Техника выполнения тяги штанги

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу

В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

• В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
• Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
• Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.

Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

• Тяга гантелей в наклоне;
• Тяга Т-грифа к груди;
• Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.

Тяга гантелей в наклоне

Работающие мышцы

Мышцы верхней части спины занимают достаточно большую площадь. Если они качественно развиты, то вид корпуса сзади получается весьма внушительным и мощным. Именно по этой причине тяга гантелей в наклонеявляется столь популярным упражнением – ведь именно это упражнение позволяет отлично проработать этот участок.

Являясь вариацией тяги штанги в наклоне, нагрузку получают те же самые мышцы:

1. «Крылья».
2. Большая круглая.
3. Задний пучок дельтоидов.

Частично приходится работать «трапециям» и ромбовидной мышце.

В отличие от использования штанги, гантели позволяют двигаться в максимально возможной амплитуде, отводя локти гораздо дальше, чем это позволяет делать гриф. Естественно, что это существенно увеличивает эффективность от его выполнения. В частности, серьезно возрастает нагрузка на задние пучки дельтоидов (хотя остальные мышцы тоже получают дополнительное напряжение).

Кому, когда и зачем

Поскольку упражнение относится к «базе», его можно увидеть как в программах начинающих атлетов, так и в комплексах крупных профессиональных спортсменов. Если рассматривать все существующие упражнения по эффективности, тяга гантелей в наклоне, безусловно, заслуживает наивысшей оценки.

Кому?

Несмотря на то, что упражнение это базовое, новичкам лучше начинать с тяги штанги в наклоне – такой вариант имеет упрощенную технику, поскольку тянуть следует один гриф, а не две гантели отдельно.

Чаще всего тягу гантелей применяют опытные спортсмены, желая разнообразить бодибилдинг-программу.

Когда?

Естественно – в день тренировки спинных мышц. Если вы делаете более серьезные базовые упражнения (к примеру – становую тягу), то тягу гантелей следует выполнять после.

Гантели можно тянуть практически в любой период занятий. Во время набора – ими можно «добивать» мышцы после тяги штанги в наклоне (или же и вовсе делать упражнение гантелями, как основное), во время «сушки» – этот способ вообще является незаменимым.

Зачем?

Помимо того, что этот вариант куда качественнее нагружает верх, чем работа со штангой, он достаточно эффективно «прочерчивает» форму середины спины. Если вы хотите, чтобы ваш корпус сзади смотрелся мощно и рельефно – выполнять тягу гантелей просто обязательно.

Техника выполнения

1. Берем в руки гантели. Удерживая естественный изгиб позвоночника, наклоняемся вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Ноги в коленях немного сгибаем. Руки – свободно опускаем вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
2. Удерживая корпус, ноги и голову в неподвижном положении, начинаем тянуть гантели к нижней части живота. При этом локти прижимаются к туловищу, двигаясь вдоль него до тех пор, пока это будет возможно.
3. В верхней точке делаем небольшую выдержку, и плавно опускаем гантели вниз.
4. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Обычно в этом упражнении не используются большие веса – для этого чаще всего применяется штанга. Оптимальный вариант – это гантели средних или минимальных весов, позволяющие качественно сделать не менее 10 повторений.
2. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 20.
3. Скорость движения. Двигаться следует плавно, тянуть можно чуть быстрее, чем опускать. В любом случае обязательно следите, чтобы не возникала инерция, которая будет уменьшать нагрузку. В этом случае – снизьте скорость движения.
4. Корпус. Обязательный аспект – неподвижный и прямой корпус. Следите, чтобы позвоночник оставался выпрямленным до конца выполнения.
5. Задержка дыхания. Если у вас не получается удерживать корпус неподвижным – задерживайте дыхание во время тяги.
6. Задержка в верхней точке. Задерживаться, когда локти находятся в верхней точке – эффективно и актуально. Это позволяет максимально нагрузить большие круглые мышцы. При этом обязательно сводите вместе лопатки.
7. Амплитуда. Для увеличения эффективности упражнения работайте не только руками – в верхней точке старайтесь как можно ближе свести лопатки. Это увеличит нагрузку на большие круглые мышцы. В нижней точке – опускайте вниз плечевой сустав, тем самым растягивая мышцы спины. Также старайтесь отводить локти как можно дальше.
8. Локтевой сустав. Локти должны двигаться как можно ближе к корпусу. Их отклонение в стороны снижает нагрузку на «крылья», смещая ее на большие круглые мышцы и дельтоиды.
9. Направление ладоней. Оптимальный вариант – если ладони направлены друг к другу. Однако с их положением можно экспериментировать.

Теперь вы знаете, как накачать спину с помощью тяги гантелей в наклоне.

Варианты выполнения

1. Тяга суппинированным/пронированным хватом. Можно взять штангу прямым или обратным хватом, это изменит включение мышц спины. Разные люди ощущают нагрузку по-разному, но «обратный» хват признается лучшим для «глубины» спины;
2. Тяга лежа на горизонтальной скамье. Более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы, и включает верхний пучок трапециевидных;
3. Тяга на тренажере гиперэкстензии. Прямые козлы для гиперэкстензии тоже могут быть вариантом, особенно если нужно включение бицепсов бедер, ягодиц, и длинной мышцы спины. Это не реабилитационное упражнение, а движение для повышения жесткости спины. Оно выполняется со штангой небольшого веса. Атлет следит за тем, чтобы спина оставалась в плоскости, параллельной полу.

Тяга штанги лёжа на скамье

Watch this video on YouTube

О советах и рекомендациях

Чтобы получить максимальный эффект и ожидаемый результат от выполнения упражнения. Все же стоит придерживаться определенных правил. Это позволит не только получить силу, массу или рельеф, но и избежать никому не нужных травм. Для этого, рекомендуем неуклонно следовать следующим советам:

1. Контролируйте положение локтей. При выполнении упражнения они не должны расходиться. Их движение должно быть строго вертикальным – вверх-вниз. А в пиковой точке они должны находиться выше уровня спины. Это даст максимальную нагрузку на широчайшие.
2. Держите спину ровной, с естественным прогибом в пояснице. Разгибатели позвоночника служат определенной защитой при выполнении упражнения, которые оберегают от неприятностей и травм.
3. Колени должны быть всегда слегка согнуты. Это позволит разгрузить ноги при работе с большим весом. В частности подколенные сухожилия и бицепс бедра.
4. Шею держите ровно, чтобы не повредить поясничный отдел.
5. Держите запястья ровными. При подъеме штанги они не должны проворачиваться, иначе будут принимать на себя большую часть нагрузки. А это чревато травмой. В таком случае легче их выключить из работы, воспользовавшись рамками или крюками.
6. Делайте нагрузку разнообразной. Для этого рекомендуется менять хват и угол наклона туловища.

Основные противопоказания к выполнению тяги штанги к поясу

Практически все базовые упражнения, в том числе и на спину, имеют ряд определенных противопоказаний, при наличии которых их не стоит выполнять. Ведь основная задача в спорте – укрепить тело и получить здоровье, а не испортить его. Поэтому, при наличии следующих факторов, упражнении категорически не рекомендуется делать:

• Слабая поясница. Разгибатели спины должны удерживать спину в ровном положении. Если они слабы, то даже при работе с пустым грифом положение будет постоянно нарушаться. В такой ситуации лучшим решением станет выполнение изолированных упражнений для укрепления поясницы. Самое лучшее – гиперэкстензия. Только после того, как разгибатели спины окрепнуть, можно приступать к выполнению тяг.
• Проблемы со спиной. Различные патологии – грыжи, протрузии, боли и т.д. накладывают автоматический запрет на упражнение. Тяга создает сильную осевую нагрузку и даже при наличии намеков на заболевании, можно навредить себе.
• Паховая или пупочная грыжа. Стоит ли говорить, что при таком диагнозе вообще рекомендуется свести все нагрузки к минимуму? Не стоит испытывать судьбу.

Чем заменить тягу штанги к поясу обратным хватом?

Альтернативных упражнений на спину существует огромное множество, в частности, для широчайших мышц. Среди них можно выделить следующие:

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Правильное исходное положение

Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие

При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
Выбор отягощения. Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
Контроль над техникой. Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
Темп. Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

В чем отличие от румынской и классической?

Основное отличие мертвой тяги от румынской заключается в том, как движется во время наклона бедренный сустав. В румынской тяге максимально задействована ягодичная зона, таз отводится назад. Фактически, мертвая тяга – тренировка для спинных мышц и немного – для бицепсов ног, а – упражнение для ягодиц и немного – для спины.

Отличается от мертвой тяги гораздо сильнее. Классическая тяга включает две составные – присед и выпрямление. Выполняя классическую становую тягу, тренирующийся опускает штангу и приседает, а в мертвой тяге ноги остаются сравнительно выпрямленными во время выполнения всего упражнения.

Выполнение мертвой тяги на прямых ногах, возможно, не самое простое в фитнесе дело, но, если его освоить правильно, результат не заставит себя ждать. Мертвая тяга – это то упражнение, которое должно полюбиться, желающим укрепить мышцы ягодиц, задней части ног, поясницы и связки ног, добиться красивой спортивной фигуры в целом.

( голосов, в среднем: из 5)

Рекомендации от профессионалов

Основные советы:

1. Во время выполнения тяги, следите за положением спины. Она не должна прогибаться в области поясницы. Для наглядности посмотрите видео.
2. Так как тяга выполняется стоя, ноги необходимо слегка согнуть в коленках.
3. Во время работы вы должны смотреть прямо. Это необходимо делать для того, чтобы ваша спина не округлилась и вы не получили травму.
4. Работая с маленьким или средним весом, вы можете получить дополнительную пользу. Для этого вам необходимо сводить лопатки, когда снаряд приближается к уровню пояса. Тем самым вы задействуете в работу мышцы спины.
5. Когда будете поднимать снаряд, тяните его вдоль ног, при этом не забывайте удерживать локти возле туловища. Не давайте локтям разводиться в стороны.
6. Когда вы перейдете на более серьезный вес, обязательно используйте пояс и лямки.
7. Контролируйте дыхание.
8. Выполняйте упражнение без длительных пауз.

Тяга штанги в наклоне

Работающие мышцы и их функции

Данное упражнение в первую очередь задействует следующие мышечные группы:

1. Широчайшие мышцы спины. Одна из самых крупных мышечных групп всего корпуса. Именно развитые широчайшие придают мужской фигуре V-образный силуэт, расширяя спину. Основные функции – приведение руки к корпусу в плечевом суставе, частично – отведение плечевого и локтевого суставов назад.

2. Большая круглая мышца. Небольшая по площади «глубокая» группа, визуально не видна. Располагается под широчайшими мышцами примерно под подмышкой. Помогает приводить руки к корпусу в плечевом суставе, отводить назад локтевой сустав.

3. Задний пучок дельтовидных мышц. Покрывает плечевой сустав с тыльной стороны. Основная функция – его отведение назад. Частично задействован во всех движениях руки в плечевом суставе.

В определенном участке движения нагрузку получают бицепсы рук, трапециевидные и ромбовидная мышца.

Кому, когда и зачем?

Так как упражнение относится к базовым, его выполнять можно (и даже нужно) всем спортсменам, без исключения, практикующим бодибилдинг. Тяга штанги в наклоне идеально подходит для проработки рельефа – многие опытные атлеты нередко включают ее в тренировочный комплекс в периоды «сушки». Ну а новичкам упражнение необходимо выполнять для эффективного развития сразу нескольких мышечных групп.

Тягу штанги выполняют в тренировочный день мышц спины, сразу после разминки или после другого базового упражнения. А как накачать спину, с помощью этого упражнения, вы можете узнать ниже!

Техника выполнения тяги в наклоне

Теперь самый главный пункт – правильная техника. Упражнение в этом плане достаточно сложное, поэтому поначалу проработайте его в медленном темпе с пустым грифом.

1. Принимаем исходную: ставим ноги по ширине плеч, коленный сустав – слегка согнут. Корпус наклоняем вперед, чтобы угол относительно пола равнялся примерно 30-50 градусам. Штанга при этом лежит перед вами на полу или, что лучше – на стойках. Взявшись за гриф хватом сверху (ладони направлены вниз), снимаем штангу со стоек и распрямляем руки. Гриф при этом окажется у вас примерно на уровне коленных суставов.
2. Вдохните, и, задержав дыхание, усилием широчайших мышц потяните штангу к пояснице, до касания грифом середины брюшного пресса.
3. Коснувшись грифом живота, выдохните, и плавно опустите штангу обратно к коленным суставам. В нижней точке
4. Повторите требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Данное упражнение не требует использования большого рабочего веса. Более того – чем больше блинов вы навесите на штангу, тем опаснее и тяжелее будет выполнять тягу, и тем меньше эффективности и пользы она принесет. В идеале следует выбирать вес, который вы сможете качественно и правильно (в плане техники) поднять не менее 7 раз.
2. Количество повторений. Поскольку мы в первую очередь рассматриваем пользу упражнения для бодибилдинга, то ответ будет следующим: чем больше – тем лучше. Для построения рельефной мускулатуры не нужны большие веса. Куда важнее и эффективнее правильная техника выполнения, и интенсивная нагрузка, которая и достигается большим количеством повторений. Так что делайте тягу как минимум 8-12 раз в 3-4 подходах.
3. Ширина хвата. Классический вариант – браться за гриф примерно по ширине плеч. Смещение ладоней ближе или дальше друг от друга будет частично смещать акцент на мышцы, однако в любом случае будут задействованы одни и те же мышечные группы. При желании попробуйте поэкспериментировать с шириной хвата, выбирая оптимальный для себя вариант.
4. Локти. На протяжении всего движения локтевой сустав должен прижиматься к корпусу. В верхней точке (когда гриф касается брюшного пресса) локти должны быть выше корпуса.
5. Дыхание. Задержка дыхания во время движения – чрезвычайно важный аспект. Благодаря этому достигается дополнительная фиксация позвоночных дисков поясничного отдела спины, тем самым снижая риск травмы.
6. «Читинг». Работая с максимальным рабочим весом, вы даже непроизвольно можете использовать «читинг», раскачиваясь корпусом и двигаясь рывками. Получить таким образом травму спины – проще простого.
7. Скорость движения. Выполнять движение следует плавно, но не слишком медленно. Двигаться следует примерно с одинаковой скоростью как вниз, так и вверх.
8. Для увеличения нагрузки на «трапецию» и ромбовидную мышцу, старайтесь сильнее сводить лопатки.
9. Как более эффективный вариант – можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги. Таким образом, увеличивается амплитуда движения.

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу

В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Деревянные плинты

Эти могут использоваться как в приседаниях, так и в тяге (из «ямы»). Тяга из ямы выполняется с невысоких плинтов. Сама штанга лежит на полу, а спортсмен поднимается на возвышение. Тянут из «ямы» для развития силы квадрицепсов и низа спины — это помогает провести срыв штанги. Т.е. упражнение нужно выполнять тогда, если не удается в тяге сорвать гриф с пола. Будьте внимательны — при таком исполнении увеличивается амплитуда движения, что может привести к серьезным травмам спины и коленей (т.к. движение начинается с очень низкого положения).

Приседания с плинтов также увеличивают амплитуду движения и еще больше нагружают колени (растет давление на внутреннюю поверхность коленной чашечки). Как правило, это упражнение делается не со штангой, а с дисками и гирями, закреплёнными цепью на поясе, или удерживаемых в опущенных вниз руках. Очень популярно у девушек, т.к. позволяет развивать ягодицы. Для мужчин достойной альтернативой могут стать гакк-приседания, отличающиеся еще больше глубиной седа. Наконец, особенностью приседов с плинтов является ширина стойки — ноги расставляются предельно широко, что роднит технику с разножкой в тяжелой атлетике. Это вторая альтернатива.

Правильная техника

Неправильная техника выполнения данного упражнения может привести к появлению травм, поэтому каждый новичок должен ответственно отнестись к изучению совершаемого движения. Чтобы поднять штангу в наклоне в тренажере Смита необходимо:

Правильно отрегулировать высоту грифа штанги таким образом, чтобы он находился ниже колен на 5 см.
Колени слегка сгибаются, а туловище наклоняется вперед, сгибаясь на уровне талии до тех пор, пока корпус не окажется параллельным полу

Очень важно держать спину прямой. Для этого рекомендуется удерживать голову в приподнятом положении.
Гриф штанги берется ладонями вниз и снимается со стоек тренажера

Он должен находиться перед вашим корпусом в вытянутых руках. Так завершается формирование исходного положения.
Туловище удерживается в неподвижном состоянии. Делается выдох, и штанга притягивается к себе на согнутых в локтях руках. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу, а сам вес будет удерживаться за счет силы предплечий. В конце амплитуды мышцы спины дополнительно напрягаются и задерживаются в таком положении на несколько секунд.
На вдохе гриф опускается в исходное положение.
Выполняется необходимое количество повторений.

Для мужчин:

Для женщин:

Начинающим спортсменам-мужчинам рекомендуется использовать штангу весом 30 кг. В среднем нужно выполнять от 3 до 4 подходов по 15 повторений. Что касается девушек, то их начальный рабочий вес не должен превышать 15 кг. Количество повторений и подходов будет таким же.

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

• Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
• Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
• Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
• Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
• При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
• Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
• Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
• Количество повторений в сете – 6-10, количество подходов – 3-4.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

• Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
• Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

• Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
• Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
• Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

• Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Выбор правильного инвентаря и тренажера для упражнения

Тяга Т-грифа в наклоне может выполняться на спортивном оборудовании различных моделей и модификаций. Подходят тренажеры рычажной конструкции, на которых работают в стоячем положении.

Упражнение можно выполнять на спортивном оборудовании с наклонной доской. На таком устройстве работают в позиции с упором на грудную клетку. При отсутствии соответствующих тренажеров можно использовать в качестве инвентаря обычную штангу с Т-образным грифом.

Ее одним концом упирают в поверхность пола, на другой срез цепляют блочные рукояти и нанизывают блинные грузы. Вне зависимости от конструктивных особенностей используемых приспособлений техника работы остается неизменной. Нагрузки постепенно увеличивают для развития целевых мышечных групп.