Правильное выполнение шраг со штангой и гантелями

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи

Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

Техника выполнения шрагов со штангой

Упражнение «шраги» выполняется с гантелями стоя или сидя. В первом варианте допускается также использовать штангу. Тренажёр Смита позволяет выполнять данное упражнение, держа штангу позади тела. Кроме того, шраги могут выполняться в наклоне или на наклонной скамье, но тогда это упражнение уже нельзя назвать изолированным, поскольку оно позволяет хорошо почувствовать дельтовидные мышцы и мускулы груди.

Рассмотрим правильную классическую технику шрагов со штангой стоя.

Техника выполнения упражнения шраги со штангой

Техника выполнения:

1. Штангу берём прямым хватом, расположив ладони примерно на ширине плеч.
2. Выпрямляемся, спину держим ровно, лопатки сводим.
3. На выдохе поднимаем плечи вверх. Это подобно повседневному движению, как будто вы просто пожимаете плечами. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 1–2 секунды.
4. На вдохе опустите плечи вниз.

Повторяем 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

Видео: Шраги со штангой (как правильно делать упражнение стоя)

Если вы хотите выполнить упражнение со штангой, расположенной позади корпуса, то принцип остаётся тем же. Штангу держим прямым хватом и выполняем пожимания плечами. Но этот вариант упражнения не самый удобный.

Вариант выполнения упражнения шраги со штангой за спиной

Шраги в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

Если в вашем зале стоит тренажер Смита, то наверняка к нему не пробиться из-за его востребованности. В нем дамы обычно качают ягодицы, выполняя различные выпады, приседания и ягодичный мостик

Если вам все-таки посчастливилось забить тренажер, то обратите самое пристальное внимание на шраги в тренажере Смита. Это отличное упражнение для проработки трапеций – второй, после ног, отстающей мышечной группы у мужчин

Как выполнять их на 100% эффективно, узнаем в продолжении поста. Начали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку трапеций.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – верх трапеций;
• синергисты – середина трапеций, леватор лопатки;
• антагонисты – большая/малая грудные, низ трапеций, широчайшие;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение шраги в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• объемное развитие верха спины;
• развитие силы трапеций;
• улучшение осанки;
• улучшение стабильности лопаток;
• возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Шраги в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и снарядите его нужным весом. Зайдите в него и встаньте ровно по центру штанги. Установите высоту грифа у середины бедер. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Жестко упритесь ногами в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет приведения плеч к ушам и сокращения трапеций, приподнимите штангу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Помимо стандартного варианта существует вариация упражнения одной рукой:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно;
• на протяжении всего движения держите штангу близко к корпусу;
• поднимайте плечи как можно выше к ушам;
• не сгибайте руки в локтевых суставах, держите их прямыми;
• возможная позиция рук: уже ширины плеч или на ширине плеч;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы верха спины;
• не вращайте плечами назад, как только довели гриф до верхней точки;
• используйте адекватный вес;
• по мере необходимости надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при совершении приводящего движения плечей/подъеме вверх, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как лучше всего выполнять шраги

В любом упражнении стоит добиваться как можно большей активации целевой мышечной группы. В отношении шраг с гантелями максимальное значение ЭМГ мышц трапеций было зафиксировано (исследование Pizzari T, etc, Clin Biomech 29 : 201-205, Австралия, 2014) в варианте с отводом плеча на 30 градусов – это позволило  значительно повысить активацию мышц верха и низа трапеций.

Вывод: если вы заинтересованы в максимальной гипертрофии верха трапеций, то при выполнении шраг держите руки и плечи не вдоль тела, а под углом 30 градусов.

Как накачать трапецию

Трапеция – одна из самых выносливых и трудно поддающихся увеличению мышечных групп. Непосредственно, т.е. изолированно, она работает только в шрагах. Однако одним этим упражнением трапецию не накачать. Вам нужно сосредоточиться на проработке верха и середины спины, а не только широчайших. Выполняйте различные, не с верху, тяги, а также становую тягу. Вы можете тренировать различные сегменты спины в разные дни с включением шрагов в свою ПТ. Помните главное: трапеции нужно время, чтобы вырасти. Трех месяцев ей будет явно недостаточно.

Послесловие

Шраги в тренажере Смита – еще +1 статья в нашу техническую копилку. Надеемся, что данное упражнение займет если не почетное место, то войдет хотя бы в первую пятерку упражнений в вашей программе тренировок. Ведь так? Утешьте нас :).

На сим все. Спасибо за ваше включение. До пятницы!

PS: а у вас в зале есть Смита? делаете шраги?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Шраги стоя со штангой

Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.

1. Установите штангу на опоры силовой рамы, чтобы она оказалась немного выше колен. Это позволит убрать нагрузку на спину при поднятии агрегата. Если есть проблемы со спиной или поясницей попробуйте шраги в наклонной скамье.
2. Взявшись руками за гриф, немного шире своих плеч, разверните ладони в сторону корпуса.
3. Спина должна быть выпрямлена и напряжена. Ноги расставьте на ширине своих плеч, взор направьте вверх.
4. Лопатки сведены.
5. Снимите агрегат, опустив плечи вниз, делая растяжку трапеции.
6. На выдохе начните подъём штанги вверх до упора.
7. Задерживаетесь на высшей точке пару секунд.
8. При вдохе возвращаетесь в начальное положение.

Секреты и советы, как правильно делать шраги со штангой

• При тяжелой штанге нужно обязательно использовать лямки для кистей и пояс. Это поможет не отвлекаться от упражнения на удержание хвата. Чтобы хват был надежным, нужно использовать тальк или мел и посыпать ими ладони.
• Вес должен быть таким, чтобы можно было сделать в одном подходе не менее 8 повторений.
• Работать нужно с полной амплитудой. Мышцы максимально расслаблять внизу, в верхней точке движения задерживаться на пару секунд с напряжением трапеций.
• При наклоне спины вперед происходит смещение нагрузки с верхней части трапеций на средние и нижние пучки. И это смещение тем сильнее, чем больше наклон корпуса.
• Руки в локтях сгибаться не должны. Они всего лишь должны соединять штангу и плечи.
• Шраги нужно делать ближе к концу тренировки. Трапеции задействуются во многих упражнениях для мышц спины и плеч. Шраги со штангой поэтому целесообразно выполнять в день тренировки этих мышечных групп.
• Упражнение нужно делать по 8-10 раз в 3-4 сетах.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Альтернативная техника

Штангу можно держать сзади, нагрузка при этом распределяется немного иначе. При штанге перед собой особенно сильно нагружаются передние пучки мышечных волокон трапеции, а при положении за спиной напрягаются задние пучки волокон. Положение штанги можно чередовать как по сетам, так и по дням.

Эффект от такой техники будет не ярким, однако если визуально определяются некоторые диспропорции трапециевидных мышц, она позволит скорректировать их. А некоторым спортсменам именно так работать удобнее. Для таких шраг со штангой в положении  стоя лучше использовать лямки.

При легком наклоне вперед нагрузку можно сместить на средние и нижние пучки мышечных волокон трапеции. Однако безопасен лишь незначительный наклон прямой спины, без округления в плечах. Использовать этот прием можно только когда правильная техника доведена до автоматизма.

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них — это форма и рельеф спины. Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции

Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола

Польза и преимущества упражнения

Для трапециевидных мышц вряд ли найдется хоть одно упражнение более эффективное, чем шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

• амплитуда движения:
• хват.

Большинству атлетов анатомически намного проще выполнять шраги в полную амплитуду с гантелями, чем со штангой, так как вектор движения направлен по линии корпуса, а не перед ним. Это позволяет лучше сосредоточиться на растяжении и сокращении работающей мышечной группы, проработать большее количество мышечных волокон и в итоге добиться лучшего результата в наборе мышечной массы и увеличении силы. Выполнять шраги со штангой в аналогичной манере намного сложнее, так как в работу включаются дельтовидные мышцы и бицепсы.

Делая шраги с гантелями, Вы используете немного супинированный хват. В исходной позиции ладони располагаются с внешней стороны бедер, и это снимает практически всю нагрузку с мышц кистей и предплечий, движение становится более изолированным. В сочетании с полной амплитудой это дает все предпосылки для дальнейшего прогресса: хорошую нейромышечную связь, приличный рабочий вес и возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет постоянного увеличения веса снаряда.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода.
2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи.
3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц.
4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу.
5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру.
6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

Включение в тренировочный план

Это не то упражнение, которое стоит выполнять в начале тренировки. Во-первых, требуется делать его уже с разогретыми мышцами. Во-вторых, энергозатраты на шраги со штангой сидя или стоя минимальны, нерационально тратить силы в самом начале занятий.

Оптимальный вариант — использовать шраги с гантелями или со штангой в качестве дополнительной нагрузки для проработки верхних трапеций после становой тяги или вместе с тягой штанги к подбородку узким хватом. Более того, «пожимание плечами» можно использовать во время паузы между подходами становой тяги.  Энергозатратная тяга вместе с динамичными шрагами дают большую нагрузку на трапецию, оптимизируя затраченное время на тренировку.

Рекомендуется исполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений, если ведется работа на силу. Если задача увеличить мышечную массу, то лучше подобрать вес для 15-20 повторений.

В любом случае, последние повторения в каждом подходе должны исполняться с трудом

Добиться этого можно за счет повышения веса снаряда, но очень важно не переусердствовать и не давать чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы

Штанга не должна перетягивать вперед, правильно подбирайте вес

После упражнения требуется в обязательном порядке «растянуть» мышцы. Для этого лучше всего подойдут подтягивания, или же просто вис на турнике. Не стоит забывать о массаже. Упражнение оказывает воздействие на мышцы шеи, где находятся сонная артерия и яремная вена, значительное количество нервных и лимфатических узлов. Нарушения их работы плохо сказываются на самочувствии и тренировочном процессе.

Что представляет собой трапециевидная мышца

Наверное, нет на свете мужчины, который не хотел бы накачать внушительные трапеции. К сожалению, эти мышцы не так быстро развиваются, и весьма ограничен набор упражнений, которые могут этому способствовать.

Для эффективной проработки этой части плечевого пояса, важно задействовать все три основные участка: верх, среднюю и нижнюю части мышцы. Говоря простыми словами, — это участок мышечной ткани, который соединяет широчайшие мышцы, шею и дельтовидные мышцы

Хорошее развитие этой части спины предохраняет спортсмена от различных травм, связанных с повреждением шеи и ключиц.

Чтобы накачать ее, недостаточно выполнять упражнения, узко направленные лишь на эту часть тела. Вначале нужно создать полноценный мышечный корсет всего тела. Это увеличит силу и выносливость и поможет эффективнее выполнять другие сеты упражнений.

• Верхняя часть трапеции находится над плечами и отвечает за поднятие плечевого пояса.
• Средняя часть находится между лопаток и сдвигает их к позвоночнику.
• Нижняя часть расположена под лопатками и отвечает за опускание плечевого пояса.

Верхняя часть — это та часть, которая обычно требует больше всего внимания в тренировках. Она отвечает не только за движение плечами, но и за подвижность шеи.

Средняя и нижняя части задействованы попутно при выполнении упражнений на развитие мышц спины, такие как тяга к поясу или гребля. Выполняя эти упражнения, необходимо максимально сводить лопатки, полностью активизируя нужные волокна.

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями. При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки. На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья

Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!. Займите исходное положение на брусьях

Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами

Упражнения для зала

Как уже было указано ранее, упражнения на трапецию в тренажерном зале  более эффективны, в сравнении с домашними. Все это происходит за счет возможности реализации специальных движений, которые практически невозможно повторить в условиях обыденной жизни.

https://youtube.com/watch?v=j_ytp6neWtw

Топ упражнений в зале для трапеции включают в себя:

• Шраги с гантелями. Большие веса;
• Шраги со штангой перед собой;
• Шраги со штангой за спиной;
• Тяга Т-грифа;
• Обратные шраги на брусьях с отягощением;
• Тяга штанги к подбородку;
• Прогулка фермера.

Рассмотрим подробнее технику и анатомию упражнений.

Техника шрагов с гантелью

Упражнения для трапеции с гантелями – это всегда шраги. Их техника практически идентична шрагам, которые будут рассматриваться для домашнего использования с небольшой поправкой на тот факт, что у гантели, в отличие от пакета – слегка изменен центр тяжести.

Поэтому и техника отличается:

1. Взять снаряд со стойки.
2. Руки опустить вдоль корпуса, слегка отведя их, чтобы не ездить рукоятками, и не сбрасывать нагрузку на остальные мышцы.
3. Голова смотрит ровно (нельзя наклонять её вниз).
4. Поднять снаряд движением плеч (похоже на то движение, когда делаете вид, что не знаете чего-либо).
5. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. Плавно опустить.

Шраги со штангой

Шраги со штангой мало отличаются по технике от аналогичного упражнения с гантелями для трапеции и спины. Существует две вариации:

• спереди;
• сзади.

Передние, развивают исключительно верхние трапециевидные. Задние шраги направлены на развитие нижнего пучка. Рассмотрим технику.

1. Взять снаряд разнохватом.
2. Для передних шрагов, штангу слегка отклонить от корпуса вперед.
3. Потянуть плечи вверх.
4. Задержаться в точке максимальной нагрузки на 1-2 секунды.
5. Опустить снаряд.

Главное не наклонять голову, и не совершать круговых движений. Для развития запястий можно воспользоваться прямым хватом. И главное в отличие от гантелей, при работе со штангой потребуется страховка партнера, который сможет снять снаряд.

Тяга т-грифа

Единственное базовое упражнения на трапецию. Кроме прочего оно задействует:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• поясничные (рекомендуется тяжелоатлетический пояс);
• мышцы пресса и кора;
• заднюю дельту.

Техника похожа на технику тяги в наклоне:

1. Взять снаряд нейтральным хватом.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опуститься примерно на 30-градусов от вертикального положения.
4. Тянуть, не используя локтевой сустав.
5. Задерживаться в верхней точке движения на 1-2 секунды.

Обратные шраги на брусьях с отягощением

Аналогично домашнему варианту

Особое внимание уделять положению корпуса, так как отягощение смещает центр тяжести. Не наклоняться вперед, так как в этом случае нагрузку съедят задние дельты

Махи в наклоне

Еще одно изоляционное упражнение для целевой группы. Кроме прочего задействует задние пучки дельт. Техника проста:

• Взять гантели (небольшого веса).
• Наклониться с сохранением прогиба в спине. Наклон должен быть сильный – порядка 60 градусов.
• Резким движением поднять гантели в стороны.

Тяга штанги к подбородку

Последнее, но от этого не менее эффективное, упражнение в списке. В отличие от всех остальных, оно прорабатывает все три пучка трапециевидных мышц, задействует верхние дельты, прорабатывает «воротничковые» мышцы груди, и даже отдает часть нагрузки на бицепс и предплечья.

Как выполнять?

1. Снять снаряд со стойки (ни в коем случае не с пола).
2. Осуществить прогиб, как в финальной стадии движения становой.
3. Медленно (без рывков) поднять до уровня подбородка.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание:

• Локти должны быть слегка разведены в стороны, чтобы нагрузку не съели передние дельты.
• Хват должен быть на ладонь шире среднего. Узкий хват вынудит приводить плечи вперед.
• Вес штанги должен позволять выполнять тягу без читинга.
• Ни в коем случае не опускать плечи в нижней фазе движения.
• Движение происходит в плоскости корпуса, с отключением локтевых суставов.
• В верхней точке, локти должны составлять с шеей угол 90 градусов (максимальный подъем и разведение).
• Опускать и поднимать нужно в медленном, техничном темпе.

Техника довольно сложная, поэтому рекомендуется приступать к такой тяге, только после полного освоения:

• тяги к поясу в наклоне;
• становой тяги;
• махов;
• шрагов штанги за спиной.

Как и любое другое упражнение, нужно выполнять с предварительным утомлением базовыми, многосуставными комплексами.