Не меньше пяти приемов пищи в день
Также, если вы хотите сбросить лишний вес, возьмите за строгое правило – питаться пять раз в день. Кого-то это ошеломит – современный ритм жизни прививает привычку питаться два, в лучшем случае – три раза в день. Именно поэтому и возникают проблемы с весом.
Дело в том, что все полученные калории преобразуются в гликоген – наиболее удобное для превращения в энергию телом человека вещество. Содержится гликоген в печени и постепенно расходуется на различные действия – от кроссов и поднятия тяжести до поддержания температуры тела и дыхания. Вот только проблема – одновременно печень взрослого, крепкого мужчины может содержать не больше 120 грамм гликогена. Все остальное превращается в жир – организм не привык выбрасывать ценные вещества на ветер, предпочитая запасать их на случай голода. Даже небольшой перебор приводит к нежелательным последствия. Если за один прием пищи организм получит десять лишних грамм гликогена, то за день наберется уже 30 грамм жира. За месяц – 900 грамм. А за год – почти 11 килограмм.
Основных приемов пищи в день должно быть три – привычные завтрак, обед и ужин. На них практически всегда можно выделить время. Также должно быть два перекуса. Они нужны в первую очередь для того, чтобы притупить чувство голода. Все-таки, садясь за стол наполовину сытым, человек съест значительно меньше, чем голодный. Да и отвлекаться от работы или учебы на урчание в желудке, когда все мысли связаны только с едой, не придется.
Приведем простой пример. Один человек плотно завтракает, понимая, что в следующий раз сможет поесть только вечером. Он потребляет 300 грамм гликогена – большую тарелку каши и три-четыре бутерброда. В следующий раз он поест вечером, дико голодный, и поэтому наестся с запасом, съев хорошую отбивную из свинины и тарелку макарон. В результате получит еще минимум 300 грамм гликогена. В сумме за день он может набрать до 360 грамм лишнего веса! Конечно, здесь нужно учитывать особенности метаболизма, образ жизни и прочее. Но в любом случае он наверняка будет набирать вес.
И при этом часть дня будет голодным. Другое дело, если он умеренно позавтракает, получив 100 грамм гликогена от небольшой тарелки каши и скромного бутерброда. Через 2-4 часа он проголодается и съест яблоко. Потом пообедает тарелкой супу на курином бульоне, получив еще 120 грамм гликогена. А затем перекусит еще одним яблоком, которое позволит притупить голод перед ужином. Теперь он полакомится порцией тушеной капусты и парой куриных котлет, получая последние 120 грамм гликогена в сутки. В результате целый день он будет сыт и при этом не наберет ни грамма веса. А если уменьшит порции до 80-100 грамм гликогена, то вообще сможет сбросить несколько десятков грамм в день, а значит – килограмм-другой в месяц.
Четырехнедельная диета для пресса
Пример диеты для спортсмена с массой тела 80 кг.
Понедельник
Бекон
2 ломтика
Яйцо
4 шт
Болгарский перец
1/2 шт
Лук
1/4 шт
Помидор
1/2 шт
Кедровые орехи
2 ст. л
Лук
1/4 шт
Масло оливковое
1 ст. л
Куриная грудка
170 г
Семга
230 г
Спаржа
8 стеблей
Клубника
4 шт
Творог
1/2 чашки
Сливки
3 ст. л
Вторник
Яйцо
4 шт
Соус сальса
2 ст. л
Зеленый лук
2 шт
Сыр Чеддер
1/3 чашки
Говяжий стейк
170 г
Брокколи
2 чашки
Шпинат
90 г
Лук
1/4 шт
Бедро куриное
3 шт
Черника
1/4 чашки
Грецкий орех
1/4 чашки
Яйцо
4 шт
Яичный белок
3 шт
Брокколи
1 чашка
Горох
1/2 чашки
Морковь
1/2 чашки
Арахисовая паста
2 ст. л
Тунец
200 г
Шпинат
2 чашки
Шампиньоны
1/2 чашки
Помидор
1/2 шт
Четверг
Бекон
2 ломтика
Яйцо
4 шт
Сельдерей
1 стебель
Лук
1/4 шт
Тунец
200 г
Салат
3 листа
Брюссельская капуста
8 шт
Черника
1/4 чашки
Пятница
Малина
1/4 чашки
Шпинат
2 чашки
Клубника
2 шт
Лук
1/4 шт
Бедро куриное
200 г
Творог
1/4 чашки
Мандарин
1 шт
Говяжий стейк
200 г
Лук
1/2 шт
Болгарский перец
1 шт
Суббота
Яйцо
4 шт
Яичный белок
3 шт
Шампиньоны
1 чашка
Лук
1/4 шт
Салат
4 листа
Авокадо
1/2 шт
Зеленый лук
2 шт
Куриная грудка
200 г
Постная говядина
200 г
Помидор
1/2 шт
Лук
1/2 шт
Огурец
1/2 шт
Черника
1/4 чашки
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя
Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.
Диета для пресса — рацион выявляющий кубики:
Семидневный план питания основан на 12 энергетических продуктах, которые восполняют потребность организма в полезных веществах. Ниже представлены некоторые продукты обязательные для пресс-диеты.
- Миндаль:
Этот орех – кладезь белка, клетчатки и витамина Е, мощный антиоксидант. Миндаль содержит магний, микроэлемент, который помогает организму вырабатывать энергию, строить и поддерживать мышечную массу, регулировать уровень сахара в крови. Миндаль блокирует калории, так как его клеточная оболочка помогает абсорбировать жировые клетки.
- Соя
Это растение семейства бобовые является прекрасным источником белка, клетчатки и антиоксидантов. Жареные соевые бобы можно использовать в качестве закуски, а ложку тофу можно добавлять к утреннему смузи. Жидкая соя также является полезной пищевой добавкой.
- Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Антиоксиданты не только предотвращают такие заболевания как рак, но и способствуют улучшению кровотока. Клетчатка подхватывает пищевые частицы и выводит их из организма до того, как они будут полностью переварены. Эксперты рекомендуют употреблять минимум полстакана ягод в день (малина, голубика, клубника и т.д.), что равно 30 калориям.
- Яблоки
Яблоки играют важную роль в снижении веса. В одном большом яблоке содержится 5 грамм клетчатки и около 85% воды, что способствует чувству насыщения. Этот фрукт содержит кверцетин, который помогает в борьбе с некоторыми видами рака, снижает вред от холестерина и очищает легкие.
- Листовая зелень
Большинство листовой зелени – хороший источник кальция, который необходим для построения мышц. В этих овощах присутствуют каротеноиды, предотвращающие рак, а низкая калорийность определенно положительно влияет на жиросжигание.
Стакан шпината содержит около 40 калорий, а стакан брокколи – 55 калорий, что покрывает 20% суточной потребности организма в клетчатке. Рекомендуется потреблять по 3 порции шпината, брокколи и рукколы в день. Зелень можно добавлять в супы, салаты, пасту, сендвичи.
- Йогурт
Кальций, содержащийся в йогурте активизирует процесс жиросжигания преимущественно в средней части тела. Бактерии-пробиотики поддерживают здоровье пищеварительной системы, снижают риск возникновения газов, метеоризма, запоров, что поспособствует появлению плоского живота. Рекомендуется употреблять от 1 до 3 стаканов йогурта низкой жирности в день.
- Овощной суп
Исследования показали, что ежедневное употребление овощей в виде низкокалорийных, малосолевых супов на основе мясного бульона быстрее приводит к нужному результату в похудении чем потребление того же количества калорий в форме закусок. В день рекомендуется употреблять хотя бы тарелку нежирного крем-супа.
- Лосось или другая рыба
Морепродукты, в частности такая жирная рыба как лосось, тунец и скумбрия являются источниками жирных кислот омега-3 и белка. Хорошие жиры способствуют жиросжиганию, разгоняя метаболические процессы. К тому же морепродукты замедляют пищеварение и снижают аппетит. 200 г лосося является оптимальной дневной порцией.
- Киноа
Эта цельнозерновая крупа имеет ореховый привкус, на полстакана приходится 5 г клетчатки и 11 г белка. В приготовлении киноа ничем не отличается от других круп. В день будет достаточно употреблять как минимум полстакана данного продукта. Каша достаточно редко встречается в наших магазинах, поэтому ее можно заменить гречневой крупой.
- Яйца
Яйца представляют собой отличный источник белка и жиров. Употребляя их на завтрак вы на длительное время обеспечите организм чувством насыщения. Яйца являются важным элементом диеты благодаря балансу незаменимых аминокислот, которые организм использует в построении мышц. Одно яйцо в день рекомендуется употреблять тем, у кого нет проблем с высоким уровнем холестерина в крови, так как оно содержит около 213 мг холестерина.
Мифы и реальности о прессе
За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.
Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.
На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц.
Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:
- Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
- Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
- Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
- Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
- Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
- Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
- Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
- Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.
Правило 1. Основа меню – белок
Достаточное количество в рационе белка является основным залогом успеха для построения рельефных мышц и избавления от жировых отложений. Без белка при ограничении питания жир будет сжигаться, но это не обеспечит сохранение мышечной массы. Чтобы сбалансировать меню и избавиться от потребности насыщать организм пустыми калориями, требуется знать, что утвержденным балансом белка, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе является баланс 30%-30%-40%. Не всем удаётся получить такое количество белка в сутки, и тогда на помощь уже опытным спортсменам приходят протеиновые смеси или другие спортивные добавки, которые можно включать в ежедневное меню.
Следует учитывать и время употребление белковой пищи. Пользу телу приносит богатый протеином завтрак, это помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и избегать скачков инсулина. Однако и на ужин все диетологи советуют употреблять исключительно белок, особенно если тренировки проводятся во второй половине дня.
Ешьте медленно
В чем польза:
Размеренное употребление пищи помогает снизить вес. Диетологи шутят, что внимательное отношение к процессу еды может быть полезнее того, что лежит на тарелке.
Еда на ходу и фаст-фуд не приносит психологического удовольствия. В таких условиях невозможно сосредоточиться на вкусе и запахе еды, вовремя почувствовать сигналы насыщения. Один и тот же гамбургер, съеденный на ходу или в тишине и покое будет воспринят организмом по-разному.
Несмотря на то, что химические процессы пищеварения и насыщения не зависят от того, как быстро человек ест, существует связь между скоростью поедания пищи и лишним весом.
Как научиться:
Проще всего найти дома или на работе медленного едока и начать повторять за ним. Если ориентироваться не на кого, нужно убрать все отвлекающие от еды факторы: перестать есть на рабочем месте, за сериалом и книгой.
В книге «Француженки не толстеют» Мирей Гильяно описывает такой подход к пище как основу французской культуры потребления. Французская кухня очень жирная и калорийная, при этом во Франции мало избыточно полных людей.
Дело в том, что для французов прием пищи является ритуалом, в котором нельзя себе отказывать. Французы едят медленно, относятся к еде с интересом, не переедают, хотя в умеренных количествах позволяют себе всё. Осознанное питание помогает французам жить в гармонии с едой и телом.
Когда я отказалась от диет в пользу разумного отношения к еде, мне помог подход «лучше меньше, но качественнее». Между невкусной дешевой и качественной дорогой едой я всегда выбираю качество. Между тем, что хочется, и тем что есть, выбираю ничего и жду возможности купить желаемое.
Я так и не смогла отказаться от привычки есть на рабочем месте, но научилась брать с собой перекусы, за которые вечером не стыдно: нарезку фруктов, вегетарианские батончики и мятный чай с медом.
Батончик с шелковицей — мой любимый заменитель сахара. Ем его, когда хочется сладкого.
Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?
Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?
● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.
● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.
Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.
Как убрать живот
Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!
Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.
Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.
Как вырастить кубики
Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.
Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.
При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.
Кому и как часто тренировать пресс
Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Можно ли быстро накачать пресс
Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.
Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.
Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).
Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.
Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.
Меню таблица
| День недели | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак | Яйцо, протеиновый коктейль. |
| 2 завтрак | Фруктовый сок. | |
| Обед | Куриный суп, чай. | |
| Полдник | Хлебец с сыром. | |
| Ужин | Гречневая каша, куриная грудка, овощи. | |
| Вторник | Завтрак | Овсяноблин, чай. |
| 2 завтрак | Зеленое яблоко. | |
| Обед | Рис с овощами. | |
| Полдник | Морковный фреш. | |
| Ужин | Творог с фруктами. | |
| Среда | Завтрак | Овсянка на воде, фрукты. |
| 2 завтрак | Хлебец с сыром. | |
| Обед | Овощной суп, чай. | |
| Полдник | Овощной сок. | |
| Ужин | Яичный омлет, овощи, чай. | |
| Четверг | Завтрак | 2 яйца вкрутую, огурец. |
| 2 завтрак | Яблоко. | |
| Обед | Рис с куриным филе, овощи. | |
| Полдник | Овощной салат. | |
| Ужин | Куриная грудка, овощи. | |
| Пятница | Завтрак | Омлет с помидорами. |
| 2 завтрак | Компот. | |
| Обед | Оладьи из кабачков, рис. | |
| Полдник | Апельсин. | |
| Ужин | Отварная фасоль, овощной салат. | |
| Суббота | Завтрак | Овсяная каша. |
| 2 завтрак | Чай, хлебец с сыром. | |
| Обед | Суп из лапшой. | |
| Полдник | Овощная запеканка. | |
| Ужин | Рыба с овощами на грили. | |
| Воскресенье | Завтрак | Гречка, помидор. |
| 2 завтрак | Стакан сока. | |
| Обед | Запеканка из овощей и куриной грудки. | |
| Полдник | Апельсин. | |
| Ужин | Творог, чай. |
Выше приведено приблизительное меню, которое используется для расщепления жировой прослойки, не позволяющей прессу появиться наружу. Чтобы добиться результата, продолжать питание по схеме нужно не менее чем 6 недель. В дальнейшем после выхода из диеты желательно питаться приближенно к диете.
Жировые отложения на животе можно держать под контролем
Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:
- Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
- Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.
И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.
Правильное питание. 5 шагов к 6 кубикам пресса
Watch this video on YouTube
Несколько рекомендаций
Итак, закрепляем пройденное.
Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.
Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.
Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.
◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.
◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.
◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.
◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.
◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.
Перестаньте считать калории
В чем вред:
Диетическое мышление основано на калориях. Оно провоцируют вынужденное недоедание и запускает механизмы компенсации: вместо запланированного салата на обед на столе оказывается стейк и два пирожных. Считается, чтобы похудеть, нужно снизить количество калорий в дневном рационе. Этот подход имеет те же побочные эффекты, что диеты, и не работает.
Даже в состоянии покоя тело тратит:
- 60-70% калорий на метаболизм;
- 5-10% На пищеварение;
- остальное на движения, к которым относится не только физкультура, но и любое поддержание позы, например, наклон головы. У профессиональных спортсменов этот показатель достигает 50%.
Чем активнее вы двигаетесь — тем больше расходуете калорий
Таблица потребности калорий у мужчин: (источник)
| возраст/ образ жизни | сидячий | средний | активный |
| 19-25 | 2600 | 2800 | 3000 |
| 25-35 | 2400 | 2800 | 3000 |
| 35-45 | 2400 | 2600 | 3000 |
| 45-55 | 2200 | 2600 | 2800 |
Таблица потребностей калорий у женщин:
| возраст/ образ жизни | сидячий | средний | активный |
| 19-25 | 2000 | 2200 | 2400 |
| 25-35 | 1800 | 2000 | 2400 |
| 35-45 | 1800 | 2000 | 2200 |
| 45-55 | 1600 | 1800 | 2200 |
Это приблизительные показатели дневного расхода калорий для средней женщины ростом 168 см и весом 57 кг и мужчины ростом 178 см и весом 70 кг. Допустима погрешность в ± 200 ккал.
Сидячий образ жизни включает только повседневные нагрузки из обычной жизни, такие как наклон завязать шнурок, подъем чашки со стола и другие.
Средняя активность подразумевает часовую прогулку и легкие упражнения, которые человек выполняет в обычной жизни: подъем по лестнице или приседания.
Активные люди — это те, кто ежедневно преодолевает бодрым шагом более 5 километров и выполняет легкие физические упражнения.
Что делать:
Замените подсчет калорий интуитивным питанием. Его последователи предлагают уважать свое тело и чувство голода, и разрешить себе есть по желанию, а не по расписанию.
Идея в том, чтобы научиться правильно распознавать чувство голода и насыщения, и не допускать крайних состояний: голодания и обжорства.
Для удобства оценки последователи интуитивного питания пользуются специальной шкалой от 0 до 10:
До смерти хочется есть — сильная слабость, головокружение, головные боли и тошнота
Крайне голоден — портится настроение, появляется сонливость и сильная пустота в животе
Голоден — выраженное чувство голода, урчание в животе, мысли о еде снижают внимание и концентрацию
Легкий голод — состояние «можно и поесть», легкой пустоты в желудке, при этом можно продолжать работать
Нейтральное — «ни сыт, ни голоден»
Легкое насыщение — в животе уже есть еда, но нет тяжести, хорошее настроение
Сытость — ощущение достаточности еды, если продолжить есть, будет тяжесть
Сыт с избытком — ощущение сытости и легкого дискомфорта от съеденного
Объелся — ощущение после новогоднего застолья: желание расстегнуть пуговицу на джинсах, сонливость, дискомфорт в желудке и упадок сил
До смерти объелся — физически плохо от еды, тошнота, сильная слабость, еда буквально застряла в горле
Начинать есть лучше всего на 3 или 4 уровне, заканчивать на 6 или 7. Чаще всего проблема в том, чтобы вовремя остановиться, но это умение приходит с привычкой. Диеты и низкокалорийный рацион сбивают ощущения голода и сытости, поэтому на их тренировку может уйти какое-то время.
Мне всегда было лень считать калории и зависеть от них при выборе еды. Я научилась ориентироваться на свои ощущения голода и сытости, стала есть когда голодна, и стараюсь не переедать.
Прокачивайте все мышцы кора
Чтобы живот стал плоским либо рельефным, необходимо иметь сильный корпус, а, значит, прорабатывать мышцы кора. Они образуются прямой, поперечной, косой, нижними спинными и тазовыми мышечными группами. Эта целая система, которая обеспечивает поддержку тела при ходьбе и в положении стоя, выполнении обычных повседневных движений и тренинга
Поэтому, занимаясь, уделяют внимание не только мышцам живота
Хорошо натренированный кор позволяет получить максимальную пользу абсолютно на любом тренинге, независимо от того, какие конечные цели преследуют. Каждое выполняемое упражнение идет на пользу мышцам живота. Это справедливо для любого комплексного движения. Иными словами, тренируясь, человек так или иначе включает в работу мышцы, отвечающие за пресс
Следовательно, необязательно концентрировать все внимание исключительно на данной группе. Даже комплексные тренинги, то есть без скручиваний, помогают накачивать пресс
Как накачать идеальный пресс И великолепный торс
Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…
Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.
Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели. Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса. Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса
Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.
Просто быть худым недостаточно.
Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек — менее 20%.
Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.
Как же так?
Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.
Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.
И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.
Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.
Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.
Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.
Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.
Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.
Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?
Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:
- Уменьшить процент жира.
Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.
У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.
Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.
Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.
- Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.
Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…
Правда ли, что пресс делается на кухне?
Да, к сожалению, с плохим питанием кубиков не увидеть. Для результата советуют ограничить потребление калорий (безопасной нормой считается на 500 ккал меньше вашей нормы в день, чтобы худеть на примерно 0,5 кг в неделю). Но можно, например, сократить питание на 250 ккал — и при этом еще 250 ккал сжигать с помощью тренировок.
В питании концентрируйтесь на продуктах с минимальной обработкой (этот совет актуален и для тех, кто не стремится к кубикам): так вы сможете получить достаточное число полезных веществ и не чувствовать голода. Речь о фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, яйцах, рыбе, нежирном мясе и полезных жирах: авокадо, оливковое масло, орехи, семена. Ешьте меньше сахара: в первую очередь стоит отказаться от подслащенных напитков
И обращайте внимание на содержание добавленного сахара: вы можете обнаружить, что в сладком йогурте его столько же, сколько и в шоколадном батончике. Потребляйте достаточно белка: это необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы
Пусть он будет из рыбы, богатой омега-3, птицы и постного мяса, орехов, семян, яиц, нежирных молочных продуктов и бобовых: 1,2−1,5 г на кг веса. И, наконец, пейте достаточно воды.
Эффективные упражнения для рельефа пресса
1. Боковые наклоны из плие
Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.
Техника выполнения
Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.
2. Скручивания лежа
Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.
Техника выполнения
Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.
3. Двусторонние подъемы корпуса
Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела
Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект
Техника выполнения
Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.
4. Повороты туловища
В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.
Техника выполнения
Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.
5. Одновременный подъем рук и ног
Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.
Техника выполнения
На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.
6. Скручивания велосипедиста
Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.
Техника выполнения
Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.
