Особенности подтягивания на турниках

Минимальная наработка подтягиваний

У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении — это один час в неделю.

За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.

Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.

Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка — вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.

Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.

Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.

Общие правила подтягиваний

Как и любое физическое упражнение, подтягивание, если его неправильно выполнять будет малоэффективным и может привести к травмам. Перед тем как лезть на турник необходимо разогреть мышцы. Поделать наклоны, махи руками.

Подтягивание выполняется плавно и без рывков. Вам не нужно гнаться за количеством повторов, лучше сделать меньше, но правильно. При завершении движения тела вверх подбородок должен быть над перекладиной. Тело должно располагаться вертикально.

Крайне важно следить за дыханием. На подъеме нужно вдыхать, на спуске выдыхать

Это способствует полноценной работе мышц.

Прямой хват

Самым распространенным способом подтягивания является прямой хват. Обычно при сдаче различных нормативов в школе и армии засчитывают именно такие подтягивания. При этом он является самым простым для изучения, и рекомендуются новичкам.

При выполнении прямого среднего хвата необходимо поднимать тело за счет работы рук и сведения лопаток. Надо коснуться грудью перекладины. Опускаясь, необходимо постараться немного растянуть мышцы, это облегчит следующий повтор.

При выполнении узкого прямого хвата необходимо прогнуться в спине. В верхней точке также необходимо коснуться грудью турника

Одно из самых сложных для правильного исполнения подтягивание широким хватом. При выполнении необходимо прогнуться в спине, максимально свести лопатки и расслабить бицепсы. С его помощью можно хорошо прокачать мышцы спины, так как подъем тела выполняется только за счет их работы.

Обратный хват

С помощью этого вида подтягиваний возможно накачать бицепсы и мышцы спины.

Это довольно простой тип подтягиваний, но если делать их полностью правильно нагрузка на мышцы получается неплохой.

Для выполнения узкого обратного хвата, подойдите к турнику ухватитесь за перекладину снизу. Старайтесь подтянуться возможно выше. В идеале вы должны дотронуться перекладины серединой грудной мышцы. Тело должно располагаться вертикально. При таком способе работают бицепсы и грудные мышцы.

При подтягивании средним хватом основное напряжение приходится на бицепсы, трапецию и мышцы спины. Выполняется это подтягивание так же, как и предыдущее. Отличие состоит в положении тела. При выполнении упражнения средним хватом необходимо прогнуться в спине.

Другие виды подтягивания

Значительно реже используются широкий хват за голову. Упражнение сложное и требует хорошей подвижности плечевого сустава. Нейтральный хват, сочетает в себе особенности разных хватов, дает возможность мышцам равномерно развиваться.

Одежда для тренировок

Главный критерий одежды для турникменов, она должна быть удобной и не мешать движениям. Это может быть обычной спортивный костюм, футболка, многие в летнее время занимаются голым торсом. Обувь не должна быть массивной.

Зимой, если вы занимаетесь на улице одежды не должно быть сильно много. Подойдет термобелье, поверх которого можно надеть водолазку или спортивный костюм. Перчатки можно надеть по желанию и необходимости, многие даже зимой тренируются с голыми руками.

Подтягивания на турнике хороший способ приведения своего тела в форму. После освоения подтягиваний можно приступить к изучению более сложных упражнений.

Читайте далее:

Полное руководство по подтягиваниям с нуля до 20 раз для начинающих

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Chain	Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
Merf	Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty Victorie	Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
Сindy	Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Подтягивания средним хватом – схема

1) Возьмитесь за перекладину на уровне плеч, развернув кисти ладонями от се­бя, при этом, ат­лет дол­жен свес­ти ло­пат­ки. 2) Немного согните руки в локтевых суставах, голова смо­т­рит вверх, но­ги скрес­ти­те в ступ­нях, что­бы они не бол­та­лись. 3) Прогните спину в области поясницы, при этом, пе­ре­кла­ди­на до­лж­на быть на­про­тив Ва­шей груд­ной клет­ки, это и есть ис­ход­ное по­ло­же­ние. 4) За сет усилия передней дельты плечевого пояса и ши­ро­чай­ших мышц спи­ны под­тя­ни­те те­ло к пе­ре­кла­ди­не, сги­бая при этом ру­ки, но ру­ки дол­ж­ны быть как бы про­дол­же­ни­ем дви­же­ния, сги­ба­ясь по инер­ции. 5) Опускать тело в исходное положение нужно на вдо­хе, дви­же­ние дол­ж­но быть мед­лен­ным и под­кон­троль­ным, что­бы на­гру­зить мыш­цы и из­бе­жать трав­мы.

Подтягивания средним хватом – примечания

1) Если Вы чувствуете, что запястья очень быстро утомляются, Вы мо­же­те ис­по­ль­зо­вать от­кры­тый хват, ес­ли чув­ст­ву­е­те би­цепс, то мож­но ис­по­ль­зо­вать па­рал­лель­ный хват, ко­г­да ла­дош­ки смот­рят друг на дру­га. 2) Ни в коем случае не нужно раскачиваться, вы­пол­няй­те уп­раж­не­ния ис­клю­чи­тель­но за счет мышц, ес­ли же мыш­цы от­ка­за­ли, то вы­пол­ни­те час­тич­ное пов­то­ре­ние. 3) Не нужно тянуться очень высоко, сгибайте лок­ти чуть бо­ль­ше, чем на 90°, что­бы пе­ре­кла­ди­на ока­за­лась на уров­не но­са. 4) Не разводите локти в стороны, они должны смо­т­реть вниз и быть па­рал­лель­ны друг дру­гу, пос­ко­ль­ку ина­че Вы смес­ти­те на­г­руз­ку с дельт. 5) Оптимальным количество повторений для сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии мышц яв­ля­ет­ся 12-15 пов­то­ре­ний, по­э­то­му, ког­да смо­же­те пе­рей­ти за этот пре­дел, ис­поль­зуй­те до­пол­ни­тель­ное отя­го­ще­ние, цеп­ляя его за крюк, ко­то­рый, в свою оче­редь, цеп­ля­ет­ся на спе­ци­аль­ный по­яс.

Анатомия

В плечевом поясе расположены три дельтовидные мышцы, от­ли­ча­ю­щи­е­ся по раз­ме­ру, си­ло­вым по­ка­за­те­лям и вы­пол­ня­е­мым фун­к­ци­ям. Пе­ред­ний пу­чок дельт от­ве­ча­ет за при­ве­де­ние ру­ки впе­ред и вверх, сред­няя дель­та за от­ве­де­ние её в сто­ро­ну, а зад­няя за от­ве­де­ние ру­ки на­зад и в сто­ро­ну. Ра­бо­чей дель­той всег­да яв­ля­ет­ся та, ко­то­рая на­хо­дит­ся над пле­че­вым сус­та­вом, по­э­то­му для тре­ни­ров­ки зад­не­го пуч­ка дельт ат­лет и на­к­ло­ня­ет­ся впе­ред, а для про­ра­бот­ки пе­ред­не­го пуч­ка дельт вы­во­дит впе­ред лок­ти. Те­перь, зная, как ана­то­ми­чес­ки ус­тро­ено рас­пре­де­ле­ние на­г­руз­ки меж­ду дель­та­ми, Вы мо­же­те луч­ше по­нять, по­че­му под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но толь­ко до пе­ре­кла­ди­ны и как пра­виль­но рас­по­ло­жить лок­ти.

Подводя итоги, можно сказать, что под­тя­ги­ва­ния сред­ним хва­том яв­ля­ют­ся очень эф­фек­тив­ным ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для тре­ни­ров­ки плеч, а имен­но пе­ред­ней дель­ты пле­че­во­го пояса. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, хо­тя, учить­ся под­тя­ги­ва­ть­ся нуж­но на­чи­нать имен­но с это­го ва­ри­ан­та под­тя­ги­ва­ний на тур­ни­ке. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми, на ко­то­рые нуж­но об­ра­тить вни­ма­ние, это дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния, по­ло­же­ние рук и кор­пу­са от­но­си­тель­но пе­ре­кла­ди­ны, ши­ри­на хва­та и по­ло­же­ние лок­тей. Важ­но пом­нить, что зна­че­ние име­ет не ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний, а их ка­чес­т­во, по­с­коль­ку «рыв­ка­ми» мыш­цы не на­ка­ча­ешь. Пом­ни­те, иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Виды подтягиваний на турнике

Благодаря многочисленным вариациям выполнения данного упражнения, у спортсменов появляется возможность тренировать соответствующие целевые мускулы. В зависимости от изменения досягаемости, задействуется очень широкий диапазон мышц.

Австралийские подтягивания

Понадобится невысокий турник (если вы занимаетесь дома, просто перевесьте его пониже на какое-то время) и паралетсы для калистеники (пригодятся и для подтягиваний, и для базовых упражнений с весом или отжиманий на брусьях).

Схватитесь за перекладину, используя прямой хват и расположив руки на ширине плеч, подтяните тело в ровную струнку. Поднимитесь на уровень касания турника грудью, опуститесь в обратное положение, повторите упражнение ещё несколько раз.

Австралийские подтягивания с кольцами

В этом варианте выполнять упражнение становится несколько сложнее за счёт нестабильного положения.

Вытянитесь в линию, захватите руками кольца. Постарайтесь как можно ближе подтянуться к кольцам, вернитесь в первоначальное состояние. Держите тело в постоянном напряжении, вытянитесь и проследите за тем, чтобы таз оставался в правильной позиции.

Эксцентрические

Запрыгните на турник и с помощью инерции прыжка подтянитесь, ненадолго задержавшись чуть выше перекладины. Опускайтесь в начальное положение настолько медленно, насколько это возможно, чтобы задействовать все группы мышц.

Прямым хватом

Как и говорилось ранее, этот хват лучше других нагружает трапециевидную и плечелучевую мышцы. Повиснув на турнике, расслабьте плечи и предплечья, сведите лопатки. Подтянитесь так, чтоб подбородок вышел за перекладину, опуститесь, совершая плавные, размеренные движения.

Важно! В нижней части подтягивания напрягите плечи, выполняйте упражнение под полным контролем, не вытягивая шею и голову вверх или вперёд

Обратным хватом

Вся нагрузка здесь приходится на бицепсы рук и мышцу, покрывающую лопатку. Несмотря на то, что различий в выполнении и эффекте как таковых нет, спортсмены предпочитают подтягивания именно обратным хватом из-за удобного расположения предплечий.

Нейтральным хватом

Для подтягивания этим способом вам понадобятся две параллельно расположенные перекладины. Некоторые модели турников подразумевают под собой наличие двух специальных ручек, в ином же случае, во время занятий на улице использовать можно и лестницу «рукоход».

«Коммандо»

Техника выполнения упражнения такая же, как и с нейтральным хватом, но на одной перекладине. Вам необходимо прежде всего стабилизировать корпус, что значительно усложняет задачу. Ведь при малейшем расслаблении тело начинает раскачиваться в разные стороны.

Подтягивания выполняются до выхода подбородка на линию с турником. Сделайте несколько подходов, чередуя стороны.

Широким хватом

Освоение этого элемента можно начинать только в том случае, если научились хорошо выполнять классические подтягивания. А далее всё по схеме: хватаетесь за турник прямым хватом (руки на расстоянии шире линии плеч), подтягиваетесь, пока грудь не коснётся перекладины, и опускаетесь в прежнее положение.

Подтягивания широким хватом, какие мышцы работают:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Задняя дельта;
• Предплечья;
• Пресс.

За голову

Голова выводится вперёд, прямо за перекладину, обеспечивая прямое положение корпуса и тем самым увеличивая нагрузку на спинные мускулы. Берётесь за турник прямым хватом, расположив руки на ширине плеч, подтягиваетесь, выводя тело немного вперёд, опускаетесь обратно.

На двух верёвках

Вам понадобится верёвка попрочнее или полотенце, которое вы сможете подвесить на турник. Возьмитесь за поддерживающий элемент и закрепите его во избежание травм. Подтягивайтесь, держась в напряжении и не раскачиваясь.

На кольцах

Из-за нестабильности положения выполнение этого вида подтягиваний становится сложнее. Чтобы остановить кольца в случае их раскачки или вовсе не допустить лишнего движения, вам придётся подключить корпус полностью.

С дополнительным весом

Дойдя до отметки в 10 подтягиваний за подход, можно переходить к тренировкам с утяжелителями. В спортивных магазинах найдётся подходящий инвентарь: специальные жилеты с песком/металлическими вставками, пояса с блинами и т.п.

С согнутыми коленями

При выполнении данного упражнения происходит прокачка не только плечевого пояса, но и мышц кора в целом. Повисните на перекладине и поднять ноги, согнув их в коленях под углом в 90 градусов и не опуская до завершения подхода, -приступайте к подтягиваниям.

На одной руке

Техника выполнения этого тренинга выглядит примерно так:

Надо с помощью одной руки повиснуть, рука при этом должна быть прямой, это даст возможность на начальном этапе заставить работать.
Лодыжки должны быть скрещены, а ягодицы максимально напряжены. Это поможет лучше проработать.
При выдохе начинают подтягиваться, при этом движении желательно делать вращательные движения кистью, что очень эффективно для наращивания массы.
Подтягиваются до того, как подбородок будет находиться выше уровня

Стоит обратить внимание на локоть, который должен быть прижат к телу.
При возвращении в исходное положение проконтролируйте, чтобы это происходило не больше трех секунд, это даст, вспомогательную нагрузку.

Программа подтягиваний на турнике для начинающих

После укрепления всех основных групп мышц, можно переходить к подготовительным упражнениям, ускоряющим процесс обучения с нуля. Также эти упражнения можно начинать с первого дня тренировок, включая их в комплекс на развитие всех мышц.

Горизонтальные подтягивания

Самый простой метод подтягиваний, но основной для начинающих – это освоение техники горизонтальных подтягиваний. Для развития мышц и дальнейшего прогресса в вертикальных подтягиваниях, выполняйте упражнение на максимальное количество повторений, постоянно увеличивая нагрузку (наклон и количество). Чем горизонтальнее положение туловища, тем сложнее нагрузка. Выполняйте подтягивания, пока мышцы не откажут в работе.

1. Расположите кисти на низкой перекладине широким хватом.
2. Поставьте стопы впереди от перекладины, оставаясь в висе на прямых руках, корпус находится под углом (в зависимости от необходимой степени нагрузки).
3. Мышцы живота, поясницы и ягодичные напряжены, удерживая все тело в одной плоскости (без провисаний и лишних прогибов).
4. С выдохом подтяните середину грудной клетки к перекладине, сгибайте локти на уровне плечевых суставов и заводите их назад за лопатки.
5. На вдохе выпрямляйте локти, удерживая туловище прямо.

Для усиления нагрузки стопы можно поставить на возвышенность, например скамью, таким образом, туловище окажется горизонтально – параллельно полу. Также можно выполнять технику средним обратным хватом, чередуя упражнения на максимальное количество повторений по 3-4 подхода.

Подтягивания с помощью

После освоения горизонтальных подтягиваний, переходите к вертикальным подтягиваниям с помощником. Для улучшения хвата используйте специальные лямки для подтягиваний или перчатки. Повиснув на прямых руках, согните колени, помощник может вытолкнуть вес тела, держась за колени снизу, или держать ладонь между лопаток, выталкивая область грудного отдела вверх.

1. Поместите ладони средним или широким прямым хватом, чуть шире плеч, стоя на скамье.
2. Выйдите в вис, согните колени.
3. С выдохом пытайтесь подтянуться серединой груди к перекладине с помощью партнера, который определяет силу выталкивания самостоятельно, только лишь подталкивая тело для рывка, а не выталкивая вес самостоятельно.
4. На вдохе не спешите опускаться, медленно выпрямите локти и продолжайте выполнять максимальное количество, пока не иссякнут все силы для еще одного повторения.

Также, с помощью партнера меняйте технику хвата на широкий, узкий, обратный и параллельный – симметрично развивая все мышцы. При самостоятельных тренировках используйте эластичные ленты или тренажер гравитрон, обеспечивающих противовес и облегчающих нагрузку.

Подтягивания на пол амплитуды

Научиться правильно подтягиваться можно самостоятельно, выполняя несложную технику в половину амплитуды движения. Для этого понадобиться скамья и турник.

1. Встаньте на скамью так, чтобы при широком хвате за перекладину, локти образовали угол, как в середине амплитуды подтягиваний.
2. С выдохом напрягайте мышцы, собирая все силы на половину движения, и подтягивайтесь, выталкивая подбородок к перекладине.
3. На вдохе медленно опуститесь на скамью.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения, выполняйте максимальное количество повторений. Со временем мышцам будет легче начинать подтягивать вес тела с нижней точки.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху.

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный.

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу.

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.

При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.

Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.

Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч

При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения

По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес

Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется

При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.

Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

Задействованная мускулатура в разных видах хвата

Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.

Виды подтягиваний на турнике

Широкий за голову и к груди

Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

• круглые парные;
• трапециевидные.

Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
2. При подтягивании спина не прогибается.
3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

Средний сверху и снизу

Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

Узкий хват

Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
2. Спина немного провисает.
3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным

Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину

Параллельный хват

Узкий хват

Нейтральный вдоль перекладины

В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
2. При поднятии спина активно прогибается.
3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

Частичные подтягивания

Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

Мотивация

Мотивация в этом деле играет большую роль. Если вы не найдете мотивацию для занятий спортом, то не сможете ничего достичь.

https://youtube.com/watch?v=Pi78TTSqQOk

Для начала задайте себе вопрос, зачем оно мне нужно и что в конечном итоге я хочу получить?

После того как вы ответили самому себе, начните настраиваться на продолжительную и изнуряющую работу в борьбе против лени и своего тела.

Во время тренировок постоянно подбадривайте себя, говорите что вы всё сможете. Слушайте соотвествующую мотивирующую музыку, читайте правильную литературу и никогда не сдавайтесь.

Также для дополнительной поддержки, предложите другу с вами заниматься, двоим всегда легче.

Плюсы упражнения

• Значительное развитие мышц.
• Увеличение силовых качеств.
• Тщательная проработка нижней части спины.
• Умеренная нагрузка на плечевой сустав.
• Многим нейтральный хват дается проще, чем другие типы.

Полезное упражнение, способное хорошо проработать мышцы. Опытные атлеты рекомендуют использовать параллельный хват при тренировке спины как вспомогательное движение, позволяющее дать дополнительную нагрузку на низ широчайших либо ликвидировать их отставание.

Оно отлично подойдет для выполнения после подтягиваний широким или обратным хватом, так как это позволит равномерно проработать спину и плечевой пояс.

Классические подтягивания на турнике

В первую очередь, хочется уточнить, что классические подтягивания на турнике осуществляются прямым средним хватом. Это означает, при обхвате перекладины ладони отвернуты от тела. Независимо от вида упражнения, при подъеме туловища совершается выдох, а при спуске – вдох.

Только правильная техника подтягивания на турнике даст ожидаемый результат:

1. Взяться прямым хватом за перекладину, разместив кисти на ширине плеч. Спину незначительно прогнуть, ступни скрестить между собой.
2. Осуществить подъем тела так, чтобы подбородок ушел за перекладину. Подъем осуществляется при помощи мышц спины и рук. Если все сделано правильно, можно ощутить, как они сократились при достижении тела наивысшей точки.
3. Опуститься вниз.

Сделать столько повтором, сколько требуется в соответствии с программой тренировки.

При выполнении упражнения тело должно двигаться по одной линии. Его не нужно раскачивать либо отклонять в сторону.

Техника выполнения

Необходимо понимать, что такое простое на вид упражнение как подтягивания имеет огромное количество вариаций. В каждом случае прокачиваются разные группы мышц, соответственно и техника выполнения будет отличаться.

Если мы говорим о подтягиваниях широким хватом, то нужно понимать, что это упражнение прежде всего для спины и плеч. Поэтому спина на всех этапах упражнения должна быть строго выпрямлена и немного прогнута в пояснице.

Хват однозначно должен быть прямой, так как подтягивания на турнике обратным хватом – это совсем другое упражнение, и шире плеч. Насколько шире – каждый спортсмен определяет для себя самостоятельно, так как ширина спины у всех разная. Но желательно поставить руки настолько широко, насколько это возможно, чтобы подтянуться и не нарушить остальные требования к технике. Стоит отметить, что для данного вида подтягиваний особенно актуально будет использование специальных ремней, которые можно купить практически в любом магазине спортивной экипировки. Эти ремни не только сводят скольжение между рукой и турником к нулю, но и помогают закрепить руки в правильном положении на протяжение всего подхода.

Очень важным требованием является правильно дыхание. Многие спортсмены привыкли делать усилие на выдохе, и чаще всего это правильный подход, но не в этом упражнении. Когда спортсмен подтягивается и прикасается подбородком к турнику, его мышцы спины должны быть максимально растянуты, для того, чтобы от упражнения был нужный эффект. Поэтому именно в этот момент должен производиться вдох. Тогда лёгкие наполняться воздухом и мышцы получат дополнительную растяжку.

Насколько высоко подтягиваться решает каждый спортсмен сам для себя, с учётом индивидуальных физических возможностей. Однако стоит отметить, что при правильном выполнении нужно как минимум коснуться турника подбородком. В идеале же нужно коснуться грудью, однако на это, как правило, способны только профессиональные спортсмены.

Ну и последнее требование будет не для всех, однако тем, кто научиться его выполнять, упражнение дастся очень легко и принесёт максимальный эффект. Суть в том, что нужно научиться во время выполнения чувствовать именно ту мышцу, которая должна работать. В данном случае это широчайшие и плечи. Профессиональные спортсмены умеют напрягать целевые группы мышц во время упражнения, поэтому все их подходы максимально эффективны. К такому же эффекту нужно стремиться новичкам.

Итак, резюмируем основные пункты:

• Спина прямая и чуть прогнута в пояснице
• Прямой хват шире плеч
• Подтягивание – вдох, опускаемся – выдох
• Касаться турника грудью, или, как минимум, подбородком
• Чувствовать рабочую мышцу во время выполнения упражнения

Соблюдая эти просты требования, любой новичок быстро научится правильной технике подтягивания и сможет применять это упражнение максимально эффективно для своего организма.

Правильное выполнение

Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.

https://www.youtube.com/watch?v=A9hl38PQcHA

Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:

• 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• При необходимости использовать противовес либо жгуты. Это позволит увеличить количество повторений за счет снижения нагрузки.
• Постепенно увеличивать нагрузку, если требуется, делать упражнение с отягощением. Увеличение количества повторов тоже имеет место быть. Если не получается сделать с дополнительным весом, то можно попробовать увеличить количество повторов.

В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.

Применение отягощения

В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.

Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.

Виды подтягиваний

Все подтягивания различаются по типу хвата, в зависимости от постановки рук, по точке соприкосновения с перекладиной и по чистоте подтягивания. Все эти особенности позволяют увеличивать или уменьшать нагрузку, помогают добиться желаемого результата.

По типу хвата

Различают три типа хвата: прямой, обратный и вдоль перекладины. Их отличие заключается в положении ладоней на турнике – к себе или от себя. При прямом хвате, ладони располагаются тыльной стороной к себе. Обычно руки ставятся на ширине или чуть шире плеч.

При обратном хвате ладони располагаются на турнике тыльной стороной к себе. Такой вариант подтягиваний считается облегченным, так как при этом нагрузка немного меньше. Расстояние между ладонями обычно меньше, чем при прямом.

При подтягиваниях с хватом вдоль турника, ладони располагаются таким образом: одна ладонь повернута вперед, а другая назад. То есть, положение вис боком к снаряду. Расстояние между руками минимально или вовсе отсутствует. При подтягиваниях такого вида голова поднимается то вправо, то влево.

В зависимости от постановки рук

Существует также три варианта постановки рук на перекладине: широкий, узкий и нормальный. От этого положения зависит какая мышца будет задействована при выполнении упражнения.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц:

1. При широком хвате ладони располагаются как можно дальше друг от друга (но не менее метра). Очень сложный вариант, требующий максимальной концентрации. Широкий хват бывает только прямым, обратный выполнить правильно и без травм практически невозможно. При этом виде подтягиваний работают все зоны широчайших мышц спины.
2. При узком хвате ладони следует поставить таким образом, чтобы они соприкасались (максимальное расстояние между ними может составлять около 2 см). При этом виде работают бицепсы, плечевые мышцы, трапеция и дельтовидная мышца.
3. При нормальном или среднем хвате руки располагаются на расстоянии около 70 см. При этом активно задействованы: трапеция, пресс, грудные мышцы.

В правильном варианте нужно стараться вытолкнуть себя максимально вверх и задержаться в таком положении на несколько секунд.

По точке касания перекладины

По точке касания спортивного снаряда различают два способа: стандартный – вверх перед перекладиной, и в положении головой за перекладину.

В первом случае следует поднимать корпус вверх, касаясь перекладины подбородком или грудью. При этом будут работать мускулы спины, плеч и шеи. Во втором случае следует поднимать себя вверх, заводя при этом голову под перекладину, чтобы коснуться ее шеей. Такой вариант более травматичный, нагрузка на дельтовидную мышцу и трапецию.

По чистоте подтягивания

Такой спортивный элемент можно выполнять тремя способами: чисто, раскачиваясь или с неполным разгибанием рук.

Чистые подтягивания подразумевают полные подтягивания и опускания, без рывков, с правильной техникой дыхания. С раскачиванием – следует подняться вверх одним резким движением, затем вернуться в положение вис. С неполным разгибом – аналогично чистому способу, но при опускании локти остаются немного согнутыми, не разгибаясь до конца.