Скручивания и подъемы на наклонной скамье или римском стуле

Варианты выполнения

На римском стуле

Римский стул – это разновидность спортивного тренажера, который предназначен для выполнения упражнений, где в качестве отягощений выступает собственный вес. Римский стул часто используют при выполнении упражнений на пресс, а также гиперэкстензии, которая направлена для развития выпрямителей спины.

Существует много вариаций римских стульев: наклонные, горизонтальные, стулья для гиперэкстензии и т.д. Рассмотрим классический вариант на горизонтальном стуле, в котором отсутствует опора для спины.

Техника выполнения

1. Сядьте на римский стул;
2. Установите необходимое расстояние от упора для ног до стула. Расстояние должно быть таким, чтобы при вытянутых ногах ягодичные мышцы слегка свисали со стула (детально можно посмотреть на видео выше);
3. Руки расположите за головой или на груди;
4. На вдохе начните опускать корпус до того момента, при котором туловище и бёдра окажутся на одной прямой. Если опускаться ниже, то можно травмировать низ спины;
5. На выдохе, резким движением, верните корпус в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье

От угла наклона скамьи зависит сложность выполнения упражнения. Чем он выше, тем сильнее приходится нагрузка на мышцы живота. Угол наклона не должен превышать 60 градусов. Это может перегрузить поясничный отдел.

Техника выполнения

1. Установите угол наклона не более 30-40 градусов;
2. Лягте на скамью и тщательно зафиксируйте ноги в упорах;
3. Техника идентична классическим подъемам, на выдохе осуществляем подъем корпуса, округляя спину, а на вдохе – возвращаемся в нижнее положение;

Выполнять движения необходимо плавно, не раскачиваясь и не помогая руками. Для усложнения движения — используйте отягощения.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

• Прямая мышца живота
• Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

• Подойдет новичкам;
• Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
• Не травмоопасно;
• Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя. Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях. Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышцы: прямая мышца живота.
• Вспомогательные мышцы: наружные и внутренние косые мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедра.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Возможность подстройки нагрузки под любой уровень тренированности путем корректировки угла наклона скамьи.
• Относительная безопасность движения для поясницы.
• Существование множества модификаций движения, которые позволяют по-разному воздействовать на целевые мышцы и перемещать тренировочные акценты.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Скамья для скручиваний – не редкий снаряд в залах, но занимающимся в домашних условиях тяжело отыскать ей достойную альтернативу.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.

В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Скрутка на скамье выполняется в верхних 2/3 амплитуды, не предусматривающих касания спиной опоры. Комфортная глубина отклонения назад определяется спортсменом индивидуально – в основном до горизонтальной линии или чуть ниже.
• Руки можно держать по бокам от головы (на уровне висков), скрещенными на груди или вытянутыми вдоль корпуса.
• Прогиб в пояснице следует исключить. На протяжении всего подъема спина должна быть округлена, что способствует максимальному сокращению пресса. При прямой спине максимальную стимуляцию получает подвздошно-поясничная мышца.
• Шейный отдел позвоночника должен располагаться в нейтральном положении, не предусматривающем наклон подбородка к груди.
• В верней точке корпус примерно располагается под прямым углом относительно бедра.

Ошибки 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подъемы с ровной спиной.
• Чрезмерно сильное отклонение назад – ниже параллели с полом.
• Задержка дыхания.
• Давление руками на затылочную часть головы.

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Для повышения нагрузки в упражнении регулируйте угол наклона скамьи. Чем больше он приближен к вертикали, тем сложнее выполнение скручиваний. Начинайте освоение упражнения, выставив минимальный угол наклона скамьи – ориентировочно в 20°.
• Положение рук также влияет на величину нагрузки на пресс, играя роль своего рода дополнительного противовеса. Чем выше к голове расположены руки, тем в большей степени тяжелым становится упражнение. Спортсменам-новичкам рекомендуется выполнять скручивания, удерживая руки вдоль корпуса.
• Чтобы увеличить нагрузку используйте в качестве отягощения диск, жилет или медбол.

Включение в программу

Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.

Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• В целом при должном исполнении скручиваний на скамье риски получения травмы не велики. Однако спортсменам с имеющимися заболеваниями спины следует гораздо более тщательно придерживаться установленной техники движения или, в крайнем случае, выполнять скручивания на полу.
• Спортсменам, склонным к резким перепадам давления (гипертония), не рекомендуется выполнять скручивания на скамье, расположенной под углом более 40°. Большой наклон опоры провоцирует чрезмерный прилив крови к голове, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Альтернативы

Заменить скручивания на скамье способны подобные же по биомеханике скручивания в специальном тренажере для пресса, а также частично похожие скручивания на полу.

Карта мышц

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

• Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
• Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
• Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
• Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
• Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

1. Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
3. Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

1. Повышенная нагрузка на поясничный отдел, что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.
2. Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.

Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов

Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх

Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске. Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений. Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

1. Примите исходное положение.
2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом

Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз

1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Велосипед

Простое и давно знакомое упражнение отлично прорабатывает пресс на наклонной скамье. Во время выполнения задействован нижний мышечный отдел, передняя часть бедренных мышц, мускулатура нижней части спины. Выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений:

1. Исходное положение как в упражнении с подъемом ног.
2. Руками ухватитесь за валики для ног, поднимите ноги строго параллельно полу.
3. Начните вращательные движения как во время езды на велосипеде.
4. Если вам тяжело, поднимите ноги повыше, создавая прямой угол между бедрами и корпусом. Это снизит нагрузку.

Римский стул своими руками

Вариантов изготовления всего 2:

• конструкция из металлического профиля.
• деревянная.

Стандартный вариант уверенно выдерживает вес в 90 кг, но если вы весите больше, то используйте при изготовлении более толстостенные трубы. Деревянные модели менее популярны по причине своей громоздкости и меньшей надёжности.

Чертежи и размеры

Сборке конструкции предшествует составление её чертежа с указанием всех основных размеров. Рекомендуется выбрать уже готовый вариант из множества представленных в интернете, что сэкономит вам время. Основными элементами римского стула являются:

• стойки, на которых фиксируются ножки;
• центральная труба;
• доска для сиденья и тонкий поролон;
• мягкие валики и упоры для ног.

Стандартными являются длина тренажёра в 1100 мм, ширина 500 мм и высота в верхнем положении скамьи 700 мм. Расстояние от пола до валика должно быть около 400 мм.

Как собрать конструкцию

Поскольку для изготовления стула понадобится сварка, то вы или должны обладать необходимыми навыками и оборудованием, или обратиться за помощью специалиста. Работы выполняются в несколько этапов:

1. Труба (желательно квадратного сечения) режется на нужные фрагменты, после чего соединяется сваркой. Сечение трубы должно быть не менее 50х50х4 мм. Далее привариваются крепления для ног из трубки.
2. Используемая для сиденья доска берётся 3 см и более, при этом рекомендуется обработать её антисептиком, что продлит срок службы конструкции. К ней прикручиваются металлические уголки, затем привариваемые к готовой раме или же прикручиваемые с помощью болтов, отверстия под которые нужно предварительно высверлить.
3. После закрепления сиденье покрывается тонким поролоном и затем кожзаменителем. Оно не должно быть слишком мягким в результате.
4. Места сварки тщательно обрабатываются наждачкой, после чего вся скамья окрашивается. В завершение на трубках, которые служат для удержания ног, фиксируются мягкие поролоновые валики.

Деревянный римский стул изготавливается по такому же принципу, при этом все элементы следует тщательно обработать наждачкой до абсолютной гладкости. Не стоит полагать, что снаряд получится гораздо дешевле покупного, однако, он гарантированно будет прочнее и надёжнее, прослужит вам не один год.

Зачем, когда и сколько раз тренировать мышцы пресса

Многие спортсмены не хотят уделять достаточно времени на тренировку мышц пресса, аргументируя это популярной фразой среди новичков: «Пресс задействуется во всех упражнениях, поэтому тренировать его отдельно нет смысла». Да, действительно, отчасти я с ними согласен. Мышцы живота и вправду нагружаются, практически, во всех силовых упражнениях, ведь они являются частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Но это не значит, что этой нагрузки достаточно для увеличения силы и выносливости пресса.

Зачем качать пресс

От сильного накачанного пресса много положительных факторов:

• Красивый эстетичный вид. Многие мечтают быть обладателем или обладательницей красивого и рельефного пресса, а те, кто это отрицает, скорей всего, врёт;
• Правильная осанка и здоровый позвоночник. При слабом прессе усиливается нагрузка на межпозвоночные диски, что в свою очередь может привести к проблемам с поясничным отделом позвоночника;
• Нормализация работы ЖКТ. При активных тренировках на брюшные мышцы заметно улучшается пищеварение питательных веществ, предотвращаются запоры и вздутие;
• Силовые показатели. Как уже было упомянуто выше, мышцы пресса задействованы во всех силовых упражнениях. Логика проста: сильные мышцы живота = увеличение силовых показателей в приседаниях со штангой, становой тяге, жимах, отжиманиях на брусьях и др.;
• Польза при родах. Касается милых и прекрасных девушек. Крепкие мышцы пресса помогают облегчить процесс родов.

Когда

В начале тренинга лучше выполнить пару легких подходов на пресс для разогрева организма, а вот полноценные силовые упражнения на пресс целесообразно выполнять в конце тренировки, когда они уже полностью разогреты и слегка утомлены.

Хочу напомнить, что тренировке пресса должно уделяться такое же внимание, как и мышцам груди или ног

Частота тренировок

По поводу частоты тренировок среди спортсменов идет масса споров. Одни считают, что мышцы пресса невероятно выносливы и поэтому их необходимо ежедневно тренировать, а другие – наоборот, уверены, что мышцам живота, как и остальным мышечным группам необходимо восстановление и отдых.

Я тренирую мышцы пресса 1-2 раза в неделю с отягощениями в конце тренировки. Тренировка состоит из 2-3 упражнений, например:

1. подъем туловища лежа на наклонной скамье;
2. подъем ног в упоре на локтях;
3. планка.

Упражнения выполняю с дополнительным весом в виде блина от штанги или утяжелителей для ног. Но это не значит, что вам подойдет такой вариант тренировки. Все люди индивидуальны, поэтому нужно экспериментировать и искать свой метод тренировок.

Сгибание рук на верхнем блоке — тренировка бицепса

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке — это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

• Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
• Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

• Плечелучевая мышца — проходит по внешней стороне предплечья.
• Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Основные группы тренируемых мышц

На римском стуле можно выполнять изолирующие упражнения. Тренажер помогает проработать мышцы абдоминальной области. Первые результаты улучшения внешнего вида пресса можно заметить уже через 2-3 недели регулярных занятий в спортивном зале. На силовом тренажере активно работают мышцы спины, брюшного пресса и ягодиц.

Скручивания на римском стуле: какие мышцы работают.

Скручивания на распространенном среди спортсменов римском стуле позволяют укрепить поясницу, улучшить физическую выносливость, повысить гибкость опорно-двигательного аппарата и устранить в пояснице дискомфортные ощущения невоспалительного характера. Если мышцы хорошо развиты и адаптированы к физическим нагрузкам, тогда выполнять упражнения можно с дисками-утяжелителями для штанги, которые могут весить 5 кг и больше.

Главное преимущество скамьи для гиперэкстензии состоит в том, что с помощью этого спортивного агрегата можно максимально равномерно распределить физическую нагрузку между всеми мышцами брюшного пресса. При правильном выполнении упражнений нагрузка на поясницу практически отсутствует. Многочисленные отзывы женщин разных возрастов подтверждают, что регулярные занятия на силовом тренажере помогают накачать красивый пресс, а также улучшить работу всех внутренних органов.

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

Более распространённый вариант упражнения на наклонной скамье для пресса — это полное поднятие корпуса.

1. Садимся на скамью, фирксируем ноги валиками.
2. Руки можно убрать за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела. При этом от положения рук будет меняться сложность упражнения. Так, с вытянутыми руками сделать подъём легче всего, в то время как с руками за головой это будет сделать сложнее.
3. Обычно выполняются два варианта: либо встают из положения лёжа, либо полностью не ложатся на скамью.
4. Первый вариант предполагает, что в нижней точке вы всем телом ложитесь на скамью и расслабляете пресс, после чего с выдохом снова поднимаетесь, выполнение упражнения показано на фото ниже.

   Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на пресс из положения лёжа.

5. Второй вариант — несколько эффективнее, поскольку пресс не расслабляется в нижней точке, а всё время напряжён. Кроме того, отсутствует сильная амплитуда раскачивания, при которой у некоторых может закружиться голова.

   Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на наклонной скамье в маленькой амплитуде.

6. Таким образом, на вдохе мы опускаемся вниз, но не касаемся скамьи. Живот всё время держим в тонусе.
7. С выдохом поднимаемся вверх, но также не садимся полностью прямо, чтобы не расслаблять живот. Двигаться нужно с небольшой амплитудой.
8. Одно из самых важных правил при выполнении этого упражнения — это следить за положением спины. Ни в коем случае нельзя подниматься с ровной спиной, она должна быть округлой. Это позволит убрать с неё нагрузку и снизить вероятность травмы.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

Для акцента на боковые мышцы пресса выполняют подъёмы с поворотом корпуса.

1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Скручивания на римском стуле

Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.

Техника выполнения упражнения:

1. Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
2. Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
3. Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
4. Делаем необходимое количество повторений.
5. Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

• При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
• Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
• (Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
• Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим габаритам, простоте работы с тренажером, его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента продукции, нужно суметь найти действительно качественную модель.

При выборе Римской скамьи обратите внимание на несколько деталей:

1. Рама. Для ее изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужащая не один год. Китайские модели часто делают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком эксплуатации.
2. Обивка сидушки и спинки. Отличным материалом станет синтетическая нескользкая кожа высокого качества. Она не должна со временем линять или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенным, так как площадь его соприкосновения с телом во время занятий достаточно велика.
3. Упор для ног. Валики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка – достаточно мягкая, чтобы после занятий не появлялись синяки. Упор должен быть комфортным.
4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменять угол наклона рамы и высоту фиксации валика. Все регулирующие механизмы должны быть простыми и удобными. Возможность менять высоту позволит заниматься на тренажере людям с разным ростом.
5. Максимальный вес нагрузки. Вес, заявленный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом занимающегося человека.

Популярные производители

Спортивные товары производит множество компаний.

На нашем рынке можно встретить Римский стул от:

• Body Solid – американский бренд, поставляющий товары для домашнего использования и профессионального уровня;
• Oxygen – тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
• Kettler – тренажеры немецкого качества;
• Bronze Gym – немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализируются на бюджетной и среднего уровня продукции;
• Matrix – от производителя Johnson Health Tech Co., предлагающего лучшее оборудование для тренировок. Производство США-Тайвань.

Можно встретить и другие менее именитые марки. Главное качество изделия, а не бренд.