруктового сока.
Перерыв между курсами приема обязателен. Время отдыха позволяет вашим мускулам восстановить восприимчивость к препарату.

У обоих методов существуют как поклонники, так и рьяные противники. Для окончательного выбора попробуйте разные способы, а в окончании курса оцените результат.

Выбор и применение креатина — кому и для чего он нужен