Спортивная диета: принципы методики питания

Таблица совмести, как правильно совмещать продукты питания

Это таблица включает себя перечень полезных продуктов, которые могут быть совместимы или несовместимы к употреблению. Если четко соблюдать все указания, можно получить полезное и вкусное питание на каждый день с пользой для своего здоровья.

Для того, чтобы научиться правильно питаться без вреда своему здоровью, необходимо следовать специально созданной таблице сочетаемости. В неё включены часто употребляемые продукты, и у каждого есть свой номер строки и столбца. Также в ней есть три цвета, каждый из которых указывает, насколько совместимы эти продукты питания.

  • Зеленый цвет указывает на то, что продукты можно совмещать.
  • Желтый говорит о том, что совмещать продукты можно, но не желательно.
  • Красный означает запрет на употребление выделенных питательные элементы.

Так, например, если сыр с овощами отмечены в таблице зеленым цветом, то это будет хорошим сочетанием, которое принесет только пользу организму.

А вот картофель с яйцом, отмеченные красным в таблице, не сочетаются.

После трех месяцев правильного режима питания улучшается работоспособность человеческого организма, становится более привлекательным внешний вид, приходят новые силы, и проходят заболевания.

Противопоказания

Решение сбросить лишний вес содержит в себе принципиальное количество противопоказаний, так как отказ от каких-либо продуктов может привести к плачевным последствиям

Каждая диета имеет ряд запретов, на которые стоит обратить внимание, прежде чем начинать этот путь

Такой способ избавления от лишнего веса противопоказан женщинам, кормящим грудью. В этот период мама должна дать своему ребёнку максимальное количество витаминов и минералов, а если она сама будет плохо питаться, то и малыш будет от этого страдать: именно с материнским молоком он получает всё самое необходимое для правильного развития.

Важно! При длительном использовании гречневой диеты может развиться гиповитаминоз. Это связано с тем, что крупа не содержит весь спектр витаминов и минералов, которые необходимы для нормальной работы организма человека.. Если вы много работаете и ваша сфера деятельности связана с запоминанием огромного объёма информации, то вам не рекомендуется применять такую диету

Недостаток сахара приведёт к растерянности и ухудшению памяти, также может нарушиться сон и психоэмоциональное состояние. Абсолютное противопоказание такой диеты уместно для язвенников и диабетиков.

Если вы много работаете и ваша сфера деятельности связана с запоминанием огромного объёма информации, то вам не рекомендуется применять такую диету. Недостаток сахара приведёт к растерянности и ухудшению памяти, также может нарушиться сон и психоэмоциональное состояние. Абсолютное противопоказание такой диеты уместно для язвенников и диабетиков.

Узнайте также о пользе и вреде пропаренной гречки.
Прежде чем начать похудение, стоит обратиться к доктору.

Теперь вы знаете, что с помощью гречневой диеты можно добиться потери лишних кг за достаточно короткое время

Особенно важно не нанести вред собственному организму, поэтому рекомендуется предварительно проанализировать все противопоказания. При правильном приготовлении гречка — достаточно универсальный продукт, который богат полезными витаминами и микроэлементами

Стресс от монодиеты может оказывать негативное влияние на человека, ведь всё хорошо в меру.

Практические рекомендации по составлению меню

Для каждого приема пищи

Завтрак

  • Утром для здорового питания хорошо есть каши на воде или обрате, отварной рис или творог. По желанию можно смешивать каши и творог с ягодами, сухофруктами или фруктами. Для приготовления каши можно взять крупы: гречневую, пшеничную, овсяную и рисовую.
  • Здесь блюдо номер 1 фрукты. Киви полезно съедать с кожурой. Орехи и сухофрукты с ягодами смогут сделать прием пищи полноценным. В качестве альтернативного меню выпейте стакан йогурта или кефира с яйцом вкрутую. Если хотите, то можно сделать зеленый салат, добавив в него растительное масло и совсем мало соли.
  • Также очень полезным завтраком будет овсяная каша на воде с курагой, цельнозерновые хлебцы с редисом, зеленью и творогом. А в качестве питья можно употребить зеленый чай без сахара.

Обед

При раздельном питании этот прием пищи представлен белковыми продуктами и овощами. Рекомендуется варить супы, запекать или тушить мясо и рыбу, делать котлеты на пару и салаты. В обед можно употреблять в пищу брынзу, кальмаров и твердые сорта сыра.

  • Морскую рыбу запекают в специальном рукаве для запекания, салат из свежих овощей с растительным маслом, а также чай без сахара.
  • Для супа из овощей не рекомендуется брать картошку, кроме этого, отваривается 100 г нежирного мяса и можно сделать овощной салат.
  • 2 котлеты из телятины готовятся на пару с гарниром из тушеных овощей. Полдник: идеальное меню – фрукты: свежие или сухие, орехи, а также кефир или йогурт.

Ужин

По советам диетологов самым оптимальным вариантом являются овощные супы. Они быстро перевариваются. Кроме них рекомендуются овощные запеканки с добавлением грибов и овощами, а также овощные омлеты.

  • Запеченная семга в духовке с лимонным соком и травами, салат из зелени, болгарского перца и огурцов.
  • Куринная грудка тушеная, омлет с зеленым горошком и зеленью.
  • Замаринованная индейка в травах, тушеная с овощами, и в прикуску зеленый салат.

По отдельным продуктам

  • Мясо, птица, рыба. Берем только постные сорта. Сочетаем их с зелеными овощами, но ни в коем случае не с картофелем и не с другими крахмалистыми овощами.
  • Зерновые и бобовые. Можно все – горох, фасоль, бобы, все сорта чечевицы. Но помним, что блюда из них сочетаем только с растительными маслами (никакого сливочного масла в утреннюю кашку!) или с зелеными овощами.
  • Растительное масло. Нерафинированное. Продукт не подвергаем термической обработки, то есть жарим на сухой сковороде, а о фритюрнице забываем, как о страшном ночном кошмаре.
  • Крупы, хлеб, картофель. Это отдельные виды еды, а не добавления к пище. Исключение – изделия из цельнозерновой муки, которые хорошо сочетаются с овощными салатами. А вот хлеб с макаронами или пельменями – это «убийственный» дуэт.
  • Фрукты и ягоды. Мандарины, лимоны, апельсины, ананасы, гранаты, грейпфруты, груши, яблоки, сливы, виноград, персики, вишня, абрикосы, дыню, арбуз, землянику, чернику, клубнику, малину лучше ни с чем не сочетать. Кушать их нужно за 20-30 минут до приема пищи. При этом не забываем употреблять кислые и сладкие фрукты в разные приемы пищи.
  • Помидоры. Ни с чем не сочетаются. Являясь источником лимонной, щавелевой и яблочной кислоты, томаты можно объединить с предыдущей группой продуктов. Требования к их употреблению будут такими же.
  • Зеленые и некрахмалистые овощи. Морковь, ботва свеклы и редиса, салаты, болгарский перец, зелень, капуста, латук, баклажаны, огурцы сочетаются с растительными маслами и умеренным количеством животных жиров.
  • Яйца. Белок допустимо кушать вместе с зелеными овощами.
  • Молоко, творог. Самостоятельные продукты, которые нельзя ни с чем сочетать.
  • Орехи. Самостоятельное блюдо, не требующее какого-либо сопровождения.
  • Грибы. Можно потушить со сметаной либо посыпать сыром и приготовить жульен.
  • Вода. Негазированная. Пьем ее за 10 минут до еды и за 15 минут до употребления кислых фруктов и помидоров.
  • Безусловные табу. Майонез, кетчуп и прочие готовые соусы, консервированная продукция (мясная, овощная, грибная), фаст-фуд (чипсы, сушеная рыбка, сухарики), мороженое, десерты.

Преимущества, недостатки и противопоказания

Плюсы

Благодаря рациону спортивной диеты человека насыщает свой организм следующими полезными веществами:

УглеводыОбеспечивают организм энергией. При их недостатке в организме начинают сжигаться жиры и белки (в том числе и мышцы). При переизбытке углеводов в рационе очень быстро начнут появляться лишние килограммы.
Белки или протеиныПоддерживают мышечную массу тела, способствуют регенерации тканей.
ЖирыНеобходимая составляющая не только рациона спортсмена, но и обычного человека. Недостаток грозит нарушениями в обменных процессах, а переизбыток жиров приводит к неправильному пищеварению и ухудшает общее самочувствие.
ЖидкостьВо время интенсивных занятий спортом человек теряет до 3 литров жидкости в час.
Витамины, минералы, микроэлементыНеобходимы человеку, а особенно в период занятий спортом. Поэтому, для полноценного обогащения рекомендуется принимать аптечные витаминные добавки

В первые дни диеты человек ощущает значительный недостаток пищи, поэтому желание сорваться и питаться как раньше необходимо пересилить. После третьего дня диеты организм начинает привыкать к новому рациону, поэтому человек чувствует себя более сытым. В дальнейшем диета не вызывает проблем.

Такой рацион реально работает, например, за две недели человек может потерять до 10 килограмм лишнего веса. Также, диета помогает справиться с целлюлитом и незначительными растяжками на коже.

Недостатки и противопоказания


Диета может потребовать дополнительных финансовых затрат, так как подразумевает употребление натурального белка из качественных продуктов питания

Спортивная диета может показаться сложной для тех, кто только начал знакомство с физическими нагрузками.

Чаще всего такие люди не способны верно рассчитать необходимую суточную норму калорий, поэтому они употребляют намного больше рекомендуемого.

Неумение питаться по принципу дробного питания решается при помощи диетолога и индивидуального фитнес-тренера, которые, исходя из состояния здоровья человека, составляют необходимое меню.

Вторая проблема заключается в склонности новичков максимизировать принципы диеты. Например, при необходимости белка и овощей без крахмала человек выберет сосиски и фруктовое пюре с консервантами.

Это является грубым нарушением, потому так пища должна состоять только из натуральных продуктов, без каких-либо примесей и добавок.

К противопоказаниям можно отнести:

  • период беременности;
  • кормление грудью;
  • детский или преклонный возраст;
  • сахарный диабет;
  • любые заболевания (особенно печени, почек, сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения).


Соблюдайте следующие правила, чтобы добиться максимальных результатов от нового рациона питания

Подробное меню

Еженедельно рекомендуется проводить кефирный или минеральный разгрузочный день. Также, в эти дни можно съедать по небольшой порции салата из свежих овощей, заправленным лимонным соком. Это поможет не только очистить кишечник, но и привести в норму его микрофлору.

Завтрак (на выбор)
  • Фрукты
  • Кефир 2,5%
  • Овсяная каша без масла на воде
Самый первый прием пищи наиболее лучше усваивается в организме, даже если пробуждение было всего 10 минут назад. Завтрак не нужно запивать, лучше всего выпить напиток позже, примерно через 30 минут
Ланч (на выбор)
  • Салат из свежих овощей с лимонным соком
  • Порция отварного диетического мяса
  • Омлет из яичных белков
Дополнительно можно съесть ломтик ржаного хлеба и выпить зеленый чай с медом
Основной обед (на выбор)
  • Куриный суп с овощами
  • Запеченная телятина
  • Тушеные овощи с домашним сыром
  • Щи без мяса
  • Рыба на пару с зеленым горошком и французскими травами
  • Греческий салат
Обед ни в коем случае не нужно пропускать, так как именно благодаря ему организм запасается полезными веществами и энергией, которых должно хватить до вечера.
Ужин (на выбор)
  • Овсяная каша
  • Салат из овощей
  • Отварная рыба или мясо с овощами
Переедать на ужин нельзя, он должен быть легким, не вызывать тяжесть в животе

Оптимальная длительность диеты составляет 31 день. Меню составляется на основе рекомендуемого рациона, а также правил питания.

В течение дня можно перекусывать вареными яйцами, фруктами, сухофруктами, зерновыми хлебцами и витаминными соками. Во время диеты необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, разрешен также зеленый чай и какао без сахара.

Диетология

Над вопросом правильного и здорового питания люди задумываются часто, но самостоятельно выбрать для себя оптимальный вариант диеты просто невозможно.

Диетология – это тот раздел медицины, который помогает сбалансированность питание человека. В эту область входит изучение принципов правильного питания, как здорового человека, так и больных людей.
Некоторые расстройства организма часто бывают связаны с нарушением питания, с избытком, либо дефицитом витаминов, микроэлементов. Для нормального функционирования организма, все питательные вещества должны быть в строгом балансе.

Диетология решает эти вопросы, обеспечивая профилактическую альтернативу многим заболеваниям.
Врачи диетологи занимаются организацией рационального питания. Без риска для здоровья, они помогут стабилизировать вес, рекомендуют профилактические и лечебные диеты.

Основы диетологии

Основа этого научного направления считается практическая диетотерапия и лечебное питание.

Строгое разграничение питания – очень важное условие диетологии.
Но основным принципом, от которого будет зависеть эффективность диеты, следует назвать индивидуальность.
Вся пища, содержит необходимые для жизнедеятельности организма строительные материалы, источники энергии. Состав продуктов может быть, как очень полезным для одного, так и совершенно непригодным для другого человека. Выбрать питание, качественное по составу и по количеству потребления, может только врач-диетолог.
Правильно корректируя ряд макро и микроэлементов, биологически активных и минеральных веществ, врач диетолог отрегулирует биохимические процессы всего организма

Выбрать питание, качественное по составу и по количеству потребления, может только врач-диетолог.
Правильно корректируя ряд макро и микроэлементов, биологически активных и минеральных веществ, врач диетолог отрегулирует биохимические процессы всего организма.

Составляя диеты, специалисты учитывают:

  • сбалансированность рациона (пища содержит необходимые организму вещества, восполняет утраченные микроэлементы и т.д.)
  • энергетическая ценность продуктов (соответствие с затратами энергии человека, учитывая особенности его деятельности)
  • способ обработки продуктов и процесс приготовления пищи (максимальная сохранность биологических составляющих продуктов и исключение токсических веществ)
  • режим приема пищи (суточное распределение питания, соответствующее активности человека, характеру его трудовой деятельности).

Диетотерапия

Здесь присутствуют особые тонкости, диетотерапия отлично влияет как на здорового человека, так и на больного. В практике, специалисты используют диетическую кулинарию,где пища грамотно приготовлена, полезна и своевременна. Придерживаясь рекомендаций диетолога и грамотно обеспечивая организм, сбалансированным набором веществ, получая качественное питание и зная его норму, можно избежать многих серьезных заболеваний.

Диетология также решает проблемы с избыточным весом или недостатком его.
И в этом случае, правильно выбранная диета окажет влияние на обменные процессы в организме. Похудеть или прибавить в весе, без риска для здоровья, возможно только с помощью врача диетолога.

Лечебное питание

При хронических заболеваниях, лечебная диета способна снизить риск воспалительных процессов, а иногда и вовсе избавить человека от недуга.
Разрабатывая лечебные диеты, специалисты учитывают принципы химического, физического и механического воздействия пищи на пораженные болезнью органы

Щадящие диеты способствуют облегчению, как во время болезни людей, так и в послеоперационный период.
Здесь очень важно строгое соблюдение всех рекомендаций врача и регулярные консультации врача диетолога

Сушка для тела

Сушку применяют для большей рельефности тела и максимального сжигания жира. Специалисты по питанию делают акцент на том, что такая диета должна быть краткосрочной методикой, а не повседневной моделью питания. Меню такой диеты не сбалансировано по содержанию питательных компонентов, поэтому придерживаться ее более 4-5 недель не советуют.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Для сушки тела выстраивают рацион, в котором преобладают белки. Для постепенного привыкания и перехода рекомендуют поэтапно уменьшать количество углеводной пищи до полного углеводного голодания. В эти периоды можно есть рыбу, яичные белки, филе кур и говядины, творог, морепродукты, протеиновые коктейли, овощи и зелень. Количество хлеба, сладостей и сладких фруктов, риса и манки нужно максимально снизить.

Сушка – это диета для рельефного тела. Соответственно, если под «жирком» нет прокачанных мышц, садиться на нее не имеет смысла. Диета должна сопровождаться хорошими силовыми нагрузками. За два часа до тренировок и два часа после них запрещается есть.

Распространено заблуждение о том, что сушка сопровождается отказом от воды. Иногда профессиональные бодибилдеры действительно не пьют воду за пару дней до соревнований. К здоровому образу жизни это не относится, и просто, чтобы посмотреть на «себя красивого» в зеркало, истязать себя жаждой не рекомендуется никому. Чтобы максимально сжечь жировой слой, нужно продолжать пить то количество воды, которое потребует организм.

По окончанию периода сушки нужно постепенно вернуть в рацион углеводы. Результаты такой диеты закрепляются надолго, если продолжать вести активный образ жизни. Для поддержания формы лучше перейти на обычное спортивное питание.

Комментарии диетологов

Для большинства скрупулезное соблюдение этой диеты скажется на кошельке, так как все продукты придется покупать в эко-магазинах и у фермеров, искать мясо оленя и лося, охлажденный лосось и форель и т.д, а также самим хлеб печь или покупать в частной пекарне, чтобы знать состав готового продукта. Поэтому придерживаться ее длительное время может не каждый. Подобные диеты, привязанные к местности, наиболее эффективны и выполнимы в тех регионах, откуда происходят. Применение их в других странах, где кухня строится на других продуктах, может не дать желаемого оздоровительного эффекта.

Меню довольно однообразно и не может обеспечить потребности в ряде витаминов и минеральных веществ. Для жителей Скандинавии это не представляет проблемы, поскольку многие пищевые продукты, согласно государственным программам, обогащаются витаминами и минералами. Например, четко контролируется содержание селена и цинка. Нашим соотечественникам рекомендуется в период пребывания на диете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Тем не менее, некоторые элементы, которые относятся к здоровому питанию, можно взять на заметку. Нужно увеличить в рационе долю рыбы, уменьшив на половину количество потребляемого мяса. Полезно так же сократить количество углеводных продуктов — сладостей и кондитерских изделий, включив, привычные для нас зерновые. Включайте больше фруктов и ягод

Важно также ограничить потребление жирной пищи. Даже эти небольшие изменения будут способствовать уменьшению веса и положительно скажутся на здоровье

Здорового меню нужно придерживаться постоянно.

Как организуется диета

От общего к частному

Подобрав определенное лечебное диетическое питание, важно скорректировать его под индивидуальные потребности организма, а также придерживаться важных принципов:

соотношение полезных и питательных веществ

Важно понимать, что не каждый продукт с высокой питательной ценностью будет полезен. И не каждый продукт, в том числе полезный будет усвоен надлежащим образом, особенно при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта

В домашних условиях достичь идеального соотношения бывает сложно, в таком случае необходимо в качестве дополнительного питания использовать специальные смеси. Они уже полностью сбалансированы, поэтому можно регулировать и корректировать свою диету с учетом поступающих веществ. Nutrien Standard выпускается в удобной упаковке с трубочкой, такая смесь легко усваивается и насыщает организм и полезными, и питательными веществами;

контроль уровня БЖУ. Белки, жиры и углеводы – основные показатели для любого продукта. Но их соотношение также должно быть правильно подобранным. К примеру, при сахарном диабете уменьшают количество углеводов, в первую очередь легкоусвояемых. При хронических заболеваниях почек уменьшают потребление белка, а при повышенном холестерине и заболеваниях сердечно-сосудистой системы уменьшают потребление жиров и регулярно контролируют уровень холестерина крови;

выбор продуктов, богатых пищевыми волокнами. Именно они способствуют нормализации работы органов ЖКТ, улучшают всасывание и, соответственно, усвояемость поступающей пищи. Также они влияют на содержание полезных бактерий в кишечнике. Все это может помочь организму усвоить полезные вещества и, как следствие, улучшить процесс выздоровления и восстановления;

контроль наличия микроэлементов и витаминов. В зависимости от заболевания организм нуждается в определенных микроэлементах. К примеру, при анемии необходимо включать в рацион продукты, богатые железом. При гиповитаминозах (недостатке в каком-либо витамине) нужно потреблять пищу, богатую соответствующими витаминами;

организация режима питания в течение дня. Питание по четкому графику в одни и те же часы позволяет вырабатывать условный рефлекс: в установленное время желудочный сок начинает выделяться гораздо активнее, что влияет на полноценное переваривание пищи. Это снижает потребление затрачиваемой энергии, дает чувство долгого насыщения.

Достоинства диеты

Отсутствие строгих ограничений в употреблении продуктов – одно из основных преимуществ скандинавской диеты перед другими методиками. К тому же скандинавский рацион благоприятно влияет на состояние здоровья, чего не скажешь о других диетах, имеющих множество противопоказаний. Немаловажным плюсом является и тот факт, что после похудения вес стабилизируется, а не набирается вновь. Рассмотрим и другие положительные стороны диеты:

  • Полное отсутствие периодов голодания.
  • Широкий ассортимент допустимых к употреблению продуктов.
  • Сбалансированный рацион обеспечивает насыщение организма белками, жирами, витаминами, микроэлементами, клетчаткой и другими полезными веществами. Благодаря этому снижается риск развития множества заболеваний и улучшается состояние волос, кожи, ногтей и состояние здоровья в целом.
  • Правильное питание способствует нормализации процесса метаболизма, что не только ускоряет процесс похудения, но и улучшает самочувствие.
  • Продукты, рекомендованные к употреблению в рамках этой диеты, доступны всем. В домашних условиях можно приготовить очень вкусные, полезные и питательные блюда.

Специализированное спортивное питание

Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.

Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.

Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.

Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.

Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.

Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.  

Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:

  • Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
  • Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
  • Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
  • Снижение объема суточного рациона
  • Увеличение мышечной массы
  • Снижение массы тела
  • Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
  • Быстрый старт перед тренировками
  • Общее восстановление

Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:

  • Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
  • Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
  • Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
  • Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)

Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.

И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности

Разгрузочные дни

Кроме основной рекомендуемой диеты, необходимо периодически, примерно 1 раз в неделю устраивать разгрузочные дни. При небольшой физической работе — мясные: 280–350 г отварного мяса без соли, с овощным (лучше капустным) гарниром; творожные: 500–600 г творога с 2–3 стаканами чая или кофе с молоком без сахара. В свободные от работы дни яблочные (1500 г. яблок), арбузные (1,5–2 кг мякоти арбуза), простоквашные или кефирные (1,5 л), молочные (5–6 стаканов), сметанные (300- 400 г сметаны). Пища распределяется равномерно в течение дня на 5 приемов.

Учитывайте возможные противопоказания, посоветуйтесь с врачом.

Общие правила

Единственный способ избавиться от лишнего веса, не причиняя вреда здоровью — правильное питание. Скандинавская диета, как здоровое питание, появилась относительно недавно и набирает популярность в последнее время. Ее можно рассматривать, как адаптированную к северным условиям проживания средиземноморскую диету. Жителям Норвегии, Швеции и Дании она ближе, чем средиземноморская, поскольку построена на употреблении пищи, присущей данной местности и на использовании только натуральных продуктов. Она несет в себе натуральность, простоту и всю пользу местных продуктов. По эффективности эта диета не уступает средиземноморской и нашла своих приверженцев — любителей здорового образа жизни и желающих похудеть, при этом не соблюдая строгих ограничений в питании. Она нормализует обмен жиров, способствует снижению уровня холестерина. Скандинавскую диету любят за широкий выбор продуктов.

Норвежская диета по сравнению со средиземноморской допускает употребление углеводных продуктов ежедневно (каши, хлеб). Но по своей сути — это белковая диета, предполагающая неограниченное количество белков в рационе, поэтому на их фоне ее можно считать низкоуглеводной. Достоинством этой методики питания является то, что количество углеводов не ограничивается резко: в рационе есть хлеб, картофель, крупы, которые часто в классических низкоуглеводных диетах исключаются, либо присутствуют в минимальном количестве. Избыток белка не всегда полезен для организма — он создает повышенную нагрузку на печень и почки. Также в этом питании уменьшается количество употребляемых жиров.

Изначально при разработке диеты не ставилась цель создать ее для похудения — просто предложить здоровый рацион, которого могли бы придерживаться жители северных широт. При проверке диеты набралась группа добровольцев и их разделили на две группы. Одна группа употребляла в пищу обработанное и дробленное зерно, сладости и сахар. Другая питалась по новой системе. Нужно отметить, что в этой группе добровольцев отмечалось снижение веса (три и более килограммов за полгода), а также нормализовалась давление и функция сердечно-сосудистой системы.

Если норвежскую диету использовать для начального снижения веса, ее нужно придерживаться до месяца. Но лучше следовать ей дольше (несколько месяцев) и продлить ее на этап удержания достигнутого результата. Только тогда рацион нужно модифицировать: уменьшить содержание белков и увеличить количество углеводов. Женщины на скандинавской диете должны потреблять 1500 калорий, а мужчины — 1800-2000 калорий. Потеря веса составляет 3-5 кг в месяц. Такая калорийность питания не предусматривает голодания и совершения особых усилий по его соблюдению. Напротив, она позволяет наслаждаться полезной и вкусной пищей.

Основные продукты диеты богаты:

  • пищевыми волокнами, стимулирующими пищеварение и естественные отправления кишечника;
  • жизненно важными жирными кислотами, необходимыми для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • антиоксидантами овощей и дикорастущих ягод;
  • белками, которые необходимы для поддержания мышечной массы и здоровья человека в целом.

Суточное меню диеты включает:

  • 50% растительных продуктов;
  • 25% рыбы (мяса и дичи);
  • 20% цельнозерновых продуктов (каши и полезный хлеб);
  • 5% растительные жиры и молочные продукты.

Северная диета дает общие рекомендации по выбору продуктов, а вопросы размера порций и частоты приемов пищи должен решать сам человек, в зависимости от поставленной цели —похудеть или оздоровиться. Главное получать удовольствие не от объема блюд, а от вкуса и эстетики их оформления.

Исходя из этого, можно резюмировать основные правила диеты:

  • Переход на пищу домашнего приготовления.
  • Употребление натуральных продуктов, лишенных консервантов, красителей, подсластителей и усилителей вкуса.
  • Не истязать себя голоданием, тем не менее и не переедать. Есть небольшими порциями по 200-250 грамм 4-5 раз в день. Особенно вредно переедать на ночь — при сильном голоде можно выпить молоко или кефир.
  • Увеличить потребление белковых продуктов (рыбы и нежирного мяса, маложирных молочных продуктов).
  • Вводить сезонные овощи и фрукты, шире использовать зелень и пряные травы, одновременно ограничивая употребление соли.
  • Обязательно вводить в рацион каши из цельных круп, не отказываться полностью от хлеба, макарон из муки твердых сортов пшеницы.
  • Животные жиры заменить растительными маслами (оливковое, подсолнечное, рапсовое, льняное).
  • Исключить полуфабрикаты, изделия из белой муки, фаст-фуд, кондитерские изделия.
  • Алкоголь при желании похудеть также исключается.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий