Гликемический индекс
При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта. Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.
Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.
ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты
Ее гликемический индекс равняется 90.
Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.
В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.
Калорийность овощей
Показатели пищевой ценности овощей удобно всегда иметь под рукой. Маркировка производителя часто бывает нечеткой. Когда продукт покупается на вес, энергетическая ценность не указывается.
Не все овощи характеризуются низкой калорийностью, поэтому наличие удобных компактных таблиц с показателями питательной ценности продуктов позволит сэкономить время при определении количества потребляемых калорий.
Самые калорийные овощи
Людям, страдающим от лишнего веса, добивающимся стройности, полезно знать, употребление каких продуктов следует ограничить, какой овощ самый калорийный.
- В ста граммах дыни содержится 35 ккал – показатель невысокий. Но богатый углеводный состав делает гипогликемический индекс продукта высоким. Бахчевая культура приятна на вкус, поэтому употребление на одном-двух кусочках не заканчивается. Незаметным становится употребление избыточного количества калорий.
- Кольраби, средиземноморскую гостью, в России называют капустой-репой. В среднем 42 ккал на сто грамм, содержащиеся в свежем овоще, значительно увеличатся после тепловой обработки.
- Показатель калорийности сваренной свеклы – 50 ккал в ста граммах. Но продукт содержит большое количество углеводов, которые не способствуют похудению.
- Вареный батат содержит от 60 ккал на сто грамм. Но в нем много сахара, что не прибавит стройности.
- В большом количестве углеводы содержаться в топинамбуре, поэтому даже при невысокой калорийности в сыром виде (62 ккал на сто грамм) продукт помешает в борьбе с лишним весом.
- Сваренный картофель содержит в ста граммах 84 ккал. Если его пожарить, то калорийность продукта возрастет до 190-195 ккал.
- Вареная кукуруза, полезная и питательная, содержит 110 ккал на сто грамм, в консервированном виде калорийность возрастет до 120 ккал.
- В чечевице в большом количестве содержатся углеводы, крахмал, поэтому у продукта высокая калорийность – 110 ккал на сто грамм.
- Еще выше калорийность у фасоли: вареный продукт содержит 123 ккал на сто грамм.
- У вареного турецкого гороха – нута – калорийность возрастает до 127 ккал на сто грамм.
- Высокая калорийность у авокадо – в среднем 160 ккал на сто грамм.
Таблица калорийности и БЖУ овощей на 100 грамм
В таблице даны количественные показатели калорийности сырых овощей в зависимости от сорта, содержание БЖУ (в ста граммах).
| Наименование продукта | Кол-во калорий | Содержание белков | Содержание жиров | Содержание углеводов |
|---|---|---|---|---|
| Авокадо | 120-167 | 1,9-2,2 | 10-15,5 | 1,8-2,2 |
| Агава | 63-70 | 0.5 | 0.2 | 0.6 |
| Айсберг (салат) | 15 | 1 | 0.1 | 1.8 |
| Амарант (лист) | 23 | 2.5 | 0.3 | 4 |
| Артишок | 47 | 3.3 | 0.2 | 5 |
| Баклажан | 24-27 | 0,9-1 | 0,1-0,2 | 3-5 |
| Бамбук (ростки) | 25-28 | 3 | 0.4 | 3 |
| Батат | 60-86 | 1,5-2 | 0.1 | 13-17 |
| Браунколь (капуста кале) | 30-35 | 3 | 1.5 | 0.3 |
| Брокколи | 28-34 | 2,8-3 | 0,3-0,4 | 4-5 |
| Брюква | 35-38 | 1-1,2 | 0,1-0,2 | 6-8 |
| Брюссельская капуста | 36-44 | 3,4-5 | 0.3 | 3-5 |
| Виноград (лист) | 94 | 6 | 2 | 6 |
| Горох (зелёный) | 5 | 0.2 | 14 | 73 |
| Горчица (лист) | 28 | 3 | 0.4 | 1.5 |
| Кориандр (зелень) | 23 | 2 | 0.5 | 0.9 |
| Имбирь (корень) | 81 | 2 | 1 | 16 |
| Кабачки | 15-25 | 1 | 0,2-0,3 | 2-5 |
| Капуста (белокочанная) | 24-28 | 1-2 | 0,1-0,2 | 3-5 |
| Капуста (краснокочанная) | 25-30 | 1-1,5 | 0.2 | 5 |
| Капуста (пекинская) | 10-13 | 1 | 0.2 | 2 |
| Капуста (цветная) | 23-31 | 2 | 0.3 | 3-4 |
| Картофель (с кожурой) | 68-78 | 2 | 0,1-0,4 | 13-16 |
| Кольраби | 26-45 | 2-3 | 0.1 | 3-8 |
| Кресс-салат | 32 | 3 | 1 | 4 |
| Кукуруза | 83-88 | 3 | 1 | 16 |
| Лук батун | 35 | 2 | 0.5 | 4 |
| Лук (перо зеленое) | 21-27 | 1 | 0.1 | 3 |
| Лук порей | 35 | 2 | 0.2 | 6 |
| Лук репка | 30-40 | 1 | 0.1 | 7-8 |
| Морковь | 30-40 | 1 | 0.1 | 6-7 |
| Огурцы | 10-15 | 0,6-0,8 | 0.1 | 1,5-3 |
| Патиссоны | 18-20 | 0,5-1 | 0.1 | 3-4 |
| Перец (сладкий, зеленый, оранжевый, красный) | 20-30 | 1 | 0.1 | 3-5,5 |
| Перец (острый) | 35-40 | 2 | 0.5 | 9 |
| Петрушка (лист, корень) | 30-35; 50 | 1,5; 4 | 0,2; 0,5 | 8; 10 |
| Помидоры | 15-25 | 1 | 0.2 | 2-4 |
| Редис | 15-20 | 1 | 0.1 | 1-3 |
| Редька | 16-19 | 1 | 0.1 | 2 |
| Репа | 30-33 | 2 | 0.1 | 6 |
| Руккола | 23-27 | 3 | 1 | 2 |
| Салат (лист) | 12-16 | 1 | 0.2 | 1.5 |
| Свёкла | 40-43 | 2 | 0.1 | 7-9 |
| Сельдерей (побеги, корень) | 13; 35 | 1 | 0.2 | 1,5; 7 |
| Спаржа | 20 | 2 | 1 | 2 |
| Топинамбур | 62 | 2 | 0.1 | 13 |
| Турнепс | 30 | 1 | 0.1 | 5 |
| Тыква | 20-25 | 1 | 0.1 | 4-6 |
| Укроп | 40 | 3 | 1 | 5-6 |
| Фенхель | 30 | 1 | 0.2 | 4 |
| Фазилис | 33 | 1 | 1 | 4 |
| Хрен (корень, лист) | 55; 65 | 3; 9 | 1,5; 0,5 | 6; 10,5 |
| Цикорий (лист) | 23 | 2 | 0.3 | 1 |
| Цукини | 18-22 | 1-3 | 0.3 | 2 |
| Черемша | 35 | 2 | 0.1 | 6 |
| Чеснок (стрелы, луковица) | 45; 150 | 7; 6 | 0,1; 1 | 5; 31 |
| Шпинат | 24 | 3 | 0.4 | 1.5 |
| Щавель | 23 | 2 | 0.5 | 0,3-3 |
| Ямс | 65-120 | 1.5 | 0.1 | 20-24 |
У замороженных овощей калорийность меняется незначительно. Поэтому при расчете ккал можно использовать данные на основе показателей свежих продуктов.
В завершение – удобная таблица КБЖУ
Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.
При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое – из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.
Кисломолочные продукты | Белки г. | Жиры, г. | Углеводы г. | Ккал |
Кефир 1% | 2.8 | 1 | 4 | 40 |
Кефир 3.2% | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
Молоко 2.5% | 2.8 | 2.5 | 4.7 | 52 |
Молоко 3.2% | 2.9 | 3.2 | 4.7 | 59 |
Сметана 10% | 3 | 10 | 2.9 | 115 |
Сметана 20% | 2.8 | 20 | 3.2 | 206 |
Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
Сливки 20% | 2.8 | 20 | 3.7 | 205 |
Сыр Голландский | 26 | 26.8 | 352 | |
Творог обезжиренный | 16.5 | 1.3 | 71 | |
Творог 5% | 17.2 | 5 | 1.8 | 121 |
Творог 9% | 16.7 | 9 | 2 | 159 |
Ряженка 2.5% | 2.9 | 2.5 | 4.2 | 54 |
Хлеб и выпечка | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мука пшеничная 1 сорт | 10.6 | 1.3 | 67.6 | 331 |
Хлеб пшеничный | 8.1 | 1 | 48.8 | 242 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Батон из пшеничной муки | 7.5 | 2.9 | 40 | 250 |
Баранки молочные | 16 | 1 | 70 | 366 |
Натуральные и искусственные жиры | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Кондитерский | 99.8 | 897 | ||
Майонез | 3.1 | 67 | 2.6 | 624 |
Маргарин | 40 | 360 | ||
Растительное масло | 99 | 899 | ||
Сливочное масло 82% | 0.7 | 82 | 0.7 | 740 |
Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Гречка | 12.7 | 3.2 | 62.2 | 313 |
Кукурузная крупа | 8.3 | 1.2 | 75 | 337 |
Овсянка | 12.3 | 6.1 | 59.5 | 342 |
Перловка | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 320 |
Пшеничная крупа | 11.5 | 1.3 | 62 | 316 |
Белый рис | 6.7 | 0.7 | 78.9 | 344 |
Свежие овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Капуста (белокочанная) | 1.8 | 0.1 | 4.7 | 27 |
Кабачок | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
Зеленый горошек | 5 | 0.2 | 13.8 | 73 |
Зеленый лук | 1.3 | 4.6 | 19 | |
Черемша | 2.4 | 0.1 | 6.5 | 34 |
Морковь | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 32 |
Огурцы | 0.7 | 1.8 | 10 | |
Сладкий перец | 1.3 | 5.3 | 27 | |
Редис | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 19 |
Салат | 1.5 | 2.2 | 14 | |
Помидоры | 1.1 | 0.2 | 3.7 | 20 |
Шпинат | 2.9 | 0.3 | 2 | 22 |
Морская капуста | 0.8 | 0.2 | 3 | 5 |
Свежие фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Абрикосы | 0.9 | 9 | 44 | |
Ананас | 0.4 | 10.6 | 49 | |
Бананы | 1.5 | 21.8 | 95 | |
Персики | 0.9 | 10.4 | 44 | |
Черешня | 1.1 | 12.3 | 52 | |
Мандарины/апельсины | 0.9 | 8.5 | 38 | |
Лимоны | 0.9 | 3.6 | 31 | |
Виноград | 0.4 | 17.5 | 69 | |
Земляника | 1.8 | 8.1 | 41 | |
Малина | 0.8 | 9 | 41 | |
Смородина черная | 1 | 8 | 40 | |
Черника | 1 | 8 | 40 | |
Шиповник (сушеный) | 4 | 60 | 253 | |
Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Курага | 5.2 | 65.9 | 272 | |
Изюм | 2.3 | 71.2 | 279 | |
Яблоки | 3.2 | 68 | 273 | |
Чернослив | 2.3 | 65.6 | 264 | |
Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горох | 23 | 1.6 | 57.7 | 323 |
Фасоль | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 309 |
Чечевица | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 310 |
Нут | 20.1 | 4.3 | 46.1 | 309 |
Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Белые | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
Подберезовики | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 31 |
Опята | 2.2 | 1.2 | 0.5 | 22 |
Моховики | 1.7 | 0.7 | 1.5 | 19 |
Мясо | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Говядина | 18.9 | 12.4 | 187 | |
Крольчатина | 20.7 | 12.9 | 199 | |
Свинина нежирная | 16.4 | 27.8 | 316 | |
Свинина жирная | 11.4 | 49.3 | 489 | |
Телятина | 19.7 | 1.2 | 90 | |
Печень говяжья | 17.4 | 3.1 | 98 | |
Печень свиная | 18.8 | 3.6 | 108 | |
Индейка | 21.6 | 12 | 0.8 | 197 |
Курица | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 165 |
Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Куриные | 12.7 | 10.9 | 0.7 | 157 |
Перепелиные | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 168 |
Гусиные | 13.8 | 1.3 | 13.2 | 185 |
Яичный порошок | 45 | 37.3 | 7.1 | 542 |
Рыба и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горбуша | 20.4 | 6.5 | 142 | |
Кета | 22 | 5.6 | 138 | |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 70 | |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 157 | |
Морской окунь | 17.6 | 5.2 | 117 | |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 164 | |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 72 | |
Сайра (мелкая) | 20.4 | 0.8 | 143 | |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 242 | |
Скумбрия | 18 | 9 | 153 | |
Ставрида | 18.5 | 5 | 119 | |
Судак | 19 | 0.8 | 83 | |
Треска | 17.5 | 0.6 | 75 | |
Тунец | 22.7 | 0.7 | 96 | |
Щука | 18.4 | 0.8 | 82 | |
Печень трески | 4.2 | 65.7 | 614 | |
Кальмары | 18 | 0.3 | 85 | |
Мясо крабов | 16 | 0.5 | 69 | |
Креветки | 18 | 0.8 | 82 | |
Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Фундук | 16.2 | 67 | 10 | 705 |
Миндаль | 18.6 | 57.8 | 13.7 | 645 |
Грецкий орех | 15.2 | 61.3 | 10.1 | 649 |
Арахис | 26.3 | 45.1 | 9.6 | 548 |
Семечки (подсолнуха) | 20.6 | 53 | 5 | 575 |
Натуральные и кондитерские сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мед | 0.8 | 80.3 | 308 | |
Мармелад | 4.3 | 0.1 | 77.6 | 297 |
Зефир | 0.8 | 00 | 78.3 | 298 |
Карамель | 0.1 | 77.7 | 296 | |
Шоколадные конфеты | 4.3 | 39.5 | 54.2 | 596 |
Сахар | 99.6 | 377 | ||
Халва (из подсолнечника) | 11.6 | 29.7 | 54 | 517 |
Шоколад молочный | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 547 |
Шоколад темный | 6.9 | 35.3 | 52.5 | 541 |
Вафли | 3.3 | 2.9 | 81 | 350 |
Пряники | 5.8 | 6.5 | 71.6 | 364 |
Торт Прага | 4.6 | 26.4 | 65.2 | 518 |
Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.
Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.
Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях – натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?
Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:
Плотность риса
Если в доме нет весов, то рассчитать, какое количество рисовой крупы нужно взять, можно, используя данные о плотности продукта. Указанная величина рассчитывается как отношение веса тела к объему, который он занимает.
Рекомендуем ознакомиться Ванна с ромашкой для новорожденных
Плотность рисовых зерен при температуре 0°С и атмосферном давлении 760 мм.рт.ст. составляет 750 кг/м³. Данное значение рассчитано для шелушенных рисовых зерен. У крупы плотность ниже, она составляет 690 кг/м³. У неочищенных зерен — 680 кг/м³.
Учитывая плотность, было рассчитано, что в один стакан объемом 200 г можно вместить 150 г риса, а в литровую банку — 750 г. Зная объем других емкостей, можно узнать, сколько граммов риса в них будет находиться. В банку объемом 0,5 л войдет 375 г рисовых зерен, а в бутыль 3 л вместится 2,25 кг.
Жиры
Жиры – один из главных пищевых компонентов. Это ценнейший энергетический материал, который входит в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и некоторых минеральных веществ.
Оптимальная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг массы тела, не менее 30% должны составлять растительные жиры. Такое количество позволяет улучшить работу кишечника и мочевыделительной системы, предупреждает развитию желчнокаменной и других болезней.
Дефицит растительных (ненасыщенных) жирных кислот замедляет рост и физическое развитие тела, уменьшает сопротивляемость инфекциям. Избыток жиров приводит к угрозе поражения печени и поджелудочной железы, ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Продукты, содержащие жиры
По химическому строению жирные кислоты различают на:
- насыщенные (наполненные до предела водородом), к которым относят жиры животного происхождения;
- ненасыщенные, к которым относят жиры растительного происхождения, за исключением кокосового и пальмового масла.
К наиболее полезным продуктам, содержащим жиры, относятся: рыба (важный источник полезных омега-3 жиров), авокадо, орехи, оливковое масло.
Кондитерские изделия, сладости
| Продукт | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Вафли с фруктовыми начинками | 342 | 3,2 | 2,8 | 80,1 |
| Вафли с жировыми начинками | 530 | 3,4 | 30,2 | 64,7 |
| Драже фруктовое | 384 | 3,7 | 10,2 | 73,1 |
| Зефир | 299 | 0,8 | 78,3 | |
| Ирис | 387 | 3,3 | 7,5 | 81,8 |
| Карамель | 296 | 0,1 | 77,7 | |
| Конфеты, глаз-ые шоколадом | 396 | 2,9 | 10,7 | 76,6 |
| Мармелад | 296 | 0,1 | 77,7 | |
| Мёд | 308 | 0,8 | 80,3 | |
| Пастила | 305 | 0,5 | 80,4 | |
| Пирожное слоёное с кремом | 544 | 5,4 | 38,6 | 46,4 |
| Пирожное слоёное с фруктовой начинкой | 454 | 5,7 | 25,6 | 52,7 |
| Пирожное бисквитное | 344 | 4,7 | 9,3 | 84,4 |
| Пряники | 336 | 4,8 | 2,8 | 77,7 |
| Сахар | 374 | 0,3 | 99,5 | |
| Торт бисквитный | 386 | 4,7 | 20 | 49,8 |
| Торт миндальный | 524 | 6,6 | 35,8 | 46,8 |
| Халва тахинная | 510 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
| Халва подсолнечная | 516 | 11,6 | 29,7 | 54 |
| Шоколад молочный | 547 | 6,9 | 35,7 | 52,4 |
| Шоколад тёмный | 540 | 5,4 | 35,3 | 52,6 |
Есть ли противопоказания для употребления?
Единственная причина отказаться от красного риса полностью – его индивидуальная непереносимость. Хотя подобное явление встречается крайне редко, так как все сорта и виды риса относятся к гипоаллергенным продуктам питания. Из-за отсутствия в составе глютена красный рис не запрещен даже страдающим цилиакией, которым противопоказаны рожь, пшеница, овес, ячмень. Употреблять этот вид риса лучше не чаще 1 раза в неделю при низком давлении, болезнях печени и почек.
Такой рис не готовят, а используют в качестве приправы, пищевого красителя в мясной промышленности и составляющей некоторых БАДов. Он широко применяется в китайской народной медицине
Однако важно отметить, что ферментированный, или дрожжевой рис запрещен на территории стран ЕС из-за многих противопоказаний. Среди них: беременность, период лактации, детский возраст, почечная или печеночная недостаточность, несовместимость с некоторыми продуктами (к примеру, цитрусовыми) и пр
Нужно ли считать калории и БЖУ?
Для того чтобы эффективно изменить свое тело и вес, такой подсчет – самый надежный и точный метод. С той лишь оговоркой, что считать и учитывать надо именно белки, жиры и углеводы, то есть не только калорийность, но и состав рациона по БЖУ.
Именно баланс калорий – отправная точка для всех подсчетов. И это невозможно сделать на глаз или интуитивно.
В своей работе я практикую именно этот метод, и все мои клиенты ведут дневник питания, считают калории. Да, большинству это поначалу не нравится, многие сопротивляются, но зато потом говорят спасибо. Потому что только благодаря этому методу, во-первых, все сбрасывают вес за счет жировой массы, а мышечная остается или даже увеличивается.
Во-вторых, этот метод позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки. Например, один мужчина обнаружил, что почти 30% рациона уходит на оливковое масло.
А другая девушка дико боялась даже одного куска хлеба на завтрак, но когда увидела, сколько это в ккал, то успокоилась и теперь ест и получает удовольствие, так как ее главная ошибка была в другом. И обнаружила она ее только благодаря подсчету БЖУ.
Дневное меню на 1500 ккал
ЗАВТРАК
- Каша геркулесовая на воде 100 г
- Творог 5% 120 г
- Ягоды или 1 фрукт, например, киви
- Йогурт
или
- Каша
- Два яйца
- Сыр козий 20 г
- Ягоды или киви
ОБЕД
- Мясо/Птица/Рыба 100 г
- Булгур/Дикий, бурый рис/Гречка 150 г
- Овощи сырые 150 г
ПЕРЕКУС
Протеиновый коктейль
УЖИН
- Рыба/Морепродукты/Птица 100 г
- Булгур/Рис/Гречка/Киноа 100 г
- Овощи сырые, отварные или на пару 150 г
- Фрукт
или
- Говядина/Телятина
- Овощи сырые, отварные или на пару
Как приготовить
Энергетическая ценность сухой крупы сильно отличается от калорийности готового кушанья. Суть этого заключается в том, что в процессе готовки крупа вбирает в себя влагу, жиры и иные добавки. Из этого следует, что способ готовки сильно влияет на калорийность кушанья. Это хорошо видно в предоставленной таблице.
| Вид крупы | ккал на 100 г |
| Сухой | |
| Круглозерный белый | 345 |
| Бурый | 228 |
| Дикий | 100 |
| Красный | 361 |
| Длиннозерный белый | 364 |
| Басмати | 341 |
| Длиннозерный белый пропаренный | 342 |
| Воздушный | 403 |
| Для приготовления суши | 351 |
| Отварной | |
| Круглозерный белый | 117 |
| Бурый | 111 |
| Дикий | 79 |
| Красный | 126 |
| Длиннозерный белый | 128 |
| Басмати | 111 |
| Длиннозерный белый пропаренный | 101 |
| Для приготовления суши | 280 |
| Приготовленный на пару | |
| Круглозерный белый | 150 |
| Бурый | 111 |
| Дикий | 101 |
| Красный | 149 |
| Длиннозерный белый | 137 |
| Длиннозерный белый пропаренный | 136 |
| Жареный | |
| Круглозерный белый | 189 |
| Длиннозерный белый | 168 |
| Тушеный | |
| Круглозерный белый | 159 |
| Бурый | 114 |
| Длиннозерный белый | 174 |
| Длиннозерный белый пропаренный | 168 |
Готовый рис, приправленный солью, имеет повышенную калорийность, нежели несоленый. Различные способы готовки рисовой крупы, добавление соли увеличивает калорийность блюда примерно на 15 ккал на 100 г продукта.
Подробный разбор состава: витамины, минералы и пищевые волокна
В первую очередь любой злак — это углевод. Но бурый рис мы относим к «долгим» и полезным углеводам, которые полностью расщепляются в нашем организме и уходят в энергию, а не откладываются в виде жира. Также в продукте есть небольшое количество растительного белка. Действительно ценными и важными являются следующие компоненты:
- Клетчатка. Ее относительно немного, всего 3 грамма на 200 грамм продукта, но если сравнивать с белым рисом, то там ее менее 1 грамма на тот же объем. Если отваривать бурый рис на воде, калорийность будет совсем небольшая, это как раз из-за содержания грубого волокна в составе.
- Витамины группы В, а именно: тиамин, рибофлавин, ниацин и пиридоксин (В1, В2, В3 и В6). В обработанном зерне концентрация этих витаминов ниже в 5-6 раз.
- Полезные металлы. Шелуха очень богата медью и цинком, также в коричневом рисе немало марганца, магния и железа. Еще можно встретить такой редкий элемент, как натрий.
- Другие минералы: бурый рис чрезвычайно богат фосфором, селеном и йодом. Употребляя всего 50-70 грамм сухого продукта в день, можно с лихвой покрыть суточные потребности организма.
Польза белого риса
Ритм современной жизни и изменившийся рынок продуктов питания заставляют нас более тщательно выбирать ингредиенты для своего меню. Мы заботимся о здоровье близких, хотим поддержать свою физическую форму, снизить риски инфарктов, которым сегодня подвержены и молодые люди. В этом контексте и рассмотрим использование белого шлифованного риса.
Для снижения веса
Насколько эффективен белый рис для похудения? Отметим основные факторы, дающие право включать рис в меню худеющих: сложные углеводы быстро насыщают, а невысокая калорийность помогает поддерживать форму.
Мы помним, что в 100 г вареного риса всего около 120 ккал. Составляя меню с калорийностью в диапазоне от 1200 до 1800 ккал, можно включить в него рисовый гарнир или овощной плов (150-200 г). Но окончательная калорийность блюд зависит от способа приготовления и всех остальных составляющих. Например, жареная свиная отбивная с гарниром из вареного риса не будет способствовать похудению. Специалисты рекомендуют составлять программы питания, выбирая простые и полезные способы обработки продуктов: запекание, варку, приготовление на пару.
Рис входит в состав нескольких популярных диет. Однако помните, моно-диеты имеют ограничения и показаны далеко не всем. Программа питания, основанная только на употреблении вареного риса, даст быстрый эффект, но он может оказаться краткосрочным.
Снижение веса при помощи белого риса происходит не из-за его полезных свойств, а из-за грубого ограничения других веществ в рационе: жиров, белка, витаминов. От таких экспериментов стоит отказаться при любых нарушениях работы ЖКТ, при повышенных физических нагрузках. Для здоровых людей разгрузочные «рисовые» дни и включение в рацион правильно приготовленного белого риса принесет пользу и видимый эффект. Особенно если сочетать питание с прогулками, плаванием, йогой или фитнессом.
Для профилактики болезней сердца, нервной системы и пр.
В 100 г риса почти 300 мг калия, что дает повод обратить внимание на продукт всем, кто подвержен болезням сердечно-сосудистой системы. Кроме полезных для работы сердца калия, кальция и железа, рис имеет уникальное свойство: впитывать лишнюю жидкость и соль, что улучшает состояние сосудов, корректирует работу почек, избавляет от отеков
Кроме полезных для работы сердца калия, кальция и железа, рис имеет уникальное свойство: впитывать лишнюю жидкость и соль, что улучшает состояние сосудов, корректирует работу почек, избавляет от отеков.
Доказана польза риса для профилактики болезней Альцгеймера: сочетание витаминов и аминокислот поддерживает нервную систему в тонусе, активизирует мыслительную деятельность и замедляет процессы развития старческого слабоумия.
Для работы ЖКТ
При проблемах с желудком стоит ввести в свой рацион слизистые каши. Одна из них – рисовая. Разваренный клейкий рис полезен людям с гастритом или язвой: каша создаст мягкую оболочку на стенках пищевода, защитит их от раздражения.
При отравлениях, расстройстве желудка (в том числе при инфекционных заболеваниях), рисовая диета поможет быстро нормализовать стул, очистить организм от токсинов, восстановить микрофлору кишечника.
Чашка отварного риса с запеченной рыбкой или нежирным мясом станет не только полноценным обедом, но и поможет очистить кишечник. Но помните о правилах приготовления продукта, старайтесь грамотно сочетать ингредиенты в блюдах и не переедать.
А существует ли идеальное соотношение макронутриентов?
В своем материале «Действительно ли калория равна калории» Лайл МакДоналд подчеркивает, что практически во всех исследованиях, в которых потребление калорий строго контролировалось, независимо от выбранной пропорции нутриентов различия в потере веса были минимальными.
Есть люди, которые теряют на 1-1,5 кг больше жира на циклической низкоуглеводной диете по сравнению с теми, кто придерживается диеты с умеренным количеством жиров и углеводов. Однако вы также без проблем найдете людей, которые получают такие же результаты на диете с высоким количеством углеводов. Дело в генетических отличиях между людьми и/или в чем-нибудь еще. Кто-то добьется лучшего результата на низкоуглеводной диете с высоким количеством жиров, а кто-то – с высоким количеством углеводов, но малым количеством жиров.
В большинстве случаев в исследованиях, в ходе которых испытуемые потребляют адекватное количество белка (или, по крайней мере, близкое к таковому), разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Если же иногда какой-либо эффект и отмечается, то, как правило, он очень незначительный и крайне переменный.
МакДоналд также отмечает, что в своей практике он часто наблюдал, как некоторые люди добиваются немного лучших результатов на одной диете по сравнению с другой, однако подчеркивает, что значительного превосходства какой-либо диеты над другой он не заметил.
Так как же узнать, какая диета будет максимально подходить конкретному человеку? Все тот же МакДоналд в своей серии статей под названием «Сравнение диет» рассуждает о 3 разновидностях диет:
- Низкоуглеводная/высокожировая (жиры – 40% и более от калорийности, углеводы – менее 20% от общей калорийности),
- Высокоуглеводная/низкожировая (углеводы – 45% и более, жиры – менее 25-30%),
- Диета с умеренным количеством жиров и углеводов (20-45% – углеводы, от 25-35% до 40% – жиры).
В целом, выбор пропорции нутриентов должен основываться на таких факторах, как чувствительность к инсулину, уровень физической активности, самочувствие и, конечно же, личные предпочтения.
Если человек с ожирением мало двигается и страдает от резистентности к инсулину (к примеру, человек с преддиабетом или диабетом 2 типа), ему, скорее всего, подойдет низкоуглеводная/высокожировая диета. Для человека, который очень много двигается и тренируется, и при этом его организм прекрасно отзывается на высокое количество углеводов в диете (у него высокая чувствительность к инсулину), подходящей будет высокоуглеводная диета. Если же у человека с умеренным уровнем активности (к примеру, 3 тренировки в неделю умеренной или высокой интенсивности по 1 часу) нет больших проблем с чувствительностью к инсулину, в его случае можно использовать диету с умеренным количеством жиров и углеводов.
Ниже представлена таблица, в которой Лайл попытался предоставить приблизительные рекомендации:
Стоит отметить, что эти рекомендации не должны восприниматься слишком буквально, ведь резистентность (низкая чувствительность) к инсулину встречается даже у достаточно худых людей, что обусловлено фактором наследственности. Пробуйте разные подходы при расчете пропорции нутриентов, сравнивайте результаты, отслеживайте свое самочувствие. Недаром в мире фитнеса «ходит» фраза о том, что конкретной диеты, которая идеально бы подходила абсолютно для всех, не существует.
Сколько калорий в коричневом рисе
Калорий в рисе коричневом немного по сравнению с белым. Калорийность риса коричневого цвета на 100 грамм составляет 331 ккал. Однако в зависимости от производителя калорийность бурого (коричневого) риса может несколько меняться. Например, энергетическая ценность коричневого риса «Мистраль» составляет 341 ккал на 100 грамм.
Также количество калорий меняется при приготовлении продукта. Калорийность вареного коричневого риса составляет всего лишь 110 ккал. Количество углеводов при этом 22,8 г, белков 2,9 г, жиров 0,9 г. Именно благодаря низкой калорийности риса коричневого отварного, его считают диетическим продуктом.
Научные исследования о свойствах продукта
Исследования этого продукта начались еще в конце 19 века в Голландии. Медик и химик Кристиан Эйкман занимался изучением болезни бери-бери в странах Азии. В настоящее время это заболевание именуется авитаминозом с дефицитом компонента В1. После экспедиции в Индонезию выяснилось, что население в основном употребляло рафинированный рис (шлифованный). Врач решил провести эксперимент и начал кормить больных вареным бурым рисом. Калорийность этого продукта полностью удовлетворяла все потребности жителей в энергии, а поэтому проблем с заменой не возникло. Через время болезнь начинала уходить, и Кристиан выяснил, что обработка зерен негативно сказывается на его пищевой ценности. Из риса уходят практически все полезные компоненты, а это витамины, клетчатка и масла.
Эта теория подтверждается более «свежими» исследованиями ученых из Гарварда. Под массовое исследование попало 200 тысяч человек. Выяснилось, что белый рис может способствовать развитию сахарного диабета. Особенно если употреблять более 750 грамм (5 полных порций) в неделю. А вот те, кто заменил вредный злак на коричневый рис, гораздо меньше подвержены этому заболеванию. Риск возникновения диабета снижен на 11%, а если употреблять полностью неочищенный продукт, то и на все 30%.
Энергетическая ценность (на 100 г)
Белый.
Зёрна подвергаются всем стадиям шлифовки, поэтому теряют часть полезных свойств (в отличие от нешлифованного). Он быстр в приготовлении и наиболее распространён в кулинарии. В белом рисе содержится 344 ккал.
Нешлифованный бурый (коричневый).
Считается наиболее полезным сортом, поскольку его очищают только от верхней шелухи, сохраняя все отруби и полезные вещества. Нешлифованный рис выводит холестерин, стабилизирует кровообращение, улучшает работу почек и нормализует водный баланс в организме. Калорийность бурого риса составляет 337 ккал.
Дикий.
В его составе присутствует практически полный перечень необходимых организму человека белков (около 15 г белков на 100 г). Регулярное потребление дикого риса укрепляет мышечную систему, налаживает обменные процессы, стимулирует работу иммунной и пищеварительной систем. Калорийность — 101 ккал.
Красный.
Обладает низким гликемическим индексом (55), что позволяет потреблять его в пищу людям, страдающим сахарным диабетом. Красный рис содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение, адсорбирует жиры, снижает уровень холестерина в крови и стимулирует перистальтику кишечника. Помимо этого, в нём содержатся антоцианы, которые являются мощными антиоксидантами. Они замедляют процесс старения, предотвращают возникновение раковых опухолей. Калорийность красного риса — 362 ккал.
Длиннозернистый.
Длиннозернистыми называются те сорта крупы, чьи зерна в длину достигают 6 мм и более. Благодаря высокому содержанию клетчатки, очень полезен для желудочно-кишечного тракта. Калорийность длиннозернистого риса составляет 365 ккал.
Басмати.
Содержит клетчатку и амилазу, которая улучшает работу поджелудочной железы. Энергетическая ценность риса басмати — 342 ккал.
Пропаренный.
Обработка паром – технология, которая позволяет улучшить качественные характеристики рисовой крупы. При обработке паром витамины и минералы из оболочек переходят в зерна, и происходит деструкция крахмала, из-за чего такой рис становится более рассыпчатым. Калорийность пропаренного риса — 341 ккал.
Воздушный.
Калорийность воздушного риса — 402 ккал. Это хороший вариант для сытного и полезного завтрака. Поскольку воздушный рис в повышенном количестве содержит клетчатку и белок, такой завтрак обеспечит длительное чувство сытости.
Для суши.
Его можно приготовить самостоятельно из круглозернистого (для этого понадобится рисовый уксус и водоросли нори), или купить готовый. Калорийность риса для суши составляет 330 — 350 ккал.
Углеводы жиры белки. Расчет энергозатрат
На поддержание каждого процесса, протекающего в организме, тратится определенное количество энергии, обеспечиваемой приемом пищи. Поступление и расход энергии выражаются в тепловых единицах, называемых калориями. Килокалория равна количеству тепла, нужного для повышения температуры 1 л воды на 1°.
Средние показатели сгорания веществ, содержащихся в пище, таковы:
- 1 г белков = 4,1 ккал
- 1 г жиров = 9,3 ккал
- 1 г углеводов = 4,1 ккал
Энергия для основного энергообмена – это минимальное количество калорий, которое нужно, чтобы обеспечить потребности организма в состоянии нервного и мышечного покоя. Если человек работает умственно или физически, энергообмен увеличивается, а количество необходимых ему нутриентов возрастает.
Когда организм человека находится в экстремальных условиях, например, если он голодает, необходимая энергия может поступать из внутренних структур и запасов (такой процесс называется эндогенным питанием). Потребность человека в энергии, исходя из суточных энергозатрат, равна от 1700 до 5000 ккал (иногда больше). Этот показатель зависит от пола человека, его возраста, образа жизни и особенностей трудовой деятельности.
Как мы уже знаем, среди пищевых веществ в продуктах питания выделяются жиры, углеводы, белки (протеины), минеральные вещества и витамины. По калорийности суточный рацион должен соответствовать каждодневным энергозатратам, причем должен учитываться метаболизм и энергозатраты дома и на работе. Примерная величина суточной калорийности, если выполняются минимальные ежедневные физические нагрузки, высчитывается через умножение нормальной массы (в кг) на 30 кал для женщин и 33 кал для мужчин. Белки жиры и углеводы должны соотносится как 1:1:4. Кроме того, роль играет и качество диеты, что зависит от вкусов, привычек и величины избытка веса тела каждого конкретного человека.
В большинстве случаев диетологи рекомендуют применять диеты, стандартные по калорийности (они обеспечивают организм 2200-2700 ккал). Но рацион должен включать в себя разные продукты – как по калорийности, так и по качеству. Всегда нужно помнить о «пустых» калориях, содержащихся в хлебе, макаронных изделиях на основе белой рафинированной муки, белом сахаре, печенье, пирожных и других сладостях, сладких безалкогольных напитках и спиртном.
Каждый человек должен подобрать для себя такую диету, которая будет обеспечивать его необходимым количеством энергии
Важно следить за тем, чтобы в организм поступало как можно меньше вредных веществ и «пустых» калорий, а также отслеживать вес своего тела. Люди, страдающие ожирением или, наоборот, чрезмерно худые, должны обращаться к специалистам, которые помогут подобрать подходящий рацион на каждый день. Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы
Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания
Чтобы грамотно определиться с пищей, а также, чтобы знать, какое количество калорий имеется в том или ином продукте, принято использовать специальные таблицы. Ниже вы найдете три таких таблицы – для безалкогольных напитков, спиртного и самых распространенных продуктов питания.
