Особенности выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения достаточно разнообразна. Она может выполняться узким, средним, широким, прямым, параллельным, смешанным хватом, а также хватом в «замок». Человек, выполняющий становую тягу, наклоняется, слегка сгибает ноги, после чего берется за гриф спортивного снаряда руками и затем выпрямляется. Ноги обычно ставятся слегка шире плеч. При выполнении данного силового упражнения в стиле сумо допускается очень широкая постановка ног.
Ноги следует слегка согнуть в коленях – это позволит уменьшить нагрузку на суставы. Руки – вытянутые, прямые, спина – прямая (в этом случае нагрузка распределяется вертикально на весь позвоночник и амортизируется вдоль всего тела, что позволяет избежать смещения отдельных позвонков, способных вызвать травмы позвоночника, а также перенапряжения мелких стабилизирующих мышц).
Техника выполнения становой тяги предусматривает использование четырех вариантов выполнения данного упражнения:
• Классическая (тяжелоатлетическая). При выполнении данного вида упражнения ноги ставят узко. Они должны почти что касаться грифа штанги. Ноги в работу включаются только вначале подъема, во время «срыва» штанги, а затем спортсмен переносит все напряжение на мышцы спины. Эту технику целесообразно использовать атлетам с короткими руками и слабыми ногами. У людей, имеющих вышеописанные анатомические особенности, пальцы обычно бывают короткими, из-за чего удержать большой вес им бывает сложно. Им лучше всего использовать хват «замком», при котором фаланга большого пальца размещается под фалангами остальных пальцев. Если слабый хват не позволяет спортсмену сделать это упражнение, ему стоит использовать крючья или «тяги». Во время тренировки атлет также может зафиксировать штангу в руках при помощи кистевых ремней, однако делать это на соревнованиях запрещается.
• Мертвая (румынская). Эта разновидность упражнения выполняется на прямых ногах. В соревновательном пауэрлифтинге данная техника не используется, поскольку она является слишком травмоопасной и исключает поднятие максимальных весов.
• Тяга «трэп-грифом». Данная техника выполнения становой тяги аналогична классической, но при этом она предусматривает более легкое опускание штанги вниз, что делает это упражнение более продуктивным и безопасным.
• Тяга сумо (лифтерская).
В этом случае спортсмен ставит ноги на большем отдалении друг от друга. Носки должны почти касаться блинов, а спина должна быть прямой во время всего движения штанги вверх. При такой технике выполнения становой тяги нагрузка приходится, главным образом, на мышцы бедер, поэтому этот вариант выполнения упражнения рекомендован людям с длинными руками и не слишком развитой спиной.
Виды становой тяги
Классическая становая тяга для мужчин и девушек
Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение, выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками, пустой гриф или гиря.
- Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
- Отталкиваясь ногами от пола, вытяните корпус вверх, удерживая инвентарь прямыми руками.
- Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
- Начните медленно опускать штангу к полу, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
- Следите за дыханием: наклон — вдох, исходное положение — выдох.
Количество подходов и повторений: 3×15 раз.
Фазы выполнения упражнения: классическая становая тяга со штангой на согнутых ногах с ухким хватом
Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.
Техника выполнения становой тяги с использованием гири вместо штанги
Видеоинструкция к упражнению:
Мёртвая тяга (румынская)
Основное отличие мёртвой тяги от классики, как уже было отмечено ранее, заключается в положении ног. Мёртвая тяга выполняется на прямых ногах или чуть согнутых, но зафиксированных. Такая техника качает бицепсы бедра и ягодичные мышцы
Как в стандартной становой здесь важно соблюдать базовые правила: ровная спина, прогиб в пояснице, узкий хват, неширокая постановка ног. Однако, польза для тела будет в обоих случаях
Исходное положение и пиковая точка в мёртвой тяге: упражнение выполняется на прямых ногах с прямым хватом
Техника выполнения:
- Положите штангу (гриф) перед собой, расправьте плечи и выдохните.
- На вдохе наклонитесь к снаряду и возьмитесь за него прямым хватом или смешанным (если используете большие веса).
- Поднимите штангу и выпрямите корпус.
- Не сгибая ног, начните опускать штангу не к полу, а к середине голени.
- При выполнении наклонов таз отводите назад.
Число подходов: 3.
Число повторений: 10–15.
Мёртвая тяга: как выполнять упражнение, видеоурок
Становая тяга в стиле «Сумо» (лифтёрская)
Этот вид становой тяги получил название «Сумо» из-за сходной постановки ног, как у спортсменов-сумоистов. Главные преимущества «Сумо» перед классикой заключаются в следующем:
- более устойчивое положение, т. к. корпус располагается строго вертикально;
- штанга находится ближе к телу и не вызывает дискомфорта при движении;
- диапазон разгибаний коленного сустава увеличивается.
Техника выполнения становой тяги сумо с широкой постановкой ног
Техника упражнения:
- Выберите рабочий снаряд и отрегулируйте вес.
- Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны.
- Возьмите штангу прямым хватом и выпрямитесь в спине.
- Следите за положением ног: линия коленей и стоп должна совпадать при выполнении приседов-наклонов.
- Опускайте штангу к полу и, не задерживаясь, возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10–15 раз по 3 подхода.
Видеоинструктаж по становой тяге «Сумо»
Какие группы мышц качает становая тяга трэп-штанги, фото
Трэп-штанга имеет ромбовидную форму и в отличие от стандартной требует параллельного хвата (когда ладони развёрнуты к бокам атлета). Прямой или изогнутый гриф при выполнении становой тяги может выходить вперёд, что является нежелательным фактором в условиях идеальной техники. Трэп-штанга исключает подобные отклонения и, таким образом, упрощает выполнение становой. Кроме этого, инвентарь снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы.
Техника выполнения становой тяги с использованием ромбовидной трэп-штанги
Техника выполнения:
- Встаньте в центр штанги, ноги поставьте на ширину плеч.
- Сделайте полуприсед и возьмите штангу.
- Глубоко вдохните и поднимите снаряд.
- Из этого положение начинайте упражнение: опускайте штангу до пола, сгибая ноги в коленном суставе.
- Затем плавно поднимайтесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений: 3×10–12.
Классическая тяга
В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.
Техника выполнения
Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.
Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.
Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед
После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.
Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу)
Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом
Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.
В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления
Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги
Плинты:
1) «короба» из деревянных досок с резиновым покрытием верхней стороны; 2) металлические прутья, используемые в силовой раме (диаметр – в районе дюйма).
Оба типа плинтов применяются в качестве подставок для установки штанги на большую высоту (как правило, в становой тяге). Хотя металлические прутья могут служить ограничителями амплитуды в жиме стоя и сидя (в том числе на косой скамье), а деревянные бруски – для подставки под ноги для глубоких приседов.
С металлическими прутьями нужно обращаться особо осторожно. Многие спортсмены в становой тяге в силовой раме просто бросают гриф на плинты, что может привести к их лопанью
Это опасно уже потому, что никогда не знаешь, куда отлетит кусок металлического прута. Плюс бросать штангу в становой тяге вообще нельзя – это резко разгружает позвоночный столб, что может привести к серьезным травмам спины. Металлические плинты во многом практичнее деревянных – опоры силовой рамы имеет множество отверстий по всей высоте: можно точно подобрать амплитуду движения, ставя плинты выше или ниже.
Плинты в становой тяге
Бодибилдеры редко работают с подставками – по сути, это чисто лифтерская «фишка». В пауэрлифтинге плинты используются для прохождения спортивно плато, для подготовки к полноценному движению (изучение техники). В общем случае, плинты в становой тяге служат для отработки верхней фазы траектории движения. Хорошо известно, что у разных спортсменов скорость развития спины и ног неодинакова: одно может опережать другое. Применение плинтов позволяет решить проблему с отставанием результатов в тяге, при условии, что отстающая группа мышц определена правильно.
Становая тяга может выполняться со срывом штанги ниже и выше колен. Если гриф в нижней мертвой точке расположить ниже колен, то срыв происходит за счет силы ног, а далее подъем идет уже на мышцах, распрямляющих спину. При положении грифа выше колен срыв происходит за счет работы низа спины, что сближает эту технику со становой тягой на прямых ногах. Ключевое отличие – нагрузка на мышцы спины распределяется более равномерно, т.е. риск травмы низа спины меньше, чем при подъемах снаряда с пола. Для новичков тяга с плинтов выше колена позволяет подготовиться к полноценному упражнению – часто затруднения возникают из-за «зацепки» коленей в подъеме.
Техника безопасности принципиально от классической тяги не отличается – спина должна быть прямой, без прогибов позвоночника, ширина стоек и хвата – как на соревнованиях. За счет сокращения амплитуды движения и более равномерного распределения нагрузка удается брать большие веса, поэтому во избежание выскальзывания штанги – используйте лямки. Поставив штангу выше, вы включите в работу больше мышц спины (зависит от техники, но обычно лучше нагружаются трапециевидные). Это свойство высоко ценится уже в бодибилдинге.
Техника считается более безопасной для спины еще и потому, что угол ее разгибания до вертикали меньше. Однако постоянное выполнение становой с плинтов может привести к бурному развитию ягодичных мышц, что смотрится не очень хорошо. Это недостаток для мужчин и преимущество для девушек. Альтернативой тяге с плинтов может стать румынская тяга, с неполным опусканием грифа в промежуточных повторениях.
Так, когда же следует тянуть с плинтов? Если возникают проблемы с затяжкой (слабые трапеции) – с позиции выше колен; с выскальзыванием грифа из рук (слабый хват) – просто работа с большим весом, выше-ниже колен – неважно; с прохождением колен (слабые мышцы центра спины или проблемы с техникой) – НМТ находится ниже колен.
Как правильно делать становую
Прошу меня простить если я неправ и с этого нужно было начинать. Просто я захотел создать самый подробный разбор упражнения в интернете, так что упустить какой-нибудь нюанс просто не имею морального права.
Осваивать технику классической становой тяги с азов. Наша задача научиться правильно выполнять сие упражнение и не набить при этом шишек. Постараюсь описать технику по порядку.
Становимся над лежащей на полу штангой. Стать нужно так, чтобы носки примерно на треть заходили за штангу (если смотреть строго сверху), а гриф штанги почти касался голеней. Такое положение позволит не потерять центр тяжести и не улететь вперед во время выполнения.
Ширина постановки ног примерно на уровне плеч. Стопы параллельны, носки можно слегка развести в стороны. В нижней точке спина ровная, поясница прогнута, бедра параллельны полу.
Опускать вниз синхронно нужно отводить таз назад и одновременно с этим сгибать колени в коленном суставе
Вообще при выполнении становой тяги очень важно делать все синхронно.
В нижней точке жопа таз должен быть прилично ниже чем плечи. Вообще нужно правильно поймать свое положение таза
Если таз чуть выше – нагрузка сместится на спину и поясницу. Если опустишь ниже – ног и коленные суставы получат излишнюю нагрузку. А нам необходимо сохранить золотую середину.
Угол сгибания колен зависит от типа строения скелета, а точнее от длины конечностей. Человек с короткими конечностями для удобства выполнения упражнения сгибает ноги больше, чем долговязый спортсмен.
В нижней точке беремся пронированным (четыре пальца сверху, большой снизу) за гриф симметрично. Обе руки должны быть одинаково сверху. Никаких разнохватов из соревнований по пауэрлифтингу. Разнохват создает опасный крутящий момент в позвоночнике, а это может повлечь за собой целую череду негативных последствий. Асси метричная нагрузка во-первых мышцы несимметрично нагрузит, а во-вторых может привести к защемлениям и даже травмам позвоночника. Расстояние между руками сантиметров на 5–10 шире, чем расстояние между ногами. Говоря проще руки располагаются с внешней стороны бедер ног.
Все вышеперечисленные моменты учтены. Задерживаем дыхание, напрягаем поясницу и выполняем медленное и подконтрольное первое повторение. Это движение условно разделим на 3 части:нижняя треть упражнения: Напряжём фантазию и представим что мы не тянем штангу вверх, а давим пол вниз удерживая штангу в руках. Нижняя треть амплитуды движения осуществляется только лишь за счет силы ног, посредством давления пятками в пол.
2/3 упражнения: Когда штанга достигнет уровня коленных суставов в игру подключается спина. Одновременно с разгибанием ног тянем штангу за счет усилий спины.
завершающее движение: Важно понять один ключевой момент: в верхней точке многие спортсмены заканчивают движение отклонение корпуса назад. Это неправильно. Необходимо заканчивать упражнение выдвиганием таза вперед.
Фиксируешься в верхней точке. Не нужно делать отведение корпуса назад – это приколы пауэрлифтеров на соревнованиях, нам они ни к чему. Достаточно в верхней точке слегка отвести плечи назад и постараться свести лопатки вместе.
Верхняя точка – это примерно одна вертикальная линия на которой разместились голова, плечи, бедра и стопа. Отклонением корпуса назад можно загнать себя на больничную койку.
Опускание штанги вниз должно быть прямо пропорциональным движением тяге штанги вверх. Опускание снаряда происходит в основном за счет отведения таза назад и сгибания коленей. Наклоном корпуса при этом мы контролируем траекторию движения штанги вниз. Главная задача пускания – правильно обойти грифом колени. Мы обходим их за счет отведения поясницы назад (а не за счет округления спины, как это некоторые делают). Если позволить штанге уйти далеко вперед в этом месте, тогда мы всенепременно потеряем равновесие. Если же продолжать вести штангу вдоль ног, тогда мы потеряем технику в момент обхода коленей. Понимать траекторию своего движения лучше с небольшими весами! После того как штанга прошла колени нужно продолжать их сгибать вплоть до касания блинами почвы пола.
Только лишь штанга коснется пола нужно без расслаблений выполнять второе повторение. Никаких рывков и расслаблений в нижней точке, плавно и уверенно.
Все последующие подходы и повторения выполняем в соответствии с описанной схемой.
С применением трэп-грифа
При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.
Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.
Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.
Экипировка
Экипировка и обувь для занятия должны быть по максимуму удобными. Форма должна быть комфортной, не стесняющей движений, сшитой из гигроскопичной ткани. Особо тщательно стоит подбирать обувь. Можно приобрести в спортивном магазине специальные штангетки. Они имеют вымеренные плоские подошвы, плотно прилегающие к ноге, что позволяет занимающемуся спортсмену чувствовать себя удобно .
Женщин стоит сразу предупредить, что никаких, даже маленьких каблучков, быть не должно. В идеале подошва в области пятки не должна быть выше 1 см. Такая обувь должна предназначаться только для тренировок. На каждый день она не подойдет, так как при постоянном ее ношении деформируется подошва, и положение стоп во время поднятия тяжестей станет неравномерным.
Как улучшить силовые показатели в становой тяге?
Ваш результат в становой тяге, будь то классика или сумо, зависит от двух аспектов:
- ускорение, которое Вы придаете штанге;
- соблюдение правильной техники на максимальных весах
Ускорение штанги
Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги, тем легче Вам будет довести движение до конца
Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:
- Приседания с паузой в нижней точке;
- Запрыгивания на коробку;
- Вставания со штангой из седа;
- Приседания со штангой на скамью;
- Рывковые подтягивания.
- Становая тяга с паузой на уровне колен.
Правильная техника
Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов), мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.
Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы), мы работаем с несколько меньшим весом, но выполняем движение, акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду, так как тяга из ямы, само собой, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.
Помимо этого, существует еще несколько условий хорошей тяги.
Первое из них – растяжка
Особенно важно это для тех атлетов, которые выполняют тягу в стиле сумо
Необходимо уделить отдельное внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть эластичны и подвижны, выполняйте наиболее удобные для Вашего строения вариации шпагата. Так Вы убережете себя от возможных травм и будете способны работать в оптимальной амплитуде, не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в мышцах и сухожилиях
Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.
Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами, работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.
Рецепты для здорового питания
Овощной салат с грибами
1,6 г
4,5 г
5,4 г
69.2
10-15 мин.
Другие рецепты
Экипировка
Экипировка для становой тяги – комбинезоны, лямки, крюки – помогает увеличивать результат.
Правильно подобранный комбинезон поддерживает спину спортсмена. Использование лямок и крюков, снижает нагрузку на суставы, поэтому вы можете концентрироваться собственно на тяге, а не на удержании веса. Однако при постоянном использовании фиксатора не тренируются запястья, и не увеличивается сила хвата. Рекомендуется использовать при работе с большим весом. Гетры – обязательный элемент при выполнении упражнений становой тяги – защищают кожу ног при скольжении штанги, предохраняют от заражения, если на штанге есть кровь предыдущего спортсмена. Эластичные бинты защищают колени, голени, кисти. Атлетический пояс не только помогает поднять больший вес, но и защищает от травм позвоночника и пупочной грыжи.
Для выполнения становой тяги не подходят кроссовки на гелевой или воздушной подушке из-за их избыточной амортизации. Рекомендованы кеды или кроссовки на плоской и жесткой подошве – в них проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок.
Распространенные ошибки
Становая тяга — это упражнение с высокими нагрузками, и ее нужно выполнять в правильной технике , чтобы свести к минимуму вероятность получения травм. Также хорошо поставленная техника — залог эффективной проработки целевых мышц.
Неправильная постановка ног
Делая классическую становую тягу, ноги лучше ставить так, чтобы расстояние между подошвами равнялось ширине одной стопы.
Неправильная постановка рук
Кисти при выполнении классической становой тяги должны располагаться чуть шире бедер, не слишком узко и не слишком широко. Если руки поставить ближе друг к другу, они будут задевать колени.
Округление спины
Самая опасная ошибка, из-за которой чрезмерно увеличивается нагрузка на позвоночник. В результате можно либо травмировать спину на тренировке, либо за несколько месяцев или лет заработать серьезные проблемы с позвоночником. Во время всего выполнения движения надо сохранять прогиб в пояснице, тогда все мышцы спины будут в должном тонусе.
Неполное выпрямление рук
При выполнении подъема и опускания снаряда руки нужно держать максимально выпрямленными, чтобы они свободно свисали вниз. Некоторые немного сгибают их в локтях, однако в этом случае большую нагрузку получают бицепсы, которые лучше максимально исключить из работы.
Переразгибание шеи
Не нужно запрокидывать голову назад, в таком положении тянуть штангу неудобно, к тому же появляется риск получить травму верха спины. В исходном положении взгляд должен быть направлен к полу на 2-2,5 метра вперед, в верхней — прямо перед собой. Чтобы наработать технику, можно зажимать под подбородком резиновый мячик диаметром около 10 см.
Работа с чрезмерными весами
Многие атлеты, занимающиеся в зале, стремятся произвести впечатление на окружающих и перегружают штангу. Однако поступать так не следует — выдержать технику в этом случае очень тяжело, а вероятность травмы возрастает.
Исходное положение и подготовка к становой тяге
Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:
Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.
Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.
Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.
Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу
Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.
Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.
Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.
Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.
Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.
Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.
Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса
Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.
Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.
Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа
Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.
Польза и вред упражнения гуд монинг
Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:
- Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
- Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
- Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
- Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
- Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.
Вред упражнение может нанести при условии: Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.
Противопоказания
Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!
Кто же в зоне риска?
- Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
- Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
- Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
- Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Люди с нарушением осанки.
Основные причины противопоказаний в том, что:
- Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
- При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей
Техника выполнения разновидностей упражнения
В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.
Классическая становая с гантелями
Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
- Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
- После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
- Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
- Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.
Тяга сумо с гантелью
Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:
- Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
- Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
- Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
- Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.
Румынская тяга с гантелями
Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:
- Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
- Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
- Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
- Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.
