Противопоказания: кому нельзя сидеть на диете БУЧ?
Первое же правило, которого нужно придерживаться неукоснительно – не навредить своему здоровью. Диета, где чередуются белковые и углеводные дни, хоть и щадит организм, но все равно подвергает его большим нагрузкам. Именно поэтому данная программа противопоказана следующим категориям людей:
- беременным и кормящим;
- с болезнями ЖКТ, печени и почеполовой системы;
- с камнями в почках и желчном пузыре;
- аллергикам, чувствительным к ингредиентам используемых блюд.
Чтобы не залечивать последствия, не стоит пренебрегать рекомендациями врачей. А они настаивают на том, что белково-углеводная диета может навредить при ее неверной организации.
Как лучше составлять меню
Так как дни, в которые употребляется много белка, и дни, в которые необходимо есть углеводы, чередуются, то и меню можно повторять. То есть можно чередовать дни, оставляя продукты неизменными. Таким образом, можно готовить сразу на несколько дней, меняя приемы пищи местами.
То же самое касается и продуктов. Любое меню – примерное, ведь можно самостоятельно подбирать продукты для белково-углеводной диеты для похудения. Это поможет вписать любимые продукты, чтобы избежать срывов.
Какое же меню у белково-углеводной диеты для похудения на каждый день? Ниже представлены конкретные примеры.
Суть методики
Программа появилась в спортивных кругах, где быстро набрало популярность кето-питание. Оно основано на почти полном отказе от углеводов, показывает высокую результативность, но имеет ряд недостатков. Белково-углеводная диета, или белково-углеводное чередование (кратко БУЧ), включила в себя плюсы безуглеводки, но минимизировала её недостатки.
Методика состоит в том, что человек перемежает безуглеводные дни с углеводными по определённой схеме (коих несколько). Зачем?
Первый этап – много белка, нет углеводов – заставляет тело расставаться с «заначками». Обмен веществ ещё по инерции скор, в ход идут запасы гликогена (отложенные в организме углеводы) из печени и мышц. На следующий день они уже иссякли, и на энергообеспечение начинает тратиться жир, чего мы и добиваемся.
А дальше мудрый организм понимает, что наступил голод. И чтобы продержаться в условиях дефицита как можно дольше, приостанавливает все обменные процессы.
Это комплексная реакция, проявляется она не только в том, что жир теперь сжигается медленнее. В частности, наблюдается ещё и питание мозга в ущерб остальным органам.
Именно поэтому люди на диете могут чувствовать необыкновенную ясность ума и полное нежелание шевелиться. Многих накрывает сонливость, усталость на пустом месте, не хватает сил на спорт и досуг.
Чтобы избежать введения «эконом-режима», на белково-углеводной диете предусмотрен второй этап: углеводный день. Калорий много, углеводов много, тело расслабляется – голод кончился. В этот день жиросжигания почти не происходит, зато скорость обменных процессов восстанавливается. И когда мы вернёмся к этапу 1, всё повторится с прежней интенсивностью.
Преимущества и недостатки метода
Основными преимуществами системы питания БУЧ являются:
- возможность использовать в меню все полезные продукты;
- одновременное сжигание жиров и наращивание мышечной массы;
- два гормона усиливают действие друг друга, а именно: при поступлении углеводов вырабатывается гормон инсулин, открывающий своеобразный портал для попадания внутрь клеток, где впоследствии нужные вещества используются организмом, как источник энергии. Это поддерживает двигательную активность, мозговую деятельность, хорошее психологическое состояние; вырабатываемый при поступлении белков гормон поджелудочной железы глюкагон активизирует сжигание жиров, при этом не допуская дистрофии мышечной ткани.
- быстрое похудение, невозможное при многих других диетах;
- не наступает эффект «плато» ставший бичом многих худеющих, которые не могут сбросить ни грамма лишнего веса, сидя на монотонных и однообразных диетах;
- не появляется запоров, которые характерны для диеты Дюкана, так как там белковые дни длятся на первой фазе 3-4 дня, а затем еще около месяца используется низкоуглеводное меню.
А теперь рассмотрим недостатки чередования белковых и углеводных дней:
- необходимость всегда держать под рукой нужные продукты, брать с собой на работу то, что можно есть сегодня, чтобы не было срывов;
- в чередовании дней легко запутаться, поэтому лучше записывать все, что вы съели за день;
- некоторым с трудом даются белковые дни;
- необходимо иметь крепкое здоровье и отсутствие противопоказаний;
- многие отмечают тот факт, что при обещанном быстром похудении, во время углеводных дней потраченный жир снова возвращается, и диета напоминает маятник: – 2кг в белковый день, +1,5 в углеводные. Чтобы избежать этого, не стоит есть в углеводные дни булки, сладости, выпечку.
Противопоказания к диете
- Противопоказания к диете БУЧ в основном касаются тех людей, которые имеют проблемы с почками (см. диету №7 при заболеваниях почек). Изобилие только белковых блюд негативно скажется на их работе.
- Также не стоит есть только белок тем, кто имеет склонность к запорам. Лучше добавить в меню некрахмалистые овощи (см. таблицу продуктов, не содержащих крахмал), даже в белковые дни есть продукты, содержащие клетчатку.
Эксперимент Хайди Пауэлл
Тренер из Америки Хайди Пауэлл разработала свою собственную систему питания БУЧ, которая длится 12 недель и подходит для тех, кто активно тренируется в зале. При поддержке исследователей из университета Южного Манчестера, был проведен эксперимент, в котором участвовали тренирующиеся женщины. Их разделили на две группы:
- сочетали тренировки со средиземноморской диетой.
- тренировки выполнялись при одновременном питании по системе БУЧ. Трижды в неделю они значительно сокращали поступление в организм углеводов.
По результатам эксперимента участники первой группы потеряли до 2,5кг в месяц. Вторая группа похудела в среднем на 3-4,5кг.
Таким образом, «классический цикл Пауэлл», расписанный на неделю предполагает использование такой схемы питания:
- углеводы присутствуют в меню ежедневно, но в пропорции 30/70.
- в первый день съедается 2500ккал, что способствует запуску метаболизма.
Затем применяется такая схема:
| Номер дня | Кол-во калорий | соотношение |
| 1 | 1200 | 30%углеводов, 70% белка |
| 2 | 1500 | 70% белка, 30% углеводов |
| 3 | 1200 | 30%углеводов, 70% белка |
| 4 | 1500 | 70% белка, 30% углеводов |
| 5 | 1200 | 30%углеводов, 70% белка |
| 6 | 1500 | 70% белка, 30% углеводов |
| 7 | 2000 | Свободный день без подсчета |
Физические нагрузки
Если вы хотите более быстрых результатов, обязательно нагружайте свое тело. Займитесь любыми доступными видами спорта: аэробикой, бегом, велоспортом, плаваньем (см. видео-тренировки онлайн). Максимум нагрузок оставьте на углеводные и смешанные дни.
Диета БУЧ: меню на каждый день
1 день (смешанного типа):
Утро следует начать со свежего творога, вперемешку с изюмом, курагой. В роли сопутствующего напитка отлично выступит кофе с молочком или сливками. Ленч нагружать нельзя, потому достаточно съесть одно зеленое либо желтое яблоко. Обед легко разнообразить чечевично-куриной похлебкой, легко утоляющей голод. Чай с домашним сочным повидлом скрасит ожидание ужина. Ну а к вечерней трапезе можно приготовить восхитительное карри.
2 день (белковый):
Вместе с ароматным травяным чаем на утро приготовьте пышный и легкий омлет, состоящий исключительно из белков. На ленч удастся обойтись спелым апельсином. Насыщенный вкусом шпинатный суп замечательно подходит для полезного обеда. Голод в полдник полностью перебьет стакан кефира. На вечернюю трапезу смело подавайте сытные куриные наггетсы.
3 день (белковый):
Любители запеканок из творога могут смело уплетать их, запивая чашечкой кофе. Перекусить на ленч можно парой зрелых и сладких киви. Обеденная трапеза может состоять из ароматной семги, запеченной в молочном соусе. На полдник достаточно будет выпить стакан йогурта. Приготовив сытный яичный салат, можно отменно поужинать и через 3 часа уснуть сладким сном.
4 день (углеводный):
Этот день может начинаться из нежной овсянки, обильной присыпанной сухофруктами и немного политой медом. Запивать такой сытный завтрак можно травяным чаем. Один гранат позволит утолить чувство голода во время ленча, пока к обеду готовиться картофельно-сметанный супчик. Ожидая ужина, съешьте сладких фиников, а к вечернему приему пищи сварите гречу и сделайте медово-капустный салатик.
Это было примерное меню белково-углеводной диеты на 4 суток, которое далее можно продолжить, заменяя дни по изложенному плану. Питаясь таким образом 14 суток, вы избавитесь от излишних отложений очень быстро. Чтобы рассчитать меню на период побольше, достаточно просто сделать дубли и повторы циклов.
На завтраки можно готовить травяные чаи, кофе, творог, белковые омлеты, овсяные каши. Для ленча подойдут яичницы, сыры и бананы, а также прочие фрукты. Насытиться в обед помогут всего лишь два огурчика или помидорчика вместе с рыбкой либо же курицей из духовки или пароварки. Разнообразные “чистые” йогурты, чаи на травах, цветочный мед либо простокваши отлично заполнят желудок в полдник. Ужин может включать запеченного кролика, говядину, индейку с какой-то крупой. Если хочется немного перекусить – выпейте обезжиренной молочки либо фруктового сока.
Каковы правила использования белково-углеводной диеты для сжигания жира?
Чтобы достичь поставленных результатов в рамках диеты, следует придерживаться правил при ее проведении:
в первый день суточный рацион должен включать себя пищу с равным содержанием белков и углеводов. Далее два дня нужно питаться продуктами, богатыми белками. Четвертый день отводится под еду с большими объемами углеводов. Дальнейшая схема питания проводится по аналогии;
несмотря на тот факт, что при диете углеводы и белки раздельно потребляются, при следовании углеводному меню следует его пополнить небольшим количеством растительных белков;
из-за необходимости тратить дополнительные ресурсы на поддержание собственной работоспособности организм нуждается в больших объемах воды. Поэтому соблюдение питьевого режима – обязательно. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды. Помимо чистой воды, допускается употребление натуральных соков и отваров;
чтобы не допустить истощения тела, нужно обязательно высыпаться. Спать рекомендуется не меньше 8 часов в сутки, учитывая при этом текущие потребности организма в отдыхе;
быстрее сжечь жиры поможет физическая активность
Однако важно не допускать чрезмерных нагрузок в белковые дни, когда тело направляет все силы на поддержание работы. Поэтому нужно придерживаться средней активности, уделяя 20-30 минут хотя бы домашним упражнениям
Рекомендуется также периодически выходить на свежий воздух для пеших прогулок или пробежек на небольшие дистанции;
возможность в один день включить в меню белки и углеводы не означает, что можно строить рацион из чего угодно. В любом случае придется следовать требованиям диетологов, избегая употребления жирной пищи, алкогольных напитков или слишком сладких десертов. Допускается принимать только здоровую и полезную пищу.
После того как будут достигнуты необходимые результаты, нужно обеспечить правильный выход из диеты. Набрасываться на любимую, но вредную пищу сразу же не допускается. Могут возникнуть проблемы с желудком, привыкшим к другой еде. Также недавно ушедшие килограммы вернуться вновь в разы быстрее.
Другие менее известные схемы БУЧ
Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой
Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.
Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.
В чем суть БУЧ Малышевой?
Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).
В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.
Классический цикл БУЧ Пауэлл
Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.
Цикл БУЧ Пауэлл представляет собой 7 дней с таким графиком:
1й – 3й – 5й дни – белковые, причем белка строго 70%, углеводов 30%, калорийность – 1200.
2й – 4й – 6й дни – углеводные, белка 30%, углеводов 70%, калорийность – 1500.
7й день – смешанный день, 2000-2500 ккал. Этот день работает как психологическая разгрузка и «встряска» для метаболизма.
С помощью цикла Пауэлл можно сбросить около 5 кг за месяц. Максимальная продолжительность – 3 месяца.
БУЧ – тридцатидневка Джейсона Хантера
Этот вариант БУЧ считается основоположником всех других интерпритаций диеты. Изобрел его Джейсон Хантер (спортивный диетолог). На этой диете можно потерять в среднем 7 кг в месяц. Продолжительность БУЧ Хантера – 30 дней.
Цикл состоит из трех дней:
1-й – углеводный, нужно употреблять сложные углеводы + овощи – фрукты, этот день дает «встряску метаболизма» (3 грамма углеводов на 1 кг желаемого веса);
2-й – низкоуглеводный, разрешено кушать углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом, и белки (1,5 грамма углеводов + 2,5 грамма белков на 1 кг желаемого веса);
3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).
Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.
В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
| Смешанный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Творог с ягодами, кофе со сливками |
| Второй завтрак | Зеленое или желтое яблоко |
| Обед | Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе |
| Полдник | Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока |
| Ужин | Отварная говядина и тушеная капуста |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Белковый омлет и чай на травах без сахара |
| Второй завтрак | Любой цитрусовый |
| Обед | Суп со шпинатом и отварные яйца |
| Полдник | Кефир |
| Ужин | Куриные котлеты с брокколи |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком |
| Второй завтрак | Киви |
| Обед | Семга в молоке |
| Полдник | Йогурт без добавок |
| Ужин | Яичный салат с авокадо |
| Углеводный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом |
| Второй завтрак | Груши |
| Обед | Батат с йогуртом |
| Полдник | Финики |
| Ужин | Овощной салат с киноа |
| Смешанный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Сырники с медом, кофе со сливками |
| Второй завтрак | Банан |
| Обед | Суп с морепродуктами |
| Полдник | Йогурт без добавок |
| Ужин | Запеченная рыба с овощным салатом |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Отварные яичные белки, несладкий чай на травах |
| Второй завтрак | Цитрусовые |
| Обед | Яичный суп с рыбой |
| Полдник | Ряженка |
| Ужин | Индейка и овощи-гриль |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко |
| Обед | Творог с йогуртом без добавок |
| Полдник | Простокваша |
| Ужин | Зеленый салат, заправленный маслом |
| Углеводный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами |
| Второй завтрак | Банан |
| Обед | Суп с лапшой |
| Полдник | Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки |
| Ужин | Вареники с картошкой |
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
| № | Тип дней | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| 1 | Белковый | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Омлет из белков | Рыба на пару или овощи |
| 2 | Белковый | Телятина на гриле, овощи | Курица с салатом из пекинской капусты | Творог обезжиренный | Яйцо или морепродукты |
| 3 | Углеводный | Каша рисовая на молоке с изюмом | Винегрет | Омлет в духовке с киноа | Апельсин или груша |
| 4 | Смешанный | Овсяная каша на воде с орехами | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка и зеленый салат | Яблоко или овощи на пару |
| 5 | Белковый | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | Яйца или овощи-гриль |
| 6 | Белковый | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | Творог обезжиренный |
| 7 | Углеводный | Макароны из твердых сортов с твердым сыром | Гречка с грибами | Вареная куриная грудка с овощами | Виноград или ягоды |
| 8 | Смешанный | Пшенная каша, вареные яйца | Бурый рис и отварная говядина, овощной салат | Омлет | Фруктовый или овощной салат |
| 9 | Белковый | Рыба на гриле, брокколи | Омлет с овощами | Творог обезжиренный | Яйца или креветки |
| 10 | Белковый | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог обезжиренный | Говядина вареная с зеленью, огурцы | Яичные белки или рыба на пару |
| 11 | Углеводный | Гречневая каша с молоком | Овсяная каша с фруктами | Творог обезжиренный | Банан или сухофрукты |
| 12 | Смешанный | Овсяная каша с ягодами | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | Цитрусовые |
| 13 | Белковый | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль | Яйца или овощной салат с авокадо |
| 14 | Белковый | Омлет | Курица с баклажанами | Тушеная капуста с куриной грудкой | Творог обезжиренный |
| 15 | Углеводный | Рисовая каша с яблоком и корицей | Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром | Перловка с салатом из свежих овощей | Банан или цитрусовые |
| 16 | Смешанный | Плов с морепродуктами | Творог обезжиренный с ягодами | Винегрет | Груша или яйца |
| 17 | Белковый | Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | Овощи-гриль или рыба |
| 18 | Белковый | Рыба, запеченная с морковью | Курица со стручковой фасолью | Творог обезжиренный | Яйца или твердый сыр |
| 19 | Углеводный | Каша пшенная на молоке с тыквой | Греча с грибами | Овощи с яйцами | Творог обезжиренный |
| 20 | Смешанный | Каша овсяная с сухофруктами и орехами | Курица со смесью из овощей | Рыбный суп | Творог обезжиренный или омлет |
| 21 | Белковый | Омлет с морепродуктами | Куриный бульон с брокколи | Творог обезжиренный | Рыба или тушеные овощи |
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Плюсы и минусы диеты белково-углеводного чередования
Самый большой плюс белково-углеводного чередования – отсутствие голода и простота программы (нет нужды подсчитывать калории). Во время похудения на диете БУЧ редко случаются срывы, а взамен участник программы получает плавное избавление от лишних килограммов, раскрученный метаболизм и отличное психическое состояние. Специальный выход из диеты БУЧ не требуется, а находиться в ней можно несколько месяцев. Человек после белково-углеводного рациона легко отказывается от десертов, снеков и пирожных, переходя на сбалансированное питание.
Что касается минусов белково-углеводного похудения, то диета БУЧ не подходит людям, страдающим ожирением. Такая проблема должна решаться под руководством специалистов: психолога и диетолога. Также тем людям, которым надо избавиться от нескольких килограмм (3-5) тоже не стоит соблюдать рацион без жира: вводите в меню 15 % животных жиров.
Основные принципы белково — углеводного чередования
Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.
Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.
Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:
- белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
- продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
- возвращение к белковым дням и далее по кругу.
С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.
Выход из диеты
Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:
- постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
- ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
- продолжать следить за количеством употребляемых калорий.
После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма — это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.
Правила диеты
Цель диеты — запустить метаболизм и настроить организм на активное похудение. Чтобы запустить «маятник» жиросжигания, понадобится 3 дня. Это и будет вход в диету.
Первый день — углеводная «загрузка». Второй — низкоуглеводное меню (белок должен преобладать). Третий день — полностью белковый. Также за несколько дней перед началом диеты нужно постараться исключить из меню вредные продукты: сладости, жирное, жареное, фастфуд; взвеситься, сделать контрольные фотографии и замеры, чтобы отслеживать результат.
Далее следует чередование (основной этап). Оптимальная схема — четырехдневный цикл БУЧ: 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный. И так далее по кругу.
Индивидуальная норма углеводов и белков
Суточная норма углеводов и белков для каждого человека индивидуальна (расчет количества продуктов осуществляется не на текущий вес, а на желаемый):
- белки в белковый день — от 3 до 4 г на каждый килограмм желаемого веса и максимальное отсутствие углеводов;
- углеводы в углеводный день — от 5 до 6 г на каждый килограмм желаемой массы (белки допускаются, до 1 г на 1 кг веса);
- в смешанные дни — углеводы и белки поровну, от 2 до 3 г на каждый килограмм желаемого веса.
Ужин — строго белковый во все 4 дня цикла. То есть то количество белка, которое допустимо в углеводный день, должно приходиться главным образом на последний прием пищи.
Так организм получает возможность продуктивно сжигать жиры, но при этом не уходит в режим «энергосбережения», как это часто бывает на голодных или недостаточно сбалансированных диетах. Энергия из углеводов расходуется на тренировках, а белки уходят на строительство мышц и тканей. Жиры на этой диете максимально ограничены.
Продукты для белковых дней
- Нежирное мясо: телятина, курятина, говядина, индейка, кролик, постная баранина, свинина, в небольших количествах утка, гусь.
- Красная и белая (речная, морская) рыба и морепродукты: креветки, осьминоги, мидии.
- Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог.
- Яйца: белка — без ограничений, целиком (с желтком) — 1 яйцо в день.
Продукты для углеводных дней
В эти дни углеводы разрешены, но не любые, а только полезные.
- Крупы: геркулес, рис, гречка, пшенка, ячневая каша, перловая, кукурузная, булгур, полба и другие (кроме манки).
- Картофель, макароны и хлеб: спагетти из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб.
- Некрахмалистые овощи (полный список тут), несладкие фрукты, ягоды, зелень.
В смешанные дни белковая и углеводная пища комбинируются в равных долях. Из жиров каждый день разрешается столовая ложка (суммарно в сутки) оливкового, льняного или подсолнечного масла (не для жарки, а в качестве заправки салатов или в чистом виде). Больше никакие жиры поступать не должны.
Структура белково-углеводного чередования
- Первый день: углеводный. Но не думайте, что вам будет позволено есть конфеты, варенье и пирожные. Рекомендуются только полезные, медленные углеводы, среди которых злаки, овощи, фрукты, цельнозерновые культуры. Во время первого дня происходит стимуляция обмена веществ, так как в продуктах содержится большое количество клетчатки.
- Второй день: низкоуглеводный. В первой трети дня рекомендовано употребление каш, фруктов, в середине дня – белковые блюда сочетаются с овощами, после обеда рекомендованы только белковые блюда с минимумом овощей.
- Третий день: белковый. В этот день нужно есть только мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, творог. Допустимо прибавлять немного листовых овощей, зелени, свежих огурцов.
- На четвертый день схема повторяется сначала. Можно применять и другой график – по два дня каждого типа.
Все продукты можно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле, избегая обжаривания, добавления жиров. В салаты можно добавить оливковое или льняное масло либо легкие заправки из сока лимона, апельсина, смеси воды и уксуса.
Особенности БУЧ
Чередование белковых и углеводных дней для похудения подходит для тех людей, которые долго не могут похудеть, отмечают эффект «плато», замирание веса на одной отметке.
Такая структура питания хороша тем, что:
- организм не успевает привыкнуть к однообразному режиму питания, получается своеобразный эффект маятника;
- цель диеты достигается благодаря «запутыванию» организма, невозможности подстроиться и привыкнуть к такому питанию;
- вы не испытываете стресса из-за длительного отсутствия каких-либо продуктов;
- в белковые дни теряется гликоген, при недостатке которого начинается активное сжигание жира, для поддержания активности и бодрости;
- вследствие минимального поступления углеводов может начать сжигаться мышечная масса, но тут на помощь приходит углеводный день, во время которого запасы гликогена восполняются. Жир продолжает расходоваться на покрытие предыдущих затрат, а мышцы и мозг получают нужное питание;
- так как одного дня для восстановления недостаточно, на полное восстановление дается сбалансированный день с достаточным количеством белка и углеводов.
Общие рекомендации по питанию
Общие рекомендации по диете БУЧ таковы:
- Чередуйте дни в правильном порядке, вначале углеводный, затем низкоуглеводный (сбалансированный) день и последний день белковый.
- Всего в диете получится по 10 дней каждого типа за месяц.
- Каждый день пейте не менее полутора-двух литров воды. В это количество жидкости может входить чай, кофе без сахара и добавок, отвары трав.
- Распределяйте пищу на 5-7 приемов, порции должны быть маленькими, около 200-250г.
- Ешьте в одно и то же время, чтобы организм успевал расходовать калории и вырабатывать ферменты.
- Можно использовать систему расчета белков и углеводов. На каждый килограмм желаемого веса берут:
- в углеводные дни – 3г углеводов;
- в белковые дни – 3-4г белка;
- в низкоуглеводные дни – 2,5г белка и 1,5г углеводов.
Положительные стороны диеты
- Происходит стимулирование работы обмена веществ. Чередование важнейших составляющих пищи, требуемых для энергообмена и роста позволяет поддерживать метаболические процессы на уровне повышенной активности, что приводит к положительным результатам.
- Диета отлично сочетается с высокоэффективным тренингом в тренажерном зале или легкими кардио нагрузками.
- Положительное влияние на психологическое состояние. Недостаток углеводов может провоцировать психологический стресс и подавленность настроения. При соблюдении этой диеты, данная проблема устраняется путем чередования главных компонентов питания.
