Какие мышцы работают
Без преувеличения могу сказать, что если после тренировки женщина не ощущает усталости в какой-то группе мышц, то либо была нарушена техника выполнения, либо занятие вел неопытный тренер. Одно из важнейших достоинств тайбо — равномерно распределенная нагрузка на все мышцы.
Во-первых, это позволяет улучшить циркуляцию крови (что само по себе профилактика многих заболеваний и укрепляет сердечно-сосудистую систему), во-вторых, позволяет избежать чрезмерного закисления мышц (что влечет к разрушению волокон и отсутствии видимого прогресса). Последнее часто происходит в тренажерном зале, когда мышечная группа получает больше нагрузки, чем следует.
В тайбо подобных минусов нет, и даже силовые атлеты с большой мышечной массой могут заниматься тайбо, не теряя своих объемов. Более того, этот вид «боевой гимнастики» позволяет задействовать ряд мышц, которые почти не включаются в работу в условиях фитнес-залов. Речь идет о глубинных мышцах, мышцах-стабилизаторах и прочих.
Еще хочу добавить о важном преимуществе тайбо – достаточной нагрузке на мышцы спины. Как показывает практика, женщины в зале эту мышечную группу прорабатывают недостаточно даже при наличии тренировочного опыта
В тайбо большая часть движений задействует мышцы спины, что не только улучшает осанку и укрепляет мышцы, но и идеально для профилактики межпозвоночных грыж и протрузий.
Основы тренировок тай-бо для начинающих
Тай-бо считается подходящим уроком для новичка с лишним весом, но это не совсем верно. Люди с ИМТ более 30, нарушениями осанки и слабыми мышцами корпуса должны предварительно пройти курс общей физической подготовки. Им стоит позаниматься 3-4 раза в неделю пилатесом и на эллиптическом тренажере, прежде чем начинать интенсивно «избивать тень». Это поможет защититься от проблем с голеностопными и коленными суставами, которые преследуют начинающих любителей аэробики в тяжелых весовых категориях.
Всем остальным стоит уяснить, что:
- Можно заниматься дома под видео, если вы нормально владеете телом, при подъеме ноги вас не укладывает на рядом стоящий диван и у вас хватит мотивации для самостоятельных занятий.
- В группу лучше походить тем, у кого есть проблемы с самодисциплиной.
- Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю, если цель – сжечь жир, повысить подвижность, выносливость и улучшить здоровье.
- Как дополнение к силовым и кардиотренировкам – можно посещать тай-бо раз в неделю.
- Класс лучше выбирать такой, на который будете успевать по времени. По содержанию они не так различаются, как танцевальные или степ-классы.
Microgen — stock.adobe.com
Тай-бо для начинающих
Перед тем как начать заниматься, прочитайте в интернете информацию о тай-бо – что это такое, кому подходит. Вы должны быть уверенны, что здоровы и у вас нет никаких отклонений в работе сердечно-сосудистой системы. Если вы новичок и до этого не знали что такое спорт, то для начала вам стоит несколько месяцев позаниматься аэробикой, танцами, бегом или другим видом спорта, который дает кардионагрузку. И только после этого вы сможете освоить этот боевой фитнес.
Тренировочную одежду выбирайте из натуральных тканей. Чтобы не травмироваться, после неудачного выполнения упражнения, избегайте любых металлических аксессуаров. Обувь должна хорошо фиксировать ногу и не скользить по полу. Начать заниматься можете дома по видеоурокам «Тай-бо для начинающих», но чтобы ощутить антураж лучше взять групповое занятие в фитнес-клубе с тренером. Узнайте, где в вашем городе проводят занятия по тай-бо – расспросите что это такое, и если вас все устроит, можете начинать регулярные тренировки.
Противопоказания занятий Тай бо
Несмотря на значительные преимущества выбора данного вида фитнеса, стоит обратить внимание и на его недостатки, а если быть точнее на противопоказания и не заниматься тай бо, если у вас наблюдается:
- Нарушение работы щитовидной железы;
- Нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- Сколиоз и остеопороз.
Тай бо фитнес – это многогранная и повышенная нагрузка на мышцы. Именно поэтому не стоит пренебрегать советами и рекомендациями специалистов.
Примеры упражнений тренировок Тай бо
Тренировка тай бо может проходить в домашних условиях. Для этого всего лишь нужно достаточно просторное, проветренное помещения и боевой позитивный настрой. Форма одежды тоже не требует каких- то специальных требований, главное это комфорт, удобство и отсутствие металлических элементов на ней
А вот обуви нужно уделять достойное внимание, помимо удобства и легкости, кроссовки не должны скользить на любых поверхностях. Приступать стоит постепенно, особенно новичкам, для того чтобы свести к минимуму травмы от упражнений
Итак, начинать любую тренировку стоит с небольшой разминки. Это могут быть элементы танца, бега и шажков. После желательно подключить немного силовых упражнений и только тогда стоит преступать к Тай бо. Еще одним немаловажным советом будет то, что начинать заниматься лучше всего без музыкального сопровождения и перед зеркалом, для оттачивания эффективности упражнений.
Основные упражнения Тай бо – это комбинация ударов и прыжков. Удары могут быть произведены в цель, т.е. спортивную грушу, или же в воздух, тогда можно в руки еще взять небольшие гантели. Выпады ударов должны проходить быстро, но достаточно плавно и поочередно. При этом нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Выпады стоит повторять по 10-12 раз, затем перерыв и еще несколько подходов, в зависимости от индивидуальной физической подготовки тренирующегося. Более подробнее о комплексах упражнений представлено в Тай бо видео.
Подводя итоги, можно смело сказать, что данная статья помогла дать ответ на главный вопрос: Тай бо что это? В заключении хотелось бы добавить, что тай бо это – безграничные физические возможности Вашего организма.
Возможно, вам будет интересно:
- Стретчинг что это? Преимущества, противопоказания и примеры упражнений
- Что такое фитнес? Какие виды фитнеса существуют, их плюсы и минусы
Упражнения с фитболом
Для начинающих тренироваться в фитнес-зале подойдут упражнения с фитболом. Это идеальный спортивный снаряд, способный заменить сразу несколько тренажеров. Уникальность упражнений на мяче состоит в том, что для удержания его в нужном положении приходится задействовать и напрягать различные группы мышц, что ведет к сжиганию калорий и формированию рельефа.
К тому же эта система тренировок считается наиболее безопасной. Первоначальная задача – научиться держать на мяче равновесие. Но даже такие простые действия дают отличную нагрузку на мышцы пресса и ног, помогают похудеть, убрать целлюлит, исправить осанку. При первых тренировках мяч необходимо укрепить полотенцем или подушками, чтобы он был более устойчивым.
Физические упражнения пилатес
Связки элементов
Для разминки в тай-бо может применяться слегка измененная аэробная связка – по два приставных шага вправо и влево и махи руками вдоль корпуса, плюс по два приставных шага вправо и влево и синхронные удары руками вперед.
В тай-бо чаще всего используются связки:
Два удара левым коленом, связка руками с правой, перепрыжка, повтор с другой ноги.
Повысить интенсивность помогут темпо-связки:
- 30 секунд очень быстрого бега с высокими подъемами коленей, 30 секунд очень быстрых ударов руками вперед в стойке, столько же невысоких прямых ударов ногами со сменой ног.
- 30 секунд боковых ударов, 30 секунд апперкотов с быстрой сменой рук в стойке.
- 30 секунд ударов ногами назад со сменой, 30 секунд ударов вбок ногами со сменой.
Часовой класс от самого Билли Блэнкса:
Польза и вред
Рассмотрим главные плюсы и минусы тайбо и почему этот вид аэробики считается одним из лучших для женщин. Он обеспечивает едва ли не максимально возможную интенсивность среди всех видов фитнеса и аэробики
То есть занятия тайбо максимально насыщенны, что позволяет тратить огромное количество калорий и стимулировать гормональный отклик (главный фактор для роста мышц и жиросжигания в период отдыха), а это важно не только мужчинам, но и женщинам
Если же выделять главные преимущества, то я отмечу:
- Максимальную продуктивность в построении спортивного тела (с учетом сжигания жира и наращивания мышц).
- Вы никогда не наберете лишних объемов (основная страшилка о силовых нагрузках для многих женщин).
- Самая большая нагрузка ложится на мышцы спины, ног и пресса. Это улучшает талию, осанку и общую эстетику фигуры любой женщины.
- Нескучные тренировки.
- Выраженное воздействие на иммунитет.
- Тренировка взрывной скорости, координации и равновесия.
- Отсутствие компрессионного воздействия на позвоночник.
Также хочу отметить важное преимущество тайбо — так называемую пользу для лица, которое всегда будет целым, в отличие от единоборств. Тайбо можно заниматься без боязни получить травмы: все приемы отрабатываются в режиме «бой с тенью», то есть без спарринга как такового
Польза для плечевого пояса
Важный плюс тайбо — высокая эффективность в развитии мышц плечевого пояса. В этом виде тренинга плечи и руки работают намного больше, чем в фитнесе
Это необычайно важно, учитывая, что многие спортсмены недостаточно тренируют спину. Женщинам же хочу напомнить: тренировать плечи можно и нужно. Это один из самых простых и эффективных способов сузить талию и сделать фигуру более подтянутой и пропорциональной
Это один из самых простых и эффективных способов сузить талию и сделать фигуру более подтянутой и пропорциональной.
Польза для торса
Огромное количество движений в тайбо выполняется с вовлечением в работу мышц груди, живота и спины. Равномерная нагрузка на эти мышечные группы позволяет избежать дисбаланса в развитии мышц и целого ряда неприятных последствий (например, ухудшение осанки, если женщина грудные мышцы прорабатывает больше, чем спину). В тайбо все движения комплексные, то есть включают сразу несколько мышечных групп.
Польза для талии
Талия играет важнейшую роль для женщин, и в этом плане тайбо может дать не меньше преимуществ, чем фитнеc. На тренировке особенно хорошо работают косые мышцы живота, которые делают бока более подтянутыми. Более того, в тайбо исключены риски для женщин увеличить объем талии, чего можно легко добиться в обычном спортзале, выполняя «неправильные упражнения», например наклоны корпуса с гантелями.
Польза для бедер
Польза тайбо для ног просто невероятна. На тренировках нижняя часть тела вовлекается в работу почти во всех сериях и упражнениях, поэтому прогресс на бедрах женщина заметит одним из первых. Также обилие плиометрических, силовых и гимнастических упражнений способствуют быстрому устранению жира на ногах у женщин и улучшению мышечного тонуса.
Напиток со шпинатом и морковью на воде
Что это такое
Существует множество видов аэробики, фитнеса, включающие в себя элементы других видов спорта. Особо популярно скрещивание фитнеса и танцевальных стилей: подобные гибриды обеспечивают бодрые и увлекательные тренировки. Существует и вид тренинга, где сочетаются элементы аэробики, гимнастики и нескольких единоборств. Tae Bo – это направление, переносящее философию восточных единоборств в фитнес.
Такой необычный тандем позволяет не только обеспечить едва ли не рекордное жиросжигание (по скорости и трате калорий), но и гармонично развивает мускулатуру всего тела. Также тайбо — отличный вид «мягких единоборств», где боевые приемы отрабатываются скорее как хореографические элементы. Несмотря на это, доказано, что тайбо отлично повышает навыки самообороны для женщин — очень полезный бонус к построению идеального тела.
Хочу отметить, что это невероятно сложный и интенсивный вид тренинга. В полную меру тренироваться без предварительной подготовки смогут лишь те женщины, которые уже имеют опыт в фитнесе или других видах спорта.
Это вовсе не значит, что для новичка доступ в тайбо закрыт. Во всех секциях существуют начальные группы, где женщины без какой-либо подготовки могут легко втянуться в тайбо, освоить основные элементы, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Как правило, для начинающих это первый этап, ведущий к последующим хардкорным тренировкам в полную силу, где нет поблажек ни для женщин ни для мужчин.
Хочу сразу провести грань между тайбо как видом фитнеса для женщин и тайским боксом. Несмотря на схожее название и наличие многих ударных техник из тайского бокса, тайбо нельзя называть единоборством. Это скорее вид «боевой хореографии», как капоэйра, например, где нет прямого контакта с соперником даже во время спарринга.
Краткая история появления тайбо
Тайбо как фитнес-методику преимущественно для женщин создал Билли Блэнкс, известный актер и профессиональный спортсмен с внушительным количеством наград. Сама программа появилась еще в 90-х годах, хотя мировую популярность обрела только в 2010-х. Причиной тому стала популяризация функциональных видов фитнеса и аэробики, одновременно подходящих как для создания идеального тела, так и для развития выносливости, силы, подвижности и других способностей.
Не совсем корректно называть тайбо исключительно тренингом для женщин, точнее, методика изначально создавалась в том числе и для мужчин. Но чаще всего мужчины выбирают не фитнес с элементами единоборств, а сами единоборства, то есть тайский бокс, каратэ, таэквондо и прочие. А вот для женщин отсутствие прямого контакта стало огромным преимуществом. Тайбо привлекает как тех, кто хочет улучшить ударные техники, так и тех, кто хочет похудеть и подтянуть мышцы.
Преимущества тай-бо
- Занятия тай-бо повышают мышечный тонус и эффективно сжигают лишние килограммы, в результате чего тело приобретает неповторимый мышечный рельеф, упругость и красоту. Во время каждой тренировки успевают задействоваться и получить изрядную нагрузку практически все мышечные группы. Следует заметить, что в течении одного часа занятия тай-бо в среднем тратится 700 килокалорий, что соответствует бегу на дистанцию 10 километров. Занятия тай-бо позволят Вам сбрасывать по три и более килограмма ежемесячно, не меняя при этом своих пищевых предпочтений и привычек. Систематические занятия этим фитнесом не только помогут похудеть, но и снизят уровень «плохого» холестерина в крови и поспособствуют активной профилактике атеросклероза и заболеваний сердца.
- Удары руками, ногами и другие упражнения, используемые на тренировках тай-бо максимально естественны и физиологичны, поскольку строение опорно-двигательного аппарата современного человека изначально предопределено эволюционной необходимостью в защите и нападении с целью сохранения и поддержания жизни.
- Занятия тай-бо не предусматривают спаррингов, поэтому бить никого не придется, однако, технике выполнения ударов, их точности уделяется достаточно внимания. В результате регулярных тренировок сформируется так называемый динамический стереотип, что позволит Вашей нервной системе задействовать во время ударов только необходимые мышечные группы и сделает движения более рациональными и эффективными. Одним словом, Ваши удары станут сильными и точными, что, несомненно, может пригодиться для самозащиты.
- Во время занятий тай-бо выполняются не только отдельные удары и упражнения, но и их комбинации, причем некоторые их таких комбинация достаточно сложные и даются далеко не сразу. Таким образом, тренируются координация движений и вестибулярный аппарат, что является прекрасной профилактикой травматизма. В результате Ваша походка станет уверенной и твердой, и Вы не будете бояться упасть даже на скользком льду или научитесь падать правильно.
- Равномерная тренировка всех мышечных групп способствует формированию правильной осанки и профилактике заболеваний позвоночника, в том числе остеохондроза.
- Упражнения на растяжку, включенные в комплекс занятий тай-бо, благоприятно сказываются на тонусе мышц, их эластичности, делают опорно-двигательный аппарат более гибким и подвижным, что поможет вернуть ощущение молодости в Ваших движениях.
- Вы можете самостоятельно контролировать нагрузку, получаемую во время занятий тай-бо, даже если тренируетесь в группе. Интенсивность легко изменяется как в большую, так и в меньшую сторону, причем на темпе групповой тренировке это никак не отразится. Например, если в какой-то момент тренировки Вы почувствовали, что взятый темп превышает ваши физические возможности, то Вам достаточно будет уменьшить амплитуду ударов, снизить напряжение мышц при каждом ударе, и интенсивность тренировки для Вас снизится. Коллеги по группе этого не заметят, поскольку ритм упражнений никак не изменится. Для увеличения интенсивности Вам нужно будет сделать все наоборот.
- Научившись управлять интенсивностью тренировки, Вы сможете эффективно тренировать сердечнососудистую систему, а также достигать иных важных для Вашего физического состояния целей и задач. Вы без труда сможете переходить в различные пульсовые зоны, при необходимости увеличивая сжигание калорий за счет жира, или переводя организм в режим использования в качестве источников энергии углеводы. Смена аэробных и анаэробных режимов тренировки позволит увеличить адаптационные возможности Вашего организма и сделает его более устойчивым к некоторым видам стресса.
- Выполнение ударных техник, имитация поединка помогают найти выход скрытой агрессии, негативным эмоциям, таким образом, занятия тай-бо способствуют достижению душевного комфорта и предупреждают развитие психологического стресса.
- Заниматься тай-бо Вы можете самостоятельно у себя дома, используя в качестве пособия, видеозаписи авторских тренировок, выбор которых в последнее время на просторах интернета только увеличивается. Тем не менее, групповые занятия тай-бо с опытным инструктором будут более эффективны. Каждая тренировка тай-бо обладает мощным эмоциональным зарядом, она заставляет всех занимающихся синхронно в едином порыве наносить удары воображаемому сопернику. Сплоченность участников группы во время тренировочного процесса помогают преодолеть усталость, лень, наполняют энергией и энтузиазмом, способствуя более быстрому росту физической подготовки каждого члена группы.
Примерная программа тренировок в домашних условиях
Рассмотрим пример готовой программы для женщин, которая позволит заниматься тайбо как дома, так и в зале.
Для начинающих
- Разминка.
- Поочередные прямые – 2 минуты.
- Вынос колена – 1 минута.
- Связка из прямых ударов ногами и руками – 2 минуты.
- Смена стойки в прыжке – 1 минуту.
- Боковые удары – 1 минута.
- Удары назад – 1 минута.
- Выпады – 1 минута.
- Берпи – минута.
- Статическая нагрузка (удержание позиции с широкой постановкой ног в стойке) – 1 минута.
- Связка приемов: колено, прямой, задний.
Для продвинутых
- Разминка – 5 минут.
- Джампинг-джек – 1 минута.
- Удар коленом – 1 минута.
- Смена стойки (серия из боковой и фронтальной смены, по минуте на каждую часть).
- Быстрый бег на месте – 30 секунд.
- Боковые руками – 1 минута.
- Удары ногой вперед и в стороны – 1 минута.
- Связка: кросс, удар в сторону, кросс, прямой удар ноги – 1 минута.
Повторить весь цикл. В конце добавить упражнения на пресс и растяжку. Женщинам с высоким уровнем физической подготовки можно выполнять 3 цикла.
Расскажем, почему пилатес для начинающих — это одна из наиболее оптимальных фитнес-систем
Письменность
С XIV века среди дайцев Дэхуна вместе с буддизмом распространилось письмо-абугида, восходящее по происхождению к письму брахми. Это письмо в настоящее время носит название «старое письмо лы», но известно также как «письмо тай-ныа».
Традиционное письмо тай-ныа
До реформ XX века письмо тай-ныа включало следующие знаки:
| Согласные | ||||||||||||||||||
| ᥐ | ᥑ | ᥒ | ᥓ | ᥔ | ᥭ | ᥖ | ᥗ | ᥢ | ᥙ | ᥚ | ᥛ | ᥕ | ᥘ | ᥝ | ᥜ | ᥞ | ᥟ | |
Для обозначения гласных использовались буквы ᥣ, ᥤ, ᥬ, ᥨ, ᥩ, ᥫ. Тона на письме не обозначались.
Реформированное письмо тай-ныа
В 1954 году письмо тай-ныа подверглось реформе. Было изменено значение знака ᥜ — он стал обозначать звук . Введён знак ᥠ для обозначения звука . Также было упорядочено написание гласных. Введены диакритические знаки для обозначения тонов: ˃
— средний тон, — высокий тон,ˇ — низкий тон,ˋ — средний нисходящий тон,˖ — высокий нисходящий тон,ˊ — средний восходящий тон. Кроме того было решено использовать разные формы знаков для заглавных и строчных согласных в инициалях. Для заглавных букв были сохранены традиционные знаки тай-ныа, а для строчных были взяты знаки бирманского письма. Знаки для строчных согласных в инициалях имели следующий вид:
| ဂ | ၷ | င | ငဝ | သ | ဒပ | တ | ထ | ဏ | ပ | ဘ | မ | ယ | လ | ဝ | ပႁ | ၥႁ | ႁၥ | ႁ | က |
Вторая реформа письма тай-ныа состоялась в 1956 году. Были упразднены бирманские начертания для строчных согласных, вновь пересмотрено написание гласных звуков (оно стало более последовательным), изменены значения ряда знаков для согласных (вместо ᥭ стали писать ᥒ , вместо ᥠ — ᥔ , вместо ᥢ — ᥘ , вместо — ᥜ ), изменён способ обозначения тонов — средний тон перестал обозначаться на письме, для других же тонов были введены латинские буквы r, e, a, v, c.
В 1963—1964 годах письменность тай-ныа была реформирована в третий раз. Были введены 3 знака для согласных (ᥠ , ᥡ , ᥢ ), вновь внесены изменения в обозначение гласных, а латинские буквы для обозначения тонов снова заменены диакритическими знаками.
В 1988 году прошла четвёртая реформа тай-ныа: диакритические знаки для обозначения тонов были заменены значками, схожими по написанию с латинскими буквами, использовавшимися для этой цели в 1956—1964 годах.
Современное письмо тай-ныа
В 1954, 1956, 1963-64 и 1988 годах эта письменность подвергалась реформам. В настоящее время она состоит из следующих знаков:
| Согласные | ||||||||||||||||||
| ᥐ | ᥑ | ᥒ | ᥓ | ᥔ | ᥕ | ᥖ | ᥗ | ᥘ | ᥙ | ᥚ | ᥛ | ᥜ | ᥝ | ᥞ | ᥟ | ᥠ | ᥡ | ᥢ |
| Гласные | ||||||||||
| ᥣ | ᥤ | ᥥ | ᥦ | ᥪ | ᥬ | ᥧ | ᥨ | ᥩ | ᥫ | ᥭ |
| Тона | ||||
| ᥰ | ᥱ | ᥲ | ᥳ | ᥴ |
| 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
Направления фитнес-систем
Хорошо конечно, когда есть фитнес-тренер, который распишет все по шагам или же у человека имеется некий опыт и хорошая физическая подготовка, но что делать новичкам, которые понятия не имеют, с чего начать и в какую сторону двигаться?
Посмотрите обучающее видео с фитнес-упражнениями для начинающих, с помощью которых можно освоить технику тренировок.
Существуют тренировки, нацеленные именно на неопытную аудиторию. В выборе необходимо ориентироваться на:
- Доступно изложенную информацию, чтобы даже новичок смог понять, как необходимо выполнять упражнения, как следить за дыханием и прочие тонкости.
- Направленность занятий на все группы мышц, при этом не стоит сразу сильно себя перетруждать.
- Внешний вид тренера, ведь вполне закономерно, что он должен выглядеть подтянуто и по-спортивному.
Занятия фитнесом для начинающих предполагают простые упражнения, соответствующие физическим возможностям человека. Существуют различные направления фитнес-систем:
- Аэробика – самая популярная разновидность фитнеса, включающая в себя аэробику слайд, кик, танцевальную, силовую и аквааэробику. Ритмические занятия под музыку благотворно влияют на дыхательную систему.
- Бодифлекс – с упором на правильное дыхание, что позволяет эффективно сжигать жировые запасы организма.
- Пилатес – система, стремительно набирающая лидирующие позиции благодаря своей низкой травматичности.
- Фитбол – занятия с использованием специального мяча, что благотворно влияет на осанку и отлично укрепляет мышцы.
- Тай-бо – смесь танцев, боевых искусств и бокса, отлично сжигает лишние калории и формирует красивое, подтянутое тело.
Чтобы составить свой комплекс фитнес-упражнений, подходящий для начинающих, лучше всего постараться скомпоновать 2 или 3 вышеперечисленных методики. Это позволит понять, какая из систем больше подходит данному конкретному человеку, и даст нагрузку на все группы мышц, хорошо их разогреет, и результат будет заметнее.
Новички всегда сталкиваются с проблемой отсутствия у них наставника. Но на сегодняшний день в свободном доступе есть множество аудио, видео и печатных материалов на тему, как правильно, находясь дома, делать фитнес-упражнения для начинающих. Также стоит купить специальный коврик для занятий, удобную одежду, утяжелители, специальный мяч – фитбол.
Специалисты советуют делить тренировку на части:
- Разминка в быстром темпе для разогрева мышц (ходьба, прыжки, бег на месте).
- Силовые упражнения на различные группы мышц.
- Растяжка.
Имея желание и правильный стимул, можно достичь многого.
Мнение фитнес-тренера
Если ваши суставы, колени и позвоночник в порядке, тай-бо – одна из самых эффективных аэробных тренировок. Равномерная нагрузка, динамизм, простота движений, энергия – вот слагаемые ее успеха. Тай-бо – отличный выбор тех, кто не любит танцевать, и в то же время не хочет в одиночестве штурмовать беговую дорожку.
Система тай-бо поистине универсальна, многие тренеры используют этот вид тренировки для похудения как базу для интервального аэробно-силового тренинга, а это лучший способ одновременного похудения и подтяжки мышц. Интервальная тренировка тай-бо три раза в неделю – лучший выбор для занятой девушки, которая не хочет «качать железо» и не любит степ и танцы.
Кроме того, тай-бо одна из самых популярных тренировок для создания видеопрограмм, так что по этой системе могут заниматься и те, кто не хочет или не может ходить в фитнес-клуб.
Если вы занимаетесь тай-бо два или три раза в неделю, старайтесь не слишком занижать калорийность питания, по крайней мере в эти дни. Так вы не будете худеть медленнее, а только поддержите свой метаболизм на высоком уровне. Придерживайтесь рациональной диеты, а для похудения с тай-бо достаточно уменьшить калорийность рациона всего на 200-300 ккал в сутки.
Следите за режимом, не стоит заниматься интенсивной аэробикой каждый день. Достаточно трех часовых уроков тай-бо в неделю, остальные кардиотренировки пусть будут менее интенсивными, ну а если особых проблем с весом нет, можете смело ограничиться тремя часами тай-бо в неделю, чтобы чувствовать себя бодрой, здоровой и не набирать вес.
Описание программы Билли Блэнкса: Bootcamp Cardio Sculpt
Если вы постоянно разрываетесь между выполнением кардио для жиросжигания и силовых тренировок для укрепления мышц, то попробуйте программу Bootcamp Cardio Sculpt. Она удачно сочетает в себе упражнения для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц с гантелями. Билли Блэнкс использует свою собственную методику тренировок на основе единоборств, которая называется тай-бо. Вас ждет интенсивная аэробика и элементы боевых искусств для похудения и создания красивого стройного тела.
Для повышения нагрузки в Bootcamp Cardio Sculpt на протяжении всей программы используются гантели. Помимо стандартных для тай-бо киков и махов ногами, Билли Блэнкс включил в занятие силовые упражнения для тонуса мышц. Большинство упражнений, используемых в этой тренировке, предполагают работу сразу нескольких групп мыщц верхней и нижней части тела. Это позволит усилить жиросжигания и отточить всю фигуру целиком.
Программа длится 50 минут, и на протяжении всего этого времени вы будете поддерживать высокий кардио-темп. Силовые упражнения с упором на верхнюю часть помогут вам не только улучшить рельеф тела, но и сжечь жир со всех проблемных зон. Вы последовательно проработаете мышцы груди, бицепса, трицепса, спины и плеч, периодически включая в работу нижнюю часть тела. Все упражнения выполняются на скорости, поэтому особенно старайтесь контролировать технику выполнения во избежание травм.
Для занятий вам потребуется только пара гантелей. Билли Блэнкс рекомендует использовать вес 1,5-2 кг, но если вы не уверены в достаточной силе рук, можно взять гантели поменьше. Программа Bootcamp Cardio Sculpt предполагает интенсивную работу верхней части тела, поэтому приготовьтесь включить в работу руки и плечи. Не беспокойтесь, вы не накачаете мышцы, а только приведете их в тонус и сделаете ваши руки и плечи более аккуратными и стройными.
Примерная программа тренировок в домашних условиях
Рассмотрим пример готовой программы для женщин, которая позволит заниматься тайбо как дома, так и в зале.
Для начинающих
- Разминка.
- Поочередные прямые – 2 минуты.
- Вынос колена – 1 минута.
- Связка из прямых ударов ногами и руками – 2 минуты.
- Смена стойки в прыжке – 1 минуту.
- Боковые удары – 1 минута.
- Удары назад – 1 минута.
- Выпады – 1 минута.
- Берпи – минута.
- Статическая нагрузка (удержание позиции с широкой постановкой ног в стойке) – 1 минута.
- Связка приемов: колено, прямой, задний.
Для продвинутых
- Разминка – 5 минут.
- Джампинг-джек – 1 минута.
- Удар коленом – 1 минута.
- Смена стойки (серия из боковой и фронтальной смены, по минуте на каждую часть).
- Быстрый бег на месте – 30 секунд.
- Боковые руками – 1 минута.
- Удары ногой вперед и в стороны – 1 минута.
- Связка: кросс, удар в сторону, кросс, прямой удар ноги – 1 минута.
Повторить весь цикл. В конце добавить упражнения на пресс и растяжку. Женщинам с высоким уровнем физической подготовки можно выполнять 3 цикла.
Тай-бо
Система идеально подойдет для желающих подтянуть свое тело, сделать его гибким и выносливым. Тай-бо – это комплекс упражнений, представляющий собой смесь тайского бокса, каратэ, тхэквондо, танцев и аэробики.
Занятия Тай-бо строятся на трех принципах:
- Боевые искусства развивают силу, быстроту реакции, равновесие.
- Танцевальные связки учат координации движений.
- Силовые нагрузки заставляют работать все мышцы.
Перед выполнением упражнений боевого фитнеса Тай-бо дома, смотрите видео для начинающих приведенное ниже.
https://youtube.com/watch?v=owMiWen4im8
Так будет намного легче понять, как следует выполнять тренировку. Правильная ударная техника и имитация спарринга с воображаемым соперником помогают найти выход скрытой агрессии, обрести психологическое равновесие.
Особое внимание следует уделить одежде, она должна быть выполнена из натуральных тканей и не сковывать движения
Также важно выбирать удобную и устойчивую обувь, чтобы нога не скользила по полу. Программа Тай-бо отдельно разрабатывается для женской и мужской аудитории, и на это также стоит обращать внимание
Программа Тай-бо отдельно разрабатывается для женской и мужской аудитории, и на это также стоит обращать внимание.
Для начинающих знакомиться с фитнес-упражнениями Тай-бо разработано 3 движения, позволяющих подготовить организм к тренировкам:
- Поставить ноги на ширине плеч, взять в руки гантели по 1 кг и выполнять поочередно удары руками на уровне своего лица, стараясь ударить невидимого противника.
- Встать прямо, согнуть одну ногу в колене и подтянуть к животу – совершить удар ногой, пяткой вперед, проделать по 20 повторов каждой ногой.
- Позиция та же, что и во 2 упражнении, только совершать удар в сторону, проделывая по 20 повторений.
Выполняя удары, не нужно разгибать локти и колени полностью, они должны оставаться «мягкими» – так снижается вероятность травм.
Упражнения для новичков
Тай-Чи для начинающих сводится к трем главным правилам:
1. Любое движение выполняется медленно и плавно.2. Вся концентрация направляется на собственное тело.3. Дышать следует свободно и равномерно.
Основой Тай-Чи для начинающих являются движения «Водопад свежести» и «Круги по воде». Первое упражнение выполняется на согнутых ногах на ширине плеч. Руки вытянуты, голова наклонена вперед. Медленно наклоняются вниз плечи, затем корпус. Мышцы не должны быть напряжены. Движение повторяет поток воды. Дойдя до максимума наклона, следует медленно вернуться в исходное положение.
Во время упражнения «Круги по воде» одна рука кладется на поясницу, другая – на живот. Тазом осуществляются плавные вращения по кругу, затем в стороны.
